به احتمال زیاد شما اطلاعات خوبی درباره ” فواید کوهنوردی ” دارید اما به همان میزان هم شاید کمتر مطلبی در سطح وب پیدا کرده باشید که به صورت جامع به این موضوع پرداخته باشد و این موضوع را از تمام جهات بررسی کرده باشد.
من حسن موسوی مربی ورزش هستم و سعی کرده‌ام در این مطلب به اکثر سوال‌های شما پیرامون موضوع ” فواید کوهنوردی ” پاسخی کامل و روشن بدهم.
در حقیقت هدف اصلی این است که از تمام زوایا نسبت به این ورزش دید کلی بسیار خوبی به دست بیاورید و چنانچه قصد دارید زمان‌هایی در هفته را به آن اختصاص دهید و یا حتی آن را در نوع حرفه‌ای و در جایگاه ورزش اصلی خود دنبال کنید، در قدم اول، آگاهی نسبتاً مناسبی را کسب کرده باشید.
فهرست مطالب
کوهنوردی چیست؟
کوهنوردی یکی از محبوب‌ترین ورزش‌هایی است که در محیط باز و در فضای طبیعت انجام میشود. فعالیت‌های مرتبط با کوهنوردی شامل کوهنوردی سنتی در فضای باز، اسکی و بولدرینگ است.
برخلاف بسیاری از ورزش‌ها، کوهنوردی فاقد قوانین رسمی، مقررات و حاکمیت است. با این حال اصولی‌ترین پاسخی که می‌توان به پرسش ” کوهنوردی چیست ” داد، این است که:
هدف آن رسیدن به قله‌ی کوه است و در طی این مسیر چالش‌های مختلفی را رقم می‌زند که تنها با استفاده از تکنیک‌ها و ابزارهای خاص خودش مرتفع خواهد شد. حتی به عبارتی می‌توان گفت که کوهنوردی یک ورزش به شدت فنی است که نیازمند یادگیری تکنیک و استفاده از ابزارهای مخصوص است.
هزاران کوه در سراسر دنیا وجود دارد که هر کدام در نوع خود بسیار زیبا و هیجان‌انگیز و حتی بعضاً بسیار چالش برانگیز به نظر می‌رسند و کوهنوردان هم عاشق مواجه شدن با این چالش‌ها هستند.
در حقیقت کوهنوردی در دراز مدت، نه فقط یک نوعی از تفریح و سرگرمی، بلکه یک تمرین رایج برای ورزشکاران علاقه‌مند به این زمینه است.
ورزش کوهنوردی یک ورزش منحصر به فرد مادام‌العمر است که هیچ‌گاه درگیر تکرار نمیشود؛ به گونه‌ای که هر کوه با طبیعت خاص خود، یک تجربه‌ی متفاوت است و فتح آن، موفقیتی تازه!
به طور کلی ۲ سبک صعود در کوهنوردی وجود دارد:
- کوهنوردی آلپاین
این سبک، به کوهنوردی سبک‌بار هم معروف است.
کوهنورد در این نوع از کوهنوردی کاملاً به خود متکی و همچنین از لحاظ بدنی “کاملاً آماده” است و تمام وسایل و لوازم شخصی و غذا و چادر و … را با خودش حمل میکند.
در واقع به این علت عبارت “سبک‌بار” به این سبک اطلاق میشود که زمان صعود، کوتاه است و نیازی به حمل بارهای سنگین‌تر نیست.
کوهنورد در این سبک، سعی میکند در بهینه‌ترین حالت ممکن به قله‌ی مورد نظر، صعود کند.
- کوهنوردی اکسپدیشن
در این سبک، کوهنوردان بارهای سنگین‌تری را با خود حمل می‌کنند.
این سبک که به کوهنوردی محاصره‌ای هم معروف است، نیازمند همراهی تعداد بیشتری از کوهنوردان است.
کوهنوردان در این روش، بسیار آهسته‌تر از سبک قبلی حرکت می‌کنند.
حمل بارهای سنگین در این سبک کوهنوردی ضروری است؛ چرا که زمان بیشتری صرف صعود به قله میشود و صعود به قله‌ی این کوه‌ها هفته‌ها و شاید حتی ماه‌ها زمان ببرد.
فواید کوهنوردی چیست؟
کوهنوردی هم مانند سایر ورزش‌ها، فواید خاص خودش را دارد. علاوه بر اینکه محرک هیجانات شما است، می‌تواند مزایای بی‌شماری برای سلامتی شما به همراه داشته باشد.
اگر بخواهم به برخی فواید کوهنوردی به طور کلی بپردازم، می‌توانم به موارد زیر اشاره کنم:
- بهبود وضعیت و حالات روحی و تأثیر مشهود در کاهش میزان اضطراب و افسردگی
- چربی سوزی و کمک به حفظ وزن بدن در محدوده‌ی سلامت
- عدم ابتلا به بیماری‌هایی مانند نقرس
- تولید هورمون‌های شادی‌آور و تجربه‌ی زندگی شادتر
- افزایش خون‌رسانی به عضلات مختلف بدن
- جلوگیری از بی‌خوابی‌های شبانه
- دور شدن از فضای آلوده‌ی شهری
- جلوگیری از ابتلا به دیابت
- و …
بجز مواردی که در بالا ذکر شد، کوهنوردی چه فایده هایی دارد ؟ کوهنوردی فواید ویژه‌ی دیگری هم برای سلامت انسان دارد که قصد دارم در ادامه به آن‌ها بپردازم.
فواید کوهنوردی برای قلب
یکی از مهم‌ترین فواید کوه نوردی ، تقویت عضلات قلب است. در واقع کوهنوردی باعث افزایش پمپاژ خون از قلب میشود که این افزایش پمپاژ به خودی خود سبب بالا رفتن ضربان قلب و در نتیجه بالاتر رفتن سرعت جریان خون در رگ‌ها میشود.
همچنین قابل ذکر است که کوهنوردی موجب افزایش ۶ برابری ظرفیت مویرگ‌ها میشود که در نهایت موجب میشود جریان خون هر چه سریع‌تر و با کیفیت بهتر به نقاط مختلف بدن، از جمله مغز و قلب، برسد.
فواید کوهنوردی برای زانو
رفته رفته با افزایش سن، افراد مختلفی با عارضه‌هایی هم‌چون زانو درد مواجه میشوند.
این عارضه در اثر کاهش ترشح مایع زلال غضروف‌ساز به وجود می‌آید و حتی ممکن است نتیجه‌ای مانند ابتلا به آرتروز را به همراه داشته باشد.
به همین دلیل پزشکان جهت جلوگیری از کاهش ترشح این مایع و بهبود زانو درد، به افراد توصیه می‌کنند که کوهنوردی با شیب کم را حتماً در خلال فعالیت‌های خود قرار دهند.
توجه به این نکته الزامی است که:
کوهنوردی با شیب‌های تند و یا به صورت حرفه‌ای، نه تنها برای این افراد فایده‌ای نخواهد داشت، بلکه می‌تواند سبب تشدید عارضه‌ی به وجود آمده شود.
بنابراین در صورتی که از درد زانو رنج می‌برید و تمایل به اضافه کردن کوهنوردی به روتین زندگی خود دارید، حتماً پیش از هر اقدامی با پزشک خود در این باره مشورت کنید.
فواید کوهنوردی برای ریه
جالب است بدانید که شما به طور متوسط در حالت عادی ۱۵ بار در یک دقیقه تنفس می‌کنید.
این تعداد تنفس، زمانی که شما در حال کوهنوردی هستید، به ۴۰ تا ۶۰ بار در دقیقه افزایش می‌یابد و این خود به معنی افزایش ظرفیت ریه‌ها است.
افزایش ظرفیت ریه‌ها نیز به مرور زمان باعث بهبود عملکرد تنفسی میشود.
فواید کوهنوردی برای کبد
یکی از خطرات جدی که سلامتی فرد را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد، معضل کبد چرب است. از طرفی اولین و حیاتی‌ترین قدم برای پیشگیری و یا درمان اولیه‌ی کبد چرب، کاهش اضافه وزن و اصلاح تغذیه است.
بنابراین واضح است که یکی از راهکارهای مؤثر جهت کاهش اضافه وزن، کوهنوردی است.
فواید کوهنوردی برای عضلات پا
همان طور که در قسمت‌های پیشین به آن اشاره کردم، یکی از فواید کوهنوردی ، افزایش جریان خون و خون‌رسانی به عضلات مختلف بدن است.
یکی از این عضلات هدف، عضلات پا هستند.
هنگامی که به کوهنوردی مشغول هستید، به علت تحرکی که دارید، خون‌رسانی به عضلات به ویژه عضلات چهار سر ران و سایر عضلات پا افزایش می‌یابد و در نهایت شما پاهایی خوش فرم‌تر با استقامت بیشتری را خواهید داشت.
فواید کوهنوردی برای لاغری
پیش‌تر هم به اثر کوهنوردی بر کاهش وزن اشاره کردم. در واقع من فکر می‌کنم که تأثیر کوهنوردی بر لاغری بر کسی پوشیده نیست و همه می‌دانیم که از آنجا که کوهنوردی یک ورزش هوازی است، می‌تواند اثرات شگفت‌انگیزی در این راستا داشته باشد.
هنگام کوهنوردی، مقدار کالری مصرفی توسط بدن به ۳ برابر حالت عادی افزایش می‌یابد و بدن هم به ناچار برای تأمین این میزان انرژی از چربی‌های تلمبار شده استفاده میکند و حاصل کار همان چیزی است که شما را به وجد می‌آورد؛ تناسب اندام!
معایب کوهنوردی چیست؟
با وجود تمام فوایدی که برای کوهنوردی نام بردم، در صورت نداشتن آمادگی لازم، ممکن است با چالش‌هایی رو به رو شوید و یا حتی دچار آسیب شوید!
در اینجا تعدادی از معایب ورزش کوهنوردی را برای شما عنوان می‌کنم؛ معایبی از قبیل:
- خشکی پوست؛ علت: هر چه ارتفاع بیشتر میشود و بالاتر می‌روید، به خاطر سردتر شدن هوا ممکن است دچار خشکی پوست شوید و این موضوع برای شما آزار دهنده باشد.
- ارتفاع زدگی؛ علت: با افزایش ارتفاع و طی کردن مسیر بیشتری از کوه، به مرور میزان اکسیژن دریافتی شما کاهش می‌یابد و این می‌تواند موجب حالت تهوع، سرگیجه و سر درد شود.
- خطر حمله‌ی حیوانات وحشی
- آسیب‌ها و مشکلات پوستی در اثر اشعه‌ی مستقیم خورشید در ارتفاعات بالاتر
- و …
علاوه بر موارد ذکر شده، مضرات کوهنوردی ، تحت شرایطی، حتی ممکن است جدی‌تر هم باشند. لطفاً در خصوص مواردی که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنم، دقت بیشتری به خرج دهید.
مضرات کوهنوردی برای قلب
با وجود اینکه کوهنوردی مزایای بسیار زیادی برای سلامت قلب به همراه دارد، ولی گاهی پیش می‌آید که در مواردی خاص، افراد از انجام این ورزش محروم میشوند؛ چرا که ممکن است خطرات جبران‌ناپذیری را در پی داشته باشد.
از همین رو در این قسمت اکیداً توصیه می‌کنم که افرادی که سابقه‌ی سکته‌ی قلبی و فشار خون کنترل نشده دارند، دور کوهنوردی را خط بکشند.
مضرات کوهنوردی برای زانو
اگر شما هم اهل کوهنوردی باشید، به احتمال زیاد زانو درد بعد از کوهنوردی را تجربه کرده‌اید.
در حقیقت زانو درد خفیف، یک اتفاق رایج بعد از بسیاری از ورزش‌هایی است که تکاپوی بسیار دارند؛ اما نکته‌ی اصلی اینجا است که چنانچه زانو درد به حالت شدید باشد و یا پس از گذشت چند روز بهبود پیدا نکند، دیگر عادی نیست و باید به پزشک مراجعه شود!
توصیه‌ی پزشکان این است که در چنین شرایطی دست نگه دارند و تا بهبودی درد زانو، قید کوهنوردی را بزنند؛ چرا که عدم توجه به این هشدار، ممکن است زانوها و مفاصل فرد را دچار آسیب‌های جدی‌تری کند.
مضرات کوهنوردی برای دیسک کمر
افرادی که به دیسک کمر مبتلا هستند، باید از انجام ورزش‌هایی مانند کوهنوردی پرهیز کنند.
تنها در صورتی که فرد به دیسک کمر خفیف مبتلا است، تحت نظر پزشک متخصص و با در نظر داشتن احتیاط‌های لازم، می‌تواند به کوهنوردی آرام و به دور از هر گونه شیب تند بپردازد.
بدنسازی در کوهنوردی
خستگی همه‌ی ما را ترسو میکند. خستگی در کوهستان، بزرگترین چالشی است که بین شما و موفقیت و امنیت قرار خواهد گرفت.
علاوه بر این، در مسیرهای طولانی با قله‌های مرتفع، سرعت برابر با ایمنی است؛ زیرا هر چه صعود و فرود سریع‌تری داشته باشید، احتمال اینکه گرفتار طوفان شوید یا با گرمای خطرناکی مواجه شوید و یا در معرض خطرات دیگری قرار بگیرید، کمتر میشود.
کوهنوردی در مسیرهای طولانی بسته به شرایط جوی متغیر، می‌تواند بین ۸ تا ۱۲ ساعت در روز طول بکشد.
در برخی مسیرها که شامل برف و یخ میشوند و مجبور به حمل کوله‌پشتی حدوداً ۱۵ کیلوگرمی هستید، کوهنوردی بسیار دشوارتر نیز خواهد بود.
برای همین حفظ سرعت مناسب در صعود و فرود، به سطح بالایی از مهارت فنی و آمادگی بدنی نیاز دارد؛ لذا تا جایی که می‌توانید، برای یک کوهنوردی ایمن آموزش ببینید.
حقیقت این است که داشتن تناسب اندام در کوهنوردی ، یک ضرورت است. تناسب اندام و داشتن بدنی آماده، باعث میشود که در ارتفاعات و برنامه‌های سنگین، خستگی را تجربه نکنید.
جهت رسیدن به تناسب اندام در کوهنوردی ، باید قطعات کلیدی پازل تناسب اندام برای کوهنوردان را با هم بررسی کنیم:
ظرفیت هوازی
عملکرد فیزیکی تابع ظرفیت هوازی است.
ظرفیت هوازی، حداکثر مقدار اکسیژنی است که شخص می‌تواند طی فعالیت جسمانی هوازی بیشینه، از طریق ریه‌ها برداشت کرده، از طریق سیستم قلبی – عروقی انتقال دهد و از طریق عضلات مصرف کند.
افزایش ظرفیت هوازی می‌تواند گردش خون، اکسیژن‌رسانی و روند غذا رسانی به عضلات فعال را بهبود بخشد.
این توانایی، متابولیسم شما را برای افزایش ساعت‌های طولانی کوهنوردی بدون خستگی، بسیار افزایش می‌دهد.
برای افزایش ظرقیت هوازی، سراغ تمرینات اینتروال با شدت بالا بروید.
در این روش تمرین، شما شدت تمرین خود را از کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید؛ مثلاً ۲ دقیقه با توانایی ۷۰ درصدی‌تان می‌دوید و سپس ۱ دقیقه با توانایی ۱۰۰ درصدی.
قدرت
قدرت یکی از مهم‌ترین فاکتورهای آمادگی جسمانی محسوب میشود و قابلیتی است که اگر به طور صحیح در عضلات بدن تقویت شود، پایه‌ی مناسبی برای دیگر فاکتورهای آمادگی جسمانی است.
قدرت عضلانی، توانایی یک عضله یا گروهی از عضلات برای تولید حداکثر نیرو در مدت زمانی کوتاه است.
تمرینات قدرتی که در تمرینات چند جانبه (مثل فانکشنال) محبوب هستند، یک راه خوب برای افزایش قدرت بدون افزایش حجم هستند؛ به عنوان مثال، باکس اسکات و سومو ددلیفت، تمریناتی بسیار مؤثر برای افزایش و بهبود قدرت هستند.
استقامت
استقامت عضلانی به معنای توانایی عضلات یا گروه‌های عضلانی در برابر انقباض‌های مکرر برای مدت طولانی است. به بیان ساده‌تر، مقاومت در برابر خستگی، به پاهای شما اجازه می‌دهد تا هزاران حرکت تکراری را برای رساندن شما به قله انجام دهند.
برای افزایش استقامت عضلانی، پیشنهاد اهل فن، ترکیبی است از تمرینات پایین تنه و بالا تنه به شکلی که این تمرینات، کل بدن را هدف قرار دهند.
پیشنهاد من برای افزایش استقامت عضلانی، تمرینات پیلاتس است. پیلاتس، تمرین استقامتی با شدت متوسط است که علاوه بر تنوع حرکتی بالا، تمام عضلات شما را هدف قرار می‌دهد.
در مطلب زیر، می‌توانید جامع‌ترین اطلاعات در خصوص پیلاتس را کسب کنید.
همچنین در صورتی که مشتاق هستید درباره‌ی فواید پیلاتس در زمینه‌های مختلف بیشتر بدانید، می‌توانید با یک کلیک طی کمترین زمان ممکن، در آن خصوص مطالعه کنید.
کلام آخر
تکنیک کوه نوردی که شامل حرکت بر روی زمین‌های هموار و ناهموار است را نمی‌توان فقط در کوهستان آموخت!
روش تمرین ما شما را از طریق راه‌های علمی و آزموده شده، برای بهبود ظرفیت هوازی، قدرت و استقامت عضلانی آماده میکند.
آموزش‌های من ترکیبی است از تمرینات پیلاتس، تمرینات فانکشنال و تمرینات هوازی که به شما کمک میکند تا تعادل، تقارن، تمرکز، تناسب، انعطاف و قدرت را در بدن خود بازیابی کنید و به ذهن و جسمی قدرتمندتر از قبل برسید 🙂
برای شرکت در کلاس‌ها می‌توانید به من پیام دهید و با من در ارتباط باشید.
سوال‌های متداول درباره کوهنوردی
چرا در کوهستان احساس بهتری دارم؟
هوای کوهستان مقدار گلبول‌های قرمز را افزایش داده و حاوی سموم کمتری مانند ذرات ریز و مواد حساسیت زا است همچنین باعث میشود در لحظه زندگی کنید و استرس‌های رایج و غالباً طاقت فرسا زندگی روزمره را فراموش کنید.
تاثیر کوهنوردی بر لاغری چیست؟
کوهنوردی تمرنی هوازی است که ضربان قلب شما را بالا می‌برد. همچنین هسته بدن شما را هدف قرار می‌دهد برای همین برای از بین بردن چربی‌های سرسخت بدن موثر است.
از تجربیات خود درباره اینکه کوهنوردی چیست برای ما بگویید:
کوهنوردی برای شما چه مزایایی به همراه داشته؟
من حدود ۲۲ ساله که کوهنوردی می کنم.حدود سه چهار سال هم پیلاتس کار کردم.۹سال هم ایروبیک کار کردم.پیلاتس در کنار کوهنوردی عالیه.خود پیلاتس هم ورزش کاملیه.قبلا زانو درد و کمر درد داشتم که با ورزش پیلاتس دردهاش فراموش شد.جزو ورزش های بی ضرر هست.
آقا بهنام
دم شما گرم،
واقعا همینطوره که میگی
سلام جناب استاد موسوی
مطالبتون رو خوندم و چقدر خوب و علمی نوشته بودید. من بعنوان یه کوهنورد غیر حرفه ای با مطالب شما آشنا هستم و همیشه سعی کردم با مطالعه بیشتر بهترین لذت را از کوهنوردی ببرم. فقط دو مطلب را باید اضافه کنم اینکه مهم نیست هر دفعه به قله جدیدی رفت حتماً. من خودم در زمستان معمولا یه قله کم خطر را انتخاب میمنم چون تنها میرم ولی هر بار برام متفاوت است و کهنه نمیشود چون صفای کوه انسان را مجذوب میکند و دیگر از خطرات کوه اینست که اغلب به هشدار های هواشناسی گوش نمیدن و فقط برای فتح مثلا یه قله جدید و زدن رکورد راهی قله های پرخطر میشوند و اغلب حتما با تغییر هوا مواجه میشوند و متاسفانه سالانه حتما خبر مرگ چندین نفر را میشنویم. همین قله توجال چون ظاهرا نزدیک است به پر خطر ترین قله معروف شده. چون اغلب آنرا ساده میگیرند و در هوای بد راهی قله میشوند و ناگهان هموا خراب میشود و بسیاری درگیر میشوند
آقا رضا
ممنون که نظرتونو نوشتین، ماشالله به همت شما
حتما مواردی که گفتین را به مطلب اضافه می‌کینم
خیلی عالی و جامع با بیان شیوا و قابل فهم
ممنون از شما استاد موسوی
سلامت باشید
ممنون که نظر نوشتید