ورزش و کرونا چه ارتباطی با یکدیگر دارند؟ طبق نتایج یک بررسی مطالعاتی، نداشتن فعالیت بدنی خطر ابتلا به نوع شدید بیماری کووید ۱۹ و مرگ بر اثر این بیماری را بالا می‌برد. همچنین خطر بستری شدن یا مرگ بر اثر این بیماری در افراد کم تحرک بیشتر از افراد پرتحرک است.
با ۳۰ دقیقه ورزش روزانه، سیستم ایمنی بدن در مقابله با هر نوع بیماری بویژه ویروس کرونا تقویت خواهد شد.
کرونا چیست
کروناویروس‌ها خانواده بزرگی از ویروس‌ها و زیر مجموعه کروناویریده هستند که از ویروس سرماخوردگی معمولی تا عامل بیماری‌های شدیدتری همچون سارس، مرس و کووید ۱۹ را شامل می‌شود.
نام کرونا ویروس اولین بار در دسامبر سال ۲۰۱۹ از شهر ووهان چین به گوش جهانیان رسید و پس از چندی به نام COVID-۱۹ نامگذاری شد. این ویروس باعث ایجاد یک اپیدمی جهانی با مرگ و میر بالا و عوارض متعدد شد.
در سال‌های قبل نسخه‌های قدیمی تر این ویروس مانند سارس SARS هم در چین و هم کشورهای دیگر از جمله ایران تا حدودی همه گیر شد.
تظاهرات بالینی کرونا شامل تب، سرفه، تنگی نفس، سردرد و اسهال است. کرونا ویروسی است که عمدتا از شیوع تنفسی فرد به فرد منتقل می شود و تا حدودی از تماس با سطوح یا اشیا آلوده نیز قابل انتقال است.
ورزش و کرونا
امروزه می توان ورزش را به عنوان یک واکسن برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن پیشنهاد کرد. چراکه ورزش دیگر به عنوان پرکننده اوقات فراغت محسوب نمی شود، بلکه به بخشی از سبک زندگی بدل شده است.
تأثیرفعالیت بدنی منظم در زمان شیوع کرونا، می‌تواند عاملی پیشگیرانه باشد. در حقیقت انجام ورزش منظم یکی از راه‌های جلوگیری از مضرات بی‌حرکتی و فعالیت نکردن طی دوران قرنطینه خانگی است.
کاهش قدرت عضلات و پایین آمدن توان قلبی-عروقی و ریوی به دنبال بی‌حرکتی خصوصاً در جمعیت میانسال و افراد دارای بیماری‌های زمینه‌ای از جمله علل افزایش ناتوانی در این قشر آسیب پذیر جامعه در برابر کرونا است.
ورزش یک پاسخ استرسی جنگ و گریز در بدن ایجاد می‌کند تا سلول‌های ایمنی برای چالش‌های احتمالی عفونی و غیرعفونی همراه با فعالیت جسمانی فراخوانده شوند.
همچنین ترس از مبتلا شدن به کرونا، اکثر افراد را به استرس دچار کرده است. ورزش علاوه بر اینکه در حفظ سلامت جسمانی نقش مهمی دارد، رابطه نزدیکی با سلامت روانی و پیشگیری از بروز ناهنجاری‌های روانی دارد.
اهمیت فعالیت بدنی در ارتقای سلامتی و نقش آن در مقابله با بیماری‌ها و از جمله تقویت بعد جسمانی و ذهنی برای مقابله با شیوع یک بیماری جدید و ناشناخته چون COVID-۱۹ نشان‌دهنده این موضوع است که تثبیت فرهنگ ورزش در خانه و نهادینه کردن این فرهنگ بین خانواده‌ها تا چه اندازه مهم است.
کم تحرکی و کرونا
طبق نتایج یک بررسی مطالعاتی، نداشتن فعالیت بدنی خطر ابتلا به نوع شدید بیماری کووید ۱۹ و مرگ بر اثر این بیماری را بالا می‌برد. همچنین خطر بستری شدن یا مرگ بر اثر این بیماری در افراد کم تحرک بیشتر از افراد پرتحرک است.
طبق این بررسی که در مجله بریتیش ژورنال اسپورتز مدیسین به چاپ رسیده، افرادی که حداقل تا دو سال قبل از آلودگی به ویروس کرونا فعالیت بدنی کمی انجام داده‌اند، نسبت به افراد پرتحرک‌تر، بیشتر در معرض خطر بستری شدن بر اثر بیماری کووید ۱۹ قرار گرفته‌اند.
در این مطالعه تحقیقی اطلاعات تقریبا ۵۰هزار فرد مبتلا به کووید ۱۹ در ایالات متحده آمریکا بررسی شده است. این افراد در دو سال گذشته دست کم سه بار اطلاعات مربوط به فعالیت‌های بدنی خود را به یک کلینیک ارائه داده بودند.
نتایج این تحقیق نشان می‌دهد کسانی که در دو سال منتهی به پاندومی کرونا به صورت مستمر بی‌تحرک بوده‌اند، دو برابر بیش از بیمارانی که به تمرینات ورزشی می‌پرداختند احتمال مرگ داشتند.
در شرح نتایج این پژوهش آمده: «عدم فعالیت بدنی در مقایسه با سیگار کشیدن، چاقی، دیابت، فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان قوی ترین عامل خطر در میان مبتلایان به کرونا بوده.»
همچنین این تحقیق نشان داده که عدم تحرک بدنی، بعد از کهولت سن و پیوند عضو، شدیدترین اثر را در میان مبتلایان ایجاد کرده است. نداشتن تحرک جسمی در این پژوهش اینگونه تعریف شده است که شما هیچ ورزشی را انجام نمی‌دهید.
سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که هر روز تحرک داشته باشید و دستکم ۱۵۰ دقیقه با شدت متوسط در هفته ورزش کنید.
نتایج نشان می‌دهد بیمارانی که به طور مداوم تحرک بدنی نداشتند بیشتر از افرادی که دستورالعمل‌های ورزشی را رعایت می‌کنند در بیمارستان بستری می‌شوند یا با ویروس کرونا جان خود را از دست می‌دهند. همچنین این افراد ۷۳٪ بیشتر در معرض خطر بستری شدن در بخش مراقبت‌های ویژه قرار داشتند.
اگر چه هنوز به طور دقیق مشخص نیست چرا این اتفاق می‌افتد، اما فعالیت بدنی منظم باعث بالا رفتن قدرت واکنش سیستم ایمنی بدن و کاهش سطح التهاب می‌شود. دو نقطه‌ای که ویروس کرونا آن را درگیر می‌کند.
اما در پی همه‌گیری کرونا، متاسفانه سالن‌های ورزشی در اکثر کشورهای جهان از جمله ایران تعطیل یا نیمه تعطیل‌اند و شرایط برای ورزش کردن نیز سخت شده، امری که باعث خانه‌نشینی اکثر ما شده وفعالیت بدنی همه‌ی را به شدت کاهش داده است.
تاثیر ورزش بر سیستم ایمنی بدن
ایمنولوژیست‌های ورزشی متوجه شده‌اند، حتی یک جلسه فعالیت ورزشی در هفته هم می‌تواند به ارتقا عملکرد سیستم ایمنی کمک کند اما فعالیت‌های ورزشی منظم و طولانی مدت قطعاً فواید بیشتری برای سیستم ایمنی بدن دارد.
یک تفکر تاریخی وجود دارد که ورزش یک پاسخ استرسی جنگ و گریز در بدن ایجاد می‌کند تا سلول‌های ایمنی برای چالش‌های احتمالی عفونی و غیرعفونی همراه با فعالیت جسمانی فراخوانده شوند.
ورزش استقامتی منظم و با شدت متوسط یکی از راه‌های تقویت اثرمحافظتی واکسیناسیون آنفولانزا سالانه شناخته شده است.
اخیراً مطالعات جدیدی باهدف تعیین نقش تمرینات ورزشی مقاومتی وتمرین تناوبی با شدت بالا(HIIT) بر پارامترهای مختلف سیستم ایمنی انجام شده، یانگ و همکاران تأثیرپنج ماه تمرین ورزش تای چی (Tai Ji) چینی را بر پاسخ ایمنی به واکسیناسیون آنفلوانزا در افراد مسن بررسی کردند.
نتایج آنها نشان داد که مقدار و مدت زمان پاسخ آنتی بادی در افراد شرکت کننده در این تمرینات سنتی درسویه‌هایی H1N1 و H3N2 افزایش معنی داری نسبت به افراد بی تحرک پیدا کرده است.
همچنین فالکنبرگ و همکاران در مطالعه مروری سیستماتیک به بررسی تاثیر تمرین ذهنی یوگا بر عملکرد ایمنی پرداختند، نتایج آنها نشان داد یوگا باعث کاهش سطوح IL-1β ،IL-6 و TNF-αو همچنین بهبود ایمنی سلولی و مخاطی در افرادی شده که از بیماری‌های التهابی رنج می‌بردند.
در مطالعات اخیر به طور معنی داری مرگ و میر ناشی از سپسیس، سینه پهلو و آنفولانزا در ارتباط با انجام منظم ورزش کاهش نشان داده است.
بنابرین در مجموع انواع فعالیت‌های ورزشی سبک ازقبیل تمرینات هوازی، قدرتی، کششی، تعادلی و حتی ذهنی می‌تواند در زمان شیوع بیماری کووید ۱۹ مورد بهره برداری قرار گرفته و بسیار موثر واقع شوند.
شواهد نشان می‌دهد ورزش با شدت متوسط باعث کاهش التهاب و بهبود پاسخ ایمنی به عفونت‌های ویروسی تنفسی می‌شود. چندین مطالعه اپیدمیولوژیک نشان داده که فعالیت بدنی منظم با کاهش مرگ و میر و میزان بروز آنفولانزا و سینه پهلو همراه بوده است.
همچنین در مطالعات حیوانی ارتباط مثبت بین ورزش با شدت متوسط و بهبود پاسخ میزبان به آنفولانزا و پنومونی نشان داده شده است. در افراد سالمند هم دیده شده که سبک زندگی توام با فعالیت جسمانی و ورزش باعث ایجاد پاسخ‌های آنتی بادی قویتر و ماندگارتر پس از واکسیناسیون آنفولانزای فصلی شده است.
چطور در روزهای کرونایی ورزش کنیم؟
پیاده روی، دوچرخه سواری، رقص، جلسات یوگا در اتاق نشیمن تنها چند نمونه از راه‌های ورزش با اعضای خانواده است. باید خاطر نشان کنم که انجام ورزش درحین شیوع کرونا ویروس برای افراد سالم کاملا بی‌خطراست.
معجزه پیاده‌روی سریع را احساس کنید
در دوران کرونا انجام فعالیت هوازی، قدرتی و تمرینات تنفسی ضروری است. پیاده‌روی سریع یا حتی قدم زدن تند در دل طبیعت، در پارک‌های خلوت و راه‌های کوهستانی همیشه آرامش‌بخش است. خارج شدن از منزل می‌تواند به شما کمک کند تا اکسیژن تازه مورد نیاز خود را بدست آورید.
پیاده روی منظم و اصولی می تواند به لحاظ سلامت جسمانی، روحی و روانی روی زندگی افراد تاثیرات مثبت زیادی برجای بگذارد. انجام روازنه نیم ساعت پیاده روی می‌تواند به تقویت قلب وعرق، کاهش وزن، تنظیم فشار خون، کاهش اثرات جانبی داروهای شیمی درمانی، کنترل قند خون، درمان دیابت نوع دو و… کمک می‌کند.
طناب بزنید
اکثر ما در زمان کودکی طناب زدن را تجربه کردیم و از آن لذت برده باشیم. حال با شیوع ویروس کرونا و به دلیل آنکه ساعات بیشتری در خانه می‌مانیم طناب زدن دوباره محبوبیت پیشین خود را به دست آورده است.
پریدن با طناب باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شود درست مثل وقتی که در حال دویدن هستید. اگر روزانه ۱۰ دقیقه طناب بزنید، بدنتان از سلامت قلب و عروق بهره‌مند خواهد شد و فوایدی چون کاهش فشار خون و کاهش ضربان قلب در حالت استراحت به دنبال خواهد داشت.
همراه خانواده حرکات کششی انجام دهید
اختصاص روزانه بیست دقیقه ورزش در خانه به تقویت قوای جسمانی و شادابی خانواده کمک فراوانی می‌کند. می‌توان صمیمیت بیشتر را با ورزش در بین اعضای خانواده، به عنوان یک فرصت مناسب در این دوران تجربه کرد.
حركات كششي باعث افزايش انعطاف پذيری مغزی می‌شود. اين كارکرد حركات كششی براي دانش‌آموزان، دانشجويان و افرادی كه اكثر وقت خود را به مطالعه و كار فكری اختصاص می‌دهند، بسیار مناسب است.
انباشته شدن استرس باعث می‌شود عضلات شما منقبض شده و سفت شوند. این تنش می‌تواند روی تقریبا هر بخش از بدنتان تاثیر منفی بگذارد. تنها بیست دقیقه انجام حرکات کششی در هر روز می‌تواند به آرام کردن ذهن کمک کرده، استراحت ذهنی فراهم کند و به بدن شما فرصتی برای شارژ مجدد بدهد.
در کلاس ورزشی آنلاین شرکت کنید
در کلاس ورزشی آنلاین شرکت کنید، به کمک تکنولوژی هرکجا هستید شروع به انجام یوگا یا حرکات پیلاتس کنید. در حال حاضربسیاری از مربی‌ها کلاس‌های آنلاین راه‌اندازی کرده‌اند، استفاده از این کلاس‌ها یا حتی بعضی اپلیکیش‌های تلفن همراه به ما کمک می‌کند تا بر مسائل دشوار این دوران غلبه کنیم.
مراقبه کنید
مراقبه و مدیتیشن راهی عالی برای رهایی و آرامش است. ذهنتان را از افکار مزاحم دور می‌کند و به جان‌تان آرامش می‌بخشد. در اینترنت فیلم‌های آموزشی بسیاری برای این کار وجود دارد و در بسیاری از اپلیکیشن‌های گوشی‌های هوشمند نیز تمرین‌های مفیدی برای مراقبه معرفی شده است.
ویدئو گیم بازی کنید
سازمان بهداشت جهانی پیشنهاد می کند از بازی‌های ویدیویی فعال و واقعیت مجازی کم هزینه برای تحرک کافی و توانبخشی در زمان بیماری همه گیر جهانی بهره ببرید. در این گونه از بازی‌ها، مکانیک بازی به نحوی طراحی می شود که حرکات فیزیکی که بازیکن در جهت انجام بازی انجام می‌دهد به نوعی تمرین توانبخشی محسوب می‌شود.
این روش راه حلی امیدوار کننده و پرهیجان برای به حداقل رساندن تأثیر ماندن طولانی مدت در خانه است. این نوع بازی‌ها می‌توانند سلامت جسمانی، روانی و داده‌های خوبی را برای گیمرهایشان داشته باشند.
حرکات موزون انجام دهید یا برقصید
رقصیدن بر افزایش سلامتی و روحیه‌ی ما تاثیر فراوانی دارد، رقصیدن باعث افزایش نیاز اندام‌ها و عضلات به خون می گردد. به همین دلیل ضربان قلب در هنگام رقص به میزان موثری افزایش می یابد که معمولا بالاتر از صد ضربه در دقیقه است.
رقصیدن فعالیتی مفرح است که می تواند تعادل مواد شیمیایی در مغز را تغییر دهد. مثلا رقصیدن باعث افزایش ماده سروتونین در مغز می گردد که افراد مبتلا به افسردگی دچار کمبود آن هستند. رقص همچنین ترشح ماده نوراپی نفرین را افزایش می دهد که باعث افزایش انرژی در ما می‌شود.
ورزش با خانواده در منزل
یکی از مسائل مهم جامعه توسعه فرهنگ ورزش خانودگی است. برای خانواده زنگ ورزش تعریف کنید و ساعتی را در روز به انجام ورزش‌های هوازی در خانه یا پارک‌های خلوت نزدیک خانه اختصاص دهید.
با توجه به تعطیلی ناگزیر مهدکودک‌ها، مدارس و باشگاه‌های ورزشی به دلیل شیوع کرونا، تحرک و انجام حرکات ورزشی مناسب کودکان، یکی از موارد ضروری و وظایف خانواده‌ها در این ایام به شمار می رود.
کم تحرکی می‌تواند عوارض بسیار شدیدی را در همه گروه‌های سنی به ویژه کودکان و نوجوانان ایجاد کند که بعضی از این عوارض ممکن است تا پایان عمر باقی بماند و تاثیرهای خود را نشان دهد.
اجرای حرکات ورزشی در کنار اعضای خانواده در یک زمان مشخص(صبح یا عصر)، نه تنها شما را در برابر ابتلا به بیماری‌ها محفوظ می‌کند، بلکه صمیمیت را در کانون خانواده بیشتر و یکنواختی روزهای قرنطینه را دگرگون می‌کند.
موفقیت شما در اجرای روزانه بیست دقیقه ورزش در خانه همراه با خانواده، در پیاده کردن فرهنگ ورزش در جامعه بی‌نهایت موثر است. پیشنهاد می‌کنم این موفقیت را از طریق شبکه‌های اجتماعی با دوستان‌تان به اشتراک بگذارید تا آنها نیز به چنین رویکردی ترغیب شوند.
منبع: بخش تاثیر ورزش بر سیستم ایمنی بدن این مطلب، برگرفته از مقاله مروری بر ملاحظات انجام فعالیت‌های ورزشی طی شیوع بیماری کووید ۱۹ چاپ شده در مجله طب نظامی است.
اگر به دنبال مربی آنلاین هستید، خوشحال می‌شوم در کلاس‌های من شرکت کنید. من حسن موسوی هستم، دارای مدرک بین المللی مربیگری فانکشنال و تی آر ایکس از موسسه اصلی این رشته و مدرک مربیگری پیلاتس از فدراسیون ورزش‌های همگانی می‌باشم.
اگر به انجام ورزش آنلاین در خانه علاقمندید می‌توانید از مهارت من استفاده کنید. کلاس آنلاین من برای اکثر افراد مناسب است و شما می‌توانید به راحتی با من در منزل، محل کار یا هرجایی که امکان دارید تمرین کنید. برنامه کلاس شامل حرکاتی بر پایه‌ی تمرینات پیلاتس و توضیحات کامل آموزشی است و شما به جمع ما که مشغول تمرین هستیم خواهید پیوست.
