منبع اصلی پروتئین برای بسیاری از مردم چیست؟

منبع اصلی پروتئین برای بسیاری از مردم دنیا چیست؟ گوشت، تخم مرغ یا غلات؟

همان طور که می‌دانید، پروتئین یکی از ضروری‌ترین مواد مغذی است که بدن برای برای نگهداری و ساخت عضلات، به مقدار زیادی به آن نیاز دارد.

شاید شما هم تا به حال با تأمین پروتئین از طریق مواد غذایی دچار مشکل شده باشید و یا حتی ندانید که از اصلاً بهترین منابع پروتئین در میان مواد مختلف غذایی، چه مواردی است!

حتی ممکن است ندانید که باید چه مقدار پروتئین به صورت روزانه و به واسطه‌ی مواد غذایی، به بدن خود برسانید تا دچار عارضه‌های مختلف و گوناگون رژیم‌های کم پروتئین، نشوید!

همه‌ی موارد گفته شده دلایلی بودند که تصمیم گرفتم این مطلب را با این عنوان منتشر کنم تا پاسخی قطعی باشد برای پرسش‌های مطرح شده، من حسن موسوی مربی پیلاتس و فانکشنال هستم و در این متن به تمام زوایای این موضوعع می‌پردازم، با من همراه باشید.

پروتئین چیست؟

پروتئین یک ماده‌ی مغذی است که بدن ما برای ۳ هدف بسیار مهم، به آن نیاز دارد:

• رشد مناسب
• ترمیم سلول‌ها
• سوخت و ساز و عملکرد درست

بنابراین این مسئله بسیار مهم و حائز اهمیت است که شما، در طول یک روز، به مقدار کافی پروتئین دریافت کنید. سؤالی که اینجا مطرح می‌شود، این است که “چگونه بفهمیم که بدن ما در یک شبانه روز، به چه میزان پروتئین احتیاج دارد؟“

پیش از ارائه‌ی راه حل، بر شما واجب است بدانید که این مقدار با توجه به وزن و سن و حتی جنسیت شما، می‌تواند متفاوت باشد.

برای محاسبه‌ی میزان پروتئین مورد نیازتان می‌توانید وارد سایت Calculate.net شوید و با وارد کردن اطلاعات، مقدار پروتئین دریافتی مناسب خود را دریابید. حال نوبت پاسخ به سؤال بزرگ‌تر و مهم‌تر است.

منابع اصلی تأمین پروتئین چیست؟

پروتئین یک ماده‌ی مغذی‌ است که می‌تواند در طیف وسیع و گسترده‌ای از مواد غذایی وجود داشته باشد. این به این معنا است که شما می‌توانید از طریق منابع پروتئین در مواد غذایی مختلف، میزان پروتئین مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید و نیازی نیست که لزوماً از غذاهای تکراری و یا با تنوع کم استفاده کنید.

۱- تخم‌مرغ؛ سالم ترین منبع پروتئین

یک تخم‌مرغ کامل، از جمله مغذی‌ترین و سالم‌ترین غذاها است که البته یکی از منابع اصلی پروتئین هم به شمار می‌رود. تخم‌مرغ علاوه بر پروتئین، حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌ها، آنتی اکسیدان‌ها، مواد معدنی و چربی‌های سالم و مفید است.

جالب است بدانید که پروتئین تخم‌مرغ تنها در قسمت سفیده‌ی آن است و تخم‌مرغ کامل حاوی ریز مغذی‌های دیگر از جمله ویتامین A و B_۱۲ و سلنیوم و کلسترول نیز هست.

بنابراین شما می‌توانید در این خصوص، یکی از دو آیتم زیر را انتخاب کنید:

1. سفیده‌ی تخم‌مرغ ⬅ دریافت پروتئین بدون سایر ریز مغذی‌ها ⬅ کالری کمتر
2. تخم‌مرغ کامل ⬅ دریافت پروتئین در کنار باقی مواد مغذی ⬅ کالری بیشتر

توصیه‌ی من به پشتوانه‌ی نتیجه‌ی بسیاری از تحقیقات اثبات شده، به شما این است که بهتر است شما تخم‌مرغ را به صورت کامل در رژیم غذایی خود قرار دهید تا از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید.

حتی اگر جسته گریخته راجع به مضرات کلسترول موجود در زرده‌ی تخم‌مرغ شنیده و یا خوانده‌اید، این نکته را صراحتاً به شما اعلام می‌کنم که:

در صورت عدم زیاده‌روی در مصرف این ماده‌ی غذایی، تخم‌مرغ بهترین منبع اصلی پروتئین برای بسیاری از مردم است و خطری به همراه نخواهد داشت.

حسن موسوی

زیاده‌روی در مصرف همه‌ی مواد غذایی می‌تواند مشکل‌ساز باشد و این تنها مختص زرده‌ی تخم‌مرغ نیست!

۲- بادام؛ بهترین منبع پروتئین گیاهی

بادام یکی از مغزهای خوراکی است که سرشار از ویتامین، فیبر، منگنز و منیزیم است. هم‌چنین جزو مواد غذایی پروتئین دار گیاهی محسوب می‌شود.

خوردن بادام می‌تواند علاوه بر تأمین بخشی از پروتئین روزانه‌تان، فایده‌های دیگری هم برای سلامت انسان به همراه داشته باشد.

برخی از این فواید عبارتند از:

• کاهش خطر بیماری‌های قلبی
• کمتر شدن ریسک ابتلا به فشار خون بالا
• کاهش میزان کلسترول بد خون (LDL)

برخی آجیل‌های دیگر مثل پسته و بادام هندی هم می‌توانند جهت تأمین مقداری از پروتئین مورد نیاز شما، انتخاب‌های خوبی باشند.

۳- سینه‌ی مرغ؛ بهترین منبع پروتئین برای بسیاری از مردم

اگر می‌خواهید یک بمب پروتئین را در رژیم غذایی خود تجربه کنید، بجز سینه‌ی مرغ، بهترین انتخاب است. سینه‌ی مرغ علاوه بر پروتئین، سرشار از مواد معدنی و روی و سلنیوم است.

مژده آنکه شما می‌توانید با استفاده‌ از سینه‌ی مرغ، غذاهای فوق‌العاده‌ی بسیاری را امتحان کنید و از طعم آن‌ها نهایت لذت را ببرید. هم‌چنین می‌توانید با اضافه کردن تکه‌هایی از سینه‌ی مرغ به بشقاب سالادتان، یک وعده‌ی غذایی مملو از فیبر و پروتئین را تجربه کنید.

۴- پنیر کاتیج

پنیر کاتیج، پنیری کم چرب و کم کالری که پروتئین زیادی دارد. پنیر کاتیج علاوه بر پروتئین، حاوی مقادیر قابل توجهی کلسیم و ویتامین‌های B_۱۲ و B_۲ است.

همه‌ی این خواص ثابت می‌کند که می‌توان از این پنیر به عنوان یک وعده‌ی غذایی و یا حتی میان وعده‌ای فوق‌العاده استفاده کرد. هم‌چنین از سایر پنیرها هم می‌توانید به عنوان جایگزینی برای پنیر کاتیج بهره ببرید؛ مثل پنیر چدار و یا موزارلا.

۵- ماست یونانی

ماست یونانی می‌تواند یک منبع اصلی پروتئین برای بیشتر مردم باشد. این ماست بافت غلیظ و کرمی دارد و حاوی مقادیر بالای پروتئین است. بجز پروتئین، منبع بسیار خوبی برای انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز هست.

برخی از آن‌ها عبارتند از:

• کلسیم
• روی
• ویتامین A
• سلنیوم
• ویتامین B_۱۲

ماست یونانی را می‌توانید به اسموتی‌ها و یا سس‌های سالاد اضافه کنید تا علاوه بر دریافت پروتئین کافی، از طعم بی‌نظیر آن نیز بهره‌مند شوید. هم‌چنین ترکیب آن با آجیل‌ها و یا برخی میوه‌ها، می‌تواند تجربه‌ی میان وعده‌ای عالی را برای شما رقم بزند.

ناگفته نماند که باقی انواع ماست‌ها هم از مقادیر قابل توجهی پروتئین برخوردارند و به جای ماست یونانی، می‌توانید از هر نوع ماستی که دلخواه شما است، استفاده کنید.

۶- شیر؛ با کیفیت ترین منبع پروتئین

یکی از کامل‌ترین مواد غذایی، شیر است. به گفته‌ی برخی کارشناسان، شیر، حاوی بیشتر مواد مغذی مورد نیاز انسان است. بنابراین شیر، منبع بسیار خوب و با کیفیتی از پروتئین، کلسیم، فسفر و برخی مواد معدنی دیگر است.

نکته‌ی مهم و قابل توجه این است که بسیاری از مردم، با مشکل عدم تحمل لاکتوز بعد از خوردن شیر، درگیر هستند. اما چاره چیست؟

خوشبختانه این مشکل به آسانی قابل حل است و جای هیچ نگرانی نیست. اگر شما هم جزو این افراد هستید، می‌توانید از محصولات لبنی بدون لاکتوز استفاده کنید و پروتئین محصولات لبنی را از دست ندهید.

حتی می‌توانید به عنوان جایگزینی نسبتاً مناسب، از شیرهای غیر لبنی مثل شیر بادام، شیر نارگیل، شیر فندق و بسیاری از این دست محصولات، استفاده کنید؛ البته باید توجه داشته باشید که نمی‌توانید توقع همان میزان پروتئین را از این قبیل شیرها داشته باشید.

۷- عدس؛ از دسته‌ حبوبات پُر پروتئین

عدس، یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین گیاهی است که در میان گیاهخواران و یا در رژیم‌های گیاهخواری، بسیار محبوب و پر طرفدار است. افزون بر پروتئین، عدس، شامل مواد مغذی و معدنی بی‌شماری است؛ مانند:

• فیبر
• آهن
• پتاسیم
• منیزیم
• مس
• منگنز

برخی مطالعات حاکی از آن است که افرادی که به طور منظم و پیوسته از عدس و سایر حبوبات استفاده می‌کنند، معمولاً کمتر در معرض بیماری‌هایی هم‌چون کبد چرب قرار می‌گیرند.

۸- ماهی؛ یکی از بهترین پروتئین‌ها با منشأ حیوانی

در جستجوی یک منبع پروتئین با مقادیر بالا هستید؟ ماهی دقیقاً همان چیزی است که شما به دنبال آن می‌گردید. ماهی منبعی عالی برای پروتئین، ید، سلنیوم و ویتامین B_۱۲ به حساب می‌آید. مصرف متداول ماهی در رژیم غذایی، خطر ابتلا به بیماری‌های زیر را به شدت کاهش می‌دهد:

• بیماری‌های قلبی
• دیابت نوع ۲

علاوه بر آن، ماهی‌های چرب مانند سالمون، سرشار از ماده‌ای به نام امگا ۳ هستند که فواید بسیار زیادی برای سلامت قلب دارند.

۹- کینوا؛ سرشار از پروتئین

کینوا دانه‌ی محبوب دنیای سلامتی است. اغلب کسانی که حتی برای مدتی هم با الگوی رژیم‌های مختلف غذایی درگیر شده‌اند، حداقل یک بار با نام کینوا برخورد کرده‌اند.

کینوا دانه‌ای سرشار از فیبر و آهن است که در مقایسه با بسیاری از غلات، پروتئین بیشتری دارد. این دانه، حاوی ۹ آمینو اسید ضروری است که بدن انسان نمی‌تواند آن‌ها را به تنهایی بسازد؛ به همین علت کینوا به عنوان “دانه‌ی پروتئینی تقریباً کامل” شناخته می‌شود.

کینوا غلات مورد علاقه‌ی گیاهخوارانی است که می‌خواهند از ورود میزان پروتئین کافی به بدن خود، اطمینان حاصل کنند.

۱۰- بادام زمینی خوشمزه ترین منبع پروتئین

بادام زمینی و کره‌ی بادام زمینی، مثل سایر مواد غذایی معرفی شده در مطلب، حاوی پروتئین و بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند. در حقیقت بادام زمینی و کره‌ی بادام زمینی جزو سالم ترین منابع پروتئین در رژیم غذایی افراد هستند. هم‌چنین واقعیتی در خصوص کره‌ی بادام زمینی وجود دارد که غالباً هیچ‌کس تصورش را نمی‌کند! آن هم این است که:

اضافه کردن کره‌ی بادام زمینی به یک وعده‌ی غذایی پُر کربوهیدرات، می‌تواند از افزایش قند خون بعد از غذا جلوگیری کند.

فارغ از میزان پروتئینی که در کره‌ی بادام زمینی وجود دارد، این کره همراه با نان تست، یکی از بهترین صبحانه‌هایی است که برای طولانی مدت شما را سیر نگه می‌دارد.

کلام آخر درباره منابع اصلی پروتئین

یکی از اساسی‌ترین مواردی که در خصوص سلامت خود باید به آن توجه کنید، دریافت مقدار پروتئین کافی به صورت روزانه است. عدم توجه به این نکته، می‌تواند مشکلاتی را در راستای سلامت جسمی شما به وجود بیاورد؛ مشکلاتی از قبیل:

• کاهش توده‌ی عضلانی
• مشکلات مرتبط با پوست، مو و ناخن
• مشکلات کبدی
• فشار خون پایین
• و …

با اینکه نیاز بدن افراد مختلف به پروتئین، با یکدیگر متفاوت است؛ اما کارشناسان توصیه می‌کنند که افرادی با فعالیت متوسط، به طور روزانه، ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن خود، مصرف نمایند. این میزان پروتئین، به آسانی از میان مواد غذایی نام برده شده در این مطلب، تأمین خواهد شد.

حتی شما می‌توانید ذوق و خلاقیت خود را در این زمینه به کار بگیرید و این مواد غذایی را تبدیل به خوشمزه‌ترین غذاها با طعم‌های متفاوتی کنید.

مواد غذایی ذکر شده در این مطلب، لیستی است تحت عنوان ” منبع اصلی پروتئین برای بسیاری از مردم ” اما برای تمامی افراد (شامل ورزشکاران و مردم عادی)، قابل استفاده و به شدت کاربردی است.

اما اگر ورزشکار هستید و هم‌چنان با تأمین مقدار پروتئین روزانه‌تان مشکل دارید، مطلب زیر به صورت تخصصی برای شما ورزشکار عزیز نوشته شده است.

مطالبی که پس از خواندن این مطلب، به آن‌ها نیاز خواهید داشت:

شما چگونه پروتئین روزانه‌ی خود را محاسبه می‌کنید؟
آیا تأثیر رعایت “مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه‌” را در زندگی خود به وضوح مشاهده کرده‌اید؟
اینجا تمامی تجربیات خود را در این خصوص برایم بنویسید.