تنفس در پیلاتس

تنفس در پیلاتس یکی از اصول اساسی این رشته است. تنفس به عنوان یکی از مهمترین اصول پیلاتس به شما یادآور می‌شود مرتباً حرکات خود را با الگوی دم و بازدم مخصوص هماهنگ کنید. تنفس یعنی زندگی، تنفس مهمترین عامل بقا و ادامه حیات است و کیفیت آن بر سلامتی ما بسیار تاثیر گذار است. سطح انرژی، قدرت ذهنی، وضعیت روانی، خلاقیت و… با شیوه تنفس ما رابطه مستقیم دارند.

شیوه تنفس، نقش بسيار مهم و حياتی در روند فعاليت هر یک از ما دارد؛ به گونه‌ای كه تنفس صحیح موجب كيفيت و كارايی بهتر ذهن و جسم ما خواهد شد. اکسیژن بخشی از هر واکنش شیمیایی در بدن است، بنابراین هر لحظه به مقدار زیادی از آن نیاز داریم. پس اگر می‌خواهید کالری بسوزانید، به اکسیژن نیاز دارید. اگر می‌خواهید انرژی بی‌پایانی داشته باشید، باید ظرفیت و عملکرد تنفسی را افزایش دهید.

ژوزف پیلاتس ابداع کننده رشته ورزشی پیلاتس گفته: قبل از بهره مندی از تمرینات بدنی، ابتدا باید یاد گرفت که چگونه تنفس صحیح انجام داد. ژوزف از همه درخواست کرده که به مهارت انجام تنفس صحیح مسلط شوند زیرا تنفس اولین و آخرین عمل زندگی است و زندگی یکایک ما به آن بستگی دارد.

من حسن موسوی مربی پیلاتس هستم و سعی کرده‌ام در این مطلب به اکثر ابهامات شما پیرامون اینکه ” تنفس در پیلاتس ” پاسخ کاملی بدهم.

دم و بازدم چیست؟

همه‌ی ما پیوسته و به طور متوسط در هر دقیقه 12 تا 15 بار هوا را استنشاق می‌کنیم. به مجموع فروبردن هوا به داخل دستگاه تنفسی (دَم) و سپس خارج کردن هوا (بازدَم) عمل تنفس گفته می‌شود. تنفس در کلیه مهره دارانی که ریه دارند، شامل چرخه‌های تکراری دَم و بازدَم است. تنفس از طریق مجاری هوایی بسیار منشعب، از بینی به کیسه هوایی یا آلوئول و برعکس صورت می‌گیرد.

دَم و بازدَم می‌توانند با دامنه و حجم‌های متفاوتی از هوا صورت بگیرند. شما می‌توانید مقدار و سرعت هوای ورودی و خروجی به ریه‌ها را افزایش یا کاهش دهید.

1. دم: در حین دم، دیافراگم (عضله گنبدی شکل در پایین حفره قفسه سینه) فشرده شده و به سمت پایین حرکت می کند، در حالی که عضلات بین دنده‌ای منقبض شده و باعث انبساط یا بزرگ شدن قفسه سینه می‌شوند. این انبساط باعث افزایش حجم قفسه سینه می‌شود که در مقایسه با هوای بیرون فشار کمتری را در داخل ریه‌ها ایجاد می‌کند. در نتیجه هوا وارد ریه‌ها شده و اکسیژن را با خود حمل می‌کند.
2. بازدم: در حین بازدم، دیافراگم و عضلات بین دنده‌ای شل می‌شوند و باعث کاهش حجم قفسه سینه می‌شوند. این کاهش حجم، فشار داخل ریه‌ها را افزایش داده و هوا را مجبور به خروج می‌کند. بازدم دی اکسید کربن را از بدن خارج می‌کند.

دم و بازدم با هم چرخه تنفسی را تشکیل می‌دهند که برای تامین اکسیژن برای سلول‌های بدن و حذف دی‌اکسید کربن ضروری است.

تعداد تنفس در دقیقه

در انسان سالم، تعداد تنفس نرمال ۱۲ بار در دقیقه می‌باشد. (در واقع برای افراد بزرگسال، تنفس نرمال بین ۱۲ تا ۲۰ بار در دقیقه تعریف شده و بیشتر از آن به معنی رفتن به سمت تاکی پنه است).

انواع تنفس

تکنیک‌های تنفسی و الگوهای مختلفی وجود دارد که اهداف متنوعی را از افزایش آرامش و کاهش استرس تا بهبود عملکرد فیزیکی دارند. چهار روش اصلی تنفس شامل موارد زیر است:

اوپنه Eupnea

تنفس طبیعی و آرام است که با ریتم منظم مشخص می‌شود و الگوی تنفسی معمولی است که در افراد سالم در حالت استراحت مشاهده می‌شود. سرعت و عمق تنفس با توجه به نیازهای متابولیک بدن تنظیم می‌شود تا سطوح مناسب اکسیژن و دی اکسید کربن در خون حفظ شود.

دیافراگمی Diaphragmatic

تنفس دیافراگمی، به عنوان تنفس شکمی یا عمیق هم شناخته می‌شود. یک تکنیک تنفسی است که بر انقباض و شل شدن عضله دیافراگم که در قسمت پایین ریه‌ها قرار دارد، تاکید می‌کند. این نوع تنفس با استفاده از ظرفیت کامل ریه‌ها، امکان دم و بازدم عمیق‌تر را فراهم می‌کند.

سینه‌ای costal

تنفس سینه‌ای که به عنوان تنفس دنده‌ای یا جانبی نیز شناخته می‌شود، یک الگوی تنفسی است که عمدتاً شامل انبساط و انقباض قفسه سینه در هنگام دم و بازدم است. برخلاف تنفس دیافراگمی که بر حرکت دیافراگم تاکید دارد، تنفس سینه‌ای بیشتر به عضلات بین دنده‌ای برای تسهیل تنفس متکی است.

ورزش برای بهبود تنفس

شيوه زندگی ماشینی كه ارمغان صنعتی شدن دنيا است، افزایش انواع بيماری‌های تنفسی را ایجاد کرده است. برای همین متخصصان عقیده‌اند دارند انجام تمرینات بدنی و تنفسی هدفمند برای درمان و پیشگیری از بیماری‌ها تنفسی ضروری است.

ورزش کردن یکی از راه‌هایی است که می‌توان با آن ظرفیت ریه را افزایش داد و سیستم تنفسی قوی‌تری داشت. ریه‌های شما هر لحظه در حال تبادل اکسیژن و دی‌اکسید کربن هستند. وقتی ورزش می‌کنید ریه‌های شما نیرومند و کارآمدتر می‌شوند.

حال چنانچه فعالیت بدنی شما با روش تنفسی خاصی همراه باشد، باعث ارتقا عملکرد ریه و افزايش قدرت عضلات تنفسی خواهد شد. لذا چنین ورزشی تاثیر بیشتری درپیشگیری از بیماری‌های تنفسی ایفا خواهد کرد. یکی از بهترین ورزش‌ها برای بهبود تنفس، ورزش پیلاتس است.

حرکات ورزش پیلاتس که با روش تنفسی خاصی همراه است علاوه بر اینکه باعث افزایش قدرت و انعطاف بدنی می‌شود. باعث کنترل تنفس در حین تمرین شده و به شما امکان می‌دهد تمرینات را با ریتم تنفسی هماهنگ کنید.

تنفس صحیح یکی از شش اصل پیلاتس است. ایمی تیلوردر کتاب Everything Pilates متذکر می‌شود، روش جوزف پیلاتس به طور خاص با هدف بهبود و ارتقا عملکرد بدن انسان از طریق تنفس طراحی شده است.

در این باره در ادامه بیشتر توضیح خواهم داد…

بخوانید: پیلاتس چیست؟

بهبود تنفس با پیلاتس

در بین فعالیت‌های بدنی که با روش تنفسی خاص همراه باشد، رشته ورزشی پیلاتس از جایگاه ویژه‌ای برخوردار است. نتايج تحقيقات متعددی نشان داده تمرين پيلاتس می‌تواند بر اغلب شاخص‌های تنفسی و بهبود وضعیت تنفسی تاثيرگذار باشد.  

تنفس در پیلاتس به عنوان یکی از اصول پیلاتس، پایه و اساس هر حرکت پیلاتس است. شما باید مرتباً حرکات خود را با الگوی دم و بازدم مخصوص پیلاتس هماهنگ کنید. این روشی تنفس یکی از فواید ورزش پیلاتس است.

در این روش تنفسی که صرفا یک استنشاق عمیق نیست، شما سعی می‌کنید از شر هر ذره هوای کهنه خلاص شده و اجازه دهید هوای تازه و انرژی بخش وارد سینه‌ی شما شود.  ژوزف پیلاتس ابداع کننده و مروج رشته ورزشی کنتروژی(پیلاتس)، بر تنفس صحیح اصرار داشته است. ژوزف تاکید داشته كه در طول تمرين تمام حرکات بايد با ريتم تنفسی عمیق هماهنگ باشد. 

ژوزف در کتاب بازگشت به زندگی از طریق کنترلوژی می‌گوید:

تنفس سست و بی رمق، ریه‌ها را به معنای واقعی به گورستان و حتی پناهگاهی ایده آل برای رشد و تکثیر میکروب‌های مضر تبدیل خواهد کرد. یکی از بزرگترین پیامدهای ضعف سیستم تنفسی، کمبود انرژی است. تمرینات هدفمند پیلاتس وضعیت بدن را با تکنیک خاص تنفس بهبود می‌بخشد. آنچه ورزش پیلاتس به ارمغان می آورد آگاهی بر تنفس و هماهنگی آن با اجرای حرکت است.

تنفس صحیح و عمیق، آسان‌ترین و در دسترس‌ترین روش تعدیل ذهن و جسم و پاک سازی بدن از سموم است. 

حسن موسوی

بخوانید: پیلاتس برای بانوان

تنفس در پیلاتس

تنفس در پیلاتس جزء ضروری هر حرکت و تمرین است. تکنیک‌های تنفس در پیلاتس، برای افزایش اثربخشی تمرین‌ها، افزایش درگیری عضلات مرکزی، بهبود اکسیژن‌رسانی به عضلات و تسهیل آرامش تاکید دارند. تنفس در پیلاتس با حرکات هماهنگ می‌شود تا اجرای روان، ثبات و تمرکز حواس را در طول تمرین ایجاد کند.

تنفس در پیلاتس به روش تنفس سینه‌ای یا تنفس جانبی است. یعنی اصل و اساس تنفس در پیلاتس روش تنفس سینه‌ای یا جانبی است.

برای انجام تنفس در پیلاتس، دَم از طریق بینی و بازدَم از طریق دهان صورت می‌گیرد. هنگام اجرای عمل دَم، بدن نباید شواهد ظاهری داشته باشد. یعنی شانه‌ به سمت بالا یا سینه به سمت جلو حرکت نمی‌کند. بلکه دَم باید به شکل جانبی انجام گیرد یعنی قفسه سینه با عمل دَم از طرفین حجیم شده و با بازدَم جمع می‌شود.

با اجرای دَم از طریق بینی هوا وارد ریه شده مانند یک بادکنک بزرگ آن را به سمت چپ و راست حجیم می‌کند. سپس با اجرای بازدَم وانقباض عضلات شکم، از طریق دهان هوا خارج می‌شود. گذاشتن انگشتان شصت در کنار سینه، به طوری که جهت انگشتان شصت به سمت داخل بدن باشد به فهم و اجرای تنفس جانبی کمک شایانی می‌کند.

تمرینات پیلاتس اغلب بر حفظ تراز و ثبات مناسب قفسه سینه تمرکز دارد. تنفس آگاهانه به تسهیل قرارگیری قفسه سینه کمک می‌کند، از تنش یا فرو افتادن بیش از حد در قفسه سینه جلوگیری می‌کند و وضعیت و هم ترازی ستون مهره‌ها را افزایش می‌دهد.

برای تنفس در پیلاتس، هنگام انجام عمل دَم باید تمرکز خود را روی هدایت دم به کناره های قفسه سینه و پشت بدن جلب کرد و در عمل بازدم باید عضلات شکم را به سمت داخل و بالا کشید. در پیلاتس، تنفس منجر به حرکت می‌شود و به آن قدرت می بخشد.

تمام دستورالعمل‌های پیلاتس کلاسیک که از شخص ژوزف پیلاتس برجامانده تاکید بر هماهنگی تنفس و اجرای روان حرکات دارد.  به طور معمول، وقتی افراد به تنفس عمیق فکر می کنند، فقط قسمت بالای قفسه سینه خود را پر می‌کنند. با این حال در پیلاتس ما می‌خواهیم از تمام فضای تنفسی که در دسترس داریم استفاده کنیم. 

دَم و بازدَم عمیق و منظم و صحیح، باعث ایجاد ریتمی طبیعی و روان در اجرای حرکات می‌شود و تأثیر تمرین را چندین برابر می‌کند.

بخوانید: بدنسازی یا پیلاتس

فواید تنفس در پیلاتس

یادگیری روش خاص تنفس در پیلاتس (تنفس جانبی) نه تنها فرم بدنی خوبی برای شما ایجاد می‌کند بلکه باعث افزایش عملکرد بهتر اندام‌ها حین تمرین و افزایش قدرت تمرینی شما خواهد شد.  افزودن روش تنفس جانبی به تنفس دیافراگماتیک معمول، ظرفیت تنفسی شما را بسیار افزایش می‌دهد. 

همچنین با استفاده از انقباض طبیعی عضلات شکم در هنگام بازدم، بخشی از تمرین را که برای اجرای صحیح نیازمند وارد کردن بیشترین فشار است به راحتی انجام می‌دهید. 

سبک منحصر به فرد تنفس در پیلاتس به شما کمک می کند تا ستون مهره‌ها را در طولانی‌ترین حالت نگه داشته و در عین حال از فشار خارج کنید. انقباض عضلات در حالت بازدم با ایجاد فشار ملایم باعث تقویت عضلات نگه‌دارنده ستون مهره‌ها در هنگام اجرای حرکت می‌شود. 

دم عمیق هم باعث گسترش کلی در طول و عرض عضلات نگهدارنده می‌شود. شبیه به این حالت که یک سیلندر طولانی‌تر و گردتر می‌شود. زمانی که هنگام بازدم عضلات شکم به درستی جمع و منقبض شوند، از ستون مهره‌ها محافظت می‌کنند و مانند یک کمربند یا کرست کمری برای عضلات میانی عمل می‌کنند.  

فرق تنفس در پیلاتس با یوگا

چنانچه در کلاس پیلاتس یا یوگا شرکت کرده باشید، متوجه شده‌اید که تفاوت‌های بنیادی بین تنفس یوگا و پیلاتس وجود دارد. هیچ یک از این دو الگو‌ی تنفسی بهتر از دیگری نیست. زیرا در هر دو روش، از تنفس برای هدف خاصی بهره می‌برند.

یکی از تفاوت‌های عمده پیلاتس با یوگا در مکانیزم تنفسی است. در انجام آساناهای یوگا، دَم از بینی وارد و بازدَم نیز از بینی خارج می‌شود. در حالی‌ که در ورزش پیلاتس مانند بسیاری دیگر از ورزش‌ها، طی انجام حرکات، دَم از بینی و بازدَم از طریق دهان انجام می‌شود.

روش تنفسی در یوگا تنفس دیافراگمی diaphragmatic breathing است در حالیکه در پیلاتس به جهت درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، دَم فقط با جریان دادن هوا در قفسه سینه و به صورت جانبی صورت می‌گیرد.

در بیشتر تمرینات Pilates تمرکز بر عمل بازدَم است. زیرا این امر به فعال شدن عضلات شکم کمک می‌کند. الگوی تنفسی پیلاتس این امکان را فراهم می کند هنگام اجرای حرکت عضلات فعال و درگیر باشند.

روش تنفسی عميق پیلاتس با كنترل تنفس و تقويت عضلات شكم و سینه ارتباط مستقیم دارد، اين مساله به افزايش عملكرد ريه بسیار كمك می‌كند. محققان اعلام كرده‌اند كه روش پيلاتس با ايجاد هايپرتروفی در عضلات شكمی ضخامت اين عضلات را افزايش می‌دهد.

بخوانید: فرق پیلاتس با یوگا

منابع:
1 مقاله تاثير تمرينات منتخب پيلاتس بر برخی شاخصهای تنفسی: رضوان خيرانديش، روح الله رنجبر و عبدالحميد حبيبی
2 آناتومی تنفس: بلاندین کاله‌ژرمن، ترجمه فریده فلسفی ممقانی، نشر مثلث
3 The Everything Pilates, Amy Taylor Alpers
4 تجربه‎‌ها و مطالعات شخصی نگارنده

در مورد پیلاتس کنجکاو هستید؟ مشتاق شدید، پیلاتس را تجربه کنید؟ همین حالا بهترین زمان برای تجربه کردن پیلاتس است! جای خود را در کلاس‌ پیلاتس آنلاین من رزرو کنید:

شما هم از تجربیات خود درباره پیلاتس بنویسید.
تجربه‌ی تمرین پیلاتس را داشته‌اید؟