پیلاتس چیست + همه چیز درباره آن
به دنیای پیلاتس خوش آمدید، ورزشی تحولآفرین که ترکیبی از قدرت، انعطاف پذیری، و حرکت آگاهانه است. این مطلب راهنمای جامعی برای درک این سوال است که “ورزش پیلاتس چیست؟” این روش تمرنی که در قرن بیستم توسط ژوزف پیلاتس ابداع شد، بهبود ساختار قامتی، افزایش انعطاف و بدنی متوازن را به شما ارائه میدهد.
از طریق تمرینات پیلاتس، میآموزید چگونه تعادل داشته باشید، استرس را کاهش دهید، و حالت آرامش جسمانی را تجربه کنید. این ورزش برای افرادی که به بهبود عملکرد ورزشی علاقهمندند یا به دنبال راهی برای رفع عارضههای جسمانی هستند، بسیار مناسب است.
حسن موسوی، مربی موسسه پیلاتس ایرانیان هستم و در این مطلب سعی کردهام تا ابهامات شما درباره پیلاتس را با پاسخهای دقیق و شفاف برطرف کنم. به شما توضیح میدهم چگونه با این روش تمرینی کنترل بدن را به دست آورده و همزمان احساس عمیقی از خودآگاهی را پرورش دهید.
اگر تا انتها با من همراه باشید، قطعاً نقطهی گنگی درباره این ورزش در ذهنتان باقی نخواهد ماند.
فهرست مطالب
ژوزف پیلاتِس کیست؟
ژوزف هوبِرتوس پیلاتِس (Joseph Hubertus Pilates) سال ۱۸۸۳ در آلمان به دنیا آمد. ایشان مبدع و مروّج روش تمرینی بود که آن را کنترولوژی نامگذاری کرد. اما پس از مرگش به نام خود او، پیلاتِس نامیده شد.
ژوزف در دوران جوانی با مشکلات سلامتی مختلفی از جمله آسم، راشیتیسم و تب روماتیسمی دست و پنجه نرم میکرد. او مصمم به غلبه بر بیماریهایش، به مطالعه روشهای مختلف تمرینی پرداخت و از رشته هایی مانند یوگا، کونگفو و ورزشهای یونان و روم باستان برای ورزش ابداعیاش الهام گرفت.
او هر موضوعی مربوط به حرکات و نرمشهای ورزشی در فرهنگهای مختلف را بهطور عمیق و دقیق مورد مطالعه قرار میداد. همچنین هر چیزی که میآموخت را روی بدن خود پیاده میکرد؛ به این ترتیب او در سن ۱۴ سالگی چنان روی اندام خود تسلط داشت که از عکسهای بدن او برای نمایش آناتومی بدن انسان و نمایاندن اجزا و عضلات آن استفاده میکردند.
در طول جنگ جهانی اول، ژوزف با استفاده از روش خاص خود، به بازپروری سربازان مجروح پرداخت. روش نوآورانه او، به ویژه در دهههای ۱۹۲۰ و ۱۹۳۰ در میان رقصندگان محبوبیت یافت.
ژوزف تا سال ۱۹۶۷ که درگذشت، به اصلاح روش خود ادامه داد و میراث قابل توجهی ایجاد کرد. امروزه، روش تمرینی ابداعی او با حفظ اصول اصلی خود، تکامل یافته و توسط مربیان و علاقهمندان در سراسر جهان با مکاتب مختلف تداوم یافته است.
پیلاتس چیست؟
در اصل، هدف این رشته ورزشی تقویت عضلات عمیق شکم، لگن و ستون فقرات است، که اغلب به عنوان هسته یا نیروگاه شناخته میشود. پیلاتس بهبود وضعیت بدنی، ثبات و قدرت کلی بدن را با هدف قرار دادن عضلات مرکزی، ارتقاء میبخشد. این تمرینات به گونهای طراحی شدهاند که دقیق و کنترل شده باشند و در این روش، کیفیت حرکت بر کمیت آن برتری دارد. عناصر منحصر به فرد در این ورزش، آن را از دیگر اشکال تمرین مقاومتی متمایز میکنند، از جمله تأکید بر تنفس و ارتباط ذهن و جسم.
یکی از ویژگیهای متمایز این ورزش تاکید بر درگیر کردن عضلات عمقی و همچنین حفظ تراز و فرم مناسب بدن است. این روش بر رشد متعادل عضلات تاکید دارد و هر دو گروه عضلات بزرگ و کوچک را هدف قرار میدهد تا بدنی یکپارچه و هماهنگ ایجاد کند. این رویکرد منحصر به فرد به جلوگیری از عدم تعادل عضلانی کمک میکند و خطر آسیب دیدگی را به شدت کاهش میدهد.
شما با کمک این روش، ابتدا با شیوهای هدفمند، کنترل کامل جسم خود را در دست میگیرید؛ سپس با تکرار حرکات به تدریج پیشرفت کرده و به یک نوع هماهنگی طبیعی دست میپیدا کنید. این روش بر افزایش قدرت و یکپارچگی بدن، مخصوصاً عضلات مرکزی تمرکز دارد. تمام اجزای بدن را به کار میگیرد و باعث میشود که تمام عضلات، حتی ریزترین عضلات نیز، ورزیده شوند.
پیلاتس را میتوان روی مت (تشک ورزشی) یا با تجهیزات تخصصی مانند ریفرمر، کادیلاک و صندلی تمرین کرد. این تجهیزات امکان انجام طیف وسیعی از تمرینات را فراهم میکند، که میتوان آنها را برای سازگاری با سطوح مختلف تناسب اندام، انواع بدن و اهداف خاص تغییر داد.
مزایای این روش فراتر از آمادگی جسمانی است و تمرین منظم آن میتواند انعطافپذیری و استقامت عضلانی را افزایش دهد و حس آرامش و رهایی را ایجاد کند. همچنین میتواند به تسکین دردهای مزمن، بهبود تحرک مفاصل و افزایش عملکرد ورزشی کمک کند. کلاسهای پیلاتس اغلب توسط مربیان حرفهای و معتبر هدایت میشوند، که راهنماییهای خاصی را برای اطمینان از تمرین ایمن و مؤثر ارائه میدهند.
با گنجاندن این تمرینات در برنامه تناسب اندام خود، میتوانید بدنی متعادل، قوی و انعطاف پذیر داشته باشید و در عین حال حس هماهنگی و رهایی را به خوبی احساس کنید.
اصول پیلاتس
در واقع آنچه که این روش تمرینی را از دیگر تمرینهای ورزشی متمایز میکند، ۶ اصل اساسی به همراه استفاده از مرکز قدرت بدن است.
۶ اصل پیلاتس
- کنترل: تأکید بر اجرای دقیق و پایدار حرکات، باعث توسعه قدرت، هماهنگی و تعادل میشود. کنترل همچنین از فشار یا تنش غیر ضروری به بدن جلوگیری میکند.
- مرکزیت: این اصل به درگیر کردن و فعالسازی عضلات مرکز بدن، از جمله شکم، کمر و باسن، به عنوان مرکز هر حرکت اشاره دارد. این اصل باعث افزایش کارایی، پایداری و کنترل حرکات میشود.
- تمرکز: توجه و تمرکز ذهنی به هر حرکت، آگاهی بدن و بهبود تکنیک را تضمین میکند. این اصل به بهینهسازی مزایای تمرین کمک میکند.
- دقت: انجام حرکات با توجه به جزئیات، هم ترازی و الگوهای حرکتی صحیح. این اصل باعث درگیری مناسب عضلات، بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیب میشود.
- اجرای روان: حرکات بدون وقفه و به شیوهای روان و متصل اجرا میشوند. این اصل به مداومت و سیالی حرکات تأکید دارد.
- تنفس: تنفس به عنوان عنصری کلیدی، با حرکت هماهنگ و اکسیژن رسانی به بدن مؤثر است. تکنیکهای تنفس خاص به تمرینات ادغام شده و به آرامش، تمرکز و ارتباط ذهن و جسم کمک میکند.
با اجرای تمرینات به همراه این اصول، تناسب اندام، هماهنگی و احساس راحتی و رهایی در بدن به دست میآید. این اصول در تمامی حرکات با یکدیگر هماهنگ اجرا میشوند.
فواید پیلاتس
پیلاتس به عنوان یک ورزش جامع شناخته میشود، زیرا جنبههای مختلف تناسب اندام را دربرمیگیرد. این تمرینات به طور همزمان چندین گروه عضلانی را فرا میخواند، بنابراین به عنوان یک روش تمرینی کامل شناخته میشود. این ورزش نه تنها افزایش قدرت و انعطافپذیری عضلات را فراهم میکند بلکه به افزایش دامنه حرکتی مفاصل بسیار کمک میکند.
توجه به هماهنگی اندامها، تنظیم عملکرد ذهن و اجرای صحیح تنفس، کلید یکپارچگی این تمرینات است. این تمرینها شامل مجموعهای از قوانین و ساختارها است که باعث افزایش آگاهی نسبت به جسم میشود تا مفهوم بیشتری از حرکات و رفتارهای بدنی پیدا کنیم. بنابراین اینکه میتوانیم امکان اشتباه در هر حرکت مانند وزنه زدن، دویدن یا ضربه زدن را به حداقل برسانیم.
بیشتر بدانید: فواید پیلاتس
عوارض پیلاتس
اگرچه این روش به طور کلی یک ورزش بدون آسیب است، اما ممکن است برخی ملاحظات و عوارض جانبی را در پی داشته باشد. اهمیت آموزش صحیح تمرینات توسط یک مربی واجد شرایط از اهمیت بالایی برخوردار است تا عوارض قابل پیشبینی و قابل کنترل باشند.
بهرحال، عوارض ناشی از انجام تمرینات پیلاتس معمولاً خفیف و قابل کنترل هستند. در ابتدای تمرینات، ممکن است عضلات با درد عضلانی تاخیری روبرو شوند که با گذر زمان بهبود مییابد. همچنین، حس خستگی پس از تمرینات نشاندهنده فعالیت مؤثر عضلات است و استراحت، آبرسانی مناسب و زمان لازم برای بازیابی از اهمیت بالایی برخوردارند.
در پایان، تکنیکهای نادرست تنفسی و فشار زیاد در تمرینات ممکن است به سرگیجه یا سبکی سر منجر شوند. با رعایت اصول صحیح و استراحت در صورت لزوم، مشکلات قابل کنترل خواهند بود.
تنفس در پیلاتس
در پیلاتس، تنفس به عنوان یکی از اصول اساسی مورد توجه قرار دارد و تمرینات با الگوی دم و بازدم خاص به دقت تنظیم میشوند. قبل از انجام تمرینات بدنی، روش تنفس صحیح حتما توسط مربی آموزش داده میشود. تکنیک تنفسی خاص، با تمرکز بر تنفس کنترل شده و هماهنگ، منجر به افزایش اثربخشی کلی تمرینات میگردد.
در این روش تمرینی، تمرکز بر تنفس به منظور درگیر کردن عضلات مرکزی و برقراری ارتباط عمیق بین ذهن و جسم قرار دارد. ژوزف پیلاتس، بنیانگذار این روش بر اهمیت تنفس صحیح تأکید خاصی داشت و شرکتکنندگان را به هوشیاری تنفسی در همه حرکات تشویق میکرد. تنفس کنترل شده و هدفمند نه تنها بهبود عملکرد بدنی را به ارمغان میآورد بلکه حس آگاهی ذهنی را تقویت میکند و به بهزیستی کلان افزوده میشود.
بیشتر بدانید: تنفس در پیلاتس
انواع پیلاتس
پیلاتس به عنوان یک روش تمرینی جذاب، رویکردهای مختلفی را شامل میشود که برای نیازها، ترجیحات و سطوح تناسب اندام مختلف تنظیم شدهاند. برخی از انواع رایج آن عبارتند از:
- مت (Mat Pilates): این روش بر روی زمین با استفاده از یک تشک اجرا میشود و بر روی تمریناتی با وزن بدن تمرکز دارد. شرکتکنندگان در یک دسته حرکت کنترل شده شرکت میکنند که به تقویت عضلات مرکزی، انعطافپذیری و آگاهی از بدن کمک میکند.
- ریفرمر (Reformer Pilates): ریفرمر یک تجهیز ویژه با یک وسیله کشویی، چرخان، و بندهاست. پیلاتس ریفرمر تمرین مقاومتی را فراهم میکند تا به اندازهگیری گروههای خاص عضلات مشغول شود و یک تمرین کامل برای بهبود قدرت، هماهنگی و تعادل فراهم کند.
- کلینیکال (Clinical Pilates): اغلب برای اهداف بازسازی توصیه میشود؛ این روش شامل تمرینات شخصیسازی میشود که برای درمان آسیبها یا شرایط پزشکی خاص طراحی شدهاند. معمولاً تحت نظر یک حرفهای مؤهل در حوزه بهبودی انجام میشود.
- معاصر (Contemporary Pilates): این روش اصول سنتی پیلاتس را با مفاهیم مدرن ترکیب میکند و تغییرات و اصلاحاتی اعمال میکند تا تمرینات را برای گروههای گستردهتری قابل دسترسی کند. روش معاصر ممکن است شامل وسایل مانند توپهای استقرازی، بندها یا تجهیزات کوچک دیگر باشد.
- استات (Stott Pilates): این رویکرد توسط مویرا و لیندزی مریتیو ایجاد شد و بر تأکید بر حفظ خمیرگی طبیعی ستون فقرات در حین تمرینات تأکید دارد.
- قدرتی (Power Pilates): این نوع به حرکتهای سریعتر و شدیدتر معروف است. هدف پیلاتس قدرت افزایش ضربان قلب و چالش با حرکات پویاست، تا همزمان قدرت ورزشی و قلبی-عروقی را بهبود بخشد.
- کلاسیک (Classical/Traditional Pilates): این اصطلاح به روش اصلی این رشته، برگرفته از تمرینات ژوزف پیلاتس اشاره دارد و به حفظ اصول و تمرینات ابتدایی توسط خود ایشان میپردازد.
- پیلاتس ترکیبی (Pilates Fusion): این روش نیز اصول پیلاتس را با سایر حوزههای ورزشی مانند یوگا، رقص یا تمرینات قدرتی ترکیب میکند.
انتخاب نوع مناسب بستگی به اهداف فرد، سطح تناسب اندام، و ترجیحات شخصی دارد. این ورزش با ارائه یک راهحل چندگانه و قابل تنظیم، گزینههای متنوعی را به ارمغان میآورد.
پیلاتس با دستگاه
دستگاههای Pilates نقش اساسی در تمرینات این روش دارند و یک رویکرد جامع و پویا برای این تمرینات ارائه میدهند. این دستگاهها اغلب توسط شخص ژوزف پیلاتس ساخته شدهاند. هم تمرینات با دستگاه و هم تمرینات بدون دستگاه، فواید ارزشمندی را فراهم میکنند و جزء اصول لاینفک این ورزش محسوب میشوند. تفاوت بین تمرین با دستگاههایی همچون کادیلاک، ریفرمر و صندلی و تمرینات بدون دستگاه تنها در استفاده از تجهیزات است، و این روشها در اصول مشترک قرار دارند.
یکی از این دستگاهها ریفورمر Reformer است. این وسیله شبیه به یک کالسکه کشویی است که به فنرها، طنابها و قرقرهها متصل است. تمرینکنندگان میتوانند طیف وسیعی از تمرینها را در حالت درازکش، نشسته یا ایستاده بر روی ریفورمر انجام دهند و گروههای عضلانی مختلف را هدف قرار دهند و در عین حال کنترل و دقت خود را حفظ کنند.
یکی دیگر از دستگاههای رایج کادیلاک Cadillac است. کادیلاک دارای یک تشک برآمده با میلهها، تسمهها و فنرهای مختلف است که از یک قاب آویزان شدهاند.
سایر دستگاههای پیلاتس شامل صندلی ووندا و لدر برل است که هر کدام اهداف خاصی را دنبال میکنند. پیلاتس با دستگاه چندین مزیت از جمله افزایش مقاومت، حمایت بیشتر از افراد با نیازها یا محدودیتهای خاص و طیف وسیعتری از گزینههای تمرینی را ارائه میدهد.
ویژگیهای مربی پیلاتس
مربی پیلاتس باید دارای ویژگیهای منحصربهفردی باشد تا بتواند بهخوبی افراد را راهنمایی و کلاس Pilates را مدیریت کند. این ویژگیها عبارتند از:
- دانش تخصصی: مربی باید عمیقاً با اصول و تمرینات و همچنین دانش در آناتومی و بیومکانیک آشنا باشد.
- ارتباط عالی: مربی باید دستورالعملها را با وضوح بیان کرده و بازخورد مناسبی را ارائه دهد.
- مراقبت و توجه: مربی باید با دقت به فرم و تکنیک شرکتکنندگان در کلاس توجه داشته باشد و بهبودهای لازم را اعمال کند.
- همدلی: همدلی و شفقت برای ایجاد رابطه مثبت و حمایتی با شرکتکنندگان ضروری است.
- حرفهای بودن: مربی باید محیط محترمانهای ایجاد کند و دارای زمانبندی مناسب باشد.
- صبر و تشویق: مربی باید صبور باشد و تشویق به پیشرفتهای کوچک شرکتکنندگان را فراهم کند.
- مدرک معتبر: مربی باید گواهینامههای معتبر را داشته باشد و دارای تجربه و سوابق تدریس باشد.
این ویژگیها نقش کلیدی در تجربه این تمرینات ایفا میکنند و انتخاب یک مربی با این مشخصهها میتواند تأثیر بزرگی در مسیر تناسب اندام شما داشته باشد. هنگام انتخاب مربی یا استودیو، توصیه میشود در مورد تخصصها و مدارک آنها کاملترین اطلاعات را جستجو کرده و مطمئن شوید که از یک متخصص حرفهای و مجرب بهرهمند میشوید.
فواید پیلاتس برای بانوان
در دنیای امروز، زنان با چالشهای زندگی پرشتاب و مسئولیتهای فراوان روبرو هستند و متاسفانه به سلامت خود به ندرت توجه میکنند. پیلاتس به عنوان یک روش تمرینی منحصر به فرد و تحولآفرین ویژهٔ نیازهای زنان امروزی طراحی شده است. این روش تمرینی، نه تنها به افزایش آمادگی جسمانی کمک میکند بلکه ذهن را نیز تقویت میکند.
از تقویت قدرت مرکزی بدن و بهبود وضعیت فیزیکی گرفته تا افزایش انعطافپذیری و کاهش استرس، پیلاتس به بانوان از در گروههای سنی مختلف کمک میکند. این روش تمرینی بهصورت خاص به نگرانیهای زنان از جمله تقویت بدن پس از زایمان یا حفظ قدرت در میانسالان پاسخ میدهد. برای هر زنی که به دنبال سلامت، قدرت و نشاط است، پیلاتس با فواید فراوان و رویکرد گسترده خود گزینهای موثر و شگفتانگیز است.
بیشتر بدانید: فواید پیلاتس برای بانوان
تفاوت پیلاتس و یوگا
پیلاتس و یوگا، اگرچه شباهتهایی در افزایش ارتباط ذهن و جسم یا انعطافپذیری دارند، اما در هدف و رویکرد اصلی متفاوت هستند. پیلاتس بر استحکام عضلات مرکزی، ثبات و حرکات کنترل شده تاکید دارد که اغلب شامل استفاده از تجهیزات تخصصی است. هدف آن افزایش قدرت بدنی، به ویژه در عضلات شکم و کمر، از طریق تمرینات دقیق است.
از سوی دیگر، یوگا حالتهای فیزیکی، کنترل تنفس و مدیتیشن را برای دستیابی به تعادل، انعطاف پذیری و آگاهی معنوی ادغام میکند. در حالی که هر دو تمرین به بهبود وضعیت بدنی، کاهش استرس و افزایش آگاهی بدن کمک میکنند، پیلاتس تمایل بیشتری به تناسب اندام با تمرکز بر تقویت عضلات دارد، در حالی که یوگا رویکردی جامع شامل ابعاد فیزیکی، ذهنی و معنوی را در بر میگیرد.
بیشتر بدانید: تفاوت پیلاتس و یوگا
تفاوت پیلاتس و بدنسازی
پیلاتس و بدنسازی دو روش ورزشی متفاوت هستند که به اهداف و اولویتهای مختلف در حوزه تناسب اندام خدمت میکنند. پیلاتس تمرکز خود را بر تقویت هسته مرکزی، افزایش انعطاف پذیری، و هماهنگی کلی بدن از طریق حرکات کنترل شده و تمرینات دقیق معطوف میکند. این روش بر ایجاد یک هسته قوی و متعادل تأکید دارد، شامل عضلات شکم، کمر، باسن و باسن. با ارتباط فعالیتهای ذهنی و بدنی، پیلاتس به توسعه آگاهی و کنترل بر حرکات متمرکز میپردازد.
از طرف دیگر، بدنسازی اصولاً به رشد عضلانی و افزایش قدرت از طریق تمرینات مقاومتی با وزنه تمرکز دارد. بدنسازان به طور معمول گروههای خاصی از عضلات را هدف قرار میدهند و هدف آنها افزایش حجم و تعریف عضلانی است. در حالی که پیلاتس به تناسب اندام به صورت جامع میپردازد و عملکرد کلی بدن را بهبود میبخشد، بدنسازی به عنوان یک روش ویژهتر، تمرکز اصلی خود را بر روی رشد عضلانی و جلب زیبایی شناسی قرار میدهد.
بیشتر بدانید: تفاوت پیلاتس و بدنسازی
پیلاتس برای چه کسانی مناسب است؟
از آنجا که این تمرینات میتواند در سطوح مختلف انجام شود (از سطح تمرینی ملایم تا تمرینهای سنگین و چالش برانگیز)، اکثر افراد به طور کلی با آن مشکلی نخواهند داشت. این تمرینات برای افراد مبتدی و کسانی که مدتی است به طور منظم ورزش نکردهاند نیز مناسب است. در پاسخ به این سوال که این تمرینات برای چه کسانی مناسب است؟ باید بگویم:
پیلاتس برای ورزشکاران حرفهای
پیلاتس میتواند عملکرد ورزشی را با بهبود قدرت، ثبات، انعطاف پذیری و آگاهی بدن افزایش دهد. همچنین بر هم ترازی مناسب و مکانیک بدن تاکید دارد و به ورزشکاران کمک میکند تا خطر آسیب را به حداقل برسانند. با تقویت عضلات پشتیبان و رفع عدم تعادل عضلانی، از آسیبهای ناشی از تمرین بیش از حد جلوگیری کرده و انعطاف پذیری را در برابر نیازهای فیزیکی ورزشکار افزایش میدهد.
بسیاری از ورزشکاران حرفهای در رشتههای مختلف از جمله فوتبال، تنیس، گلف، شنا و غیره، پیلاتس را در برنامههای تمرینی خود گنجاندهاند. ورزشکاران برجستهای مانند لبرون جیمز، راجر فدرر و کوبی برایانت علناً در مورد مزایای این ورزش در حرفه ورزشی خود صحبت کردهاند.
پیلاتس برای رقصندهها
پیلاتس بسیار مورد توجه و به طور گستردهای توسط رقصندگان در سراسر جهان تمرین میشود، زیرا مزایای بی شماری را ارائه میدهد که مکمل و تقویت کننده رقص آنها است. رقصندگان در تمام سطوح و رشتهها، از جمله باله، معاصر، جاز و غیره، میتوانند اثرات مثبتی را از ترکیب آن با برنامه آموزشی خود تجربه کنند.
تمرینات پیلاتس انعطاف پذیری را افزایش میدهد، به رقصندگان اجازه میدهد تا دامنه حرکتی بیشتری در حرکات خود داشته باشند و خطوط و اکستنشنهای زیبایی ایجاد کنند. افزایش انعطاف پذیری میتواند اجرای مراحل مختلف رقص را بهبود بخشد و به جلوگیری از کشیدگی و آسیب عضلانی کمک کند. این تمرینات تعادل و هماهنگی را به چالش میکشند، مهارتهایی که برای رقصندگانی که رقص پیچیده و چالش برانگیز انجام میدهند بسیار مهم است. تعادل بهبود یافته میتواند ثبات را در حین چرخشها و جهشها افزایش دهد.
پیلاتس برای میانسالان
پیلاتس به عنوان یک گزینه فوقالعاده برای فعالیتهای ورزشی در دوران میانسال و حتی در مراحل بالاتر سنی شناخته میشود. این روش ورزشی بهبود وضعیت بدن، تعادل، انعطاف پذیری و قدرت کلی را ترویج میکند. علاوه بر این، باعث پیشگیری از مواردی مانند سقوط، حفظ سلامت مفاصل، و تقویت الگوهای حرکتی عملکردی در افراد میانسال و سنین بالاتر میشود.
این تمرینات مختصر و موثر، گروههای عضلانی را که ممکن است با گذشت زمان ضعیف شوند، هدف قرار میدهند و همچنین حرکت عملکردی و سرزندگی کلی را بهبود میبخشند. از این روش ورزشی میتوان برای نقطهآغازی فعالیت ورزشی در دوران میانسال بهره برد و به دستیابی به یک سبک زندگی سالم و فعال کمک کرد.
پیلاتس برای آسیبهای خاص
این ورزش برای افراد با شرایط یا آسیبهای مختلف، تحت راهنمایی یک مربی آگاه یا متخصص توانبخشی، بسیار موثر است. به عنوان مثال این تمرینات برای افراد مبتلا به کمردرد، اسکولیوز و… اثر بخش است. این ورزش میتواند برنامههای توانبخشی را با هدف قرار دادن مناطق آسیب دیده و حمایت از درمان تکمیل کند.
در تمام این موارد، کار با یک مربی پیلاتس واجد شرایط که تجربه و دانش تمرین با افراد یا شرایط خاص را دارد، بسیار مهم است. به یاد داشته باشید که هر فردی منحصر به فرد است و تغییرات ممکن است بر اساس شرایط و اهداف شخصی متفاوت باشد. برقراری ارتباط مستقیم با مربی، در میان گذاشتن هرگونه نگرانی یا محدودیت و گوش دادن به بدنتان در طول تمرین ضروری است.
سوالهای متداول درباره پیلاتس
پیلاتس برای چه سنی مناسب است؟
این سؤال را که در طول روز بارها مورد پرسش قرار میگیرد، همیشه با این جواب میدهم که این تمرین برای تمامی سنین مناسب است و به هر گروه سنی خاصی ارائههای خود را دارد. این برنامه تمرینی گزینهای ایدهآل برای افراد شهرنشین است که به دنبال راهی آرام و لذتبخش برای بهبود آمادگی جسمانی خود هستند.
حقیقتا ورزشی است که هر فرد در هر سنی میتواند انجام دهد. یکی از جذابیتهای این روش تمرینی این است که تمرینات آن متناسب با سن و جنس هر شخص متغیر هستند.
بنابراین، اگر 20 سالهاید و به دنبال تناسب اندام هستید، یا 40 سالهاید و میخواهید کمردرد خود را کنترل کنید، یا حتی اگر 60 سالهاید و به دنبال نگهداشتن حرکت و فعالیت هستید، میتواند یک انتخاب عالی برای شما باشد.
پیلاتس هوازی است یا غیر هوازی؟
پیلاتس در اصل به عنوان یک فرم ورزشی بی هوازی در نظر گرفته میشود. تمرینات بی هوازی بر اساس دورههای کوتاه فعالیت شدید تعریف میشوند که به تداوم تأمین اکسیژن وابسته نیستند. پیلاتس عمدتاً شامل حرکات کنترل شده و دقیقی است که به استفاده از گروههای خاص عضلانی میپردازد و بر تقویت، انعطافپذیری، و استقامت تأکید دارد.
با این حال، لازم به ذکر است که بسته به شدت و ساختار تمرین، برخی از روالهای پیلاتس ممکن است ترکیبی از عناصر تمرینات هوازی و بی هوازی باشد.
ورزش پیلاتس شامل چه حرکاتی است؟
کنترلوژی یک مجموعه حدود 500 تمرین یا حرکت است که الهام گرفته از حرکات حیوانات، ژیمناستیک، باله و … ساخته شدهاند. این حرکات اغلب به نظر ساده میآیند، اما برای اجرای دقیق آنها، نیاز به دقت و تمرکز بالایی دارید. هر تمرین و حرکت دارای یک الگوی ریتم و تنفس است و با استفاده از این تکنیک، تمام گروههای عضلانی اصلی بدن شما هماهنگ میشوند.
اجرای این تمرینات به شما کمک میکند که به راحتی کنترل بدن خود را به دست آورید. معمولاً تحت نظارت مربی، تمرینات به ترتیب خاصی و پشت سر هم اجرا میشوند.
هر حرکت کنترلوژی دارای یک نام خاص است، از جمله:
- صد یا Hundred Exercise
- کریس کراس یا Criss Cross Exercise
- قو یا Swan Exercise
در این تمرینات، عضلات شما به حد خستگی مفرط نمیرسند؛ بنابراین، فشار بیش از حدی وجود ندارد. این تمرینات شامل توالیهای کوتاهی هستند که معمولاً در 8 تا 12 تکرار، در یک جلسهی 45 تا 90 دقیقهای انجام میشوند.
پیلاتس باعث لاغری میشود؟
در سالهای اخیر، علاقه به این رشته ورزشی به شدت افزایش یافته و بسیاری از افراد اعتقاد دارند که این تمرین برای بهبود فرم بدن مناسب است، حتی اگر هدف اصلی کاهش وزن نباشد. با این حال، پیلاتس و کاهش وزن ارتباط مستقیم دارند زیرا این تمرینات برای تقویت و ساخت عضلات بدون افزایش چربی و بهبود ساختار بدن یک روش خاص و بسیار موثر را ارائه میدهد.
انجام این تمرینات میتواند با هماهنگ کردن ذهن و جسم به ما در کاهش وزن کمک کند. با این حال، برای دستیابی به کاهش توده چربی و حفظ توده عضلانی و کاهش وزن مطلوب، نیاز به استراتژی و برنامهی بلند مدت است.
اگر هدف شما کاهش وزن است، سعی کنید این ورزش را با یک برنامه غذایی سالم و سایر اشکال ورزش ترکیب کنید، از جمله تمرینات قدرتی و ورزشهای هوازی مثل پیاده روی، شنا، دویدن یا دوچرخهسواری. به این ترتیب، بهترین نتایج را خواهید گرفت.
برای همین در جواب این سوال، باید بگویم بله، این ورزش میتواند به شما کمک کند تا لاغری و کاهش وزن را تجربه کنید. اما مهم است که این تمرین را به عنوان بخشی از یک سبک زندگی فعال و به همراه تغییرات در رژیم غذایی مدنظر قرار دهید.
در جستجوی پیلاتس از تهران تا مونیخ
در قسمت شانزدهم پادکست زیتمه با مریم گل پذیر مربی پیلاتس درباره تجربهاش در این ورزش گفتگو کردم، مریم در سه کشور تجربهی تمرین داشته و تجربیات ارزشمندی پیدا کرده که شنیدنش میتونه برای همه جذاب باشه…
دیدگاهتان درباره پیلاتس را بنویسید:
22 دیدگاه
به گفتگوی ما بپیوندید و دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.
عالی دمت گرم
عالییییی مرسی
پیلاتس واقعا یه ورزش بی نظیره من حدود دوسال کار میکنم به همه پیشنهاد می کنم
توضیحات عالی بود
پیلاتس بهترینه …ممنون
مقاله ایی بسیار کامل و جامع بود
بسیار سپاس گزارم
آیا میشه ۶ روز در هفته پیلاتس کار کرد؟ ۶ روز تمرین درهفته اشکالی داره؟
بله میشه
اما بستگی به تواناهایی شما داره
باید به شرایط بدنتون آگاه بشید
و اگر احساس کردید دارید تمرین زده میشید
با فاصله تمرین کنید
من همیشه با شروع فصل سرما و آلودگی هوا مشکل تنفسی و سرفههای مداوم داشتم؛ طوری که گاهی به اسپریهای تنفسی نیاز پیدا میکردم. وقتی ورزش پیلاتس رو شروع کردم تقریباً ۸۰ درصد مشکلم حل شد و نیازم به دارو برطرف شد. به نظرم شیوهی صحیح تنفس و تأکیدی که استاد موسوی رو این کار دارن خیلی کمککننده است.
چیزی که شما ۶ سال پیش یاد من دادید در باشگاه سازمان اب
همیشه مدیون شما و قدر دان شما هستم استاد عزیز و گرامی بهترین در لحظه های بد من بودید
امید وارم بهترین ها برای شما اتفاق بی افتد جناب موسوی عزیز ☘️☘️☘️
هیچ کس مثل شما پیلاتس را نمیتواند تدریس کند
من قبل از مهاجرتم نزد اساتیدی مثل شما تمرین داشتم ولی شما امضای خواصی داشتید حتی اساتید این ور آب هم مثل شما نمیتوانند تدریس کنند
من در تورنتو کاناداهستم ولی مثل شما ندیدم❤️
باسلام وعرض ادب خدمت عزیزان
بنده یک خانم ۵۷ساله هستم و۲۰سالی هست که آسم دارم . شکر خدا با شرکت در کلاس آنلاین آقای موسوی تنفسم در ۷جلسه تنظیم شده ؛احساس سبکی در ریه دارم واسپری تنفسی چند روزیست استفاده نکردم .این احساس شادی رو مدیون آقای موسوی هستم.تشکر
سلام
من اوایل تابستان 97 از طریق یکی از دوستان با کلاسهای اقای موسوی در مجموعه آب آشنا شدم. اون موقع یک سال و نیم از تصادف و عمل جراحی و دوران استراحت می می گذشت و به توصیه پزشک و فیزیوتراپم پیگیر ورزش و بدنسازی بودم. اول فکر کردم خیلی ورزش ملایم و خوبه یه مدت کار کنیم بعد میریم وزنه میزنیم اساسی. روز اول کل بدنم درد گرفته بود و خستگی رضایت بخشی داشتم دو ماه بدون غیبت رفتم و حس نشاط و سرحالی که تجربه کردم واقعا بی نظیر بود.اون یه مدتی که قرار بود برم شد دو سال و افسوس که کرونا جدایی انداخت.
یادمه اون اوایل یه مقاله می خوندم که تاثیر 8 جلسه پیلاتس رو در بهبود توان ذهنی و بدنی بررسی کرده بود. اون موقع پیش خودم گفتم اینا هم الکی یه چیزی می گن ها مگه 8جلسه ورزش چیه که این تاثیرات رو داشته باشه ولی خودم واقعا در همون مدت کوتاه حس تسلط به بدن و فرز بودن رو تجربه کردم.
دلتنگ روزهای ورزش گروهی هستم استاد موسوی عزیز. در پناه حق
سلام، حقیقتا تجربه اکثر افرادی که پیلاتس کار میکنن،
همینطور هست که شما میگی
تجربه خودم هم همینطور
ممنونم که نظرتونو نوشتین
فیلم رو کامل دیدم سپاسگزارم عالی بود با صبر و حوصله و با تمرگزی که داشتید آرامش رو القا کردید
خواهش میکنم
ممنون که نظرتونو نوشتین
استاد دم شما گرم. جامع و کامل بود.
ممنون شیرین جان 🌹
درود بر شما.عالی بود مطالب
ممنون مربی عزیز بابت تلاشهاتون و برای به اشتراک گذاشتن این مطالب مفید، مقاله تون عاااالی بود مثل همیشه و پر از نکات ریز و آموزنده ، امیدوارم همیشه توانمند باشید🙏🌸🌺💪
پیلاتس برای من یه معجزه بود زمانی که گردن و دست راستم برای دو ماه در سال از کار میوفتاد اونهم همراه با درد شدید و کلافه کننده که خداروشکر توی سالهایی که تمرینات پیلاتس رو انجام دادم دیگه سراغم نیومده💪🌸🌺🥰
مینا جان
ممنون از لطفت و از اینکه همیشه همراهی
و نظرتو مینویسی 🙏💪
سلام استاد،
ممنون برای این مطلب جامع و مفید. خدا قوت.
بیشتر از دو سال هست با شما تمرین میکنم. در ابتدا حضوری، الان هم آنلاین از خونه. تجربه شخصیم رو به اشتراک میذارم، ایشالا مفید واقع بشه برای بقیه. آشنایی من با پیلاتس از یه کمردرد مزمن شروع شد. دردی که شبها میومد و تا پاسی از روز ادامه داشت. خوابم رو مختل کرده بود و کاراییم رو تو طول روز پایین آورده بود. بعد از اینکه دکتر رفتم و مشخص شد خدا رو شکر مشکل خاصی نیست، پیلاتس رو با استاد موسوی شروع کردم. الان بعد از گذشت دو سال تمرین متداول، دیگه خبری از اون درد قدیمی نیست. بدنم به وزن طبیعیش رسیده و از آمادگی خیلی بالایی برخوردار شده. پیلاتس سرحالم میکنه و تاثیر مثبتش رو تو تمام جنبه های زندگیم میبینم. پیشنهاد میکنم مخصوصا به کسایی که ساعات طولانی از روز رو، پشت میز میگذرونن.
استاد سالم و تندرست باشید، ما هم در کنار شما به ورزش ادامه بدیم.
اردوان عزیز
سلام
خیلی خوشحالم که پیلاتس انقدر برات مفید بوده
و مستمر و مداوم داری تمرین میکنی
و ممنون از اینکه تجربهتو اینجا نوشتی 🌺💪