پیلاتس چیست

پیلاتس چیست؟ پیلاتس روش تمرینی است که بر افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن تاکید دارد، تمرکز پیلاتس بر اصلاح ساختار بدن، افزایش تعادل و انعطاف پذیری است. همچنین بر ارتباط ذهن و بدن متمرکز است و ﺑﯿﻦ ﺑﺪن و ﻣﻐﺰ هارمونی فیزیکی اﯾﺠﺎد می‌کند.

من حسن موسوی مربی پیلاتس هستم و سعی کرده‌ام در این مطلب به اکثر سوال‌های شما درباره پیلاتس پاسخ بدهم، مطلب کمی طولانی است اما با خواندن آن کاملا متوجه می‌شوید که پیلاتس چیست، چه فوایدی دارد و چطور می‌توانید آن را انجام دهید، با من همراه باشید…

پیلاتس چیست
پیلاتس ﺑﯿﻦ ﺑﺪن و ﻣﻐﺰ هارمونی فیزیکی اﯾﺠﺎد می‌کند.

پیلاتس چه نوع ورزشی است

اغلب ما اسم ورزش پیلاتس را شنیده‌ایم، اما ممکن است افراد اندکی اطلاعاتی در مورد این ورزش داشته باشند یا بدانند پیلاتس چیست؟ پیلاتس، مجموعه‌ای از تمرینات دقیق و کنترل‌ شده است که توسط یک مرد آلمانی به نام ژوزف پیلاتس ابداع شده است.

ورزش پیلاتس هماهنگ کننده‌ی ذهن و جسم است. به کمک این روش ابتدا به شيوه هدفمند، افراد کنترل کامل جسم خود را در دست می‌گیرند، سپس با تكرار حركات به تدريج پيشرفت می‌كنند و به يك نوع هماهنگی طبيعی دست پیدا می‌کنند.

این روش بر روی افزایش قدرت و یکپارچگی بدن خصوصا عضلات مرکزی تاکید و تمرکز دارد. ورزش پیلاتس تمام اجزای بدن را به کار می‌گیرد و کاری می‌کند که تمام عضلات، حتی ریزترین عضلات ورزیده شوند. همانند یوگا، پیلاتس نیز بر روی وضعیت بدن، تعادل و انعطاف تمرکز دارد اما با شیوه‌ای بسیار متفاوت.

پیلاتس چگونه انجام می‌شود

این فرم نوین از ورزش به دو شیوه متفاوت، پیلاتس بدون دستگاه یا Pilates Mat و پیلاتس با دستگاه یا Pilates Machines انجام می‌شود. روش پیلاتس مَت محبوبیت بیشتری دارد و در اکثر مجموعه‌های ورزشی این روش تمرین می‌شود.

این تمرینات که تکنیک‌های خاص تنفسی را در بردارد، معمولاً با ترتیب خاص و یکی پس از دیگری انجام می‌شوند. حرکات پیلاتس ممکن است ساده به نظر برسند اما دقت و تمرکز بالایی برای انجام آن‌ها لازم است.

شما برای شروع تمرینات پیلاتس فقط به یک تشک ورزشی یا مت پیلاس نیاز دارید و می‌توانید در باشگاه زیر نظر مربی متخصص یا در خانه و با استفاده از فیلم‌های آموزشی یا کلاس‌ آنلاین پیلاتس نیز تمرین کنید.

پیلاتس به طور قابل توجهی نسبت به تمرین‌های قدرتی سنتی که از دستگاه‌های مختلف استفاده می‌کنند، برای مفاصل سالم‌تر و آسیب رسانی کمتری دارد و احتمال آسیب دیدگی در این روش بسیار پایین است.

در یک تمرین معمولی پیلاتس شامل حرکات متعدد قدرتی و کششی است. هر تمرین با توجه به تکنیک‌های مخصوص تنفس و کنترل عضلات شکمی انجام می‌شود. تمرینات پیلاتس شما را با بدنتان آشنا می‌کند و زمانی که این آشنایی رخ داد، فعالیت‌های روزمره خود را آگاهانه تر انجام می‌دهید.

پیلاتس چیست
حرکات پیلاتس ممکن است ساده به نظر برسند اما دقت و تمرکز بالایی برای انجام آن‌ها لازم است.

ورزش پیلاتس شامل چه حرکاتی است

مِتُد پیلاتس مجموعه‌ای از حدود ۵۰۰ تمرین یا حرکت است که با الهام از حرکات حیوانات، ژیمناستیک، باله و… طراحی شده است.

هر تمرین و هر حرکت در پیلاتس دارای ریتم و الگوی تنفس است و به کمک این تکنیک تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن شما هماهنگ می‌شوند. همچنین با اجرای این تمرینات کنترل و یکپارچگی بدن خود را به راحتی در دست خواهید گرفت.

تمرینات پیلاتس با توجه مدیریت مربی کلاس، با ترتیب خاصی پشت سرهم و یکی بعد از دیگری انجام می‌شوند. تمام این حرکات دارای اسامی خاصی هستند مانند تمرین صد یا hundred exercise، تمرین کریس کراس یا criss cross exercise و یا تمرین قو یا swan exercise

در پیلاتس، عضلات شما هرگز تا حد خستگی مفرط کار نمی‌کنند، بنابراین هیچ گونه زور زدن و فشار بیش از حدی وجود ندارد. این تمرینات شامل مجموعه ای از توالی‌های ورزشی است که در تکرارهای کم(معمولاً هشت تا دوازده بار)، در یک جلسه ۴۵ تا ۹۰ دقیقه‌ای انجام می‌شوند.

پیلاتس چیست
افزایش قدرت و یکپارچگی بدن از مزایای پیلاتس است.

ورزش پیلاتس برای چه سنی مناسب است

این سوالی است که از من زیاد پرسیده می‌شود. پیلاتس برای همه سنین مناسب است و در هر سنی مخاطبانی دارد، من هم در هر رده‌ی سنی شاگردانی دارم که از تمرینات پیلاتس سود می‌برند.

برنامه تمرین پیلاتس یک انتخاب ایده آل برای انسان شهرنشین است که به دنبال راهی آرام و دلپذیر برای رسیدن به آمادگی جسمانی می‌باشد. یکی از زیبایی‌های پیلاتس این است که متناسب با هر فرد، از نظر سن و جنس تمرینات متنوعی دارد.

در حالی که ورزش پیلاتس در بین بزرگسالان بسیار محبوب شده است، خوشبختانه در سال‌های گذشته بین جوانان نیز فراگیر شده و با استقبال خوبی همراه شده است.

پیلاتس برای چه افرادی مناسب است

از آنجایی که Pilates می‌تواند در سطوح مختلف انجام شود، از برنامه تمرینی ملایم تا تمرینات سنگین و چالش برانگیز، بنابراین اکثر افراد با این نوع تمرین مشکلی نخواهند داشت. حرکات ورزش پیلاتس برای افراد مبتدی و کسانی که مدتی است به طور منظم ورزش نکرده‌اند نیز مناسب است.

پیلاتس برای بازنشستگان که مایل به بهبود سلامت عمومی خود هستند، از مادران تا بانوان باردار، افرادی که از بیماری‌های مختلف اسکلتی عضلانی رنج می‌برند و حتی ورزشکاران حرفه‌ای که مایل به بهبود عملکرد در رشته‌ی ورزشی اصلی خود هستند نیز مناسب است.

پیلاتس چیست
ورزش پیلاتس یک تمرین هوازی نیست.

آیا ورزش پیلاتس هوازی است

تمرینات هوازی به هر فعالیتی گفته می‌شود که ضربان قلب و تنفس را افزایش دهد در حالی که از گروه‌های عضلانی بزرگ به طور مکرر استفاده کند. اما تمرینات پیلاتس فرآیندی تکراری ندارند.

در پیلاتس تمرینات زیادی انجام می دهیم اما با تکرارهای کم و استفاده از تمام عضلات بدن، نه فقط گروه‌های عضلانی بزرگ. با این حال می‌توان، جلسه‌ی تمرینی پیلاتس را طوری طراحی کرد تا یک سری فعالیت‌های هوازی را هم شامل شود.

پس متوجه شدیم پیلاتس یک تمرین هوازی نیست، اما با توجه به مکانیزم این تمرینات شما متابولیسم خود را بسیار بیشتر از یک ساعت تمرین هوازی افزایش می‌دهید. چراکه در یک تمرین هوازی، سوخت کالری با پایان تمرین به پایان می رسد، اما در یک تمرین قدرتی مانند پیلاتس چنین نیست و بدن شما پس از انجام تمرین همچنان در حال فرآیند کالری سوزی است.

اگر به دنبال انجام تمرین هوازی هستید، توصیه می‌کنم تمرینی مانند پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری و … را امتحان کنید و از پیلاتس برای تقویت بدن خود استفاده کنید. پیلاتس بدن شما را متقارن، هماهنگ و یکپارچه می‌کند. حقیقتا پیلاتس هر کاری را که انجام می‌دهید بهتر می‌کند.

ورزش پیلاتس چقدر کالری میسوزاند

میزان کالری که در پیلاتس می سوزانید به وزن شما و شدت تمرین بستگی دارد. اما به طور معمول فردی که حدود ۷۰ کیلوگرم وزن دارد، در یک کلاس ۵۰ دقیقه‌ای پیلاتس در سطح مبتدی تقریبا ۱۷۵ کالری می‌سوزاند.

اما فردی با همین وزن در یک کلاس پیشرفته ۵۰ دقیقه‌ای حدودا ۳۰۰ کالری می‌سوزاند. باید خاطر نشان کنم در هر جلسه تمرین پیلاتس که در آن ضربان قلب شما افزایش پیدا کند، به تبع آن کالری بیشتری هم می‌سوزانید. پس شدت و سرعت انجام تمرین در افزایش کالری سوزی بسیار موثر است.

پیلاتس چیست
پیلاتس یک انتخاب ایده آل برای انسان شهرنشین است .

روش تنفس پیلاتس چیست

شيوه زندگی ماشینی كه ارمغان صنعتی شدن دنيا است، افزایش انواع بيماری‌های تنفسی را ایجاد کرده است. برای همین متخصصان عقیده‌اند دارند انجام تمرینات بدنی و تنفسی هدفمند برای درمان و پیشگیری از بیماری‌ها تنفسی ضروری است.

تنفس در پیلاتس یکی از اصول اساسی این رشته است. تنفس به عنوان یکی از مهمترین اصول پیلاتس به شما یادآور می‌شود مرتباً حرکات خود را با الگوی دم و بازدم مخصوص هماهنگ کنید. ژوزف پیلاتس ابداع کننده رشته ورزشی پیلاتس گفته: قبل از بهره مندی از تمرینات بدنی، ابتدا باید یاد گرفت که چگونه تنفس صحیح انجام داد.

ژوزف از همه درخواست کرده که به مهارت انجام تنفس صحیح مسلط شوند زیرا تنفس اولین و آخرین عمل زندگی است و زندگی یکایک ما به آن بستگی دارد.

پیلاتس را چند روز در هفته باید انجام داد

“باید چند بار در هفته پیلاتس کار کنم؟” ممکن است این سوال شما هم باشد. بطور کلی شروع هر ورزشی بستگی به آمادگی جسمانی فرد و شدت تمرینی که توسط مربی لحاظ می‌شود دارد. پس جواب این سوال به توانایی شما و شدت تمرینات هر جلسه بستگی دارد.

بدن ما بعد از هر جلسه ورزش، تمایل به استراحت و بازگشت به سکون دارد. قدرت این حس به قوای ذهنی و همچنین زمان بین جلسات تمرینی بستگی دارد. اگر حداقل ۲ روز در هفته تمرین کنید، هماهنگی عصبی-عضلانی و قوای ذهنی را در خود افزایش می‌دهید و بر این حس سکون چیره خواهید شد.

اما چنانچه فاصله جلسه‌های تمرینی از هم زیاد باشد و به بدن اجازه دهید که بین جلسات پسرفت کند، ممکن است به الگوهای قدیمی و قبلی‌تان برگردید. برای مثال، یک جلسه تمرین در هفته بدن را وادار می کند که به رفتارهای قبلی خود در گذشته برگردد.

اگر جدیدا پیلاتس را شروع کرده‌اید، پیشنهاد من این است که ۲ روز در هفته تمرین کنید. اما در صورتیکه آمادگی جسمانی مناسبی دارید با ۳ روز در هفته تمرین نتیجه بهتری خواهید گرفت.

پیلاتس چیست
تمرینات پیلاتس باعث تقویت عضلات کف لگن می‌شود‌.

فواید ورزش پیلاتس چیست

ویژگی های ورزش پیلاتس

اما ورزش پیلاتس برای چی خوبه و چه ویژگی‌هایی دارد؟ فواید ورزش پیلاتس زیاد است، به عنوان مثال رابطه جنسی و خواب بهتر، تقویت قوای عمومی بدن، اصلاح ساختار بدن، قامتی صاف و کشیده‌تر، بهبود دردهای کمری و گردنی و بیشمارفواید دیگر…

فواید پیلاتس برای خانم ها

پیلاتس با ترکیب بهترین تمرینات انعطاف پذیری و قدرتی، راهی برای داشتن اندامی مناسب برای هر خانمی است پیلاتس به عنوان بهترین روش تناسب اندام، بدن را در مدت زمان کوتاهی تغییر می‌دهد. اما بدنی خوش تراش تنها مزیت پیلاتس برای خانم‌ها نیست!

تمرینات مبتنی بر پیلاتس باعث تقویت عضلات کف لگن می‌شود‌. قدرت و ثبات عضلات کف لگن در سلامت زنان و مردان، خصوصا زنان بسیار اهمیت دارد.

پرولاپس یا افتادگی اعضای لگنی ناشی از شلی عضلات کف لگن بوده و از مشکلات شایع است که منجر به اختلال در محل قرارگیری ارگان‌های لگنی مانند مثانه، رحم، رکتوم و یا روده کوچک و نزول آن‌ها به داخل و یا خارج از واژن می‌شود. شیوع این عارضه در زنان زایمان کرده ۵۰% است. به علاوه برآورد می‎شود که ۳۰ تا ۵۰ درصد زنان بالای ۵۰ سال از این اختلال در رنج‌اند.

این اختلال، عوارض قابل ملاحظه‌ای را در زنان مبتلا ایجاد می‌کند و با تاثیر بر سیستم ادراری، گوارشی و نیز بر عملکرد جنسی می‌تواند فعالیت‌های روزمره زنان را مختل کند و از کیفیت زندگی آنان بکاهد. زنان مبتلا به این عارضه به طور شایع علایم دستگاه ادراری مانند احساس فوریت، تکرر و بی‌اختیاری ادرار و سختی در دفع ادرار را دارند.

پرولاپس رحم، سیستوسل و رکتوسل تقریبا جز شایع‌ترین اعمال جراحی زنان می‌باشند. مرکز مطالعات آماری بین‌المللی پرولاپس اعضای لگنی را سومین علت شایع هیسترکتومی در زنان معرفی کرده است. برای درمان شلی عضلات کف لگن روش‌های مختلفی وجود دارد وانجام تمرینات پیلاتس یکی از بهترین روش‌ها است.

اين تمرينها به تقويت عضلات كف لگن كمك مي كنند و نهايتا منجر به بهبود فعاليت آنها مي شود. مانند هر عضو عضلاني ديگر، اين ماهيچه ها نيز هر چه بيشتر به كار گرفته شوند، قويتر خواهند شد. اگر اين عضلات به اندازه كافي قوي باشند، مي توانند به تحمل اضافه وزن دوران حاملگي كمك كنند، در مرحله دوم زايمان سودمند باشند و با افزايش گردش خون، موجب بهبود سريعتر پرينه (ناحيه بين مقعد و واژن) پس از زايمان شوند.

با انجام منظم تمرينات پیلاتس از بروز بی اختياری ادرار و افتادگی رحم پس از زايمان، به ميزان زيادی جلوگيری می‌‌شود. يكی ديگر از مزايای اين تمرين‌ها آن است كه قويتر بودن ماهيچه‌های كف لگن در خانمها موجب ارگاسم‌های بهتر و زندگی جنسی رضايت بخش تر خواهد شد!

پیلاتس چیست
پیلاتس بر گروه‌های مختلف عضلانی کار می‌کند که اغلب مورد غفلت قرار می‌گیرند.

فواید پیلاتس برای آقایان

افسوس که آقایان کمتر به فکر سلامتی خود هستند. آمارها نشان می‌دهد که مردان بیشتر از زنان با عوامل خطرزا مانند: مصرف دخانیات، کم‌تحرکی، تغذیه نامناسب و بیماری‌های متعدد دیگر روبه‌رو هستند. متاسفانه عموم مردم به خصوص آقایان از تاثیرات مثبت و سازنده پیلاتس کم‌اطلاع هستند.

همه از من می‌پرسند، پیلاتس مگر ورزش بانوان نیست؟ دلیل این تصور، استقبال خوب خانم‌ها از این ورزش است که باعث ایجاد یک تصویر زنانه از آن شده است. اما این روش تمرینی توسط یک مرد طراحی و توسعه پیدا کرده، در ضمن در اغلب آقایان یک ذهنیت درباره پیلاتس شکل گرفته که «این سبک تمرینات برای مردان مناسب نیست! من یک مرد قوی هستم و باید چیزی سنگین را بلند کنم، ضربه محکمی به حریف وارد کنم یا تیم مقابل را شکست بدهم»

وقتی با فردی که این ذهنیت را دارد گفت‌ وگو می‌کنم، به او می‌گویم ژوزف پیلاتس یک مرد بوکسور و ژیمناست بود، نه یک رقصنده، برای او از تاثیرات مثبت و سازنده پیلاتس بر ساختار بدن می‌گویم از اینکه به کمک این تمرین‌ها می‌تواند بهتر وزنه یا ضربه بزند و بیشتر بدود.

برخلاف بلند کردن وزنه، پیلاتس بر گروه‌های مختلف عضلانی کار می‌کند که اغلب مورد غفلت قرار می‌گیرند. آنها معمولاً عضلات ریز و عمقی هستند که وظیفه حمایت از عضلات اصلی و بزرگ‌تر را بر عهده دارند و برای تسهیل گروه‌های بزرگتر عضلانی باید ورزیده باشند.

با این حال آگاهی آقایان درباره پیلاتس روز به روز بیشتر می‌شود، بسیاری از آقایان محیط باشگاه‌های بدنسازی را نمی‌پسندند و دوست دارند تمرین‌ متفاوتی را دنبال کنند، دچار مصدومیت ورزشی شده‌اند و دنبال تمرین‌های تقویتی و ترمیمی هستند یا جوانانی که به دلایل مختلف دچار اندام ناموزون هستند و در جست‌وجوی ورزشی اصلاحی و سالم هستند. پیلاتس برای همه‌ی این افراد مناسب و تاثیرگذار است.

پیلاتس چیست
تمرینات پیلاتس روش تمرینی ایمن و موثر در بهبود عملکرد و كيفيت زندگی است.

ورزش پیلاتس برای سالمندان

پیلاتس برای افراد مسن ایده آل است، زیرا تمرینی ایمن است که در حالت‌های عمدتا نشسته یا خوابیده انجام می‌شود. این تمرینات قدرت را تقویت می‌کند، انعطاف پذیری و چابکی را بهبود می‌بخشد و مهمتر از همه برای تعادل بسیار مفید است. یک مزیت دیگر این ورزش، روش تنفسی آن است که باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود.

نتایج پژوهش‌ها نشان داده تاثير یك دوره تمرین پیلاتس بر آرتروز زانوی ورزشکاران مرد سالمند با ميانگين سنی ۵۷ سال، نشان داد كه تمرینات پیلاتس می‌تواند به عنوان یك روش تمرینی ایمن و موثر در بهبود عملکرد و كيفيت زندگی مردان سالمند دارای اسـتئوآرتریت زانو مورد توجه ویژه‌ای قرار بگيرد.

همچنین بررسی تاثیر تمرینات پیلاتس بر ميزان درد، پيامدها و كيفيت زندگی بيماران تعویض كامل مفصل زانو(زنان با ميانگين سنی ۵۴ تا ۵۹ سال) نشان داد كه می‌توان تمرینات پیلاتس را به عنوان یك روش مکمل و مفيد در كنار دارو درمانی و درمان‌های معمول، جهت توانبخشی بيماران تعویض كامل مفصل زانو توصيه كرد.

ورزش پیلاتس برای کودکان

کودکان باید برای انجام فعالیت‌های مختلف بدنی مانند باله، ژیمناستیک و غیره انعطاف پذیر باشند. حرکات پیلاتس به افزایش قدرت عضلات و کشش تاندون‌های کودک بسیار کمک می‌کند. کودکانی که از این روش ورزشی پیروی می کنند بسیار موفق‌تر خواهند بود.

هنگام انجام تمرینات پیلاتس، کودک شما باید روی یک قسمت از بدن خود تمرکز کند. برای همین پیلاتس می‌تواند به کودک شما کمک کند تا تمرکزش را افزایش داده و عملکرد بهتری هم داشته باشد.

حرکات کنترل شده در پیلاتس باعث بهبود گردش خون و تقویت عضلات اصلی بدن می شود. یک هسته یا تنه‌ی قوی به کودک کمک می‌کند تا انرژی خود را حفظ کند و عملکرد ورزشی به مراتب بهتری داشته باشد.

ورزش پیلاتس برای افزایش قد

قطعا بهترین و طبیعی‌ترین راه برای افزایش فد، اصلاح ساختار بدن است. برای مثال بدن ما در طول زندگی و با افزایش سن دچار قوس‌های غیرطبیعی می‌شود، افزایش این قوس‌های غیرطبیعی دلایل متعددی دارد مانند: کمبود آگاهی در مورد دستگاه حرکتی، گسترش فناوری و در نتیجه کمبود فعالیت‌های بدنی یا نشستن‌های طولانی مدت یا استفاده بی‌وقفه از گوشی‌های هوشمند و همچنین نیرویی که جاذبه‌ بر بدن وارد می‌کند.

در حال حاضر اکثر افراد جامعه دچار گوژپشتی در ناحیه گردنی، افزایش نابهنجار گودی کمر یا کوتاه شدگی عضلات مختلف بدن هستند پس در نتیجه خمیده هستند و از حالت طبیعی کوتاه‌تر. ورزش پیلاتس یکی از بهترین انتخاب‌ها جهت رسیدن به وضعیت مطلوب است.

به کمک این روش و تاکیدی که بر تقویت و کشش عضلات دارد، قدرت، استقامت و انعطاف بدن به وضوح افزایش پیدا می‌کند در نتیجه انحناهای غیرطبیعی ناشی از الگوهای نادرست قامتی بهبود می‌یابد و بدن در برابر گرانش مقاوم می‌شود. به همین دلیل قامت کشیده‌تر می‌شود، لذا چنانچه به انحنای غیرطبیعی مبتلا باشید قطعا افزایش قد را تجربه خواهید کرد.

پیلاتس چیست
یکی از محبوب ترین تمرینات ورزشی برای داشتن شکم تخت پیلاتس است.

شکم تخت با پیلاتس

یکی از علت‌های داشتن شکم افتاده، عضلات مرکزی ضعیف هستند و این جایی است که پیلاتس می‌تواند به کمک شما بیاید، چراکه تاکید و تمرکز تمرینات پیلاتس بر افزایش قدرت عضلات شکم، کمر و باسن است.

عضلات شکم با افزایش سن ضعیف می‌شوند، این عضلات نقش مهمی در کیفیت زندگی و سلامت دارند و تقویت آنها از مشکلات آزاردهنده‌ای مانند افتادگی شکم جلوگیری می‌کند.

اگر برای داشتن شکم تخت ورزش می‌کنید این را بدانید که تنها نیستید. یکی از محبوب ترین و پرطرفدارترین تمرینات ورزشی برای داشتن شکم تخت چه برای افراد مبتدی و چه حرفه ای، ورزش پیلاتس است.

پیلاتس عضلات شما را در سوزاندن چربی کارآمدتر می کند و عضلات بین دنده‌ای را که به شما در تنفس کمک می کنند قدرت می‌بخشد و ظرفیت ریه را نیزافزایش می‌دهد. تبادل آسانتر و سریعتر اکسیژن، باعث افزایش کالری سوزی شده و با پمپاژ اکسیژن بیشتر به خون، عملکرد سلولها بیشتر می‌شود.

ورزش پیلاتس و لاغری

اگر به دنبال کاهش یا افزایش وزن هستیم، انجام هیچ ورزشی به تنهایی کارساز نخواهد بود. اگر سبک زندگی را اصلاح نکنیم هرگز به تناسب و سلامت نخواهیم رسید. بدن یک سامانه هوشمند است یک کل نظام‌دار برای رسیدن به تناسب و تعادل؛ تغذیه و خواب مناسب از اهمیت بیشتری نسبت به فعالیت بدنی برخوردارند.

ضمن اینکه ژنتیک یا صفات و ساختمان بدنی که با آن متولد می‌شویم در ترکیب بدن ما بسیار تاثیرگذار است و تعیین‌کننده ساختار توده بدنی ما است.

در پاسخ به سوال شما درباره پیلاتس باید بگویم بله پیلاتس به شما کمک می‌کند تا به تناسب رسیده و موزون شوید، این تمرین‌ها به شکل محسوسی موجب کاهش درصد چربی بدن و در عین حال افزایش توده عضلانی شما می‌شود در نتیجه شکل بدن‌تان را تغییر می‌دهد و آن را یکپارچه می‌کند.

حتی اگر عدد روی ترازو تغییر نکند، لباس‌های شما بهتر به بدن‌تان می‌نشیند، چه اضافه وزن داشته باشید چه کمبود وزن با این تمرینات به وزن طبیعی خواهید رسید، اما دقیقا چقدر و چگونه بستگی به تیپ‌بدنی، نوع تمرین، تغذیه، خواب و تسلط مربی شما دارد.

پیلاتس چیست
پیلاتس باعث کاهش بروز آسیب‌های ناشی از صدمات مفصلی و عضلانی می‌شود.

آیا ورزش پیلاتس برای کمردرد مفید است

پیلاتس برای کمر درد بسیار مفید است. یکی از بهترين ورزش ها برای كمردرد که در سال‌های اخیر مورد توجه متخصصان ورزشی و توانبخشی در دنیا قرار گرفته و به طور وسیعی در حال گسترش می‌باشد ورزش پیلاتس است.

تمرینات پیلاتس مجموعه‌ای از حرکات تخصصی است که بدن و مغز را به گونه‌ای درگیر می‌کند که قدرت، استقامت و انعطاف پذیری را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این روش تمرینی در وضعیت‌های خوابیده، نشسته و ایستاده بدون طی مسافت، پرش و جهش انجام می‌گیرد.

بنابراین خاصیت و مزیت آن کاهش خطر بروز آسیب‌های ناشی از صدمات مفصلی و عضلانی است. تاثیر ورزش پیلاتس برای کمردرد افرادی که از این عارضه رنج می‌برند، شگفت انگیز است. زیرا ستون مهره‌ها را از فشار اضافی خلاص کرده و باعث تقویت عضلات کمر می‌شود.

عوارض پیلاتس چیست

در این چند سال که من پیلاتس را آموزش می‌دهم شاهد عوارض خاصی نبودم. چراکه پیلاتس از معدود تمرینات ورزشی است که تقریبا بدون آسیب است. اگر فردی با تمرینات پیلاتس دچار عارضه شود، قطعا تمرینات را در فرم صحیح آن آموزش ندیده و به درستی انجام نداده است.

چنانچه تمرینات پیلاتس را صحیح انجام ندهید ممکن است بدن شما دچار آسیب‌ شود. برای مثال ممکن است عضلات شما بیش از حد کشیده شوند. یا بعد از جلسه‌ی تمرینی دچار کمر درد شوید.

پیلاتس چیست
انجام پیلاتس در دوران بارداری باعث بهبود روند زایمان و افزایش رضایت مادری می‌شود.

ورزش پیلاتس و حاملگی

تبریک! منتظر به دنیا آمد فرزندتان هستید! احتمالا سوال در ذهن‌تان زیاد است، خصوصا این سوال که چگونه می‌توانم در دوره بارداری سلامتی و تناسب بدنی‌ام را حفظ کنم تا به آمادگی من برای وضع حمل و مادر شدن کمک کند؟

در صورتی که پزشک شما تشخیص دهد، پیلاتس برای دوران بارداری ایمن است. اگرچه پیلاتس یک ورزش ایمن و نرم، است اما نباید بدن را بیش از حد تحت فشار و کشش قرار دهید. تمام اشکال تمرینات پیلاتس در مراحل ابتدایی بارداری برای شما قابل انجام است.

ورزش پیلاتس در دوران بارداری شدت درد زایمان، طول مرحله فعال و مرحله دوم زایمان را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد و رضایت مادری از روند زایمان را افزایش می‌دهد.

انجام این ورزش در دوران بارداری باعث بهبود روند زایمان و افزایش رضایت مادری از روند تولد نوزاد بدون ایجاد عوارضی برای مادر و نوزاد می شود. تا به امروز، هیچ داده ای در مورد خطرات ورزش با شدت متوسط ​​برای مادر یا نوزاد گزارش نشده است.

یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز در سال ۲۰۱۹ نشان داد در مادرانی که مشکلات پزشکی قبل از تولد (فشار خون مزمن، دیابت نوع ۱ و دیابت نوع ۲) دارند، ورزش قبل از تولد خطر سزارین را تا ۵۵ درصد کاهش می‌دهد و از خطر عواقب نامطلوب پیشگیری می‌کند.

پیلاتس چیست
گام اول برای شروع پیلاتس در خانه این است که مکانی با فضایی مناسب و نور خوب پیدا کنید.

ورزش پیلاتس در خانه

پیلاتس یکی از تمریناتی است که شما را شگفت زده می‌کند. کلاس‌های پیلاتس به دلیل تمرینات کم شدت و در عین حال بسیار اثرگذار شهرت دارند و خبر خوب این است که می توانید این تمرینات را در خانه هم انجام دهید.

با وجود تجهیزات متعدد پیلاتس (مانند توپ پیلاتس، حلقه پیلاتس،کش و…) ممکن است شروع به تمرین در خانه سخت به نظر برسد، اما واقعا اینطور نیست و شما به راحتی می‌توانید تمرینات پیلاتس را در خانه شروع کنید. فقط کافی است تا مربی کاربلد و مجرب پیدا کنید.

اگر چه برای تمرین پیلاتس در خانه به هیچ وسیله ای احتیاج نیست. اما وسیله‌ای مانند زیرانداز یا مت پیلاتس به شما کمک می‌کند تا تمرین راحت‌تری داشته باشید.

گام اول برای شروع پیلاتس در خانه این است که مکانی با فضایی مناسب و نور خوب پیدا کنید. گام دوم این است که شرایط را مهیا کنید، مثلا کمی موسیقی پخش کنید و یک شمع معطر روشن کنید. ایجاد فضایی که نه تنها در آن احساس راحتی می‌کنید بلکه از آن لذت می‌برید به شما کمک می‌کند انگیزه داشته باشید و به احتمال زیاد تمرین خود را ادامه دهید.

اگر به دلیل COVID-19 تمرینات پیلاتس باشگاهی خود را از دست داده‌اید، پیشنهاد می‌کنم با ضبط و به اشتراک گذاشتن تمرینات خود در شبکه‌های اجتماعی با دیگران ارتباط برقرار کنید. یا در کلاس‌های آنلاین گروهی شرکت کنید، این کار به شما انگیزه می‌دهد.

کلاس آنلاین پیلاتس چیست

ورزش پیلاتس انلاین

این روزها و با شیوع ویروس کرونا اغلب باشگاه‌ها تعطیل شده و اگر هم باز باشد حضور در باشگاه به صلاح نیست. من هم کلاس‌های حضوری را تا بهبود شرایط لغو کردم. فعلا بهترین کار این است که ورزش را در منزل انجام دهیم!

اگر به انجام ورزش پیلاتس در خانه علاقمندید می‌توانید از مهارت من استفاده کنید. کلاس آنلاین پیلاتس من برای اکثر افراد مناسب است و شما می‌توانید به راحتی با من در منزل، محل کار یا هرجایی که امکان دارید تمرین کنید.

برنامه کلاس شامل حرکاتی بر پایه‌ی تمرینات پیلاتس و توضیحات کامل آموزشی است و شما به جمع ما که مشغول تمرین هستیم خواهید پیوست.

دستگاه ریفرمر پیلاتس چیست
دستگاه ریفورمر پیلاتس به ویژه در صورتی که دچار آسیب دیدگی‌های خاصی باشید بسیار تاثیرگذار است.

دستگاه ریفرمر پیلاتس چیست

زمانی که ژوزف پیلاتس در کمپ سربازان آسیب دیده از جنگ جهانی حضور داشت، اغلب اوقات با سربازان آسیب دیده‌ای برخورد می کرد که قادر به اجرای برخی حرکات نبودند و به دلیل محدودیت‌های جنگ، نمی‌توانستند زمان طولانی برای بهبود و بازتوانی عضلات تحلیل رفته صرف کنند.

برای همین آقای پیلاتس دستگاه ویژه‌ای ابداع کرد که با داشتن زوایا و تکیه گاه‌های خاص، این دسته از افراد آسیب دیده قادر باشند دامنه‌های حرکات پیشرفته پیلاتس را شبیه سازی کنند.

این تخت-صندلی شباهت بسیاری به دستگاه‌های شکنجه قرون وسطایی داشت. اما در حقیقت مجموعه‌ای از تسمه‌ها، کش‌ها و فنرهای متعددی است که در شبکه‌ای از قرقره و لولا به یک تخت نازک با قابلیت عقب و جلو رفتن متصل شده‌اند.

فرد با قرارگرفتن روی این تخت، فنرها و کش ها را به دست و پاهای خود متصل کرده و در این حالت به اجرای حرکات مختلف پیلاتس می پردازد.

امروزه نیز از این وسیله با ساز و ‌کاری نسبتاً مشابه همان چیزی که ژوزف پیلاتس ابداع کرده بود، با عنوان Reformer استفاده می‌شود.

ریفورمر یا اصلاح کننده به ویژه در صورتی که دچار آسیب دیدگی‌های خاصی باشید بسیار مفید و تاثیرگذار است زیرا عضلات می توانند به آرامی کشیده شوند و تنها با استفاده از یک مقاومت جزئی تقویت می‌شوند.

در حقیقت در کلاس پیلاتس ریفورمر، فرد به جای دراز کشیدن بر روی زیرانداز خود، در تمام مدت روی دستگاه ریفورمر قرار گرفته و متصل به تسمه‌ها و کش‌ها به اجرای حرکات می پردازد.

اصول پیلاتس چیست
شش اصل پیلاتس شامل کنترل، مرکزیت، تمرکز، دقت، اجرای روان حرکات و تنفس است.

اصول پیلاتس چیست

آنچه که روش تمرینی پیلاتس را از دیگر تمرین‌های ورزشی متمایز می‌کند، شش اصل اساسی به همراه استفاده از مرکز قدرت بدن است. شش اصل ورزش پیلاتس شامل کنترل، مرکزیت، تمرکز، دقت، اجرای روان حرکات و تنفس است.

اجرای حرکت با کنترل، به کمک مرکزیت به همراه تمرکز و دقت و با بهره‌گیری از تنفس صحیح، باعث اجرای روان حرکت‌ها از یک تمرین به تمرین دیگر می‌گردد.

در حالی که در روش‌های تمرینی دیگر مانند یوگا، هنرهای رزمی و رقص از این اصول به تفکیک استفاده می‌گردد. این شش اصل، در قلب هر حرکت پیلاتس باید هماهنگ با یکدیگر اجرا شوند.

مرکز قدرت بدن در روش پیلاتس شامل عضلات شکمی، لگنی، پایین‌ترین قسمت کمر و باسن است. در تمرین‌های پیلاتس همه‌ی حرکت‌ها با بکارگیری از مرکز قدرت بدن انجام می‌شود.

لازم به ذکر است که مطابق با اصول تکمیلی پیلاتس، در ایران از هست اصل استفاده می‌شود. هشت اصل پیلاتس عبارتند از: تنفس، مرکزیت، کنترل، تمرکز، هماهنگی، اجرای روان حرکات، تفکیک اندام و خنثی سازی

پیلاتس جیست
ژوزف پیلاتس در حال آموزش تمرینات پیلاتس به یکی از شاگردان

ژوزف پیلاتس کیست

ژوزف هوبِرتوس پیلاتِس (Joseph Hubertus Pilates) در ۱۸۸۳ و در شهر مونشن‌گلادباخ آلمان متولد و در ۱۹۶۷ در شهر نیویورک درگذشت. ایشان مبدع و مروّج نوعی روش آمادگی جسمانی بود، که پس از مرگش به نام خود او، پیلاتِس نامیده شد.

ژوزف پیلاتس روش تمرینی خود را کنترلوژی نام گذاری کرد. او در کتابی با نام «بازگشت به زندگی» ادعا می‌کند که کنترولوژی یا علم کنترل بدن، بدن را یکپارچه می‌کند.

ژوزف در نوجوانی مشغول یادگیری برخی رشته‌های ورزشی همچون ژیمناستیک (که رشته ورزشی پدرش نیز بود)، کشتی، بوکس، شنا و شیرجه شد و در این رشته‌ها تبحّر یافت و به‌طور جدی مشغول آموختن اسکی شد. به علاوه شروع به تحصیل در رشته بدن سازی، یوگا و کونگ فو کرد.

ایشان هر موضوع مربوط به حرکات و نرمش‌های ورزشی در فرهنگ‌های مختلف را به‌طور عمیق و دقیق مورد مطالعه قرار داد. افزون بر این سعی کرد آنچه را می‌آموخت بر روی بدن خود نیز پیاده کند. بدین ترتیب وی در سن ۱۴ سالگی چنان روی اندام خود فعالیت کرده بود که از عکس‌های بدن او برای نمایش آناتومی بدن انسان و نمایاندن اجزاء و عضلات آن استفاده می‌کردند.

در نهایت ژوزف پیلاتس در دهه ۱۹۲۰ به ایالات متحده مهاجرت کرد و استودیو آموزش پیلاتس خود را در نیویورک تاسیس کرد. او در همین استودیو به همگان توضیح داد ورزش پیلاتس چیست و اولین مربیان پیلاتس را آموزش داد.

تفاوت پیلاتس با دیگر ورزش‌ها

تفاوت تی آر ایکس و پیلاتس چیست
تفاوت تی آر ایکس و پیلاتس در اصولی است که این دو رشته را از هم متمایز می‌کند.

تفاوت تی آر ایکس و پیلاتس چیست

تمرینات تی‌ آر‌ ایکس یا به عبارت صحیح‌تر تمرینات تعلیقی، شیوه‌ی جدیدی از دسته تمرینات اسلینگ هستند که در طی این تمرینات، بدن ورزشکار به وسیله دسته یا رکاب‌هایی که در انتهای طناب تی آر ایکس قرار دارند و به نقطه‌ای در بالای سر بر روی دیوار یا سقف محکم شده‌اند، حمایت می‌شوند.

این تمرینات، ترکیبی از حرکات بی نظیری هستند که به منظور توسعه قدرت، استقامت، هماهنگی عصبی-عضلانی، انعطاف‌پذیری و ثبات هسته‌ی مرکزی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. تمرینات تی‌ آر‌ ایکس را می‌توان در اکثر برنامه‌های توانبخشی، کار درمانی، تناسب اندام و نظامی به کار برد.

اما تفاوت تی آر ایکس و پیلاتس در اصولی است که این دو رشته را از هم متمایز می‌کند. خصوصیات بارز پیلاتس که آن را از TRX متمایز می‌کند تمرکز، کنترل و شیوه‌ی تنفس خاص این رشته است.

و به نظر من پیلاتس مانند دستور زبان برای یک زبان است، مجموعه‌ای از قوانین و ساختارها که باعث شناخت و درک کاملی نسبت به جسم شده تا مفهوم بیشتری از حرکات و رفتارهای بدنی پیدا کنیم. در نتیجه امکان اشتباه در هر حرکت مانند وزنه زدن، دویدن یا ضربه زدن را به حداقل برسانیم.

برای مثال اکثر افرادی که با هر نوع سابقه ورزشی در کلاس‌های تی‌ آر‌ ایکس من حاضر می‌شوند، در شروع به سختی تمرینات را انجام داده و جلسات زیادی را با هم صرف می‌‌کنیم تا متوجه رابطه جاذبه، وزن و وضعیت بدن‌شان شده و بتوانند حرکات را صحیح انجام دهند، اما افرادی که قبلا پیلاتس را تجربه کرده‌اند، بسیار سهل و راحت با فشار وارده به بدن‌شان کنار می‌آیند

برای همین پیشنهاد من به همه‌ی افرادی که می‌خواهند تی آر ایکس یا در کل هر رشته‌ی ورزشی دیگری را شروع کنند، این است که برای رسیدن به آماده‌گی، اول تمرینات پیلاتس را آموزش ببینند.

پیلاتس چیست
قطعا ورزش پیلاتس برگرفته از یوگا، تای‌چی یا چی‌کنگ نیست.

تفاوت یوگا و پیلاتس چیست

برخی برای توصیف پیلاتس از ترکیب یوگای قدرتی یا حرکاتی شبیه به تای‌چی استفاده می‌کنند. اما کسانی که این عقیده را دارند، اطلاع دقیقی از تاریخ و ساختار هیچ‌کدام از رشته‌های ذکر‌شده ندارند. قطعا ورزش پیلاتس برگرفته از یوگا، تای‌چی یا چی‌کنگ نیست.

در حالی که ژوزف پیلاتس بسیاری از رشته‌های ورزشی را مورد بررسی قرار داده و ممکن است در معرض این رشته‌ها بوده باشد اما شواهد تاریخی وجود ندارد که ایشان روش خود را از یک رشته خاص وام گرفته باشد.

این رشته‌ها در اصل مکاتب کهن شرقی هستند و دارای ابعاد خاص فلسفی که تاکید بر تسهیل گردش انرژی حیات در بدن دارند و علاوه بر تمرین‌های بدنی، توصیه‌های ویژه‌ای به رژیم‌‌های غذایی خاص، دستورات اخلاقی و مراقبه‌ها جهت رسیدن به آرامش ذهنی و تقویت روح دارند. پیلاتس با رشته‌های ذکر‌شده از نظر بینش، روش و ساختار تفاوت‌های بنیادی دارد.

شاید یکی از دلایلی هم که باعث این نتیجه‌گیری شده این باشد که در کشور ما به ندرت شاخه دستگاهی پیلاتس شناخته شده در حالی که ژوزف پیلاتس روش خود را با ساخت و ابداع دستگاه‌های خاصی برای معالجات توانبخشی شروع کرد. در حقیقت، رشته ورزشی پیلاتس را می‌توان به طور تقریبی به دو شاخه زمینی یا دستگاهی طبقه‌بندی کرد که در اکثر مجموعه‌های ورزشی روش پیلاتس مت تمرین می‌شود.

سوالات رایج درباره پیلاتس

پیلاتس توسط چه کسی ابداع شد؟

این فرم نوین از ورزش توسط جوزف پیلاتس در آلمان ابداع شد.

کنترلوژی چیست؟

کنترلوژی یا علم کنترل بدن امروزه بیشتر با عنوان پیلاتس شناخته می‌شود، بنابراین کنترلوژی همان پیلاتس است.

اصول پیلاتس چیست؟

آنچه که روش تمرینی پیلاتس را از دیگر تمرین‌های ورزشی متمایز می‌کند، شش اصل اساسی به همراه استفاده از مرکز قدرت بدن است. شش اصل ورزش پیلاتس شامل کنترل، مرکزیت، تمرکز، دقت، اجرای روان حرکات و تنفس است.

ویژگی های ورزش پیلاتس چیست؟

مهمترین ویژگی‌های پیلاتس افزایش آگاهی نسبت به بدن، بهبود وضعیت سیستم تنفسی، افزایش تمرکز و حواس، کاهش اضطراب و استرس و بهبود دردهای کمر، گردن و همچنین کاهش دردهای مفصلی است.

پیلاتس برای درمان دیابت مناسب است؟

ورزش بخش مهمی از فرآیند درمان دیابت است. تحقیقات متعدد بر این امر تأکید می کنند که انجام منظم ورزش پیلاتس نه تنها باعث بهبود کنترل دیابت نوع ۲ خواهد شد. بلکه حتی قادر است تا از بروز آن در افراد در معرض خطر نیز جلوگیری کند.