کالری چیست

کالری چیست و چرا مهم است؟ کالری برای اولین بار در سال ۱۸۲۴ توسط نیکولاس کلمنت به عنوان واحدی از گرما تعریف شد. بین سال‌های ۱۸۴۱ و ۱۸۶۷ این لغت به فرهنگ‌های انگلیسی و فرانسوی هم افزوده شد.

بیشتر افراد کالری را با غذا و نوشیدنی مرتبط می دانند، اما این تفکر صحیح نیست و هر چیزی که حاوی انرژی باشد کالری دارد. برای مثال، ۱ کیلوگرم زغال سنگ حاوی ۷۰۰۰،۰۰۰ کالری است.

اما امروزه همه‌ی افراد در تمام دنیا، زمانی که می‌خواهند رژیم بگیرند با کالری سر و کار پیدا خواهند کرد و به مصرف کالری روزانه خود دقت می‌کنند، اما واژه کالری دقیقا چه معنایی دارد؟

کالری به زبان ساده

با توجه به اینکه تب و تاب رسیدن به اندامی موزون و همچنین بدنی سالم در بین افراد جامعه بسیار زیاد شده است، شمارش کالری مواد غذایی مصرفی به یکی از مهم ترین بخش‌های انواع رژیم‌های غذایی تبدیل شده است.

در دهه‌های گذشته رژیم‌های مبتنی بر محاسبه انرژی مصرفی روزانه و رژیم‌های غذایی با کالری مشخص همواره از بهترین روش‌های علمی و مورد توجه بوده‌اند.

در ایران هم تقریبا همه مراکز علمی که در زمینه تغذیه و مدیریت وزن فعالیت دارند بر مبنای شمارش کالری و برنامه غذایی دقیق عمل می‌کنند.

در کشورهای گوناگون از واحدهای متفاوتی برای تعیین میزان انرژی موجود در مواد غذایی استفاده می‌شود که عبارتند از کیلوکالری kcal و کیلوژول kJ که به دلیل همین تفاوت‌های موجود در واحدهای سنجش انرژی، ممکن است هنگام شمارش کالری موجود در یک غذا یا نوشیدنی دچار اشتباه شوید.

کلمه کالری معمولاً با تعداد کیلو کالری kcal برای اندازه گیری انرژی تغذیه‌ای استفاده می‌شود. در ایالات متحده، بیشتر متخصصان تغذیه واحد کیلو کالری را به واحد کیلوژول ترجیح می دهند، اما در اکثر کشورهای دیگر، متخصصان تغذیه از کیلوژول به جای کیلو کالری استفاده می‌کنند.

برای مثال قوانین اتحادیه اروپا در زمینه برچسب گذاری مواد غذایی به هر دو شاخص کیلوژول و کیلو کالری در تمام برچسب‌های تغذیه ای نیاز دارد، اما کیلوژول‌ها در ابتدای برچسب ذکر شده‌اند.

در ایران نیز واحد کیلوکالری متداول است. اما برای دقیق‌تر شدن در ابن بحث باید اشاره کنم که به دلایل تاریخی، در دنیا دو تعریف اصلی از کالری مورد استفاده قرار می گیرد. کالری کوچک و کالری بزرگ که در ادامه هر دو را تشریح می‌کنم.

تفاوت کالری و کیلوکالری

کیلو کالری همان واحدی است که برای سنجش انرژِی مواد غذایی به کار می‌بریم. در حالی که کالری (منظور واحد اندازه‌گیری میزان انرژی در علوم فیزیک و شیمی) معمولاً برای سنجش انرژِی مواد غذایی استفاده نمی‌شود.

کالری کوچک

کالری کوچک یا gram calorie با cal مشخص می‌شود. کالری کوچک در واقع میزان انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای یک گرم آب با یک درجه سانتی‌گراد است با این حساب یک کالری تقریبا برابر با ۴.۱۸۴ ژول می‌باشد.

کالری بزرگ

کالری بزرگ یا food calorie که با نماد kcal مشخص می‌شود و به آن کالری تغذیه‌ای هم گفته می‌شود میزان انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای یک کیلوگرم آب با یک درجه سانتی‌گراد است. با این حساب یک کیلو کالری تقریبا برابر با ۴۱۸۴ ژول می‌باشد.

گرچه به لحاظ فنی نام صحیح کیلوکالری است. اما همه از جمله متخصصان تغذیه، از واژه‌ی مخفف کالری استفاده می‌کنند.

حسن موسوی

کالری و رژیم غذایی

با اینکه کالری واحدی برای اندازه‌گیری میزان انرژی در فیزیک و شیمی مطرح است، ولی به علت کاربرد آن برای محاسبه انرژی خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها در میان مردم عادی هم بسیار کاربرد دارد.

کاربرد فراوان کالری به این موضوع اشاره دارد که میزان کالری مورد نیاز هر فرد باید با میزان کالری که از تغذیه روزانه دریافت می‌کند متوازن باشد چراکه عدم این توازن منجر به اضافه‌وزن و چاقی و یا کمبود وزن می‌شود.

بررسی‌ها نشان می‌دهد اغلب ما اندازه‌ی پرس‌های غذایی خود را بسیار کمتر از حد برآورد می‌کنیم و متوجه نیستیم چرا وزنمان افزایش پیدا می‌کند یا چرا طبق برنامه‌ی غذایی وزنمان کم نمی‌شود.

بهترین روش برای تعیین مقدار چیزی که می‌خورید اندازه‌گیری و وزن کردن آن است. بشقاب خود را با مقدار غذای عادی‌ای که می‌خورید پر کنید و بعد با استفاده از فنجان، قاشق یا ترازو اندازه بگیرید.

سپس در پایان هر روز بنشینید و کالری‌هایی را که برای هر خوراکی خورده‌اید با برچسب مواد غذایی مطابقت دهید. البته می‌توانید از اپلیکیشن‌هایی مختلفی هم که این امکان را برای شما فراهم می‌کنند هم استفاده کنید.

کالری ها از کجا می‌آیند

وقتی می خواهیم بدانیم چه مقدار کالری در یک غذا موجود است، اساسا می خواهیم بدانیم یک غذا می‌تواند چه مقدار انرژی تولید کند.

کالری ماده غذایی نیست! ولی مواد غذایی خاصی کالری‌ها را ایجاد می‌کنند. درشت مغذی‌هایی که کالری ایجاد می‌کنند عبارتند از پروتئین، چربی و کربوهیدرات.

  • یک گرم پروتئین ۴ کالری ایجاد می‌کند
  • یک گرم کربوهیدرات هم ۴ کالری ایجاد می‌کند
  • اما یک گرم چربی ۹ کالری ایجاد می‌کند

برای مثال فرض کنید غذایی شامل ۱۰ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی باشد. بنابراین کالری کل این غذا ۴۰ + ۴۵ = ۸۵ کالری بدست می‌ آید.

مواد دیگری مانند آب، مواد معدنی و ویتامین‌ها، نه کالری فراهم می‌کنند و نه فیبر یا کلسترول.

چالش ورزش در خانه

چالش ورزش در خانه یکی از ملزوماتی است که هر فرد باید با برخی از انواع آن آشنا باشد تا بتواند تمرین روزانه خود را برای داشتن تناسب اندام و سلامتی ادامه دهد.

در شرایط کنونی و با شیوع ویروس کرونا و قرنطینه و خانه‌نشینی ورزش در خانه برای همه‌ی ما ضروری شده است. باشگاه ورزشی یکی از مکان‌هایی است که در این شرایط امکان دسترسی به آن راحت نیست؛ بنابراین امکان ورزش کردن بیرون از خانه، ریسک بالایی دارد.

این در حالی است که اغلب ما به تجهیزات و ابزارهای لازم برای ورزش در خانه دسترسی نداریم؛ اما جای نگرانی نیست. در ادامه مطلبی که پیش رو دارید، تمرین‌ها و حرکت‌هایی را گردآوری کرده‌ام که برای ورزش در خانه بسیار مناسب هستند و برای انجامشان به تجهیزات بخصوصی نیاز نیست.

اگر به دنبال برنامه چالش ورزشی در خانه هستید تا بتوانید تناسب اندامتان را حفظ کنید، نیاز به برنامه‌ای مدون و یکپارچه دارید. چراکه نداشتن برنامه یا انجام تصادفی برخی تمرین‌ها و از یک تمرین به تمرینی دیگر پریدن، کارآمد و موثر نیست.

اگر می خواهید نتایج ملموس باشند، باید برنامه عملیاتی داشته باشید.

چه مبتدی باشید و چه حرفه‌ای، نیاز به برنامه‌ی ورزشی‌ای دارید تا کل بدن شما را هدف قرار دهد، من در اینجا به شما برنامه‌ای تمام بدنی معرفی می‌کنم تا با هر هدفی که دارید موفق شوید. این تمرینات فوق العاده منسجم، چالش برانگیز و در عین حال روان و پویا هستند.

خوووب! هرچقدر که تمرین کردن عالی است اما کافی نیست!!! چراکه مثلث سلامتی با گزینه‌های تغذیه سالم و خواب خوب همراه است. برای مثال، اگر سابقه بی نظمی در غذا خوردن دارید، همیشه هوشمندانه است که قبل از شروع یک برنامه ورزشی، سبک و سیاق غذا خوردن و خواب‌تان را هم تنظیم کنید.

در تناسب اندام مهم نیست که چه هدفی را دنبال می‌کنید، مهم این است که با مهربانی با خود رفتار کنید و به بدن خود گوش دهید.

چالش ورزش در خانه

بخشی جدایی ناپذیر از تغییر سبک زندگی، تصمیم گیری برای انجام آن است. اگر تا این پاراگراف با من همراه شدی، پس به وضوح خواهان تغییر هستی! خوش به حالت! شرکت در یک چالش راهی خارق العاده برای شروع سفر تناسب اندام است. این چالش ۷ روزه برای تناسب اندام و افزایش سلامت جسمانی یک شروع عالی است.

سخت کار کنید ، عالی به نظر برسید


این چالش به سخت کوشی و مداومت احتیاج دارد و شما را هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی آماده می‌کند. با کمک این چالش، شما متناسب می‌شوید و قدرت و اعتماد به نفس پیدا می‌کنید! داشتن سبک زندگی سالم اصلا مشکل نیست. من قصد دارم به شما نشان دهم که این کار چقدر ساده است.

هنگامی که این چالش ۷ روزه به پایان رسید، ضروری است که همچنان به دنبال یک سبک زندگی سالم باشید. این به معنای ادامه تنظیم روش خورد و خوراک و ورزش منظم است. سبک زندگی سالم باید یک تغییر دائمی باشد، نه یک هفته با یک هدف موقتی. برای کمک به شما در این امر، من بهترین توصیه‌های را برای افزایش نتایج شما خواهم داشت.

چالش هفت روزه ورزش در خانه

پاسخ به پرسشنامه

چالش ورزش در خانه روز شنبه

  • کشش همسترینگ – Hamstring Stretch
  • کشش گربه – Cat Stretch
  • دبل لگ استرچ – Double Leg Stretch
  • پل باسن – Glute bridge
  • نشستن اِل – L sit

یکشنبه

  • پل باسن(بلند) – High bridges
  • گهواره – Roll Like a Ball
  • کشش تک پا – Single Leg Stretch
  • چرخش لگن – Seated Hip Rolls
  • پلانک روی ساعد – plank on elbows

دوشنبه

  • خم شدن از پهلو – Side Bends
  • کریس کراس – crisscross
  • پل باسن – Glute bridge
  • کرانچ معکوس – reverse crunch
  • بالا آوردن هر دوپا – Leg Raise

سه‌شنبه

  • ساید لگ لیفت ایستاده – side leg lifts
  • اسکوات پا باز – Plie squat
  • پیچ بالاتنه – Spine Twist
  • ساید پلانک(رساندن زانو به آرنج) – Side plank elbow to knee
  • کشش لگن به پهلو – Side-Lying Hip Opener

چهارشنبه

  • پروانه یا جامپینگ جکس – jumping jacks
  • کوهنورد – mountain climbers
  • شولدر تپ – shoulder taps
  • پایک با پای باز – Wide leg pike
  • شنا روی زانو – knee push ups

پنجشنبه

  • لانژ ثابت – Stationary lunge
  • اسکات با وزن بدن – Bodyweight Squats
  • پروانه یا جامپینگ جکس – jumping jacks
  • اسکوات قزاق – Cossack Squat
  • شنا یا پوش آپ – push ups

پادکست زیتمه، چرا نباید ورزش کنیم!؟

من حسن موسوی در این قسمت از پادکست زیتمه با دکتر ناصر رضایی پور پزشک، متخصص طب ایرانی و دبیر انجمن علمی طب سنتی ایران گفتگو کردم که به نظرم گفتگوی جذابی شده، از پایین این نوشته می‌تونید به راحتی گوش بدید.

موضوع صحبت درباره اهمیت ورزش است و این که چرا باید ورزش کرد؟ آقای دکتر در این خصوص توضیحات کاملی دادند. همچنین درباره راه‌کارهای کاهش وزن و نوشیدن هشت لیوان آب در روز پرسیدم و اینکه آیا این موضوع صحت علمی دارد یا خیر؟

ورزش و کرونا

ورزش و کرونا چه ارتباطی با یکدیگر دارند؟ طبق نتایج یک بررسی مطالعاتی، نداشتن فعالیت بدنی خطر ابتلا به نوع شدید بیماری کووید ۱۹ و مرگ بر اثر این بیماری را بالا می‌برد. همچنین خطر بستری شدن یا مرگ بر اثر این بیماری در افراد کم تحرک بیش‌تر از افراد پرتحرک است.

با ۳۰ دقیقه ورزش روزانه، سیستم ایمنی بدن در مقابله با هر نوع بیماری بویژه ویروس کرونا تقویت خواهد شد.

ورزش و کرونا
ورزش واکسنی برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن است.

کرونا چیست

کروناویروس‌ها خانواده بزرگی از ویروس‌ها و زیر مجموعه کروناویریده هستند که از ویروس سرماخوردگی معمولی تا عامل بیماری‌های شدیدتری همچون سارس، مرس و کووید ۱۹ را شامل می‌شود.

نام کرونا ویروس اولین بار در دسامبر سال ۲۰۱۹ از شهر ووهان چین به گوش جهانیان رسید و پس از چندی به نام COVID-۱۹ نامگذاری شد. این ویروس باعث ایجاد یک اپیدمی جهانی با مرگ و میر بالا و عوارض متعدد شد.

در سال‌های قبل نسخه‌های قدیمی تر این ویروس مانند سارس SARS هم در چین و هم کشورهای دیگر از جمله ایران تا حدودی همه گیر شد.

تظاهرات بالینی کرونا شامل تب، سرفه، تنگی نفس، سردرد و اسهال است. کرونا ویروسی است که عمدتا از شیوع تنفسی فرد به فرد منتقل می شود و تا حدودی از تماس با سطوح یا اشیا آلوده نیز قابل انتقال است.

ورزش و کرونا
ورزش واکسنی برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن است.

ورزش و کرونا

امروزه می ‌توان ورزش را به عنوان یک واکسن برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن پیشنهاد کرد. چراکه ورزش دیگر به عنوان پرکننده اوقات فراغت محسوب نمی شود، بلکه به بخشی از سبک زندگی بدل شده است.

تأثیرفعالیت بدنی منظم در زمان شیوع کرونا، می‌تواند عاملی پیشگیرانه باشد. در حقیقت انجام ورزش منظم یکی از راه‌های جلوگیری از مضرات بی‌حرکتی و فعالیت نکردن طی دوران قرنطینه خانگی است.

کاهش قدرت عضلات و پایین آمدن توان قلبی-عروقی و ریوی به دنبال بی‌حرکتی خصوصاً در جمعیت میانسال و افراد دارای بیماری‌های زمینه‌ای از جمله علل افزایش ناتوانی در این قشر آسیب پذیر جامعه در برابر کرونا است.

ورزش یک پاسخ استرسی جنگ و گریز در بدن ایجاد می‌کند تا سلول‌های ایمنی برای چالش‌های احتمالی عفونی و غیرعفونی همراه با فعالیت جسمانی فراخوانده شوند.

همچنین ترس از مبتلا شدن به کرونا، اکثر افراد را به استرس دچار کرده است. ورزش علاوه بر اینکه در حفظ سلامت جسمانی نقش مهمی دارد، رابطه نزدیکی با سلامت روانی و پیشگیری از بروز ناهنجاری‌های روانی دارد.

اهمیت فعالیت بدنی در ارتقای سلامتی و نقش آن در مقابله با بیماری‌ها و از جمله تقویت بعد جسمانی و ذهنی برای مقابله با شیوع یک بیماری جدید و ناشناخته چون COVID-۱۹ نشان‌دهنده این موضوع است که تثبیت فرهنگ ورزش در خانه و نهادینه کردن این فرهنگ بین خانواده‌ها تا چه اندازه مهم است.

کم تحرکی و کرونا

طبق نتایج یک بررسی مطالعاتی، نداشتن فعالیت بدنی خطر ابتلا به نوع شدید بیماری کووید ۱۹ و مرگ بر اثر این بیماری را بالا می‌برد. همچنین خطر بستری شدن یا مرگ بر اثر این بیماری در افراد کم تحرک بیش‌تر از افراد پرتحرک است.

طبق این بررسی که در مجله بریتیش ژورنال اسپورتز مدیسین به چاپ رسیده، افرادی که حداقل تا دو سال قبل از آلودگی به ویروس کرونا فعالیت بدنی کمی‌ انجام داده‌اند، نسبت به افراد پرتحرک‌تر، بیش‌تر در معرض خطر بستری شدن بر اثر بیماری کووید ۱۹ قرار گرفته‌اند.

در این مطالعه تحقیقی اطلاعات تقریبا ۵۰هزار فرد مبتلا به کووید ۱۹ در ایالات متحده آمریکا بررسی شده است. این افراد در دو سال گذشته دست کم سه بار اطلاعات مربوط به فعالیت‌های بدنی خود را به یک کلینیک ارائه داده بودند.

نتایج این تحقیق نشان می‌دهد کسانی که در دو سال منتهی به پاندومی کرونا به صورت مستمر بی‌تحرک بوده‌اند، دو برابر بیش از بیمارانی که به تمرینات ورزشی می‌پرداختند احتمال مرگ داشتند.

در شرح نتایج این پژوهش آمده: «عدم فعالیت بدنی در مقایسه با سیگار کشیدن، چاقی، دیابت، فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان قوی ترین عامل خطر در میان مبتلایان به کرونا بوده.»

همچنین این تحقیق نشان داده که عدم تحرک بدنی، بعد از کهولت سن و پیوند عضو، شدیدترین اثر را در میان مبتلایان ایجاد کرده است. نداشتن تحرک جسمی در این پژوهش اینگونه تعریف شده است که شما هیچ ورزشی را انجام نمی‌دهید.

سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که هر روز تحرک داشته باشید و دستکم ۱۵۰ دقیقه با شدت متوسط در هفته ورزش کنید.

نتایج نشان می‌دهد بیمارانی که به طور مداوم تحرک بدنی نداشتند بیشتر از افرادی که دستورالعمل‌های ورزشی را رعایت می‌کنند در بیمارستان بستری می‌شوند یا با ویروس کرونا جان خود را از دست می‌دهند. همچنین این افراد ۷۳٪ بیشتر در معرض خطر بستری شدن در بخش مراقبت‌های ویژه قرار داشتند.

اگر چه هنوز به طور دقیق مشخص نیست چرا این اتفاق می‌افتد، اما فعالیت بدنی منظم باعث بالا رفتن قدرت واکنش سیستم ایمنی بدن و کاهش سطح التهاب می‌شود. دو نقطه‌ای که ویروس کرونا آن را درگیر می‌کند.

اما در پی همه‌گیری کرونا، متاسفانه سالن‌های ورزشی در اکثر کشورهای جهان از جمله ایران تعطیل یا نیمه تعطیل‌اند و شرایط برای ورزش کردن نیز سخت شده، امری که باعث خانه‌نشینی اکثر ما شده وفعالیت بدنی همه‌ی را به شدت کاهش داده است.

ورزش و کرونا
سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند دستکم ۱۵۰ دقیقه با شدت متوسط در هفته ورزش کنید.

پادکست زیتمه، چرا نباید ورزش کنیم!؟

من حسن موسوی در این قسمت از پادکست زیتمه با دکتر ناصر رضایی پور پزشک، متخصص طب ایرانی و دبیر انجمن علمی طب سنتی ایران گفتگو کردم که به نظرم گفتگوی جذابی شده، از پایین این نوشته می‌تونید به راحتی گوش بدید.

موضوع صحبت درباره اهمیت ورزش است و این که چرا باید ورزش کرد؟ آقای دکتر در این خصوص توضیحات کاملی دادند. همچنین درباره راه‌کارهای کاهش وزن و نوشیدن هشت لیوان آب در روز پرسیدم و اینکه آیا این موضوع صحت علمی دارد یا خیر؟


تاثیر ورزش بر سیستم ایمنی بدن

ایمنولوژیست‌های ورزشی متوجه شده‌اند، حتی یک جلسه فعالیت ورزشی در هفته هم می‌تواند به ارتقا عملکرد سیستم ایمنی کمک کند اما فعالیت‌های ورزشی منظم و طولانی مدت قطعاً فواید بیشتری برای سیستم ایمنی بدن دارد.

یک تفکر تاریخی وجود دارد که ورزش یک پاسخ استرسی جنگ و گریز در بدن ایجاد می‌کند تا سلول‌های ایمنی برای چالش‌های احتمالی عفونی و غیرعفونی همراه با فعالیت جسمانی فراخوانده شوند.

ورزش استقامتی منظم و با شدت متوسط یکی از راه‌های تقویت اثرمحافظتی واکسیناسیون آنفولانزا سالانه شناخته شده است.

اخیراً مطالعات جدیدی باهدف تعیین نقش تمرینات ورزشی مقاومتی وتمرین تناوبی با شدت بالا(HIIT) بر پارامترهای مختلف سیستم ایمنی انجام شده، یانگ و همکاران تأثیرپنج ماه تمرین ورزش تای چی (Tai Ji) چینی را بر پاسخ ایمنی به واکسیناسیون آنفلوانزا در افراد مسن بررسی کردند.

نتایج آنها نشان داد که مقدار و مدت زمان پاسخ آنتی بادی در افراد شرکت کننده در این تمرینات سنتی درسویه‌هایی H1N1 و H3N2 افزایش معنی داری نسبت به افراد بی تحرک پیدا کرده است.

همچنین فالکنبرگ و همکاران در مطالعه مروری سیستماتیک به بررسی تاثیر تمرین ذهنی یوگا بر عملکرد ایمنی پرداختند، نتایج آنها نشان داد یوگا باعث کاهش سطوح IL-1β ،IL-6 و TNF-αو همچنین بهبود ایمنی سلولی و مخاطی در افرادی شده که از بیماری‌های التهابی رنج می‌بردند.

در مطالعات اخیر به طور معنی داری مرگ و میر ناشی از سپسیس، سینه پهلو و آنفولانزا در ارتباط با انجام منظم ورزش کاهش نشان داده است.

بنابرین در مجموع انواع فعالیت‌های ورزشی سبک ازقبیل تمرینات هوازی، قدرتی، کششی، تعادلی و حتی ذهنی می‌تواند در زمان شیوع بیماری کووید ۱۹ مورد بهره برداری قرار گرفته و بسیار موثر واقع شوند.

شواهد نشان می‌دهد ورزش با شدت متوسط باعث کاهش التهاب و بهبود پاسخ ایمنی به عفونت‌های ویروسی تنفسی می‌شود. چندین مطالعه اپیدمیولوژیک نشان داده که فعالیت بدنی منظم با کاهش مرگ و میر و میزان بروز آنفولانزا و سینه پهلو همراه بوده است.

همچنین در مطالعات حیوانی ارتباط مثبت بین ورزش با شدت متوسط و بهبود پاسخ میزبان به آنفولانزا و پنومونی نشان داده شده است. در افراد سالمند هم دیده شده که سبک زندگی توام با فعالیت جسمانی و ورزش باعث ایجاد پاسخ‌های آنتی بادی قویتر و ماندگارتر پس از واکسیناسیون آنفولانزای فصلی شده است.

ورزش و کرونا
در دوران شیوع کرونا در خانه فعال باشید.

چطور در روز‌های کرونایی ورزش کنیم؟

پیاده روی، دوچرخه سواری، رقص، جلسات یوگا در اتاق نشیمن تنها چند نمونه از راه‌های ورزش با اعضای خانواده است. باید خاطر نشان کنم که انجام ورزش درحین شیوع کرونا ویروس برای افراد سالم کاملا بی‌خطراست.

معجزه پیاده‌روی سریع را احساس کنید

در دوران کرونا انجام فعالیت هوازی، قدرتی و تمرینات تنفسی ضروری است. پیاده‌روی سریع یا حتی قدم زدن تند در دل طبیعت، در پارک‌های خلوت و راه‌های کوهستانی همیشه آرامش‌بخش است. خارج شدن از منزل می‌تواند به شما کمک کند تا اکسیژن تازه مورد نیاز خود را بدست آورید.

پیاده روی منظم و اصولی می تواند به لحاظ سلامت جسمانی، روحی و روانی روی زندگی افراد تاثیرات مثبت زیادی برجای بگذارد. انجام روازنه نیم ساعت پیاده روی می‌تواند به تقویت قلب وعرق، کاهش وزن، تنظیم فشار خون، کاهش اثرات جانبی داروهای شیمی درمانی، کنترل قند خون، درمان دیابت نوع دو و… کمک می‌کند.

طناب بزنید

اکثر ما در زمان کودکی طناب زدن را تجربه کردیم و از آن لذت برده‌ باشیم. حال با شیوع ویروس کرونا و به دلیل آنکه ساعات بیشتری در خانه می‌مانیم طناب زدن دوباره محبوبیت پیشین خود را به دست آورده است.

پریدن با طناب باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شود درست مثل وقتی که در حال دویدن هستید. اگر روزانه ۱۰ دقیقه طناب بزنید، بدن‌تان از سلامت قلب و عروق بهره‌مند خواهد شد و فوایدی چون کاهش فشار خون و کاهش ضربان قلب در حالت استراحت به دنبال خواهد داشت.

همراه خانواده حرکات کششی انجام دهید

اختصاص روزانه بیست دقیقه ورزش در خانه به تقویت قوای جسمانی و شادابی خانواده کمک فراوانی می‌کند. می‌توان صمیمیت بیشتر را با ورزش در بین اعضای خانواده، به عنوان یک فرصت مناسب در این دوران تجربه کرد.

حركات كششي باعث افزايش انعطاف پذيری مغزی می‌شود. اين كارکرد حركات كششی براي دانش‌آموزان، دانشجويان و افرادی كه اكثر وقت خود را به مطالعه و كار فكری اختصاص می‌دهند، بسیار مناسب است. 

انباشته شدن استرس باعث می‌شود عضلات شما منقبض شده و سفت شوند. این تنش می‌تواند روی تقریبا هر بخش از بدنتان تاثیر منفی بگذارد. تنها بیست دقیقه‌ انجام حرکات کششی در هر روز می‌تواند به آرام کردن ذهن کمک کرده، استراحت ذهنی فراهم کند و به بدن شما فرصتی برای شارژ مجدد بدهد.

در کلاس ورزشی آنلاین شرکت کنید

در کلاس ورزشی آنلاین شرکت کنید، به کمک تکنولوژی هرکجا هستید شروع به انجام یوگا یا حرکات پیلاتس کنید. در حال حاضربسیاری از مربی‌ها کلاس‌های آنلاین راه‌اندازی کرده‌اند، استفاده از این کلاس‌ها یا حتی بعضی اپلیکیش‌های تلفن همراه به ما کمک می‌کند تا بر مسائل دشوار این دوران غلبه کنیم.

مراقبه کنید

مراقبه و مدیتیشن راهی عالی برای رهایی و آرامش است. ذهنتان را از افکار مزاحم دور می‌کند و به جان‌تان آرامش می‌بخشد. در اینترنت فیلم‌های آموزشی بسیاری برای این کار وجود دارد و در بسیاری از اپلیکیشن‌های گوشی‌های هوشمند نیز تمرین‌های مفیدی برای مراقبه معرفی شده است.

ویدئو گیم بازی کنید

سازمان بهداشت جهانی پیشنهاد می کند از بازی‌های ویدیویی فعال و واقعیت مجازی کم هزینه برای تحرک کافی و توانبخشی در زمان بیماری همه گیر جهانی بهره ببرید. در این گونه‌ از بازی‌ها، مکانیک بازی به نحوی طراحی می شود که حرکات فیزیکی که بازیکن در جهت انجام بازی انجام می‌دهد به نوعی تمرین توانبخشی محسوب می‌شود.

این روش راه حلی امیدوار کننده و پرهیجان برای به حداقل رساندن تأثیر ماندن طولانی مدت در خانه است. این نوع بازی‌ها می‌توانند سلامت جسمانی، روانی و داده‌های خوبی را برای گیمرهایشان داشته باشند.

حرکات موزون انجام دهید یا برقصید

رقصیدن بر افزایش سلامتی و روحیه‌ی ما تاثیر فراوانی دارد، رقصیدن باعث افزایش نیاز اندام‌ها و عضلات به خون می گردد. به همین دلیل ضربان قلب در هنگام رقص به میزان موثری افزایش می یابد که معمولا بالاتر از صد ضربه در دقیقه است.

رقصیدن فعالیتی مفرح است که می تواند تعادل مواد شیمیایی در مغز را تغییر دهد. مثلا رقصیدن باعث افزایش ماده سروتونین در مغز می گردد که افراد مبتلا به افسردگی دچار کمبود آن هستند. رقص همچنین ترشح ماده نوراپی نفرین را افزایش می دهد که باعث افزایش انرژی در ما می‌شود.

ورزش و کرونا
برای خانواده زنگ ورزش تعریف کنید و ساعتی را در روز به انجام ورزش در خانه اختصاص دهید.

ورزش با خانواده در منزل

یکی از مسائل مهم جامعه توسعه فرهنگ ورزش خانودگی است. برای خانواده زنگ ورزش تعریف کنید و ساعتی را در روز به انجام ورزش‌های هوازی در خانه یا پارک‌های خلوت نزدیک خانه اختصاص دهید.

با توجه به تعطیلی ناگزیر مهدکودک‌ها، مدارس و باشگاه‌های ورزشی به دلیل شیوع کرونا، تحرک و انجام حرکات ورزشی مناسب کودکان، یکی از موارد ضروری و وظایف خانواده‌ها در این ایام به شمار می رود.

کم تحرکی می‌تواند عوارض بسیار شدیدی را در همه گروه‌های سنی به ویژه کودکان و نوجوانان ایجاد کند که بعضی از این عوارض ممکن است تا پایان عمر باقی بماند و تاثیرهای خود را نشان دهد. 

اجرای حرکات ورزشی در کنار اعضای خانواده در یک زمان مشخص(صبح یا عصر)، نه ‌تنها شما ‌را در برابر ابتلا به بیماری‌ها محفوظ می‌کند، بلکه صمیمیت را در کانون خانواده بیش‌تر و یکنواختی روزهای قرنطینه را دگرگون می‌کند.

موفقیت شما در اجرای روزانه بیست دقیقه ورزش در خانه همراه با خانواده، در پیاده کردن فرهنگ ورزش در جامعه بی‌نهایت موثر است. پیشنهاد می‌کنم این موفقیت را از طریق شبکه‌های اجتماعی با دوستان‌تان به اشتراک بگذارید تا آن‌ها نیز به چنین رویکردی ترغیب شوند.

منبع: بخش تاثیر ورزش بر سیستم ایمنی بدن این مطلب، برگرفته از مقاله مروری بر ملاحظات انجام فعالیت‌های ورزشی طی شیوع بیماری کووید ۱۹ چاپ شده در مجله طب نظامی است.


اگر به دنبال مربی آنلاین هستید، خوشحال می‌شوم در کلاس‌های من شرکت کنید. من حسن موسوی هستم، دارای مدرک بین المللی مربیگری فانکشنال از موسسه اصلی این رشته و مدرک مربیگری پیلاتس از فدراسیون ورزش‌های همگانی می‌باشم.

اگر به انجام ورزش آنلاین در خانه علاقمندید می‌توانید از مهارت من استفاده کنید. کلاس آنلاین من برای اکثر افراد مناسب است و شما می‌توانید به راحتی با من در منزل، محل کار یا هرجایی که امکان دارید تمرین کنید.

کراس فیت چیست

کراس فیت چیست

کراس فیت تمرینی مبتنی بر رقابت و ترکیبی است از تمرینات تناوبی با شدت بالا، وزنه‌برداری، پلایومتریک، پاورلیفتینگ، ژیمناستیک، کالیستنیک و… که توسط گرگ گلسمن بنیان‌گذاری و ثبت تجاری شده‌ است.

در حال حاضر این روش تمرینی توسط هزاران نفر در سالن‌های ورزشی مخصوص انجام می شود که تقریبا نیمی از آنها در ایالات متحده واقع شده‌اند.

تمرینات CrossFit بنابر ادعای اینکه باعث آسیب‌های متعددی از جمله رابدومیولیز(آسیب و تخریب عضلات اسکلتی) می‌شود، مورد انتقاد‌های فراوانی قرار گرفته است.

کراس فیت چیست
کراس فیت تمرینی مبتنی بر رقابت و ترکیبی است از تمرینات تناوبی با شدت بالا

بررسی اجمالی کراسفیت

کراس فیت به انگلیسی CrossFit اولین بار در سال ۱۹۹۶ تحت عنوان موسسه Cross-Fit ثبت شد. این موسسه در سال ۲۰۰۵ فقط ۱۳ نفر و در سال ۲۰۱۶ بیش از ۱۳۰۰۰ نفر عضو داشت. از مربیان معروف کراس فیت می‌توان به لوئی سیمونز، جان ولبورن و باب هارپر اشاره کرد.

موسسه کراسفیت روش ابداعی خود را چنین توصیف می‌کند: حرکات عملکردی بسیار متنوع که با شدت بالا در مدت زمان طولانی و دامنه‌‌ی حرکتی معین اجرا می‌شوند.

کراسفیت قصد دارد تناسب اندام را توسط ده مولفه آمادگی جسمی توسعه دهد: استقامت قلبی عروقی، استقامت تنفسی، استقامت، قدرت، انعطاف پذیری، سرعت، هماهنگی، چابکی، تعادل و تمرکز

CrossFit یک سبک زندگی است که می‌توان از آن برای تحقق هر هدفی بهره برد. از بهبود سلامتی تا کاهش وزن و عملکرد بهتر. این روش برای همه کار می کند، افرادی که تازه کار هستند و افرادی که سالها آموزش دیده اند.

از نقاط قوت این ورزش گروهی، رقابتی‌بودن آن است. این ورزش برای افرادی است که همیشه به‌دنبال چالش‌های جدید هستند. افرادی‌که در این کلاس‌ها ثبت‌نام می‌کنند، به‌عنوان CrossFitter شناخته می‌شوند و همه باهم تعامل دارند.

کراس فیت چیست
افرادی‌که در کلاس کراس ‌فیت ثبت‌نام می‌کنند، به‌عنوان CrossFitter شناخته می‌شوند و همه باهم تعامل دارند.

برنامه تمرینات کراس فیت

زمان کلاس‌های کراسفیت معمولا یک ساعت است که در سالن‌های ورزشی مخصوصی به نام “باکس کراس فیت” تشکیل می‌شوند. یعنی محیط باشگاه را در زبان کراس‌ فیتی Box یا جعبه می‌نامند.

برنامه هر جلسه شامل تمرینات گرم کردن، تمرینات کششی، تمرین‌های افزایش مهارت و تمرین روز یا workout of the day که به صورت اختصاری WOD نامیده می‌شود تقسیم می‌شوند.

باکس کراس فیت برای بعضی‌ها شبیه سالن بدن سازی است اما برای کراسفیترها بهشت است. این سالن یا باکس ورزشی تمام تجهیزات لازم برای طیف وسیعی از WOD را دارد.

در سالن‌های ورزشی CrossFit از تجهیزات مختلف استفاده می‌شود از جمله: هالتر، دمبل، حلقه‌های ژیمناستیک، کتل بل، مدیسن بال، دستگاه روئینگ و…

برنامه تمرینی کراسفیت غیرمتمرکز است، اما روش کلی آن توسط هزاران نفر از ورزشکاران، آتش نشانان، گروه‌های نظامی و نیروهای ویژه استفاده می شود.

کراس فیت چیست
تمرینات کراس فیت بنابر ادعای اینکه باعث آسیب‌های متعددی می‌شود، مورد انتقاد‌های فراوانی قرار گرفته است.

معایب کراس فیت

از اوایل سال ۲۰۰۰ که کراس فیت محبوبیت پیدا کرد. ایجاد آسیب‌های مرتبط با آموزش CrossFit بحث برانگیز بوده است. منتقدان موسسه CrossFit-Inc را به استفاده از حرکات خطرناک و شدت نامناسب تمرین و عدم آموزش مناسب مربیان متهم کرده‌اند.

در پاسخ به این انتقادها موسسه CrossFit-Inc ادعا می‌کند، کراس فیت اگر با تکنیک ضعیف هم انجام شود نسبتاً ایمن است! اما اگر با تکنیک خوب انجام شود بسیار ایمن و اثر بخش است.

همچنین این موسسه ادعا می کند که خطر آسیب را می توان با مقیاس گذاری مناسب و تغییر تمرینات کاهش داد، مفهومی که در وب سایت موسسه و در دوره مربیان سطح یک کراس‌فیت آموزش داده شده است.

در چند سال اخیر رابطه بین انجام تمرینات CrossFit و ابتلا به رابدومیولیز ورزشی موضوع بحث برانگیزی بوده است. برخی از متخصصان پزشکی ادعا کرده‌اند که هم روش تمرین و هم محیط ایجاد شده توسط مربیان کراس فیت، ورزشکاران را در معرض خطر ابتلا به رابدومیولیز قرار می دهد.

تنفس در پیلاتس

تنفس در پیلاتس یکی از اصول اساسی این رشته است. تنفس به عنوان یکی از مهمترین اصول پیلاتس به شما یادآور می‌شود مرتباً حرکات خود را با الگوی دم و بازدم مخصوص هماهنگ کنید. 

ژوزف پیلاتس ابداع کننده رشته ورزشی پیلاتس گفته: قبل از بهره مندی از تمرینات بدنی، ابتدا باید یاد گرفت که چگونه تنفس صحیح انجام داد.

ژوزف از همه درخواست کرده که به مهارت انجام تنفس صحیح مسلط شوند زیرا تنفس اولین و آخرین عمل زندگی است و زندگی یکایک ما به آن بستگی دارد.

تنفس در پیلاتس
ژوزف پیلاتس در حال آموزش شیوه‌ی تنفس پیلاتس به مت مادوکس مربی و رقصنده باله

دم و بازدم چیست

همه‌ی ما پیوسته و به طور متوسط در هر دقیقه ۱۲ تا ۱۵ بار هوا را استنشاق می‌کنیم. به مجموع فروبردن هوا به داخل دستگاه تنفسی (دَم) و سپس خارج کردن هوا (بازدَم) عمل تنفس گفته می‌شود.

تنفس در کلیه مهره دارانی که ریه دارند، شامل چرخه‌های تکراری دَم و بازدَم است. تنفس از طریق مجاری هوایی بسیار منشعب، از بینی به کیسه هوایی یا آلوئول و برعکس صورت می‌گیرد.

دَم و بازدَم می‌توانند با دامنه و حجم‌های متفاوتی از هوا صورت بگیرند. شما می‌توانید مقدار و سرعت هوای ورودی و خروجی به ریه‌ها را افزایش یا کاهش دهید.

تنفس در پیلاتس
متخصصان عقیده‌اند دارند انجام تمرینات بدنی و تنفسی هدفمند برای درمان و پیشگیری از بیماری‌ها تنفسی ضروری است.

اهمیت تنفس در زندگی

تنفس یعنی زندگی، تنفس مهمترین عامل بقا و ادامه حیات است و کیفیت آن بر سلامتی ما بسیار تاثیر گذار است. سطح انرژی، قدرت ذهنی، وضعیت روانی، خلاقیت و… با شیوه تنفس ما رابطه مستقیم دارند.

تنفس عملی است که با دَم و بازدَم، یعنی مبادله‌ی اکسیژن با دی آکسید کربن در بدن شکل می‌گیرد. شاید تنفس عملی بدیهی به نظر برسد، ولی عمدتا فعالیتی نهانی است که متوجه اهمیت آن نیستیم.

هدف ثابت و تغییرناپذیر تنفس، اکسیژن رسانی به خون است. از آنجا که اکسیژن در بدن ذخیره نمی‌شود، تنفس فعالیتی الزامی، شبانه روزی و بدون توقف است.

شیوه تنفس، نقش بسيار مهم و حياتی در روند فعاليت هر یک از ما دارد؛ به گونه‌ای كه تنفس صحیح موجب كيفيت و كارايی بهتر ذهن و جسم ما خواهد شد. 

اکسیژن بخشی از هر واکنش شیمیایی در بدن است، بنابراین هر لحظه به مقدار زیادی از آن نیاز داریم. اگر می‌خواهید کالری بسوزانید، به اکسیژن نیاز دارید. اگر می‌خواهید انرژی بی‌پایانی داشته باشید، باید ظرفیت و عملکرد تنفسی را افزایش دهید.

اما هرچه از دوران جوانی بیشتر فاصله بگیریم، ظرفیت ریه و عملکرد تنفسی ما آرام آرام کاهش می یابد. برخی شرایط مانند آلودگی هوا هم می‌تواند به طور قابل توجهی سرعت این کاهش را تسریع کند.

این امر منجر به مشکل در تنفس و در نتیجه تنگی نفس، افسردگی، خستگی، استرس، بی حالی، سنگینی قفسه سینه، کاهش عمکرد مغز، قلب و کبد و حتی مشکلات گوارشی خواهد شد.

خوشبختانه، تمریناتی وجود دارد که می تواند به حفظ و افزایش ظرفیت و توان تنفسی ما کمک کند، سلامتی ریه‌ها را تضمین کرده و اکسیژن مورد نیاز بدن را به خوبی تأمین می کند.

تنفس در پیلاتس
تنفس صحیح موجب كيفيت و كارايی بهتر ذهن و جسم ما خواهد شد. 

ورزش مفید برای بهبود وضعیت تنفسی

شيوه زندگی ماشینی كه ارمغان صنعتی شدن دنيا است، افزایش انواع بيماری‌های تنفسی را ایجاد کرده است. برای همین متخصصان عقیده‌اند دارند انجام تمرینات بدنی و تنفسی هدفمند برای درمان و پیشگیری از بیماری‌ها تنفسی ضروری است.

ورزش کردن یکی از راه‌هایی است که می‌توان با آن ظرفیت ریه را افزایش داد و سیستم تنفسی قوی‌تری داشت. ریه‌های شما هر لحظه در حال تبادل اکسیژن و دی‌اکسید کربن هستند. وقتی ورزش می‌کنید ریه‌های شما نیرومند و کارآمدتر می‌شوند.

حال چنانچه فعالیت بدنی شما با روش تنفسی خاصی همراه باشد، باعث ارتقا عملکرد ریه و افزايش قدرت عضلات تنفسی خواهد شد. برای همین چنین ورزشی تاثیر بیشتری درپیشگیری از بیماری‌های تنفسی ایفا خواهد کرد.

حرکات ورزش پیلاتس که با روش تنفسی خاصی همراه است علاوه بر اینکه باعث افزایش قدرت و انعطاف بدنی می‌شود. باعث کنترل تنفس در حین تمرین شده و به شما امکان می‌دهد تمرینات را با ریتم تنفسی هماهنگ کنید.

تنفس صحیح یکی از شش اصل پیلاتس است. ایمی تیلوردر کتاب Everything Pilates متذکر می‌شود، روش جوزف پیلاتس به طور خاص با هدف بهبود و ارتقا عملکرد بدن انسان از طریق تنفس طراحی شده است. در این باره در ادامه بیشتر توضیح خواهم داد…

تنفس در پیلاتس
تنفس یکی از شش اصل ورزش پیلاتس است.

پیلاتس یکی از راه‌های تقویت و پاکسازی ریه

در بین فعالیت‌های بدنی که با روش تنفسی خاص همراه باشد، رشته ورزشی پیلاتس از جایگاه ویژه‌ای برخوردار است. نتايج تحقيقات متعددی نشان داده تمرين پيلاتس می‌تواند بر اغلب شاخص‌های تنفسی و بهبود وضعیت تنفسی تاثيرگذار باشد.  

تنفس به عنوان یکی از اصول پیلاتس، پایه و اساس هر حرکت پیلاتس است. شما باید مرتباً حرکات خود را با الگوی دم و بازدم مخصوص پیلاتس هماهنگ کنید. این روشی تنفس یکی از فواید ورزش پیلاتس است.

در این روش تنفسی که صرفا یک استنشاق عمیق نیست، شما سعی می‌کنید از شر هر ذره هوای کهنه خلاص شده و اجازه دهید هوای تازه و انرژی بخش وارد سینه‌ی شما شود.  

ژوزف پیلاتس ابداع کننده و مروج رشته ورزشی کنتروژی(پیلاتس)، بر تنفس صحیح اصرار داشته است. ژوزف تاکید داشته كه در طول تمرين تمام حرکات بايد با ريتم تنفسی عمیق هماهنگ باشد. 

ژوزف در کتاب بازگشت به زندگی از طریق کنترلوژی می‌گوید: تنفس سست و بی رمق، ریه‌ها را به معنای واقعی به گورستان و حتی پناهگاهی ایده آل برای رشد و تکثیر میکروب‌های مضر تبدیل خواهد کرد. 

یکی از بزرگترین پیامدهای ضعف سیستم تنفسی، کمبود انرژی است. تمرینات هدفمند پیلاتس وضعیت بدن را با تکنیک خاص تنفس بهبود می‌بخشد. آنچه ورزش پیلاتس به ارمغان می آورد آگاهی بر تنفس و هماهنگی آن با اجرای حرکت است.

تنفس صحیح و عمیق، آسان‌ترین و در دسترس‌ترین روش تعدیل ذهن و جسم و پاک سازی بدن از سموم است. 

حسن موسوی

دو شکل کلی از تنفس

به طور کلی دو روش اصلی برای تنفس وجود دارد. تنفس سینه‌ای یا تنفس دنده‌ای costal breathing و تنفس دیافراگمی diaphragmatic breathing این دو روش به شکل متفاوت ریه‌ها را درگیر و به حرکت در می‌آورد.

بر خلاف آنچه که گاهی گفته می‌شود، در واقع هیج یک از این دو روش‌ بر دیگری برتری ندارد و هیج کدام هم واقعا بد نیستند. این دو روش تنفسی به تناسب شرایط مختلف و با توجه به اهداف گوناگون به کار گرفته می‌شوند.

هم چنین در عمل خواهید دید که همه‌ی گوناگونی‌ها در روش‌های تنفسی در نهایت به یکی از این دو روش منتج خواهند شد.

تنفس در پیلاتس
روش منحصر به فرد تنفس در پیلاتس به شما کمک می کند تا ستون مهره‌ها را در طولانی‌ترین حالت نگه داشته و در عین حال از فشار خارج کنید.

تنفس در پیلاتس

تنفس صحیح یکی از شش اصل پیلاتس است. ایمی تیلوردر کتاب Everything Pilates متذکر می‌شود، روش جوزف پیلاتس به طور خاص با هدف بهبود و ارتقا عملکرد بدن انسان از طریق تنفس طراحی شده است.

در پیلاتس به روش تنفس سینه‌ای یا تنفس جانبی بیش از هر چیز دیگری تأکید می شود. یعنی اصل و اساس تنفس در پیلاتس روش تنفس سینه‌ای یا جانبی است.

در پیلاتس دَم از طریق بینی و بازدَم از طریق دهان صورت می‌گیرد. هنگام اجرای عمل دَم، بدن نباید شواهد ظاهری داشته باشد. یعنی شانه‌ به سمت بالا یا سینه به سمت جلو حرکت نمی‌کند.

بلکه دَم باید به شکل جانبی انجام گیرد یعنی قفسه سینه با عمل دَم از طرفین حجیم شده و با بازدَم جمع می‌شود. با اجرای دَم از طریق بینی هوا وارد ریه شده مانند یک بادکنک بزرگ آن را به سمت چپ و راست حجیم می‌کند.

سپس با اجرای بازدَم وانقباض عضلات شکم، از طریق دهان هوا خارج می‌شود. گذاشتن انگشتان شصت در کنار سینه، به طوری که جهت انگشتان شصت به سمت داخل بدن باشد به فهم و اجرای تنفس جانبی کمک شایانی می‌کند.

تنفس در پیلاتس
روش تنفسی عميق پیلاتس با كنترل تنفس و تقويت عضلات شكم و سینه در ارتباط است.

در این روش، هنگام انجام عمل دَم باید تمرکز خود را روی هدایت دم به  کناره های قفسه سینه و پشت بدن جلب کرد و در عمل بازدم باید عضلات شکم را به سمت داخل و بالا کشید. 

در پیلاتس، تنفس منجر به حرکت می‌شود و به آن قدرت می بخشد. تمام دستورالعمل‌های پیلاتس کلاسیک که از شخص ژوزف پیلاتس برجامانده تاکید بر هماهنگی تنفس و اجرای روان حرکات دارد. 

به طور معمول، وقتی افراد به تنفس عمیق فکر می کنند، فقط قسمت بالای قفسه سینه خود را پر می‌کنند. با این حال در پیلاتس ما می‌خواهیم از تمام فضای تنفسی که در دسترس داریم استفاده کنیم. 

دَم و بازدَم عمیق و منظم و صحیح، باعث ایجاد ریتمی طبیعی و روان در اجرای حرکات می‌شود و تأثیر تمرین را چندین برابر می‌کند.

فواید تنفس در پیلاتس

یادگیری روش خاص تنفس جانبی نه تنها فرم بدنی خوبی برای شما ایجاد می‌کند بلکه باعث افزایش عملکرد بهتر اندام‌ها حین تمرین و افزایش قدرت تمرینی شما خواهد شد. 

افزودن روش تنفس جانبی به تنفس دیافراگماتیک معمول، ظرفیت تنفسی شما را بسیار افزایش می‌دهد. همچنین با استفاده از انقباض طبیعی عضلات شکم در هنگام بازدم، بخشی از تمرین را که برای اجرای صحیح نیازمند وارد کردن بیشترین فشار است به راحتی انجام می‌دهید. 

روش منحصر به فرد تنفس در پیلاتس به شما کمک می کند تا ستون مهره‌ها را در طولانی‌ترین حالت نگه داشته و در عین حال از فشار خارج کنید.  

انقباض عضلات در حالت بازدم با ایجاد فشار ملایم باعث تقویت عضلات نگه‌دارنده ستون مهره‌ها در هنگام اجرای حرکت می‌شود. 

 دم عمیق هم باعث گسترش کلی در طول و عرض عضلات نگهدارنده می‌شود. شبیه به این حالت که یک سیلندر طولانی‌تر و گردتر می‌شود. 

زمانی که هنگام بازدم عضلات شکم به درستی جمع و منقبض شوند، از ستون مهره‌ها محافظت می‌کنند و مانند یک کمربند یا کرست کمری برای عضلات میانی عمل می‌کنند.  

تنفس در پیلاتس
در پیلاتس به روش تنفس سینه‌ای یا تنفس جانبی بیش از هر چیز دیگری تأکید می شود.

تفاوت تنفس پیلاتس با تنفس یوگا

اگر در کلاس پیلاتس یا یوگا شرکت کرده باشید، متوجه شده‌اید که تفاوت‌های بنیادی بین تنفس یوگا و پیلاتس وجود دارد. هیچ یک از این دو الگو‌ی تنفسی بهتر از دیگری نیست. زیرا در هر دو روش، از تنفس برای هدف خاصی بهره می‌برند.

یکی از تفاوت‌های عمده پیلاتس با یوگا در مکانیزم تنفسی است. در انجام آساناهای یوگا، دَم از بینی وارد و بازدَم نیز از بینی خارج می‌شود. در حالی‌ که در ورزش پیلاتس مانند بسیاری دیگر از ورزش‌ها، طی انجام حرکات، دَم از بینی و بازدَم از طریق دهان انجام می‌شود.

روش تنفسی در یوگا تنفس دیافراگمی diaphragmatic breathing است در حالیکه در پیلاتس به جهت درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، دَم فقط با جریان دادن هوا در قفسه سینه و به صورت جانبی صورت می‌گیرد.

در بیشتر تمرینات Pilates تمرکز بر عمل بازدَم است. زیرا این امر به فعال شدن عضلات شکم کمک می‌کند. الگوی تنفسی پیلاتس این امکان را فراهم می کند هنگام اجرای حرکت عضلات فعال و درگیر باشند.

روش تنفسی عميق پیلاتس با كنترل تنفس و تقويت عضلات شكم و سینه ارتباط مستقیم دارد، اين مساله به افزايش عملكرد ريه بسیار كمك می‌كند. محققان اعلام كرده‌اند كه روش پيلاتس با ايجاد هايپرتروفی در عضلات شكمی ضخامت اين عضلات را افزايش می‌دهد.

هرجا هستی میتونی در کلاس آنلاین پیلاتس شرکت کنی

منابع:
۱ مقاله تاثير تمرينات منتخب پيلاتس بر برخی شاخصهای تنفسی زنان چاق غيرفعال: رضوان خيرانديش، روح الله رنجبر و عبدالحميد حبيبی
۲ آناتومی تنفس: بلاندین کاله‌ژرمن، ترجمه فریده فلسفی ممقانی، نشر مثلث
۳ The Everything Pilates, Amy Taylor Alpers
4 تجربه‎‌ها و مطالعات شخصی نگارنده