نشستن طولانی مدت چه عوارضی دارد؟
نشستن طولانی مدت راهزن سلامتی است. در دنیای امروز، بیشتر ما روزانه ۸ تا ۱۲ ساعت پشت میز، جلوی لپتاپ یا روی مبل مینشینیم. طبق آخرین گزارش سازمان بهداشت جهانی (WHO ۲۰۲۴)، کمتحرکی و نشستن طولانی مدت سالانه باعث ۳.۲ میلیون مرگ زودرس در جهان میشود و در ایران، بیش از ۴۰ درصد کارمندان دورکار از درد مزمن کمر و گردن رنج میبرند. این مقاله که از سال ۱۳۹۷ برای اولین بار منتشر شده بود، امروز با جدیدترین آمارهای ۲۰۲۴-۲۰۲۵، تحقیقات تازه و راهکارهای عملی بهروز شده است تا شما دقیقاً بدانید نشستن طولانی مدت چه بلایی سر بدنتان میآورد و مهمتر از همه، چطور میتوانید جلوی آن را بگیرید.
کمتحرکی و نشستن طولانی مدت یکی از بزرگترین تهدیدهای خاموش سلامتی در زندگی مدرن است. هر ساعت اضافهای که روی صندلی مینشینیم، خطر ابتلا به بیماریهای جسمی و روانی را بهطور چشمگیری افزایش میدهد؛ بهطوریکه تحقیقات جدید نشان میدهد حتی ورزش شدید عصرگاهی نمیتواند عوارض ۸ تا ۱۰ ساعت نشستن مداوم را کاملاً جبران کند.
هر نوع نشستن طولانی مدت چه پشت میز کار، چه پشت فرمان خودرو و چه جلوی تلویزیون یا گوشی برای بدن مضر است. وقتی ساعتها در وضعیت ثابت مینشینیم، فشار غیرطبیعی و مداومی از جمجمه تا استخوان خاجی (انتهای ستون فقرات) وارد میشود. مهرههای کمر بیشترین آسیب را میبینند؛ دیسکهای بینمهرهای فشرده میشوند، عضلات خمکننده لگن کوتاه و سفت میگردند و بهتدریج انعطافپذیری ستون فقرات از بین میرود.
این وضعیت نهتنها باعث کمردرد، گردندرد و زانودرد مزمن میشود، بلکه ساختار کلی قامت را بههم میریزد، گوژپشتی و سربهجلو را تشدید میکند، خطر پوکی استخوان را بالا میبرد و توان قلبی-عروقی را بهشدت کاهش میدهد. در بلندمدت، این عادت ساده روزانه زمینهساز بیماریهای جدی مانند دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی، افسردگی و حتی برخی انواع سرطان خواهد شد. به همین دلیل است که متخصصان امروزه «نشستن طولانی مدت» را «سیگار کشیدن جدید» مینامند.
عوارض نشستن طولانی مدت
- خطر مرگ زودرس: مطالعه ۲۰۲۵ دانشگاه سیدنی نشان داد نشستن بیش از ۱۰ ساعت در روز، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را ۴۸ درصد و خطر کلی مرگ را ۳۱ درصد افزایش میدهد، حتی اگر ورزش کنید!
- چاقی شکمی و مقاومت به انسولین: چربی احشایی (دور اعضای داخلی) به شدت بالا میرود و ریسک دیابت نوع ۲ تا ۹۱ درصد افزایش مییابد (مطالعه Lancet ۲۰۲۴).
- سلامت روان: اضطراب و افسردگی در افرادی که بیش از ۸ ساعت مینشینند، ۲۵ درصد بیشتر است (مطالعه ۲۰۲۵ در مجله روانپزشکی بریتانیا).
- گردندرد و سردرد: وضعیت «سر رو به جلو» (Forward Head Posture) باعث فشار ۲۷ کیلویی روی مهرههای گردن میشود.
- ضعف عضلات مرکزی و عدم تعادل: هسته بدن (Core) ضعیف میشود و احتمال زمین خوردن در سنین بالاتر افزایش مییابد.
آیا نشستن زیاد باعث کمردرد میشود؟
بله، کمردرد شایعترین و دردناکترین عارضهای است که تقریباً همهی کسانی که روزانه بیش از ۶ ساعت مینشینند، دیر یا زود با آن روبهرو میشوند. وقتی طولانی مدت در حالت نشسته هستیم، فشار داخل دیسکهای بینمهرهای کمر تا ۴۰ درصد بیشتر از حالت ایستاده میشود (مطالعه ۲۰۲۵ در Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy). این فشار مداوم باعث میشود دیسکها بهتدریج آب خود را از دست بدهند، ارتفاعشان کم شود و در نهایت فتق یا بیرونزدگی دیسک رخ دهد. در ایران، بیش از ۷۰ درصد کارمندان اداری بعد از ۳۰ سالگی حداقل یک بار بهخاطر همین عارضه به پزشک مراجعه میکنند.
علاوه بر دیسک، عضلات اطراف ستون فقرات هم بهشدت آسیب میبینند. عضلات خمکننده لگن (هیپ فلکسور) بهدلیل وضعیت خمیدهی دائمی کوتاه و سفت میشوند و عضلات بازکننده کمر (اکستنسورها) بهمرور ضعیف و بیاستفاده میمانند. این عدم تعادل عضلانی باعث میشود بدن بهطور ناخودآگاه به سمت جلو خم شود، گوژپشتی ایجاد شود و درد مزمن در ناحیه کمر و حتی گردن به وجود آید. به همین دلیل است که خیلی از افراد بعد از چند ساعت کار پشت میز احساس «قفل شدن کمر» یا «گرفتگی شدید» میکنند؛ دردی که اگر به آن بیتوجهی شود، در سالهای بعدی زندگی به یک همراه دائمی تبدیل خواهد شد.
بیشتر بدانید: بهترین ورزشها برای کمر درد
نشستن طولانی مدت و تغییر شکل ستون فقرات
نشستن طولانی مدت یکی از مهمترین دلایل تغییر شکل دائمی ستون فقرات در بزرگسالی است. ستون فقرات طبیعی انسان در ناحیه کمر دارای یک انحنای طبیعی به سمت داخل (لوردوز) و در ناحیه پشت دارای انحنای ملایم به سمت بیرون (کیفوز) است. وقتی ساعتها پشت میز یا روی مبل خمیده مینشینیم، این تعادل طبیعی بههم میخورد و بدن بهتدریج شکل جدیدی به خود میگیرد که متخصصان ارتوپد آن را «سندرم صندلینشینی» یا «کیفوز وضعیتی» مینامند.
در حالت نشسته، سر به سمت جلو متمایل میشود (Forward Head Posture)، شانهها قوز میکنند و کمر بهجای حفظ انحنای طبیعی، صاف یا حتی برعکس (کیفوز) میشود. هر ۲.۵ سانتیمتر جلو آمدن سر، معادل ۴.۵ تا ۵ کیلوگرم فشار اضافه روی مهرههای گردن و پشت ایجاد میکند؛ یعنی اگر سر شما ۱۵ سانتیمتر جلو بیاید، مهرههای گردن باید حدود ۲۰ کیلوگرم وزن اضافی را تحمل کنند! این فشار مداوم باعث میشود مهرهها بهمرور تغییر شکل دهند، دیسکها فشرده شوند و رباطهای نگهدارنده ستون فقرات شل و کشیده شوند. نتیجه نهایی در سنین ۴۰ تا ۵۰ سالگی، گوژپشتی قابلتوجه، کاهش قد (حتی تا ۳-۵ سانتیمتر)، و کیفوز دائمی (قوز پشت) است که دیگر با ورزش معمولی قابل اصلاح نیست.
مطالعات جدید (Mayo Clinic ۲۰۲۴ و Spine Journal ۲۰۲۵) نشان میدهند افرادی که روزانه بیش از ۸ ساعت مینشینند، در مقایسه با کسانی که کمتر از ۴ ساعت مینشینند، ۶۲ درصد بیشتر در معرض کیفوز وضعیتی و ۴۸ درصد بیشتر در معرض کاهش قد ناشی از فشردگی مهرهها هستند. در ایران، این مشکل بهقدری شایع شده که ارتوپدها به آن «گوژپشتی دیجیتال» یا «قوز لپتاپی» میگویند، چون هم کار با لپتاپ و هم نگاه کردن طولانی به گوشی هوشمند دقیقاً همین وضعیت را ایجاد میکند.
خوشبختانه اگر هنوز تغییر شکل شدید نشده باشد، با تمرینات منظم پیلاتس، تقویت عضلات مرکزی و اصلاح وضعیت نشستن میتوان روند را کند یا حتی متوقف کرد؛ اما پس از اینکه مهرهها واقعاً تغییر شکل دهند (کیفوز ساختاری)، تنها راه درمان جراحی یا استفاده دائمی از بریس است. به همین دلیل متخصصان تأکید میکنند: «ستون فقرات شما مثل یک درخت جوان است؛ اگر سالها آن را خمیده نگه دارید، دیگر صاف نمیشود.»
آیا نشستن زیاد باعث پهن شدن لگن میشود؟
این سؤال بسیار پرتکرار است، بهخصوص بین خانمها. پاسخ علمی: نشستن طولانی مدت بهخودیخود باعث «پهن شدن استخوان لگن» نمیشود (چون استخوان بعد از بلوغ دیگر رشد عرضی ندارد)، اما باعث تغییر شکل ظاهری و واقعی در ناحیه باسن و ران میشود.
وقتی ساعتها روی صندلی مینشینید، عضلات باسن (گلوتئال) تحت فشار مداوم قرار میگیرند و بهتدریج تحلیل میروند؛ در عوض، چربی در ناحیه خارجی ران و پایین باسن جمع میشود. این پدیده که به «هیپ دیپ» یا فرورفتگی کنار باسن معروف است، باعث میشود باسن از نظر ظاهری پهنتر و افتادهتر به نظر برسد. مطالعه سال ۲۰۲۴ دانشگاه هاروارد نشان داد زنانی که روزانه بیش از ۹ ساعت مینشینند، در مقایسه با کسانی که کمتر از ۵ ساعت مینشینند، ۲.۸ سانتیمتر دور باسن بیشتری دارند. حتی با وزن یکسان!
آیا نشستن زیاد روی صندلی باعث ورم پا میشود؟
کاملاً درست است. وقتی مدت طولانی مینشینید، گردش خون سیاهرگی در پاها مختل میشود و خون در رگهای ساق و ران جمع میشود. این باعث ورم پا (ادم اندام تحتانی)، احساس سنگینی، گزگز و حتی در بلندمدت رگهای واریسی میشود. تحقیقات سال ۲۰۲۵ در British Journal of Sports Medicine نشان داد افرادی که بیش از ۸ ساعت مداوم مینشینند، ۶۵ درصد بیشتر در معرض ورم مزمن پا هستند. جالب اینجاست که حتی ورزش شدید عصرگاهی نمیتواند کاملاً این عارضه را جبران کند؛ تنها راهحل واقعی، شکستن چرخه نشستن است.
راهکارهای عملی برای پشتمیز نشینها
- برخی از کارهایتان را ایستاده انجام دهید.
- قانون ۳۰/۵: هر ۳۰ دقیقه، ۵ دقیقه بلند شوید و راه بروید یا حرکات کششی انجام دهید.
- لم ندهید و صندلی را به سمت میزتان بکشید.
- سر و گردنتان را به حالت خنثی، به طوریکه به جلو و عقب خم نشوند، نگه دارید.
- ارتفاع میز را نسبت به قد خودتان تنظیم کنید.
- سعی کنید هر روز حداقل ۳۰ پیاده روی کنید.
- به جای استفاده از آسانسور از راه پله استفاده کنید.
- قانون ۲۰-۲۰-۲۰ برای چشمها: هر ۲۰ دقیقه، ۲۰ ثانیه به فاصله ۲۰ فوتی (۶ متری) نگاه کنید.
نشستن طولانی مدت دیگر فقط «عادت بد» نیست؛ یک بیماری خاموش و کشنده است. اما خبر خوب این است که با چند تغییر ساده در سبک زندگی و چند حرکت ورزشی روزانه، میتوانید جلوی تمام این عوارض را بگیرید.
همین امروز یکی از راهکارهای بالا را امتحان کنید و در کامنت بنویسید کدامیک برایتان بهتر بود. اگر کمردرد، گردندرد یا گوژپشتی دارید و دنبال راهحل اصولی هستید، دورههای آفلاین و حضوری (حسن موسوی) دقیقاً برای شما طراحی شدهاند. برای مشاوره رایگان و شروع تمرینات، همین حالا پیام بدهید. سلامتیتان را به فردا موکول نکنید!
تمریناتی که در ویدئو بالا نشان دادهام، عضلات شکم، کمر، گردن و شانهها همچنین عضلات ران و عضلات باسن را درگیر میکنند و اجازه نمیدهند تناسب اندام شما در اثر کار زیاد از بین برود و باعث از بین رفتن عوارض زیاد نشستن میشوند. با آرزوی سلامتی و تندرستی برای همهی شما که این متن را مطالعه کردید.. پیشنهاد میکنم برای حفاظت از ستونمهرهها مطلب زیر را هم مطالعه کنید
بیشتر بدانید: مراقبت از ستون فقرات
دیدگاهتان را بنویسید