عضلات مرکزی بدن یا هسته مرکزی بدن چیست؟

برخی از افراد در مورد عضلات مرکزی بدن به گونه‌ای صحبت می‌کنند که انگار یک عضله بزرگ است. حتی در بین مربیان تناسب اندام هم این تصور اشتباه در باره هسته مرکزی بدن یا Core Muscles وجود دارد. همچنین تصور می‌شود، عضلات مرکزی شامل عضلات شکم یا اصلاحا سیکس پک هستند.

اما عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور فقط عضلات شکم نیستند!

من حسن موسوی مربی پیلاتس و فانکشنال هستم و در این متن به تمام زوایای موضوع عضلات مرکزی بدن می‌پردازم. با من همراه باشید:

اهمیت عضلات مرکزی بدن

انجام فعالیت‌های روزمره مانند خم شدن برای پوشیدن کفش یا برداشتن یک بسته، چرخش برای نگاه کردن به پشت سر یا تمییز کردن زمین، کارهای پیش پا افتاده‌ای می‌باشند که به قدرت عضلات مرکزی ما متکی هستند. همچنین وضعیت عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور به طرق مختلف بر زندگی جنسی ما تأثیرگذار است.

ماهیچه‌های مرکزی بدن خود را به عنوان زنجیری محکم تجسم کنید که بالا و پایین تنه شما را به هم وصل می‌کنند. چه در حال پوشیدن کفش باشید چه در حال تمییز کردن زمین، نیروی لازم یا از عضلات مرکزی نشات می‌گیرد یا از میان این عضلات جریان می‌یابد.

وظایف عضلات مرکزی:

• محافظت از ستون فقرات در برابر فشار
• انتقال نیرو از پایین تنه به بالاتنه و بالعکس

عضلات مرکزی بدن با ظرافت و پیچیدگی خاصی قادر به حفظ ساختار قامتی بدن ما هستند. داشتن یک هسته قوی و پایدار به ما کمک می‌کند تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنیم و بهترین عملکرد بدنی را داشته باشیم.

عضلات مرکزی بدن کجاست؟

گروه عضلات مرکزی بدن ما مانند یک جعبه‌ی استوانه‌ای شکل بالا و پایین و دور تا دور شکم و ستون فقرات‌مان را در بر گرفته‌اند. این جعبه 29 جفت عضله در خود جای داده است.

نام عضلات مرکزی بدن

• دیافراگم
• عرضی شکمی
• مورب شکمی
• مربع کمری
• راست کننده ستون مهره‌ها
• سُرینی
• کف لگنی

عملکرد عضلات مرکزی بدن

ناحیه مرکزی یا هسته‌ی بدن ما یا همان جعبه‌ی استوانه‌ای که مثال زدم، بیست‌ونه جفت عضله را در خود جای داده که به ثبات ستون فقرات، لگن و انجام حرکات ما کمک می‌کنند. هنگامیکه این سیستم عملکرد درستی داشته باشد، به انتقال مؤثر نیرو در زنجیره‌ی حرکتی منجر می‌شود.

ثبات مرکزی بدن توانایی کنترل موقعیت تنه بر روی لگن و اندام تحتانی جهت تولید و انتقال موثر نیرو به بخش‌های انتهایی بدن در طول فعالیت‌های بدنی است. از نظر مکانیکی ضعف در عضلات هسته مرکزی بدن، باعث وقفه در انتقال انرژی از تنه و اندام‌های انتهایی به یکدیگر شده که این امر منجر به کاهش عملکرد ورزشی، بی‌ثباتی در ستون فقرات و افزایش احتمال آسیب می‌شود.

محققان در تحقیقات متعدد به تأثیر عضلات مرکزی بر تعادل و عملکرد افراد ورزشکار، افراد عادی و حتی بیماران پرداخته‌اند. این تحقیقات همبستگی مطلوبی را بین قدرت ناحیه مرکزی، تعادل و اجرای مهارت‌های حرکتی گزارش کرده‌اند. همچنین بین ثبات عضلات هسته مرکزی بدن، عملکرد حرکتی و اجرا ی روان همبستگی معناداری وجود دارد. به این معنا که افراد با ثبات مرکزی بهتر، عملکرد حرکتی بهتری نسبت به افراد ضعیف‌تر در آزمون‌های حرکتی داشتند.

بنابراین ما برای ایجاد حرکت به ثبات در ستون فقرات نیازمندیم و این ثبات به قدرت، توان، استقامت و تعادل در عضلات مرکزی وابسته است. در نتیجه عضلات مرکزی بدن برای ایجاد یک سطح اتکای باثبات و انجام هر حرکت بدنی ضروری هستند.

نقش عضلات مرکزی در زندگی روزمره

در هر لحظه که به فعالیت‌های روزانه خود می‌پردازیم، عضلات مرکزی بدن ما به طور فعال در حال کار هستند تا ساختار بدنی ما را حفظ کنند و توانایی انجام فعالیت‌های روزانه را برای‌مان فراهم کنند. چه در صف نانوایی باشیم، چه در حال پیاده روی، دویدن و یا بازی کردن با بچه‌ها، ماهیچه‌های مرکزی انجام این فعالیت‌ها را آسان تر و از مفاصل ما محافظت می‌کنند.

ماهیچه های بدن ما، نسبت به توانایی و قدرتی که دارند زندگی ما را می‌سازند. بدون قدرت عضلانی، ما حتی نمی‌توانیم نام خود را امضا کنیم. مسئول برقراری ثبات لگن و ستون فقرات عضلات کور یا مرکزی هستند و در بهبود عملکرد دیگر اندام‌ها هم نقش مهمی دارند. این عضلات، فشار‌هایی را که از بالا تنه و پایین تنه به کمر و لگن را جذب می‌کنند تا ستون فقرات تحت فشار کمتری قرار بگیرد.

بخوانید: انواع مکمل غذایی

اثر عضلات مرکزی ضعیف چیست؟

اگر عضلات مرکزی بدن دچار ضعف باشند بدن چه واکنشی نشان می‌دهد؟ عضلات مرکزی ما را در حالت ایستاده نگه می‌دارند، به بازوها و پاهای ما نیرو می‌دهند و حتی می توانند به تنظیم تنفس و عملکرد مثانه هم کمک کنند. حرکت بهینه با کنترل و قدرت مرکزی خوب شروع می شود و به پایان می رسد. ” اگر عضلات مرکزی بدن دچار ضعف باشند، توانایی ما برای عملکرد در زندگی روزمره بسیار کاهش پیدا می‌کند.”

ضعف عضلات ناحیه مرکزی در ایجاد یک بنیان ضعیف و بی ثبات، باعث آسیب به اندام فوقانی و تحتانی می‌شود. همچنین اگر عضلات مرکزی بدن دچار ضعف باشند موجب کاهش تعادل ایستا و پویا خواهند شد. در نتیجه ساختار بدن از حالت طبیعی خارج شده و ما کنترلی بر پاسچر خود نخواهیم داشت.

مستندات محکمی وجود دارد که ضعف در عضلات ناحيه مرکزی بدن با کمردرد مرتبط دانسته شده است چرا کـه افراد دچار کمردرد، دارای استقامت و قدرت ضعيف، آتروفـی و فعاليت غيرطبيعی در عضلات کمر و ناحيه مرکزی خود هستند.

بخوانید: ورزش با دمبل

فواید عضلات مرکزی بدن

امروزه تاثیر مثبت تمرینات ورزشی در جهت تقویت عضلات مرکزی بدن به یکی از موضوعات جدید دنیای پزشکی ورزشی تبدیل شده است. ثبات مرکزی مزایای بسیار وسیعی دارد که شامل بهبود اجرای ورزشی، جلوگیری از آسیب‌ها و کاهش و درمان اختلالات اسکلتی-عضلانی می‌باشد.

اما هدف از تقویت عضلات مرکزی بدن چیست؟ و مزایای داشتن عضلات مرکزی قوی در بدن چیست؟ یا چرا باید این عضلات را مورد توجه قرار داد و برای تقویت آن‌ها وقت گذاشت؟

نقش اصلی عضلات این ناحیه کمک به ثبات ستون فقرات و لگن در حرکات پایه و عملکردی است. اخیرا تمرینات ثبات دهنده عضلات مرکزی به طور گسترده در حیطه آمادگی جسمانی، سلامت و توانبخشی با فوایدی همچون بهبود عملکرد ورزشی، کاهش خطر آسیب دیدگی، بهبود عملکرد سیستم قلبی-عروقی، افزایش جریان خون عضلات استفاده قرار می‌گیرد.

بهبود ساختار بدنی مناسب

یک هسته قوی ساختار قامتی مناسبی را برای ما به ارمغان می‌آورد و می تواند به ما کمک کند تا از برخی از دردهای آزاردهنده مانند درد گردن و درد کمر که ناشی از ساختار بدنی نامناسب است جلوگیری کنیم.

افزایش تعادل

تعادل توانایی حفظ بدن، بر مرکز ثقل آن است. تعادل باعث می‌شود به صورت غیر ارادی در شرایط و فعالیت‌های مختلف وضعیت بدنی مناسب و پایداری داشته باشیم.

بهبود فرم دویدن یا راه رفتن

داشتن هسته قوی به شما کمک می‌کند تا در هنگام دویدن یا راه رفتن فرم صحیح را حفظ کنید. عضلات مرکزی قوی به لگن و کمر اجازه می‌دهد تا با تکان خوردن کمتر و صرف انرژی کمتر راندمان حرکتی ما را افزایش دهد.

حفاظت از ارگان‌های داخلی و حیاتی

ارگانهای داخلی بدن حیاتی هستند و باید ازآن‌ها به خوبی محافظت کرد اندام‌هایی مانند قلب، کلیه، کبد، معده، شش و… یک هسته قوی می‌تواند به حفظ ایمنی ارگانهای داخلی کمک کند.

زندگی روزمره آسان

مرکز بدن ما مرکز تمام حرکاتی است که انجام می دهیم. بنابراین هرچه هسته‌ی قوی‌تری داشته باشیم. انجام حرکات روزمره مانند خم شدن برای برداشتن چیزی از زمین، ایستادن طولانی مدت یا انجام کارهای خانه آسان‌تر می‌شود.

کاهش دردهای ستون فقرات

داشتن یک هسته قوی به سادگی کیفیت زندگی ما را آسان تر می کند. از ستون فقرات پشتیبانی می کند و هر گونه دردی که ممکن است داشته باشیم را کاهش می دهد و باعث می شود احساس بسیار بهتری داشته باشید.

افزایش قدرت

وقتی صحبت از ورزش می شود، یک هسته قوی هرگز ایده بدی نیست. هسته‌ی مرکزی بدن ما، نیروگاهی است که تمام حرکات ما از آن نشات می‌گیرد. بنابراین هسته قوی می‌تواند به ما کمک کند تا حرکات ورزشی مانند تاب دادن راکت تنیس یا چوب بیسبال، تیراندازی یا وزنه‌برداری را با قدرت بیشتری انجام دهیم.

کاهش سرعت پیری

هسته‌ی قوی ایجاد کننده‌ی قدرت در طول زندگی ما است. چرا که ساختار قامتی ما را تثبیت می‌کند یا تعادل ما را افزایش می‌دهد. پس به جای اینکه در کهنسالی قامتی خمیده داشته باشیم، یا شانه‌های فتاده و درد کمر و… صاف و تنومند خواهیم بود.

کاهش چاقی شکمی

تمرینات ثبات دهنده مرکزی که شامل تمرینات قدرتی و استقامتی است می‌توانند باعث كاهش چاقی شکمی شده و احتمالا تغييرات متابوليكی مطلوب، حتی بدون تغییر در وزن بدن ايجاد نمايند.

بهترین ورزش برای تقویت عضلات مرکزی بدن

پیلاتس، مجموعه‌ای از تمرینات دقیق و کنترل‌ شده است که توسط یک مرد آلمانی به نام جوزف پیلاتس ابداع شد. ورزش پیلاتس به شکلی معجزه آسا هماهنگ‌ کننده‌ی ذهن و جسم است.

همانطور که گفتم مجموعه عضلات مرکزی بدن همانند یک جعبه عضلانی عمل می‌کنند. جوزف پیلاتس ابداع کننده تمرینات پیلاتس، در روشی که طراحی کرده بر تقویت و یکپارچگی این جعبه عضلانی تاکید ویژه‌ای داشته است. آقای پیلاتس برای نامیدن این جعبه عضلانی از اصطلاح Powerhouse استفاده می‌کرد. وی معتقد بود که که تمام حرکات پیلاتس از این قسمت شروع می‌شود(می‌شود این اصطلاح را نیروگاه، موتور خانه یا مرکز قدرت ترجمه کرد).

جوزف پیلاتس تاکید زیادی بر مرکز قدرت داشت و آن را مرکز فیزیکی بدن می‌دانست که تمام حرکات پیلاتس باید از آنجا انجام شوند. در پیلاتس بسیاری از تمرینات برای تقویت مرکز قدرت طراحی شده‌اند و اگر مرکز قدرت بدن به درستی مورد استفاده قرار گیرد، اندام‌ها به شیوه‌ای هماهنگ و یکپارچه حرکت می‌کنند.

به گفته جوزف پیلاتس، Powerhouse مرکز بدن است و هنگامی که تقویت شود، پایه‌ محکمی برای هر حرکت بدنی را فراهم می‌کند.

چیزی که پیلاتس را از سایر روش‌های ورزشی متمایز می‌کند، هدف قرار دادن عضلات مرکزی شماست. هسته شما همیشه در طول یک جلسه پیلاتس درگیر است. پس با اطمینان به شما می‌گویم که پیلاتس بهترین ورزش برای تقویت عضلات مرکزی بدن است.

سوال‌های متداول درباره عضلات مرکزی

اینجا تمامی تجربیات خود درباره این موضوع را بنویسید.
خوشحال می‌شم تجربیات شما رو در این زمینه بخونم