تنفس در پیلاتس

تنفس در پیلاتس یکی از اصول اساسی این رشته است. تنفس به عنوان یکی از مهمترین اصول پیلاتس به شما یادآور می‌شود مرتباً حرکات خود را با الگوی دم و بازدم مخصوص هماهنگ کنید. 

ژوزف پیلاتس ابداع کننده رشته ورزشی پیلاتس گفته: قبل از بهره مندی از تمرینات بدنی، ابتدا باید یاد گرفت که چگونه تنفس صحیح انجام داد.

ژوزف از همه درخواست کرده که به مهارت انجام تنفس صحیح مسلط شوند زیرا تنفس اولین و آخرین عمل زندگی است و زندگی یکایک ما به آن بستگی دارد.

جوزف پیلاتس در حال آموزش شیوه‌ی تنفس پیلاتس به مت مادوکس مربی و رقصنده باله
ژوزف پیلاتس در حال آموزش شیوه‌ی تنفس پیلاتس به مت مادوکس مربی و رقصنده باله

دم و بازدم چیست

همه‌ی ما پیوسته و به طور متوسط در هر دقیقه ۱۲ تا ۱۵ بار هوا را استنشاق می‌کنیم. به مجموع فروبردن هوا به داخل دستگاه تنفسی (دَم) و سپس خارج کردن هوا (بازدَم) عمل تنفس گفته می‌شود.

تنفس در کلیه مهره دارانی که ریه دارند، شامل چرخه‌های تکراری دَم و بازدَم است. تنفس از طریق مجاری هوایی بسیار منشعب، از بینی به کیسه هوایی یا آلوئول و برعکس صورت می‌گیرد.

دَم و بازدَم می‌توانند با دامنه و حجم‌های متفاوتی از هوا صورت بگیرند. شما می‌توانید مقدار و سرعت هوای ورودی و خروجی به ریه‌ها را افزایش یا کاهش دهید.

متخصصان عقیده‌اند دارند انجام تمرینات بدنی و تنفسی هدفمند برای درمان و پیشگیری از بیماری‌ها تنفسی ضروری است.
متخصصان عقیده‌اند دارند انجام تمرینات بدنی و تنفسی هدفمند برای درمان و پیشگیری از بیماری‌ها تنفسی ضروری است.

اهمیت تنفس در زندگی

تنفس یعنی زندگی، تنفس مهمترین عامل بقا و ادامه حیات است و کیفیت آن بر سلامتی ما بسیار تاثیر گذار است. سطح انرژی، قدرت ذهنی، وضعیت روانی، خلاقیت و… با شیوه تنفس ما رابطه مستقیم دارند.

تنفس عملی است که با دَم و بازدَم، یعنی مبادله‌ی اکسیژن با دی آکسید کربن در بدن شکل می‌گیرد. شاید تنفس عملی بدیهی به نظر برسد، ولی عمدتا فعالیتی نهانی است که متوجه اهمیت آن نیستیم.

هدف ثابت و تغییرناپذیر تنفس، اکسیژن رسانی به خون است. از آنجا که اکسیژن در بدن ذخیره نمی‌شود، تنفس فعالیتی الزامی، شبانه روزی و بدون توقف است.

شیوه تنفس، نقش بسيار مهم و حياتی در روند فعاليت هر یک از ما دارد؛ به گونه‌ای كه تنفس صحیح موجب كيفيت و كارايی بهتر ذهن و جسم ما خواهد شد. 

اکسیژن بخشی از هر واکنش شیمیایی در بدن است، بنابراین هر لحظه به مقدار زیادی از آن نیاز داریم. اگر می‌خواهید کالری بسوزانید، به اکسیژن نیاز دارید. اگر می‌خواهید انرژی بی‌پایانی داشته باشید، باید ظرفیت و عملکرد تنفسی را افزایش دهید.

اما هرچه از دوران جوانی بیشتر فاصله بگیریم، ظرفیت ریه و عملکرد تنفسی ما آرام آرام کاهش می یابد. برخی شرایط مانند آلودگی هوا هم می‌تواند به طور قابل توجهی سرعت این کاهش را تسریع کند.

این امر منجر به مشکل در تنفس و در نتیجه تنگی نفس، افسردگی، خستگی، استرس، بی حالی، سنگینی قفسه سینه، کاهش عمکرد مغز، قلب و کبد و حتی مشکلات گوارشی خواهد شد.

خوشبختانه، تمریناتی وجود دارد که می تواند به حفظ و افزایش ظرفیت و توان تنفسی ما کمک کند، سلامتی ریه‌ها را تضمین کرده و اکسیژن مورد نیاز بدن را به خوبی تأمین می کند.

تنفس صحیح موجب كيفيت و كارايی بهتر ذهن و جسم ما خواهد شد. 

ورزش مفید برای بهبود وضعیت تنفسی

شيوه زندگی ماشینی كه ارمغان صنعتی شدن دنيا است، افزایش انواع بيماری‌های تنفسی را ایجاد کرده است. برای همین متخصصان عقیده‌اند دارند انجام تمرینات بدنی و تنفسی هدفمند برای درمان و پیشگیری از بیماری‌ها تنفسی ضروری است.

ورزش کردن یکی از راه‌هایی است که می‌توان با آن ظرفیت ریه را افزایش داد و سیستم تنفسی قوی‌تری داشت. ریه‌های شما هر لحظه در حال تبادل اکسیژن و دی‌اکسید کربن هستند. وقتی ورزش می‌کنید ریه‌های شما نیرومند و کارآمدتر می‌شوند.

حال چنانچه فعالیت بدنی شما با روش تنفسی خاصی همراه باشد، باعث ارتقا عملکرد ریه و افزايش قدرت عضلات تنفسی خواهد شد. برای همین چنین ورزشی تاثیر بیشتری درپیشگیری از بیماری‌های تنفسی ایفا خواهد کرد.

حرکات ورزش پیلاتس که با روش تنفسی خاصی همراه است علاوه بر اینکه باعث افزایش قدرت و انعطاف بدنی می‌شود. باعث کنترل تنفس در حین تمرین شده و به شما امکان می‌دهد تمرینات را با ریتم تنفسی هماهنگ کنید.

تنفس صحیح یکی از شش اصل پیلاتس است. ایمی تیلوردر کتاب Everything Pilates متذکر می‌شود، روش جوزف پیلاتس به طور خاص با هدف بهبود و ارتقا عملکرد بدن انسان از طریق تنفس طراحی شده است. در این باره در ادامه بیشتر توضیح خواهم داد…

تنفس به عنوان یکی از اصول پیلاتس، پایه و اساس هر حرکت پیلاتس است. شما باید مرتباً حرکات خود را با الگوی دم و بازدم مخصوص پیلاتس هماهنگ کنید. این روشی تنفس یکی از فواید ورزش پیلاتس است.
تنفس یکی از شش اصل ورزش پیلاتس است.

پیلاتس یکی از راه‌های تقویت و پاکسازی ریه

در بین فعالیت‌های بدنی که با روش تنفسی خاص همراه باشد، رشته ورزشی پیلاتس از جایگاه ویژه‌ای برخوردار است. نتايج تحقيقات متعددی نشان داده تمرين پيلاتس می‌تواند بر اغلب شاخص‌های تنفسی و بهبود وضعیت تنفسی تاثيرگذار باشد.  

تنفس به عنوان یکی از اصول پیلاتس، پایه و اساس هر حرکت پیلاتس است. شما باید مرتباً حرکات خود را با الگوی دم و بازدم مخصوص پیلاتس هماهنگ کنید. این روشی تنفس یکی از فواید ورزش پیلاتس است.

در این روش تنفسی که صرفا یک استنشاق عمیق نیست، شما سعی می‌کنید از شر هر ذره هوای کهنه خلاص شده و اجازه دهید هوای تازه و انرژی بخش وارد سینه‌ی شما شود.  

ژوزف پیلاتس ابداع کننده و مروج رشته ورزشی کنتروژی(پیلاتس)، بر تنفس صحیح اصرار داشته است. ژوزف تاکید داشته كه در طول تمرين تمام حرکات بايد با ريتم تنفسی عمیق هماهنگ باشد. 

ژوزف در کتاب بازگشت به زندگی از طریق کنترلوژی می‌گوید: تنفس سست و بی رمق، ریه‌ها را به معنای واقعی به گورستان و حتی پناهگاهی ایده آل برای رشد و تکثیر میکروب‌های مضر تبدیل خواهد کرد. 

یکی از بزرگترین پیامدهای ضعف سیستم تنفسی، کمبود انرژی است. تمرینات هدفمند پیلاتس وضعیت بدن را با تکنیک خاص تنفس بهبود می‌بخشد. آنچه ورزش پیلاتس به ارمغان می آورد آگاهی بر تنفس و هماهنگی آن با اجرای حرکت است.

تنفس صحیح و عمیق، آسان‌ترین و در دسترس‌ترین روش تعدیل ذهن و جسم و پاک سازی بدن از سموم است. 

حسن موسوی

دو شکل کلی از تنفس

به طور کلی دو روش اصلی برای تنفس وجود دارد. تنفس سینه‌ای یا تنفس دنده‌ای costal breathing و تنفس دیافراگمی diaphragmatic breathing این دو روش به شکل متفاوت ریه‌ها را درگیر و به حرکت در می‌آورد.

بر خلاف آنچه که گاهی گفته می‌شود، در واقع هیج یک از این دو روش‌ بر دیگری برتری ندارد و هیج کدام هم واقعا بد نیستند. این دو روش تنفسی به تناسب شرایط مختلف و با توجه به اهداف گوناگون به کار گرفته می‌شوند.

هم چنین در عمل خواهید دید که همه‌ی گوناگونی‌ها در روش‌های تنفسی در نهایت به یکی از این دو روش منتج خواهند شد.

روش منحصر به فرد تنفس در پیلاتس به شما کمک می کند تا ستون مهره‌ها را در طولانی‌ترین حالت نگه داشته و در عین حال از فشار خارج کنید.
روش منحصر به فرد تنفس در پیلاتس به شما کمک می کند تا ستون مهره‌ها را در طولانی‌ترین حالت نگه داشته و در عین حال از فشار خارج کنید.

تنفس در پیلاتس

تنفس صحیح یکی از شش اصل پیلاتس است. ایمی تیلوردر کتاب Everything Pilates متذکر می‌شود، روش جوزف پیلاتس به طور خاص با هدف بهبود و ارتقا عملکرد بدن انسان از طریق تنفس طراحی شده است.

در پیلاتس به روش تنفس سینه‌ای یا تنفس جانبی بیش از هر چیز دیگری تأکید می شود. یعنی اصل و اساس تنفس در پیلاتس روش تنفس سینه‌ای یا جانبی است.

در پیلاتس دَم از طریق بینی و بازدَم از طریق دهان صورت می‌گیرد. هنگام اجرای عمل دَم، بدن نباید شواهد ظاهری داشته باشد. یعنی شانه‌ به سمت بالا یا سینه به سمت جلو حرکت نمی‌کند.

بلکه دَم باید به شکل جانبی انجام گیرد یعنی قفسه سینه با عمل دَم از طرفین حجیم شده و با بازدَم جمع می‌شود. با اجرای دَم از طریق بینی هوا وارد ریه شده مانند یک بادکنک بزرگ آن را به سمت چپ و راست حجیم می‌کند.

سپس با اجرای بازدَم وانقباض عضلات شکم، از طریق دهان هوا خارج می‌شود. گذاشتن انگشتان شصت در کنار سینه، به طوری که جهت انگشتان شصت به سمت داخل بدن باشد به فهم و اجرای تنفس جانبی کمک شایانی می‌کند.

یادگیری روش خاص تنفس جانبی در پیلاتس نه تنها فرم بدنی خوبی برای شما ایجاد می‌کند بلکه باعث افزایش عملکرد بهتر اندام‌ها حین تمرین و افزایش قدرت تمرینی شما خواهد شد.
روش تنفسی عميق پیلاتس با كنترل تنفس و تقويت عضلات شكم و سینه در ارتباط است.

در این روش، هنگام انجام عمل دَم باید تمرکز خود را روی هدایت دم به  کناره های قفسه سینه و پشت بدن جلب کرد و در عمل بازدم باید عضلات شکم را به سمت داخل و بالا کشید. 

در پیلاتس، تنفس منجر به حرکت می‌شود و به آن قدرت می بخشد. تمام دستورالعمل‌های پیلاتس کلاسیک که از شخص ژوزف پیلاتس برجامانده تاکید بر هماهنگی تنفس و اجرای روان حرکات دارد. 

به طور معمول، وقتی افراد به تنفس عمیق فکر می کنند، فقط قسمت بالای قفسه سینه خود را پر می‌کنند. با این حال در پیلاتس ما می‌خواهیم از تمام فضای تنفسی که در دسترس داریم استفاده کنیم. 

دَم و بازدَم عمیق و منظم و صحیح، باعث ایجاد ریتمی طبیعی و روان در اجرای حرکات می‌شود و تأثیر تمرین را چندین برابر می‌کند.

فواید تنفس در پیلاتس

یادگیری روش خاص تنفس جانبی نه تنها فرم بدنی خوبی برای شما ایجاد می‌کند بلکه باعث افزایش عملکرد بهتر اندام‌ها حین تمرین و افزایش قدرت تمرینی شما خواهد شد. 

افزودن روش تنفس جانبی به تنفس دیافراگماتیک معمول، ظرفیت تنفسی شما را بسیار افزایش می‌دهد. همچنین با استفاده از انقباض طبیعی عضلات شکم در هنگام بازدم، بخشی از تمرین را که برای اجرای صحیح نیازمند وارد کردن بیشترین فشار است به راحتی انجام می‌دهید. 

روش منحصر به فرد تنفس در پیلاتس به شما کمک می کند تا ستون مهره‌ها را در طولانی‌ترین حالت نگه داشته و در عین حال از فشار خارج کنید.  

انقباض عضلات در حالت بازدم با ایجاد فشار ملایم باعث تقویت عضلات نگه‌دارنده ستون مهره‌ها در هنگام اجرای حرکت می‌شود. 

 دم عمیق هم باعث گسترش کلی در طول و عرض عضلات نگهدارنده می‌شود. شبیه به این حالت که یک سیلندر طولانی‌تر و گردتر می‌شود. 

زمانی که هنگام بازدم عضلات شکم به درستی جمع و منقبض شوند، از ستون مهره‌ها محافظت می‌کنند و مانند یک کمربند یا کرست کمری برای عضلات میانی عمل می‌کنند.  

تنفس در پیلاتس پایه و اساس هر حرکت پیلاتس است. در پیلاتس به روش تنفس سینه‌ای یا تنفس جانبی بیش از هر چیز دیگری تأکید می شود.
در پیلاتس به روش تنفس سینه‌ای یا تنفس جانبی بیش از هر چیز دیگری تأکید می شود.

تفاوت تنفس پیلاتس با تنفس یوگا

اگر در کلاس پیلاتس یا یوگا شرکت کرده باشید، متوجه شده‌اید که تفاوت‌های بنیادی بین تنفس یوگا و پیلاتس وجود دارد. هیچ یک از این دو الگو‌ی تنفسی بهتر از دیگری نیست. زیرا در هر دو روش، از تنفس برای هدف خاصی بهره می‌برند.

یکی از تفاوت‌های عمده پیلاتس با یوگا در مکانیزم تنفسی است. در انجام آساناهای یوگا، دَم از بینی وارد و بازدَم نیز از بینی خارج می‌شود. در حالی‌ که در ورزش پیلاتس مانند بسیاری دیگر از ورزش‌ها، طی انجام حرکات، دَم از بینی و بازدَم از طریق دهان انجام می‌شود.

روش تنفسی در یوگا تنفس دیافراگمی diaphragmatic breathing است در حالیکه در پیلاتس به جهت درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، دَم فقط با جریان دادن هوا در قفسه سینه و به صورت جانبی صورت می‌گیرد.

در بیشتر تمرینات Pilates تمرکز بر عمل بازدَم است. زیرا این امر به فعال شدن عضلات شکم کمک می‌کند. الگوی تنفسی پیلاتس این امکان را فراهم می کند هنگام اجرای حرکت عضلات فعال و درگیر باشند.

روش تنفسی عميق پیلاتس با كنترل تنفس و تقويت عضلات شكم و سینه ارتباط مستقیم دارد، اين مساله به افزايش عملكرد ريه بسیار كمك می‌كند. محققان اعلام كرده‌اند كه روش پيلاتس با ايجاد هايپرتروفی در عضلات شكمی ضخامت اين عضلات را افزايش می‌دهد.

منابع:
۱ مقاله تاثير تمرينات منتخب پيلاتس بر برخی شاخصهای تنفسی زنان چاق غيرفعال: رضوان خيرانديش، روح الله رنجبر و عبدالحميد حبيبی
۲ آناتومی تنفس: بلاندین کاله‌ژرمن، ترجمه فریده فلسفی ممقانی، نشر مثلث
۳ The Everything Pilates, Amy Taylor Alpers
4 تجربه‎‌ها و مطالعات شخصی نگارنده