پیلاتس برای کمر درد

پیلاتس برای کمر درد بسیار مفید است. یکی از بهترين ورزش ها برای كمردرد که در سال‌های اخیر مورد توجه متخصصان ورزشی و توانبخشی در دنیا قرار گرفته و به طور وسیعی در حال گسترش می‌باشد ورزش پیلاتس است.

کمردرد در جوامع امروزی تبدیل به یک مشکل عمومی پر هزینه شده، مطالعات در این زمینه نشان می‌دهد که ۸۰% مردم دنیا حداقل یک بار در طول زندگی خود درد کمر را تجربه کرده‌اند.

پیلاتس برای کمر درد

ناحیه کمری یا ناحیه لومبار

ناحیهٔ کمری که معمولاً به نام کمر خوانده می‌شود در انگلیسی lumbar نامیده می‌شود. لامبار یا کمر در آناتومی چهارپایان به بخش شکمی مابین دیافراگم و لگن اطلاق می‌شود. این ناحیه در واقع به ستون فقرات کمری و نواحی اطراف آن اشاره دارد.

در ستون فقرات بیشترین وزن را مهره‌های ستون فقرات کمری تحمل می‌کنند که بزرگترین مهره‌ها در ستون فقرات می‌باشند بطوری که مهره‌ها در این قسمت قادر به تحمل کل جثه می‌باشند.

پیلاتس برای کمر درد
ناحیهٔ کمری یا lumbar بخش مهمی از ستون مهره‌ها است.

ستون مهره‌ها حامی بدن است

بخش انتهایی ستون فقرات که شامل مهره‌ها و دیسک‌ها است، بیشترین وزن بدن را تحمل می‌کنند، این قسمت حمایت کننده و حفظ کننده تمام وزن بدن است، بنابراین بیشترین آسیب‌ها در این قسمت‌ اتفاق می‌افتد.

چندین عضله در کمر وجود دارد که به چرخش، انعطاف‌پذیری و قدرت ستون فقرات کمک می‌کنند. احتمال صدمه دیدن این عضلات به ویژه در هنگام بلند کردن اجسام سنگین بسیار بالاست. آسیب دیدگی این عضلات می‌تواند بی‌نهایت دردناک باشد اما معمولاً ظرف چند روز یا چند هفته بهبود پیدا خواهد کرد.

تحقیقات نشان می‌دهد زمانی که فردی برای اولین بار دچار کمردرد می‌شود، به طور معمول درد برطرف می‌شود، تا جایی که فرد می‌تواند به ورزش و کار ادامه دهد. اما عملکرد عضلات عمقی که ازستون فقرات محافظت می‌کنند بهبود نمی‌یابد.

پیلاتس برای کمر درد
بیشترین وزن بدن را ناحیه پایینی کمر یا lumbar تحمل می‌کند.

علت کمر درد چیست

ستون فقرات کمری با تحمل بیشتر وزن بدن، بیشترین انعطاف‌پذیری را نیز ایجاد می‌کند، ترکیبی از قدرت، انعطاف و ظرافت که آن را مستعد آسیب‌های فراوانی می‌کند. تقریبا علت ۹۷% کمردردها مکانیکی و ۱% غیر مکانیکی است و ۲% نیز به دلیل بیماری‌های احشایی ایجاد می‌شود

دلیل اغلب کمر دردها ناشی از ضعف عضلات یا وضعیت نامناسب بدن است.

حسن موسوی

تغییرات در اندازه قوس کمر، ضعف عضلات شکم، ضعف عضلات خلفی کمر، کاهش قدرت عضلات راست کننده ران و کوتاهی عضلات تاکننده ران عوامل اصلی بروز کمردرد هستند.

عضلات راست کننده تنه از جمله عضلات پاسچرال بدن می‌باشند که بر ضد نیروی جاذبه عمل می‌کنند تا پاسچر فرد را در وضعیت عمود نگه دارند و بدن را در هنگام خم و راست شدن کنترل کنند.

به اعتقاد بسیاری از متخصصان، کاهش استقامت عضلات راست کننده تنه، خستگی زودرس آن‌ها، افزایش فشار و نیروی بیش از حد معمول بر بافت‌های غیرفعال ستون فقرات کمری و آسیب دیدگی این بافت‌های حساس در نهایت منجر به کمردرد مزمن می‌شود.

دردهای مکانیکی کمر

این نوع آسیب‌ها به واسطه یک عامل مکانیکی مانند ضربه، حرکات فیزیکی نامناسب، کم بودن قوام عضلات و یا فشار بیش از حد به ناحیه ستون فقرات کمری و در اثر بد قرار گرفتن وضع بدن در حالت خوابیده، نشسته و ایستاده ایجاد می‌گردند.

به دلیل تحرك زیاد ناحیه‌ی کمری که در مجاورت ناحیه‌ی نسبتا بدون تحرك ساکروم قرار گرفته، این منطقه در معرض فشارهای مکانیکی متعددی قرار دارد.

بنابراین موقعیت خاص ناحیه کمری می‌تواند منجر به آسیب دیسک بین مهره‌ای بخش تحتانی کمر گردد. که ضعف عضلات نگهدارنده یا وضعیت نامناسب بدن این مشکل را تشدید می‌کند.

دردهای غیر مکانیکی کمر

علل غیر مکانیکی کمردرد، آن دسته از بیماری‌ها هستند که در روند بیماری به طرق مختلف ممکن است باعث کمردرد شوند، مانند بیماری‌های التهابی، بیماری‌های عفونی یا بیماری‌های متابولیکی.

اغلب ما در طول زندگی درد کمر را تجربه کرده‌ایم. این دردها علل متعددی دارد، اما اغلب آن‌ها به علت عادت‌های اشتباه در طول زندگی بوجود می‌آیند، سایر علت‌ها می‌توانند شامل حوادث، آسیب‌های ورزشی و یا عوامل ژنتیکی باشند. گرچه علت‌ها متفاوت هستند اما اغلب آنها علائم مشابهی دارند.

پیلاتس برای کمر درد
شایع ترین علت‌های کمردرد

علائم کمر درد چیست

درد مداوم یا انقباض در امتداد ستون مهره‌ها از گردن تا استخوان دمبالیچه، درد موضعی در محدوده گردن یا کمر به ویژه پس از بلند کردن اجسام سنگین، احساس درد پس از نشستن یا ایستادن و یا خم و راست شدن، دردی که از کمر به باسن و پشت ران یا زیر زانو کشیده می‌شود برخی از علائم کمر درد هستند

اگر بی حسی، سوزن سوزن شدن یا ضعف در کشاله ران، دست یا پا احساس می‌کنید؛ ممکن است دچار مشکل حادی شده باشید و نیاز به مشاوره فوری پزشکی داشته باشید و باید به متخصص مراجعه کنید.

مراقبت از ستون فقرات

بعد از ابتلا به کمردرد، مسیر درمان، مسیر راحتی نیست! اگر چه پزشک، شما را به سمت بهبودی هدایت می‌کند. اما به قول سعدی:

علاج واقعه پیش از وقوع باید کرد
دریغ سود ندارد چو رفت کار از دست

به روزگار سلامت سلاح جنگ بساز
وگرنه سیل چو بگرفت، سد نشاید بست

تنها شما می توانید وضعیت‌های بدنی خود را بهبود ببخشید و از فشارهای نابه‌جا به ناحیه کمری در حین فعالیت‌های روزانه جلوگیری کنید یا تنها با همت و پشتکار، یک برنامه ورزشی منظم را دنبال کنید تا با تقویت عضلات مرکزی بدن دچار درد کمر نشوید.

از روش‌های اثربخش در درمان کمردرد استفاده از حرکات و نرمش‌های ورزشی است.

حسن موسوی

برخی تحقیقات، ورزش‌های عمومی را برای درمان کمردرد مفید می‌دانند و تمرینات فلکسوری ویلیامز را پیشنهاد می‌کردند. درحالی که پـس از مدتی ثابت شد ورزشهای ویلیامز فشار داخل دیسک را افزایش میدهند. بنابراین از محبوبیت این روش کاسته شده و به جای آنها ورزشهای ایزومتریک پیشنهاد شد.

بسیاری از متخصصین برای بهبود دردهای کمری، تقویت استاتیک عضلات مرکزی بدن و عضلات ثبات دهنده‌‌ی ستون فقرات را پیشنهاد می‌کنند

زمانی که با درد کمر مواجه هستید ممکن است احساس کنید استراحت بهترین راه حل است اما تحرک نیز برای بهبود و آزادسازی عضلات لازم است. ورزشهایی برای تکسین کمر درد وجود دارند که می‌توانند عضلات کمر، شکم و باسن را تقویت کنند. این ورزش‌ها با حمایت از ستون مهره‌ها مانند مسکنی برای دردهای کمری هستند.

یکی از بهترين ورزش ها برای كمردرد که در سال‌های اخیر مورد توجه متخصصان ورزشی و توانبخشی در دنیا قرار گرفته و بـه طور وسیعی در حال گسترش است، ورزش پیلاتس است

آیا ورزش پیلاتس برای کمردرد مفید است

تمرینات پیلاتس مجموعه‌ای از حرکات تخصصی است که بدن و مغز را به گونه‌ای درگیر می‌کند که قدرت، استقامت و انعطاف پذیری را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این روش تمرینی در وضعیت‌های خوابیده، نشسته و ایستاده بدون طی مسافت، پرش و جهش انجام می‌گیرد.

بنابراین خاصیت و مزیت آن کاهش خطر بروز آسیب‌های ناشی از صدمات مفصلی و عضلانی است. تاثیر ورزش پیلاتس برای کمردرد افرادی که از این عارضه رنج می‌برند، شگفت انگیز است. زیرا ستون مهره‌ها را از فشار اضافی خلاص کرده و باعث تقویت عضلات کمر می‌شود.

پیلاتس روشی مناسب برای افزایش آگاهی ذهن نسبت به جسم و کنترل حرکات پاسچرال با فراخوانی عصبی – عضلانی بالاست

حسن موسوی

بسیاری از بیماران مبتلا به کمردرد می‌توانند با انجام حرکات پیلاتس که باعث افزایش قدرت عضلات شکمی، چند سر، عضلات لگنی و عضله دیافراگم می‌شود، موفق به کاهش میزان درد کمر خود شوند و از بازگشت بیماری جلوگیری کنند.

تمرینات پیلاتس با افزایش قدرت، استقامت، انعطاف پذیری، هماهنگی، ثبات ایستا و پویا، کنترل عصبی – عضلانی، اصلاح الگوی حرکتی و تنش زدایی از عضلات سبب افزایش عملکرد بیمار و کاهش درد می‌شود.

پیلاتس برای کمر درد
ورزش پیلاتس برای کمر درد و افزایش سلامت ستون فقرات بی نظیر است.

همچنین حرکات پیلاتس بر کاهش میزان درد و افزایش استقامت عضلات ناحیه شکم و پشت بیماران مبتلا به کمردرد مزمن ناشی از فتق دیسک بسیار موثر است. چراکه در بیماران مبتلا به فتق دیسک همچون بیماران کمردرد، عضلات تنه دچار ضـعف و ناتوانی شده‌اند.

و از آنجایکه برای ایجاد ثبات ستون مهره‌ای ارتباط زیادی بین سیستم عضلانی لوکال و گلوبال وجود دارد و تمرینات پیلاتس هم به تقویت هر دو دسته عضلانی می‌پردازد، بنابراین پیلاتس برای کمر درد مفید است و یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود دردهای کمری است.

کلاس پیلاتس آنلاین
از هر کجا می‌تونی در کلاس آنلاین پیلاتس شرکت کنی

منبع: مقاله تاثیر ۶ هفته تمرینات پیلاتس بر میزان درد و استقامت عضلات ناحیه شکم و پشت افراد مبتلا به کمردرد مزمن ناشی از فتق دیسک

تی‌ آر‌ ایکس چیست

تی‌ آر‌ ایکس چیست و چطور محبوب شده؟ این روش توسط یکی از سربازهای نیروی دریایی آمریکا به نام رندی هتریک ابداع شد تا همرزمان خود را در مناطق مختلف و دور افتاده جهان با ساده‌ترین روش همیشه آماده نگه‌ دارد.

در این روش با استفاده از طنابی خاص برای درگیر کردن عضلات و استفاده از وزن بدن و با تغییر زاویه طناب و حرکت دادن به بدن، عضلات درگیرِ حرکت‌های کششی، تعادلی و قدرتی می‌شوند.

سیستم ورزشی تی‌ آر‌ ایکس یا TRX با استفاده از تجربیات نظامی، تحقیقات علمی و آکادمیک ایجاد شده و همچنان با تجربه هزاران نفر از مربیان و کارشناسان ورزشی در حال ارتقا و به روز رسانی است.

این روش خارق العاده و ساده می‌تواند به هر کسی اجازه دهد تا به هدف مورد نظر خود برسد، اعم از کاهش وزن، افزایش قدرت عضلانی یا انعطاف پذیری بیشتر و… من در این مطلب فواید و مضرات تی آر ایکس را بیان می کنم.

تی آر ایکس مخفف چیست

TRX مخفف total body resistance exercise به معنی تمرینات مقاومتی برای کل بدن است و تمرینی با شدت بالا است که برای همه مناسب نیست.

شما باید از سطح آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید تا ساده‌ترین تمرینات TRX را بدون آسیب انجام دهید.

تی‌ آر‌ ایکس چیست
رندی هتریک ابداع کننده روش تمرینی تی آر ایکس است.

رندی هتریک ابداع کننده تی آر ایکس

سال ۱۹۹۷ رندی هتریک درحالی که در جنوب شرقی آسیا مستقر بود، اولین نسخه‌ از محصولی که الان با نام طناب تی آر ایکس شناخته می‌شود را با کمربند جوجیتسو و بند چتربازی طراحی کرد.

در سال ۲۰۰۱ پس از ۱۴ سال حضور در یگان ویژه نیروی دریایی ایالات متحده آمریکا یا Navy SEALS ترک خدمت کرد و در دانشگاه استنفورد حضور یافت و در آنجا مدرک MBA را کسب کرد.

او به طور منظم به سالن‌های ورزشی مختلف مراجعه می‌کرد، به این امید که بتواند با جلب توجه ورزشکاران و مربیان نمونه اولیه دستگاه و روش تمرینی خود را به آن‌ها معرفی کند.

هتریک موفق شد سیستم TRX ابداعی خود را در باشگاه تناسب اندام Krav Maga در سانفرانسیسکو با ۳۵۰،۰۰۰ دلار آمریکا و با سرمایه گذاری خصوصی تأسیس کند.

مزایای تی‌ آر‌ ایکس چیست

دراین روش به جای دستگاه یا دمبل از وزن خودتان برای رسیدن به تناسب اندام بهره می‌برید. این روش برای کسانی که ورزش‌های مقاومتی و قدرتی انجام می‌دهند بسیار عالی است.

ورزش trx یک روش تمرینی است که از گرانش و وزن بدن شما برای ایجاد قدرت، تعادل، هماهنگی، انعطاف پذیری استفاده می‌کند.

بنابراین اگر می‌خواهید قدرتمند شوید، توده چربی از دست بدهید، استقامت یا انعطاف پذیری را افزایش دهید TRX Suspension Training یا سیستم تمرینات تعلیقی می‌تواند در این راه به شما کمک کند.

تی‌ آر‌ ایکس چیست
تی آر ایکس از گرانش و وزن بدن شما برای ایجاد قدرت، تعادل، هماهنگی و انعطاف پذیری استفاده می‌کند.

تمرین به سبک کماندوهای ارتش

تمرین به سبک کماندوها به‌خاطر سرعت و شدتی که دارد باعث می‌شود تا نسبت به تمرینات دیگر زودتر به نتیجه برسید. با انجام برنامه‌ی تمرینی به سبک کماندوها، شاهد چربی‌سوزی و عضله‌سازی بیشتری خواهید بود.

یکی از فواید خاص تی آر ایکس، امکان انجام آنها در هرجایی که فکر کنید است. TRX شامل حرکات متنوعی با وزن بدن مثل شنا و پلانک است که تمام عضلات بدنتان را درگیر خواهد کرد.

این گونه تمرینات که امروزه توسط نیروهای نظامی در ارتش‌های سراسر دنیا انجام می شوند، متشکل از دو فاکتور مهم وزن و نیروی جاذبه است.

طناب‌های محکم و قابل‌ تنظیم، شبیه چتر نجات ارتشی‌ها، اصل و پایه‌ی تمرینات تی‌ آر‌ ایکس هستند. اگر دوست دارید بدن‌تان را مثل جنگاوران قوی کنید، حتما ورزش تی‌ آر‌ ایکس را امتحان کنید!

همچنین کسانی که تمریناتی از جنس پیلاتس یا یوگای قدرتی را می‌پسندند با تی آر ایکس هم ارتباط برقرار می‌کنند، چرا که می‌توان اغلب حرکات این رشته‌ها را در تی‌آر‌ایکس هم انجام داد.

تمرینات trx برای رزمی‌کاران، دوچرخه سواران، دونده‌ها و… هم عالی است، حتی بی‌میل‌ترین ورزشکاران پرورش اندام هم معمولا به تی‌ آر‌ ایکس روی می‌آورند، چون برای افزایش استقامت و انعطاف بسیار مؤثر است.

تی‌ آر‌ ایکس چیست
تمرینات تی آر ایکس برای رزمی‌کاران، دوچرخه سواران، دونده‌ها و… هم عالی است.

دیگر فواید تی‌ آر‌ ایکس چیست

  • تمرینی سریع، مؤثر و پرهیجان
  • ساخت عضلات مرکزی قوی
  • افزایش استقامت عضلات
  • مناسب ورزشکاران حرفه ای و مبتدیان
  • قابلیت تمرین در سالن، خانه یا فضای باز

تی‌ آر‌ ایکس ورزشی قدرتی است

با تی‌ آر‌ ایکس قدرت و انعطاف‌تان را افزایش می‌دهید و می‌توانید آن را با توجه به سطح آمادگی‌تان تطبیق دهید، اما این رشته ورزشی برای همه افراد مناسب نیست.

برای اینکه بتوانید ساده‌ترین حرکات تی‌ آر‌ ایکس را بدون آسیب انجام دهید باید آمادگی جسمانی، تناسب اندام و هماهنگی اجزای بدن‌تان در سطح قابل قبولی باشد.

تنوع الگوی حرکتی که می‌توانید با TRX انجام دهید آن را به یکی از بهترین تمرینات تناسب اندام در جهان تبدیل کرده است.

با اینکه ورزش تیاریکس بسیار هیجان‌اگیز است، اما می‌توان تمرین‌هایش را به‌گونه‌ای طراحی کرد که برای مبتدی‌ها هم مناسب باشد، اما توجه کنید برای شروع حتما باید مربی داشته باشید تا تمرین‌های مناسب‌ را به شما آموزش دهد.

تی‌ آر‌ ایکس چیست
کریستوفر کتسبی «کیت» هَرینگتون هنرپیشه اهل بریتانیا که از سال ۲۰۱۱ و با بازی در نقش جان اسنو در سریال بازی تاج و تخت به شهرت فراوانی دست پیدا کرد، در حال انجام تمرینات تی آر ایکس…

مضرات تی‌ آر‌ ایکس چیست

در اصل رشته ورزشی تی آر ایکس عوارضی ندارد، این ما هستیم که بدون شناخت درباره یک رشته ورزشی یا عدم آگاهی از پیش نیازهای آن به خودمان آسیب وارد می‌کنیم.

اگر قبل از شروع به تمرین اطلاعات کاملی ازسطح تمرین کسب کنیم هرگز دچار آسیب نخواهیم شد. در صورت داشتن مشکل پزشکی TRX را امتحان نکنید.

برای همین به شما پیشنهاد می‌کنم اگر مشکل پزشکی مانند، بیماری قلبی، دیسک کمر، دیسک گردن، آرتروز، روماتیسم، کمردرد، زانو درد یا ضعف شدید دارید اصلا سراغ ورزش TRX نیاید.

مگر اینکه پزشک‌تان به شما اطمینان دهد که این تمرینات سنگین مشکل شما را بیشتر نمی‌کند. در غیر این صورت دارید خطر مصدومیت را به جان می‌خرید.

تی آر ایکس برای همه افراد مناسب نیست!

اگر تازه‌کار هستید و مدتی است که تمرین تناسب اندامی که عضلات میانی بدنتان را تحت فشار قرار نداده انجان نداده‌اید، حتما به دنبال تمرین‌های سبک‌تر از تی‌ آر‌ ایکس باشید، قبل از اینکه تی‌ آر‌ ایکس را تجربه کنید، حتما تمرینات هوازی مثل دویدن را نیز شروع کنید.

تی آر ایکس بهتر است یا بدنسازی

تمرکز تمرینات بدنسازی بر هایپرتروفی و حجیم کردن عضلات است. در این روش، عضلات بزرگ و حرکت دهنده اصلی بکار گرفته و تقویت می‌شوند. به همین دلیل افرادی که خواهان اندامی درشت و عضلانی هستند، از بدنسازی نتیجه‌ی بهتری خواهند گرفت.

اما هدف تمرینات تی آر ایکس، افزایش استقامت، قدرت، چابکی، تعادل و سایر آیتم‌های آمادگی جسمانی به صورت همزمان است. به همین خاطردر این شیوه‌ی تمرینی تمام عضلات اندام‌های مختلف بکار گرفته می شوند.

در نهایت به نظر می‌رسد استفاده ترکیبی از این دو روش می تواند بهترین گزینه برای پرورش اندام کارها باشد. زیرا در عین افزایش حجم عضلانی می‌توانند با انجام تمرینات تی‌آر‌ایکس انعطاف، تعادل و چابکی را هم تقویت کنند.

سوالات متداول درباره تی آر ایکس

تی آر ایکس چیست؟

در این روش با استفاده از طنابی خاص برای درگیر کردن عضلات و استفاده از وزن بدن و با تغییر زاویه طناب و حرکت دادن به بدن، عضلات درگیرِ حرکت‌های کششی، تعادلی و قدرتی می‌شوند.

تی آر ایکس را چه کسی ابداع کرد؟

رندی هتریک از یگان ویژه نیروی دریایی ایالات متحده آمریکا درحالی که در جنوب شرقی آسیا مستقر بود، اولین نسخه‌ از محصولی که الان به نام طناب تی آر ایکس شناخته می‌شود را با کمربند جوجیتسو و بند چتربازی طراحی و ابداع کرد.

تی آر ایکس مخفف چیست؟

عبارت TRX مخفف total body resistance exercise و به معنی تمرینات مقاومتی برای کل بدن است. انجام تمرینات تی آر ایکس بسیار سخت است و برای همه مناسب نیست.

فواید تی آر ایکس برای بانوان چیست؟

تمرینات تی آر ایکس برای افزایش قدرت بدنی و افزایش انعطاف‌پذیری خانم‌ها بسیار مناسب است. اما بانوان عزیز باید توجه داشته باشند که اکثر تمرینات این رشته‌ بسیار سنگین است، برای همین در حین تمرین مراقبت کامل از ستون‌فقرات و مفاصل لازم و ضروری است.

معایب تی آر ایکس کدام است؟

در اصل رشته ورزشی تی آر ایکس عوارضی ندارد. اما اگر تازه‌کار هستید و مدتی است که تمرین مناسبی که عضلات میانی بدنتان را تحت فشار قرار نداده انجام نداده‌اید، حتما به دنبال تمرین‌های سبک‌تر از تی‌ آر‌ ایکس باشید. چراکه این تمرینات ساده نیستند و اگر آمادگی لازم را نداشته باشید دچار آسیب خواهید شد.

آیا TRX روش خوبی برای کاهش وزن است؟

اگر به دنبال یک ترفند سریع برای از بین بردن چربی‌های اضافی هستید، TRX می‌تواند انتخاب خوبی باشد. برخلاف تقریباً هر سیستم تمرینی دیگرتمرینات تی آر ایکس تمام بدن شما را به چالش می‌کشد و به شما در کاهش وزن و ساختن بدنی عضلانی کمک می کند.

آیا TRX برای افراد مبتدی مناسب است؟

این روش برای افراد مبتدی نیز قابل اجرا است. اما ابتدا باید یک مربی کاربلد پیدا کنید تا جزئیات را بیاموزند و حتما روی تقویت عضلات میانی بدنشان تمرکز کنند.

فانکشنال ترینینگ چیست

فانکشنال ترینینگ چیست

فانکشنال ترینینگ چیست؟ در جواب این سوال از هرکسی جواب متفاوتی خواهید شنید، با جستجوی فانکشنال ترینینگ یا تمرینات فانکشنال در گوگل نیز به توضیحات متفاوت، تصاویری از کتل بل، بتل روپ و تعداد زیادی حرکت و تمرین غیر متعارف می‌رسید.

همچنین در مورد تعریف تمرینات فانکشنال و کراس فیت همپوشانی زیادی خواهید دید، اما تعریف مشخصی پیدا نخواهید کرد. بنابراین به جای پیچیده‌تر کردن موضوع و سردرگم کردن بیشتر شما، اجازه بدهید یک سؤال مطرح کنم…

با فانکشنال ترینینگ یک عضله به صورت تنها جیغ نمی‌زند بلکه کل بدن یکصدا آواز می‌خواند.

هدف از تمرینات فانکشنال چیست

برای پاسخ به این سوال، یک لحظه فکر کنید که اصلا چرا تمرین می‌کنید؟ در حالی که همه‌ی ما انگیزه‌های شخصی و اهداف تناسب اندامی متفاوتی را دنبال می‌کنیم، این اهداف عموماً از سه حالت خارج نیستند:

۱ تناسب اندام
۲ حال خوب و انرژی بیشتر
۳ قدرت و عمکرد بهتر

معنا و مفهوم و هدف فانکشنال ترینینگ آخرین نکته است، یعنی عملکرد بهتر. همچنین این تمرینات به بهبود تعادل، استقامت عضلانی و افزایش توان قلبی و عروقی شما کمک شایانی می‌کند، اما به شیوه‌ای متفاوت!

اما این شیوه‌ی متفاوت چطور به شما کمک می‌کند؟ فانکشنال ترینیگ با بهبود وضعیت سیستم حرکتی و عملکردی بدن، افزایش قدرت بوسیله تنوع الگوهای حرکتی خاص و ارتقا physical function توانایی‌های شما را بهبود می‌بخشد.

کلمه اصلی برای تعریف تمرینات فانکشنال، عملکرد بهتر است. بنابراین فانکشنال ترینینگ یک هدف دارد و آن تمرکز بر عملکرد الگوهای حرکتی خاص مانند پرتاپ کردن، کشیدن، هل دادن است.

فانکشنال ترینینگ چیست
معنا و مفهوم و هدف فانکشنال ترینینگ یعنی عملکرد بهتر

تمرینات فانکشنال دقیقا چیست

تمرینات فانکشنال از حرکات بنیادی مانند اسکوات، هینج، لانژ و… تشکیل می‌شود که با ابزارهای خاصی مانند کتل بل، بتل روپ، مدیسن بال و… انجام می‌شود.

این تمرینات نوعی برنامه تناسب اندام است که ریشه در توانبخشی دارد. درمانگران اغلب از این روش برای بازآموزی حسی و حرکتی بیماران مبتلا به اختلالات حرکتی استفاده می‌کرده یا می‌کنند.

اما در سال‌های اخیر کارشناسان ورزشی برای توسعه این روش مداخلاتی انجام دادند‌ تا این روش تمرینی برای بهره‌مندی عموم مردم قابل استفاده باشد.

به دلیل عدم شفافیت در مورد اینکه فانکشنال ترینینگ دقیقا چیست، بررسی برخی از نمونه‌ها کمک کننده است. برای مثال: ایستادن روی توپ بوسو و انجام اسکوات تمرین فانکشنال محسوب نمی‌شود. ما نمی‌توانیم هر حرکت و تمرینی را جزئی از روش فانکشنال محسوب کنیم! در ادامه مزیت‌های این روش را بیان می‌کنم…

با فانکشنال ترینینگ یک عضله به صورت تنها جیغ نمی‌زند بلکه کل بدن یکصدا آواز می‌خواند، این هماهنگی ماهیت اصلی تمرینات فانکشنال است.

حسن موسوی
فانکشنال ترینینگ چیست
در فانکشنال ترینینگ تمرکز بر الگوهای حرکتی است.

فواید فانکشنال ترینینگ چیست

پیش گیری از آسیب

تمرینات فانکشنال قدرت و استقامت را بسیار بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود که مفاصل شما بهتر محافظت شوند و عضلات در برابر آسیب‌های شایع مانند کشیدگی مقاومت بیشتری داشته باشند.

ماهیت متعادل و منطقی این روش به شما اطمینان می‌بخشد که کاهش خطر ایجاد جراحت و تنش روی بدن شما از تمرینات سنتی بسیار کمتر است. هنگام تمرین، فقط عضلات نیستند که تقویت می‌شوند، بلکه لیگامان‌ها و تاندون‌های اطراف نیز تقویت خواهند شد.

تقویت و بهبود حس عمقی

حس عمقی که در زبان انگلیسی Proprioception‎ نامیده می‌شود، حسی است که بوسیله آن فرد حرکت و موقعیت اعضای بدن خود را درک می‌کند. حس عمقی برخی اوقات حس ششم هم نامیده می‌شود.

تامین کننده این حس نورون‌های مخصوصی هستند که در عضلات، تاندون‌ها و مفاصل جای دارند. دستگاه عصبی، حس عمقی را با سایر حواس از جمله بینایی و حس تعادل یکپارچه می‌کند تا به فرد دیدی کلی در مورد موقعیت بدنی، حرکت و شتاب بدهد.

یک اصطلاح مناسب که در تمرینات فانکشنال جایگاه ویژه‌ای دارد، ادراک حس عمقی است که به بیانی ساده برابر است با توانایی مغز در جمع آوری اطلاعات از محیط پیرامون تا بتواند یک نقشه حسی از محیط و بدن بسازد.

این اطلاعات خوراک سیستم عصبی برای داشتن تصویری از خارج بدن است، اینکه چه اتفاقی در ارتباط با بدن در حال رخ دادن است و پیش بینی اینکه حرکت بعدی چه می‌تواند باشد.

کاهش ادراک حس عمقی باعث بروز وضعیت‌های غیرطبیعی و کاهش پاسخ‌های رفلکسی می‌شود، برای همین احتمال آسیب را به خصوص حین فعالیت‌های ورزشی یا فعالیت‌های روزمره افزایش دهد.

اما افزایش و تقویت ادراک حس عمقی موجب اطلاع فرد از وضعیت حرکت مفصل می‌شود و در نهایت به انقباض‌های عضلانی به منظور حرکت و پایداری مفاصل سرعت می‌بخشد.

روش تمرینی فانکشنال Proprioceptive Feedback بیشتری را به نسبت تمرینات پروش اندام به دنبال دارد و باعث افزایش و بهبود ادراک حس عمقی می‌شود.

فانکشنال ترینینگ چیست
تمرینات انکشنال Proprioceptive Feedback بیشتری نسبت تمرینات پروش اندام به دنبال دارد.

افزایش راندمان ورزشی

در روش تمرینی فانکشنال، اصول طراحی تمرین به نحوی است که تنوع حرکتی و زمان اجرای تمرین نسبت به مقدار انرژی مصرف شده ورزشکار یک رشته‌ی خاص راندمان بیشتری داشته باشد.

فانکشنال برای آماده سازی یک ورزشکار برای عملکرد مطلوب در یک ورزش خاص طراحی شده است. این روش با آموزش‌های معمولی و شخصی بسیار متفاوت است و به جای بهبود آمادگی جسمانی عمومی، عملکرد ورزشی یک ورزشکار را ارتقا می‌دهد.

برای مثال تمرین با دستگاه، روشی محبوب برای افزایش حجم و قدرت است، اما این دستگاه‌ها (مانند دستگاه هاگ پا) اغلب بر روی یک ناحیه از بدن تمرکز کرده و بر خلاف تمرینات فانکشنال فعالیت واقعی بدن را شبیه سازی نمی‌کند.

Functional Training بر یکپارچگی تمرکز دارد، نه فقط تمرکز بر یک قسمت از بدن یا یک عضله‌ی خاص، این تمرینات شامل تداوم حرکت می‌شوند یعنی این تمرین‌ها تمامی سیستم‌هایی را درگیر می‌کنند که برای انجام یک فعالیت با هم همکاری دارند.

برای مثال اگر تمایل دارید به دو چرخه سواری قوی‌تر تبدیل شوید نباید تنها بر روی عضلات چهار سر خود کار کنید، عضلات چهار سر ران تنها یک مورد از کل سیستمی هستند که برای پدال زدن به کار گرفته می‌شود.

فانکشنال ترینینگ چیست
فانکشنال ترینینگ قصد دارد عملکرد فیزیکی و حرکات طبیعی را که در زندگی روزمره ما رخ می دهد سهل و آسان کند.

تمرکز بر الگوهای حرکتی

امروزه همچنان فرهنگ تناسب اندام به شدت تحت تأثیر عصر طلایی بدن سازی قرار دارد. به همین دلیل است که اکثر سالن‌های ورزشی مملو از دستگا‌های بدنسازی هستند. مشکل دستگا‌ه این است که طوری طراحی شده تا فقط عضلات شما را هدف قرار دهد.

اما تمرکز تمرینات فانکشنال بر الگوهای حرکتی و هدفمند است. در این روش شما از الگوهای حرکتی بنیادی مانند: pushing, pulling hinging, squatting, rotating بهره می‌برید.

در طی یک جلسه تمرین فانکشنال شما از ترکیب بهترین حرکات بنیادی بوسیله دمبل، بتل روپ، کتل بل یا سایر تجهیزات ورزشی استفاده کنید، اما این روش تمرنی بسیار متفاوت‌تر از یک برنامه بدنسازی یا پرورش اندام سنتی است.

تمرینات فانکشنال عملکرد حرکتی را بسیار بهبود می‌بخشد و به شما کمک می‌کنند تا بتوانید اهداف تناسب اندام خود را با اطمینان افزایش دهید. صرف نظر از توانایی‌هایتان، روش فانکشنال باید بخشی از روال تمرینات شما باشد.


اگر به دنبال مربی فانکشنال هستید، خوشحال می‌شوم در کلاس‌های من شرکت کنید. من حسن موسوی هستم و دارای مدرک بین المللی مربیگری فانکشنال و تی آر ایکس از موسسه اصلی این رشته می‌باشم.

کلاس‌های نیمه‌خصوصی من صرفا برای آقایان و در تهران، خیابان پانزدهم یوسف آباد برگزار می‌شود. اگر به دنبال کلاس خصوصی هستید با من در تماس باشید.

کلاس فانکشنال مخصوص آقایان در تهران، خیابان پانزدهم یوسف آباد

تفاوت کراس فیت و فانکشنال ترینینگ

در حالی که بسیاری از ما برای کاهش وزن، عضله سازی و یا رسیدن به سطح مطلوبی از تناسب اندام تلاش می‌کنیم، فانکشنال ترینینگ قصد دارد عملکرد فیزیکی و حرکات طبیعی را که در طول زندگی روزمره ما رخ می دهد سهل و آسان کند و باعث بهبود کیفیت زندگی ما شود.

برای مثال این سبک تمرین به سادگی به شما انرژی کافی برای بازی طولانی تر با فرزندانتان را می‌دهد از اهداف اصلی تمرینات عملکردی یا همان فانکشنال ترینینگ تأمین قدرت کافی، افزایش تعادل و… بوسیله تنوع الگوهای حرکتی خاص است.

اما کراس فیت بسیار رقابتی و طاقت فرسا است، چراکه CrossFit قصد دارد بدن شما را برای هر چالشی که ممکن است برای شما ایجاد شود آماده کند. تمرینات کراس فیت با آیتم‌های زمان بندی شده برای برای رقابت ورزشکاران با یکدیگر طراحی شده است.

در عین حال انجام تمرینات کراس فیت معمولاً به تجهیزات مختلف و متععدی نیاز دارد. به همین دلیل، این چیزی نیست که به راحتی قابل انجام و تکرار باشد.

همچنین اگر مستعد آسیب دیدگی هستید و یا در استفاده از تجهیزات خاص بی تجربه هستید، تمرینات فانکشنال برای شما بهتر از CrossFit است. همچنین به دلیل ساختار غیر رقابتی این تمرینات بعید است با فشار بیش از حد به خود آسیب برسانید.

اما تمرینات کراس فیت بسیار طاقت فرسا است. این روش ترکیبی است از تمریناتی که با شدت بالا انجام می شود و به دلیل سبک‌های مختلف و تکنیک‌های پیچیده، می‌تواند منجر به آسیب دیدگی شود.

کلاس پیلاتس آنلاین
هرجا هستی میتونی در کلاس آنلاین پیلاتس شرکت کنی

سوالات متداول درباره تمرینات فانکشنال

هر جلسه تمرین فانکشنال چند دقیقه است؟

طبق متد‌های بین المللی هر جلسه تمرین فانکشنال حدودا چهل و پنج دقیقه است.

تفاوت فانکشنال با کراس فیت چیست؟

فانکشنال ترینینگ و کراس فیت شباهت فراوانی دارند. فانکشنال قصد دارد با آموزش الگوهای حرکتی خاص عملکرد فیزیکی و حرکات طبیعی را که در طول زندگی روزمره‌ی ما رخ می دهد شبیه‌سازی و آسان کند. اما کراس فیت تمرینی رقابتی و
طاقت فرسا و با شدت بالاست که با آیتم‌های زمان بندی شده برای رقابت ورزشکاران با یکدیگر طراحی شده است.

هفت حرکت بنیادی فانکشنال چیست؟

هفت الگوی حرکتی Squat, lunge, push, pull, hinge, twist, walk بنیان تمرینات فانکشنال را می‌سازند.

آنالیز بدن چیست

آنالیز بدن مهم ترین روش برای شروع هر فعالیت رژیمی و ورزشی است. از ارزیابی و تجزیه و تحلیل ترکیب بدن برای دستیابی به درصد چربی، استخوان، آب و عضله در بدن انسان استفاده می‌شود.

بدن ما از دو نوع توده تشکیل شده است: توده چربی و توده بدون چربی. توده چربی، چربی‌هایی است که در اندام‌های داخلی بدن قرار گرفته و توده بدون چربی که شامل استخوان، آب و عضلات است. چربی‌ها در بدن می‌توانند در بافت عضله، زیر پوست و یا در اطراف اندام‌های اصلی واقع شده باشند.

آنالیز بدن یا ارزیابی ترکیب بدن سالم

آنالیز بدن برای توصیف درصد چربی، استخوان، آب و عضله در بدن انسان

ممکن است بسیاری از ما از اندام خود رضایت نداشته باشیم. برخی از ما به دنبال افزایش وزن هستیم و از لاغری و استخوانی بودن خود نگرانیم و تعداد دیگری هم از چربی اضافی، خصوصا در نواحی شکم، باسن و ران‌ها رنج می‌بریم.

عوارض چاقی و اضافه وزن و همینطور عوارض لاغری بر کسی پوشیده نیست، به صورت کلی هم کمبود وزن و هم وزن اضافی برای سلامتی ما دردسر ساز هستند و زیانهای چاقی و لاغری فراوان است، لذا هر کسی باید دارای وزن طبیعی مختص به خود باشد.

آنالیز بدن مهم ترین روش برای شروع هر فعالیت رژیمی و ورزشی است.
از تست بادی کامپوزیشن یا تست آنالیز بدن برای تعیین درصد چربی، توده عضلانی، متابولیسم پایه و… استفاده می‌شود.

دستگاه آنالیز بدن چه کاربردی دارد

برای اینکه بتوانیم دقیق و حساب شده وزن اضافه کنیم یا وزن کم کنیم، نیاز به اطلاعاتی داریم که این فرآیند را برای ما تسهیل کنند، لذا باید ترکیبات بدن را تجزیه و تحلیل کنیم و بدانیم چقدر از وزن بدن ما را چربی یا عضله فراگرفته است.

کاربردی ترین تجزیه و تحلیل در خصوص ترکیبات بدن، بر پایه تقسیم وزن به دو بخش چربی و بدون چربی است.

بخشی از کل وزن بدن که از بافت چربی تشکیل شده است، درصد چربی بدن نامیده می‌شود و میزان چاقی با توجه به این شاخص ارزیابی می‌شود. بخش دیگر شامل :عضلات، تاندون‌ها، استخوان‌ها، بافت همبند و بافت بدون چربی نامیده می‌شوند.

استفاده از BMI رویکرد مناسبی برای بررسی شرایط سلامتی افراد نیست

شاخص توده بدنی BMI یک روش اندازه گیری غیر مستقیم ترکیبات بدن می‌باشد که برای اولین بار در نیمه دوم قرن ۱۸ میلادی تعریف گردید. در سی سال اخیر، از این شاخص در بسیاری از مطالعات اپیدمیولوژیک برای تشخیص اضافه وزن و چاقی استفاده شده است.

این روش دارای چهار سطح مختلف می‌باشد: سطح کمتر از ۱۸٫۵ برای افراد کم وزن، سطح بین ۱۸٫۵ تا ۲۵ برای افراد نرمال، سطح بین ۲۵ تا ۳۰ برای افراد دارای اضافه وزن و سطح بیشتر از ۳۰ برای افراد چاق (۳۰ تا ۳۵ چاق و بیشتر از ۳۵ چاقی مرضی).

اما از ایرادات این شاخص این است که افراد دارای توده عضلانی بالا را نیز در رده افراد چاق دسته بندی می‌کند(مانند ورزشکاران) و هیچگونه تفاوتی بین سن، جنس و نژاد قائل نیست. بنابر این دلائل، دقیق بودن این شاخص در مطالعات مختلف با تردید همراه بوده است.

آنالیز بدن یک اقدام ضروری برای سلامت و تناسب اندام ورزشکاران و عموم مردم است.
دستگاه بادی کامپوزیشن، ترکیبات بدن مانند WHR ,PBF ,MBF ,BMI ,SLM
را به روش BIA و به کمک امواج رادیویی اندازه گیرِی می‌کند.

روش‌های نوین ارزیابی ترکیب بدن

دستگاهای اندازه گیری ترکیب بدن که با استفاده از جریان الکتریکی ضعیف و تفاوت سرعت آن در بافت‌های مختلف مقدار بافت‌ها را تعیین می‌کند یکی از روش‌های در دسترس، غیر تهاجمی، ارزان و آسان برای اندازه گیری ترکیب بدن می باشد.

در سالهای اخیر روش‌های اندازه گیری آنالیز بدن انسان با ابداع دستگاه‌های جدید بسیار متحول شده است؛ روش‌هایی مانند تصویر برداری تشدید مغناطیسی MRI، اندازه گیری به کمک اشعه ایکس و روشهای مبتنی بر امواج رادیویی مانند آنالیز امپدانس بیوالکتریک که به اختصار BIA معرفی می‌شود.

روش (BIA) نسبت به سایر روش‌های اندازه گیری آنالیز بدن، یک روش ارزان قیمت، بدون خطر با قابلیت حمل و نقل و کاربری آسان می‌باشد که به سرعت در حال گسترش است.

روش BIA می‌تواند به سرعت میزان آب بدن، میزان کل چربی بدن TF، درصد چربی بدن PBF، توده چربی اضافه بدن MBF و توده بافت نرم بدن SLM را اندازه‌گیری نماید. دقت اندازه‌گیری به روش BIA در مقایسه با سایر روش‌های پیچیده تأیید شده است.

محاسبه توده چربی و بدون چربی بدن

آنالیز ترکیبات بدن یک اقدام ضروری برای سلامت و تناسب اندام ورزشکاران و عموم مردم است. اگر شما قبلاً و یا اکنون در حال کاهش وزن، افزایش وزن و یا انجام یک برنامه تناسب اندام هستید.

مهم‌ترین تستی که باید انجام دهید، سنجش دقیق درصد توده چربی و توده عضلانی و استفاده از اطلاعات آن برای ارزیابی اثرات تداوم برنامه‌ غذایی و برنامه ورزشی‌تان است.

تشخیص چاقی و اضافه‌ وزن فقط بر اساس قد و وزن روش صحیحی نیست، امروزه ترکیب کلی بدن را برای تعریف چاقی در نظر می‌گیرند. برای فهمیدن اینکه شخصی چاق است یا نه! نباید از روی ظاهرش قضاوت کرد. بلکه باید درصد چربی بدن او را اندازه گرفت.

برای روشن‌تر شدن موضوع به این مثال توجه کنید: ممکن است دو نفر قد و وزن مشابهی داشته باشند، ۵۹ کیلوگرم وزن و ۱۶۸ سانتی‌متر قد، اما در نفر اولی توده چربی غالب باشد و در دیگری توده عضلانی، برای همین اولی اضافه وزن ناشی از چربی و دومی اضافه وزن ناشی از عضله داشته باشد. 

تفسیر آنالیز بدن

از دستگاه Body Analyzer برای سنجش و آنالیز ترکیبات بدنی، مانند توده عضلانی، توده چربی، استخوان، آب و… استفاده می‌شود. همچنین این دستگاه درجه چاقی، نسبت چربی و عضلات را در اندام‌ها را نیز مورد بررسی قرار می‌دهد.

میزان آب بدن یا total body water

بدن انسان از مقدار قابل توجهی آب تشکیل شده و میزان آن بسته به تعدادی از عوامل مانند سن و جنسیت متفاوت است. این حجم از آب به تنظیم دمای داخلی بدن کمک می‌کند، عضلات را تقویت کرده و پوست را مرطوب می‌کند. شما می‌توانید میزان و مقدار حجم آب بدنتان را با تست بادی کامپوزیشن بسنجید.

تجزیه و تحلیل چربی و عضلات یا muscle-fat analysis

این بخش از برگه آنالیز، مقایسه توده عضلانی اسکلتی و توده چربی نسبت به کل وزن بدن شماست. هرچه نوار Skeletal Muscle Mass طولانی تر از نوارBody Fat Mass باشد، از بدن قویتری برخوردارید.

توده عضلانی اسکلتی یا Skeletal Muscle Mass

توده عضلانی اسکلتی که با عنوان SMM نیز شناخته می‌شود. در یک تعریف کلی این توده مقدار عضلات متصل به استخوان‌ها است که به راحتی از طریق ورزش تحت تأثیر قرار می گیرند.

ماهیچه‌های اسکلتی یا مخطّط گروهی از عضلات بدن هستند که اصطلاحاً حرکات ارادی را انجام می‌دهند. ماهیچه‌های اسکلتی از هزاران تار ماهیچه‌ای انقباض‌پذیر تشکیل شده‌ که به صورت موازی در کنار یکدیگر قرار گرفته و توسط غلافی از بافت همبند احاطه شده‌‌اند. این عضلات حدود دو سوم وزن بدن را تشکیل می دهند.

توده چربی بدن یا Body Fat Mass

در این بخش کل توده چربی بدن قابل مشاهده است، به عبارت دقیق‌تر مجموع چربی‌های زیر جلدی، چربی احشایی و چربی‌های اطراف عضلات. چربی زیر جلدی، چربی‌های موجود در زیر پوست است و چربی احشایی، چربی‌های موجود در اندام‌های داخلی محدوده شکم است.

تفسیر آنالیز بدن
برگه‌ی تست آنالیز بدن که برای تفسیر آنالیز بدن لازم و ضروری است.

پیلاتس چیست

ورزش پیلاتس چیست ؟ پیلاتس روش تمرینی است که بر افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن تاکید دارد، تمرکز پیلاتس بر اصلاح ساختار بدن، افزایش تعادل و انعطاف پذیری است. همچنین بر ارتباط ذهن و بدن متمرکز است و ﺑﯿﻦ ﺑﺪن و ﻣﻐﺰ هارمونی فیزیکی اﯾﺠﺎد می‌کند.

.ورزش پیلاتس چگونه است؟ پیلاتس روش تمرینی است که بر افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن تاکید دارد، تمرکز پیلاتس بر اصلاح ساختار بدن، افزایش تعادل و انعطاف پذیری است. همچنین بر ارتباط ذهن و بدن متمرکز است و ﺑﯿﻦ ﺑﺪن و ﻣﻐﺰ هارمونی ﻓﯿﺰﯾﮑﯽ اﯾﺠﺎد می‌کند.

جوزف پیلاتس پایه گذار ورزش پیلاتس

این فرم نوین از ورزش توسط جوزف پیلاتس در آلمان ابداع شد، جوزف پیلاتس در ابتدا این روش تمرینی را به نام کنترولوژی «Contrology» نامگذاری کرد. ﮐﻪ ﭘﺲ از ﻣﺮگ وی به دﻟﯿﻞ اﺣﺘﺮام و ﺣﻔﻆ ﯾﺎد و ﺧﺎطﺮه او ﺗﻮﺳﻂ ﺑﺎزﻣﺎﻧﺪﮔﺎﻧﺶ ﺑﻪ ﻧﺎم ﭘﯿﻼﺗﺲ ﻣﺘﺪاول ﺷﺪ.

ژوزف در دهه ۱۹۲۰ به ایالات متحده مهاجرت کرد و استودیو آموزش پیلاتس خود را در نیویورک تاسیس کرد. او در همین استودیو به همگان توضیح داد ورزش پیلاتس چیست و اولین مربیان پیلاتس را آموزش داد.

این فرم نوین از ورزش توسط جوزف پیلاتس در آلمان ابداع شد، جوزف پیلاتس در ابتدا این روش تمرینی را به نام کنترولوژی Contrology نامگذاری کرد. ﮐﻪ ﭘﺲ از ﻣﺮگ وی به دﻟﯿﻞ اﺣﺘﺮام و ﺣﻔﻆ ﯾﺎد و ﺧﺎطﺮه او ﺗﻮﺳﻂ ﺑﺎزﻣﺎﻧﺪﮔﺎﻧﺶ ﺑﻪ ﻧﺎم ﭘﯿﻼﺗﺲ ﻣﺘﺪاول ﺷﺪ.
ژوزف پیلاتس در دهه ۱۹۲۰ به ایالات متحده مهاجرت کرد و استودیو آموزش پیلاتس خود را در نیویورک تاسیس کرد.

اما دقیقا پیلاتس چیست

ورزش پیلاتس هماهنگ کننده‌ی ذهن و جسم است. به کمک این روش ابتدا به شيوه هدفمند، افراد کنترل کامل جسم خود را در دست می‌گیرند، سپس با تكرار حركات به تدريج پيشرفت می‌كنند و به يك نوع هماهنگی طبيعی دست پیدا می‌کنند.

پیلاتس یک روش تمرینی کامل است و برای همه ورزش‌ها یک مکمل بسیار مفید است. به نظر من مانند دستور زبان برای یک زبان است، مجموعه‌ای از قوانین و ساختارها که باعث شناخت و درک کاملی نسبت به جسم شده تا مفهوم بیشتری از حرکات و رفتارهای بدنی پیدا کنیم.

ﺑﺎ ﺷﺮوع تمرینات ﭘﯿﻼﺗﺲ به شکل محسوسی شاهد ﺗﻐﯿﯿﺮ در ظﺎھﺮ و عملکرد اندام‌ها خواهید بود. تمرینات ورزش پیلاتس ﺑﺪنی ﻣﺘﻮازن و موزون، ﺻﺎف و ﮐﺸﯿﺪه و بسیار منعطف ﺑﺎ ﻗﺪرتی یکپارچه را برای شما بوجود می‌آورد.

کنترلوژی یا پیلاتس چیست
ژوزف پیلاتس در حال آموزش تمرینات کنترلوژی به شاگردانش

کنترولوژی یا علم کنترل بدن

علم کنترل بدن امروزه بیشتر با عنوان پیلاتس شناخته می‌شود. در واقع جوزف پیلاتس روش تمرینی خود را کنترلوژی نام گذاری کرد. او در کتابی با نام «بازگشت به زندگی» ادعا می‌کند که کنترولوژی یا علم کنترل بدن، بدن را یکپارچه می‌کند.

کنترلوژی یا پیلاتس حالت‌های اشتباه را تصحیح می‌کند، توانایی فیزیکی را بهبود می‌بخشد، ذهن را تقویت و روحیه را افزایش می‌دهد. اﻓﺮاد در ھﺮ وﺿﻌﯿﺘﯽ ﮐﻪ ﺑﺎﺷﻨﺪ، ورزﺷﮑﺎر ﺣﺮﻓﻪای ﯾﺎ ﺗﺎزه ﮐﺎر، خانم های ﺧﺎﻧﻪ دار ﯾﺎ آﻗﺎﯾﺎن ﮐﺎرﻣﻨﺪ و ﭘﺮ ﻣﺸﻐﻠﻪ اﮔﺮ ورزش ﭘﯿﻼﺗﺲ را آﻏﺎز ﮐﻨﻨﺪ، قطعا ﻧﺘﯿﺠﻪ ﻣﺜﺒﺖ آن را ﺧﻮاھﻨﺪ دﯾﺪ.

کلاس پیلاتس چیست

رشته ورزشی پیلاتس به دو شیوه متفاوت، پیلاتس بدون دستگاه Pilates Mat و پیلاتس با دستگاه Pilates Machines انجام می‌شود. در اکثر مجموعه‌های ورزشی ایران شاخه زمینی یا پیلاتس مَت تمرین می‌شود.

هر جلسه از کلاس تمرینات پیلاتس، به طور معمول ۴۵ تا ۶۰ دقیقه طول می‌کشد و شامل یک سری حرکات خاص است که باعث یکپارچه‌سازی اندام‌ها، افزایش قدرت، تنظیم تنفس و تقویت هسته مرکزی بدن شما خواهد شد.

تمرینات پیلاتس با توجه مدیریت مربی کلاس، با ترتیب خاصی پشت سرهم و یکی بعد از دیگری انجام می‌شوند. تمام این حرکات دارای اسامی خاصی هستند مانند حرکت صد یا hundred exercise، حرکت کریس کراس یا criss cross exercise و حرکت قو یا swan exercise

انجام حرکت‌ پیلاتس ممکن است ساده به نظر برسند، اما اجرای آن‌ها نیاز به دقت و کنترل بالایی دارد. حرکات پیلاتس مانند انجام یک سری از ورزش صبگاهی نیست، چراکه در این روش تأکید جدی روی تکنیک صحیح اجرا وجود دارد.

دستگاه ریفرمر پیلاتس چیست
دستگاه ریفورمر پیلاتس به ویژه در صورتی که دچار آسیب دیدگی‌های خاصی باشید بسیار تاثیرگذار است.

دستگاه ریفرمر پیلاتس چیست

زمانی که ژوزف پیلاتس در کمپ سربازان آسیب دیده از جنگ جهانی حضور داشت، اغلب اوقات با سربازان آسیب دیده‌ای برخورد می کرد که قادر به اجرای برخی حرکات نبودند و به دلیل محدودیت‌های جنگ، نمی‌توانستند زمان طولانی برای بهبود و بازتوانی عضلات تحلیل رفته صرف کنند.

برای همین آقای پیلاتس دستگاه ویژه‌ای ابداع کرد که با داشتن زوایا و تکیه گاه‌های خاص، این دسته از افراد آسیب دیده قادر باشند دامنه‌های حرکات پیشرفته پیلاتس را شبیه سازی کنند.

این تخت-صندلی شباهت بسیاری به دستگاه‌های شکنجه قرون وسطایی داشت. اما در حقیقت مجموعه‌ای از تسمه‌ها، کش‌ها و فنرهای متعددی است که در شبکه‌ای از قرقره و لولا به یک تخت نازک با قابلیت عقب و جلو رفتن متصل شده‌اند.

فرد با قرارگرفتن روی این تخت، فنرها و کش ها را به دست و پاهای خود متصل کرده و در این حالت به اجرای حرکات مختلف پیلاتس می پردازد.

امروزه نیز از این وسیله با ساز و ‌کاری نسبتاً مشابه همان چیزی که ژوزف پیلاتس ابداع کرده بود، با عنوان ریفورمر Reformer استفاده می‌شود.

ریفورمر یا اصلاح کننده به ویژه در صورتی که دچار آسیب دیدگی‌های خاصی باشید بسیار مفید و تاثیرگذار است زیرا عضلات می توانند به آرامی کشیده شوند و تنها با استفاده از یک مقاومت جزئی تقویت می‌شوند.

در حقیقت در کلاس پیلاتس ریفورمر، فرد به جای دراز کشیدن بر روی زیرانداز خود، در تمام مدت روی دستگاه ریفورمر قرار گرفته و متصل به تسمه‌ها و کش‌ها به اجرای حرکات می پردازد.

برنامه ورزش پیلاتس در خانه

اصول پیلاتس چیست

آنچه که روش تمرینی پیلاتس را از دیگر تمرین‌های ورزشی متمایز می‌کند، شش اصل اساسی به همراه استفاده از مرکز قدرت بدن است. شش اصل ورزش پیلاتس شامل کنترل، مرکزیت، تمرکز، دقت، اجرای روان حرکات و تنفس است.

اجرای حرکت با کنترل، به کمک مرکزیت به همراه تمرکز و دقت و با بهره‌گیری از تنفس صحیح، باعث اجرای روان حرکت‌ها از یک تمرین به تمرین دیگر می‌گردد.

در حالی که در روش‌های تمرینی دیگر مانند یوگا، هنرهای رزمی و رقص از این اصول به تفکیک استفاده می‌گردد. این شش اصل، در قلب هر حرکت پیلاتس باید هماهنگ با یکدیگر اجرا شوند.

مرکز قدرت بدن در روش پیلاتس شامل عضلات شکمی، لگنی، پایین‌ترین قسمت کمر و باسن است. در تمرین‌های پیلاتس همه‌ی حرکت‌ها با بکارگیری از مرکز قدرت بدن انجام می‌شود.

لازم به ذکر است که مطابق با اصول تکمیلی پیلاتس، در ایران از هست اصل استفاده می‌شود. هشت اصل پیلاتس عبارتند از: تنفس، مرکزیت، کنترل، تمرکز، هماهنگی، اجرای روان حرکات، تفکیک اندام و خنثی سازی

فواید پیلاتس چیست

  • باعث تقویت وافزایش تعادل بدن می‌شود.
  • عضلات شکم، کمر و باسن را ورزیده می‌کند.
  • بدن شما را شکل می‌دهد و موزون می‌کند.
  • انعطاف پذیری ستون فقرات را زیاد می‌کند.
  • دامنه‌ی حرکات مفاصل را افزایش می‌دهد.
  • دردهای مهره‌ای و کمری را کاهش می‌دهد.
  • سیستم تنفسی را بهبود می‌بخشد.

پیلاتس ورزشی مناسب برای همه

از آنجایی که Pilates می‌تواند در سطوح مختلف انجام شود، از برنامه تمرینی ملایم تا تمرینات سنگین و چالش برانگیز، بنابراین اکثر افراد با این نوع تمرین مشکلی نخواهند داشت. حرکات ورزش پیلاتس برای افراد مبتدی و کسانی که مدتی است به طور منظم ورزش نکرده‌اند نیز مناسب است.

اگر مدتی است ورزش نکرده‌اید یا فکر می‌کنید مبتدی هستید، می‌توانید با تمرینات پایه‌ای شروع کنید و سپس هنگامی که بر آنها تسلط پیدا کردید، در کلاس‌های پیشرفته شرکت کنید یا از یک مربی خصوصی پیلاتس کمک بگیرید.

اگر مبتدی هستید ابتدا در کلاس‌های معتبر پیلاتس شرکت کنید تا بتوانید روش درست انجام تمرین‌ها را یاد بگیرید، این کار از هرگونه صدمه احتمالی و انجام نادرست حرکات جلوگیری می‌کند.

توصیه من این است چنانچه از دیسک کمر یا گردن، آرتروز یا ام اس رنج می‌برید یا باردار هستید حتما قبل از شرکت در کلاس‌های پیلاتس ابتدا با پزشک مشورت کنید.

ورزش پیلاتس موثر در بازتوانی و توانبخشی

بسیاری از درمانگاه‌های توانبخشی و مراکز طب فیزیکی در حال حاضر Pilates را به عنوان یک فرم تمرینی بسیار تاثیرگذار به مراجعان خود پیشنهاد می‌دهند. تحقیقات نشان داده حرکات پیلاتس می‌تواند راهکاری مؤثر برای عارضه‌ها و بیماری‌هایی مانند: گردن درد و کمردرد مزمن، ام اس، فیبرومیالژیا، اسکولیوز و… باشد.

پیلاتس همچنین برای ورزشکاران، رقصنده‌ها و ورزشکاران رشته‌های زرمی که دچار آسیب شده‌اند و نیاز به توانبخشی برای بازگشت به سطح بالای توانایی را دارند بسیار مناسب است.

سوالات رایج درباره پیلاتس

پیلاتس توسط چه کسی ابداع شد؟

این فرم نوین از ورزش توسط جوزف پیلاتس و حدود سال ۱۹۲۵ در آلمان ابداع شد.

کنترلوژی چیست؟

علم کنترل بدن امروزه بیشتر با عنوان پیلاتس شناخته می‌شود. در واقع جوزف پیلاتس روش تمرینی خود را کنترلوژی نام گذاری کرده بود.

اصول پیلاتس چیست؟

آنچه که روش تمرینی پیلاتس را از دیگر تمرین‌های ورزشی متمایز می‌کند، شش اصل اساسی به همراه استفاده از مرکز قدرت بدن است. شش اصل ورزش پیلاتس شامل کنترل، مرکزیت، تمرکز، دقت، اجرای روان حرکات و تنفس است.

ویژگی های ورزش پیلاتس چیست؟

مهمترین ویژگی‌های پیلاتس افزایش آگاهی نسبت به بدن، بهبود وضعیت سیستم تنفسی، افزایش تمرکز و حواس، کاهش اضطراب و استرس و بهبود دردهای کمر، گردن و همچنین کاهش دردهای مفصلی است.

پیلاتس برای درمان دیابت مناسب است؟

ورزش بخش مهمی از فرآیند درمان دیابت است. تحقیقات متعدد بر این امر تأکید می کنند که انجام منظم ورزش پیلاتس نه تنها باعث بهبود کنترل دیابت نوع ۲ خواهد شد. بلکه حتی قادر است تا از بروز آن در افراد در معرض خطر نیز جلوگیری کند.

دستگاه ریفرمر پیلاتس چیست؟

ریفرمر یکی از اصلی ترین دستگاه‌ها از مجموعه ماشین‌های پیلاتس است. ریفورمر یا اصلاح کننده به ویژه در صورتی که دچار آسیب دیدگی‌های خاصی باشید بسیار مفید و تاثیرگذار است.