همه چیز درباره رژیم مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای یک الگوی غذایی منحصر به فرد است که از عادات غذایی سنتی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه مانند یونان، ایتالیا و اسپانیا وام گرفته شده است.

رژیم مدیترانه ای به دلیل مزایای بالقوه‌ای که دارد بسیار مشهور است.

من حسن موسوی مربی ورزش هستم و می‌خواهم در این مطلب درباره ی رژیم مدیترانه ای توضیحاتی بدهم و باهم بررسی کنیم که رژیم مدیترانه‌ای برای چی خوبه؟ با من همراه باشید:

رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم مدیترانه ای از عادات غذایی و غذاهای سنتی معمولی پرتغال، جنوب اسپانیا، جنوب ایتالیا، کرت و بسیاری از سایر نقاط یونان است که در اوایل دهه 1960 کشف و مورد توجه ویژه‌ای قرار گرفت.

الگوی غذایی مدیترانه ای به عنوان یک توصیه تغذیه‌ای، یعنی به عنوان مجموعه‌ای خاص از غذاها است که یونسکو در سال 2010 تحت عنوان “رژیم غذایی مدیترانه ای” در فهرست نمایندگی میراث فرهنگی ناملموس بشریت فهرست کرد.

باید به این نکته توجه داشت که “رژیم غذایی مدیترانه ای” از غذاهای مدیترانه‌ای که به طور طبیعی در کشورهای مدیترانه‌ای وجود دارد و ذاتی آنهاست متفاوت و متمایز است.

جنبه های اصلی این رژیم شامل مصرف نسبتاً زیاد غلات فرآوری نشده، حبوبات، روغن زیتون، میوه‌ها و سبزیجات و مصرف متوسط ماهی، محصولات لبنی (بیشتر پنیر و ماست) و محصولات گوشتی است.

این الگوی غذایی یکی از سه رژیم غذایی سالمی است که در دستورالعمل‌های غذایی 2015-2020 برای آمریکایی‌ها به همراه رژیم غذایی دَش یا رژیم فشارخون‌کاه و رژیم گیاهخواری توصیه شده و می‌شود.

ویژگی‌های اصلی رژیم مدیترانه ای

فراوانی میوه ها و سبزیجات: رژیم غذایی مصرف انواع میوه ها و سبزیجات رنگارنگ را تشویق می کند که منابع عالی ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند.

غلات کامل: غلات کامل مانند گندم کامل، جو، برنج قهوه ای و کینوا نسبت به غلات تصفیه شده ترجیح داده می شوند. اینها کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و مواد مغذی مختلف را فراهم می کنند.

حبوبات و آجیل: لوبیا، عدس، نخود و انواع مغزها و دانه ها به دلیل ارزش غذایی بالا، از جمله چربی های سالم، پروتئین و فیبر، معمولاً در رژیم غذایی مدیترانه ای گنجانده می شوند.

چربی‌های سالم: رژیم مدیترانه ای بر مصرف چربی های سالم مانند روغن زیتون تاکید دارد که منبع اولیه چربی در این الگوی غذایی است. منابع دیگر عبارتند از آووکادو، آجیل و دانه ها. این چربی ها سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامت قلب مفید هستند.

مرغ و ماهی: ماهی‌ها، به ویژه ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین به دلیل محتوای اسید چرب امگا 3 به طور منظم در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف می شوند. طیور نیز در حد اعتدال گنجانده شده است.

محدود کردن گوشت قرمز و غذاهای فرآوری شده: گوشت قرمز در رژیم غذایی مدیترانه ای به مقدار کم مصرف می شود و غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین و شیرینی ها به حداقل می رسد.

گیاهان و ادویه جات: رژیم غذایی شامل طیف گسترده ای از گیاهان و ادویه جات است تا طعم را بدون تکیه بر نمک زیاد افزایش دهد.

رژیم غذایی مدیترانه ای با فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و انواع خاصی از سرطان همراه است. همچنین با بهبود مدیریت وزن، عملکرد شناختی و طول عمر مرتبط است. توجه به این نکته مهم است که رژیم مدیترانه ای مجموعه ای دقیق از قوانین نیست، بلکه یک الگوی غذایی انعطاف پذیر است. ترجیحات فردی و تنوع فرهنگی را می توان در حالی که هنوز به اصول اصلی رژیم غذایی پایبند بود، تطبیق داد.

رژیم غذایی به سبک مدیترانه ای

یک رژیم غذایی مدیترانه ای را می‌توان بر اساس ترجیحات فردی و تغییرات فرهنگی سفارشی کرد، اما در اینجا چند دستورالعمل کلی وجود دارد که باید هنگام اتخاذ یک الگوی غذایی مدیترانه ای رعایت کنید:

• بر غذاهای گیاهی تاکید کنید: میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها

• از چربی‌های سالم استفاده کنید: روغن زیتون، روغن کانولا و آووکادو

• پروتئین‌های بدون چربی را انتخاب کنید: مانند ماهی، مرغ، حبوبات و توفو

• غذاهای فرآوری شده مصرف نکنید: از جمله تنقلات بسته بندی شده، نوشیدنی های شیرین، غلات تصفیه شده و فست فود

• لبنیات را در حد اعتدال مصرف کنید: ماست و پنیر را در حد اعتدال مصرف کنید. ماست یونانی که سرشار از پروتئین و قند کمتری است، یک انتخاب محبوب در رژیم غذایی مدیترانه ای است.

• غذا را با ادویه‌ها طعم دار کنید: به جای استفاده از نمک زیاد، از گیاهان و ادویه ها برای چاشنی غذاهای خود استفاده کنید. این به غذاهای شما طعم و تنوع می بخشد و در عین حال مصرف سدیم را کاهش می دهد.

• از غذا خوردن همراه خانواده و دوستان لذت ببرید: رژیم غذایی مدیترانه ای بر جنبه اجتماعی غذا خوردن تاکید دارد. زمانی را برای لذت بردن از وعده‌های غذایی با عزیزان خود اختصاص دهید.

• هیدراته بمانید: در رژیم غذایی مدیترانه ای نوشیدن آب از مهمترین موارد است. در طول روز مقدار مناسبی آب بنوشید و مصرف نوشیدنی‌های شیرین و الکل را محدود کنید.

• فعالیت بدنی داشته باشید: علاوه بر رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی منظم جزء ضروری سبک زندگی مدیترانه ای است. در فعالیت هایی که از آن لذت می برید، مانند پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری یا رقص شرکت کنید.

به یاد داشته باشید، رژیم غذایی مدیترانه‌ای یک الگوی غذایی انعطاف پذیر است که می‌توانید آن را مطابق با ترجیحات و سنت‌های فرهنگی خود تطبیق دهید، در حالی که همچنان از اصول اصلی آن شامل غذاهای کامل، فرآوری نشده، مواد گیاهی، چربی‌های سالم، و مصرف محدود گوشت قرمز پیروی می‌کنید.

رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن

رژیم غذایی مدیترانه ای بر کاهش وزن و مدیریت وزن بسیار موثر است. بزرگسالان دارای اضافه وزن که از این الگو کمک می‌گیرند می‌توانند با مصرف کالری کمتر وزن کم کنند. یک بررسی در سال 2019 نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای به افراد دارای اضافه وزن کمک می‌کند تا کمیت غذا را کاهش دهند و کیفیت تغذیه‌ای دریافتی را بهبود بخشند و به طور موثری وزن بدن را کاهش دهند.

دلایل تاثیر رژیم مدیترانه ای بر کاهش وزن

• تاکید بر غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی: در این الگو غذایی بر مصرف انواع غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و پروتئین‌های بدون چربی تمرکز دارد. این غذاها عموماً کالری کمی دارند اما دارای مواد مغذی و فیبر بالایی هستند که می‌تواند به تقویت احساس سیری کمک کند و منجر به کاهش کالری دریافتی شود.

• چربی‌ها و پروتئین‌های سالم: این الگو غذایی حاوی چربی‌های سالمی مانند چربی‌های موجود در روغن زیتون، آجیل و آووکادو است که می‌تواند به کاهش هوس کمک کند. علاوه بر این به احساس سیری و رضایت بعد از غذا کمک می‌کند.

• اندازه وعده‌های غذایی متوسط: در حالی که رژیم مدیترانه ای مصرف غذاهای مغذی را تشویق می‌کند، کنترل وعده‌ها همچنان مهم است. با توجه به اندازه وعده‌ها و گوش دادن به نشانه‌های گرسنگی و سیری، می‌توانید از پرخوری اجتناب کنید.

• کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و با قند بالا: رژیم مدیترانه‌ای مصرف غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی‌های شیرین و شیرینی‌ها را محدود می‌کند. این غذاها اغلب سرشار از کالری، قندهای اضافه شده و چربی های ناسالم هستند که می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند. با به حداقل رساندن مصرف آنها و ایجاد کسری کالری می‌توان کاهش وزن را تسهیل کرد.

• رویکرد پایدار و لذت بخش: یکی از نقاط قوت اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای پایداری آن است. این یک رژیم غذایی محدود یا مد روز نیست، بلکه یک رویکرد و سبک زندگی ست. تاکید بر غذاهای کامل و طعم‌دار و لذت بردن از وعده‌های غذایی با خانواده و دوستان، پایبندی به آن را در دراز مدت آسان‌تر می‌کند و احتمال حفظ وزن سالم را افزایش می‌دهد.

توجه به این نکته مهم است که کاهش وزن یک فرآیند پیچیده است که تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله متابولیسم فردی، سطح فعالیت بدنی و تعادل کلی کالری است. در حالی که رژیم مدیترانه ای می‌تواند برای کاهش وزن موثر باشد، ترکیب آن با ورزش منظم، خواب کافی، مدیریت استرس و سایر عادات سبک زندگی سالم برای رسیدن به نتیجه مطلوب ضروری است.

رژیم مدیترانه ای و سندرم متابولیک

سندرم متابولیک یا نشانگان سوخت و سازی Metabolic syndrome به مجموعه‌ای از شرایط مانند فشار خون بالا، سطوح افزایش یافته انسولین در خون، چربی انباشته اضافی در اطراف شکم و سطوح افزایش یافتهچربی خون، چاقی شکمی، دیابت، تری گلیسیرید بالا و HDL پایین گفته می‌شود که با هم رخ می‌دهند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و دیابت را افزایش می‌دهند.

اگر فردی مبتلا به سندرم متابولیک یا یکی از اجزای آن باشد، تغییرات قابل توجه در شیوهٔ زندگی می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های مرتبط پیشگیری به عمل آورده یا دست کم ابتلا به آن‌ها را به تأخیر بیندازد.

رژیم مدیترانه ای به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و نتایج امیدوارکننده‌ای را در پیشگیری و مدیریت سندرم متابولیک نشان داده است.

تأثیرات مثبت رژیم مدیترانه ای بر سندرم متابولیک

• مدیریت وزن: رژیم غذایی مدیترانه ای، با تاکید بر غذاهای کامل و فرآوری نشده و کنترل سهم، می تواند به کاهش وزن و مدیریت وزن کمک کند. با کاهش وزن اضافی بدن و چربی شکمی، به رفع یک جزء کلیدی سندرم متابولیک کمک می کند.

• بهبود حساسیت به انسولین: ترکیب رژیم غذایی مدیترانه ای، شامل محتوای فیبر بالا، چربی های سالم و مصرف متوسط کربوهیدرات از غلات کامل و حبوبات، می تواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند. این بدان معناست که بدن می تواند به طور موثرتری از انسولین برای تنظیم سطح قند خون استفاده کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

• فواید قلبی عروقی: رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است، که یک نگرانی عمده برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک است. تمرکز رژیم غذایی بر چربی‌های سالم برای قلب، مانند چربی های تک غیراشباع روغن زیتون و اسیدهای چرب امگا 3 از ماهی، همراه با مصرف کم چربی‌های اشباع شده و ترانس، می‌تواند به بهبود پروفایل چربی، کاهش التهاب و کاهش فشار خون کمک کند.

• اثرات ضد التهابی: التهاب مزمن ارتباط تنگاتنگی با سندرم متابولیک دارد. رژیم مدیترانه ای انواع آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات ضد التهابی را فراهم می‌کند. این اجزا می‌توانند به مبارزه با التهاب و استرس اکسیداتیو، که عوامل زمینه‌ای در ایجاد و پیشرفت سندرم متابولیک هستند، کمک کنند.

توجه به این نکته مهم است که عوامل فردی و عادات کلی سبک زندگی در ایجاد و مدیریت سندرم متابولیک نقش دارند. رژیم مدیترانه ای برای بهینه سازی سلامت متابولیک، شامل فعالیت بدنی منظم، مدیریت سطوح استرس، حفظ وزن سالم و خودداری از سیگار کشیدن بسیار موثر و انگیزه بخش است.

اگر سندرم متابولیک یا هر گونه نگرانی مرتبط با آن را دارید، توصیه می‌کنم با یک پزشک یا متخصص تغذیه برای مشاوره و راهنمایی تماس بگیرید.

رژیم مدیترانه ای و دیابت

بله، رژیم مدیترانه ای تاثیر مثبتی بر پیشگیری و کنترل دیابت دارد. در اینجا نحوه تأثیر رژیم مدیترانه ای بر دیابت آمده است:

• کنترل قند خون: رژیم مدیترانه‌ای بر مواد غذایی تأکید دارد که معمولاً دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند. این بدان معنی است که آنها در مقایسه با غذاهای با گلیسمی بالا تأثیر کمتری بر سطح قند خون دارند. ترکیب متعادل کربوهیدرات ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم در رژیم غذایی به همراه محتوای فیبر بالا به تنظیم سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند.

• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2: پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط مستقیم دارد. تمرکز رژیم غذایی بر غذاهای کامل و فرآوری نشده و مصرف محدود کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای شیرین به جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد و چاقی که از عوامل خطر اصلی دیابت نوع 2 هستند، کمک می‌کند.

• مدیریت وزن: رژیم مدیترانه ای باعث کاهش وزن می‌شود. با کنترل وعده غذایی و جلوگیری از مصرف غذاهای پر کالری باعث بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت می‌شود.

• فواید سلامت قلب و عروق: دیابت یک عامل خطر مهم برای بیماری های قلبی عروقی است. تاکید رژیم مدیترانه ای بر چربی‌های مفید برای قلب، مانند روغن زیتون و کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده و ترانس، می‌تواند به بهبود پروفایل چربی، کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند. این عوامل به کاهش خطر عوارض قلبی عروقی مرتبط با دیابت کمک می‌کنند.

• کنترل طولانی مدت قند خون: مطالعه منتشر شده در Annals of Internal Medicine نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که از رژیم مدیترانه ای پیروی می‌کنند، در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی می‌کنند، کنترل قند خون طولانی مدت بهتری دارند. ترکیب غنی از مواد مغذی رژیم مدیترانه ای، به اصافه چربی‌های سالم آن، به تنظیم طولانی مدت قند خون کمک می‌کند.

در حالی که رژیم مدیترانه ای می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد، مهم است که با پزشک و متخصص تغذیه، برای شخصی سازی توصیه‌های غذایی بر اساس نیازهای فردی و رژیم های دارویی مشورت کنید.

رژیم مدیترانه ای برای کبد چرب

رژیم غذایی مدیترانه ای در بهبود کبد چرب، به ویژه بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) تا کنون نویدبخش بوده است. در اینجا نحوه تأثیر مثبت رژیم مدیترانه ای بر کبد چرب آمده است:

• مدیریت وزن: همانطور که قبل از این هم توضیح دادم، این الگوی غذایی کنترل وعده غذایی را تشویق می‌کند. این رویکرد می‌تواند به افراد در دستیابی و حفظ وزن سالم کمک کند. کاهش وزن با کاهش چربی کبد و بهبود NAFLD ارتباط تنگاتنگی دارد.

• کاهش مصرف چربی اشباع شده و قند: رژیم مدیترانه ای مصرف چربی های اشباع شده و قندهای افزوده را محدود می‌کند. با به حداقل رساندن مصرف غذاهای فرآوری شده و دارای قند بالا، کاهش تجمع چربی و التهاب کبد که از عوامل کلیدی در ایجاد کبد چرب هستند، رخ می‌دهد.

• افزایش مصرف آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی: رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و گیاهان دارویی است که منابع فراوان آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی هستند. این اجزا به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در کبد کمک می‌کنند، که هر دو با توسعه و پیشرفت کبد چرب مرتبط هستند.

• بهبود پروفایل لیپیدی: تاکید رژیم مدیترانه‌ای بر چربی‌های سالم برای قلب، مانند چربی‌های تک غیراشباع روغن زیتون و اسیدهای چرب امگا 3 منجر به بهبود پروفایل چربی می‌شود. این شامل کاهش کلسترول تام، کلسترول LDL (کلسترول “بد”) و تری گلیسیرید است، در حالی که کلسترول HDL (کلسترول “خوب”) را افزایش می‌دهد. این تغییرات می تواند به کاهش عوامل خطر برای کبد چرب بسیار موثر باشد.

• کاهش خطر بیماری پیشرفته کبدی: مطالعات نشان داده‌اند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است خطر پیشرفت از NAFLD به اشکال شدیدتر بیماری کبدی، مانند استئاتوهپاتیت غیر الکلی (NASH) و فیبروز کبدی را کاهش دهد. اثرات محافظتی این رژیم غذایی بر سلامت کبد و خواص ضد التهابی آن دلیل این مزیت است.

سالاد مدیترانه ای

سالاد مدیترانه ای یک غذای زنده و با طراوت و مغذی است که شامل موادی است که معمولاً در منطقه مدیترانه یافت می‌شود. در حالی که تفاسیر و ترکیبات مختلفی وجود دارد، در اینجا یک ایده کلی از آنچه که سالاد مدیترانه ای ممکن است شامل شود را به شما پیشنهاد می‌کنم.

• سبزیجات: با بستری از سبزیجات تازه مانند کاهو رومی، سبزیجات مخلوط یا آروگولا(شابانَک) شروع کنید. همچنین می‌توانید از سبزیجات برگدار دیگر مانند اسفناج یا کلم پیچ نیز استفاده کنید. مجموعه‌ای رنگارنگ از سبزیجات خرد شده یا ورقه شده را اضافه کنید. سبزیجات سالاد مدیترانه‌ای سنتی می‌تواند شامل گوجه فرنگی، خیار، پیاز قرمز، فلفل دلمه‌ای و تربچه باشد. همچنین می توانید سبزیجات دیگری مانند هویج، کنگر فرنگی یا بادمجان بوداده را نیز اضافه کنید.

• زیتون: سالادهای مدیترانه‌ای حتما دارای زیتون هستند. از انواع زیتون‌ مانند کالاماتا، زیتون سبز یا سیاه برای طعم تند و شور استفاده کنید.

• پنیر: پنیر فتا یک انتخاب محبوب در سالادهای مدیترانه‌ای است. آن را روی سالاد خرد کنید تا یک عنصر خامه‌ای و کمی نمکی شود. همچنین می‌توانید از سایر پنیرهای مدیترانه‌ای مانند پنیر بز یا پنیر هالومی استفاده کنید.

• پروتئین: برای پروتئین می‌توانید موادی مانند مرغ کبابی، بوقلمون کبابی، کنسرو ماهی تن یا نخود را در نظر بگیرید. این گزینه ها یک طعم رضایت بخش و مغذی به سالاد می‌دهند.

• گیاهان و ادویه‌ها: گیاهان تازه مانند ریحان، جعفری یا نعناع را روی سالاد بپاشید تا طعم و مزه بیشتری پیدا کند. شما همچنین می‌توانید گیاهان خشک مانند پونه کوهی یا آویشن را اضافه کنید. با فلفل و مقداری روغن زیتون فرابکر سالاد را مزه دار کنید.

• سس: سالادهای مدیترانه ای معمولاً با یک وینگرت ساده ساخته شده با روغن زیتون فوق بکر، آب لیمو یا سرکه (مانند سرکه شراب قرمز یا سرکه بالزامیک) تهیه می‌شوند. این سس طعمی تند و خاص به سالاد می‌بخشد.

• افزودنی‌های اختیاری: برای طعم بهتر و بیشتر سالاد، می‌توانید مواد دیگری مانند فلفل قرمز بوداده، گوجه فرنگی خشک شده، کیپر یا آجیل کاج برشته شده را اضافه کنید.

به یاد داشته باشید که زیبایی یک سالاد مدیترانه‌ای در تطبیق پذیری آن است، بنابراین با خیال راحت مواد را بر اساس ترجیحات خود و آنچه در دسترس دارید؛ البته طبق اصول سالاد مدیترانه‌ای تنظیم کنید. این یک راه خوشمزه برای گنجاندن انواع سبزیجات، چربی‌های سالم و طعم دهنده‌ها در وعده غذایی شما است.

نمونه ای از رژیم مدیترانه ای

در ادامه نمونه ای از رژیم مدیترانه ای برای یک روز با رعایت اصول خاص این الگوی غذایی به شما پیشنهاد می‌کنم:

صبحانه:

• یک فنجان ماست یونانی + دو عدد توت فرنگی و کمی عسل
• یک تکه نان تست غلات کامل به همراه کره بادام زمینی
• یک فنجان چای سفید یا یک لیوان کوچک آب پرتقال تازه

میان وعده اول:

• یک کف دست آجیل مخلوط (مانند بادام، گردو و پسته)
• یک واحد میوه تازه، مانند یک سیب یا گلابی

ناهار:

• سالاد با پایه سبزیجات مخلوط، گوجه فرنگی گیلاسی، خیار، پیاز قرمز و زیتون کالاماتا، پنیر فتا خرد شده و کمی سبزی تازه خرد شده (مانند ریحان یا جعفری)، یک قاشق چای خوری روغن زیتون بکر و کمی لیمو به عنوان سس، به اضافه مرغ یا میگو کبابی به عنوان منبع پروتئین و یک تکه نان تست سبوس دار یا یک فنجان کوچک ماکارونی سبوس دار

میان وعده دوم:

• یک عدد هویج یا فلفل دلمه‌ای خلال شده با یک فنجان هوموس
• یک فنجان دمنوش اسطوخودوس یا یک مشت کوچک میوه خشک (مانند زردآلو یا کشمش)

شام:

• سالمون کبابی یا پخته شده با گیاهان معطر و کمی لیمو به اضافه سبزیجات برشته مانند کدو سبز یا بادمجان که با روغن زیتون تفت داده شده‌اند.
• یک فنجان کینوا یا برنج قهوه‌ای.

دسر:

• یک وعده میوه تازه، مانند یک خربزه ورقه شده یا یک مشت انگور.
• یک تکه کوچک شکلات تلخ.

در طول روز به یاد داشته باشید که مقدار مناسبی آب بنوشید و مصرف نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید. علاوه بر این، می توان مقادیر متوسطی از شراب قرمز را با وعده‌های غذایی مطابق با رژیم غذایی مدیترانه ای میل کرد، اما مصرف الکل پیشنهاد نمی‌شود.

این نمونه ای از رژیم مدیترانه ای کامل است که شامل انواع غذاهای کامل، فرآوری نشده، میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم، غلات کامل و قندهای اضافه شده محدود است. تمرکز بر وعده‌های غذایی متعادل و ترکیب طعم‌ها و موادی است که معمولاً در منطقه مدیترانه یافت می‌شوند.

به یاد داشته باشید که ترجیحات فردی و تغییرات فرهنگی را می‌توان در رژیم غذایی مدیترانه ای گنجاند و در عین حال به اصول اصلی آن پایبند بود.

مطالبی که پس از خواندن این مطلب، به آن‌ها نیاز خواهید داشت:

نظر شما درباره رژیم مدیترانه ای چیست؟
کمی پایین‌تر دیدگاهتان در این خصوص برایم بنویسید: