فانکشنال ترینینگ چیست؟

فانکشنال ترینینگ چیست؟ در جواب این سوال از هرکسی جواب متفاوتی خواهید شنید، با جستجوی فانکشنال ترینینگ یا تمرینات فانکشنال در گوگل نیز به توضیحات متفاوت، تصاویری از کتل بل، بتل روپ و تعداد زیادی حرکت و تمرین غیر متعارف می‌رسید.

همچنین در مورد تعریف تمرینات فانکشنال و کراس فیت همپوشانی زیادی خواهید دید، اما تعریف مشخصی پیدا نخواهید کرد. بنابراین به جای پیچیده‌تر کردن موضوع و سردرگم کردن بیشتر شما، اجازه بدهید یک سؤال مطرح کنم…

هدف از تمرینات فانکشنال چیست؟

برای پاسخ به این سوال، یک لحظه فکر کنید که اصلا چرا تمرین می‌کنید؟ در حالی که همه‌ی ما انگیزه‌های شخصی و اهداف تناسب اندامی متفاوتی را دنبال می‌کنیم، این اهداف عموماً از سه حالت خارج نیستند:

۱ تناسب اندام
۲ حال خوب و انرژی بیشتر
۳ قدرت و عمکرد بهتر

معنا و مفهوم و هدف فانکشنال ترینینگ آخرین نکته است، یعنی عملکرد بهتر. همچنین این تمرینات به بهبود تعادل، استقامت عضلانی و افزایش توان قلبی و عروقی شما کمک شایانی می‌کند، اما به شیوه‌ای متفاوت!

اما این شیوه‌ی متفاوت چطور به شما کمک می‌کند؟ فانکشنال ترینیگ با بهبود وضعیت سیستم حرکتی و عملکردی بدن، افزایش قدرت بوسیله تنوع الگوهای حرکتی خاص و ارتقا physical function توانایی‌های شما را بهبود می‌بخشد.

فانکشنال ترینینگ از حرکات بنیادی مانند اسکوات، هینج، لانژ و... تشکیل می‌شود که با ابزارهای خاصی مانند کتل بل، بتل روپ، مدیسن بال و... انجام می‌شود.
كلاس هاى فانكشنال خصوصی و نیمه خصوی در تهران زیر نظر حسن موسوی دارای مدرک بین المللی

تعریف دقیق‌تری از تمرینات فانکشنال

تمرینات فانکشنال از حرکات بنیادی مانند اسکوات، هینج، لانژ و… تشکیل می‌شود که با ابزارهای خاصی مانند کتل بل، بتل روپ، مدیسن بال و… انجام می‌شود.

این تمرینات نوعی برنامه تناسب اندام است که ریشه در طب فیزیکی و توانبخشی دارد. درمانگران اغلب از این روش برای بازآموزی حسی و حرکتی بیماران مبتلا به اختلالات حرکتی استفاده می‌کرده یا می‌کنند.

اما در سال‌های اخیر کارشناسان ورزشی برای توسعه این روش مداخلاتی انجام دادند‌ تا این روش تمرینی برای بهره‌مندی عموم مردم قابل استفاده باشد.

همچنین در چند سال گذشته بهره‌گیری از تمرینات فانکشنال باعث شکسته شدن رکوردهای جهانی در رشته‌های مختلف ورزشی، نصف شدن مدت زمان توانبخشی‌ها و رقابت ورزشکاران در سنین بالا و در سطح اول ورزش حرفه‌ای دنیا شده است.

تمرینات فانکشنال روی تمام ۴ رکن تناسب اندام تاکید و تمرکز دارد: استقامت قلبی عروقی، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی و انعطاف پذیری

افزایش مهارت‌های حرکتی با تمرینات فانکشنال

وقتی از Functional Training می‌گوییم، از الگوهای حرکتی طراحی شده‌ و هدفمند حرف می‌زنیم. در این روش شما از الگوهای حرکتی بنیادی مانند: pushing, pulling hinging, squatting, rotating بهره می‌برید.

در طی یک جلسه تمرین فانکشنال شما از ترکیب بهترین حرکات بنیادی بوسیله دمبل، بتل روپ، کتل بل یا سایر تجهیزات ورزشی استفاده کنید، اما این روش تمرنی بسیار متفاوت‌تر از یک برنامه بدنسازی یا پرورش اندام سنتی است.

تمرینات فانکشنال عملکرد حرکتی را بسیار بهبود می‌بخشد و به شما کمک می‌کنند تا بتوانید اهداف تناسب اندام خود را با اطمینان افزایش دهید. صرف نظر از توانایی‌هایتان، روش فانکشنال باید بخشی از روال تمرینات شما باشد. در ادامه مزیت‌های این روش را بیان می‌کنم…

با فانکشنال ترینینگ یک عضله به صورت تنها جیغ نمی‌زند بلکه کل بدن یکصدا آواز می‌خواند، این هماهنگی ماهیت اصلی تمرینات فانکشنال است.

حسن موسوی
 فانکشنال ترینیگ با بهبود وضعیت سیستم حرکتی و عملکردی بدن، افزایش قدرت بوسیله تنوع الگوهای حرکتی خاص و ارتقا physical function توانایی‌های شما را بهبود می‌بخشد.
معنا و مفهوم و هدف فانکشنال ترینینگ عملکرد بهتر است.

تقویت و بهبود حس عمقی با تمرینات فانکشنال

حس عمقی که در زبان انگلیسی Proprioception‎ نامیده می‌شود، حسی است که بوسیله آن فرد حرکت و موقعیت اعضای بدن خود را درک می‌کند. حس عمقی برخی اوقات حس ششم هم نامیده می‌شود.

تامین کننده این حس نورون‌های مخصوصی هستند که در عضلات، تاندون‌ها و مفاصل جای دارند. دستگاه عصبی، حس عمقی را با سایر حواس از جمله بینایی و حس تعادل یکپارچه می‌کند تا به فرد دیدی کلی در مورد موقعیت بدنی، حرکت و شتاب بدهد.

فانکشنال ترینینگ: ادراک حس عمقی یا توانایی بدن در جمع آوری اطلاعات از قسمت‌های مختلف بدن در ارتباط با محیط اطراف است.
بوسیله حس عمقی فرد حرکت و موقعیت اعضای بدن خود را درک می‌کند.

یک اصطلاح مناسب که در تمرینات فانکشنال جایگاه ویژه‌ای دارد، ادراک حس عمقی است که به بیانی ساده برابر است با توانایی مغز در جمع آوری اطلاعات از محیط پیرامون تا بتواند یک نقشه حسی از محیط و بدن بسازد.

این اطلاعات خوراک سیستم عصبی برای داشتن تصویری از خارج بدن است، اینکه چه اتفاقی در ارتباط با بدن در حال رخ دادن است و پیش بینی اینکه حرکت بعدی چه می‌تواند باشد.

کاهش ادراک حس عمقی باعث بروز وضعیت‌های غیرطبیعی و کاهش پاسخ‌های رفلکسی می‌شود، برای همین احتمال آسیب را به خصوص حین فعالیت‌های ورزشی یا فعالیت‌های روزمره افزایش دهد.

اما افزایش و تقویت ادراک حس عمقی موجب اطلاع فرد از وضعیت حرکت مفصل می‌شود و در نهایت به انقباض‌های عضلانی به منظور حرکت و پایداری مفاصل سرعت می‌بخشد.

روش تمرینی فانکشنال Proprioceptive Feedback بیشتری را به نسبت تمرینات پروش اندام به دنبال دارد و باعث افزایش و بهبود ادراک حس عمقی می‌شود.

فانکشنال ترینینگ: Proprioceptors سنسورهایی هستند که اطلاعات مربوط به زاویه مفصل، طول عضلات و تنش عضلانی را دریافت و ارسال می‌کنند.

در روش تمرینی فانکشنال حرکات طوری طراحی شده‌اند که در انجام یک حرکت از ترکیب حرکتی چند عضله استفاده می‌شود.

برای مثال تمرین با دستگاه، روشی محبوب برای افزایش حجم و قدرت است، اما این دستگاه‌ها (مانند دستگاه هاگ پا) اغلب بر روی یک ناحیه از بدن تمرکز کرده و بر خلاف تمرینات فانکشنال فعالیت واقعی بدن را شبیه سازی نمی‌کنند.

Functional Training بر انجام یکپارچه حرکت تمرکز دارد، نه بر یک عضله‌ی خاص، این تمرینات شامل تداوم حرکت می‌شوند یعنی این تمرین‌ها تمامی سیستم‌هایی را درگیر می‌کنند که برای انجام یک فعالیت با هم همکاری دارند.

برای مثال اگر تمایل دارید به دو چرخه سواری قوی‌تر تبدیل شوید نباید تنها بر روی عضلات چهار سر خود کار کنید، عضلات چهار سر ران تنها یک مورد از کل سیستمی هستند که برای پدال زدن به کار گرفته می‌شود.

فانکشنال ترینینگ از حرکات بنیادی مانند اسکوات، هینج، لانژ و... تشکیل می‌شود که با ابزارهای خاصی مانند کتل بل، بتل روپ، مدیسن بال و... انجام می‌شود.

بیشترین بازدهی با فضا و زمان و تجهیزات کم

تمرینات فانکشنال در کم‌ترین فضا و با ساده ترین ابزار مانند کتل بل، نردبان چابکی، مدیسین بال، طناب تی آر ایکس و… قابل اجرا است. علاوه بر فضا و تجهیزات، زمان از ارزشمند ترین موارد زندگی ما است، با استفاده از این روش می‌توانید حداقل در ۴۵ دقیقه بیشترین بازدهی را داشته باشید.

کلاس پیلاتس آنلاین در لایو اینستاگرام، توسط حسن موسوی

آنالیز بدن یا ارزیابی ترکیب بدنی چیست؟

آنالیز بدن مهم ترین روش برای شروع هر فعالیت رژیمی و ورزشی است. از ارزیابی و تجزیه و تحلیل ترکیب بدن برای دستیابی به درصد چربی، استخوان، آب و عضله در بدن انسان استفاده می‌شود.

بدن ما از دو نوع توده تشکیل شده است: توده چربی و توده بدون چربی. توده چربی، چربی‌هایی است که در اندام‌های داخلی بدن قرار گرفته و توده بدون چربی که شامل استخوان، آب و عضلات است. چربی‌ها در بدن می‌توانند در بافت عضله، زیر پوست و یا در اطراف اندام‌های اصلی واقع شده باشند.

آنالیز یدن یا ارزیابی ترکیب بدن سالم

ارزیابی ترکیب بدن برای توصیف درصد چربی، استخوان، آب و عضله در بدن انسان

ممکن است بسیاری از ما از اندام خود رضایت نداشته باشیم. برخی از ما به دنبال افزایش وزن هستیم و از لاغری و استخوانی بودن خود نگرانیم و تعداد دیگری هم از چربی اضافی، خصوصا در نواحی شکم، باسن و ران‌ها رنج می‌بریم.

عوارض چاقی و اضافه وزن و همینطور عوارض لاغری بر کسی پوشیده نیست، به صورت کلی هم کمبود وزن و هم وزن اضافی برای سلامتی ما دردسر ساز هستند و زیانهای چاقی و لاغری فراوان است، لذا هر کسی باید دارای وزن طبیعی مختص به خود باشد.

 بادی کامپوزیشن یا آنالیز بدن مهم ترین روش برای شروع هر فعالیت رژیمی و ورزشی است.
از تست بادی کامپوزیشن یا ترکیب بدنی برای تعیین درصد چربی، توده عضلانی، متابولیسم پایه و… استفاده می‌شود.

دستگاه آنالیز بدن چه کاربردی دارد

برای اینکه بتوانیم دقیق و حساب شده وزن اضافه کنیم یا وزن کم کنیم، نیاز به اطلاعاتی داریم که این فرآیند را برای ما تسهیل کنند، لذا باید ترکیبات بدن را تجزیه و تحلیل کنیم و بدانیم چقدر از وزن بدن ما را چربی یا عضله فراگرفته است.

کاربردی ترین تجزیه و تحلیل در خصوص ترکیبات بدن، بر پایه تقسیم وزن به دو بخش چربی و بدون چربی است.

بخشی از کل وزن بدن که از بافت چربی تشکیل شده است، درصد چربی بدن نامیده می‌شود و میزان چاقی با توجه به این شاخص ارزیابی می‌شود. بخش دیگر شامل :عضلات، تاندون‌ها، استخوان‌ها، بافت همبند و بافت بدون چربی نامیده می‌شوند.

چرا استفاده از BMI رویکرد مناسبی برای بررسی شرایط سلامتی افراد نیست؟

شاخص توده بدنی BMI یک روش اندازه گیری غیر مستقیم ترکیبات بدن می‌باشد که برای اولین بار در نیمه دوم قرن ۱۸ میلادی تعریف گردید. در سی سال اخیر، از این شاخص در بسیاری از مطالعات اپیدمیولوژیک برای تشخیص اضافه وزن و چاقی استفاده شده است.

این روش دارای چهار سطح مختلف می‌باشد: سطح کمتر از ۱۸٫۵ برای افراد کم وزن، سطح بین ۱۸٫۵ تا ۲۵ برای افراد نرمال، سطح بین ۲۵ تا ۳۰ برای افراد دارای اضافه وزن و سطح بیشتر از ۳۰ برای افراد چاق (۳۰ تا ۳۵ چاق و بیشتر از ۳۵ چاقی مرضی).

اما از ایرادات این شاخص این است که افراد دارای توده عضلانی بالا را نیز در رده افراد چاق دسته بندی می‌کند(مانند ورزشکاران) و هیچگونه تفاوتی بین سن، جنس و نژاد قائل نیست. بنابر این دلائل، دقیق بودن این شاخص در مطالعات مختلف با تردید همراه بوده است.

آنالیز بدن یک اقدام ضروری برای سلامت و تناسب اندام ورزشکاران و عموم مردم است.
دستگاه بادی کامپوزیشن، ترکیبات بدن مانند WHR ,PBF ,MBF ,BMI ,SLM
را به روش BIA و به کمک امواج رادیویی اندازه گیرِی می‌کند.

روش‌های نوین ارزیابی ترکیب بدن

دستگاهای اندازه گیری ترکیب بدن که با استفاده از جریان الکتریکی ضعیف و تفاوت سرعت آن در بافت‌های مختلف مقدار بافت‌ها را تعیین می‌کند یکی از روش‌های در دسترس، غیر تهاجمی، ارزان و آسان برای اندازه گیری ترکیب بدن می باشد.

در سالهای اخیر روش‌های اندازه گیری آنالیز بدن انسان با ابداع دستگاه‌های جدید بسیار متحول شده است؛ روش‌هایی مانند تصویر برداری تشدید مغناطیسی MRI، اندازه گیری به کمک اشعه ایکس و روشهای مبتنی بر امواج رادیویی مانند آنالیز امپدانس بیوالکتریک که به اختصار BIA معرفی می‌شود.

روش (BIA) نسبت به سایر روش‌های اندازه گیری آنالیز بدن، یک روش ارزان قیمت، بدون خطر با قابلیت حمل و نقل و کاربری آسان می‌باشد که به سرعت در حال گسترش است.

روش BIA می‌تواند به سرعت میزان آب بدن، میزان کل چربی بدن TF، درصد چربی بدن PBF، توده چربی اضافه بدن MBF و توده بافت نرم بدن SLM را اندازه‌گیری نماید. دقت اندازه‌گیری به روش BIA در مقایسه با سایر روش‌های پیچیده تأیید شده است.

محاسبه توده چربی و بدون چربی بدن

آنالیز ترکیبات بدن یک اقدام ضروری برای سلامت و تناسب اندام ورزشکاران و عموم مردم است. اگر شما قبلاً و یا اکنون در حال کاهش وزن، افزایش وزن و یا انجام یک برنامه تناسب اندام هستید.

مهم‌ترین تستی که باید انجام دهید، سنجش دقیق درصد توده چربی و توده عضلانی و استفاده از اطلاعات آن برای ارزیابی اثرات تداوم برنامه‌ غذایی و برنامه ورزشی‌تان است.

تشخیص چاقی و اضافه‌ وزن فقط بر اساس قد و وزن روش صحیحی نیست، امروزه ترکیب کلی بدن را برای تعریف چاقی در نظر می‌گیرند. برای فهمیدن اینکه شخصی چاق است یا نه! نباید از روی ظاهرش قضاوت کرد. بلکه باید درصد چربی بدن او را اندازه گرفت.

برای روشن‌تر شدن موضوع به این مثال توجه کنید: ممکن است دو نفر قد و وزن مشابهی داشته باشند، ۵۹ کیلوگرم وزن و ۱۶۸ سانتی‌متر قد، اما در نفر اولی توده چربی غالب باشد و در دیگری توده عضلانی، برای همین اولی اضافه وزن ناشی از چربی و دومی اضافه وزن ناشی از عضله داشته باشد. 

تفسیر آنالیز بدن

از دستگاه Body Analyzer برای سنجش و آنالیز ترکیبات بدنی، مانند توده عضلانی، توده چربی، استخوان، آب و… استفاده می‌شود. همچنین این دستگاه درجه چاقی، نسبت چربی و عضلات را در اندام‌ها را نیز مورد بررسی قرار می‌دهد.

میزان آب بدن یا total body water

بدن انسان از مقدار قابل توجهی آب تشکیل شده و میزان آن بسته به تعدادی از عوامل مانند سن و جنسیت متفاوت است. این حجم از آب به تنظیم دمای داخلی بدن کمک می‌کند، عضلات را تقویت کرده و پوست را مرطوب می‌کند. شما می‌توانید میزان و مقدار حجم آب بدنتان را با تست بادی کامپوزیشن بسنجید.

تجزیه و تحلیل چربی و عضلات یا muscle-fat analysis

این بخش از برگه آنالیز، مقایسه توده عضلانی اسکلتی و توده چربی نسبت به کل وزن بدن شماست. هرچه نوار Skeletal Muscle Mass طولانی تر از نوارBody Fat Mass باشد، از بدن قویتری برخوردارید.

توده عضلانی اسکلتی یا Skeletal Muscle Mass

توده عضلانی اسکلتی که با عنوان SMM نیز شناخته می‌شود. در یک تعریف کلی این توده مقدار عضلات متصل به استخوان‌ها است که به راحتی از طریق ورزش تحت تأثیر قرار می گیرند.

ماهیچه‌های اسکلتی یا مخطّط گروهی از عضلات بدن هستند که اصطلاحاً حرکات ارادی را انجام می‌دهند. ماهیچه‌های اسکلتی از هزاران تار ماهیچه‌ای انقباض‌پذیر تشکیل شده‌ که به صورت موازی در کنار یکدیگر قرار گرفته و توسط غلافی از بافت همبند احاطه شده‌‌اند. این عضلات حدود دو سوم وزن بدن را تشکیل می دهند.

توده چربی بدن یا Body Fat Mass

در این بخش کل توده چربی بدن قابل مشاهده است، به عبارت دقیق‌تر مجموع چربی‌های زیر جلدی، چربی احشایی و چربی‌های اطراف عضلات. چربی زیر جلدی، چربی‌های موجود در زیر پوست است و چربی احشایی، چربی‌های موجود در اندام‌های داخلی محدوده شکم است.

تفسیر بادی کامپوزیشن

عوارض زیاد نشستن

احتمالا صندلی دفتر کارتان را وسیله‌ی بی‌ضرر می‌دانید و از عوارض زیاد نشستن اطلاع ندارید. اما باید به شما گوش زد کنم این صندلی در کمین سلامتی شما است.

شاید شما هم فکر می‌کنید زیاد نشستن و پشت میز‌نشینی، کار با رایانه و به اصطلاح، زندگی کارمندی یکی از بهترین مشاغل دنیاست و مزایای خاصی دارد.

مثلا این‌ که به دلیل فعالیت‌های بدنی سخت دچار خستگی‌های مزمن نمی‌شوید، یا اینکه مجبور نیستید در گرما و سرما در معرض آسیب‌های محیطی قرار بگیرید، اما بد نیست بدانید آسیب‌های زیادی سلامتِ پشت‌میزنشین‌ها را تهدید می‌کند.

عوارض زیاد نشستن به شدت رو به افزایش است!

عوارض زیاد نشستن چیست

نشستن ساعت‌های طولانی در طول روز، علاوه بر آسیب به مفاصل و استخوان‌ها و ایجاد گردن درد، کمردرد، زانودرد، بهم ریختگی ساختار قامتی، پوکی استخوان و کاهش توان قلبی و عروقی زمینه ساز بیماری‌های مختلف جسمی و روحی است.

رهایی از عوارض زیاد نشستن

برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مرتبط با زیاد نشستن بهتر است افرادی که شلغشان ایجاب می‌کند، مدت زیادی پست میز بنشینند، هر ۳۰ دقیقه یکبار تغییر وضعیت داده، قدم بزنند و حرکات نرم و کششی انجام بدهند.

در تحقیقات جدید ثابت شده کسانی که به مدت یک یا دو ساعت بطور پیوسته می‌نشینند دو برابر کسانی که این مدت را با حرکت همراه می‌کنند در معرض خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها هستند.

یکی از پیامدهای پیشرفت تکنولوژی این است که تحرک ما در طول روز کمتر شده، فروشگاه‌های آنلاین و ارتباط‌های مجازی این امکان را به ما می‌دهند که مدت‌های طولانی از روی صندلی یا کاناپه تکان نخوریم و اکثر کارها را از همان‌جا انجام دهیم.

عوارض زیاد نشستن
نشستن با ستون‌مهره‌های C شکل که باعث گوژپشتی یا Kyphosis و شانه گرد می‌شود.

علت گوژپشتی یا کیفوز

افزایش بیش از حد انحنای فوقانی پشت را گوژپشتی، پشت گرد یا کیفوز می‌نامند. کیفوز به دو صورت کیفوز مادرزادی و کیفوز اکتسابی بروز می‌کند.

برخی از کیفوزها برگشت پذیر هستند که اغلب بر اثر رعایت نکردن بهداشت حرکتی و استفاده از وسایلی مانند میز و صندلی نامناسب و نشستن‌های طولانی مدت ایجاد می‌شوند.

یکی از وضعیت‌های مشکل‌ساز، زیاد نشستن با ستون‌مهره‌های C شکل است. این وضعیت منجر به بروز گوژپشتی یا Kyphosis و شانه گرد می‌شود. اما شما می‌توانید با انجام برخی تمرینات ورزشی مانند تمرینات پیلاتس ستون‌مهره‌ها را به وضعیت طبیعی بازگردانید.

زیاد نشستن و احتمال خطر مرگ زودرس

براساس یک تحقیق پزشکی، افرادی که به صورت پیوسته یک یا دو ساعت می‌نشینند بیشتر در معرض بیماری‌های مختلف و احتمال خطر مرگ زودرس هستند تا افرادی که همین مدت زمان را در وضعیت نشسته قرار دارند ولی در آن میان حرکاتی نیز به بدن خود می‌دهند.

کیت دیاز از پژوهشگران دانشگاه کلمبیا که در تحقیق یاد شده مشارکت داشته، اعتقاد دارد اگر افراد مدت زمان نشستن‌شان را به بازه‌های زمانی کوتاه‌‌ تقسیم کنند یا بازه‌های زمانی کمتری را به نشستن اختصاص دهند، از وضعیت سلامتی بهتری نسبت به کسانی برخوردار خواهند بود که به طور مداوم و بی‌حرکت در حالت نشسته به سر می‌برند.

عوارض زیاد نشستن :‌نشستن دربازه زمانی کمتر از ۳۰ دقیقه کمترین خطر مرگ را برای فرد به همراه دارد.

در این پژوهش ۷۹۵۸ مرد و زن که بالای ۴۵ سال سن داشتند مورد مطالعه قرار گرفتند. در این تحقیق از حسگرهایی استفاده شده بود که عدم فعالیت این افراد را در زمان بیداری و در طول یک هفته اندازه‌گیری می‌کردند.

بعد از گذشت ۴ سال از شروع تحقیق، ۳۴۰ نفر از شرکت‌کنندگان در پژوهش فوت کردند. پژوهشگران می‌خواستند به این پرسش پاسخ دهند که خطر مرگ افراد تا چه حد با الگوی نشستن روزانه‌شان در ارتباط است؟

این مقایسه نشان داد افرادی که در طول روز بیشتر در وضعیت نشسته بودند، مثلا ۱۳ ساعت در روز در این ضعیت بودند و بازه زمانی نشستن آنها بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه بود. دو برابر افرادی که ساعت‌های کمتری را نشسته بودند یا در بازه‌های زمانی کوتاه‌تری در وضعیت نشسته قرار داشتند در معرض خطر مرگ زودرس قرار گرفته بودند.

راهکارهای ساده برای افرادی که زیاد می نشینند

– برخی از کارهایتان را ایستاده انجام دهید.

– هر نیم ساعت حرکتی به بدنتان بدهید و حرکات کششی انجام دهید.

– لم ندهید و صندلی را به سمت میزتان بکشید. سر و گردنتان را به حالت خنثی، به‌ طوری‌که به جلو و عقب خم نشوند، نگه دارید.

– ارتفاع میز را نسبت به قد خودتان تنظیم کنید تا آرنج و شانه‌های شما آزاد و رها باشند و مچ دست‌های شما خم نشوند.

حرکات ورزشی برای پشت میز کار

نشستن طولانی مدت پشت میز کامپیوتر باعث می‌شود دردهایی در قسمت کتف و شانه، گردن و پشت بدن ایجاد شود. این امر به خصوص اگر اصول صحیح نشستن رعایت نشود بیشتر خود را نشان می‌دهد.

اغلب افراد پس از اینکه مدتی به صورت نشسته قرارگرفته‌اند به یک سمت خم می‌شوند و بدن در حالتی غیر اصولی قرار می‌گیرد و صدمات بیشتری را در دراز مدت متحمل می‌شود. به همین دلیل است که شاهد هستیم، افرادی که شغل آنها به اصطلاح پشت میز نشینی است بیشتر از دردهای عضلانی شکایت می‌کنند.


تمریناتی که در ویدئو بالا نشان داده‌ام، عضلات شکم، کمر، گردن و شانه‌ها همچنین عضلات ران و عضلات سرینی باسن را درگیر می‌کنند و اجازه نمی‌دهند تناسب اندام شما در اثر کار زیاد از بین برود و باعث از بین رفتن عوارض زیاد نشستن می‌شوند.