تنفس در پیلاتس

تنفس در پیلاتس یکی از اصول اساسی این رشته است. تنفس به عنوان یکی از مهمترین اصول پیلاتس به شما یادآور می‌شود مرتباً حرکات خود را با الگوی دم و بازدم مخصوص هماهنگ کنید. 

ژوزف پیلاتس ابداع کننده رشته ورزشی پیلاتس گفته: قبل از بهره مندی از تمرینات بدنی، ابتدا باید یاد گرفت که چگونه تنفس صحیح انجام داد.

ژوزف از همه درخواست کرده که به مهارت انجام تنفس صحیح مسلط شوند زیرا تنفس اولین و آخرین عمل زندگی است و زندگی یکایک ما به آن بستگی دارد.

جوزف پیلاتس در حال آموزش شیوه‌ی تنفس پیلاتس به مت مادوکس مربی و رقصنده باله
ژوزف پیلاتس در حال آموزش شیوه‌ی تنفس پیلاتس به مت مادوکس مربی و رقصنده باله

دم و بازدم چیست

همه‌ی ما پیوسته و به طور متوسط در هر دقیقه ۱۲ تا ۱۵ بار هوا را استنشاق می‌کنیم. به مجموع فروبردن هوا به داخل دستگاه تنفسی (دَم) و سپس خارج کردن هوا (بازدَم) عمل تنفس گفته می‌شود.

تنفس در کلیه مهره دارانی که ریه دارند، شامل چرخه‌های تکراری دَم و بازدَم است. تنفس از طریق مجاری هوایی بسیار منشعب، از بینی به کیسه هوایی یا آلوئول و برعکس صورت می‌گیرد.

دَم و بازدَم می‌توانند با دامنه و حجم‌های متفاوتی از هوا صورت بگیرند. شما می‌توانید مقدار و سرعت هوای ورودی و خروجی به ریه‌ها را افزایش یا کاهش دهید.

متخصصان عقیده‌اند دارند انجام تمرینات بدنی و تنفسی هدفمند برای درمان و پیشگیری از بیماری‌ها تنفسی ضروری است.
متخصصان عقیده‌اند دارند انجام تمرینات بدنی و تنفسی هدفمند برای درمان و پیشگیری از بیماری‌ها تنفسی ضروری است.

اهمیت تنفس در زندگی

تنفس یعنی زندگی، تنفس مهمترین عامل بقا و ادامه حیات است و کیفیت آن بر سلامتی ما بسیار تاثیر گذار است. سطح انرژی، قدرت ذهنی، وضعیت روانی، خلاقیت و… با شیوه تنفس ما رابطه مستقیم دارند.

تنفس عملی است که با دَم و بازدَم، یعنی مبادله‌ی اکسیژن با دی آکسید کربن در بدن شکل می‌گیرد. شاید تنفس عملی بدیهی به نظر برسد، ولی عمدتا فعالیتی نهانی است که متوجه اهمیت آن نیستیم.

هدف ثابت و تغییرناپذیر تنفس، اکسیژن رسانی به خون است. از آنجا که اکسیژن در بدن ذخیره نمی‌شود، تنفس فعالیتی الزامی، شبانه روزی و بدون توقف است.

شیوه تنفس، نقش بسيار مهم و حياتی در روند فعاليت هر یک از ما دارد؛ به گونه‌ای كه تنفس صحیح موجب كيفيت و كارايی بهتر ذهن و جسم ما خواهد شد. 

اکسیژن بخشی از هر واکنش شیمیایی در بدن است، بنابراین هر لحظه به مقدار زیادی از آن نیاز داریم. اگر می‌خواهید کالری بسوزانید، به اکسیژن نیاز دارید. اگر می‌خواهید انرژی بی‌پایانی داشته باشید، باید ظرفیت و عملکرد تنفسی را افزایش دهید.

اما هرچه از دوران جوانی بیشتر فاصله بگیریم، ظرفیت ریه و عملکرد تنفسی ما آرام آرام کاهش می یابد. برخی شرایط مانند آلودگی هوا هم می‌تواند به طور قابل توجهی سرعت این کاهش را تسریع کند.

این امر منجر به مشکل در تنفس و در نتیجه تنگی نفس، افسردگی، خستگی، استرس، بی حالی، سنگینی قفسه سینه، کاهش عمکرد مغز، قلب و کبد و حتی مشکلات گوارشی خواهد شد.

خوشبختانه، تمریناتی وجود دارد که می تواند به حفظ و افزایش ظرفیت و توان تنفسی ما کمک کند، سلامتی ریه‌ها را تضمین کرده و اکسیژن مورد نیاز بدن را به خوبی تأمین می کند.

تنفس صحیح موجب كيفيت و كارايی بهتر ذهن و جسم ما خواهد شد. 

ورزش مفید برای بهبود وضعیت تنفسی

شيوه زندگی ماشینی كه ارمغان صنعتی شدن دنيا است، افزایش انواع بيماری‌های تنفسی را ایجاد کرده است. برای همین متخصصان عقیده‌اند دارند انجام تمرینات بدنی و تنفسی هدفمند برای درمان و پیشگیری از بیماری‌ها تنفسی ضروری است.

ورزش کردن یکی از راه‌هایی است که می‌توان با آن ظرفیت ریه را افزایش داد و سیستم تنفسی قوی‌تری داشت. ریه‌های شما هر لحظه در حال تبادل اکسیژن و دی‌اکسید کربن هستند. وقتی ورزش می‌کنید ریه‌های شما نیرومند و کارآمدتر می‌شوند.

حال چنانچه فعالیت بدنی شما با روش تنفسی خاصی همراه باشد، باعث ارتقا عملکرد ریه و افزايش قدرت عضلات تنفسی خواهد شد. برای همین چنین ورزشی تاثیر بیشتری درپیشگیری از بیماری‌های تنفسی ایفا خواهد کرد.

حرکات ورزش پیلاتس که با روش تنفسی خاصی همراه است علاوه بر اینکه باعث افزایش قدرت و انعطاف بدنی می‌شود. باعث کنترل تنفس در حین تمرین شده و به شما امکان می‌دهد تمرینات را با ریتم تنفسی هماهنگ کنید.

تنفس صحیح یکی از شش اصل پیلاتس است. ایمی تیلوردر کتاب Everything Pilates متذکر می‌شود، روش جوزف پیلاتس به طور خاص با هدف بهبود و ارتقا عملکرد بدن انسان از طریق تنفس طراحی شده است. در این باره در ادامه بیشتر توضیح خواهم داد…

تنفس به عنوان یکی از اصول پیلاتس، پایه و اساس هر حرکت پیلاتس است. شما باید مرتباً حرکات خود را با الگوی دم و بازدم مخصوص پیلاتس هماهنگ کنید. این روشی تنفس یکی از فواید ورزش پیلاتس است.
تنفس یکی از شش اصل ورزش پیلاتس است.

پیلاتس یکی از راه‌های تقویت و پاکسازی ریه

در بین فعالیت‌های بدنی که با روش تنفسی خاص همراه باشد، رشته ورزشی پیلاتس از جایگاه ویژه‌ای برخوردار است. نتايج تحقيقات متعددی نشان داده تمرين پيلاتس می‌تواند بر اغلب شاخص‌های تنفسی و بهبود وضعیت تنفسی تاثيرگذار باشد.  

تنفس به عنوان یکی از اصول پیلاتس، پایه و اساس هر حرکت پیلاتس است. شما باید مرتباً حرکات خود را با الگوی دم و بازدم مخصوص پیلاتس هماهنگ کنید. این روشی تنفس یکی از فواید ورزش پیلاتس است.

در این روش تنفسی که صرفا یک استنشاق عمیق نیست، شما سعی می‌کنید از شر هر ذره هوای کهنه خلاص شده و اجازه دهید هوای تازه و انرژی بخش وارد سینه‌ی شما شود.  

ژوزف پیلاتس ابداع کننده و مروج رشته ورزشی کنتروژی(پیلاتس)، بر تنفس صحیح اصرار داشته است. ژوزف تاکید داشته كه در طول تمرين تمام حرکات بايد با ريتم تنفسی عمیق هماهنگ باشد. 

ژوزف در کتاب بازگشت به زندگی از طریق کنترلوژی می‌گوید: تنفس سست و بی رمق، ریه‌ها را به معنای واقعی به گورستان و حتی پناهگاهی ایده آل برای رشد و تکثیر میکروب‌های مضر تبدیل خواهد کرد. 

یکی از بزرگترین پیامدهای ضعف سیستم تنفسی، کمبود انرژی است. تمرینات هدفمند پیلاتس وضعیت بدن را با تکنیک خاص تنفس بهبود می‌بخشد. آنچه ورزش پیلاتس به ارمغان می آورد آگاهی بر تنفس و هماهنگی آن با اجرای حرکت است.

تنفس صحیح و عمیق، آسان‌ترین و در دسترس‌ترین روش تعدیل ذهن و جسم و پاک سازی بدن از سموم است. 

حسن موسوی

دو شکل کلی از تنفس

به طور کلی دو روش اصلی برای تنفس وجود دارد. تنفس سینه‌ای یا تنفس دنده‌ای costal breathing و تنفس دیافراگمی diaphragmatic breathing این دو روش به شکل متفاوت ریه‌ها را درگیر و به حرکت در می‌آورد.

بر خلاف آنچه که گاهی گفته می‌شود، در واقع هیج یک از این دو روش‌ بر دیگری برتری ندارد و هیج کدام هم واقعا بد نیستند. این دو روش تنفسی به تناسب شرایط مختلف و با توجه به اهداف گوناگون به کار گرفته می‌شوند.

هم چنین در عمل خواهید دید که همه‌ی گوناگونی‌ها در روش‌های تنفسی در نهایت به یکی از این دو روش منتج خواهند شد.

روش منحصر به فرد تنفس در پیلاتس به شما کمک می کند تا ستون مهره‌ها را در طولانی‌ترین حالت نگه داشته و در عین حال از فشار خارج کنید.
روش منحصر به فرد تنفس در پیلاتس به شما کمک می کند تا ستون مهره‌ها را در طولانی‌ترین حالت نگه داشته و در عین حال از فشار خارج کنید.

تنفس در پیلاتس

تنفس صحیح یکی از شش اصل پیلاتس است. ایمی تیلوردر کتاب Everything Pilates متذکر می‌شود، روش جوزف پیلاتس به طور خاص با هدف بهبود و ارتقا عملکرد بدن انسان از طریق تنفس طراحی شده است.

در پیلاتس به روش تنفس سینه‌ای یا تنفس جانبی بیش از هر چیز دیگری تأکید می شود. یعنی اصل و اساس تنفس در پیلاتس روش تنفس سینه‌ای یا جانبی است.

در پیلاتس دَم از طریق بینی و بازدَم از طریق دهان صورت می‌گیرد. هنگام اجرای عمل دَم، بدن نباید شواهد ظاهری داشته باشد. یعنی شانه‌ به سمت بالا یا سینه به سمت جلو حرکت نمی‌کند.

بلکه دَم باید به شکل جانبی انجام گیرد یعنی قفسه سینه با عمل دَم از طرفین حجیم شده و با بازدَم جمع می‌شود. با اجرای دَم از طریق بینی هوا وارد ریه شده مانند یک بادکنک بزرگ آن را به سمت چپ و راست حجیم می‌کند.

سپس با اجرای بازدَم وانقباض عضلات شکم، از طریق دهان هوا خارج می‌شود. گذاشتن انگشتان شصت در کنار سینه، به طوری که جهت انگشتان شصت به سمت داخل بدن باشد به فهم و اجرای تنفس جانبی کمک شایانی می‌کند.

یادگیری روش خاص تنفس جانبی در پیلاتس نه تنها فرم بدنی خوبی برای شما ایجاد می‌کند بلکه باعث افزایش عملکرد بهتر اندام‌ها حین تمرین و افزایش قدرت تمرینی شما خواهد شد.
روش تنفسی عميق پیلاتس با كنترل تنفس و تقويت عضلات شكم و سینه در ارتباط است.

در این روش، هنگام انجام عمل دَم باید تمرکز خود را روی هدایت دم به  کناره های قفسه سینه و پشت بدن جلب کرد و در عمل بازدم باید عضلات شکم را به سمت داخل و بالا کشید. 

در پیلاتس، تنفس منجر به حرکت می‌شود و به آن قدرت می بخشد. تمام دستورالعمل‌های پیلاتس کلاسیک که از شخص ژوزف پیلاتس برجامانده تاکید بر هماهنگی تنفس و اجرای روان حرکات دارد. 

به طور معمول، وقتی افراد به تنفس عمیق فکر می کنند، فقط قسمت بالای قفسه سینه خود را پر می‌کنند. با این حال در پیلاتس ما می‌خواهیم از تمام فضای تنفسی که در دسترس داریم استفاده کنیم. 

دَم و بازدَم عمیق و منظم و صحیح، باعث ایجاد ریتمی طبیعی و روان در اجرای حرکات می‌شود و تأثیر تمرین را چندین برابر می‌کند.

فواید تنفس در پیلاتس

یادگیری روش خاص تنفس جانبی نه تنها فرم بدنی خوبی برای شما ایجاد می‌کند بلکه باعث افزایش عملکرد بهتر اندام‌ها حین تمرین و افزایش قدرت تمرینی شما خواهد شد. 

افزودن روش تنفس جانبی به تنفس دیافراگماتیک معمول، ظرفیت تنفسی شما را بسیار افزایش می‌دهد. همچنین با استفاده از انقباض طبیعی عضلات شکم در هنگام بازدم، بخشی از تمرین را که برای اجرای صحیح نیازمند وارد کردن بیشترین فشار است به راحتی انجام می‌دهید. 

روش منحصر به فرد تنفس در پیلاتس به شما کمک می کند تا ستون مهره‌ها را در طولانی‌ترین حالت نگه داشته و در عین حال از فشار خارج کنید.  

انقباض عضلات در حالت بازدم با ایجاد فشار ملایم باعث تقویت عضلات نگه‌دارنده ستون مهره‌ها در هنگام اجرای حرکت می‌شود. 

 دم عمیق هم باعث گسترش کلی در طول و عرض عضلات نگهدارنده می‌شود. شبیه به این حالت که یک سیلندر طولانی‌تر و گردتر می‌شود. 

زمانی که هنگام بازدم عضلات شکم به درستی جمع و منقبض شوند، از ستون مهره‌ها محافظت می‌کنند و مانند یک کمربند یا کرست کمری برای عضلات میانی عمل می‌کنند.  

تنفس در پیلاتس پایه و اساس هر حرکت پیلاتس است. در پیلاتس به روش تنفس سینه‌ای یا تنفس جانبی بیش از هر چیز دیگری تأکید می شود.
در پیلاتس به روش تنفس سینه‌ای یا تنفس جانبی بیش از هر چیز دیگری تأکید می شود.

تفاوت تنفس پیلاتس با تنفس یوگا

اگر در کلاس پیلاتس یا یوگا شرکت کرده باشید، متوجه شده‌اید که تفاوت‌های بنیادی بین تنفس یوگا و پیلاتس وجود دارد. هیچ یک از این دو الگو‌ی تنفسی بهتر از دیگری نیست. زیرا در هر دو روش، از تنفس برای هدف خاصی بهره می‌برند.

یکی از تفاوت‌های عمده پیلاتس با یوگا در مکانیزم تنفسی است. در انجام آساناهای یوگا، دَم از بینی وارد و بازدَم نیز از بینی خارج می‌شود. در حالی‌ که در ورزش پیلاتس مانند بسیاری دیگر از ورزش‌ها، طی انجام حرکات، دَم از بینی و بازدَم از طریق دهان انجام می‌شود.

روش تنفسی در یوگا تنفس دیافراگمی diaphragmatic breathing است در حالیکه در پیلاتس به جهت درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، دَم فقط با جریان دادن هوا در قفسه سینه و به صورت جانبی صورت می‌گیرد.

در بیشتر تمرینات Pilates تمرکز بر عمل بازدَم است. زیرا این امر به فعال شدن عضلات شکم کمک می‌کند. الگوی تنفسی پیلاتس این امکان را فراهم می کند هنگام اجرای حرکت عضلات فعال و درگیر باشند.

روش تنفسی عميق پیلاتس با كنترل تنفس و تقويت عضلات شكم و سینه ارتباط مستقیم دارد، اين مساله به افزايش عملكرد ريه بسیار كمك می‌كند. محققان اعلام كرده‌اند كه روش پيلاتس با ايجاد هايپرتروفی در عضلات شكمی ضخامت اين عضلات را افزايش می‌دهد.

منابع:
۱ مقاله تاثير تمرينات منتخب پيلاتس بر برخی شاخصهای تنفسی زنان چاق غيرفعال: رضوان خيرانديش، روح الله رنجبر و عبدالحميد حبيبی
۲ آناتومی تنفس: بلاندین کاله‌ژرمن، ترجمه فریده فلسفی ممقانی، نشر مثلث
۳ The Everything Pilates, Amy Taylor Alpers
4 تجربه‎‌ها و مطالعات شخصی نگارنده

چربی دور شکم چیست

آب کردن چربی دور شکم امری واجب و ضروری است. حتی وقتی آن‌ قدرها هم اضافه‌ وزن ندارید اگر چربی دور شکم زیادی داشته باشید در معرض خطر هستید و باید راهی برای آب کردن چربی دور شکم پیدا کنید.

اگر می‌خواهید در این باره بیشتر بدانید و قصد دارید برای افزایش سلامتی‌، آب کردن شکم و پهلو را به برنامه‌ی زندگی خود اضافه کنید با این نوشته همراه شوید و با به کار گرفتن نکات آن که از تحقیقات علمی به دست آمده‌اند هوشمندانه سایز شکم خود را کاهش دهید.

آب کردن چربی دور شکم
آب کردن چربی دور شکم امری ضروری است چراکه عامل اصلی برای ابتلا به بیماری‌هایی متعددی است.

دلیل چاقی شکمی چیست

کمتر کسی اطلاعاتی درباره‌ی وجوه متفاوت چاقی شکم یا تعریف صحیحی از چاقی یا دلایل به وجود آوردنده چاقی شکمی دارد. به طور کلی در اغلب موارد علت اصلی آن، کم تحرکی و مصرف بیش از حد غذا یا پرخوری معرفی می‌شود.

در حالی که مسببین چاقی شکم کم نیستند و بیشمارند، از جمله عوامل ژنتیکی، اختلالات هورمونی، عوارض دارویی، خواب ناکافی، راحت طلبی، لذت جویی، درهم خوری و…

اما علت اصلی چاقی شکمی عدم تعادل انرژی ورودی و خروجی در بدن است. همچنین مصرف بیش از حد فروکتوز با اختلال در تنظیم چربی و کاهش حساسیت به انسولین، می‌تواند باعث چاقی شکمی شود. مصرف زیاد گوشت همراه با چربی و کربوهیدرات نیز تا حد زیادی باعث ایجاد این چاقی می‌شود.

۱۱ مانع اصلی در آب کردن چربی دور شکم

چربی اضافی شکم عامل اصلی برای ابتلا به بیماری‌هایی مانند سندرم متابولیک ، دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی و حتی سرطان است. حتی افراد با وزن معمولی که تجمع چربی شکمی زیادی دارند، در معرض خطر ابتلا به مشکلات ذکر شده هستند. در ادامه موانع اصلی چاقی شکم و پهلو را برایتان می‌گویم…

۱ مواد غذایی و نوشیدنی های قندی

بسیاری از ما روزانه بدون آنکه متوجه باشیم قند فراوانی مصرف می‌کنیم. غذاهایی سرشار از قند شامل کیک و آب نبات به همراه گزینه‌هایی به اصطلاح “سالمتر” مانند کلوچه و ماست یخ زده، یا انواع نوشابه و چای شیرین که از محبوب ترین نوشیدنی‌‌های صبحانه ایرانی است.

مطالعات مشاهده‌ای ارتباط بین مصرف قند زیاد و چربی اضافی شکم را اثبات کرده، چراکه این مواد عمدتاً دارای مقدار بالای فروکتوز هستند. هم شکر معمولی و هم اکثر مواد غذایی و نوشیدنی‎هایی که طعم شیرین دارند مقدار قابل توجهی فروکتوز دارند.

اگر به خوردن نوشابه، بستنی، بیسکوییت، آبنبات، و… ادامه دهید در نهایت کاهش حساسیت به انسولین و افزایش چربی شکم را تجربه خواهید کرد و شکم شما هرگز صاف و تخت نخواهد شد. همچنین ادامه این روش کاهش چربی سوزی و افت سرعت سوخت و ساز را در پی خواهد داشت.

نکته مهم‌تر این است که این تنقلات و نوشیدنی‌ها اصلا مغذی نیستند و با خوردن و نوشیدن آن‌ها قوای خاصی به بدن شما افزوده نمی‌شود. لاجرم بدن برای تامین قوای کافی دوباره و دوباره طلب غذا خواهد کرد و شما برای جبران این تمنا دوباره و دوباره می‌خورید و می‌نوشید.

خوردن و نوشیدن انواع تنقلات هیجان انگیز باعث احساس لذت آنی می‌شود اما آرامش حقیقی ذهن و جسم را در پی ندارد و باعث تولید خون و انرژی کافی در بدن نخواهد شد.

آب کردن چربی دور شکم
خوردن و نوشیدن انواع تنقلات هیجان انگیز باعث احساس لذت آنی می‌شود و آب کردن چربی دور شکم را بسیار سخت می‌کند.

۲ چربی های ترانس

چربی‌های ترانس ناسالم ترین چربی های کره زمین هستند. این چربی‌ها در طبیعت نیز یافت می‌شوند اما اغلب در هنگام فرآوری اسیدهای چرب در تولید مواد غذایی ایجاد می‌شوند. از چربی های ترانس اغلب برای افزایش عمر مفید مواد غذایی بسته بندی شده، مانند کلوچه، ناگت‌ها و اکثر مواد غذایی با تاریخ مصرف بلند مدت استفاده می‌شود.

بین چربی ترانس طبیعی و چربی ترانس صنعتی تمایز وجود دارد. چربی ترانسی که به طور طبیعی و طی واکنش آنزیمی ایجاد می‌شود عموماً برای بدن مفید است، اما چربی‌های ترانسی که توسط عوامل فیزیکی نظیر حرارت یا فشار تولید می‌شوند معمولاً مشکلات مختلفی را برای ما ایجاد می‌کنند.

چربی های ترانس باعث انسداد عروق، افزایش چربی خون، سخت شدن دیواره شریان‌ها یا تصلب‌ شرایین، اختلال در تعادل انسولین و افزایش توده چربی خصوصا چربی اضافی شکم و پهلو می‌شوند.

برای در امان ماندن از شر این چربی‌ها باید از غذاهایی که حاوی چربی ترانس هستند دوری کنید. برای همین دور چیپس، کراکر، کوکی، سیب زمینی سرخ کرده، مرغ سرخ شده، دونات، پیراشکی و موارد مشابه را خط بکشید.

۳ رژیم غذایی کم پروتئین

دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی از مهمترین عوامل جلوگیری از افزایش وزن است. رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث تامین مواد مغذی، احساس سیری و رضایت می‌شوند، همچنین افزایش پروتئین در رژیم غذایی باعث افزایش سرعت سوخت و ساز و کاهش خود به خود در میزان کالری مصرفی شما می‌شود.

در مقابل، کاهش مصرف پروتئین باعث می‌شود در طولانی مدت چربی شکمی به دست بیاورید. چندین مطالعه معتبر نشان داده افرادی که مقدار پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر دچار چربی شکمی می‌شوند. چراکه کاهش مصرف پروتئین رابطه مستقیمی با افزایش اشتهای شما دارد.

اما منظور از رژیم کم پروتئین چیست؟ منظور از افزایش پروتئین در رژیم غذایی این است که شما تعادل را برقرار کنید. یعنی به جای آنکه در وعده صبحانه که مهمترین وعده غذایی است، چای و بیسکوییت یا آبمیوه صنعتی با پن کیک یا مافین بخورید. دو عدد تخم مرف آب پز با یک کف دست نان سنکگ میل کنید.

۴ تاثیر یائسگی در آب کردن چربی دور شکم

چربی شکمی در دوران یائسگی بسیار رایج است. در دوران بلوغ، هورمون استروژن به بدن علامت می‌دهد که چربی را در باسن و ران ها آماده کند تا بدن برای یک بارداری بالقوه آماده باشد. این چربی زیر جلدی مضر نیست، گرچه سوزاندن آن در بعضی موارد بسیار دشوار است.

یائسگی یک سال پس از آخرین دوره قاعدگی در خانم‌ها اتفاق می‌افتد. در این زمان، سطح استروژن زنان به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد و باعث می شود چربی‌ها در شکم بیشتر از باسن و ران‌ها ذخیره شود.

برخی از خانمها در این زمان نسبت به سایرین چربی شکمی بیشتری کسب می‌کنند. این امر ممکن است تا حدی به دلیل ژنتیک و همچنین سن شروع یائسگی باشد. این مطالعه نشان داده زنانی که یائسگی را در سنین پایین تر آغاز می‌کنند، بدنشان تمایل به ذخیره چربی شکمی کمتری دارد.

آب کردن چربی دور شکم
داشتن تعادل ناسالم باکتری‌های روده باعث افزایش وزن از جمله تجمع چربی در شکم و اطراف آن خواهد شد.

۵ باکتری فلور روده

صدها نوع باکتری در روده‌ها و به طور عمده در روده بزرگ ما زندگی می‌کنند. برخی از این باکتری‌ها موجب بهره‌مندی بیشتر از سلامتی می‌شوند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند مشکلات متعددی ایجاد کنند.

باکتری‌های موجود در روده به عنوان فلور روده  flora bacteria یا میکروبیوم شناخته می‌شوند. فلور نرمال مانع رشد باکتریهای پاتوژن یا بیماریزا در بدن می‌گردد.

عدم تعادل در باکتری های روده خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی، سرطان و سایر بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. همچنین تحقیقات حاکی از آن است که داشتن تعادل ناسالم باکتری‌های روده باعث افزایش وزن از جمله تجمع چربی در شکم و اطراف آن خواهد شد.

محققان دریافته‌اند که افراد چاق نسبت به افراد با وزن طبیعی، تعداد بیشتری باکتری Firmicutes را در روده‌های خود دارند. و نکته عجیب‌تر این است که این نوع باکتری‌ها ممکن است میزان کالری جذب شده از مواد غذایی را افزایش دهند.

مطالعاتی در مورد دوقلوهای لاغر و چاق و مادران آنها تأیید کرده است که “هسته” مشترکی از فلور روده در بین خانواده‌ها وجود دارد که ممکن است بر افزایش وزن و محل ذخیره سازی چربی تأثیر بگذارد.

۶ آب میوه

مصرف زیاد آب‌ میوه می‌تواند باعث بالا رفتن قند، ابتلا به دیابت و افزایش توده چربی گردد. چراکه آب میوه یک نوشیدنی قندی است، حتی آب میوه ای ۱۰۰٪ طبیعی حاوی مقدار زیادی قند است.

در حقیقت، ۸ اونس یا ۲۵۰ میلی لیتر آب سیب و کولا هر کدام حاوی ۲۴ گرم شکر هستند. همین مقدار آب انگور ۳۲ گرم شکر دارد. اگرچه آب میوه برخی ویتامینها و مواد و مغذی و معدنی را در اختیار شما قرار می‌دهد، اما فروکتوز موجود در آبمیوه باعث مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکم شما می‌شود.

علاوه بر این، آبمیوه منبعی برای دریافت کالری مایع است که مصرف آن بسیار آسان است و شما بدون آنکه متوجه باشید، می‌توانید چند لیوان آب میوه را به راحتی سر بکشید. اما این چند لیوان نمی‌تواند اشتهای شما را به اندازه غذایی که جامد باشد ساکت کند و برعکس اشتهای شما را بیدار می‌کند.

چربی دور شکم
در بسیاری از افراد، استرس باعث پرخوری می‌شود و دریافت این کالری‌های اضافی به شکل چربی در بدن ذخیره خواهند شد.

۷ استرس و کورتیزول مانع آب کردن چربی دور شکم

کورتیزول هورمونی ضروری برای بقا است. این ماده توسط غدد فوق کلیوی تولید و به عنوان “هورمون استرس” شناخته می‌شود زیرا به بدن شما کمک می‌کند تا پاسخگوی استرس‌ها باشد. اما تولید بیش از حد کورتیزول می‌تواند منجر به افزایش وزن خصوصا در ناحیه شکم شود.

در بسیاری از افراد، استرس باعث پرخوری می‌شود و دریافت این کالری‌های اضافی که به شکل چربی در بدن ذخیره خواهند شد، با فرمان کورتیزول به سمت نواحی شکمی هدایت شده و در آنجا تجمع می‌کنند. جالب است بدانید، زنانی که به نسبت باسن خود دور کمر بیشتری دارند، در هنگام استرس ترشح بیشتری از کورتیزول را دارند.

۸ فیبر

نقش فیبر در کنترل وزن فوق العاده مهم است. برخی از فیبرها می‌توانند به شما در احساس سیری، تثبیت هورمونهای گرسنگی و کاهش جذب کالری از مواد غذایی کمک کنند. در یک مطالعه مشاهده‌ای از ۱۱۱۱ زن و مرد، دریافت فیبر محلول با کاهش چربی شکم همراه بود و برای هر ۱۰ گرم افزایش فیبر محلول، ۳/۳ درصد از تجمع چربی شکم کاهش یافته بود.

رژیم های غذایی حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده و فیبر کم، اثرات متضادی بر اشتها و افزایش وزن دارند، در حالی که غلات کامل با فیبر بالا باعث کاهش چربی شکمی می‌شوند. این در حالی است که آرد سفید، برنج سفید، پاستا، سریالهای صبحانه و … سرعت جذبی همانند شکر دارند و بدن ما آنها را به سرعت تبدیل به چربی می‌کند.

در حقیقت فیبرهای خوراکی موادی هستند که توسط بدن قابل هضم نمی‌باشند و موجب تسهیل در هضم غذا و بهبود عملکرد دستگاه گوارش خواهند شد. دریافت فیبر باعث کاهش خطر بروز بیماری‌های مختلف مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و سرطان کولون می‌گردد.

فیبرهای محلول، در کاهش چربی و قند خون و در پیشگیری از برخی بیماری‌های قلبی و عروقی نقش اصلی را ایفا می‌کنند و فیبرهای نامحلول در کاهش یبوست، سرطان روده و برخی اختلالات دیگر مؤثر می‌باشند؛ به همین دلیل مصرف روزانه ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر خوراکی از سوی بسیاری از گروه‌های نظارتی بین‌المللی پیشنهاد شده.

۹ خواب زیاد یا کم

خواب کافی و منظم برای تامین قوای بدنی بسیار مهم است. بسیاری از مطالعات خواب ناکافی و نامنظم را با اختلال در سلامتی و وزن طبیعی مرتبط دانسته‌اند. زمانی که ریتم شبانه روزی شما آشفته باشد، غده هیپوتالاموس شما از تعادل خارج شده و سیستم بدنی شما نیز دچار بهم ریختگی خواهد شد.

هیپوتالاموس دستگاه کنترل‌کننده بدن است. این بخش از مغز با تأثیری که بر هیپوفیز می‌گذارد، فعالیت بسیاری از غده‌های بدن مثل پانکراس (لوزالمعده)، تیروئید و … را کنترل می‌کند. علاوه بر آن هیپوتالاموس دمای بدن، گرسنگی، تشنگی و چرخه زمانی بدن را نیز تنظیم می‌کند.

پس برای داشتن بدنی متعادل و متناسب باید با فراهم کردن خواب کافی به غده هیپوتالاموس این توانایی را داد که در تنظیم و کنترل سیستم بدنی بهتر فعالیت کند. در این صورت است که ما به وزن طبیعی خواهیم رسید و نه دچار کمبود وزن خواهیم بود و نه اضافه وزن.

آب کردن چربی دور شکم
برای آب کردن چربی، خصوصا چربی اطراف شکم باید تمرینات متنوع انجام دهید.

۱۰ برنامه‌ی ورزشی شما برای آب کردن چربی دور شکم متنوع نیست

برای آب کردن چربی، خصوصا چربی اطراف شکم باید تمرینات متنوع انجام دهید. تمرین‌هایی که به فول بادی یا تمام بدنی مشهور هستند و به تمرکز برروی تعدادی زیادی از گروهای عضلانی در یک جلسه تمرینی می‌پردازند. من ورزش پیلاتس را به شما پیشنهاد می‌کنم.

انجام تمرینات فشرده و تمام بدنی، بدون شک سیستم قلبی و عروقی را بهبود بخشیده و بدن شما را وادار به تشدید فعالیت قلبی می‌کند. به این شکل نه تنها سیستم قلب و عروقی تحریک می‌شود بلکه تمام عضلات بدن شما درگیرخواهد شد.

در واقع کسانی که برای رهایی از چربی شکم فقط به ورزش برای کاهش چربی دور شکم اکتفا می‌کنند شاهد تغییر زیادی نخواهند بود. برای سوزاندن چربی بیشتر، باید شدت و تنوع تمرینات را تغییر دهید و فقط به حرکات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو بسنده نکنید.

همچنین باید برای انجام تمرینات هوازی هم وقت بگذارید و با بالا نگه داشتن ضربان قلب در محدوده چربی سوزی، فرآیند چربی سوزی را سرعت ببخشید. حتما تمریناتی مثل دوی نرم یا جاگینگ، طناب زدن، دویدن، پله نوردی، زومبا و… را در برنامه تمرینی خود داشته باشید.

این تصور را که ورزش فقط در باشگاه و با تجهیزات ورزشی امکان پذیر است را هم دور بریزید. شما در خانه و با وزن بدنتان هم می توانید ورزش کنید. حتی می‌توانید در کلاس ورزشی آنلاین شرکت کنید، فقط کافی است به هدفتان ایمان داشته باشید و خود را وقف آن کنید، اما به خودتان صدمه نزنید. ابتدا سلامتی بعد تناسب اندام…

آب کردن چربی دور شکم
برچسب اطلاعات غذایی یک میان وعده که قند، چربی و اسید چرب ترانس نسبتا بالایی دارد و مصرف آن باعث ایجاد چربی شکمی خواهد شد.

۱۱ بی توجهی به برچسب اطلاعات غذایی روی محصولات

درج اطلاعات تغذیه‌ای روی بسته‌بندی محصولات غذایی با هدف ارتقای سطح سلامت جامعه صورت می‌گیرد. اما این هدف تنها درصورتی محقق خواهد شد که من و شما به این اطلاعات اهمیت داده و دریافت درستی از آن داشته باشیم.

برچسب اطلاعات غذایی جدولی است که جزئیات مواد غذایی را در اختیارمان قرار می‌دهد تا بدانیم به ازای مصرف مقدار مشخصی (یک واحد) از یک ماده غذایی چه مقدار از چربی، چربی کل، چربی اشباع، چربی ترانس، کلسترول، سدیم، کربوهیدرات کل، فیبر رژیمی، شکر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی را دریافت می‌کنیم.

همچنین این جدول ابزاری برای سنجش میزان سالم بودن محصولات غذایی است. دقت در اطلاعات این برچسب‌ باعث تغییر رویکرد ما برای انتخاب موادغذایی خواهد شد. علاوه بر افزایش آگاهی ما نسبت به محتوای مواد مغذی موجود در محصولات غذایی، انتخاب‌های مارا هدفمندتر کرده و باعث می‌شود مواد غذایی سالم‌تری را انتخاب کنیم.

کمتر محصولی است که نشانگر رنگی تغذیه‌ای نداشته باشد. از این برچسب به‌ دلیل استفاده از سه رنگ سبز، قرمز و نارنجی به‌اسم چراغ‌ راهنمای تغذیه‌ای هم نام برده می‌شود.

شاخص‌های مورد ارزیابی هم معمولا شامل کالری، چربی، اسیدهای چرب ترانس، قند و نمک هستند. برای اینکه روند آب کردن چربی دور شکم را سرعت ببخشیم، به‌نفع‌مان است که از مصرف خوراکی‌های دارای نشانگرهای قرمز صرف نظر کنیم.

آب کردن چربی دور شکم
برچسب اطلاعات غذایی ساندویچ سفیده تخم مرغ تلاونگ نمونه‌ی میان وعده‌ای سالم با درصد قند، چربی و اسیدهای چرب ترانس پایین و کالری بسیار مناسب.
چربی احشایی چیست؟

چربی احشایی چربی‌های شکم و دور کمر است که با ابتلا به فشارخون بالا، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، سرطان‌های مشخصی همچون سرطان سینه و سرطان روده بزرگ رابطه دارد. چربی احشایی، همچنین به عنوان چربی ارگان‌ها یا چربی داخل شکمی شناخته می‌شود و در داخل حفره‌ها، در بین اندام‌های داخلی و تنه تجمع پیدا می‌کند.

دور کمر نرمال و مناسب چقدر است؟

اندازه دور کمر بیش از ۱۰۲ سانتی متر در آقایان، و اندازه بیش از ۸۸ سانتی متر در خانمها برای تعریف چاقی شکمی به کار برده می شوند. برای داشتن دور کمر نرمال و مناسب، اندازه دور کمر شما باید عددی پایین‌تر از این مقادیر باشد.

تمرینات ایزو اینرشیال

تمرینات ایزو اینرشیال یا فلای ویل سبک جدیدی از ورزش در دنیای امروز است. در این روش تمرینی به دستگاه‌ها و وزنه‌های متعدد و سنگین و حجیم نیازی ندارید و انجام تمام تمرینات بوسیله دستگاهی سبک و پرتابل میسر می‌شود.

این دستگاه یک مولتی جیم کاربردی است که براساس مقاومت در برابر گردش دیسک یا فلای ویل صورت می‌گیرد و به واسطه نوع انقباض عضلانی متفاوتش نتایج به مراتب بهتری نسبت به روش‌های سنتی بروز می‌دهد.

جاذبه در مقابل اینرسی

در وزنه برداری‌های سنتی مانند تمرین با دمبل یا هالتر، شما باید به جاذبه غلبه کنید تا بتوانید وزنه را بلند کنید و مقاومت بر اساس وزنه همیشه ثابت است برای مثال ۱۰ کیلوگرم دمبل که تقریبا ۱۰۰ نیوتن است.

اما با فلای ویل شما مقاومت متغییر دارید بدون آن که بر خلاف جهت جاذبه وزنه ایی را بلند کرده باشید. در عوض به دیسک شتاب می‌دهید و در مقابل نیروی اینرسی فلای ویل مقاومت می‌کنید نه در مقابل حجم آن.

تاریخچه تمرینات ایزواینرشیال

در طول مسافرت‌های طولانی مدت در فضا با توجه به عدم وجود نیروی جاذبه، مشکل آتروفی سیستم عضلانی و اسکلتی برای فضانوردان بوجود می‌آمد. برای همین در اواخر دهه هشتاد محققان به دنبال چاره کار رفتند.

مطالعات و تحقیقات انجام شده در مورد راه حلی که منجر به تقویت عضلات فضانوردان شود در عمل باعث ایجاد یک وسیلهٔ مکانیکی گردان شد که از انرژی دورانی بهره می‌برد.

تفاوت تمرینات ایزو اینرشیال با تمرینات سنتی

این فناوری بر پایه اینرسی دورانی (Inertial Base) دیسک با جرم و شعاع‌های مختلف بوده و با روش‌های تمرینی سنتی که بر مبنای جاذبه (Gravity Base) بوده، کاملا متفاوت است.

در این فناوری برخلاف روش‌های قدیمی، نیاز به استفاده از وزنه‌های سنگین و متنوع و صرف زمان زیاد جهت تغییر آنها نمی‌باشد. با استفاده از این دستگاه شما می‌توانید به راحتی تمرینات اکسنتریک را انجام داده و شاهد افزایش حجم و قدرت عضلات خود در مدت زمان کوتاه باشید.

اما در تمرینات سنتی رسیدن به اضافه بار اکسنتریک در حالت معمول تمرین غیر ممکن است. در صورتی که در تمرین با فناوری ایزو اینرشال می‌توانید به اضافه بار اکسنتریک با ایمنی بالا دست پیدا کنید.

مزایای و فواید تمرینات ایزو اینرشیال

  • عدم نیاز به وزنه‌­های متعدد و سنگین
  • عدم نیاز به صرف زمان زیاد جهت تغییر وزنه و تنظیم دستگاه­
  • قابلیت حمل آسان، حتی در مسافرت‌ها و اردوهای ورزشی
  • افزایش حجم و قدرت عضلات در زمان کم نسبت به تمرینات سنتی
  • مصرف بهینه انرژی(بدون نیاز به برق)
  • عملکرد بی‌صدا مناسب برای منازل، ادارات و استدیوهای ورزشی
  • تجربه هایپرتروفی بالای عضلانی
  • بدون محدودیت سن و سال و شرایط فیزیکی
  • قابل استفاده برای معلولین و افراد کم توان

پیلاتس برای کمر درد

پیلاتس برای کمر درد بسیار مفید است. یکی از بهترين ورزش ها برای كمردرد که در سال‌های اخیر مورد توجه متخصصان ورزشی و توانبخشی در دنیا قرار گرفته و به طور وسیعی در حال گسترش می‌باشد ورزش پیلاتس است.

کمردرد در جوامع امروزی تبدیل به یک مشکل عمومی پر هزینه شده، مطالعات در این زمینه نشان می‌دهد که ۸۰% مردم دنیا حداقل یک بار در طول زندگی خود درد کمر را تجربه کرده‌اند.

پیلاتس برای کمر درد

ناحیه کمری یا ناحیه لومبار

ناحیهٔ کمری که معمولاً به نام کمر خوانده می‌شود در انگلیسی lumbar نامیده می‌شود. لامبار یا کمر در آناتومی چهارپایان به بخش شکمی مابین دیافراگم و لگن اطلاق می‌شود. این ناحیه در واقع به ستون فقرات کمری و نواحی اطراف آن اشاره دارد.

در ستون فقرات بیشترین وزن را مهره‌های ستون فقرات کمری تحمل می‌کنند که بزرگترین مهره‌ها در ستون فقرات می‌باشند بطوری که مهره‌ها در این قسمت قادر به تحمل کل جثه می‌باشند.

پیلاتس برای کمر درد
ناحیهٔ کمری یا lumbar بخش مهمی از ستون مهره‌ها است.

ستون مهره‌ها حامی بدن است

بخش انتهایی ستون فقرات که شامل مهره‌ها و دیسک‌ها است، بیشترین وزن بدن را تحمل می‌کنند، این قسمت حمایت کننده و حفظ کننده تمام وزن بدن است، بنابراین بیشترین آسیب‌ها در این قسمت‌ اتفاق می‌افتد.

چندین عضله در کمر وجود دارد که به چرخش، انعطاف‌پذیری و قدرت ستون فقرات کمک می‌کنند. احتمال صدمه دیدن این عضلات به ویژه در هنگام بلند کردن اجسام سنگین بسیار بالاست. آسیب دیدگی این عضلات می‌تواند بی‌نهایت دردناک باشد اما معمولاً ظرف چند روز یا چند هفته بهبود پیدا خواهد کرد.

تحقیقات نشان می‌دهد زمانی که فردی برای اولین بار دچار کمردرد می‌شود، به طور معمول درد برطرف می‌شود، تا جایی که فرد می‌تواند به ورزش و کار ادامه دهد. اما عملکرد عضلات عمقی که ازستون فقرات محافظت می‌کنند بهبود نمی‌یابد.

پیلاتس برای کمر درد
بیشترین وزن بدن را ناحیه پایینی کمر یا lumbar تحمل می‌کند.

علت کمر درد چیست

ستون فقرات کمری با تحمل بیشتر وزن بدن، بیشترین انعطاف‌پذیری را نیز ایجاد می‌کند، ترکیبی از قدرت، انعطاف و ظرافت که آن را مستعد آسیب‌های فراوانی می‌کند. تقریبا علت ۹۷% کمردردها مکانیکی و ۱% غیر مکانیکی است و ۲% نیز به دلیل بیماری‌های احشایی ایجاد می‌شود

دلیل اغلب کمر دردها ناشی از ضعف عضلات یا وضعیت نامناسب بدن است.

حسن موسوی

تغییرات در اندازه قوس کمر، ضعف عضلات شکم، ضعف عضلات خلفی کمر، کاهش قدرت عضلات راست کننده ران و کوتاهی عضلات تاکننده ران عوامل اصلی بروز کمردرد هستند.

عضلات راست کننده تنه از جمله عضلات پاسچرال بدن می‌باشند که بر ضد نیروی جاذبه عمل می‌کنند تا پاسچر فرد را در وضعیت عمود نگه دارند و بدن را در هنگام خم و راست شدن کنترل کنند.

به اعتقاد بسیاری از متخصصان، کاهش استقامت عضلات راست کننده تنه، خستگی زودرس آن‌ها، افزایش فشار و نیروی بیش از حد معمول بر بافت‌های غیرفعال ستون فقرات کمری و آسیب دیدگی این بافت‌های حساس در نهایت منجر به کمردرد مزمن می‌شود.

دردهای مکانیکی کمر

این نوع آسیب‌ها به واسطه یک عامل مکانیکی مانند ضربه، حرکات فیزیکی نامناسب، کم بودن قوام عضلات و یا فشار بیش از حد به ناحیه ستون فقرات کمری و در اثر بد قرار گرفتن وضع بدن در حالت خوابیده، نشسته و ایستاده ایجاد می‌گردند.

به دلیل تحرك زیاد ناحیه‌ی کمری که در مجاورت ناحیه‌ی نسبتا بدون تحرك ساکروم قرار گرفته، این منطقه در معرض فشارهای مکانیکی متعددی قرار دارد.

بنابراین موقعیت خاص ناحیه کمری می‌تواند منجر به آسیب دیسک بین مهره‌ای بخش تحتانی کمر گردد. که ضعف عضلات نگهدارنده یا وضعیت نامناسب بدن این مشکل را تشدید می‌کند.

دردهای غیر مکانیکی کمر

علل غیر مکانیکی کمردرد، آن دسته از بیماری‌ها هستند که در روند بیماری به طرق مختلف ممکن است باعث کمردرد شوند، مانند بیماری‌های التهابی، بیماری‌های عفونی یا بیماری‌های متابولیکی.

اغلب ما در طول زندگی درد کمر را تجربه کرده‌ایم. این دردها علل متعددی دارد، اما اغلب آن‌ها به علت عادت‌های اشتباه در طول زندگی بوجود می‌آیند، سایر علت‌ها می‌توانند شامل حوادث، آسیب‌های ورزشی و یا عوامل ژنتیکی باشند. گرچه علت‌ها متفاوت هستند اما اغلب آنها علائم مشابهی دارند.

پیلاتس برای کمر درد
شایع ترین علت‌های کمردرد

علائم کمر درد چیست

درد مداوم یا انقباض در امتداد ستون مهره‌ها از گردن تا استخوان دمبالیچه، درد موضعی در محدوده گردن یا کمر به ویژه پس از بلند کردن اجسام سنگین، احساس درد پس از نشستن یا ایستادن و یا خم و راست شدن، دردی که از کمر به باسن و پشت ران یا زیر زانو کشیده می‌شود برخی از علائم کمر درد هستند

اگر بی حسی، سوزن سوزن شدن یا ضعف در کشاله ران، دست یا پا احساس می‌کنید؛ ممکن است دچار مشکل حادی شده باشید و نیاز به مشاوره فوری پزشکی داشته باشید و باید به متخصص مراجعه کنید.

مراقبت از ستون فقرات

بعد از ابتلا به کمردرد، مسیر درمان، مسیر راحتی نیست! اگر چه پزشک، شما را به سمت بهبودی هدایت می‌کند. اما به قول سعدی:

علاج واقعه پیش از وقوع باید کرد
دریغ سود ندارد چو رفت کار از دست

به روزگار سلامت سلاح جنگ بساز
وگرنه سیل چو بگرفت، سد نشاید بست

تنها شما می توانید وضعیت‌های بدنی خود را بهبود ببخشید و از فشارهای نابه‌جا به ناحیه کمری در حین فعالیت‌های روزانه جلوگیری کنید یا تنها با همت و پشتکار، یک برنامه ورزشی منظم را دنبال کنید تا با تقویت عضلات مرکزی بدن دچار درد کمر نشوید.

از روش‌های اثربخش در درمان کمردرد استفاده از حرکات و نرمش‌های ورزشی است.

حسن موسوی

برخی تحقیقات، ورزش‌های عمومی را برای درمان کمردرد مفید می‌دانند و تمرینات فلکسوری ویلیامز را پیشنهاد می‌کردند. درحالی که پـس از مدتی ثابت شد ورزشهای ویلیامز فشار داخل دیسک را افزایش میدهند. بنابراین از محبوبیت این روش کاسته شده و به جای آنها ورزشهای ایزومتریک پیشنهاد شد.

بسیاری از متخصصین برای بهبود دردهای کمری، تقویت استاتیک عضلات مرکزی بدن و عضلات ثبات دهنده‌‌ی ستون فقرات را پیشنهاد می‌کنند

زمانی که با درد کمر مواجه هستید ممکن است احساس کنید استراحت بهترین راه حل است اما تحرک نیز برای بهبود و آزادسازی عضلات لازم است. ورزشهایی برای تکسین کمر درد وجود دارند که می‌توانند عضلات کمر، شکم و باسن را تقویت کنند. این ورزش‌ها با حمایت از ستون مهره‌ها مانند مسکنی برای دردهای کمری هستند.

یکی از بهترين ورزش ها برای كمردرد که در سال‌های اخیر مورد توجه متخصصان ورزشی و توانبخشی در دنیا قرار گرفته و بـه طور وسیعی در حال گسترش است، ورزش پیلاتس است

آیا ورزش پیلاتس برای کمردرد مفید است

تمرینات پیلاتس مجموعه‌ای از حرکات تخصصی است که بدن و مغز را به گونه‌ای درگیر می‌کند که قدرت، استقامت و انعطاف پذیری را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این روش تمرینی در وضعیت‌های خوابیده، نشسته و ایستاده بدون طی مسافت، پرش و جهش انجام می‌گیرد.

بنابراین خاصیت و مزیت آن کاهش خطر بروز آسیب‌های ناشی از صدمات مفصلی و عضلانی است. تاثیر ورزش پیلاتس برای کمردرد افرادی که از این عارضه رنج می‌برند، شگفت انگیز است. زیرا ستون مهره‌ها را از فشار اضافی خلاص کرده و باعث تقویت عضلات کمر می‌شود.

پیلاتس روشی مناسب برای افزایش آگاهی ذهن نسبت به جسم و کنترل حرکات پاسچرال با فراخوانی عصبی – عضلانی بالاست

حسن موسوی

بسیاری از بیماران مبتلا به کمردرد می‌توانند با انجام حرکات پیلاتس که باعث افزایش قدرت عضلات شکمی، چند سر، عضلات لگنی و عضله دیافراگم می‌شود، موفق به کاهش میزان درد کمر خود شوند و از بازگشت بیماری جلوگیری کنند.

تمرینات پیلاتس با افزایش قدرت، استقامت، انعطاف پذیری، هماهنگی، ثبات ایستا و پویا، کنترل عصبی – عضلانی، اصلاح الگوی حرکتی و تنش زدایی از عضلات سبب افزایش عملکرد بیمار و کاهش درد می‌شود.

پیلاتس برای کمر درد
ورزش پیلاتس برای کمر درد و افزایش سلامت ستون فقرات بی نظیر است.

همچنین حرکات پیلاتس بر کاهش میزان درد و افزایش استقامت عضلات ناحیه شکم و پشت بیماران مبتلا به کمردرد مزمن ناشی از فتق دیسک بسیار موثر است. چراکه در بیماران مبتلا به فتق دیسک همچون بیماران کمردرد، عضلات تنه دچار ضـعف و ناتوانی شده‌اند.

و از آنجایکه برای ایجاد ثبات ستون مهره‌ای ارتباط زیادی بین سیستم عضلانی لوکال و گلوبال وجود دارد و تمرینات پیلاتس هم به تقویت هر دو دسته عضلانی می‌پردازد، بنابراین پیلاتس برای کمر درد مفید است و یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود دردهای کمری است.


منبع: مقاله تاثیر ۶ هفته تمرینات پیلاتس بر میزان درد و استقامت عضلات ناحیه شکم و پشت افراد مبتلا به کمردرد مزمن ناشی از فتق دیسک

تی‌ آر‌ ایکس چیست

تی‌ آر‌ ایکس چیست ؟ این روش توسط یکی از سربازهای نیروی دریایی آمریکا به نام رندی هتریک ابداع شد تا همرزمان خود را در مناطق مختلف و دور افتاده جهان با ساده‌ترین روش همیشه آماده نگه‌ دارد.

در این روش با استفاده از طنابی خاص برای درگیر کردن عضلات و استفاده از وزن بدن و با تغییر زاویه طناب و حرکت دادن به بدن، عضلات درگیرِ حرکت‌های کششی یا فشار می‌شوند.

سیستم ورزشی تی‌ آر‌ ایکس یا TRX با استفاده از تجربیات نظامی، تحقیقات علمی و آکادمیک ایجاد شده و همچنان با تجربه هزاران نفر از مربیان و کارشناسان ورزشی در حال ارتقا و به روز رسانی است.

این روش خارق العاده و ساده می‌تواند به هر کسی اجازه دهد تا به هدف مورد نظر خود برسد، اعم از کاهش وزن، افزایش قدرت عضلانی یا انعطاف پذیری بیشتر و… من در این مطلب فواید و مضرات تی آر ایکس را بیان می کنم.

تی آر ایکس مخفف چیست

TRX مخفف total body resistance exercise و به معنی تمرینات مقاومتی برای کل بدن است که یک تمرین فوق العاده شدید است و برای همه مناسب نیست. شما باید از سطح آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید تا ساده ترین تمرینات TRX را بدون آسیب انجام دهید.

رندی هتریک کسی که سیستم تمرینات تی آر ایکس را ابداع کرد.
رندی هتریک ابداع کننده روش تمرینی تی آر ایکس

رندی هتریک ابداع کننده تی آر ایکس

سال ۱۹۹۷ رندی هتریک درحالی که در جنوب شرقی آسیا مستقر بود، اولین نسخه‌ از محصولی که الان با نام طناب تی آر ایکس شناخته می‌شود را با کمربند جوجیتسو و بند چتربازی طراحی کرد.

در سال ۲۰۰۱ پس از ۱۴ سال حضور در یگان ویژه نیروی دریایی ایالات متحده آمریکا یا Navy SEALS ترک خدمت کرد و در دانشگاه استنفورد حضور یافت و در آنجا مدرک MBA را کسب کرد.

او به طور منظم به سالن‌های ورزشی مختلف مراجعه می‌کرد، به این امید که بتواند با جلب توجه ورزشکاران و مربیان نمونه اولیه دستگاه و روش تمرینی خود را به آن‌ها معرفی کند.

هتریک موفق شد سیستم TRX ابداعی خود را در باشگاه تناسب اندام Krav Maga در سانفرانسیسکو با ۳۵۰،۰۰۰ دلار آمریکا و با سرمایه گذاری خصوصی تأسیس کند.

مزایای تی‌ آر‌ ایکس چیست

دراین روش به جای دستگاه یا دمبل از وزن خودتان برای رسیدن به تناسب اندام بهره می‌برید. این روش برای کسانی که ورزش‌های مقاومتی و قدرتی انجام می‌دهند بسیار عالی است.

ورزش trx یک روش تمرینی است که از گرانش و وزن بدن شما برای ایجاد قدرت، تعادل، هماهنگی، انعطاف پذیری استفاده می‌کند.

بنابراین اگر می‌خواهید قدرتمند شوید، توده چربی از دست بدهید، استقامت یا انعطاف پذیری را افزایش دهید TRX Suspension Training یا سیستم تمرینات تعلیقی می‌تواند در این راه به شما کمک کند.

طناب‌های محکم و قابل‌ تنظیم، شبیه چتر نجات ارتشی‌ها، اصل و پایه‌ی تمرینات تعلیقی تی‌ آر‌ ایکس هستند.

برنامه تمرینی به سبک کماندوهای ارتش

تمرین به سبک کماندوها به‌خاطر سرعت و شدتی که دارد باعث می‌شود تا نسبت به تمرینات دیگر زودتر به نتیجه برسید. با انجام برنامه‌ی تمرینی به سبک کماندوها، شاهد چربی‌سوزی و عضله‌سازی بیشتری خواهید بود.

یکی از فواید خاص تی آر ایکس، امکان انجام آنها در هرجایی که فکر کنید است. TRX شامل حرکات متنوعی با وزن بدن مثل شنا و پلانک است که تمام عضلات بدنتان را درگیر خواهد کرد.

این گونه تمرینات که امروزه توسط نیروهای نظامی در ارتش‌های سراسر دنیا انجام می شوند، متشکل از دو فاکتور مهم وزن و نیروی جاذبه است.

طناب‌های محکم و قابل‌ تنظیم، شبیه چتر نجات ارتشی‌ها، اصل و پایه‌ی تمرینات تی‌ آر‌ ایکس هستند. اگر دوست دارید بدن‌تان را مثل جنگاوران قوی کنید، حتما ورزش تی‌ آر‌ ایکس را امتحان کنید!

همچنین کسانی که تمریناتی از جنس پیلاتس یا یوگای قدرتی را می‌پسندند با تی آر ایکس هم ارتباط برقرار می‌کنند، چرا که می‌توان اغلب حرکات این رشته‌ها را در تی‌آر‌ایکس هم انجام داد.

تمرینات trx برای رزمی‌کاران، دوچرخه سواران، دونده‌ها و… هم عالی است، حتی بی‌میل‌ترین ورزشکاران پرورش اندام هم معمولا به تی‌ آر‌ ایکس روی می‌آورند، چون برای افزایش استقامت و انعطاف بسیار مؤثر است.

می‌توان اغلب حرکات ورزشی رشته‌های مختلف را با طناب‌های تی‌آر‌ایکس هم انجام داد.

دیگر فواید تی آر ایکس

  • تمرینی سریع، مؤثر و پرهیجان
  • ساخت عضلات مرکزی قوی
  • افزایش استقامت عضلات
  • مناسب ورزشکاران حرفه ای و مبتدیان
  • قابلیت تمرین در سالن، خانه یا فضای باز

تی‌ آر‌ ایکس ورزشی قدرتی است

با تی‌ آر‌ ایکس قدرت و انعطاف‌تان را افزایش می‌دهید و می‌توانید آن را با توجه به سطح آمادگی‌تان تطبیق دهید، اما این رشته ورزشی برای همه افراد مناسب نیست.

برای اینکه بتوانید ساده‌ترین حرکات تی‌ آر‌ ایکس را بدون آسیب انجام دهید باید آمادگی جسمانی، تناسب اندام و هماهنگی اجزای بدن‌تان در سطح قابل قبولی باشد.

تنوع الگوی حرکتی که می‌توانید با TRX انجام دهید آن را به یکی از بهترین تمرینات تناسب اندام در جهان تبدیل کرده است.

با اینکه ورزش تیاریکس بسیار هیجان‌اگیز است، اما می‌توان تمرین‌هایش را به‌گونه‌ای طراحی کرد که برای مبتدی‌ها هم مناسب باشد، اما توجه کنید برای شروع حتما باید مربی داشته باشید تا تمرین‌های مناسب‌ را به شما آموزش دهد.

 کریستوفر کتسبی «کیت» هَرینگتون هنرپیشه اهل بریتانیا که از سال ۲۰۱۱ و با بازی در نقش جان اسنو در سریال بازی تاج و تخت به شهرت فراوانی دست پیدا کرد، در حال انجام تمرینات تی آر ایکس...
کریستوفر کتسبی «کیت» هَرینگتون هنرپیشه اهل بریتانیا که از سال ۲۰۱۱ و با بازی در نقش جان اسنو در سریال بازی تاج و تخت به شهرت فراوانی دست پیدا کرد، در حال انجام تمرینات تی آر ایکس…

تی آر ایکس برای همه افراد مناسب نیست!

اگر تازه‌کار هستید و مدتی است که تمرین تناسب اندامی که عضلات میانی بدنتان را تحت فشار قرار نداده انجان نداده‌اید، حتما به دنبال تمرین‌های سبک‌تر از تی‌ آر‌ ایکس باشید، قبل از اینکه تی‌ آر‌ ایکس را تجربه کنید، حتما تمرینات هوازی مثل دویدن را نیز شروع کنید.

مضرات تی‌ آر‌ ایکس چیست

در اصل رشته ورزشی تی آر ایکس عوارضی ندارد، این ما هستیم که بدون شناخت درباره یک رشته ورزشی یا عدم آگاهی از پیش نیازهای آن به خودمان آسیب وارد می‌کنیم.

اگر قبل از شروع به تمرین اطلاعات کاملی ازسطح تمرین کسب کنیم هرگز دچار آسیب نخواهیم شد. در صورت داشتن مشکل پزشکی TRX را امتحان نکنید.

برای همین به شما پیشنهاد می‌کنم اگر مشکل پزشکی مانند، بیماری قلبی، دیسک کمر، دیسک گردن، آرتروز، روماتیسم، کمردرد، زانو درد یا ضعف شدید دارید اصلا سراغ ورزش TRX نیاید.

مگر اینکه پزشک‌تان به شما اطمینان دهد که این تمرینات سنگین مشکل شما را بیشتر نمی‌کند. در غیر این صورت دارید خطر مصدومیت را به جان می‌خرید.

سوالات متداول درباره تی آر ایکس

تی آر ایکس را چه کسی ابداع کرد؟

رندی هتریک از یگان ویژه نیروی دریایی ایالات متحده آمریکا درحالی که در جنوب شرقی آسیا مستقر بود، اولین نسخه‌ از محصولی که الان به نام طناب تی آر ایکس شناخته می‌شود را با کمربند جوجیتسو و بند چتربازی طراحی کرد.

فواید تی آر ایکس برای بانوان چیست؟

تمرینات تی آر ایکس برای افزایش قدرت بدنی بانوان و افزایش انعطاف‌پذیری بیشتر ایشان بسیار مناسب است. اما بانوان عزیز باید توجه داشته باشند که اکثر تمرینات این رشته‌ی ورزشی بسیار سنگین است، برای همین در حین تمرین مراقبت کامل از ستون‌مهره‌ها و مفاصل لازم و ضروری است.

معایب تی آر ایکس کدام است؟

در اصل رشته ورزشی تی آر ایکس عوارضی ندارد. اما اگر تازه‌کار هستید و مدتی است که تمرین مناسبی که عضلات میانی بدنتان را تحت فشار قرار نداده انجام نداده‌اید، حتما به دنبال تمرین‌های سبک‌تر از تی‌ آر‌ ایکس باشید. چراکه این تمرینات ساده نیستند و اگر آمادگی لازم را نداشته باشید دچار آسیب خواهید شد.