منبع اصلی پروتئین برای بسیاری از مردم چیست؟

منبع اصلی پروتئین برای بسیاری از مردم دنیا چیست؟ گوشت، تخم مرغ یا غلات؟

در این مطلب سفری جذاب به دنیای پروتئین خواهیم داشت، ماده مغذی که سوخت بدن ما را تامین می‌کند و ما را سرزنده نگه می‌دارد. از ساخت عضلات گرفته تا حمایت از سیستم ایمنی بدن، پروتئین مهمترین بخش یک رژیم غذایی متعادل است.

شاید شما هم تا به حال با تأمین پروتئین از طریق مواد غذایی دچار مشکل شده باشید و یا برایتان سوال باشد که بهترین منابع پروتئین چیست؟ حتی ممکن است ندانید که باید چه مقدار پروتئین به صورت روزانه به بدن خود برسانید تا دچار عارضه‌های مختلف و گوناگون رژیم‌های کم پروتئین، نشوید!

همه‌ی موارد گفته شده دلایلی بودند که تصمیم گرفتم این مطلب را با این عنوان منتشر کنم تا پاسخ کاملی باشد برای پرسش‌های مطرح شده، من حسن موسوی مربی پیلاتس و فانکشنال هستم و در این مطلب به تمام زوایای این موضوع می‌پردازم.

بنابراین، بیایید به قلمرو شگفت انگیز بهترین منابع پروتئین بپردازیم و رازهای زندگی پر جنب و جوش و پر انرژی را کشف کنیم! آماده شوید تا با کارکردهای شگفت انگیز پروتئین آشنا شویم و بیاموزیم که چگونه می‌توان سلامت و تندرستی را متحول کرد.

پروتئین چیست؟

پروتئین یک درشت مغذی اساسی است که در هر سلول زنده یافت می‌شود و سنگ بنای حیات موجود زنده است. پروتئین‌ها ترکیبات آلی کوچکی هستند، شبیه به بلوک‌های ساختمانی که ساختار و عملکرد بدن ما را می‌سازند و حفظ می‌کنند.

در سمفونی بزرگ زندگی، پروتئین‌ها ارکستری از نقش‌هایی را اجرا می‌کنند که برای سلامتی ما حیاتی هستند. وظیفه ترمیم بافت‌های آسیب دیده و ساخت بافت‌های جدید را بر عهده دارند. آنها اجزای اصلی عضلات، پوست، مو، ناخن‌ها، استخوان‌ها و اندام‌ها هستند و رشد، نگهداری و بازسازی آنها را تضمین می‌کنند.

به عنوان آنزیم عمل می‌کنند و واکنش‌های شیمیایی را که برای فرآیندهای مختلف بیولوژیکی ضروری هستند سرعت می‌بخشند و تسهیل می‌کنند. درضمن در انتقال مواد مهم در بدن نقش دارند. به عنوان مثال، هموگلوبین، پروتئینی در گلبول‌های قرمز خون، به اکسیژن در ریه‌ها متصل می‌شود و آن را به بافت‌های سراسر بدن می رساند.

در مکانیسم دفاعی سیستم ایمنی ما نقش اساسی دارند. به عنوان مثال، آنتی بادی‌ها پروتئین‌های تخصصی هستند که مهاجمان مضر مانند ویروس‌ها، باکتری‌ها و سایر مواد خارجی را هدف قرار داده و خنثی می‌کنند و از ما در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها محافظت می‌کنند.

مهمترین فواید پروتئین

• ترمیم و رشد عضلات
• مدیریت وزن
• بهبود متابولیسم
• افزایش عملکرد سیستم ایمنی
• تعادل هورمونی

به طور خلاصه، پروتئین‌ها قهرمانان گمنامی هستند که به طور خستگی ناپذیر در پشت صحنه کار می‌کنند و عملکرد بدن ما را تضمین می‌کنند. از تغذیه عضلات گرفته تا محافظت از سیستم ایمنی بدن، پروتئین‌ها سنگ بنای رقص پیچیده زندگی هستند. درک اهمیت آنها و گنجاندن منابع غنی از پروتئین کافی در رژیم غذایی برای دستیابی و حفظ سلامت و شادابی ضروری است.

اهمیت پروتئین در وعده‌های غذایی

• سلامت و قدرت عضلانی: پروتئین بازیگر کلیدی در ساخت و حفظ توده عضلانی است. چه ورزشکاری باشید که به دنبال افزایش عملکرد هستید یا فردی باشید که با افزایش سن قصد فعال و مستقل ماندن را دارد، مصرف پروتئین کافی از سلامت عضلات حمایت می‌کند و فعالیت‌های روزانه را قابل کنترل تر و لذت بخش تر می‌کند.

• ترمیم و ریکاوری بافت‌ها: از ریکاوری پس از یک تمرین شدید تا بهبودی از آسیب‌ها یا بیماری‌ها، پروتئین عامل اصلی ترمیم و بازسازی بافت‌ها در بدن ما است. این تضمین می‌کند که ما قوی تر و انعطاف پذیرتر از قبل باشیم.

• تقویت کننده متابولیسم: پروتئین اثر حرارتی بالایی دارد، به این معنی که در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای هضم به انرژی بیشتری نیاز دارد. این پدیده سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد، به مدیریت وزن کمک می‌کند و به طور بالقوه از تلاش‌های کاهش وزن حمایت می‌کند.

• کنترل سیری و اشتها: گنجاندن غذاهای غنی از پروتئین در وعده‌های غذایی ما به ما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنیم و تمایل به خوردن میان وعده‌های ناسالم و پر کالری بین وعده‌های غذایی را کاهش دهیم. این سرکوب کننده طبیعی اشتها می‌تواند در مدیریت اندازه وعده‌ها و کالری دریافتی کلی موثر باشد.

• تنظیم سطح قند خون: پروتئین، زمانی که در کنار کربوهیدرات‌ها مصرف شود، به تنظیم ترشح گلوکز در جریان خون کمک می‌کند. این امر جذب قند را کند می‌کند و از افزایش ناگهانی و سقوط سطح قند خون جلوگیری می‌کند که می‌تواند به بهبود سطح انرژی و ثبات خلق و خوی کمک کند.

• کاهش چربی: هنگام شروع یک سفر کاهش وزن، مصرف پروتئین کافی برای حفظ توده بدون چربی بدن ضروری است. پروتئین با حمایت از کاهش چربی و صرفه جویی در بافت عضلانی به دستیابی به اندامی خوش فرم تر و متناسب تر کمک می‌کند.

• تقویت سیستم ایمنی: پروتئین‌ها، به ویژه ایمونوگلوبولین‌ها و آنتی بادی‌ها، نقش مهمی در حمایت از سیستم ایمنی دارند. یک سیستم ایمنی با عملکرد خوب به دفاع از بدن در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها کمک می‌کند و ما را سالم تر و انعطاف پذیرتر نگه می‌دارد.

• تعادل هورمونی: پروتئین‌ها در سنتز و تنظیم هورمون‌ها نقش دارند که پیام رسان‌های شیمیایی ضروری هستند که فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلف را هماهنگ می‌کنند. یک رژیم غذایی متعادل با پروتئین کافی به حفظ هارمونی هورمونی کمک می‌کند.

گنجاندن انواع غذاهای غنی از پروتئین در وعده‌های غذایی روزانه، تضمین می‌کند که بدن ما مواد مغذی لازم را برای رشد فیزیکی، ذهنی و عاطفی دریافت می‌کند. پروتئین ابرقهرمانی است برای عضله سازی، مدیریت وزن، تقویت سیستم ایمنی و افزایش سلامتی، ماده مغذی که به ما قدرت می‌دهد تا زندگی سالم تر و شادتری داشته باشیم.

پروتئین مورد نیاز روزانه

میزان پروتئین مورد نیاز بدن بر اساس عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، وزن، سطح فعالیت و وضعیت کلی سلامت متفاوت است. مصرف پروتئین توصیه شده روزانه معمولاً بر حسب گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (گرم بر کیلوگرم در روز) بیان می‌شود.

• بزرگسالان: برای بزرگسالان کم تحرک با حداقل فعالیت بدنی، یک دستورالعمل رایج مصرف حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. به عنوان مثال، یک بزرگسال کم تحرک با وزن ۷۰ کیلوگرم تقریباً روزانه به ۵۶ گرم پروتئین نیاز دارد.

• سالمندان: افراد مسن ممکن است برای مبارزه با از دست دادن عضلانی مرتبط با افزایش سن و حمایت از سلامت کلی، نیاز کمی به پروتئین بیشتری داشته باشند. توصیه‌ها برای افراد مسن معمولا بین ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز متغیر است.

• زنان باردار و شیرده: در دوران بارداری و شیردهی، برای حمایت از رشد و نمو جنین یا نوزاد نیاز به پروتئین اندکی افزایش می یابد. به زنان باردار و شیرده توصیه می شود که روزانه حدود ۱.۱ تا ۱.۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.

ذکر این نکته ضروری است که اینها دستورالعمل‌های کلی هستند و نیازهای پروتئینی فردی ممکن است بر اساس عواملی مانند میزان متابولیک، شرایط خاص سلامتی و اهداف (مانند کاهش وزن، افزایش عضله) متفاوت باشد.

برای محاسبه‌ی میزان پروتئین مورد نیازتان می‌توانید وارد سایت Calculate.net شوید و با وارد کردن اطلاعات، مقدار پروتئین دریافتی مناسب خود را دریابید.

بهترین منابع پروتئین

بهترین منابع پروتئین آنهایی هستند که مجموعه ای باکیفیت و کامل از اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کنند و به تعادل کلی تغذیه کمک می کنند. پروتئین یک ماده‌ی مغذی‌ است که می‌تواند در طیف وسیع و گسترده‌ای از مواد غذایی وجود داشته باشد. به این معنا که شما می‌توانید از طریق منابع پروتئین در مواد غذایی مختلف، میزان پروتئین مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید و نیازی نیست که لزوماً از غذاهای تکراری و یا با تنوع کم استفاده کنید. بیاید باهم بهترین منابع پروتئین را بررسی کنیم.

تخم‌مرغ؛ سالم ترین منبع پروتئین

تخم‌مرغ کامل، از جمله مغذی‌ترین و سالم‌ترین غذاها است که البته از بهترین منابع پروتئین هم به شمار می‌رود. تخم‌مرغ علاوه بر پروتئین، حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌ها، آنتی اکسیدان‌ها، مواد معدنی و چربی‌های سالم و مفید است.

جالب است بدانید که پروتئین تخم‌مرغ تنها در قسمت سفیده‌ی آن است و تخم‌مرغ کامل حاوی ریز مغذی‌های دیگر از جمله ویتامین A و B_۱۲ و سلنیوم و کلسترول نیز هست.

تخم مرغ کالری نسبتاً کمی دارد، اما پروتئین بالایی دارد و برای کسانی که به دنبال کنترل وزن هستند گزینه‌ای عالی است. محتوای پروتئین به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی تری سیر بمانید و کالری دریافتی کلی را کاهش دهید.

توصیه‌ی من به پشتوانه‌ی نتیجه‌ی بسیاری از تحقیقات اثبات شده، به شما این است که بهتر است شما تخم‌مرغ را به صورت کامل در رژیم غذایی خود قرار دهید تا از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید. حتی اگر جسته گریخته راجع به مضرات کلسترول موجود در زرده‌ی تخم‌مرغ شنیده و یا خوانده‌اید، این نکته را صراحتاً به شما اعلام می‌کنم که:

در صورت عدم زیاده‌روی در مصرف این ماده‌ی غذایی، تخم‌مرغ بهترین منبع اصلی پروتئین برای بسیاری از مردم است و خطری به همراه نخواهد داشت.

حسن موسوی

توجه به این نکته ضروری است که زرده تخم مرغ حاوی مواد مغذی ضروری است، اما میزان کلسترول بیشتری نیز دارد. با این حال، تحقیقات کنونی نشان می‌دهد که مصرف متوسط تخم مرغ (تا حدود ۷ تخم مرغ در هفته برای اکثر افراد) با افزایش خطر بیماری قلبی برای اکثر افراد مرتبط نیست.

۲- بادام؛ بهترین منبع پروتئین گیاهی

بادام یکی از مغزهای خوراکی است که سرشار از ویتامین، فیبر، منگنز و منیزیم است. هم‌چنین جزو مواد غذایی پروتئین دار گیاهی محسوب می‌شود.

خوردن بادام می‌تواند علاوه بر تأمین بخشی از پروتئین روزانه‌تان، فایده‌های دیگری هم برای سلامت انسان به همراه داشته باشد.

برخی از این فواید عبارتند از:

• کاهش خطر بیماری‌های قلبی
• کمتر شدن ریسک ابتلا به فشار خون بالا
• کاهش میزان کلسترول بد خون (LDL)

برخی آجیل‌های دیگر مثل پسته و بادام هندی هم می‌توانند جهت تأمین مقداری از پروتئین مورد نیاز شما، انتخاب‌های خوبی باشند.

۳- سینه‌ی مرغ؛ بهترین منبع پروتئین برای بسیاری از مردم

اگر می‌خواهید یک بمب پروتئین را در رژیم غذایی خود تجربه کنید، بجز سینه‌ی مرغ، بهترین انتخاب است. سینه‌ی مرغ علاوه بر پروتئین، سرشار از مواد معدنی و روی و سلنیوم است.

مژده آنکه شما می‌توانید با استفاده‌ از سینه‌ی مرغ، غذاهای فوق‌العاده‌ی بسیاری را امتحان کنید و از طعم آن‌ها نهایت لذت را ببرید. هم‌چنین می‌توانید با اضافه کردن تکه‌هایی از سینه‌ی مرغ به بشقاب سالادتان، یک وعده‌ی غذایی مملو از فیبر و پروتئین را تجربه کنید.

۴- پنیر کاتیج

پنیر کاتیج، پنیری کم چرب و کم کالری که پروتئین زیادی دارد. پنیر کاتیج علاوه بر پروتئین، حاوی مقادیر قابل توجهی کلسیم و ویتامین‌های B_۱۲ و B_۲ است.

همه‌ی این خواص ثابت می‌کند که می‌توان از این پنیر به عنوان یک وعده‌ی غذایی و یا حتی میان وعده‌ای فوق‌العاده استفاده کرد. هم‌چنین از سایر پنیرها هم می‌توانید به عنوان جایگزینی برای پنیر کاتیج بهره ببرید؛ مثل پنیر چدار و یا موزارلا.

۵- ماست یونانی

ماست یونانی می‌تواند یک منبع اصلی پروتئین برای بیشتر مردم باشد. این ماست بافت غلیظ و کرمی دارد و حاوی مقادیر بالای پروتئین است. بجز پروتئین، منبع بسیار خوبی برای انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز هست.

برخی از آن‌ها عبارتند از:

• کلسیم
• روی
• ویتامین A
• سلنیوم
• ویتامین B_۱۲

ماست یونانی را می‌توانید به اسموتی‌ها و یا سس‌های سالاد اضافه کنید تا علاوه بر دریافت پروتئین کافی، از طعم بی‌نظیر آن نیز بهره‌مند شوید. هم‌چنین ترکیب آن با آجیل‌ها و یا برخی میوه‌ها، می‌تواند تجربه‌ی میان وعده‌ای عالی را برای شما رقم بزند.

ناگفته نماند که باقی انواع ماست‌ها هم از مقادیر قابل توجهی پروتئین برخوردارند و به جای ماست یونانی، می‌توانید از هر نوع ماستی که دلخواه شما است، استفاده کنید.

۶- شیر؛ با کیفیت ترین منبع پروتئین

یکی از کامل‌ترین مواد غذایی، شیر است. به گفته‌ی برخی کارشناسان، شیر، حاوی بیشتر مواد مغذی مورد نیاز انسان است. بنابراین شیر، منبع بسیار خوب و با کیفیتی از پروتئین، کلسیم، فسفر و برخی مواد معدنی دیگر است.

نکته‌ی مهم و قابل توجه این است که بسیاری از مردم، با مشکل عدم تحمل لاکتوز بعد از خوردن شیر، درگیر هستند. اما چاره چیست؟

خوشبختانه این مشکل به آسانی قابل حل است و جای هیچ نگرانی نیست. اگر شما هم جزو این افراد هستید، می‌توانید از محصولات لبنی بدون لاکتوز استفاده کنید و پروتئین محصولات لبنی را از دست ندهید.

حتی می‌توانید به عنوان جایگزینی نسبتاً مناسب، از شیرهای غیر لبنی مثل شیر بادام، شیر نارگیل، شیر فندق و بسیاری از این دست محصولات، استفاده کنید؛ البته باید توجه داشته باشید که نمی‌توانید توقع همان میزان پروتئین را از این قبیل شیرها داشته باشید.

۷- عدس؛ از دسته‌ حبوبات پُر پروتئین

عدس، یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین گیاهی است که در میان گیاهخواران و یا در رژیم‌های گیاهخواری، بسیار محبوب و پر طرفدار است. افزون بر پروتئین، عدس، شامل مواد مغذی و معدنی بی‌شماری است؛ مانند:

• فیبر
• آهن
• پتاسیم
• منیزیم
• مس
• منگنز

برخی مطالعات حاکی از آن است که افرادی که به طور منظم و پیوسته از عدس و سایر حبوبات استفاده می‌کنند، معمولاً کمتر در معرض بیماری‌هایی هم‌چون کبد چرب قرار می‌گیرند.

۸- ماهی؛ یکی از بهترین پروتئین‌ها با منشأ حیوانی

در جستجوی یک منبع پروتئین با مقادیر بالا هستید؟ ماهی دقیقاً همان چیزی است که شما به دنبال آن می‌گردید. ماهی منبعی عالی برای پروتئین، ید، سلنیوم و ویتامین B_۱۲ به حساب می‌آید. مصرف متداول ماهی در رژیم غذایی، خطر ابتلا به بیماری‌های زیر را به شدت کاهش می‌دهد:

• بیماری‌های قلبی
• دیابت نوع ۲

علاوه بر آن، ماهی‌های چرب مانند سالمون، سرشار از ماده‌ای به نام امگا ۳ هستند که فواید بسیار زیادی برای سلامت قلب دارند.

۹- کینوا؛ سرشار از پروتئین

کینوا دانه‌ی محبوب دنیای سلامتی است. اغلب کسانی که حتی برای مدتی هم با الگوی رژیم‌های مختلف غذایی درگیر شده‌اند، حداقل یک بار با نام کینوا برخورد کرده‌اند.

کینوا دانه‌ای سرشار از فیبر و آهن است که در مقایسه با بسیاری از غلات، پروتئین بیشتری دارد. این دانه، حاوی ۹ آمینو اسید ضروری است که بدن انسان نمی‌تواند آن‌ها را به تنهایی بسازد؛ به همین علت کینوا به عنوان “دانه‌ی پروتئینی تقریباً کامل” شناخته می‌شود.

کینوا غلات مورد علاقه‌ی گیاهخوارانی است که می‌خواهند از ورود میزان پروتئین کافی به بدن خود، اطمینان حاصل کنند.

۱۰- بادام زمینی خوشمزه ترین منبع پروتئین

بادام زمینی و کره‌ی بادام زمینی، مثل سایر مواد غذایی معرفی شده در مطلب، حاوی پروتئین و بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند. در حقیقت بادام زمینی و کره‌ی بادام زمینی جزو سالم ترین منابع پروتئین در رژیم غذایی افراد هستند. هم‌چنین واقعیتی در خصوص کره‌ی بادام زمینی وجود دارد که غالباً هیچ‌کس تصورش را نمی‌کند! آن هم این است که:

اضافه کردن کره‌ی بادام زمینی به یک وعده‌ی غذایی پُر کربوهیدرات، می‌تواند از افزایش قند خون بعد از غذا جلوگیری کند.

فارغ از میزان پروتئینی که در کره‌ی بادام زمینی وجود دارد، این کره همراه با نان تست، یکی از بهترین صبحانه‌هایی است که برای طولانی مدت شما را سیر نگه می‌دارد.

کلام آخر درباره منابع اصلی پروتئین

یکی از اساسی‌ترین مواردی که در خصوص سلامت خود باید به آن توجه کنید، دریافت مقدار پروتئین کافی به صورت روزانه است. عدم توجه به این نکته، می‌تواند مشکلاتی را در راستای سلامت جسمی شما به وجود بیاورد؛ مشکلاتی از قبیل:

• کاهش توده‌ی عضلانی
• مشکلات مرتبط با پوست، مو و ناخن
• مشکلات کبدی
• فشار خون پایین
• و …

با اینکه نیاز بدن افراد مختلف به پروتئین، با یکدیگر متفاوت است؛ اما کارشناسان توصیه می‌کنند که افرادی با فعالیت متوسط، به طور روزانه، ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن خود، مصرف نمایند. این میزان پروتئین، به آسانی از میان مواد غذایی نام برده شده در این مطلب، تأمین خواهد شد.

حتی شما می‌توانید ذوق و خلاقیت خود را در این زمینه به کار بگیرید و این مواد غذایی را تبدیل به خوشمزه‌ترین غذاها با طعم‌های متفاوتی کنید.

مواد غذایی ذکر شده در این مطلب، لیستی است تحت عنوان ” منبع اصلی پروتئین برای بسیاری از مردم ” اما برای تمامی افراد (شامل ورزشکاران و مردم عادی)، قابل استفاده و به شدت کاربردی است.

اما اگر ورزشکار هستید و هم‌چنان با تأمین مقدار پروتئین روزانه‌تان مشکل دارید، مطلب زیر به صورت تخصصی برای شما ورزشکار عزیز نوشته شده است.

مطالبی که پس از خواندن این مطلب، به آن‌ها نیاز خواهید داشت:

شما چگونه پروتئین روزانه‌ی خود را محاسبه می‌کنید؟
لطفا نظرتان را درباره مطلب بهترین منابع پروتئین برایم بنویسید.