ورزش و کرونا

ورزش و کرونا چه ارتباطی با یکدیگر دارند؟ طبق نتایج یک بررسی مطالعاتی، نداشتن فعالیت بدنی خطر ابتلا به نوع شدید بیماری کووید ۱۹ و مرگ بر اثر این بیماری را بالا می‌برد. همچنین خطر بستری شدن یا مرگ بر اثر این بیماری در افراد کم تحرک بیش‌تر از افراد پرتحرک است.

با ۳۰ دقیقه ورزش روزانه، سیستم ایمنی بدن در مقابله با هر نوع بیماری بویژه ویروس کرونا تقویت خواهد شد.

ورزش و کرونا
ورزش واکسنی برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن است.

کرونا چیست

کروناویروس‌ها خانواده بزرگی از ویروس‌ها و زیر مجموعه کروناویریده هستند که از ویروس سرماخوردگی معمولی تا عامل بیماری‌های شدیدتری همچون سارس، مرس و کووید ۱۹ را شامل می‌شود.

نام کرونا ویروس اولین بار در دسامبر سال ۲۰۱۹ از شهر ووهان چین به گوش جهانیان رسید و پس از چندی به نام COVID-۱۹ نامگذاری شد. این ویروس باعث ایجاد یک اپیدمی جهانی با مرگ و میر بالا و عوارض متعدد شد.

در سال‌های قبل نسخه‌های قدیمی تر این ویروس مانند سارس SARS هم در چین و هم کشورهای دیگر از جمله ایران تا حدودی همه گیر شد.

تظاهرات بالینی کرونا شامل تب، سرفه، تنگی نفس، سردرد و اسهال است. کرونا ویروسی است که عمدتا از شیوع تنفسی فرد به فرد منتقل می شود و تا حدودی از تماس با سطوح یا اشیا آلوده نیز قابل انتقال است.

ورزش و کرونا
ورزش واکسنی برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن است.

ورزش و کرونا

امروزه می ‌توان ورزش را به عنوان یک واکسن برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن پیشنهاد کرد. چراکه ورزش دیگر به عنوان پرکننده اوقات فراغت محسوب نمی شود، بلکه به بخشی از سبک زندگی بدل شده است.

تأثیرفعالیت بدنی منظم در زمان شیوع کرونا، می‌تواند عاملی پیشگیرانه باشد. در حقیقت انجام ورزش منظم یکی از راه‌های جلوگیری از مضرات بی‌حرکتی و فعالیت نکردن طی دوران قرنطینه خانگی است.

کاهش قدرت عضلات و پایین آمدن توان قلبی-عروقی و ریوی به دنبال بی‌حرکتی خصوصاً در جمعیت میانسال و افراد دارای بیماری‌های زمینه‌ای از جمله علل افزایش ناتوانی در این قشر آسیب پذیر جامعه در برابر کرونا است.

ورزش یک پاسخ استرسی جنگ و گریز در بدن ایجاد می‌کند تا سلول‌های ایمنی برای چالش‌های احتمالی عفونی و غیرعفونی همراه با فعالیت جسمانی فراخوانده شوند.

همچنین ترس از مبتلا شدن به کرونا، اکثر افراد را به استرس دچار کرده است. ورزش علاوه بر اینکه در حفظ سلامت جسمانی نقش مهمی دارد، رابطه نزدیکی با سلامت روانی و پیشگیری از بروز ناهنجاری‌های روانی دارد.

اهمیت فعالیت بدنی در ارتقای سلامتی و نقش آن در مقابله با بیماری‌ها و از جمله تقویت بعد جسمانی و ذهنی برای مقابله با شیوع یک بیماری جدید و ناشناخته چون COVID-۱۹ نشان‌دهنده این موضوع است که تثبیت فرهنگ ورزش در خانه و نهادینه کردن این فرهنگ بین خانواده‌ها تا چه اندازه مهم است.

کم تحرکی و کرونا

طبق نتایج یک بررسی مطالعاتی، نداشتن فعالیت بدنی خطر ابتلا به نوع شدید بیماری کووید ۱۹ و مرگ بر اثر این بیماری را بالا می‌برد. همچنین خطر بستری شدن یا مرگ بر اثر این بیماری در افراد کم تحرک بیش‌تر از افراد پرتحرک است.

طبق این بررسی که در مجله بریتیش ژورنال اسپورتز مدیسین به چاپ رسیده، افرادی که حداقل تا دو سال قبل از آلودگی به ویروس کرونا فعالیت بدنی کمی‌ انجام داده‌اند، نسبت به افراد پرتحرک‌تر، بیش‌تر در معرض خطر بستری شدن بر اثر بیماری کووید ۱۹ قرار گرفته‌اند.

در این مطالعه تحقیقی اطلاعات تقریبا ۵۰هزار فرد مبتلا به کووید ۱۹ در ایالات متحده آمریکا بررسی شده است. این افراد در دو سال گذشته دست کم سه بار اطلاعات مربوط به فعالیت‌های بدنی خود را به یک کلینیک ارائه داده بودند.

نتایج این تحقیق نشان می‌دهد کسانی که در دو سال منتهی به پاندومی کرونا به صورت مستمر بی‌تحرک بوده‌اند، دو برابر بیش از بیمارانی که به تمرینات ورزشی می‌پرداختند احتمال مرگ داشتند.

در شرح نتایج این پژوهش آمده: «عدم فعالیت بدنی در مقایسه با سیگار کشیدن، چاقی، دیابت، فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان قوی ترین عامل خطر در میان مبتلایان به کرونا بوده.»

همچنین این تحقیق نشان داده که عدم تحرک بدنی، بعد از کهولت سن و پیوند عضو، شدیدترین اثر را در میان مبتلایان ایجاد کرده است. نداشتن تحرک جسمی در این پژوهش اینگونه تعریف شده است که شما هیچ ورزشی را انجام نمی‌دهید.

سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که هر روز تحرک داشته باشید و دستکم ۱۵۰ دقیقه با شدت متوسط در هفته ورزش کنید.

نتایج نشان می‌دهد بیمارانی که به طور مداوم تحرک بدنی نداشتند بیشتر از افرادی که دستورالعمل‌های ورزشی را رعایت می‌کنند در بیمارستان بستری می‌شوند یا با ویروس کرونا جان خود را از دست می‌دهند. همچنین این افراد ۷۳٪ بیشتر در معرض خطر بستری شدن در بخش مراقبت‌های ویژه قرار داشتند.

اگر چه هنوز به طور دقیق مشخص نیست چرا این اتفاق می‌افتد، اما فعالیت بدنی منظم باعث بالا رفتن قدرت واکنش سیستم ایمنی بدن و کاهش سطح التهاب می‌شود. دو نقطه‌ای که ویروس کرونا آن را درگیر می‌کند.

اما در پی همه‌گیری کرونا، متاسفانه سالن‌های ورزشی در اکثر کشورهای جهان از جمله ایران تعطیل یا نیمه تعطیل‌اند و شرایط برای ورزش کردن نیز سخت شده، امری که باعث خانه‌نشینی اکثر ما شده وفعالیت بدنی همه‌ی را به شدت کاهش داده است.

ورزش و کرونا
سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند دستکم ۱۵۰ دقیقه با شدت متوسط در هفته ورزش کنید.

تاثیر ورزش بر سیستم ایمنی بدن

ایمنولوژیست‌های ورزشی متوجه شده‌اند، حتی یک جلسه فعالیت ورزشی در هفته هم می‌تواند به ارتقا عملکرد سیستم ایمنی کمک کند اما فعالیت‌های ورزشی منظم و طولانی مدت قطعاً فواید بیشتری برای سیستم ایمنی بدن دارد.

یک تفکر تاریخی وجود دارد که ورزش یک پاسخ استرسی جنگ و گریز در بدن ایجاد می‌کند تا سلول‌های ایمنی برای چالش‌های احتمالی عفونی و غیرعفونی همراه با فعالیت جسمانی فراخوانده شوند.

ورزش استقامتی منظم و با شدت متوسط یکی از راه‌های تقویت اثرمحافظتی واکسیناسیون آنفولانزا سالانه شناخته شده است.

اخیراً مطالعات جدیدی باهدف تعیین نقش تمرینات ورزشی مقاومتی وتمرین تناوبی با شدت بالا(HIIT) بر پارامترهای مختلف سیستم ایمنی انجام شده، یانگ و همکاران تأثیرپنج ماه تمرین ورزش تای چی (Tai Ji) چینی را بر پاسخ ایمنی به واکسیناسیون آنفلوانزا در افراد مسن بررسی کردند.

نتایج آنها نشان داد که مقدار و مدت زمان پاسخ آنتی بادی در افراد شرکت کننده در این تمرینات سنتی درسویه‌هایی H1N1 و H3N2 افزایش معنی داری نسبت به افراد بی تحرک پیدا کرده است.

همچنین فالکنبرگ و همکاران در مطالعه مروری سیستماتیک به بررسی تاثیر تمرین ذهنی یوگا بر عملکرد ایمنی پرداختند، نتایج آنها نشان داد یوگا باعث کاهش سطوح IL-1β ،IL-6 و TNF-αو همچنین بهبود ایمنی سلولی و مخاطی در افرادی شده که از بیماری‌های التهابی رنج می‌بردند.

در مطالعات اخیر به طور معنی داری مرگ و میر ناشی از سپسیس، سینه پهلو و آنفولانزا در ارتباط با انجام منظم ورزش کاهش نشان داده است.

بنابرین در مجموع انواع فعالیت‌های ورزشی سبک ازقبیل تمرینات هوازی، قدرتی، کششی، تعادلی و حتی ذهنی می‌تواند در زمان شیوع بیماری کووید ۱۹ مورد بهره برداری قرار گرفته و بسیار موثر واقع شوند.

شواهد نشان می‌دهد ورزش با شدت متوسط باعث کاهش التهاب و بهبود پاسخ ایمنی به عفونت‌های ویروسی تنفسی می‌شود. چندین مطالعه اپیدمیولوژیک نشان داده که فعالیت بدنی منظم با کاهش مرگ و میر و میزان بروز آنفولانزا و سینه پهلو همراه بوده است.

همچنین در مطالعات حیوانی ارتباط مثبت بین ورزش با شدت متوسط و بهبود پاسخ میزبان به آنفولانزا و پنومونی نشان داده شده است. در افراد سالمند هم دیده شده که سبک زندگی توام با فعالیت جسمانی و ورزش باعث ایجاد پاسخ‌های آنتی بادی قویتر و ماندگارتر پس از واکسیناسیون آنفولانزای فصلی شده است.

ورزش و کرونا
در دوران شیوع کرونا در خانه فعال باشید.

چطور در روز‌های کرونایی ورزش کنیم؟

پیاده روی، دوچرخه سواری، رقص، جلسات یوگا در اتاق نشیمن تنها چند نمونه از راه‌های ورزش با اعضای خانواده است. باید خاطر نشان کنم که انجام ورزش درحین شیوع کرونا ویروس برای افراد سالم کاملا بی‌خطراست.

معجزه پیاده‌روی سریع را احساس کنید

در دوران کرونا انجام فعالیت هوازی، قدرتی و تمرینات تنفسی ضروری است. پیاده‌روی سریع یا حتی قدم زدن تند در دل طبیعت، در پارک‌های خلوت و راه‌های کوهستانی همیشه آرامش‌بخش است. خارج شدن از منزل می‌تواند به شما کمک کند تا اکسیژن تازه مورد نیاز خود را بدست آورید.

پیاده روی منظم و اصولی می تواند به لحاظ سلامت جسمانی، روحی و روانی روی زندگی افراد تاثیرات مثبت زیادی برجای بگذارد. انجام روازنه نیم ساعت پیاده روی می‌تواند به تقویت قلب وعرق، کاهش وزن، تنظیم فشار خون، کاهش اثرات جانبی داروهای شیمی درمانی، کنترل قند خون، درمان دیابت نوع دو و… کمک می‌کند.

طناب بزنید

اکثر ما در زمان کودکی طناب زدن را تجربه کردیم و از آن لذت برده‌ باشیم. حال با شیوع ویروس کرونا و به دلیل آنکه ساعات بیشتری در خانه می‌مانیم طناب زدن دوباره محبوبیت پیشین خود را به دست آورده است.

پریدن با طناب باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شود درست مثل وقتی که در حال دویدن هستید. اگر روزانه ۱۰ دقیقه طناب بزنید، بدن‌تان از سلامت قلب و عروق بهره‌مند خواهد شد و فوایدی چون کاهش فشار خون و کاهش ضربان قلب در حالت استراحت به دنبال خواهد داشت.

همراه خانواده حرکات کششی انجام دهید

اختصاص روزانه بیست دقیقه ورزش در خانه به تقویت قوای جسمانی و شادابی خانواده کمک فراوانی می‌کند. می‌توان صمیمیت بیشتر را با ورزش در بین اعضای خانواده، به عنوان یک فرصت مناسب در این دوران تجربه کرد.

حركات كششي باعث افزايش انعطاف پذيری مغزی می‌شود. اين كارکرد حركات كششی براي دانش‌آموزان، دانشجويان و افرادی كه اكثر وقت خود را به مطالعه و كار فكری اختصاص می‌دهند، بسیار مناسب است. 

انباشته شدن استرس باعث می‌شود عضلات شما منقبض شده و سفت شوند. این تنش می‌تواند روی تقریبا هر بخش از بدنتان تاثیر منفی بگذارد. تنها بیست دقیقه‌ انجام حرکات کششی در هر روز می‌تواند به آرام کردن ذهن کمک کرده، استراحت ذهنی فراهم کند و به بدن شما فرصتی برای شارژ مجدد بدهد.

در کلاس ورزشی آنلاین شرکت کنید

در کلاس ورزشی آنلاین شرکت کنید، به کمک تکنولوژی هرکجا هستید شروع به انجام یوگا یا حرکات پیلاتس کنید. در حال حاضربسیاری از مربی‌ها کلاس‌های آنلاین راه‌اندازی کرده‌اند، استفاده از این کلاس‌ها یا حتی بعضی اپلیکیش‌های تلفن همراه به ما کمک می‌کند تا بر مسائل دشوار این دوران غلبه کنیم.

مراقبه کنید

مراقبه و مدیتیشن راهی عالی برای رهایی و آرامش است. ذهنتان را از افکار مزاحم دور می‌کند و به جان‌تان آرامش می‌بخشد. در اینترنت فیلم‌های آموزشی بسیاری برای این کار وجود دارد و در بسیاری از اپلیکیشن‌های گوشی‌های هوشمند نیز تمرین‌های مفیدی برای مراقبه معرفی شده است.

ویدئو گیم بازی کنید

سازمان بهداشت جهانی پیشنهاد می کند از بازی‌های ویدیویی فعال و واقعیت مجازی کم هزینه برای تحرک کافی و توانبخشی در زمان بیماری همه گیر جهانی بهره ببرید. در این گونه‌ از بازی‌ها، مکانیک بازی به نحوی طراحی می شود که حرکات فیزیکی که بازیکن در جهت انجام بازی انجام می‌دهد به نوعی تمرین توانبخشی محسوب می‌شود.

این روش راه حلی امیدوار کننده و پرهیجان برای به حداقل رساندن تأثیر ماندن طولانی مدت در خانه است. این نوع بازی‌ها می‌توانند سلامت جسمانی، روانی و داده‌های خوبی را برای گیمرهایشان داشته باشند.

حرکات موزون انجام دهید یا برقصید

رقصیدن بر افزایش سلامتی و روحیه‌ی ما تاثیر فراوانی دارد، رقصیدن باعث افزایش نیاز اندام‌ها و عضلات به خون می گردد. به همین دلیل ضربان قلب در هنگام رقص به میزان موثری افزایش می یابد که معمولا بالاتر از صد ضربه در دقیقه است.

رقصیدن فعالیتی مفرح است که می تواند تعادل مواد شیمیایی در مغز را تغییر دهد. مثلا رقصیدن باعث افزایش ماده سروتونین در مغز می گردد که افراد مبتلا به افسردگی دچار کمبود آن هستند. رقص همچنین ترشح ماده نوراپی نفرین را افزایش می دهد که باعث افزایش انرژی در ما می‌شود.

ورزش و کرونا
برای خانواده زنگ ورزش تعریف کنید و ساعتی را در روز به انجام ورزش در خانه اختصاص دهید.

ورزش با خانواده در منزل

یکی از مسائل مهم جامعه توسعه فرهنگ ورزش خانودگی است. برای خانواده زنگ ورزش تعریف کنید و ساعتی را در روز به انجام ورزش‌های هوازی در خانه یا پارک‌های خلوت نزدیک خانه اختصاص دهید.

با توجه به تعطیلی ناگزیر مهدکودک‌ها، مدارس و باشگاه‌های ورزشی به دلیل شیوع کرونا، تحرک و انجام حرکات ورزشی مناسب کودکان، یکی از موارد ضروری و وظایف خانواده‌ها در این ایام به شمار می رود.

کم تحرکی می‌تواند عوارض بسیار شدیدی را در همه گروه‌های سنی به ویژه کودکان و نوجوانان ایجاد کند که بعضی از این عوارض ممکن است تا پایان عمر باقی بماند و تاثیرهای خود را نشان دهد. 

اجرای حرکات ورزشی در کنار اعضای خانواده در یک زمان مشخص(صبح یا عصر)، نه ‌تنها شما ‌را در برابر ابتلا به بیماری‌ها محفوظ می‌کند، بلکه صمیمیت را در کانون خانواده بیش‌تر و یکنواختی روزهای قرنطینه را دگرگون می‌کند.

موفقیت شما در اجرای روزانه بیست دقیقه ورزش در خانه همراه با خانواده، در پیاده کردن فرهنگ ورزش در جامعه بی‌نهایت موثر است. پیشنهاد می‌کنم این موفقیت را از طریق شبکه‌های اجتماعی با دوستان‌تان به اشتراک بگذارید تا آن‌ها نیز به چنین رویکردی ترغیب شوند.

منبع: بخش تاثیر ورزش بر سیستم ایمنی بدن این مطلب، برگرفته از مقاله مروری بر ملاحظات انجام فعالیت‌های ورزشی طی شیوع بیماری کووید ۱۹ چاپ شده در مجله طب نظامی است.


اگر به دنبال مربی آنلاین هستید، خوشحال می‌شوم در کلاس‌های من شرکت کنید. من حسن موسوی هستم، دارای مدرک بین المللی مربیگری فانکشنال و تی آر ایکس از موسسه اصلی این رشته و مدرک مربیگری پیلاتس از فدراسیون ورزش‌های همگانی می‌باشم.

اگر به انجام ورزش آنلاین در خانه علاقمندید می‌توانید از مهارت من استفاده کنید. کلاس آنلاین من برای اکثر افراد مناسب است و شما می‌توانید به راحتی با من در منزل، محل کار یا هرجایی که امکان دارید تمرین کنید. برنامه کلاس شامل حرکاتی بر پایه‌ی تمرینات پیلاتس و توضیحات کامل آموزشی است و شما به جمع ما که مشغول تمرین هستیم خواهید پیوست.

کراس فیت چیست

کراس فیت چیست

کراس فیت تمرینی مبتنی بر رقابت و ترکیبی است از تمرینات تناوبی با شدت بالا، وزنه‌برداری، پلایومتریک، پاورلیفتینگ، ژیمناستیک، کالیستنیک و… که توسط گرگ گلسمن بنیان‌گذاری و ثبت تجاری شده‌ است.

در حال حاضر این روش تمرینی توسط هزاران نفر در سالن‌های ورزشی مخصوص انجام می شود که تقریبا نیمی از آنها در ایالات متحده واقع شده‌اند.

تمرینات CrossFit بنابر ادعای اینکه باعث آسیب‌های متعددی از جمله رابدومیولیز(آسیب و تخریب عضلات اسکلتی) می‌شود، مورد انتقاد‌های فراوانی قرار گرفته است.

کراس فیت چیست
کراس فیت تمرینی مبتنی بر رقابت و ترکیبی است از تمرینات تناوبی با شدت بالا

بررسی اجمالی کراسفیت

کراس فیت به انگلیسی CrossFit اولین بار در سال ۱۹۹۶ تحت عنوان موسسه Cross-Fit ثبت شد. این موسسه در سال ۲۰۰۵ فقط ۱۳ نفر و در سال ۲۰۱۶ بیش از ۱۳۰۰۰ نفر عضو داشت. از مربیان معروف کراس فیت می‌توان به لوئی سیمونز، جان ولبورن و باب هارپر اشاره کرد.

موسسه کراسفیت روش ابداعی خود را چنین توصیف می‌کند: حرکات عملکردی بسیار متنوع که با شدت بالا در مدت زمان طولانی و دامنه‌‌ی حرکتی معین اجرا می‌شوند.

کراسفیت قصد دارد تناسب اندام را توسط ده مولفه آمادگی جسمی توسعه دهد: استقامت قلبی عروقی، استقامت تنفسی، استقامت، قدرت، انعطاف پذیری، سرعت، هماهنگی، چابکی، تعادل و تمرکز

CrossFit یک سبک زندگی است که می‌توان از آن برای تحقق هر هدفی بهره برد. از بهبود سلامتی تا کاهش وزن و عملکرد بهتر. این روش برای همه کار می کند، افرادی که تازه کار هستند و افرادی که سالها آموزش دیده اند.

از نقاط قوت این ورزش گروهی، رقابتی‌بودن آن است. این ورزش برای افرادی است که همیشه به‌دنبال چالش‌های جدید هستند. افرادی‌که در این کلاس‌ها ثبت‌نام می‌کنند، به‌عنوان CrossFitter شناخته می‌شوند و همه باهم تعامل دارند.

کراس فیت چیست
افرادی‌که در کلاس کراس ‌فیت ثبت‌نام می‌کنند، به‌عنوان CrossFitter شناخته می‌شوند و همه باهم تعامل دارند.

برنامه تمرینات کراس فیت

زمان کلاس‌های کراسفیت معمولا یک ساعت است که در سالن‌های ورزشی مخصوصی به نام “باکس کراس فیت” تشکیل می‌شوند. یعنی محیط باشگاه را در زبان کراس‌ فیتی Box یا جعبه می‌نامند.

برنامه هر جلسه شامل تمرینات گرم کردن، تمرینات کششی، تمرین‌های افزایش مهارت و تمرین روز یا workout of the day که به صورت اختصاری WOD نامیده می‌شود تقسیم می‌شوند.

باکس کراس فیت برای بعضی‌ها شبیه سالن بدن سازی است اما برای کراسفیترها بهشت است. این سالن یا باکس ورزشی تمام تجهیزات لازم برای طیف وسیعی از WOD را دارد.

در سالن‌های ورزشی CrossFit از تجهیزات مختلف استفاده می‌شود از جمله: هالتر، دمبل، حلقه‌های ژیمناستیک، کتل بل، مدیسن بال، دستگاه روئینگ و…

برنامه تمرینی کراسفیت غیرمتمرکز است، اما روش کلی آن توسط هزاران نفر از ورزشکاران، آتش نشانان، گروه‌های نظامی و نیروهای ویژه استفاده می شود.

کراس فیت چیست
تمرینات کراس فیت بنابر ادعای اینکه باعث آسیب‌های متعددی می‌شود، مورد انتقاد‌های فراوانی قرار گرفته است.

معایب کراس فیت

از اوایل سال ۲۰۰۰ که کراس فیت محبوبیت پیدا کرد. ایجاد آسیب‌های مرتبط با آموزش CrossFit بحث برانگیز بوده است. منتقدان موسسه CrossFit-Inc را به استفاده از حرکات خطرناک و شدت نامناسب تمرین و عدم آموزش مناسب مربیان متهم کرده‌اند.

در پاسخ به این انتقادها موسسه CrossFit-Inc ادعا می‌کند، کراس فیت اگر با تکنیک ضعیف هم انجام شود نسبتاً ایمن است! اما اگر با تکنیک خوب انجام شود بسیار ایمن و اثر بخش است.

همچنین این موسسه ادعا می کند که خطر آسیب را می توان با مقیاس گذاری مناسب و تغییر تمرینات کاهش داد، مفهومی که در وب سایت موسسه و در دوره مربیان سطح یک کراس‌فیت آموزش داده شده است.

در چند سال اخیر رابطه بین انجام تمرینات CrossFit و ابتلا به رابدومیولیز ورزشی موضوع بحث برانگیزی بوده است. برخی از متخصصان پزشکی ادعا کرده‌اند که هم روش تمرین و هم محیط ایجاد شده توسط مربیان کراس فیت، ورزشکاران را در معرض خطر ابتلا به رابدومیولیز قرار می دهد.

تنفس در پیلاتس

تنفس در پیلاتس یکی از اصول اساسی این رشته است. تنفس به عنوان یکی از مهمترین اصول پیلاتس به شما یادآور می‌شود مرتباً حرکات خود را با الگوی دم و بازدم مخصوص هماهنگ کنید. 

ژوزف پیلاتس ابداع کننده رشته ورزشی پیلاتس گفته: قبل از بهره مندی از تمرینات بدنی، ابتدا باید یاد گرفت که چگونه تنفس صحیح انجام داد.

ژوزف از همه درخواست کرده که به مهارت انجام تنفس صحیح مسلط شوند زیرا تنفس اولین و آخرین عمل زندگی است و زندگی یکایک ما به آن بستگی دارد.

تنفس در پیلاتس
ژوزف پیلاتس در حال آموزش شیوه‌ی تنفس پیلاتس به مت مادوکس مربی و رقصنده باله

دم و بازدم چیست

همه‌ی ما پیوسته و به طور متوسط در هر دقیقه ۱۲ تا ۱۵ بار هوا را استنشاق می‌کنیم. به مجموع فروبردن هوا به داخل دستگاه تنفسی (دَم) و سپس خارج کردن هوا (بازدَم) عمل تنفس گفته می‌شود.

تنفس در کلیه مهره دارانی که ریه دارند، شامل چرخه‌های تکراری دَم و بازدَم است. تنفس از طریق مجاری هوایی بسیار منشعب، از بینی به کیسه هوایی یا آلوئول و برعکس صورت می‌گیرد.

دَم و بازدَم می‌توانند با دامنه و حجم‌های متفاوتی از هوا صورت بگیرند. شما می‌توانید مقدار و سرعت هوای ورودی و خروجی به ریه‌ها را افزایش یا کاهش دهید.

تنفس در پیلاتس
متخصصان عقیده‌اند دارند انجام تمرینات بدنی و تنفسی هدفمند برای درمان و پیشگیری از بیماری‌ها تنفسی ضروری است.

اهمیت تنفس در زندگی

تنفس یعنی زندگی، تنفس مهمترین عامل بقا و ادامه حیات است و کیفیت آن بر سلامتی ما بسیار تاثیر گذار است. سطح انرژی، قدرت ذهنی، وضعیت روانی، خلاقیت و… با شیوه تنفس ما رابطه مستقیم دارند.

تنفس عملی است که با دَم و بازدَم، یعنی مبادله‌ی اکسیژن با دی آکسید کربن در بدن شکل می‌گیرد. شاید تنفس عملی بدیهی به نظر برسد، ولی عمدتا فعالیتی نهانی است که متوجه اهمیت آن نیستیم.

هدف ثابت و تغییرناپذیر تنفس، اکسیژن رسانی به خون است. از آنجا که اکسیژن در بدن ذخیره نمی‌شود، تنفس فعالیتی الزامی، شبانه روزی و بدون توقف است.

شیوه تنفس، نقش بسيار مهم و حياتی در روند فعاليت هر یک از ما دارد؛ به گونه‌ای كه تنفس صحیح موجب كيفيت و كارايی بهتر ذهن و جسم ما خواهد شد. 

اکسیژن بخشی از هر واکنش شیمیایی در بدن است، بنابراین هر لحظه به مقدار زیادی از آن نیاز داریم. اگر می‌خواهید کالری بسوزانید، به اکسیژن نیاز دارید. اگر می‌خواهید انرژی بی‌پایانی داشته باشید، باید ظرفیت و عملکرد تنفسی را افزایش دهید.

اما هرچه از دوران جوانی بیشتر فاصله بگیریم، ظرفیت ریه و عملکرد تنفسی ما آرام آرام کاهش می یابد. برخی شرایط مانند آلودگی هوا هم می‌تواند به طور قابل توجهی سرعت این کاهش را تسریع کند.

این امر منجر به مشکل در تنفس و در نتیجه تنگی نفس، افسردگی، خستگی، استرس، بی حالی، سنگینی قفسه سینه، کاهش عمکرد مغز، قلب و کبد و حتی مشکلات گوارشی خواهد شد.

خوشبختانه، تمریناتی وجود دارد که می تواند به حفظ و افزایش ظرفیت و توان تنفسی ما کمک کند، سلامتی ریه‌ها را تضمین کرده و اکسیژن مورد نیاز بدن را به خوبی تأمین می کند.

تنفس در پیلاتس
تنفس صحیح موجب كيفيت و كارايی بهتر ذهن و جسم ما خواهد شد. 

ورزش مفید برای بهبود وضعیت تنفسی

شيوه زندگی ماشینی كه ارمغان صنعتی شدن دنيا است، افزایش انواع بيماری‌های تنفسی را ایجاد کرده است. برای همین متخصصان عقیده‌اند دارند انجام تمرینات بدنی و تنفسی هدفمند برای درمان و پیشگیری از بیماری‌ها تنفسی ضروری است.

ورزش کردن یکی از راه‌هایی است که می‌توان با آن ظرفیت ریه را افزایش داد و سیستم تنفسی قوی‌تری داشت. ریه‌های شما هر لحظه در حال تبادل اکسیژن و دی‌اکسید کربن هستند. وقتی ورزش می‌کنید ریه‌های شما نیرومند و کارآمدتر می‌شوند.

حال چنانچه فعالیت بدنی شما با روش تنفسی خاصی همراه باشد، باعث ارتقا عملکرد ریه و افزايش قدرت عضلات تنفسی خواهد شد. برای همین چنین ورزشی تاثیر بیشتری درپیشگیری از بیماری‌های تنفسی ایفا خواهد کرد.

حرکات ورزش پیلاتس که با روش تنفسی خاصی همراه است علاوه بر اینکه باعث افزایش قدرت و انعطاف بدنی می‌شود. باعث کنترل تنفس در حین تمرین شده و به شما امکان می‌دهد تمرینات را با ریتم تنفسی هماهنگ کنید.

تنفس صحیح یکی از شش اصل پیلاتس است. ایمی تیلوردر کتاب Everything Pilates متذکر می‌شود، روش جوزف پیلاتس به طور خاص با هدف بهبود و ارتقا عملکرد بدن انسان از طریق تنفس طراحی شده است. در این باره در ادامه بیشتر توضیح خواهم داد…

تنفس در پیلاتس
تنفس یکی از شش اصل ورزش پیلاتس است.

پیلاتس یکی از راه‌های تقویت و پاکسازی ریه

در بین فعالیت‌های بدنی که با روش تنفسی خاص همراه باشد، رشته ورزشی پیلاتس از جایگاه ویژه‌ای برخوردار است. نتايج تحقيقات متعددی نشان داده تمرين پيلاتس می‌تواند بر اغلب شاخص‌های تنفسی و بهبود وضعیت تنفسی تاثيرگذار باشد.  

تنفس به عنوان یکی از اصول پیلاتس، پایه و اساس هر حرکت پیلاتس است. شما باید مرتباً حرکات خود را با الگوی دم و بازدم مخصوص پیلاتس هماهنگ کنید. این روشی تنفس یکی از فواید ورزش پیلاتس است.

در این روش تنفسی که صرفا یک استنشاق عمیق نیست، شما سعی می‌کنید از شر هر ذره هوای کهنه خلاص شده و اجازه دهید هوای تازه و انرژی بخش وارد سینه‌ی شما شود.  

ژوزف پیلاتس ابداع کننده و مروج رشته ورزشی کنتروژی(پیلاتس)، بر تنفس صحیح اصرار داشته است. ژوزف تاکید داشته كه در طول تمرين تمام حرکات بايد با ريتم تنفسی عمیق هماهنگ باشد. 

ژوزف در کتاب بازگشت به زندگی از طریق کنترلوژی می‌گوید: تنفس سست و بی رمق، ریه‌ها را به معنای واقعی به گورستان و حتی پناهگاهی ایده آل برای رشد و تکثیر میکروب‌های مضر تبدیل خواهد کرد. 

یکی از بزرگترین پیامدهای ضعف سیستم تنفسی، کمبود انرژی است. تمرینات هدفمند پیلاتس وضعیت بدن را با تکنیک خاص تنفس بهبود می‌بخشد. آنچه ورزش پیلاتس به ارمغان می آورد آگاهی بر تنفس و هماهنگی آن با اجرای حرکت است.

تنفس صحیح و عمیق، آسان‌ترین و در دسترس‌ترین روش تعدیل ذهن و جسم و پاک سازی بدن از سموم است. 

حسن موسوی

دو شکل کلی از تنفس

به طور کلی دو روش اصلی برای تنفس وجود دارد. تنفس سینه‌ای یا تنفس دنده‌ای costal breathing و تنفس دیافراگمی diaphragmatic breathing این دو روش به شکل متفاوت ریه‌ها را درگیر و به حرکت در می‌آورد.

بر خلاف آنچه که گاهی گفته می‌شود، در واقع هیج یک از این دو روش‌ بر دیگری برتری ندارد و هیج کدام هم واقعا بد نیستند. این دو روش تنفسی به تناسب شرایط مختلف و با توجه به اهداف گوناگون به کار گرفته می‌شوند.

هم چنین در عمل خواهید دید که همه‌ی گوناگونی‌ها در روش‌های تنفسی در نهایت به یکی از این دو روش منتج خواهند شد.

تنفس در پیلاتس
روش منحصر به فرد تنفس در پیلاتس به شما کمک می کند تا ستون مهره‌ها را در طولانی‌ترین حالت نگه داشته و در عین حال از فشار خارج کنید.

تنفس در پیلاتس

تنفس صحیح یکی از شش اصل پیلاتس است. ایمی تیلوردر کتاب Everything Pilates متذکر می‌شود، روش جوزف پیلاتس به طور خاص با هدف بهبود و ارتقا عملکرد بدن انسان از طریق تنفس طراحی شده است.

در پیلاتس به روش تنفس سینه‌ای یا تنفس جانبی بیش از هر چیز دیگری تأکید می شود. یعنی اصل و اساس تنفس در پیلاتس روش تنفس سینه‌ای یا جانبی است.

در پیلاتس دَم از طریق بینی و بازدَم از طریق دهان صورت می‌گیرد. هنگام اجرای عمل دَم، بدن نباید شواهد ظاهری داشته باشد. یعنی شانه‌ به سمت بالا یا سینه به سمت جلو حرکت نمی‌کند.

بلکه دَم باید به شکل جانبی انجام گیرد یعنی قفسه سینه با عمل دَم از طرفین حجیم شده و با بازدَم جمع می‌شود. با اجرای دَم از طریق بینی هوا وارد ریه شده مانند یک بادکنک بزرگ آن را به سمت چپ و راست حجیم می‌کند.

سپس با اجرای بازدَم وانقباض عضلات شکم، از طریق دهان هوا خارج می‌شود. گذاشتن انگشتان شصت در کنار سینه، به طوری که جهت انگشتان شصت به سمت داخل بدن باشد به فهم و اجرای تنفس جانبی کمک شایانی می‌کند.

تنفس در پیلاتس
روش تنفسی عميق پیلاتس با كنترل تنفس و تقويت عضلات شكم و سینه در ارتباط است.

در این روش، هنگام انجام عمل دَم باید تمرکز خود را روی هدایت دم به  کناره های قفسه سینه و پشت بدن جلب کرد و در عمل بازدم باید عضلات شکم را به سمت داخل و بالا کشید. 

در پیلاتس، تنفس منجر به حرکت می‌شود و به آن قدرت می بخشد. تمام دستورالعمل‌های پیلاتس کلاسیک که از شخص ژوزف پیلاتس برجامانده تاکید بر هماهنگی تنفس و اجرای روان حرکات دارد. 

به طور معمول، وقتی افراد به تنفس عمیق فکر می کنند، فقط قسمت بالای قفسه سینه خود را پر می‌کنند. با این حال در پیلاتس ما می‌خواهیم از تمام فضای تنفسی که در دسترس داریم استفاده کنیم. 

دَم و بازدَم عمیق و منظم و صحیح، باعث ایجاد ریتمی طبیعی و روان در اجرای حرکات می‌شود و تأثیر تمرین را چندین برابر می‌کند.

فواید تنفس در پیلاتس

یادگیری روش خاص تنفس جانبی نه تنها فرم بدنی خوبی برای شما ایجاد می‌کند بلکه باعث افزایش عملکرد بهتر اندام‌ها حین تمرین و افزایش قدرت تمرینی شما خواهد شد. 

افزودن روش تنفس جانبی به تنفس دیافراگماتیک معمول، ظرفیت تنفسی شما را بسیار افزایش می‌دهد. همچنین با استفاده از انقباض طبیعی عضلات شکم در هنگام بازدم، بخشی از تمرین را که برای اجرای صحیح نیازمند وارد کردن بیشترین فشار است به راحتی انجام می‌دهید. 

روش منحصر به فرد تنفس در پیلاتس به شما کمک می کند تا ستون مهره‌ها را در طولانی‌ترین حالت نگه داشته و در عین حال از فشار خارج کنید.  

انقباض عضلات در حالت بازدم با ایجاد فشار ملایم باعث تقویت عضلات نگه‌دارنده ستون مهره‌ها در هنگام اجرای حرکت می‌شود. 

 دم عمیق هم باعث گسترش کلی در طول و عرض عضلات نگهدارنده می‌شود. شبیه به این حالت که یک سیلندر طولانی‌تر و گردتر می‌شود. 

زمانی که هنگام بازدم عضلات شکم به درستی جمع و منقبض شوند، از ستون مهره‌ها محافظت می‌کنند و مانند یک کمربند یا کرست کمری برای عضلات میانی عمل می‌کنند.  

تنفس در پیلاتس
در پیلاتس به روش تنفس سینه‌ای یا تنفس جانبی بیش از هر چیز دیگری تأکید می شود.

تفاوت تنفس پیلاتس با تنفس یوگا

اگر در کلاس پیلاتس یا یوگا شرکت کرده باشید، متوجه شده‌اید که تفاوت‌های بنیادی بین تنفس یوگا و پیلاتس وجود دارد. هیچ یک از این دو الگو‌ی تنفسی بهتر از دیگری نیست. زیرا در هر دو روش، از تنفس برای هدف خاصی بهره می‌برند.

یکی از تفاوت‌های عمده پیلاتس با یوگا در مکانیزم تنفسی است. در انجام آساناهای یوگا، دَم از بینی وارد و بازدَم نیز از بینی خارج می‌شود. در حالی‌ که در ورزش پیلاتس مانند بسیاری دیگر از ورزش‌ها، طی انجام حرکات، دَم از بینی و بازدَم از طریق دهان انجام می‌شود.

روش تنفسی در یوگا تنفس دیافراگمی diaphragmatic breathing است در حالیکه در پیلاتس به جهت درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، دَم فقط با جریان دادن هوا در قفسه سینه و به صورت جانبی صورت می‌گیرد.

در بیشتر تمرینات Pilates تمرکز بر عمل بازدَم است. زیرا این امر به فعال شدن عضلات شکم کمک می‌کند. الگوی تنفسی پیلاتس این امکان را فراهم می کند هنگام اجرای حرکت عضلات فعال و درگیر باشند.

روش تنفسی عميق پیلاتس با كنترل تنفس و تقويت عضلات شكم و سینه ارتباط مستقیم دارد، اين مساله به افزايش عملكرد ريه بسیار كمك می‌كند. محققان اعلام كرده‌اند كه روش پيلاتس با ايجاد هايپرتروفی در عضلات شكمی ضخامت اين عضلات را افزايش می‌دهد.

منابع:
۱ مقاله تاثير تمرينات منتخب پيلاتس بر برخی شاخصهای تنفسی زنان چاق غيرفعال: رضوان خيرانديش، روح الله رنجبر و عبدالحميد حبيبی
۲ آناتومی تنفس: بلاندین کاله‌ژرمن، ترجمه فریده فلسفی ممقانی، نشر مثلث
۳ The Everything Pilates, Amy Taylor Alpers
4 تجربه‎‌ها و مطالعات شخصی نگارنده

آب کردن چربی شکم

چربی دور شکم

آب کردن چربی شکم امری واجب و ضروری است. حتی وقتی آن‌ قدرها هم اضافه‌ وزن ندارید اگر چربی دور شکم زیادی داشته باشید در معرض خطر هستید و باید راهی برای آب کردن چربی دور شکم پیدا کنید.

اگر می‌خواهید در این باره بیشتر بدانید و قصد دارید برای افزایش سلامتی‌، آب کردن شکم و پهلو را به برنامه‌ی زندگی خود اضافه کنید با این نوشته همراه شوید و با به کار گرفتن نکات آن که از تحقیقات علمی به دست آمده‌اند هوشمندانه سایز شکم خود را کاهش دهید.

آب کردن چربی شکم
آب کردن چربی دور شکم امری ضروری است چراکه عامل اصلی برای ابتلا به بیماری‌هایی متعددی است.

دلیل چاقی شکمی چیست

کمتر کسی اطلاعاتی درباره‌ی وجوه متفاوت چاقی شکم یا تعریف صحیحی از چاقی یا دلایل به وجود آوردنده چاقی شکمی دارد. به طور کلی در اغلب موارد علت اصلی آن، کم تحرکی و مصرف بیش از حد غذا یا پرخوری معرفی می‌شود.

در حالی که مسببین چاقی شکم کم نیستند و بیشمارند، از جمله عوامل ژنتیکی، اختلالات هورمونی، عوارض دارویی، خواب ناکافی، راحت طلبی، لذت جویی، درهم خوری و…

اما علت اصلی چاقی شکمی عدم تعادل انرژی ورودی و خروجی در بدن است. همچنین مصرف بیش از حد فروکتوز با اختلال در تنظیم چربی و کاهش حساسیت به انسولین، می‌تواند باعث چاقی شکمی شود. مصرف زیاد گوشت همراه با چربی و کربوهیدرات نیز تا حد زیادی باعث ایجاد این چاقی می‌شود.

۱۱ مانع اصلی در آب کردن چربی شکم

چربی اضافی شکم عامل اصلی برای ابتلا به بیماری‌هایی مانند سندرم متابولیک ، دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی و حتی سرطان است. حتی افراد با وزن معمولی که تجمع چربی شکمی زیادی دارند، در معرض خطر ابتلا به مشکلات ذکر شده هستند. در ادامه موانع اصلی چاقی شکم و پهلو را برایتان می‌گویم…

۱ مواد غذایی و نوشیدنی های قندی

بسیاری از ما روزانه بدون آنکه متوجه باشیم قند فراوانی مصرف می‌کنیم. غذاهایی سرشار از قند شامل کیک و آب نبات به همراه گزینه‌هایی به اصطلاح “سالمتر” مانند کلوچه و ماست یخ زده، یا انواع نوشابه و چای شیرین که از محبوب ترین نوشیدنی‌‌های صبحانه ایرانی است.

مطالعات مشاهده‌ای ارتباط بین مصرف قند زیاد و چربی اضافی شکم را اثبات کرده، چراکه این مواد عمدتاً دارای مقدار بالای فروکتوز هستند. هم شکر معمولی و هم اکثر مواد غذایی و نوشیدنی‎هایی که طعم شیرین دارند مقدار قابل توجهی فروکتوز دارند.

اگر به خوردن نوشابه، بستنی، بیسکوییت، آبنبات، و… ادامه دهید در نهایت کاهش حساسیت به انسولین و افزایش چربی شکم را تجربه خواهید کرد و شکم شما هرگز صاف و تخت نخواهد شد. همچنین ادامه این روش کاهش چربی سوزی و افت سرعت سوخت و ساز را در پی خواهد داشت.

نکته مهم‌تر این است که این تنقلات و نوشیدنی‌ها اصلا مغذی نیستند و با خوردن و نوشیدن آن‌ها قوای خاصی به بدن شما افزوده نمی‌شود. لاجرم بدن برای تامین قوای کافی دوباره و دوباره طلب غذا خواهد کرد و شما برای جبران این تمنا دوباره و دوباره می‌خورید و می‌نوشید.

خوردن و نوشیدن انواع تنقلات هیجان انگیز باعث احساس لذت آنی می‌شود اما آرامش حقیقی ذهن و جسم را در پی ندارد و باعث تولید خون و انرژی کافی در بدن نخواهد شد.

آب کردن چربی شکم
خوردن و نوشیدن انواع تنقلات هیجان انگیز باعث احساس لذت آنی می‌شود و آب کردن چربی دور شکم را بسیار سخت می‌کند.

۲ چربی های ترانس

چربی‌های ترانس ناسالم ترین چربی های کره زمین هستند. این چربی‌ها در طبیعت نیز یافت می‌شوند اما اغلب در هنگام فرآوری اسیدهای چرب در تولید مواد غذایی ایجاد می‌شوند. از چربی های ترانس اغلب برای افزایش عمر مفید مواد غذایی بسته بندی شده، مانند کلوچه، ناگت‌ها و اکثر مواد غذایی با تاریخ مصرف بلند مدت استفاده می‌شود.

بین چربی ترانس طبیعی و چربی ترانس صنعتی تمایز وجود دارد. چربی ترانسی که به طور طبیعی و طی واکنش آنزیمی ایجاد می‌شود عموماً برای بدن مفید است، اما چربی‌های ترانسی که توسط عوامل فیزیکی نظیر حرارت یا فشار تولید می‌شوند معمولاً مشکلات مختلفی را برای ما ایجاد می‌کنند.

چربی های ترانس باعث انسداد عروق، افزایش چربی خون، سخت شدن دیواره شریان‌ها یا تصلب‌ شرایین، اختلال در تعادل انسولین و افزایش توده چربی خصوصا چربی اضافی شکم و پهلو می‌شوند.

برای در امان ماندن از شر این چربی‌ها باید از غذاهایی که حاوی چربی ترانس هستند دوری کنید. برای همین دور چیپس، کراکر، کوکی، سیب زمینی سرخ کرده، مرغ سرخ شده، دونات، پیراشکی و موارد مشابه را خط بکشید.

۳ رژیم غذایی کم پروتئین

دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی از مهمترین عوامل جلوگیری از افزایش وزن است. رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث تامین مواد مغذی، احساس سیری و رضایت می‌شوند، همچنین افزایش پروتئین در رژیم غذایی باعث افزایش سرعت سوخت و ساز و کاهش خود به خود در میزان کالری مصرفی شما می‌شود.

در مقابل، کاهش مصرف پروتئین باعث می‌شود در طولانی مدت چربی شکمی به دست بیاورید. چندین مطالعه معتبر نشان داده افرادی که مقدار پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر دچار چربی شکمی می‌شوند. چراکه کاهش مصرف پروتئین رابطه مستقیمی با افزایش اشتهای شما دارد.

اما منظور از رژیم کم پروتئین چیست؟ منظور از افزایش پروتئین در رژیم غذایی این است که شما تعادل را برقرار کنید. یعنی به جای آنکه در وعده صبحانه که مهمترین وعده غذایی است، چای و بیسکوییت یا آبمیوه صنعتی با پن کیک یا مافین بخورید. دو عدد تخم مرف آب پز با یک کف دست نان سنکگ میل کنید.

۴ تاثیر یائسگی در آب کردن چربی شکم

چربی شکمی در دوران یائسگی بسیار رایج است. در دوران بلوغ، هورمون استروژن به بدن علامت می‌دهد که چربی را در باسن و ران ها آماده کند تا بدن برای یک بارداری بالقوه آماده باشد. این چربی زیر جلدی مضر نیست، گرچه سوزاندن آن در بعضی موارد بسیار دشوار است.

یائسگی یک سال پس از آخرین دوره قاعدگی در خانم‌ها اتفاق می‌افتد. در این زمان، سطح استروژن زنان به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد و باعث می شود چربی‌ها در شکم بیشتر از باسن و ران‌ها ذخیره شود.

برخی از خانمها در این زمان نسبت به سایرین چربی شکمی بیشتری کسب می‌کنند. این امر ممکن است تا حدی به دلیل ژنتیک و همچنین سن شروع یائسگی باشد. این مطالعه نشان داده زنانی که یائسگی را در سنین پایین تر آغاز می‌کنند، بدنشان تمایل به ذخیره چربی شکمی کمتری دارد.

آب کردن چربی شکم
داشتن تعادل ناسالم باکتری‌های روده باعث افزایش وزن از جمله تجمع چربی در شکم و اطراف آن خواهد شد.

۵ باکتری فلور روده

صدها نوع باکتری در روده‌ها و به طور عمده در روده بزرگ ما زندگی می‌کنند. برخی از این باکتری‌ها موجب بهره‌مندی بیشتر از سلامتی می‌شوند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند مشکلات متعددی ایجاد کنند.

باکتری‌های موجود در روده به عنوان فلور روده  flora bacteria یا میکروبیوم شناخته می‌شوند. فلور نرمال مانع رشد باکتریهای پاتوژن یا بیماریزا در بدن می‌گردد.

عدم تعادل در باکتری های روده خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی، سرطان و سایر بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. همچنین تحقیقات حاکی از آن است که داشتن تعادل ناسالم باکتری‌های روده باعث افزایش وزن از جمله تجمع چربی در شکم و اطراف آن خواهد شد.

محققان دریافته‌اند که افراد چاق نسبت به افراد با وزن طبیعی، تعداد بیشتری باکتری Firmicutes را در روده‌های خود دارند. و نکته عجیب‌تر این است که این نوع باکتری‌ها ممکن است میزان کالری جذب شده از مواد غذایی را افزایش دهند.

مطالعاتی در مورد دوقلوهای لاغر و چاق و مادران آنها تأیید کرده است که “هسته” مشترکی از فلور روده در بین خانواده‌ها وجود دارد که ممکن است بر افزایش وزن و محل ذخیره سازی چربی تأثیر بگذارد.

۶ آب میوه

مصرف زیاد آب‌ میوه می‌تواند باعث بالا رفتن قند، ابتلا به دیابت و افزایش توده چربی گردد. چراکه آب میوه یک نوشیدنی قندی است، حتی آب میوه ای ۱۰۰٪ طبیعی حاوی مقدار زیادی قند است.

در حقیقت، ۸ اونس یا ۲۵۰ میلی لیتر آب سیب و کولا هر کدام حاوی ۲۴ گرم شکر هستند. همین مقدار آب انگور ۳۲ گرم شکر دارد. اگرچه آب میوه برخی ویتامینها و مواد و مغذی و معدنی را در اختیار شما قرار می‌دهد، اما فروکتوز موجود در آبمیوه باعث مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکم شما می‌شود.

علاوه بر این، آبمیوه منبعی برای دریافت کالری مایع است که مصرف آن بسیار آسان است و شما بدون آنکه متوجه باشید، می‌توانید چند لیوان آب میوه را به راحتی سر بکشید. اما این چند لیوان نمی‌تواند اشتهای شما را به اندازه غذایی که جامد باشد ساکت کند و برعکس اشتهای شما را بیدار می‌کند.

آب کردن چربی شکم
در بسیاری از افراد، استرس باعث پرخوری می‌شود و دریافت این کالری‌های اضافی به شکل چربی در بدن ذخیره خواهند شد.

۷ استرس و کورتیزول مانع آب کردن چربی شکم

کورتیزول هورمونی ضروری برای بقا است. این ماده توسط غدد فوق کلیوی تولید و به عنوان “هورمون استرس” شناخته می‌شود زیرا به بدن شما کمک می‌کند تا پاسخگوی استرس‌ها باشد. اما تولید بیش از حد کورتیزول می‌تواند منجر به افزایش وزن خصوصا در ناحیه شکم شود.

در بسیاری از افراد، استرس باعث پرخوری می‌شود و دریافت این کالری‌های اضافی که به شکل چربی در بدن ذخیره خواهند شد، با فرمان کورتیزول به سمت نواحی شکمی هدایت شده و در آنجا تجمع می‌کنند. جالب است بدانید، زنانی که به نسبت باسن خود دور کمر بیشتری دارند، در هنگام استرس ترشح بیشتری از کورتیزول را دارند.

۸ فیبر

نقش فیبر در کنترل وزن فوق العاده مهم است. برخی از فیبرها می‌توانند به شما در احساس سیری، تثبیت هورمونهای گرسنگی و کاهش جذب کالری از مواد غذایی کمک کنند. در یک مطالعه مشاهده‌ای از ۱۱۱۱ زن و مرد، دریافت فیبر محلول با کاهش چربی شکم همراه بود و برای هر ۱۰ گرم افزایش فیبر محلول، ۳/۳ درصد از تجمع چربی شکم کاهش یافته بود.

رژیم های غذایی حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده و فیبر کم، اثرات متضادی بر اشتها و افزایش وزن دارند، در حالی که غلات کامل با فیبر بالا باعث کاهش چربی شکمی می‌شوند. این در حالی است که آرد سفید، برنج سفید، پاستا، سریالهای صبحانه و … سرعت جذبی همانند شکر دارند و بدن ما آنها را به سرعت تبدیل به چربی می‌کند.

در حقیقت فیبرهای خوراکی موادی هستند که توسط بدن قابل هضم نمی‌باشند و موجب تسهیل در هضم غذا و بهبود عملکرد دستگاه گوارش خواهند شد. دریافت فیبر باعث کاهش خطر بروز بیماری‌های مختلف مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و سرطان کولون می‌گردد.

فیبرهای محلول، در کاهش چربی و قند خون و در پیشگیری از برخی بیماری‌های قلبی و عروقی نقش اصلی را ایفا می‌کنند و فیبرهای نامحلول در کاهش یبوست، سرطان روده و برخی اختلالات دیگر مؤثر می‌باشند؛ به همین دلیل مصرف روزانه ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر خوراکی از سوی بسیاری از گروه‌های نظارتی بین‌المللی پیشنهاد شده.

۹ خواب زیاد یا کم

خواب کافی و منظم برای تامین قوای بدنی بسیار مهم است. بسیاری از مطالعات خواب ناکافی و نامنظم را با اختلال در سلامتی و وزن طبیعی مرتبط دانسته‌اند. زمانی که ریتم شبانه روزی شما آشفته باشد، غده هیپوتالاموس شما از تعادل خارج شده و سیستم بدنی شما نیز دچار بهم ریختگی خواهد شد.

هیپوتالاموس دستگاه کنترل‌کننده بدن است. این بخش از مغز با تأثیری که بر هیپوفیز می‌گذارد، فعالیت بسیاری از غده‌های بدن مثل پانکراس (لوزالمعده)، تیروئید و … را کنترل می‌کند. علاوه بر آن هیپوتالاموس دمای بدن، گرسنگی، تشنگی و چرخه زمانی بدن را نیز تنظیم می‌کند.

پس برای داشتن بدنی متعادل و متناسب باید با فراهم کردن خواب کافی به غده هیپوتالاموس این توانایی را داد که در تنظیم و کنترل سیستم بدنی بهتر فعالیت کند. در این صورت است که ما به وزن طبیعی خواهیم رسید و نه دچار کمبود وزن خواهیم بود و نه اضافه وزن.

آب کردن چربی شکم
برای آب کردن چربی، خصوصا چربی اطراف شکم باید تمرینات متنوع انجام دهید.

۱۰ برنامه‌ی ورزشی شما برای آب کردن چربی شکم متنوع نیست

برای آب کردن چربی، خصوصا چربی اطراف شکم باید تمرینات متنوع انجام دهید. تمرین‌هایی که به فول بادی یا تمام بدنی مشهور هستند و به تمرکز برروی تعدادی زیادی از گروهای عضلانی در یک جلسه تمرینی می‌پردازند. من ورزش پیلاتس را به شما پیشنهاد می‌کنم.

انجام تمرینات فشرده و تمام بدنی، بدون شک سیستم قلبی و عروقی را بهبود بخشیده و بدن شما را وادار به تشدید فعالیت قلبی می‌کند. به این شکل نه تنها سیستم قلب و عروقی تحریک می‌شود بلکه تمام عضلات بدن شما درگیرخواهد شد.

در واقع کسانی که برای رهایی از چربی شکم فقط به ورزش برای کاهش چربی دور شکم اکتفا می‌کنند شاهد تغییر زیادی نخواهند بود. برای سوزاندن چربی بیشتر، باید شدت و تنوع تمرینات را تغییر دهید و فقط به حرکات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو بسنده نکنید.

همچنین باید برای انجام تمرینات هوازی هم وقت بگذارید و با بالا نگه داشتن ضربان قلب در محدوده چربی سوزی، فرآیند چربی سوزی را سرعت ببخشید. حتما تمریناتی مثل دوی نرم یا جاگینگ، طناب زدن، دویدن، پله نوردی، زومبا و… را در برنامه تمرینی خود داشته باشید.

این تصور را که ورزش فقط در باشگاه و با تجهیزات ورزشی امکان پذیر است را هم دور بریزید. شما در خانه و با وزن بدنتان هم می توانید ورزش کنید. حتی می‌توانید در کلاس ورزشی آنلاین شرکت کنید، فقط کافی است به هدفتان ایمان داشته باشید و خود را وقف آن کنید، اما به خودتان صدمه نزنید. ابتدا سلامتی بعد تناسب اندام…

آب کردن چربی شکم
برچسب اطلاعات غذایی یک میان وعده که قند، چربی و اسید چرب ترانس نسبتا بالایی دارد و مصرف آن باعث ایجاد چربی شکمی خواهد شد.

۱۱ بی توجهی به برچسب اطلاعات غذایی روی محصولات

درج اطلاعات تغذیه‌ای روی بسته‌بندی محصولات غذایی با هدف ارتقای سطح سلامت جامعه صورت می‌گیرد. اما این هدف تنها درصورتی محقق خواهد شد که من و شما به این اطلاعات اهمیت داده و دریافت درستی از آن داشته باشیم.

برچسب اطلاعات غذایی جدولی است که جزئیات مواد غذایی را در اختیارمان قرار می‌دهد تا بدانیم به ازای مصرف مقدار مشخصی (یک واحد) از یک ماده غذایی چه مقدار از چربی، چربی کل، چربی اشباع، چربی ترانس، کلسترول، سدیم، کربوهیدرات کل، فیبر رژیمی، شکر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی را دریافت می‌کنیم.

همچنین این جدول ابزاری برای سنجش میزان سالم بودن محصولات غذایی است. دقت در اطلاعات این برچسب‌ باعث تغییر رویکرد ما برای انتخاب موادغذایی خواهد شد. علاوه بر افزایش آگاهی ما نسبت به محتوای مواد مغذی موجود در محصولات غذایی، انتخاب‌های مارا هدفمندتر کرده و باعث می‌شود مواد غذایی سالم‌تری را انتخاب کنیم.

کمتر محصولی است که نشانگر رنگی تغذیه‌ای نداشته باشد. از این برچسب به‌ دلیل استفاده از سه رنگ سبز، قرمز و نارنجی به‌اسم چراغ‌ راهنمای تغذیه‌ای هم نام برده می‌شود.

شاخص‌های مورد ارزیابی هم معمولا شامل کالری، چربی، اسیدهای چرب ترانس، قند و نمک هستند. برای اینکه روند آب کردن چربی دور شکم را سرعت ببخشیم، به‌نفع‌مان است که از مصرف خوراکی‌های دارای نشانگرهای قرمز صرف نظر کنیم.

آب کردن چربی شکم
برچسب اطلاعات غذایی ساندویچ سفیده تخم مرغ تلاونگ نمونه‌ی میان وعده‌ای سالم با درصد قند، چربی و اسیدهای چرب ترانس پایین و کالری بسیار مناسب.
چربی احشایی چیست؟

چربی احشایی چربی‌های شکم و دور کمر است که با ابتلا به فشارخون بالا، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، سرطان‌های مشخصی همچون سرطان سینه و سرطان روده بزرگ رابطه دارد. چربی احشایی، همچنین به عنوان چربی ارگان‌ها یا چربی داخل شکمی شناخته می‌شود و در داخل حفره‌ها، در بین اندام‌های داخلی و تنه تجمع پیدا می‌کند.

دور کمر نرمال و مناسب چقدر است؟

اندازه دور کمر بیش از ۱۰۲ سانتی متر در آقایان، و اندازه بیش از ۸۸ سانتی متر در خانمها برای تعریف چاقی شکمی به کار برده می شوند. برای داشتن دور کمر نرمال و مناسب، اندازه دور کمر شما باید عددی پایین‌تر از این مقادیر باشد.

تمرینات ایزو اینرشیال

تمرینات ایزو اینرشیال یا فلای ویل سبک جدیدی از ورزش در دنیای امروز است. در این روش تمرینی به دستگاه‌ها و وزنه‌های متعدد و سنگین و حجیم نیازی ندارید و انجام تمام تمرینات بوسیله دستگاهی سبک و پرتابل میسر می‌شود.

این دستگاه یک مولتی جیم کاربردی است که براساس مقاومت در برابر گردش دیسک یا فلای ویل صورت می‌گیرد و به واسطه نوع انقباض عضلانی متفاوتش نتایج به مراتب بهتری نسبت به روش‌های سنتی بروز می‌دهد.

جاذبه در مقابل اینرسی

در وزنه برداری‌های سنتی مانند تمرین با دمبل یا هالتر، شما باید به جاذبه غلبه کنید تا بتوانید وزنه را بلند کنید و مقاومت بر اساس وزنه همیشه ثابت است برای مثال ۱۰ کیلوگرم دمبل که تقریبا ۱۰۰ نیوتن است.

اما با فلای ویل شما مقاومت متغییر دارید بدون آن که بر خلاف جهت جاذبه وزنه ایی را بلند کرده باشید. در عوض به دیسک شتاب می‌دهید و در مقابل نیروی اینرسی فلای ویل مقاومت می‌کنید نه در مقابل حجم آن.

تاریخچه تمرینات ایزواینرشیال

در طول مسافرت‌های طولانی مدت در فضا با توجه به عدم وجود نیروی جاذبه، مشکل آتروفی سیستم عضلانی و اسکلتی برای فضانوردان بوجود می‌آمد. برای همین در اواخر دهه هشتاد محققان به دنبال چاره کار رفتند.

مطالعات و تحقیقات انجام شده در مورد راه حلی که منجر به تقویت عضلات فضانوردان شود در عمل باعث ایجاد یک وسیلهٔ مکانیکی گردان شد که از انرژی دورانی بهره می‌برد.

تفاوت تمرینات ایزو اینرشیال با تمرینات سنتی

این فناوری بر پایه اینرسی دورانی (Inertial Base) دیسک با جرم و شعاع‌های مختلف بوده و با روش‌های تمرینی سنتی که بر مبنای جاذبه (Gravity Base) بوده، کاملا متفاوت است.

در این فناوری برخلاف روش‌های قدیمی، نیاز به استفاده از وزنه‌های سنگین و متنوع و صرف زمان زیاد جهت تغییر آنها نمی‌باشد. با استفاده از این دستگاه شما می‌توانید به راحتی تمرینات اکسنتریک را انجام داده و شاهد افزایش حجم و قدرت عضلات خود در مدت زمان کوتاه باشید.

اما در تمرینات سنتی رسیدن به اضافه بار اکسنتریک در حالت معمول تمرین غیر ممکن است. در صورتی که در تمرین با فناوری ایزو اینرشال می‌توانید به اضافه بار اکسنتریک با ایمنی بالا دست پیدا کنید.

مزایای و فواید تمرینات ایزو اینرشیال

  • عدم نیاز به وزنه‌­های متعدد و سنگین
  • عدم نیاز به صرف زمان زیاد جهت تغییر وزنه و تنظیم دستگاه­
  • قابلیت حمل آسان، حتی در مسافرت‌ها و اردوهای ورزشی
  • افزایش حجم و قدرت عضلات در زمان کم نسبت به تمرینات سنتی
  • مصرف بهینه انرژی(بدون نیاز به برق)
  • عملکرد بی‌صدا مناسب برای منازل، ادارات و استدیوهای ورزشی
  • تجربه هایپرتروفی بالای عضلانی
  • بدون محدودیت سن و سال و شرایط فیزیکی
  • قابل استفاده برای معلولین و افراد کم توان