برچسب: تی آر ایکس

تی‌ آر‌ ایکس چیست و چطور محبوب شده؟ تمرینات تی‌ آر‌ ایکس یا به عبارت صحیح‌تر تمرینات تعلیقی، شیوه‌ی جدیدی از دسته تمرینات اسلینگ هستند که با تغییر زاویه بدن و یا با اضافه کردن تجهیزات دیگر می‌توان سطح و شدت این تمرینات را از آسان به سخت تغییر داد.

تمرینات معلق TRX شیوه‌ی جدیدی از تمرینات اسلینگ و نمونه‌ای از تمرینات مقاومتی بر روی سطوح ناپایدارند که تمرین با استفاده از مقاومت وزن بدن در مقابل نیروی جاذبه با تنوعی از حرکات ترکیبی، چند صفحه‌ای Multi planar و چند مفصلی Multi joint را شامل می‌شوند.

در طی این تمرینات، بدن ورزشکار به وسیله دسته یا رکاب‌هایی که در انتهای بند تعلیق قرار دارند و به نقطه‌ای در بالای سر بر روی دیوار یا سقف محکم شده‌اند، حمایت می‌شوند.

وقتی ورزشکار پاها یا دست‌ها را در دسته یا رکاب‌ قرار دهد و شروع به انجام تمرین کند با استفاده از وزن بدن و با تغییر زاویه طناب و حرکت دادن بدن، عضلات درگیر حرکت‌های کششی، تعادلی و قدرتی می‌شوند.

سیستم ورزشی تی‌ آر‌ ایکس با استفاده از تجربیات نظامی، تحقیقات علمی و آکادمیک ایجاد شده و همچنان با تجربه هزاران نفر از مربیان و کارشناسان ورزشی در حال ارتقا و به روز رسانی است.

این روش خارق العاده و ساده می‌تواند به هر کسی اجازه دهد تا به هدف مورد نظر خود برسد، اعم از کاهش وزن، افزایش قدرت عضلانی یا انعطاف پذیری بیشتر و… در این مطلب من همه چیز درباره ورزش تی آر ایکس را بیان می‌کنم.

تی آر ایکس مخفف چیست

تمرینات تی‌ آر‌ ایکس نمونه‌ای از تمرینات عملکردی بر روی سطوح ناپایدارند که تحت شرایط داینامیک و با استفاده از بندهای تعلیقی آویزان شده انجام می‌شوند.

واژه TRX مخفف Total Body Resistance Exercise به معنی تمرینات مقاومتی برای کل بدن است و تمرینی با شدت بالا است که برای همه‌ افراد مناسب نیست.

شما باید از سطح آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید تا ساده‌ترین تمرینات TRX را بدون آسیب انجام دهید.

حسن موسوی

ابداع کننده روش تمرینی تی آر ایکس

این روش توسط یکی از سربازهای نیروی دریایی آمریکا به نام رندی هتریک ابداع شد تا همرزمان خود را در مناطق مختلف و دور افتاده جهان با ساده‌ترین روش همیشه آماده نگه‌ دارد.

سال ۱۹۹۷ رندی هتریک درحالی که در جنوب شرقی آسیا مستقر بود، اولین نسخه‌ از محصولی که الان با نام طناب تی آر ایکس شناخته می‌شود را با کمربند جوجیتسو و بند چتربازی طراحی کرد.

در سال ۲۰۰۱ پس از ۱۴ سال حضور در یگان ویژه نیروی دریایی ایالات متحده آمریکا یا Navy SEALS ترک خدمت کرد و در دانشگاه استنفورد حضور یافت و در آنجا مدرک MBA را کسب کرد.

او به طور منظم به سالن‌های ورزشی مختلف مراجعه می‌کرد، به این امید که بتواند با جلب توجه ورزشکاران و مربیان نمونه اولیه دستگاه و روش تمرینی خود را به آن‌ها معرفی کند.

هتریک موفق شد سیستم TRX ابداعی خود را در باشگاه تناسب اندام Krav Maga در سانفرانسیسکو با ۳۵۰،۰۰۰ دلار آمریکا و با سرمایه گذاری خصوصی تأسیس کند.

فواید تی‌ آر‌ ایکس چیست

ورزش تی آر ایکس برای چی خوبه؟ دراین روش به جای دستگاه یا دمبل از وزن خودتان برای رسیدن به تناسب اندام بهره می‌برید. این روش برای کسانی که ورزش‌های مقاومتی و قدرتی انجام می‌دهند بسیار عالی است.

این تمرینات، ترکیبی از حرکات بی نظیری هستند که به منظور توسعه قدرت، استقامت، هماهنگی عصبی-عضلانی، انعطاف‌پذیری و ثبات مرکزی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

تمرینات تعلیقی را می‌توان در اکثر برنامه‌های توانبخشی، کار درمانی، ورزش درمانی، تناسب اندام، بدنسازی و نظامی به کار برد.

هنگام تمرین TRX بدن به عنوان یک سیستم هماهنگ و یکپارچه به کار گرفته می‌شود و هماهنگی عصبی-عضلانی یکی از اجزای کلیدی این روش تمرینی به شمار می‌رود.

این تمرینات نیازمند یک حس از تعادل، برای ایجاد ثبات بدن بر روی یک سطح ناپایدار هستند؛ در نتیجه می‌توانند هماهنگی و فعالسازی دوطرفه سیستم عصبی-عضلانی را بهبود بخشند.

در یک مطالعه با بررسی اثر تمرینات تی‌ آر‌ ایکس بر روی یازده فرد سالمند با میانگین سنی ۶۶ سال نشان داد که این تمرینات استقامت، قدرت، تعادل و الگوی راه رفتن را در افراد سالمند بهبود می‌بخشد.

این تمرینات با بهره‌گیری از چهار اصل کلیدی اجرای تمرین در پوزیشن‌های مختلف، اجرای تمرینات یکپارچه چند مفصلی، اجرای تمرینات سه بعدی(تمرین در هر سه سطح حرکتی ساجیتال، فرونتال و هوریزنتال به طور همزمان) و به کارگیری بهینه عضلات ناحیه مرکزی بدن تحولی بزرگ در دنیای بدنسازی و تمرینات عملکردی ایجاد کرده است.

در حالی که تمرینات مقاومتی سنتی با استفاده از ماشین‌های بدنسازی که در مطالعات قبل مورد استفاده قرار گرفته‌اند، هیچیک از این ویژگی‌ها را ندارند.

انجام تمرینات TRX قدرت و تعادل را به شکل واحد و پویایی با هم تلفیق و سیستم عصبی را به چالش می‌کشد و از این طریق مزایای تمرینات مقاومتی وابسته به وزن را به حداکثر خود و در سریعترین زمان ممکن می‌رساند.

بنابراین اگر می‌خواهید قدرتمند شوید، توده چربی از دست بدهید، استقامت یا انعطاف پذیری را افزایش دهید TRX Suspension Training یا سیستم تمرینات تعلیقی می‌تواند در این راه به شما کمک کند.

تمرین به سبک کماندوهای ارتش

تمرین به سبک کماندوها به‌خاطر سرعت و شدتی که دارد باعث می‌شود تا نسبت به تمرینات دیگر زودتر به نتیجه برسید. با انجام برنامه‌ی تمرینی به سبک کماندوها، شاهد چربی‌سوزی و عضله‌سازی بیشتری خواهید بود.

یکی از فواید خاص تی آر ایکس، امکان انجام آنها در هرجایی که فکر کنید است. TRX شامل حرکات متنوعی با وزن بدن مثل شنا و پلانک است که تمام عضلات بدنتان را درگیر خواهد کرد.

تنوع الگوی حرکتی که می‌توانید با TRX انجام دهید آن را به یکی از بهترین تمرینات تناسب اندام در جهان تبدیل کرده است.

حسن موسوی

این گونه تمرینات که امروزه توسط نیروهای نظامی در ارتش‌های سراسر دنیا انجام می شوند، متشکل از دو فاکتور مهم وزن و نیروی جاذبه است.

طناب‌های محکم و قابل‌ تنظیم، شبیه چتر نجات ارتشی‌ها، اصل و پایه‌ی تمرینات تی‌ آر‌ ایکس هستند. اگر دوست دارید بدن‌تان را مثل جنگاوران قوی کنید، حتما ورزش تی‌ آر‌ ایکس را امتحان کنید!

همچنین کسانی که تمریناتی از جنس پیلاتس یا یوگای قدرتی را می‌پسندند با تی آر ایکس هم ارتباط برقرار می‌کنند، چرا که می‌توان اغلب حرکات این رشته‌ها را در تی‌آر‌ایکس هم انجام داد.

تمرینات trx برای رزمی‌کاران، دوچرخه سواران، دونده‌ها و… هم عالی است، حتی بی‌میل‌ترین ورزشکاران پرورش اندام هم معمولا به تی‌ آر‌ ایکس روی می‌آورند، چون برای افزایش استقامت و انعطاف بسیار مؤثر است.

دیگر فواید تی‌ آر‌ ایکس چیست

• تمرینی سریع، مؤثر و پرهیجان
• ساخت عضلات مرکزی قوی
• افزایش استقامت عضلات
• مناسب ورزشکاران حرفه ای و مبتدیان
• قابلیت تمرین در سالن، خانه یا فضای باز

تی ار ایکس برای چه افرادی مناسب است

با تی‌ آر‌ ایکس قدرت و انعطاف‌تان را افزایش می‌دهید و می‌توانید آن را با توجه به سطح آمادگی‌تان تطبیق دهید، اما این رشته ورزشی برای همه افراد مناسب نیست.

اگر تازه‌کار هستید و مدتی است که تمرین تناسب اندامی که عضلات میانی بدنتان را تحت فشار قرار نداده انجام نداده‌اید، حتما به دنبال تمرین‌های سبک‌تر از تی‌ آر‌ ایکس باشید.

برای اینکه بتوانید ساده‌ترین حرکات تی‌ آر‌ ایکس را بدون آسیب انجام دهید باید آمادگی جسمانی، تناسب اندام و هماهنگی اجزای بدن‌تان در سطح قابل قبولی باشد.

با اینکه تمرین تی آر ایکس برای همه مناسب نیست. اما می‌توان تمرین‌ها را به‌گونه‌ای طراحی کرد که برای مبتدی‌ها هم مناسب باشد، اما توجه کنید برای شروع حتما باید مربی کاربد و حرفه‌ای داشته باشید تا تمرین‌های مناسب‌ را به شما آموزش دهد.

مضرات تی‌ آر‌ ایکس چیست

عوارض تی آر ایکس اغلب از عدم اجرای صحیح حرکات ایجاد می‌شود. این ما هستیم که با عدم شناخت از پیش نیازهای یک رشته ورزشی به خودمان آسیب وارد می‌کنیم. اگر قبل از شروع به تمرین اطلاعات کاملی ازسطح تمرین کسب کنیم هرگز دچار آسیب نخواهیم شد.

متاسفانه از جمله مواردی که درباره تمرینات تی آر ایکس عنوان نمی‌شود مضرات و صدمات بالای این روش است! تمرینات TRX نیاز به آمادگی و قدرت بسیار بالا دارد.، خصوصا در هسته مرکزی بدن که شامل کمر،ستون فقرات و شکم است.

به عنوان یک مربی توصیه می‌کنم کسانی که عارضه‌ای در ستون مهره‌ها دارند، دچار زانو درد، دیسک کمر، دیسک گردن، التهاب مفاصل و موارد مشابه هستند به هیچ عنوان این ورزش را انجام ندهند.

موسسه اصلی تی آر ایکس هم توصیه کرده که این تمرینات برای ورزشکاران و افرادی که به طور مرتب هسته ‌مرکزی بدن خود را تقویت می‌کنند بسیار تاثیرگذار است. اما افرادی که سابقه ورزشی ندارند یا از عضلات میان‌تنه قوی برخوردار نیستند، باید با احتیاط و مشاوره این تمرینات را شروع کنند.

نکته‌ای که لازم میدانم به آن اشاره کنم این است که بسیاری از افراد با دیدن فیلم‌های آموزشی و بعضا تبلیغاتی خارجی باوری برایشان ایجاد می‌شود که هر فرد مبتدی با هر توان فیزیکی قادر به انجام آن تمرینات با آن شدت بالا هست، در صورتی که این باور بسیار اشتباه است و همین کار منجر به آسیب‌های شدیدی در فرد می‌شود.

تی آر ایکس بهتر است یا بدنسازی

تمرکز تمرینات بدنسازی بر هایپرتروفی و حجیم کردن عضلات است. در این روش، عضلات بزرگ و حرکت دهنده اصلی بکار گرفته و تقویت می‌شوند. به همین دلیل افرادی که خواهان اندامی درشت و عضلانی هستند، از بدنسازی نتیجه‌ی بهتری خواهند گرفت.

اما هدف تمرینات تی آر ایکس، افزایش استقامت، قدرت، چابکی، تعادل و سایر آیتم‌های آمادگی جسمانی به صورت همزمان است. به همین خاطردر این شیوه‌ی تمرینی تمام عضلات اندام‌های مختلف بکار گرفته می شوند.

در نهایت به نظر می‌رسد استفاده ترکیبی از این دو روش می تواند بهترین گزینه برای پرورش اندام کارها باشد. زیرا در عین افزایش حجم عضلانی می‌توانند با انجام تمرینات تی‌آر‌ایکس انعطاف، تعادل و چابکی را هم تقویت کنند.

فرق پیلاتس و تی‌ آر‌ ایکس چیست

پیلاتس روش تمرینی است که بر افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن تاکید دارد. تمرکز پیلاتس بر اصلاح ساختار بدن، افزایش تعادل و انعطاف پذیری است. این فرم نوین از ورزش توسط جوزف پیلاتس در آلمان ابداع شد، جوزف پیلاتس در ابتدا این روش تمرینی را به نام کنترولوژی «Contrology» نامگذاری کرد.

پیلاتس روش تمرینی کاملی است که می‌تواند برای همه رشته‌های ورزشی مکمل بسیار مفیدی باشد. به نظر من مانند دستور زبان برای یک زبان است، مجموعه‌ای از قوانین و ساختارها که باعث شناخت و درک کاملی نسبت به جسم شده تا مفهوم بیشتری از حرکات و رفتارهای بدنی پیدا کنیم.

از فواید پیلاتس این است که برای حفظ سلامت ستون مهره‌ها بسیار مفید است و یکی از بهترين ورزش‌ها برای کاهش دردهای مهره‌ای است که در سال‌های اخیر مورد توجه متخصصان دنیا قرار گرفته و به طور وسیعی در حال گسترش می‌باشد.

نکته‌ای که پیلاتس را از تی آر ایکس متمایز می‌کند این است که اکثر افراد با این نوع تمرین مشکلی نخواهند داشت. حرکات ورزش پیلاتس برای افراد مبتدی و کسانی که مدتی است به طور منظم ورزش نکرده‌اند بسیار مناسب است.

اما همانطور که گفتم انجام تمرینات تی آر ایکس برای افرادی که عضلات میان تنه‌ی قوی دارند راحت‌تر است. اما افرادی که سابقه ورزشی ندارند یا از عضلات میان‌تنه قوی برخوردار نیستند، ممکن است به سختی با این تمرینات کنار بیایند یا دچار آسیب‌های جدی شوند.

سوالات متداول درباره تی آر ایکس