آب کردن چربی شکم

چربی دور شکم

آب کردن چربی شکم امری واجب و ضروری است. حتی وقتی آن‌ قدرها هم اضافه‌ وزن ندارید اگر چربی دور شکم زیادی داشته باشید در معرض خطر هستید و باید راهی برای آب کردن چربی دور شکم پیدا کنید.

اگر می‌خواهید در این باره بیشتر بدانید و قصد دارید برای افزایش سلامتی‌، آب کردن شکم و پهلو را به برنامه‌ی زندگی خود اضافه کنید با این نوشته همراه شوید و با به کار گرفتن نکات آن که از تحقیقات علمی به دست آمده‌اند هوشمندانه سایز شکم خود را کاهش دهید.

آب کردن چربی شکم
آب کردن چربی دور شکم امری ضروری است چراکه عامل اصلی برای ابتلا به بیماری‌هایی متعددی است.

دلیل چاقی شکمی چیست

کمتر کسی اطلاعاتی درباره‌ی وجوه متفاوت چاقی شکم یا تعریف صحیحی از چاقی یا دلایل به وجود آوردنده چاقی شکمی دارد. به طور کلی در اغلب موارد علت اصلی آن، کم تحرکی و مصرف بیش از حد غذا یا پرخوری معرفی می‌شود.

در حالی که مسببین چاقی شکم کم نیستند و بیشمارند، از جمله عوامل ژنتیکی، اختلالات هورمونی، عوارض دارویی، خواب ناکافی، راحت طلبی، لذت جویی، درهم خوری و…

اما مقصر اصلی چاقی شکم، چربی احشایی است. چربی‌های احشایی به عنوان چربی‌هایی شناخته می‌شوند که در میان تنه و اطراف ارگان‌های بدن تجمع کرده‌اند. چربی‌های احشایی معمولا زیر پوست نیستند و در عمق بدن ذخیره شده‌اند.

۱۱ مانع اصلی در آب کردن چربی شکم

چاقی یا افزایش وزن و چربی اضافی شکم عامل اصلی برای ابتلا به بیماری‌هایی مانند سندرم متابولیک ، دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی، نقرس و… است. حتی افراد با وزن معمولی که تجمع چربی شکمی زیادی دارند، در معرض خطر ابتلا به مشکلات ذکر شده هستند. در ادامه موانع اصلی چاقی شکم و پهلو را برایتان می‌گویم…

۱ مواد غذایی و نوشیدنی های قندی

بسیاری از ما روزانه بدون آنکه متوجه باشیم قند فراوانی مصرف می‌کنیم. غذاهایی سرشار از قند شامل کیک و آب نبات به همراه گزینه‌هایی به اصطلاح “سالمتر” مانند کلوچه و ماست یخ زده، یا انواع نوشابه و چای شیرین که از محبوب ترین نوشیدنی‌‌های صبحانه ایرانی است.

مطالعات مشاهده‌ای ارتباط بین مصرف قند زیاد و چربی اضافی شکم را اثبات کرده، چراکه این مواد عمدتاً دارای مقدار بالای فروکتوز هستند. هم شکر معمولی و هم اکثر مواد غذایی و نوشیدنی‎هایی که طعم شیرین دارند مقدار قابل توجهی فروکتوز دارند.

اگر به خوردن نوشابه، بستنی، بیسکوییت، آبنبات، و… ادامه دهید در نهایت کاهش حساسیت به انسولین و افزایش چربی شکم را تجربه خواهید کرد و شکم شما هرگز صاف و تخت نخواهد شد. همچنین ادامه این روش کاهش چربی سوزی و افت سرعت سوخت و ساز را در پی خواهد داشت.

نکته مهم‌تر این است که این تنقلات و نوشیدنی‌ها اصلا مغذی نیستند و با خوردن و نوشیدن آن‌ها قوای خاصی به بدن شما افزوده نمی‌شود. لاجرم بدن برای تامین قوای کافی دوباره و دوباره طلب غذا خواهد کرد و شما برای جبران این تمنا دوباره و دوباره می‌خورید و می‌نوشید.

خوردن و نوشیدن انواع تنقلات هیجان انگیز باعث احساس لذت آنی می‌شود، اما آرامش حقیقی ذهن و جسم را در پی ندارد و باعث تولید خون و انرژی کافی در بدن نخواهد شد.

حسن موسوی
آب کردن چربی شکم
خوردن و نوشیدن انواع تنقلات هیجان انگیزآب کردن چربی دور شکم را بسیار سخت می‌کند.

۲ چربی های ترانس

چربی‌های ترانس ناسالم ترین چربی‌های کره زمین هستند. این چربی‌ها در طبیعت نیز یافت می‌شوند اما اغلب در هنگام فرآوری اسیدهای چرب در تولید مواد غذایی ایجاد می‌شوند. از چربی های ترانس اغلب برای افزایش عمر مفید مواد غذایی بسته بندی شده، مانند کلوچه، ناگت‌ها و اکثر مواد غذایی با تاریخ مصرف بلند مدت استفاده می‌شود.

بین چربی ترانس طبیعی و چربی ترانس صنعتی تمایز وجود دارد. چربی ترانسی که به طور طبیعی و طی واکنش آنزیمی ایجاد می‌شود عموماً برای بدن مفید است، اما چربی‌های ترانسی که توسط عوامل فیزیکی نظیر حرارت یا فشار تولید می‌شوند معمولاً مشکلات مختلفی را برای ما ایجاد می‌کنند.

چربی های ترانس باعث انسداد عروق، افزایش چربی خون، سخت شدن دیواره شریان‌ها یا تصلب‌ شرایین، اختلال در تعادل انسولین و افزایش توده چربی خصوصا چربی اضافی شکم و پهلو می‌شوند.

برای در امان ماندن از شر این چربی‌ها باید از غذاهایی که حاوی چربی ترانس هستند دوری کنید. برای همین دور چیپس، کراکر، کوکی، سیب زمینی سرخ کرده، مرغ سرخ شده، دونات، پیراشکی و موارد مشابه را خط بکشید.

۳ رژیم غذایی کم پروتئین

دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی از مهمترین عوامل جلوگیری از افزایش وزن است. رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث تامین مواد مغذی، احساس سیری و رضایت می‌شوند، همچنین افزایش پروتئین در رژیم غذایی باعث افزایش سرعت سوخت و ساز و کاهش خود به خود در میزان کالری مصرفی شما می‌شود.

در مقابل، کاهش مصرف پروتئین باعث می‌شود در طولانی مدت چربی شکمی به دست بیاورید. چندین مطالعه معتبر نشان داده افرادی که مقدار پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر دچار چربی شکمی می‌شوند. چراکه کاهش مصرف پروتئین رابطه مستقیمی با افزایش اشتهای شما دارد.

اما منظور از رژیم کم پروتئین چیست؟ منظور از افزایش پروتئین در رژیم غذایی این است که شما تعادل را برقرار کنید. یعنی به جای آنکه در وعده صبحانه که مهمترین وعده غذایی است، چای و بیسکوییت یا آبمیوه صنعتی با پن کیک یا مافین بخورید. دو عدد تخم مرف آب پز با یک کف دست نان سنکگ میل کنید.

۴ تاثیر یائسگی در آب کردن چربی شکم

چربی شکمی در دوران یائسگی بسیار رایج است. در دوران بلوغ، هورمون استروژن به بدن علامت می‌دهد که چربی را در باسن و ران ها آماده کند تا بدن برای یک بارداری بالقوه آماده باشد. این چربی زیر جلدی مضر نیست، گرچه سوزاندن آن در بعضی موارد بسیار دشوار است.

یائسگی یک سال پس از آخرین دوره قاعدگی در خانم‌ها اتفاق می‌افتد. در این زمان، سطح استروژن زنان به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد و باعث می شود چربی‌ها در شکم بیشتر از باسن و ران‌ها ذخیره شود.

برخی از خانمها در این زمان نسبت به سایرین چربی شکمی بیشتری کسب می‌کنند. این امر ممکن است تا حدی به دلیل ژنتیک و همچنین سن شروع یائسگی باشد. این مطالعه نشان داده زنانی که یائسگی را در سنین پایین تر آغاز می‌کنند، بدنشان تمایل به ذخیره چربی شکمی کمتری دارد.

آب کردن چربی شکم
داشتن تعادل ناسالم باکتری‌های روده باعث افزایش وزن از جمله تجمع چربی در شکم و اطراف آن خواهد شد.

۵ باکتری فلور روده

صدها نوع باکتری در روده‌ها و به طور عمده در روده بزرگ ما زندگی می‌کنند. برخی از این باکتری‌ها موجب بهره‌مندی بیشتر از سلامتی می‌شوند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند مشکلات متعددی ایجاد کنند.

باکتری‌های موجود در روده به عنوان فلور روده  flora bacteria یا میکروبیوم شناخته می‌شوند. فلور نرمال مانع رشد باکتریهای پاتوژن یا بیماریزا در بدن می‌گردد.

عدم تعادل در باکتری های روده خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی، سرطان و سایر بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. همچنین تحقیقات حاکی از آن است که داشتن تعادل ناسالم باکتری‌های روده باعث افزایش وزن از جمله تجمع چربی در شکم و اطراف آن خواهد شد.

محققان دریافته‌اند که افراد چاق نسبت به افراد با وزن طبیعی، تعداد بیشتری باکتری Firmicutes را در روده‌های خود دارند. و نکته عجیب‌تر این است که این نوع باکتری‌ها ممکن است میزان کالری جذب شده از مواد غذایی را افزایش دهند.

مطالعاتی در مورد دوقلوهای لاغر و چاق و مادران آنها تأیید کرده است که “هسته” مشترکی از فلور روده در بین خانواده‌ها وجود دارد که ممکن است بر افزایش وزن و محل ذخیره سازی چربی تأثیر بگذارد.

۶ آب میوه

مصرف زیاد آب‌ میوه می‌تواند باعث بالا رفتن قند، ابتلا به دیابت و افزایش توده چربی گردد. چراکه آب میوه یک نوشیدنی قندی است، حتی آب میوه ای ۱۰۰٪ طبیعی حاوی مقدار زیادی قند است.

در حقیقت، ۸ اونس یا ۲۵۰ میلی لیتر آب سیب و کولا هر کدام حاوی ۲۴ گرم شکر هستند. همین مقدار آب انگور ۳۲ گرم شکر دارد. اگرچه آب میوه برخی ویتامینها و مواد و مغذی و معدنی را در اختیار شما قرار می‌دهد، اما فروکتوز موجود در آبمیوه باعث مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکم شما می‌شود.

علاوه بر این، آبمیوه منبعی برای دریافت کالری مایع است که مصرف آن بسیار آسان است و شما بدون آنکه متوجه باشید، می‌توانید چند لیوان آب میوه را به راحتی سر بکشید. اما این چند لیوان نمی‌تواند اشتهای شما را به اندازه غذایی که جامد باشد ساکت کند و برعکس اشتهای شما را بیدار می‌کند.

آب کردن چربی شکم
در بسیاری از افراد، استرس باعث پرخوری می‌شود و دریافت این کالری‌های اضافی به شکل چربی در بدن ذخیره خواهند شد.

۷ استرس و کورتیزول مانع آب کردن چربی شکم

کورتیزول هورمونی ضروری برای بقا است. این ماده توسط غدد فوق کلیوی تولید و به عنوان “هورمون استرس” شناخته می‌شود زیرا به بدن شما کمک می‌کند تا پاسخگوی استرس‌ها باشد. اما تولید بیش از حد کورتیزول می‌تواند منجر به افزایش وزن خصوصا در ناحیه شکم شود.

در بسیاری از افراد، استرس باعث پرخوری می‌شود و دریافت این کالری‌های اضافی که به شکل چربی در بدن ذخیره خواهند شد، با فرمان کورتیزول به سمت نواحی شکمی هدایت شده و در آنجا تجمع می‌کنند. جالب است بدانید، زنانی که به نسبت باسن خود دور کمر بیشتری دارند، در هنگام استرس ترشح بیشتری از کورتیزول را دارند.

۸ فیبر

نقش فیبر در کنترل وزن فوق العاده مهم است. برخی از فیبرها می‌توانند به شما در احساس سیری، تثبیت هورمونهای گرسنگی و کاهش جذب کالری از مواد غذایی کمک کنند. در یک مطالعه مشاهده‌ای از ۱۱۱۱ زن و مرد، دریافت فیبر محلول با کاهش چربی شکم همراه بود و برای هر ۱۰ گرم افزایش فیبر محلول، ۳/۳ درصد از تجمع چربی شکم کاهش یافته بود.

رژیم های غذایی حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده و فیبر کم، اثرات متضادی بر اشتها و افزایش وزن دارند، در حالی که غلات کامل با فیبر بالا باعث کاهش چربی شکمی می‌شوند. این در حالی است که آرد سفید، برنج سفید، پاستا، سریالهای صبحانه و … سرعت جذبی همانند شکر دارند و بدن ما آنها را به سرعت تبدیل به چربی می‌کند.

در حقیقت فیبرهای خوراکی موادی هستند که توسط بدن قابل هضم نمی‌باشند و موجب تسهیل در هضم غذا و بهبود عملکرد دستگاه گوارش خواهند شد. دریافت فیبر باعث کاهش خطر بروز بیماری‌های مختلف مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و سرطان کولون می‌گردد.

فیبرهای محلول، در کاهش چربی و قند خون و در پیشگیری از برخی بیماری‌های قلبی و عروقی نقش اصلی را ایفا می‌کنند و فیبرهای نامحلول در کاهش یبوست، سرطان روده و برخی اختلالات دیگر مؤثر می‌باشند؛ به همین دلیل مصرف روزانه ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر خوراکی از سوی بسیاری از گروه‌های نظارتی بین‌المللی پیشنهاد شده.

۹ خواب زیاد یا کم

خواب کافی و منظم برای تامین قوای بدنی بسیار مهم است. بسیاری از مطالعات خواب ناکافی و نامنظم را با اختلال در سلامتی و وزن طبیعی مرتبط دانسته‌اند. زمانی که ریتم شبانه روزی شما آشفته باشد، غده هیپوتالاموس شما از تعادل خارج شده و سیستم بدنی شما نیز دچار بهم ریختگی خواهد شد.

هیپوتالاموس دستگاه کنترل‌کننده بدن است. این بخش از مغز با تأثیری که بر هیپوفیز می‌گذارد، فعالیت بسیاری از غده‌های بدن مثل پانکراس (لوزالمعده)، تیروئید و … را کنترل می‌کند. علاوه بر آن هیپوتالاموس دمای بدن، گرسنگی، تشنگی و چرخه زمانی بدن را نیز تنظیم می‌کند.

پس برای داشتن بدنی متعادل و متناسب باید با فراهم کردن خواب کافی به غده هیپوتالاموس این توانایی را داد که در تنظیم و کنترل سیستم بدنی بهتر فعالیت کند. در این صورت است که ما به وزن طبیعی خواهیم رسید و نه دچار کمبود وزن خواهیم بود و نه اضافه وزن.

آب کردن چربی شکم
برای آب کردن چربی، خصوصا چربی اطراف شکم باید تمرینات متنوع انجام دهید.

۱۰ برنامه‌ی ورزشی شما برای آب کردن چربی شکم متنوع نیست

برای آب کردن چربی، خصوصا چربی اطراف شکم باید تمرینات متنوع انجام دهید. تمرین‌هایی که به فول بادی یا تمام بدنی مشهور هستند و به تمرکز برروی تعدادی زیادی از گروهای عضلانی در یک جلسه تمرینی می‌پردازند. من ورزش پیلاتس را به شما پیشنهاد می‌کنم.

انجام تمرینات فشرده و تمام بدنی، بدون شک سیستم قلبی و عروقی را بهبود بخشیده و بدن شما را وادار به تشدید فعالیت قلبی می‌کند. به این شکل نه تنها سیستم قلب و عروقی تحریک می‌شود بلکه تمام عضلات بدن شما درگیرخواهد شد.

در واقع کسانی که برای رهایی از چربی شکم فقط به ورزش برای کاهش چربی دور شکم اکتفا می‌کنند شاهد تغییر زیادی نخواهند بود. برای سوزاندن چربی بیشتر، باید شدت و تنوع تمرینات را تغییر دهید و فقط به حرکات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو بسنده نکنید.

همچنین باید برای انجام تمرینات هوازی هم وقت بگذارید و با بالا نگه داشتن ضربان قلب در محدوده چربی سوزی، فرآیند چربی سوزی را سرعت ببخشید. حتما تمریناتی مثل دوی نرم یا جاگینگ، طناب زدن، دویدن، پله نوردی، زومبا و… را در برنامه تمرینی خود داشته باشید.

این تصور را که ورزش فقط در باشگاه و با تجهیزات ورزشی امکان پذیر است را هم دور بریزید. شما در خانه و با وزن بدنتان هم می توانید ورزش کنید. حتی می‌توانید در کلاس ورزشی آنلاین شرکت کنید، فقط کافی است به هدفتان ایمان داشته باشید و خود را وقف آن کنید، اما به خودتان صدمه نزنید. ابتدا سلامتی بعد تناسب اندام…

آب کردن چربی شکم
برچسب اطلاعات غذایی یک میان وعده که قند، چربی و اسید چرب ترانس نسبتا بالایی دارد و مصرف آن باعث ایجاد چربی شکمی خواهد شد.

۱۱ بی توجهی به برچسب اطلاعات غذایی روی محصولات

درج اطلاعات تغذیه‌ای روی بسته‌بندی محصولات غذایی با هدف ارتقای سطح سلامت جامعه صورت می‌گیرد. اما این هدف تنها درصورتی محقق خواهد شد که من و شما به این اطلاعات اهمیت داده و دریافت درستی از آن داشته باشیم.

برچسب اطلاعات غذایی جدولی است که جزئیات مواد غذایی را در اختیارمان قرار می‌دهد تا بدانیم به ازای مصرف مقدار مشخصی (یک واحد) از یک ماده غذایی چه مقدار از چربی، چربی کل، چربی اشباع، چربی ترانس، کلسترول، سدیم، کربوهیدرات کل، فیبر رژیمی، شکر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی را دریافت می‌کنیم.

همچنین این جدول ابزاری برای سنجش میزان سالم بودن محصولات غذایی است. دقت در اطلاعات این برچسب‌ باعث تغییر رویکرد ما برای انتخاب موادغذایی خواهد شد. علاوه بر افزایش آگاهی ما نسبت به محتوای مواد مغذی موجود در محصولات غذایی، انتخاب‌های مارا هدفمندتر کرده و باعث می‌شود مواد غذایی سالم‌تری را انتخاب کنیم.

کمتر محصولی است که نشانگر رنگی تغذیه‌ای نداشته باشد. از این برچسب به‌ دلیل استفاده از سه رنگ سبز، قرمز و نارنجی به‌اسم چراغ‌ راهنمای تغذیه‌ای هم نام برده می‌شود.

شاخص‌های مورد ارزیابی هم معمولا شامل کالری، چربی، اسیدهای چرب ترانس، قند و نمک هستند. برای اینکه روند آب کردن چربی دور شکم را سرعت ببخشیم، به‌نفع‌مان است که از مصرف خوراکی‌های دارای نشانگرهای قرمز صرف نظر کنیم.

آب کردن چربی شکم
برچسب اطلاعات غذایی ساندویچ سفیده تخم مرغ تلاونگ نمونه‌ی میان وعده‌ای سالم با درصد قند، چربی و اسیدهای چرب ترانس پایین و کالری بسیار مناسب.

پادکست زیتمه، چرا نباید ورزش کنیم!؟

من حسن موسوی در این قسمت از پادکست زیتمه با دکتر ناصر رضایی پور پزشک، متخصص طب ایرانی و دبیر انجمن علمی طب سنتی ایران گفتگو کردم که به نظرم گفتگوی جذابی شده، از پایین این نوشته می‌تونید به راحتی گوش بدید.

موضوع صحبت درباره اهمیت ورزش است و این که چرا باید ورزش کرد؟ آقای دکتر در این خصوص توضیحات کاملی دادند. همچنین درباره راه‌کارهای کاهش وزن و نوشیدن هشت لیوان آب در روز پرسیدم و اینکه آیا این موضوع صحت علمی دارد یا خیر؟

چربی احشایی چیست؟

چربی احشایی چربی‌های شکم و دور کمر است که با ابتلا به فشارخون بالا، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، سرطان‌های مشخصی همچون سرطان سینه و سرطان روده بزرگ رابطه دارد. چربی احشایی، همچنین به عنوان چربی ارگان‌ها یا چربی داخل شکمی شناخته می‌شود و در داخل حفره‌ها، در بین اندام‌های داخلی و تنه تجمع پیدا می‌کند.

دور کمر نرمال و مناسب چقدر است؟

اندازه دور کمر بیش از ۱۰۲ سانتی متر در آقایان، و اندازه بیش از ۸۸ سانتی متر در خانمها برای تعریف چاقی شکمی به کار برده می شوند. برای داشتن دور کمر نرمال و مناسب، اندازه دور کمر شما باید عددی پایین‌تر از این مقادیر باشد.

تمرینات ایزو اینرشیال

تمرینات ایزو اینرشیال یا فلای ویل سبک جدیدی از ورزش در دنیای امروز است. در این روش تمرینی به دستگاه‌ها و وزنه‌های متعدد و سنگین و حجیم نیازی ندارید و انجام تمام تمرینات بوسیله دستگاهی سبک و پرتابل میسر می‌شود.

این دستگاه یک مولتی جیم کاربردی است که براساس مقاومت در برابر گردش دیسک یا فلای ویل صورت می‌گیرد و به واسطه نوع انقباض عضلانی متفاوتش نتایج به مراتب بهتری نسبت به روش‌های سنتی بروز می‌دهد.

جاذبه در مقابل اینرسی

در وزنه برداری‌های سنتی مانند تمرین با دمبل یا هالتر، شما باید به جاذبه غلبه کنید تا بتوانید وزنه را بلند کنید و مقاومت بر اساس وزنه همیشه ثابت است برای مثال ۱۰ کیلوگرم دمبل که تقریبا ۱۰۰ نیوتن است.

اما با فلای ویل شما مقاومت متغییر دارید بدون آن که بر خلاف جهت جاذبه وزنه ایی را بلند کرده باشید. در عوض به دیسک شتاب می‌دهید و در مقابل نیروی اینرسی فلای ویل مقاومت می‌کنید نه در مقابل حجم آن.

تاریخچه تمرینات ایزواینرشیال

در طول مسافرت‌های طولانی مدت در فضا با توجه به عدم وجود نیروی جاذبه، مشکل آتروفی سیستم عضلانی و اسکلتی برای فضانوردان بوجود می‌آمد. برای همین در اواخر دهه هشتاد محققان به دنبال چاره کار رفتند.

مطالعات و تحقیقات انجام شده در مورد راه حلی که منجر به تقویت عضلات فضانوردان شود در عمل باعث ایجاد یک وسیلهٔ مکانیکی گردان شد که از انرژی دورانی بهره می‌برد.

تفاوت تمرینات ایزو اینرشیال با تمرینات سنتی

این فناوری بر پایه اینرسی دورانی (Inertial Base) دیسک با جرم و شعاع‌های مختلف بوده و با روش‌های تمرینی سنتی که بر مبنای جاذبه (Gravity Base) بوده، کاملا متفاوت است.

در این فناوری برخلاف روش‌های قدیمی، نیاز به استفاده از وزنه‌های سنگین و متنوع و صرف زمان زیاد جهت تغییر آنها نمی‌باشد. با استفاده از این دستگاه شما می‌توانید به راحتی تمرینات اکسنتریک را انجام داده و شاهد افزایش حجم و قدرت عضلات خود در مدت زمان کوتاه باشید.

اما در تمرینات سنتی رسیدن به اضافه بار اکسنتریک در حالت معمول تمرین غیر ممکن است. در صورتی که در تمرین با فناوری ایزو اینرشال می‌توانید به اضافه بار اکسنتریک با ایمنی بالا دست پیدا کنید.

مزایای و فواید تمرینات ایزو اینرشیال

  • عدم نیاز به وزنه‌­های متعدد و سنگین
  • عدم نیاز به صرف زمان زیاد جهت تغییر وزنه و تنظیم دستگاه­
  • قابلیت حمل آسان، حتی در مسافرت‌ها و اردوهای ورزشی
  • افزایش حجم و قدرت عضلات در زمان کم نسبت به تمرینات سنتی
  • مصرف بهینه انرژی(بدون نیاز به برق)
  • عملکرد بی‌صدا مناسب برای منازل، ادارات و استدیوهای ورزشی
  • تجربه هایپرتروفی بالای عضلانی
  • بدون محدودیت سن و سال و شرایط فیزیکی
  • قابل استفاده برای معلولین و افراد کم توان

پیلاتس برای کمر درد

پیلاتس برای کمر درد بسیار مفید است. یکی از بهترين ورزش ها برای كمردرد که در سال‌های اخیر مورد توجه متخصصان ورزشی و توانبخشی در دنیا قرار گرفته و به طور وسیعی در حال گسترش می‌باشد ورزش پیلاتس است.

کمردرد در جوامع امروزی تبدیل به یک مشکل عمومی پر هزینه شده، مطالعات در این زمینه نشان می‌دهد که ۸۰% مردم دنیا حداقل یک بار در طول زندگی خود درد کمر را تجربه کرده‌اند.

پیلاتس برای کمر درد

ناحیه کمری یا ناحیه لومبار

ناحیهٔ کمری که معمولاً به نام کمر خوانده می‌شود در انگلیسی lumbar نامیده می‌شود. لامبار یا کمر در آناتومی چهارپایان به بخش شکمی مابین دیافراگم و لگن اطلاق می‌شود. این ناحیه در واقع به ستون فقرات کمری و نواحی اطراف آن اشاره دارد.

در ستون فقرات بیشترین وزن را مهره‌های ستون فقرات کمری تحمل می‌کنند که بزرگترین مهره‌ها در ستون فقرات می‌باشند بطوری که مهره‌ها در این قسمت قادر به تحمل کل جثه می‌باشند.

پیلاتس برای کمر درد
ناحیهٔ کمری یا lumbar بخش مهمی از ستون مهره‌ها است.

ستون مهره‌ها حامی بدن است

بخش انتهایی ستون فقرات که شامل مهره‌ها و دیسک‌ها است، بیشترین وزن بدن را تحمل می‌کنند، این قسمت حمایت کننده و حفظ کننده تمام وزن بدن است، بنابراین بیشترین آسیب‌ها در این قسمت‌ اتفاق می‌افتد.

چندین عضله در کمر وجود دارد که به چرخش، انعطاف‌پذیری و قدرت ستون فقرات کمک می‌کنند. احتمال صدمه دیدن این عضلات به ویژه در هنگام بلند کردن اجسام سنگین بسیار بالاست. آسیب دیدگی این عضلات می‌تواند بی‌نهایت دردناک باشد اما معمولاً ظرف چند روز یا چند هفته بهبود پیدا خواهد کرد.

تحقیقات نشان می‌دهد زمانی که فردی برای اولین بار دچار کمردرد می‌شود، به طور معمول درد برطرف می‌شود، تا جایی که فرد می‌تواند به ورزش و کار ادامه دهد. اما عملکرد عضلات عمقی که ازستون فقرات محافظت می‌کنند بهبود نمی‌یابد.

پیلاتس برای کمر درد
بیشترین وزن بدن را ناحیه پایینی کمر یا lumbar تحمل می‌کند.

علت کمر درد چیست

ستون فقرات کمری با تحمل بیشتر وزن بدن، بیشترین انعطاف‌پذیری را نیز ایجاد می‌کند، ترکیبی از قدرت، انعطاف و ظرافت که آن را مستعد آسیب‌های فراوانی می‌کند. تقریبا علت ۹۷% کمردردها مکانیکی و ۱% غیر مکانیکی است و ۲% نیز به دلیل بیماری‌های احشایی ایجاد می‌شود.

دلیل اغلب کمر دردها ناشی از ضعف عضلات یا وضعیت نامناسب بدن است.

حسن موسوی

تغییرات در اندازه قوس کمر، ضعف عضلات شکم، ضعف عضلات خلفی کمر، کاهش قدرت عضلات راست کننده ران و کوتاهی عضلات تاکننده ران عوامل اصلی بروز کمردرد هستند.

عضلات راست کننده تنه از جمله عضلات پاسچرال بدن می‌باشند که بر ضد نیروی جاذبه عمل می‌کنند تا پاسچر فرد را در وضعیت عمود نگه دارند و بدن را در هنگام خم و راست شدن کنترل کنند.

به اعتقاد بسیاری از متخصصان، کاهش استقامت عضلات راست کننده تنه، خستگی زودرس آن‌ها، افزایش فشار و نیروی بیش از حد معمول بر بافت‌های غیرفعال ستون فقرات کمری و آسیب دیدگی این بافت‌های حساس در نهایت منجر به کمردرد مزمن می‌شود.

دردهای مکانیکی کمر

این نوع آسیب‌ها به واسطه یک عامل مکانیکی مانند ضربه، حرکات فیزیکی نامناسب، کم بودن قوام عضلات و یا فشار بیش از حد به ناحیه ستون فقرات کمری و در اثر بد قرار گرفتن وضع بدن در حالت خوابیده، نشسته و ایستاده ایجاد می‌گردند.

به دلیل تحرك زیاد ناحیه‌ی کمری که در مجاورت ناحیه‌ی نسبتا بدون تحرك ساکروم قرار گرفته، این منطقه در معرض فشارهای مکانیکی متعددی قرار دارد.

بنابراین موقعیت خاص ناحیه کمری می‌تواند منجر به آسیب دیسک بین مهره‌ای بخش تحتانی کمر گردد. که ضعف عضلات نگهدارنده یا وضعیت نامناسب بدن این مشکل را تشدید می‌کند.

دردهای غیر مکانیکی کمر

علل غیر مکانیکی شامل آن دسته از علل طبی و یا بیماری سیستمی هستند که در سیر بیماری به طرق مختلف ممکن است باعث کمر درد شوند و تشخیص و درمان این بیماری‌ها بر عهده ی پزشک می‌باشد . شایع ترین علل غیر مکانیکی کمردرد عبارتند از : بیماری های التهابی، عفونی، سرطان‌ها، بیماری‌های متابولیکی و …

پیلاتس برای کمر درد
شایع ترین علت‌های کمردرد

علائم کمر درد چیست

درد مداوم یا انقباض در امتداد ستون مهره‌ها از گردن تا استخوان دمبالیچه، درد موضعی در محدوده گردن یا کمر به ویژه پس از بلند کردن اجسام سنگین، احساس درد پس از نشستن یا ایستادن و یا خم و راست شدن، دردی که از کمر به باسن و پشت ران یا زیر زانو کشیده می‌شود برخی از علائم کمر درد هستند.

اگر بی حسی، سوزن سوزن شدن یا ضعف در کشاله ران، دست یا پا احساس می‌کنید؛ ممکن است دچار مشکل حادی شده باشید و نیاز به مشاوره فوری پزشکی داشته باشید و باید به متخصص مراجعه کنید.

مراقبت از ستون فقرات

بعد از ابتلا به کمردرد، مسیر درمان، مسیر راحتی نیست! اگر چه پزشک، شما را به سمت بهبودی هدایت می‌کند. اما به قول سعدی:

علاج واقعه پیش از وقوع باید کرد
دریغ سود ندارد چو رفت کار از دست

به روزگار سلامت سلاح جنگ بساز
وگرنه سیل چو بگرفت، سد نشاید بست

تنها شما می‌توانید وضعیت‌های بدنی خود را بهبود ببخشید و از فشارهای نابه‌جا به ناحیه کمری در حین فعالیت‌های روزانه جلوگیری کنید یا تنها با همت و پشتکار، یک برنامه ورزشی منظم را دنبال کنید تا با تقویت عضلات مرکزی بدن دچار درد کمر نشوید.

از روش‌های اثربخش در درمان کمردرد استفاده از حرکات و نرمش‌های ورزشی است.

حسن موسوی

برخی تحقیقات، ورزش‌های عمومی را برای درمان کمردرد مفید می‌دانند و تمرینات فلکسوری ویلیامز را پیشنهاد می‌کردند. درحالی که پـس از مدتی ثابت شد ورزشهای ویلیامز فشار داخل دیسک را افزایش می‌دهند. بنابراین از محبوبیت این روش کاسته شده و به جای آنها ورزشهای ایزومتریک پیشنهاد شد.

بسیاری از متخصصین برای بهبود دردهای کمری، تقویت استاتیک عضلات مرکزی بدن و عضلات ثبات دهنده‌‌ی ستون فقرات را پیشنهاد می‌کنند.

زمانی که با درد کمر مواجه هستید ممکن است احساس کنید استراحت بهترین راه حل است اما تحرک نیز برای بهبود و آزادسازی عضلات لازم است.

ورزشهایی برای تکسین کمر درد وجود دارند که می‌توانند عضلات کمر، شکم و باسن را تقویت کنند. این ورزش‌ها با حمایت از ستون مهره‌ها مانند مسکنی برای دردهای کمری هستند.

پیلاتس برای کمر درد
از روش‌های اثربخش در درمان کمردرد استفاده از حرکات و نرمش‌های ورزشی است.

آیا ورزش پیلاتس برای کمردرد مفید است

تمرینات پیلاتس مجموعه‌ای از حرکات تخصصی است که بدن و مغز را به گونه‌ای درگیر می‌کند که قدرت، استقامت و انعطاف پذیری را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این روش تمرینی در وضعیت‌های خوابیده، نشسته و ایستاده بدون طی مسافت، پرش و جهش انجام می‌گیرد.

بنابراین خاصیت و مزیت آن کاهش خطر بروز آسیب‌های ناشی از صدمات مفصلی و عضلانی است. تاثیر ورزش پیلاتس برای کمردرد افرادی که از این عارضه رنج می‌برند، شگفت انگیز است. زیرا ستون مهره‌ها را از فشار اضافی خلاص کرده و باعث تقویت عضلات کمر می‌شود.

پیلاتس روشی مناسب برای افزایش آگاهی ذهن نسبت به جسم و کنترل حرکات پاسچرال با فراخوانی عصبی – عضلانی بالاست

حسن موسوی

بسیاری از بیماران مبتلا به کمردرد می‌توانند با انجام حرکات پیلاتس که باعث افزایش قدرت عضلات شکمی، چند سر، عضلات لگنی و عضله دیافراگم می‌شود، موفق به کاهش میزان درد کمر خود شوند و از بازگشت بیماری جلوگیری کنند.

تمرینات پیلاتس با افزایش قدرت، استقامت، انعطاف پذیری، هماهنگی، ثبات ایستا و پویا، کنترل عصبی – عضلانی، اصلاح الگوی حرکتی و تنش زدایی از عضلات سبب افزایش عملکرد بیمار و کاهش درد می‌شود.

پیلاتس برای کمر درد
ورزش پیلاتس برای کمر درد و افزایش سلامت ستون فقرات بی نظیر است.

همچنین حرکات پیلاتس بر کاهش میزان درد و افزایش استقامت عضلات ناحیه شکم و پشت بیماران مبتلا به کمردرد مزمن ناشی از فتق دیسک بسیار موثر است. چراکه در بیماران مبتلا به فتق دیسک همچون بیماران کمردرد، عضلات تنه دچار ضـعف و ناتوانی شده‌اند.

و از آنجایکه برای ایجاد ثبات ستون مهره‌ای ارتباط زیادی بین سیستم عضلانی لوکال و گلوبال وجود دارد و تمرینات پیلاتس هم به تقویت هر دو دسته عضلانی می‌پردازد، بنابراین پیلاتس برای کمر درد مفید است و یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود دردهای کمری است.

از هر کجا می‌تونی در کلاس آنلاین پیلاتس شرکت کنی

منبع: مقاله تاثیر ۶ هفته تمرینات پیلاتس بر میزان درد و استقامت عضلات ناحیه شکم و پشت افراد مبتلا به کمردرد مزمن ناشی از فتق دیسک

تی‌ آر‌ ایکس چیست

تی‌ آر‌ ایکس چیست و چطور محبوب شده؟ تمرینات تی‌ آر‌ ایکس یا به عبارت صحیح‌تر تمرینات تعلیقی، شیوه‌ی جدیدی از دسته تمرینات اسلینگ هستند که با تغییر زاویه بدن و یا با اضافه کردن تجهیزات دیگر می‌توان سطح و شدت این تمرینات را از آسان به سخت تغییر داد.

تمرینات معلق TRX شیوه‌ی جدیدی از تمرینات اسلینگ و نمونه‌ای از تمرینات مقاومتی بر روی سطوح ناپایدارند که تمرین با استفاده از مقاومت وزن بدن در مقابل نیروی جاذبه با تنوعی از حرکات ترکیبی، چند صفحه‌ای Multi planar و چند مفصلی Multi joint را شامل می‌شوند.

در طی این تمرینات، بدن ورزشکار به وسیله دسته یا رکاب‌هایی که در انتهای بند تعلیق قرار دارند و به نقطه‌ای در بالای سر بر روی دیوار یا سقف محکم شده‌اند، حمایت می‌شوند.

وقتی ورزشکار پاها یا دست‌ها را در دسته یا رکاب‌ قرار دهد و شروع به انجام تمرین کند با استفاده از وزن بدن و با تغییر زاویه طناب و حرکت دادن بدن، عضلات درگیر حرکت‌های کششی، تعادلی و قدرتی می‌شوند.

سیستم ورزشی تی‌ آر‌ ایکس با استفاده از تجربیات نظامی، تحقیقات علمی و آکادمیک ایجاد شده و همچنان با تجربه هزاران نفر از مربیان و کارشناسان ورزشی در حال ارتقا و به روز رسانی است.

این روش خارق العاده و ساده می‌تواند به هر کسی اجازه دهد تا به هدف مورد نظر خود برسد، اعم از کاهش وزن، افزایش قدرت عضلانی یا انعطاف پذیری بیشتر و… در این مطلب من همه چیز درباره ورزش تی آر ایکس را بیان می‌کنم.

تی‌ آر‌ ایکس چیست
تمرینات تی آر ایکس شیوه‌ی جدیدی از دسته تمرینات اسلینگ هستند.

تی آر ایکس مخفف چیست

تمرینات تی‌ آر‌ ایکس نمونه‌ای از تمرینات عملکردی بر روی سطوح ناپایدارند که تحت شرایط داینامیک و با استفاده از بندهای تعلیقی آویزان شده انجام می‌شوند.

واژه TRX مخفف Total Body Resistance Exercise به معنی تمرینات مقاومتی برای کل بدن است و تمرینی با شدت بالا است که برای همه‌ افراد مناسب نیست.

شما باید از سطح آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید تا ساده‌ترین تمرینات TRX را بدون آسیب انجام دهید.

حسن موسوی
تی‌ آر‌ ایکس چیست
رندی هتریک ابداع کننده روش تمرینی تی آر ایکس است.

ابداع کننده روش تمرینی تی آر ایکس

این روش توسط یکی از سربازهای نیروی دریایی آمریکا به نام رندی هتریک ابداع شد تا همرزمان خود را در مناطق مختلف و دور افتاده جهان با ساده‌ترین روش همیشه آماده نگه‌ دارد.

سال ۱۹۹۷ رندی هتریک درحالی که در جنوب شرقی آسیا مستقر بود، اولین نسخه‌ از محصولی که الان با نام طناب تی آر ایکس شناخته می‌شود را با کمربند جوجیتسو و بند چتربازی طراحی کرد.

در سال ۲۰۰۱ پس از ۱۴ سال حضور در یگان ویژه نیروی دریایی ایالات متحده آمریکا یا Navy SEALS ترک خدمت کرد و در دانشگاه استنفورد حضور یافت و در آنجا مدرک MBA را کسب کرد.

او به طور منظم به سالن‌های ورزشی مختلف مراجعه می‌کرد، به این امید که بتواند با جلب توجه ورزشکاران و مربیان نمونه اولیه دستگاه و روش تمرینی خود را به آن‌ها معرفی کند.

هتریک موفق شد سیستم TRX ابداعی خود را در باشگاه تناسب اندام Krav Maga در سانفرانسیسکو با ۳۵۰،۰۰۰ دلار آمریکا و با سرمایه گذاری خصوصی تأسیس کند.

فواید تی‌ آر‌ ایکس چیست

ورزش تی آر ایکس برای چی خوبه؟ دراین روش به جای دستگاه یا دمبل از وزن خودتان برای رسیدن به تناسب اندام بهره می‌برید. این روش برای کسانی که ورزش‌های مقاومتی و قدرتی انجام می‌دهند بسیار عالی است.

این تمرینات، ترکیبی از حرکات بی نظیری هستند که به منظور توسعه قدرت، استقامت، هماهنگی عصبی-عضلانی، انعطاف‌پذیری و ثبات مرکزی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

تمرینات تعلیقی را می‌توان در اکثر برنامه‌های توانبخشی، کار درمانی، ورزش درمانی، تناسب اندام، بدنسازی و نظامی به کار برد.

هنگام تمرین TRX بدن به عنوان یک سیستم هماهنگ و یکپارچه به کار گرفته می‌شود و هماهنگی عصبی-عضلانی یکی از اجزای کلیدی این روش تمرینی به شمار می‌رود.

این تمرینات نیازمند یک حس از تعادل، برای ایجاد ثبات بدن بر روی یک سطح ناپایدار هستند؛ در نتیجه می‌توانند هماهنگی و فعالسازی دوطرفه سیستم عصبی-عضلانی را بهبود بخشند.

در یک مطالعه با بررسی اثر تمرینات تی‌ آر‌ ایکس بر روی یازده فرد سالمند با میانگین سنی ۶۶ سال نشان داد که این تمرینات استقامت، قدرت، تعادل و الگوی راه رفتن را در افراد سالمند بهبود می‌بخشد.

این تمرینات با بهره‌گیری از چهار اصل کلیدی اجرای تمرین در پوزیشن‌های مختلف، اجرای تمرینات یکپارچه چند مفصلی، اجرای تمرینات سه بعدی(تمرین در هر سه سطح حرکتی ساجیتال، فرونتال و هوریزنتال به طور همزمان) و به کارگیری بهینه عضلات ناحیه مرکزی بدن تحولی بزرگ در دنیای بدنسازی و تمرینات عملکردی ایجاد کرده است.

در حالی که تمرینات مقاومتی سنتی با استفاده از ماشین‌های بدنسازی که در مطالعات قبل مورد استفاده قرار گرفته‌اند، هیچیک از این ویژگی‌ها را ندارند.

انجام تمرینات TRX قدرت و تعادل را به شکل واحد و پویایی با هم تلفیق و سیستم عصبی را به چالش می‌کشد و از این طریق مزایای تمرینات مقاومتی وابسته به وزن را به حداکثر خود و در سریعترین زمان ممکن می‌رساند.

بنابراین اگر می‌خواهید قدرتمند شوید، توده چربی از دست بدهید، استقامت یا انعطاف پذیری را افزایش دهید TRX Suspension Training یا سیستم تمرینات تعلیقی می‌تواند در این راه به شما کمک کند.

تی‌ آر‌ ایکس چیست
تی آر ایکس از گرانش و وزن بدن شما برای ایجاد قدرت، تعادل، هماهنگی و انعطاف پذیری استفاده می‌کند.

تمرین به سبک کماندوهای ارتش

تمرین به سبک کماندوها به‌خاطر سرعت و شدتی که دارد باعث می‌شود تا نسبت به تمرینات دیگر زودتر به نتیجه برسید. با انجام برنامه‌ی تمرینی به سبک کماندوها، شاهد چربی‌سوزی و عضله‌سازی بیشتری خواهید بود.

یکی از فواید خاص تی آر ایکس، امکان انجام آنها در هرجایی که فکر کنید است. TRX شامل حرکات متنوعی با وزن بدن مثل شنا و پلانک است که تمام عضلات بدنتان را درگیر خواهد کرد.

تنوع الگوی حرکتی که می‌توانید با TRX انجام دهید آن را به یکی از بهترین تمرینات تناسب اندام در جهان تبدیل کرده است.

حسن موسوی

این گونه تمرینات که امروزه توسط نیروهای نظامی در ارتش‌های سراسر دنیا انجام می شوند، متشکل از دو فاکتور مهم وزن و نیروی جاذبه است.

طناب‌های محکم و قابل‌ تنظیم، شبیه چتر نجات ارتشی‌ها، اصل و پایه‌ی تمرینات تی‌ آر‌ ایکس هستند. اگر دوست دارید بدن‌تان را مثل جنگاوران قوی کنید، حتما ورزش تی‌ آر‌ ایکس را امتحان کنید!

همچنین کسانی که تمریناتی از جنس پیلاتس یا یوگای قدرتی را می‌پسندند با تی آر ایکس هم ارتباط برقرار می‌کنند، چرا که می‌توان اغلب حرکات این رشته‌ها را در تی‌آر‌ایکس هم انجام داد.

تمرینات trx برای رزمی‌کاران، دوچرخه سواران، دونده‌ها و… هم عالی است، حتی بی‌میل‌ترین ورزشکاران پرورش اندام هم معمولا به تی‌ آر‌ ایکس روی می‌آورند، چون برای افزایش استقامت و انعطاف بسیار مؤثر است.

تی‌ آر‌ ایکس چیست
تمرینات تی آر ایکس برای رزمی‌کاران، دوچرخه سواران، دونده‌ها و… هم عالی است.

دیگر فواید تی‌ آر‌ ایکس چیست

  • تمرینی سریع، مؤثر و پرهیجان
  • ساخت عضلات مرکزی قوی
  • افزایش استقامت عضلات
  • مناسب ورزشکاران حرفه ای و مبتدیان
  • قابلیت تمرین در سالن، خانه یا فضای باز

تی ار ایکس برای چه افرادی مناسب است

با تی‌ آر‌ ایکس قدرت و انعطاف‌تان را افزایش می‌دهید و می‌توانید آن را با توجه به سطح آمادگی‌تان تطبیق دهید، اما این رشته ورزشی برای همه افراد مناسب نیست.

اگر تازه‌کار هستید و مدتی است که تمرین تناسب اندامی که عضلات میانی بدنتان را تحت فشار قرار نداده انجام نداده‌اید، حتما به دنبال تمرین‌های سبک‌تر از تی‌ آر‌ ایکس باشید.

برای اینکه بتوانید ساده‌ترین حرکات تی‌ آر‌ ایکس را بدون آسیب انجام دهید باید آمادگی جسمانی، تناسب اندام و هماهنگی اجزای بدن‌تان در سطح قابل قبولی باشد.

با اینکه تمرین تی آر ایکس برای همه مناسب نیست. اما می‌توان تمرین‌ها را به‌گونه‌ای طراحی کرد که برای مبتدی‌ها هم مناسب باشد، اما توجه کنید برای شروع حتما باید مربی کاربد و حرفه‌ای داشته باشید تا تمرین‌های مناسب‌ را به شما آموزش دهد.

تی‌ آر‌ ایکس چیست
کریستوفر کتسبی «کیت» هَرینگتون هنرپیشه اهل بریتانیا که از سال ۲۰۱۱ و با بازی در نقش جان اسنو در سریال بازی تاج و تخت به شهرت فراوانی دست پیدا کرد، در حال انجام تمرینات تی آر ایکس…

مضرات تی‌ آر‌ ایکس چیست

عوارض تی آر ایکس اغلب از عدم اجرای صحیح حرکات ایجاد می‌شود. این ما هستیم که با عدم شناخت از پیش نیازهای یک رشته ورزشی به خودمان آسیب وارد می‌کنیم. اگر قبل از شروع به تمرین اطلاعات کاملی ازسطح تمرین کسب کنیم هرگز دچار آسیب نخواهیم شد.

متاسفانه از جمله مواردی که درباره تمرینات تی آر ایکس عنوان نمی‌شود مضرات و صدمات بالای این روش است! تمرینات TRX نیاز به آمادگی و قدرت بسیار بالا دارد.، خصوصا در هسته مرکزی بدن که شامل کمر،ستون فقرات و شکم است.

به عنوان یک مربی توصیه می‌کنم کسانی که عارضه‌ای در ستون مهره‌ها دارند، دچار زانو درد، دیسک کمر، دیسک گردن، التهاب مفاصل و موارد مشابه هستند به هیچ عنوان این ورزش را انجام ندهند.

موسسه اصلی تی آر ایکس هم توصیه کرده که این تمرینات برای ورزشکاران و افرادی که به طور مرتب هسته ‌مرکزی بدن خود را تقویت می‌کنند بسیار تاثیرگذار است. اما افرادی که سابقه ورزشی ندارند یا از عضلات میان‌تنه قوی برخوردار نیستند، باید با احتیاط و مشاوره این تمرینات را شروع کنند.

نکته‌ای که لازم میدانم به آن اشاره کنم این است که بسیاری از افراد با دیدن فیلم‌های آموزشی و بعضا تبلیغاتی خارجی باوری برایشان ایجاد می‌شود که هر فرد مبتدی با هر توان فیزیکی قادر به انجام آن تمرینات با آن شدت بالا هست، در صورتی که این باور بسیار اشتباه است و همین کار منجر به آسیب‌های شدیدی در فرد می‌شود.

تمرینات تی‌ آر‌ ایکس نیاز به آمادگی و قدرت بسیار بالا دارد.

تی آر ایکس بهتر است یا بدنسازی

تمرکز تمرینات بدنسازی بر هایپرتروفی و حجیم کردن عضلات است. در این روش، عضلات بزرگ و حرکت دهنده اصلی بکار گرفته و تقویت می‌شوند. به همین دلیل افرادی که خواهان اندامی درشت و عضلانی هستند، از بدنسازی نتیجه‌ی بهتری خواهند گرفت.

اما هدف تمرینات تی آر ایکس، افزایش استقامت، قدرت، چابکی، تعادل و سایر آیتم‌های آمادگی جسمانی به صورت همزمان است. به همین خاطردر این شیوه‌ی تمرینی تمام عضلات اندام‌های مختلف بکار گرفته می شوند.

در نهایت به نظر می‌رسد استفاده ترکیبی از این دو روش می تواند بهترین گزینه برای پرورش اندام کارها باشد. زیرا در عین افزایش حجم عضلانی می‌توانند با انجام تمرینات تی‌آر‌ایکس انعطاف، تعادل و چابکی را هم تقویت کنند.

فرق پیلاتس و تی‌ آر‌ ایکس چیست

پیلاتس روش تمرینی است که بر افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن تاکید دارد. تمرکز پیلاتس بر اصلاح ساختار بدن، افزایش تعادل و انعطاف پذیری است. این فرم نوین از ورزش توسط جوزف پیلاتس در آلمان ابداع شد، جوزف پیلاتس در ابتدا این روش تمرینی را به نام کنترولوژی «Contrology» نامگذاری کرد.

پیلاتس روش تمرینی کاملی است که می‌تواند برای همه رشته‌های ورزشی مکمل بسیار مفیدی باشد. به نظر من مانند دستور زبان برای یک زبان است، مجموعه‌ای از قوانین و ساختارها که باعث شناخت و درک کاملی نسبت به جسم شده تا مفهوم بیشتری از حرکات و رفتارهای بدنی پیدا کنیم.

از فواید پیلاتس این است که برای حفظ سلامت ستون مهره‌ها بسیار مفید است و یکی از بهترين ورزش‌ها برای کاهش دردهای مهره‌ای است که در سال‌های اخیر مورد توجه متخصصان دنیا قرار گرفته و به طور وسیعی در حال گسترش می‌باشد.

نکته‌ای که پیلاتس را از تی آر ایکس متمایز می‌کند این است که اکثر افراد با این نوع تمرین مشکلی نخواهند داشت. حرکات ورزش پیلاتس برای افراد مبتدی و کسانی که مدتی است به طور منظم ورزش نکرده‌اند بسیار مناسب است.

اما همانطور که گفتم انجام تمرینات تی آر ایکس برای افرادی که عضلات میان تنه‌ی قوی دارند راحت‌تر است. اما افرادی که سابقه ورزشی ندارند یا از عضلات میان‌تنه قوی برخوردار نیستند، ممکن است به سختی با این تمرینات کنار بیایند یا دچار آسیب‌های جدی شوند.

هرجا هستی میتونی در کلاس آنلاین پیلاتس شرکت کنی

سوالات متداول درباره تی آر ایکس

تی آر ایکس چیست؟

در این روش با استفاده از طنابی خاص برای درگیر کردن عضلات و استفاده از وزن بدن و با تغییر زاویه طناب و حرکت دادن به بدن، عضلات درگیرِ حرکت‌های کششی، تعادلی و قدرتی می‌شوند.

تی آر ایکس را چه کسی ابداع کرد؟

رندی هتریک از یگان ویژه نیروی دریایی ایالات متحده آمریکا درحالی که در جنوب شرقی آسیا مستقر بود، اولین نسخه‌ از محصولی که الان به نام طناب تی آر ایکس شناخته می‌شود را با کمربند جوجیتسو و بند چتربازی طراحی و ابداع کرد.

تی آر ایکس مخفف چیست؟

عبارت TRX مخفف total body resistance exercise و به معنی تمرینات مقاومتی برای کل بدن است. انجام تمرینات تی آر ایکس بسیار سخت است و برای همه مناسب نیست.

فواید تی آر ایکس برای بانوان چیست؟

تمرینات تی آر ایکس برای افزایش قدرت بدنی و افزایش انعطاف‌پذیری خانم‌ها بسیار مناسب است. اما بانوان عزیز باید توجه داشته باشند که اکثر تمرینات این رشته‌ بسیار سنگین است، برای همین در حین تمرین مراقبت کامل از ستون‌فقرات و مفاصل لازم و ضروری است.

معایب تی آر ایکس کدام است؟

در اصل رشته ورزشی تی آر ایکس عوارضی ندارد. اما اگر تازه‌کار هستید و مدتی است که تمرین مناسبی که عضلات میانی بدنتان را تحت فشار قرار نداده انجام نداده‌اید، حتما به دنبال تمرین‌های سبک‌تر از تی‌ آر‌ ایکس باشید. چراکه این تمرینات ساده نیستند و اگر آمادگی لازم را نداشته باشید دچار آسیب خواهید شد.

آیا TRX روش خوبی برای کاهش وزن است؟

اگر به دنبال یک ترفند سریع برای از بین بردن چربی‌های اضافی هستید، TRX می‌تواند انتخاب خوبی باشد. برخلاف تقریباً هر سیستم تمرینی دیگرتمرینات تی آر ایکس تمام بدن شما را به چالش می‌کشد و به شما در کاهش وزن و ساختن بدنی عضلانی کمک می کند.

آیا TRX برای افراد مبتدی مناسب است؟

این روش برای افراد مبتدی نیز قابل اجرا است. اما ابتدا باید یک مربی کاربلد پیدا کنید تا جزئیات را بیاموزند و حتما روی تقویت عضلات میانی بدنشان تمرکز کنند.

فانکشنال ترینینگ چیست

فانکشنال ترینینگ چیست

فانکشنال ترینینگ چیست؟ در جواب این سوال از هرکسی جواب متفاوتی خواهید شنید، با جستجوی فانکشنال ترینینگ یا تمرینات فانکشنال در گوگل نیز به توضیحات متفاوت، تصاویری از کتل بل، بتل روپ و تعداد زیادی حرکت و تمرین غیر متعارف می‌رسید.

همچنین در مورد تعریف تمرینات فانکشنال و کراس فیت همپوشانی زیادی خواهید دید، اما تعریف مشخصی پیدا نخواهید کرد. بنابراین به جای پیچیده‌تر کردن موضوع و سردرگم کردن بیشتر شما، اجازه بدهید یک سؤال مطرح کنم…

با فانکشنال ترینینگ یک عضله به صورت تنها جیغ نمی‌زند بلکه کل بدن یکصدا آواز می‌خواند.

هدف از تمرینات فانکشنال چیست

برای پاسخ به این سوال، یک لحظه فکر کنید که اصلا چرا تمرین می‌کنید؟ در حالی که همه‌ی ما انگیزه‌های شخصی و اهداف تناسب اندامی متفاوتی را دنبال می‌کنیم، این اهداف عموماً از سه حالت خارج نیستند:

۱ تناسب اندام
۲ حال خوب و انرژی بیشتر
۳ قدرت و عمکرد بهتر

معنا و مفهوم و هدف فانکشنال ترینینگ آخرین نکته است، یعنی عملکرد بهتر. همچنین این تمرینات به بهبود تعادل، استقامت عضلانی و افزایش توان قلبی و عروقی شما کمک شایانی می‌کند، اما به شیوه‌ای متفاوت!

اما این شیوه‌ی متفاوت چطور به شما کمک می‌کند؟ فانکشنال ترینیگ با بهبود وضعیت سیستم حرکتی و عملکردی بدن، افزایش قدرت بوسیله تنوع الگوهای حرکتی خاص و ارتقا physical function توانایی‌های شما را بهبود می‌بخشد.

کلمه اصلی برای تعریف تمرینات فانکشنال، عملکرد بهتر است. بنابراین فانکشنال ترینینگ یک هدف دارد و آن تمرکز بر عملکرد الگوهای حرکتی خاص مانند پرتاپ کردن، کشیدن، هل دادن است.

فانکشنال ترینینگ چیست
معنا و مفهوم و هدف فانکشنال ترینینگ یعنی عملکرد بهتر

تمرینات فانکشنال دقیقا چیست

تمرینات فانکشنال از حرکات بنیادی مانند اسکوات، هینج، لانژ و… تشکیل می‌شود که با ابزارهای خاصی مانند کتل بل، بتل روپ، مدیسن بال و… انجام می‌شود.

این تمرینات نوعی برنامه تناسب اندام است که ریشه در توانبخشی دارد. درمانگران اغلب از این روش برای بازآموزی حسی و حرکتی بیماران مبتلا به اختلالات حرکتی استفاده می‌کرده یا می‌کنند.

اما در سال‌های اخیر کارشناسان ورزشی برای توسعه این روش مداخلاتی انجام دادند‌ تا این روش تمرینی برای بهره‌مندی عموم مردم قابل استفاده باشد.

به دلیل عدم شفافیت در مورد اینکه فانکشنال ترینینگ دقیقا چیست، بررسی برخی از نمونه‌ها کمک کننده است. برای مثال: ایستادن روی توپ بوسو و انجام اسکوات تمرین فانکشنال محسوب نمی‌شود. ما نمی‌توانیم هر حرکت و تمرینی را جزئی از روش فانکشنال محسوب کنیم! در ادامه مزیت‌های این روش را بیان می‌کنم…

با فانکشنال ترینینگ یک عضله به صورت تنها جیغ نمی‌زند بلکه کل بدن یکصدا آواز می‌خواند، این هماهنگی ماهیت اصلی تمرینات فانکشنال است.

حسن موسوی
فانکشنال ترینینگ چیست
در فانکشنال ترینینگ تمرکز بر الگوهای حرکتی است.

فواید فانکشنال ترینینگ

پیش گیری از آسیب

تمرینات فانکشنال قدرت و استقامت را بسیار بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود که مفاصل شما بهتر محافظت شوند و عضلات در برابر آسیب‌های شایع مانند کشیدگی مقاومت بیشتری داشته باشند.

ماهیت متعادل و منطقی این روش به شما اطمینان می‌بخشد که کاهش خطر ایجاد جراحت و تنش روی بدن شما از تمرینات سنتی بسیار کمتر است. هنگام تمرین، فقط عضلات نیستند که تقویت می‌شوند، بلکه لیگامان‌ها و تاندون‌های اطراف نیز تقویت خواهند شد.

تقویت و بهبود حس عمقی

حس عمقی که در زبان انگلیسی Proprioception‎ نامیده می‌شود، حسی است که بوسیله آن فرد حرکت و موقعیت اعضای بدن خود را درک می‌کند. حس عمقی برخی اوقات حس ششم هم نامیده می‌شود.

تامین کننده این حس نورون‌های مخصوصی هستند که در عضلات، تاندون‌ها و مفاصل جای دارند. دستگاه عصبی، حس عمقی را با سایر حواس از جمله بینایی و حس تعادل یکپارچه می‌کند تا به فرد دیدی کلی در مورد موقعیت بدنی، حرکت و شتاب بدهد.

یک اصطلاح مناسب که در تمرینات فانکشنال جایگاه ویژه‌ای دارد، ادراک حس عمقی است که به بیانی ساده برابر است با توانایی مغز در جمع آوری اطلاعات از محیط پیرامون تا بتواند یک نقشه حسی از محیط و بدن بسازد.

این اطلاعات خوراک سیستم عصبی برای داشتن تصویری از خارج بدن است، اینکه چه اتفاقی در ارتباط با بدن در حال رخ دادن است و پیش بینی اینکه حرکت بعدی چه می‌تواند باشد.

کاهش ادراک حس عمقی باعث بروز وضعیت‌های غیرطبیعی و کاهش پاسخ‌های رفلکسی می‌شود، برای همین احتمال آسیب را به خصوص حین فعالیت‌های ورزشی یا فعالیت‌های روزمره افزایش دهد.

اما افزایش و تقویت ادراک حس عمقی موجب اطلاع فرد از وضعیت حرکت مفصل می‌شود و در نهایت به انقباض‌های عضلانی به منظور حرکت و پایداری مفاصل سرعت می‌بخشد.

روش تمرینی فانکشنال Proprioceptive Feedback بیشتری را به نسبت تمرینات پروش اندام به دنبال دارد و باعث افزایش و بهبود ادراک حس عمقی می‌شود.

افزایش راندمان ورزشی

در روش تمرینی فانکشنال، اصول طراحی تمرین به نحوی است که تنوع حرکتی و زمان اجرای تمرین نسبت به مقدار انرژی مصرف شده ورزشکار یک رشته‌ی خاص راندمان بیشتری داشته باشد.

فانکشنال برای آماده سازی یک ورزشکار برای عملکرد مطلوب در یک ورزش خاص طراحی شده است. این روش با آموزش‌های معمولی و شخصی بسیار متفاوت است و به جای بهبود آمادگی جسمانی عمومی، عملکرد ورزشی یک ورزشکار را ارتقا می‌دهد.

برای مثال تمرین با دستگاه، روشی محبوب برای افزایش حجم و قدرت است، اما این دستگاه‌ها (مانند دستگاه هاگ پا) اغلب بر روی یک ناحیه از بدن تمرکز کرده و بر خلاف تمرینات فانکشنال فعالیت واقعی بدن را شبیه سازی نمی‌کند.

Functional Training بر یکپارچگی تمرکز دارد، نه فقط تمرکز بر یک قسمت از بدن یا یک عضله‌ی خاص، این تمرینات شامل تداوم حرکت می‌شوند یعنی این تمرین‌ها تمامی سیستم‌هایی را درگیر می‌کنند که برای انجام یک فعالیت با هم همکاری دارند.

برای مثال اگر تمایل دارید به دو چرخه سواری قوی‌تر تبدیل شوید نباید تنها بر روی عضلات چهار سر خود کار کنید، عضلات چهار سر ران تنها یک مورد از کل سیستمی هستند که برای پدال زدن به کار گرفته می‌شود.

فانکشنال ترینینگ چیست
فانکشنال ترینینگ قصد دارد عملکرد فیزیکی و حرکات طبیعی را که در زندگی روزمره ما رخ می دهد سهل و آسان کند.

بهبود الگوهای حرکتی

امروزه همچنان فرهنگ تناسب اندام به شدت تحت تأثیر عصر طلایی بدن سازی قرار دارد. به همین دلیل است که اکثر سالن‌های ورزشی مملو از دستگا‌های بدنسازی هستند. مشکل دستگا‌ه این است که طوری طراحی شده تا فقط عضلات شما را هدف قرار دهد.

اما تمرکز تمرینات فانکشنال بر الگوهای حرکتی و هدفمند است. در این روش شما از الگوهای حرکتی بنیادی مانند: pushing, pulling hinging, squatting, rotating بهره می‌برید.

در طی یک جلسه تمرین فانکشنال شما از ترکیب بهترین حرکات بنیادی بوسیله دمبل، بتل روپ، کتل بل یا سایر تجهیزات ورزشی استفاده کنید، اما این روش تمرنی بسیار متفاوت‌تر از یک برنامه بدنسازی یا پرورش اندام سنتی است.

تمرینات فانکشنال عملکرد حرکتی را بسیار بهبود می‌بخشد و به شما کمک می‌کنند تا بتوانید اهداف تناسب اندام خود را با اطمینان افزایش دهید. صرف نظر از توانایی‌هایتان، روش فانکشنال باید بخشی از روال تمرینات شما باشد.


اگر به دنبال مربی فانکشنال هستید، خوشحال می‌شوم در کلاس‌های من شرکت کنید. من حسن موسوی هستم و دارای مدرک بین المللی مربیگری فانکشنال و تی آر ایکس از موسسه اصلی این رشته می‌باشم.

کلاس‌های نیمه‌خصوصی من صرفا برای آقایان و در تهران، خیابان پانزدهم یوسف آباد برگزار می‌شود. اگر به دنبال کلاس خصوصی هستید با من در تماس باشید.

دوره آنلاین تمرینات فانکشنال

تفاوت کراس فیت و فانکشنال ترینینگ

در حالی که بسیاری از ما برای کاهش وزن، عضله سازی و یا رسیدن به سطح مطلوبی از تناسب اندام تلاش می‌کنیم، فانکشنال ترینینگ قصد دارد عملکرد فیزیکی و حرکات طبیعی را که در طول زندگی روزمره ما رخ می دهد سهل و آسان کند و باعث بهبود کیفیت زندگی ما شود.

برای مثال این سبک تمرین به سادگی به شما انرژی کافی برای بازی طولانی تر با فرزندانتان را می‌دهد از اهداف اصلی تمرینات عملکردی یا همان فانکشنال ترینینگ تأمین قدرت کافی، افزایش تعادل و… بوسیله تنوع الگوهای حرکتی خاص است.

اما کراس فیت بسیار رقابتی و طاقت فرسا است، چراکه CrossFit قصد دارد بدن شما را برای هر چالشی که ممکن است برای شما ایجاد شود آماده کند. تمرینات کراس فیت با آیتم‌های زمان بندی شده برای برای رقابت ورزشکاران با یکدیگر طراحی شده است.

در عین حال انجام تمرینات کراس فیت معمولاً به تجهیزات مختلف و متععدی نیاز دارد. به همین دلیل، این چیزی نیست که به راحتی قابل انجام و تکرار باشد.

همچنین اگر مستعد آسیب دیدگی هستید و یا در استفاده از تجهیزات خاص بی تجربه هستید، تمرینات فانکشنال برای شما بهتر از CrossFit است. همچنین به دلیل ساختار غیر رقابتی این تمرینات بعید است با فشار بیش از حد به خود آسیب برسانید.

اما تمرینات کراس فیت بسیار طاقت فرسا است. این روش ترکیبی است از تمریناتی که با شدت بالا انجام می شود و به دلیل سبک‌های مختلف و تکنیک‌های پیچیده، می‌تواند منجر به آسیب دیدگی شود.

سوالات متداول درباره فانکشنال

هر جلسه تمرین فانکشنال چند دقیقه است؟

طبق متد‌های بین المللی هر جلسه تمرین فانکشنال حدودا چهل و پنج دقیقه است.

تفاوت فانکشنال با کراس فیت چیست؟

فانکشنال ترینینگ و کراس فیت شباهت فراوانی دارند. فانکشنال قصد دارد با آموزش الگوهای حرکتی خاص عملکرد فیزیکی و حرکات طبیعی را که در طول زندگی روزمره‌ی ما رخ می دهد شبیه‌سازی و آسان کند. اما کراس فیت تمرینی رقابتی و
طاقت فرسا و با شدت بالاست که با آیتم‌های زمان بندی شده برای رقابت ورزشکاران با یکدیگر طراحی شده است.

هفت حرکت بنیادی فانکشنال چیست؟

هفت الگوی حرکتی Squat, lunge, push, pull, hinge, twist, walk بنیان تمرینات فانکشنال را می‌سازند.


هرجا هستی میتونی در کلاس آنلاین ورزشی شرکت کنی

پادکست زیتمه، چرا نباید ورزش کنیم!؟

من حسن موسوی در این قسمت از پادکست زیتمه با دکتر ناصر رضایی پور پزشک، متخصص طب ایرانی و دبیر انجمن علمی طب سنتی ایران گفتگو کردم که به نظرم گفتگوی جذابی شده، از پایین این نوشته می‌تونید به راحتی گوش بدید.

موضوع صحبت درباره اهمیت ورزش است و این که چرا باید ورزش کرد؟ آقای دکتر در این خصوص توضیحات کاملی دادند. همچنین درباره راه‌کارهای کاهش وزن و نوشیدن هشت لیوان آب در روز پرسیدم و اینکه آیا این موضوع صحت علمی دارد یا خیر؟