فانکشنال ترینینگ چیست؟

فانکشنال ترینینگ چیست؟ فانکشنال ترینینگ یا تمرینات فانکشنال به ارتقا و بهبود تعادل، استقامت عضلانی و توان بالای قلبی و عروقی کمک شایانی می‌کند، در یک جلسه تمرین فانکشنال ممکن است شما ۵ تا ۱۰ تمرین متفاوت را با تجهیزات ورزشی مختلف انجام دهید.

فانکشنال ترینینگ از حرکات بنیادی مانند اسکوات، هینج، لانژ و... تشکیل می‌شود که با ابزارهای خاصی مانند کتل بل، بتل روپ، مدیسن بال و... انجام می‌شود.

تمرینات فانکشنال از حرکات بنیادی مانند اسکوات، هینج، لانژ و… تشکیل می‌شود که با ابزارهای خاصی مانند کتل بل، بتل روپ، مدیسن بال و… انجام می‌شود.

اما دقیقا تمرینات فانکشنال یا فانکشنال ترینینگ چیست؟ این تمرینات نوعی برنامه تناسب اندام است که ریشه در طب فیزیکی و توانبخشی دارد. درمانگران اغلب از این روش برای بازآموزی حسی و حرکتی بیماران مبتلا به اختلالات حرکتی استفاده می‌کرده یا می‌کنند.

اما در سال‌های اخیر کارشناسان ورزشی برای توسعه این روش مداخلاتی انجام دادند‌ تا این روش تمرینی برای بهره‌مندی عموم مردم قابل استفاده باشد.

همچنین در چند سال گذشته بهره‌گیری از تمرینات فانکشنال به سرعت باعث شکسته شدن رکوردهای جهانی در رشته‌های مختلف ورزشی، نصف شدن مدت زمان توانبخشی آسیب‌ها و همچنین رقابت ورزشکاران در سنین بالا و در سطح اول ورزش حرفه‌ای دنیا شده است.

فانکشنال ترینینگ چیست؟

وقتی از Functional Training صحبت می‌کنیم، از تمرینات طراحی شده‌ی همه‌جانبه و هدفمند حرف می‌زنیم، در این روش شما از الگوهای حرکتی بنیادی مانند:pushing, pulling hinging, squatting, rotating بهره می‌برید.

فانکشنال ترینینگ یا تمرینات فانکشنال مهارت‌های حرکتی را بسیار بهبود می‌بخشند و به شما کمک می‌کنند تا بتوانید اهداف تناسب اندام خود را با اطمینان خاطر ارتقا دهید. صرف نظر از توانایی‌ها یا محدودیت‌ها، برنامه تمرینی فانکشنال باید بخشی از روال تمرینات شما باشد. در ادامه مزیت‌های این روش را بیان می‌کنم…

تمرینات فانکشنال روی تمام ۴ رکن تناسب اندام تمرکز می‌کند: استقامت قلبی عروقی، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی و انعطاف پذیری

فانکشنال ترینینگ چیست؟

در طی یک جلسه تمرین فانکشنال شما از ترکیب بهترین حرکات بنیادی بوسیله دمبل، بتل روپ، کتل بل یا سایر تجهیزات ورزشی استفاده کنید، اما این روش تمرنی بسیار متفاوت‌تر از یک برنامه بدنسازی یا پرورش اندام سنتی است.

با فانکشنال ترینینگ یک عضله به صورت تنها جیغ نمی‌زند بلکه کل بدن یکصدا آواز می‌خواند، این هماهنگی ماهیت اصلی تمرینات فانکشنال است.

فانکشنال ترینینگ: ادراک حس عمقی یا توانایی بدن در جمع آوری اطلاعات از قسمت‌های مختلف بدن در ارتباط با محیط اطراف است.

تقویت حافظه عضلانی با فانکشنال ترینینگ

افزایش ادراک حس عمقی، تقویت حافظه عضلانی، دامنه حرکتی و قدرت عضلانی با تمرینات فانکشنال. یک اصطلاح مناسب که در انواع تمرینات فانکشنال جایگاه ویژه‌ای دارد، (ادراک حس عمقی) یا توانایی بدن در جمع آوری اطلاعات از قسمت‌های مختلف بدن در ارتباط با محیط اطراف است.

این اطلاعات خوراک سیستم عصبی برای داشتن تصویری از خارج بدن است، اینکه چه اتفاقی در ارتباط با بدن در حال رخ دادن است و پیش بینی اینکه حرکت بعدی چه می‌تواند باشد.

کاهش ادراک حس عمقی می‌تواند به بروز وضعیت غیرطبیعی در بدن و کاهش پاسخ‌های رفلکسی قامت منجر شود و احتمال آسیب را به خصوص حین فعالیت‌های ورزشی یا فعالیت‌های روزمره افزایش دهد.

اما افزایش و تقویت ادراک حس عمقی موجب اطلاع ورزشکار از وضعیت حرکت مفصل می‌شود و در نهایت به انقباض‌های عضلانی به منظور حرکت و پایداری مفاصل سرعت می‌بخشد.

روش تمرینی فانکشنال Proprioception Feed back بیشتری را به نسبت تمرینات پروش اندام به دنبال دارد و باعث افزایش و بهبود ادراک حس عمقی می‌شود.

فانکشنال ترینینگ: Proprioceptors سنسورهایی هستند که اطلاعات مربوط به زاویه مفصل، طول عضلات و تنش عضلانی را دریافت و ارسال می‌کنند.

در روش تمرینی فانکشنال حرکات طوری طراحی شده‌اند که در انجام یک حرکت از ترکیب حرکتی چند عضله استفاده می‌شود.

برای مثال تمرین با دستگاه، روشی محبوب برای افزایش حجم، قدرت و انجام تمرینات تناسب اندام است، اما این دستگاه‌ها (مانند دستگاه هاگ پا) اغلب بر روی یک ناحیه از بدن تمرکز کرده و بر خلاف تمرینات فانکشنال فعالیت واقعی بدن را شبیه سازی نمی‌کنند.

فانکشنال ترینینگ از حرکات بنیادی مانند اسکوات، هینج، لانژ و... تشکیل می‌شود که با ابزارهای خاصی مانند کتل بل، بتل روپ، مدیسن بال و... انجام می‌شود.

Functional Training بر انجام یکپارچه حرکت تمرکز دارد، نه بر یک عضله‌ی خاص، این تمرینات شامل تداوم حرکت می‌شوند یعنی این تمرین‌ها تمامی سیستم‌هایی را درگیر می‌کنند که برای انجام یک فعالیت با هم همکاری دارند.

برای مثال اگر تمایل دارید به دو چرخه سواری قوی‌تر تبدیل شوید نباید تنها بر روی عضلات چهار سر خود کار کنید، عضلات چهار سر ران تنها یک مورد از کل سیستمی هستند که برای پدال زدن به کار گرفته می‌شود.

انواع تمرینات فانکشنال با توجه به طراحی نوع تمرین از حرکاتSquat ،Lunge ،Hinge ،Push Pull ،Rotate تشکیل می‌شود که با ابزارهای خاصی مانند:battle ropes ،kettlebells dumbbells ،Medicine ball ،TRX Rip و… انجام می‌شود.

بیشترین بازدهی با فضا و زمان و تجهیزات کم

تمرینات فانکشنال در کم‌ترین فضا و با ساده ترین ابزار مانند دمبل، کتل بل، هارتل، نردبان چابکی، مدیسین بال، طناب تی آر ایکس و… قابل اجرا است. علاوه بر فضا و تجهیزات، زمان از ارزشمند ترین موارد در زندگی ما است. با استفاده از این روش می‌توانید حداقل در ۴۵ دقیقه بیشترین بازدهی را داشته باشید.

آنالیز بدن یا ارزیابی ترکیب بدنی چیست؟

آنالیز بدن مهم ترین روش برای شروع هر فعالیت رژیمی و ورزشی است. در آمادگی جسمانی ارزیابی ترکیب بدن برای توصیف درصد چربی، استخوان، آب و عضله در بدن انسان استفاده می‌شود.

بدن ما از دو نوع توده تشکیل شده است: توده چربی و توده بدون چربی. توده چربی، چربی‌هایی است که در اندام‌های داخلی بدن قرار گرفته و توده بدون چربی که شامل استخوان، آب و عضلات است. چربی‌ها در بدن می‌توانند در بافت عضله، زیر پوست و یا در اطراف اندام‌های اصلی واقع شده باشند.

آنالیز یدن یا ارزیابی ترکیب بدن سالم

ارزیابی ترکیب بدن برای توصیف درصد چربی، استخوان، آب و عضله در بدن انسان

ممکن است بسیاری از ما از اندام خود رضایت نداشته باشیم. برخی از ما به دنبال افزایش وزن هستیم و از لاغری و استخوانی بودن خود نگرانیم و تعداد دیگری هم از چربی اضافی، خصوصا در نواحی شکم، باسن و ران‌ها رنج می‌بریم.

عوارض چاقی و اضافه وزن و همینطور عوارض لاغری بر کسی پوشیده نیست، به صورت کلی هم کمبود وزن و هم وزن اضافی برای سلامتی ما دردسر ساز هستند و زیانهای چاقی و لاغری فراوان است، لذا هر کسی باید دارای وزن طبیعی مختص به خود باشد.

آنالیز بدن مهم ترین روش برای شروع هر فعالیت رژیمی و ورزشی است.
تست بادی کامپوزیشن یا ترکیب بدنی

دستگاه آنالیز بدن چه کاربردی دارد

برای اینکه بتوانیم دقیق و حساب شده وزن اضافه کنیم یا وزن کم کنیم، نیاز به اطلاعاتی داریم که این فرآیند را برای ما تسهیل کنند، لذا باید ترکیبات بدن را تجزیه و تحلیل کنیم و بدانیم چقدر از وزن بدن ما را چربی یا عضله فراگرفته است. کاربردی ترین تجزیه و تحلیل در خصوص ترکیبات بدن، بر پایه تقسیم وزن به دو بخش چربی و بدون چربی است.

بخشی از کل وزن بدن که از بافت چربی تشکیل شده است، درصد چربی بدن نامیده می‌شود و میزان چاقی با توجه به این شاخص ارزیابی می‌شود. بخش دیگر شامل :عضلات، تاندون‌ها، استخوان‌ها، بافت همبند و بافت بدون چربی نامیده می‌شوند.

چرا استفاده از BMI رویکرد مناسبی برای بررسی شرایط سلامتی افراد نیست؟

شاخص توده بدنی BMI یک روش اندازه گیری غیر مستقیم ترکیبات بدن می‌باشد که برای اولین بار در نیمه دوم قرن ۱۸ میلادی تعریف گردید. در سی سال اخیر، از این شاخص در بسیاری از مطالعات اپیدمیولوژیک برای تشخیص اضافه وزن و چاقی استفاده شده است.

این روش دارای چهار سطح مختلف می‌باشد: سطح کمتر از ۱۸٫۵ برای افراد کم وزن، سطح بین ۱۸٫۵ تا ۲۵ برای افراد نرمال، سطح بین ۲۵ تا ۳۰ برای افراد دارای اضافه وزن و سطح بیشتر از ۳۰ برای افراد چاق (۳۰ تا ۳۵ چاق و بیشتر از ۳۵ چاقی مرضی).

اما از ایرادات این شاخص این است که افراد دارای توده عضلانی بالا را نیز در رده افراد چاق دسته بندی می‌کند(مانند ورزشکاران) و هیچگونه تفاوتی بین سن، جنس و نژاد قائل نیست. بنابر این دلائل، دقیق بودن این شاخص در مطالعات مختلف با تردید همراه بوده است.

آنالیز بدن یک اقدام ضروری برای سلامت و تناسب اندام ورزشکاران و عموم مردم است.
این دستگاه ترکیبات بدن مانند WHR ,PBF ,MBF ,BMI ,SLM
را به روش BIA و به کمک امواج رادیویی اندازه گیرِی می‌کند.

روش‌های نوین ارزیابی ترکیب بدن

دستگاهای اندازه گیری ترکیب بدن که با استفاده از جریان الکتریکی ضعیف و تفاوت سرعت آن در بافت‌های مختلف مقدار بافت‌ها را تعیین می‌کند یکی از روش‌های در دسترس، غیر تهاجمی، ارزان و آسان برای اندازه گیری ترکیب بدن می باشد.

در سالهای اخیر روش‌های اندازه گیری آنالیز بدن انسان با ابداع دستگاه‌های جدید بسیار متحول شده است؛ روش‌هایی مانند تصویر برداری تشدید مغناطیسی MRI، اندازه گیری به کمک اشعه ایکس و روشهای مبتنی بر امواج رادیویی مانند آنالیز امپدانس بیوالکتریک که به اختصار BIA معرفی می‌شود.

روش (BIA) نسبت به سایر روش‌های اندازه گیری آنالیز بدن، یک روش ارزان قیمت، بدون خطر با قابلیت حمل و نقل و کاربری آسان می‌باشد که به سرعت در حال گسترش است. روش BIA می‌تواند به سرعت میزان آب بدن، میزان کل چربی بدن TF، درصد چربی بدن PBF، توده چربی اضافه بدن MBF و توده بافت نرم بدن SLM را اندازه‌گیری نماید. دقت اندازه‌گیری به روش BIA در مقایسه با سایر روش‌های پیچیده تأیید شده است.

آنالیز ترکیبات بدن یک اقدام ضروری برای سلامت و تناسب اندام ورزشکاران و عموم مردم است. اگر شما قبلاً و یا اکنون در حال کاهش وزن، افزایش وزن و یا انجام یک برنامه تناسب اندام هستید، مهم‌ترین تستی که می‌توانید انجام دهید، سنجش دقیق درصد کل چربی بدن و استفاده از این اندازه‌گیری برای ارزیابی اثرات تداوم برنامه‌تان است.

شواهد روز افزونی وجود دارد که ارتباط روشنی را بین ترکیب بدن(به طور خاص، درصد کل چربی بدن) با بیش از ۳۰ بیماری‌ خاص نشان می‌دهد و اینکه کاهش چربی کل بدن می‌تواند باعث افزایش طول عمر مفید انسان را افزایش دهد.

عوارض زیاد نشستن

احتمالا صندلی دفتر کارتان را وسیله‌ی بی‌ضرر می‌دانید، و از عوارض زیاد نشستن مطلع نیستید. اما باید به شما گوش زد کنم این صندلی در کمین سلامتی شما است.

شاید شما هم فکر می‌کنید زیاد نشستن و پشت میز‌نشینی، کار با رایانه و به اصطلاح، زندگی کارمندی یکی از بهترین مشاغل دنیاست و مزایای خاصی دارد.

مثلا این‌ که به دلیل فعالیت‌های بدنی سخت دچار خستگی‌های مزمن نمی‌شوید، یا این‌که مجبور نیستید در گرما و سرما در معرض آسیب‌های محیطی قرار بگیرید، اما بد نیست بدانید آسیب‌های زیادی سلامت پشت‌میزنشین‌ها را تهدید می‌کند.

چرا نشستن طولانی مدت مضر است و چگونه می‌توان از آن اجتناب نمود؟

عوارض زیاد نشستن به شدت رو به افزایش است!

برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مرتبط با عوارض زیاد نشستن بهتر است هر نیم ساعت حرکتی به بدنمان بدهیم، در تحقیقات جدید ثابت شده کسانی که به مدت یک یا دو ساعت بطور پیوسته می‌نشینند دو برابر کسانی که این مدت را با حرکت همراه می‌کنند در معرض خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها هستند.

یکی از پیامدهای پیشرفت تکنولوژی این است که تحرک ما در طول روز کمتر شده، فروشگاه‌های آنلاین و ارتباط‌های مجازی این امکان را به ما می‌دهند که مدت‌های طولانی از روی صندلی یا کاناپه تکان نخوریم و اکثر کارهای‌مان را از همان‌جا انجام دهیم.

عوارض زیاد نشستن
نشستن با ستون‌مهره‌های C شکل که باعث گوژپشتی یا Kyphosis و شانه گرد می‌شود.

یکی از وضعیت‌های مشکل‌ساز، زیاد نشستن با ستون‌مهره‌های C شکل است. این وضعیت منجر به بروز گوژپشتی یا Kyphosis و شانه گرد می‌شود اما شما می‌توانید با تمرینات پیلاتس ستون‌مهره‌ها را به وضعیت طبیعی بازگردانید.

براساس یک تحقیق پزشکی، افرادی که به صورت پیوسته یک یا دو ساعت می‌نشینند بیشتر در معرض خطر مرگ زودرس هستند تا افرادی که همین مدت زمان را در وضعیت نشسته قرار دارند ولی در آن میان حرکاتی نیز به بدن خود می‌دهند.

کیت دیاز از پژوهشگران دانشگاه کلمبیا که در تحقیق یاد شده مشارکت داشته، اعتقاد دارد اگر افراد مدت زمان نشستن‌شان را به بازه‌های زمانی کوتاه‌‌ تقسیم کنند یا بازه‌های زمانی کمتری را به نشستن اختصاص دهند، از وضعیت سلامتی بهتری نسبت به کسانی برخوردار خواهند بود که به طور مداوم و بی‌حرکت در حالت نشسته به سر می‌برند.

در این پژوهش ۷۹۵۸ مرد و زن سیاه‌پوست و سفیدپوست که بالای ۴۵ سال سن داشتند مورد مطالعه قرار گرفتند. در این تحقیق از حسگرهایی استفاده شده بود که عدم فعالیت این افراد را در زمان بیداری و در طول یک هفته اندازه‌گیری می‌کردند.

عوارض زیاد نشستن :‌نشستن دربازه زمانی کمتر از ۳۰ دقیقه کمترین خطر مرگ را برای فرد به همراه دارد.

بعد از گذشت ۴ سال از شروع تحقیق، ۳۴۰ نفر از شرکت‌کنندگان در پژوهش فوت کردند. پژوهشگران می‌خواستند به این پرسش پاسخ دهند که خطر مرگ افراد تا چه حد با الگوی نشستن روزانه‌شان در ارتباط است؟

این مقایسه نشان داد که افرادی که بیشترین زمان را در وضعیت نشسته در روز سپری کرده بودند، مثلا ۱۳ ساعت در روز نشسته بودند و بازه زمانی نشستن آنها بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه بود، دو برابر افرادی که ساعت‌های کمتری را نشسته بودند یا در بازه‌های زمانی کوتاه‌تری در وضعیت نشسته قرار داشتند در معرض خطر مرگ زودرس قرار گرفته بودند.

همچنین این تحقیق مشخص کرد که ‌نشستن دربازه زمانی کمتر از ۳۰ دقیقه کمترین خطر مرگ را برای فرد به همراه دارد.

راهکارهای ساده برای افرادی که زیاد می نشینند:

– برخی از کارهایتان را ایستاده انجام دهید.

– هر نیم ساعت حرکتی به بدنتان بدهید و حرکات کششی انجام دهید.

– لم ندهید و صندلی را به سمت میزتان بکشید. سر و گردنتان را به حالت خنثی، به‌ طوری‌که به جلو و عقب خم نشوند، نگه دارید.

– ارتفاع میز را نسبت به قد خودتان تنظیم کنید تا آرنج و شانه‌های شما آزاد و رها باشند و مچ دست‌های شما خم نشوند.

حرکات ورزشی برای پشت میز کار

نشستن طولانی مدت پشت میز کامپیوتر باعث می‌شود دردهایی در قسمت کتف و شانه، گردن و پشت بدن ایجاد شود. این امر به خصوص اگر اصول صحیح نشستن رعایت نشود بیشتر خود را نشان می‌دهد.

اغلب افراد پس از اینکه مدتی به صورت نشسته قرارگرفته‌اند به یک سمت خم می‌شوند و بدن در حالتی غیر اصولی قرار می‌گیرد و صدمات بیشتری را در دراز مدت متحمل می‌شود. به همین دلیل است که شاهد هستیم، افرادی که شغل آنها به اصطلاح پشت میز نشینی است بیشتر از دردهای عضلانی شکایت می‌کنند.


تمریناتی که در ویدئو بالا نشان داده‌ام، عضلات شکم، کمر، گردن و شانه‌ها همچنین عضلات ران و عضلات سرینی باسن را درگیر می‌کنند و اجازه نمی‌دهند تناسب اندام شما در اثر کار زیاد از بین برود و باعث از بین رفتن عوارض زیاد نشستن می‌شوند.