پیلاتس برای بانوان

احتمالا هنگام جستجو درباره پیلاتس، بارها به عبارت “فواید پیلاتس برای خانم‌ها” برخورد کرده‌اید که ممکن است کنجکاوی شما را برانگیزد! یا شاید به عنوان یک بانوی علاقه‌مند، می‌خواهید مزایای پیلاتس برای جسم و ذهن‌تان را بررسی کنید.

من حسن موسوی، مربی پیلاتس از موسسه پیلاتس ایرانیان (بیش از دوازده سال تجربه مربیگری) هستم و در این مطلب، سعی کرده‌ام به اکثر ابهامات شما درباره “پیلاتس برای بانوان” پاسخ دهم. پس با من همراه باشید و اگر سوال یا نظری درباره این موضوع دارید، در انتهای مطلب با من به اشتراک بگذارید.

در این مطلب، ما به جنبه‌های مختلف پیلاتس برای بانوان می‌پردازیم، از تاریخچه و اصول تا فواید جسمی و ذهنی آن و نحوه سازگاری آن با مراحل مختلف زندگی. همچنین، با تکیه بر تجربه و دانشم، به شرح چگونگی انجام تمرینات پیلاتس برای بهترین نتایج می‌پردازم. پس با من همراه شوید تا جادوی پیلاتس را برای بهبود سلامتی و تناسب اندام کشف کنید.

ورزش پیلاتس برای بانوان

در دنیای پرشتاب امروز، زنان نقش‌های متعددی را بر عهده دارند و اغلب سلامت جسمی و روانی خود را نادیده می‌گیرند. اینجاست که پیلاتس به عنوان یک روش تمرینی متحول کننده که به طور خاص برای رفع نیازهای منحصر به فرد انسان امروزی طراحی شده است وارد عمل می‌شود. پیلاتس رویکردی جامعی را ارائه می‌دهد که نه تنها آمادگی جسمانی را افزایش می‌دهد، بلکه وضوح ذهنی و رفاه عاطفی را نیز تقویت می‌کند.

پیلاتس روشی جامع و ضروری برای انسان‌های امروزی است. این روش، با تمرکز بر قدرت مرکزی، انعطاف‌پذیری و ارتباط ذهن و جسم، به تناسب اندام به صورت جامع و نوآورانه می‌پردازد. پیلاتس، از قدرت مرکزی بدن و بهبود وضعیت بدن گرفته تا انعطاف‌پذیری، سلامت عضلات کف لگن و کاهش استرس، طیف گسترده‌ای از فواید را در بین زنان در گروه‌های سنی و مراحل مختلف زندگی موثر است.

خواه شما یک زن جوان باشید که در تلاش برای تقویت بدن خود است، یا بانویی که به دنبال بهبودی پس از زایمان است و یا یک زن میانسال که مایل به حفظ قدرت و انعطاف پذیری است، پیلاتس با رویکرد جامع و موثر برای شما مناسب است.

پیلاتس توسط جوزف پیلاتس، یک علاقه‌مند به تناسب اندام متولد آلمان، در اوایل قرن بیستم ابداع شد و توانست به توانایی خود در افزایش قدرت، انعطاف پذیری و آگاهی بدن شناخته شود. امروزه، پیلاتس به عنوان یک روش ورزشی جامع شناخته شده و توسط میلیون‌ها نفر، به ویژه زنانی که به دنبال تناسب اندام هستند، تمرین می‌شود.

فواید جسمانی پیلاتس برای بانوان

افزایش قدرت عضلات کُر

پیلاتس تاکید زیادی بر تقویت عضلات هسته مرکزی، از جمله عضلات عمقی شکم، عضلات کمر و کف لگن دارد. حرکات کنترل شده و دقیق در پیلاتس به فعال شدن و درگیر شدن این عضلات کمک می‌کند و منجر به بهبود قدرت و ثبات می‌شود. یک هسته قوی نه تنها استحکام کلی بدن را افزایش می‌دهد، بلکه به وضعیت بدنی، تعادل و تراز بهتر ستون فقرات نیز کمک می‌کند.

افزایش انعطاف پذیری

تمرینات پیلاتس شامل انواع تمرینات کششی است که به بهبود انعطاف پذیری و تحرک مفاصل کمک می‌کند. از طریق حرکات کنترل شده و هم ترازی مناسب مورد تاکید در پیلاتس، زنان می‌توانند دامنه حرکتی خود را افزایش دهند و در گروه‌های مختلف عضلانی انعطاف پذیری بیشتری داشته باشند. افزایش انعطاف پذیری می‌تواند از آسیب‌‌ها جلوگیری کند، عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و از حرکات روزمره پشتیبانی کند.

عضلاتی کشیده و بدون حجم

پیلاتس به دلیل توانایی خود در کمک به زنان برای دستیابی به تناسب اندام و تقویت بدن مشهور است. برخلاف اشکال سنتی ورزش که ممکن است فقط بر روی گروه‌های عضلانی ایزوله تمرکز کنند، پیلاتس با هدف قرار دادن چندین گروه عضلانی به طور همزمان رویکردی جامع را در پیش می‌گیرد.

یکی از مهمترین فواید پیلاتس برای بانوان، اثربخشی آن در توسعه عضلات کشیده و بدون چربی است. برخلاف برخی از ورزش‌ها که ممکن است به ظاهری عضلانی‌تر و حجیم‌تر منجر شود، پیلاتس بر ایجاد عضلات کشیده و قدرت عضلانی تمرکز می‌کند که در نتیجه بدنی زیبا و موزون را به همراه دارد.

تمرینات پیلاتس بر ایجاد عضلات بلند و لاغر به جای حجیم تمرکز دارد. ترکیبی از مقاومت و حرکات کنترل شده به تقویت و حجیم شدن بدن به ویژه در نواحی مانند بازوها، پاها، باسن و شکم کمک می‌کند. زنانی که به طور منظم پیلاتس را تمرین می کنند، نسبت به دیگر تمرینات ورزشی سریعتر و بهتر به اندامی زیباتر و کشیده‌تر دست پیدا می‌کنند.

بهبود فرم بدنی

کاملاً درک می‌کنم که یکی از انتظاراتی که از ورزش انتخابی خود دارید، این است که این ورزش بتواند به خوش‌فرم‌تر شدن بدن شما کمک کند. توقع کاملاً به جایی است و حق با شما است! باید این مژده را به شما بدهم که پیلاتس توقعات شما را برآورده خواهد کرد. یقین بدانید که همراه با پیلاتس، شاهد حالتی از بدن خودتان خواهید بود که هیچگاه آن را تصور هم نمی‌کردید. پیلاتس با ترکیب بهترین تمرینات انعطاف‌پذیری و قدرتی، دستورالعمل رسیدن به اندامی مناسب را به شما نشان می‌دهد.

انجام حركات ورزشی پیلاتس برای بانوان و رعايت دستورالعمل‌های آن، وضعیت بدنی شما را متحول می‌كند. وضعیت بدنی خوب به ظاهری جذاب کمک می‌کند. هنگامی که یک زن ساختار قامتی مناسبی دارد، حالتی کشیده‌تر و هم ترازتر ایجاد می‌کند. شانه‌های رو به عقب، قفسه سینه باز و سر بالا نگه داشته شده، تصویری از وقار و اعتماد به نفس را نشان می‌دهد. وضعیت مناسب باعث افزایش تقارن بدن، تناسب بهتر لباس و بهبود تناسبات کلی بدن می‌شود که می‌تواند عزت نفس را تقویت و به طور فزاینده‌ای بر نحوه درک دیگران از حضور یک زن تأثیر بگذارد.

جلوگیری از افتادگی رحم

پرولاپس یا افتادگی اعضای لگنی، ناشی از شلی عضلات کف لگن بوده و از مشکلات شایعی است که منجر به اختلال در محل قرارگیری ارگان‌های لگنی مانند مثانه، رحم، رکتوم و یا روده‌ی کوچک و نزول آن‌ها به داخل و یا خارج از واژن می‌شود. شیوع این عارضه در زنان زایمان کرده، ۵۰ درصد است! هم‌چنین برآورد می‌‎شود که ۳۰ تا ۵۰ درصد زنان بالای ۵۰ سال از این اختلال رنج می‌برند.

این اختلال، عوارض قابل ملاحظه‌ای را در زنان مبتلا ایجاد می‌کند. پرولاپس اعضای لگنی سومین علت شایع هیسترکتومی در زنان معرفی شده است. برای درمان شلی عضلات کف لگن، روش‌های مختلفی وجود دارد. قطعاً انجام تمرینات پیلاتس یکی از بهترین روش‌ها است.

به طور کلی مانند هر عضو عضلانی ديگر، اين ماهيچه‌ها نيز هر چه بيشتر به كار گرفته شوند، قوی‌تر خواهند شد. اگر اين عضلات به اندازه‌ی كافی قوی باشند، می‌توانند به تحمل اضافه وزن دوران بارداری كمک كنند و در مرحله‌ی دوم زايمان سودمند باشند و با افزايش گردش خون، موجب بهبود سريع‌تر پرينه (ناحيه‌ی بين مقعد و واژن) پس از زايمان شوند.

بخوانید: کاهش چربی شکم و پهلو

بهبود عملکرد جنسی

يكی ديگر از مزايای پیلاتس برای بانوان، قوی‌تر شدن ماهيچه‌های كف لگن در خانم‌ها است که موجب ارگاسم‌های بهتر و زندگی جنسی رضايت‌بخش‌تری خواهد شد! همانطور که اشاره کردم در تمرینات پیلاتس برای بانوان به طور خاص عضلات کف لگن هدف قرار می‌گیرند که نقش مهمی در عملکرد جنسی و ایفا می‌کند.

با تقویت عضلات کف لگن، افراد می‌توانند تون عضلانی، کنترل و حساسیت را در ناحیه لگن بهبود بخشند و به طور بالقوه احساسات جنسی و پاسخ ارگاسم را افزایش دهند. همچنین پیلاتس شامل تکنیک‌های تنفسی خاصی است که می‌تواند به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک کند. استرس و اضطراب می‌تواند تأثیر منفی بر میل و عملکرد جنسی داشته باشد. با تمرین پیلاتس، سطح استرس کاهش و آرامش افرایش می‌یابد، این عامل منجر به تجربه جنسی رضایت بخشی خواهد شد.

توجه به این نکته مهم است که تجربیات فردی ممکن است متفاوت باشد و تأثیرات پیلاتس بر عملکرد جنسی می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. علاوه بر این، ارتباط سالم با شریک زندگی، سبک زندگی سالم و پرداختن به مسائل جسمی یا روانی اساسی نیز از عوامل مهم در افزایش عملکرد جنسی هستند. مانند همیشه، توصیه می‌کنم برای مشاوره و راهنمایی شخصی متناسب با نیازها و اهداف فردی با یک مربی مجرب یا متخصص مراقبت‌های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید.

بهبود سندرم تخمدان پلی کیستیک

اختلال سندروم تخمدان پلی کیستیک یا PCOS یکی از شایع‌ترین اختلالات مربوط به بانوان است. این اختلال رایج، کاملاً با عملکرد غدد درون‌ریز مرتبط است. اختلال در عملکرد این غدد به این معنا است که چرخه‌ی معمول و نرمال هورمون‌ها مختل می‌شود که خود تبعاتی را برای فرد به همراه دارد.

خبر خوب اینکه این مشکل قابل کنترل است. چاره‌ی حل این مشکل، ایجاد تغییر در سبک زندگی‌تان است. در حقیقت این تغییر، مشخصاً به بهبود سبک تغذیه و پیروی از یک برنامه‌ی منظم ورزشی اشاره دارد. و بهترین ورزشی که می‌تواند به شما در این زمینه کمک فراوانی کند، پیلاتس است.

در واقع يكی ديگر از مزايای پیلاتس برای بانوان اثرات فوق‌العاده‌ای این تمرین‌ها بر کارکرد تخمدان‌ها است. پیلاتس علاوه بر تقویت عمومی و بهبود قدرت و انعطاف پذیری، عضلات مرکزی بدن خصوصا عضلات کف لگنی را به خوبی تقویت می‌کند. عضلات کف لگنی یک صفحه عضلانی گنبدی شکل را در زیر ناحیه لگن تشکیل می‌دهند. که از احشاء و لگن یا اندام‌های داخلی مانند واژن و مثانه در حفره پایین شکم پشتیبانی می‌کنند.

جزء اصلی تمرینات پیلاتس، تقویت عضلات کف لگنی است. لذا انجام تمرینات پیلاتس ضعف عضلات کف لگن که یک اتفاق رایج برای زنان مبتلا به PCOS است را برطرف می‌کند. در نتیجه انجام منظم تمرینات پیلاتس، به عنوان یک روش درمانی جهت بهبود وضعیت مبتلایان به سندروم تخمدان پلی کیستیک، اکیداً توصیه می‌شود.

فواید ذهنی پیلاتس برای بانوان

کاهش استرس

پیلاتس از تکنیک‌های تنفسی خاصی استفاده می‌کند که تنفس عمیق را تشویق می‌کند. تنفس عمیق هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد و حس آرامش را تقویت می‌کند. الگوهای ریتمیک تنفس در پیلاتس باعث می‌شو تا تنش‌های عضلانی برطرف شده، اکسیژن رسانی به عضلات بیشتر شده و اثر آرام بخشی بر سیستم عصبی افزایش پیدا کند.

درگیر شدن در فعالیت بدنی مانند پیلاتس، ترشح مواد شیمیایی طبیعی بدن مانند اندروفین را تحریک می‌کند. اندورفین‌ها به عنوان کاهش دهنده استرس طبیعی عمل می‌کنند و باعث افزایش احساس خرسندی می‌شوند. شرکت منظم در کلاس پیلاتس می‌تواند منجر به آزادسازی مداوم اندورفین شود و به زنان کمک کند استرس را به طور مؤثرتری مدیریت کنند و خلق و خوی کلی خود را بهبود بخشند.

تقویت ذهن آگاهی

پیلاتس با تأکید بر لحظه حال و تمرکز بر ارتباط ذهن و جسم، ذهن آگاهی را ارتقا می‌دهد. زنانی که پیلاتس را تمرین می‌کنند تشویق می‌شوند تا روی تنفس، حرکت و درگیر کردن عضلات خود تمرکز کنند و حس تمرکز و حضور در لحظه را تقویت کنند. این تمرکز حواس می‌تواند به زنان کمک کند تا افکار منحرف کننده را رها کرده، تمرکز را افزایش داده و ارتباط عمیق تری با بدن خود داشته باشند.

افزایش اعتماد به نفس

تمرین منظم پیلاتس برای بانوان می‌تواند اعتماد به نفس را به طرق مختلف افزایش دهد. همانطور که زنان متوجه بهبود در قدرت، انعطاف‌پذیری و توانایی‌های فیزیکی کلی خود می‌شوند، احساس موفقیت و اعتماد به نفس پیدا می‌کنند. علاوه بر این، تاکید بر آگاهی و همسویی بدن می‌تواند وضعیت و تصویر بدن را بهبود بخشد و منجر به افزایش اعتماد به نفس و ادراک مثبت از خود شود.

پذیرش بدن

پیلاتس زنان را تشویق می‌کند که بدون توجه به شکل، اندازه یا سطح تناسب اندام، از بدن خود قدردانی کنند و با آن تمرین کنند. این روش تمرینی نگرش بدون قضاوت و پذیرش نسبت به خود را ترویج می‌کند. این رویکرد مثبت نسبت به بدن می‌تواند به زنان کمک کند تا رابطه سالم تری با بدن خود ایجاد کنند.

به طور خلاصه، پیلاتس برای بانوان مزایای ذهنی و عاطفی متعددی را ارائه می‌دهد. با کاهش استرس، افزایش آگاهی بدن، ارتقای ذهن آگاهی، افزایش اعتماد به نفس و پذیرش بدن، پیلاتس از آمادگی جسمانی فراتر می‌رود تا از سلامت کلی روحی و روانی نیز حمایت کند. ارتباط ذهن و جسم ایجاد شده از طریق پیلاتس می‌تواند تأثیرات دگرگون کننده‌ای بر نحوه ادراک و مراقبت از خود داشته باشد.

بخوانید: تفاوت پیلاتس و یوگا

پیلاتس در مراحل مختلف زندگی بانوان

پیلاتس در دوران قاعدگی

شاید تیتر این بخش، این سؤال را در ذهنتان ایجاد کند که “اصلاً مگر در دوران قاعدگی هم می‌شود ورزش کرد؟” اگر شما هم جزو آن دسته افرادی هستید که چنین سؤالی به همراه یک علامت تعجب بزرگ در ذهنتان ایجاد شده، بهتر است این بخش را با دقت بیشتری مطالعه فرمایید. بر خلاف باور قدیمی و رایج، مزایای ورزش، خصوصا فواید پیلاتس برای بانوان در دوران قاعدگی اعجاب انگیز است.

محققین علوم ورزشی خاطر نشان کرده‌اند ورزش‌هایی که روش تنفسی خاصی را دنبال می‌کنند (مانند پیلاتس) تأثیر عمیقی بر سلامت زنان در دوران پریود دارند. حرکات ملایم و تمرینات کششی در پیلاتس می‌تواند با افزایش جریان خون و کاهش تنش در ناحیه لگن به کاهش درد قاعدگی کمک کند.

خستگی و انرژی کم در دوران قاعدگی شایع است. حرکات ملایم در پیلاتس می‌تواند با افزایش گردش خون و ترشح اندورفین به افزایش سطح انرژی کمک کند. نوسانات هورمونی در دوران قاعدگی گاهی می‌تواند منجر به افزایش استرس یا تغییرات خلقی شود. پیلاتس شامل تکنیک‌های ذهن آگاهی و تنفس عمیق است که می‌تواند به کاهش سطح استرس و افزایش آرامش کمک کند.

زمان تمرین پیلاتس برای بانوان در دوران قاعدگی، بسیار ضروری است: سعی کنید از شدت تمرین‌هایی که به ناحیه‌ی شکم، فشار زیادی وارد می‌کنند، کم کنید. هم‌چنین تمرین‌های کششی را در سطوح سبک‌تری دنبال کنید. درصورت نیاز به استراحت یا تمرین‌های ملایم‌تر، به بدن خود گوش دهید.

پیلاتس در بارداری

در صورت تشخیص پزشک، بهترین ورزش مناسب خانم‌های باردار با اختلاف، پیلاتس است. تمرینات پیلاتس برای بانوان، منطقی و هدفمند است و برای دوران بارداری کاملاً ایمن است. فواید پیلاتس برای بانوان در دوران بارداری بسیار محسوس است و شدت درد زایمان، طول مرحله‌ی فعال و مرحله‌ی دوم زایمان را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد و رضایت مادر در خصوص روند زایمان را افزایش می‌دهد.

در دوران بارداری، تمرینات پیلاتس به حمایت از رحم در حال رشد و همچنین ستون فقرات و لگن کمک می‌کنند. هسته قوی عضلات به کاهش فشار بیش از حد بر روی کمر و لگن کمک می‌کند و خطر ناراحتی‌های مرتبط با بارداری مانند کمردرد و بی ثباتی لگن را کاهش می‌دهد. قبل از شروع یا ادامه تمرین پیلاتس در دوران بارداری با یک مربی کاربلد در این زمینه مشورت کنید.

پیلاتس بعد از زایمان

تمرینات مخصوص پیلاتس برای بانوان می‌تواند در بهبود عضلاتی که ممکن است در دوران بارداری و زایمان ضعیف شده‌اند، تأثیرگذار باشد. پس از زایمان، تمرینات پیلاتس به بازسازی قدرت عضلات مرکزی، بهبود عملکرد عضلات کف لگن و تنظیم مجدد بدن تمرکز می‌کنند. این امر می‌تواند به زنان کمک کند تا قدرت خود را بازیابند، وضعیت بدنی خود را بهبود بخشند و مشکلات رایج پس از زایمان مانند دیاستازیس رکتی را برطرف کنند.

نکته: تمرینات باید به گونه‌ای باشد که تمرین‌های مربوط به دیاستاز رکتی (جداسازی عضلات شکم) را در خود جای داده باشد؛ بنابراین، از تمریناتی که فشار را بر خط وسط شکم افزایش می‌دهد، بهتر است اجتناب کرد.

پیلاتس در یائسگی

یائسگی همراه با تغییرات هورمونی است که می‌تواند بر سلامت و بدن زن تأثیر بگذارد. پیلاتس می‌تواند در مدیریت برخی از علائم مرتبط با یائسگی مانند کاهش تراکم استخوان و افزایش سفتی مفاصل به کمک شما بیاید. تمرینات پیلاتس با تحمل وزن می‌توانند به سلامت استخوان کمک کنند، در عین حال حرکات کششی و آرام و ملایم می‌توانند انعطاف پذیری را افزایش داده و تنش عضلانی را کاهش دهند.

نکته: بر حفظ تحرک مفاصل از طریق کشش ملایم و حرکات روان تمرکز کنید. به سطح انرژی بدن حساس باشید و شدت و مدت تمرینات را در صورت نیاز تغییر دهید.

به وقت میانسالی

پیلاتس برای بانوان یک روش تمرینی منحصر به فرد است که با پیشرفت سن، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. این روش تمرینی می‌تواند به بهبود تعادل، ثبات و وضعیت بدن کمک کند و خطر زمین خوردن و سقوط را کاهش دهد. تمرینات پیلاتس می‌توانند گروه‌های عضلانی را هدف قرار داده و حرکت عملکردی و سرزندگی کلی را تقویت کنند.

نکته: در صورت نیاز، تمرینات را برای تطابق با هرگونه محدودیت یا شرایط مرتبط با سن، مانند آرتریت یا پوکی استخوان، اصلاح کنید. از حرکات آگاهانه استفاده کنید تا با هرگونه تغییر در تعادل یا الگوهای حرکتی سازگار شوید.

پیلاتس برای بانوان در طول زندگی‌شان، یک روش ورزشی همه کاره و سازگار است که می‌تواند برای نیازهای خاص تنظیم شود. از دوران بارداری تا پس از زایمان و حتی در یائسگی، داشتن یک سبک زندگی فعال، تمرین پیلاتس می‌تواند نقش ارزشمندی در حمایت از سلامت و رفاه بانوان داشته باشد.

بخوانید: همه چیز درباره پیلاتس

نتیجه گیری و پیشنهاد خاص

پیلاتس یک تمرین ورزشی استثنایی برای بانوان است که به طور موثر به بهبود کیفیت زندگی آن‌ها تاثیر می‌گذارد. این تمرین مزایای فراوانی برای ذهن و جسم دارد و به طور خاص به نیازها و اهداف زنان پاسخ می‌دهد.

اگر برای اولین بار است که می‌خواهید پیلاتس تمرین می‌کنید، نیازی به تردید نیست؛ این تمرین مناسب برای همه سطوح تناسب اندام، اعم از مبتدی یا ورزشکار حرفه‌ای، است. با کاوش در انواع روش‌های پیلاتس، از جمله پیلاتس مَت و تمرینات مبتنی بر تجهیزات، مانند ریفرمر و کادیلاک، می‌توانید به تنوع و جذابیت تمرینات دست یابید.

در این مسیر، همکاری با یک مربی ماهر پیلاتس بسیار ارزشمند است تا اصول و تکنیک‌های صحیح را فرابگیرید و تمرینات خود را به بهترین شکل انجام دهید. پیلاتس به شما فرصت می‌دهد در آغوش این روش تمرینی، آرامش و تمرکز پیدا کنید. هر جلسه پیلاتس فرصتی است برای تقویت قدرت درونی، افزایش انعطاف‌پذیری و هماهنگی بدنی.

بنابراین، تعلل نکنید و قدرت دگرگون کننده پیلاتس را کشف کنید. طعم حرکات هدفمند، رضایت از افزایش قدرت درونی و احساس توانمندی را بچشید. سفر پیلاتس خود را از همین امروز شروع کنید و مزایای بی شماری را که در انتظار شماست، در آغوش بکشید. بدن، ذهن و روح شما به خاطر انجام تمرینات پیلاتس از شما تشکر خواهند کرد.

اگر تا الان تجربه‌ی تمرین پیلاتس را نداشتی! پیشنهاد می‌کنم برای شروع، دوره پیلاتس آنلاین را با من امتحان کن. همین حالا به جمع ما ملحق شو و قدرت دگرگون کننده پیلاتس را تجربه کنن… شک نکن که شدیداً به این تمرین علاقه‌مند خواهی شد و از ورزش در کنار ما، نهایت لذت را خواهی برد.

مطالب مرتبط

در خصوص تمرینات پیلاتس برای بانوان اگر تجربه‌ای دارید
کمی پایین‌تر دیدگاهتان را برایم بنویسید: