همه چیز درباره ورزش دویدن و فواید آن

بارها به دویدن فکر کرده‌ و با خود کلنجار رفته‌اید که دویدن را شروع کنید و هر بار به سختی‌های این ورزش فکر کرده‌اید، نا امید شده و قید آن را زده‌اید؟

می‌دانم که شاید در ذهن شما دویدن مترادف با رنج و مشقت است و نمی‌دانید چطور می‌توان بر این سختی غلبه کرد؟! اما همینجا باید به شما این مژده را بدهم که اگر صبور باشید، دویدن یکی از بهترین تجربه‌های ورزشی شما خواهد شد.

چراکه دویدن یکی از بهترین روش‌ها برای تناسب اندام و سلامت ذهن است. اگر مبتدی هستید و دوست دارید ورزش دویدن را شروع کنید؛ داشتن راهنمای کامل می‌تواند شروع دویدن را برای شما سهل و آسان کند.

من در این متن در خصوص موارد زیر نکاتی خواهم گفت که قادر است گره‌های ذهنی‌ شما را باز کند؛ کافی است با من همراه شوی و مطلب را تا آخر دنبال کنی

ورزش دویدن چیست

از تعریف ورزش که بگذریم، ورزش دویدن یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها است که علاقه‌مندان و طرفداران زیادی دارد.

هم‌چنین علوم ورزشی به ما ثابت می‌کند که این ورزش، بی‌شک از بهترین ورزش های هوازی برای تناسب اندام و کاهش وزن است 🙂

حرف من چیزی ورای این‌‌هاست؛ اما پیش از آن مستند جذاب زیر را ببینید 😍

در صورتی که تا کنون تجربه‌ی ورزش دویدن را برای مسیر طولانی داشته‌باشید، قطعاً احساسی که از یک مقطعی به بعد در شما ایجاد کرده را به خوبی درک کرده‌اید!

بله! دقیقاً منظورم همان احساس رهایی است که بعد از گذشت مدت زمانی از دویدن ، در شما شکل می‌گیرد.

در حقیقت ریشه‌ی این احساس در جسم ما است که دقیقاً قسمت شگفت‌انگیز ماجرا است.

دلیل آن در اصل در تصویر زیر است.

عاملی که باعث ایجاد احساس رهایی می‌شود، در حقیقت ترشح اندروفین است که عملکردی مشابه مخدر دارد و به سبب آن، احساس سرخوشی و رهایی را تجربه می‌کنیم 🙂
البته احساسی که از آن حرف زدیم، نتیجه‌ی تأثیر اندروفین به تنهایی نیست و چند عامل دیگر هم با اندروفین همکاری می‌کنند و این اثر فوق‌العاده را ایجاد می‌کنند.

حال به بحث اصلی خود برمی‌گردیم و می‌خواهیم بدانیم که ورزش دویدن چه فوایدی دارد ؛ پس ادامه‌ی مطلب را از دست ندهید 😉

فواید دویدن که زندگی شما را دگرگون می‌کند!

فواید دویدن منظم (روزانه ۱۰ دقیقه به طور متوسط) به شرح زیر است:

• کاهش اضافه وزن
• افزایش چربی‌سوزی
• بهبود گردش خون
• افزایش تراکم استخوان
• بهبود کیفیت و عمق خواب
• حفظ دقت و هوشیاری
• کاهش علائم زوال مغز
• کاهش استرس
• افزایش کالری سوزی
• حفظ تعادل فشار خون
• کاهش خطر ابتلا به سرطان
• دفع سموم
• افزایش اعتماد به نفس
• و …

موارد بالا تنها بخشی از فواید دویدن است که می‌توان به آن‌ها اشاره کرد و قطعاً این لیست ادامه دارد و خواص دویدن بسیار بیشتر از آن چیزی است که تصور کنید.

هشدار ⚠ : مراقب باشید که در دام مضرات دویدن ، گرفتار نشوید!

درست است که فواید ورزش دو ، بسیار زیاد و چشم‌گیر است ولی این نباید باعث شود که معایب آن را نادیده بگیرید.

از آنجایی که به شما قول داده‌ام که حجت را بر شما تمام کنم، وظیفه‌ی خودم می‌دانم که نکات مهمی را به شما گوشزد کنم.

پیش از اینکه به وقوع مصدومیت بپردازیم، قصد داریم راه‌های پیشگیری از مصدومیت را با شما در میان بگذاریم.

چرا که طبق اصل معروف و البته کاربردی، همیشه پیشگیری بهتر از درمان است 🙂

راه‌هایی که توسط آن‌ها می‌توانید از مضرات دویدن پیشگیری کنید:

• عاجزانه از شما درخواست می‌کنم که کفش مناسب و معقول برای دویدن انتخاب کنید.
  همین اقدام ساده، تأثیر بسزایی در جلوگیری از آسیب دارد.
• کفش خود را هر چند وقت یک‌بار، تعویض کنید.
• خواهشاً کمال‌گرایی را برای همیشه بلاک کنید و برای شروع دویدن ، از مسافت‌های کوتاه شروع کنید.
  شما می‌توانید به تدریج مسافت دویدن خود را افزایش دهید؛ اما برای شروع نیاز نیست مانند دوندگان حرفه‌ای رفتار کنید!
• قبل از دویدن ، زمانی را به گرم کردن اختصاص دهید.
• پس از دویدن ، حرکات کششی را فراموش نکنید.
• می‌توانید از پیلاتس به عنوان ریکاوری پس از دویدن ، کمک بگیرید.

حال در صورتی که شما فردی هستید که مدت زمان طولانی و با سرعت زیاد و بدون استراحت می‌دوید، بدانید و آگاه باشید که ممکن است دچار مصدومیت شوید!

دقیقاً با همین سرعت 🙄

در هنگام مواجهه با این شرایط، چاره چیست؟ 🤔

در این شرایط، دویدن را متوقف کنید و به پزشک خود مراجعه کنید تا برنامه‌ی ریکاوری مناسب خودتان را دریافت کنید.

هم‌چنین دویدن بیش از حد، آسیب‌هایی مثل شین اسپلینت (درد جلوی ساق پا) و ورم و درد در ناحیه‌ی ساق پا ایجاد می‌کند.

راه حل:
یک برنامه‌ی تمرینی اصولی، فرشته‌ی محافظ شما است که از شما در مقابل مصدومیت محافظت می‌کند 👼

راهنمای مقدماتی دویدن

اولین چیزی که باید به آن توجه کنید این است که قرار نیست ماورایی فکر و عمل کنید.

شما باید روی برنامه‌ای تمرکز کنید که متناسب با وضعیت فیزیکی و توان جسمانی شما است.

دام بزرگ:
من تا به حال هیچ برنامه‌ی ورزشی مدون و مستمری نداشته‌ام؛ اما می‌خواهم از فردا مانند افراد حرفه‌ای، هر روز ۱۰‌ها کیلومتر با سرعت زیاد بدوم.

مراقب باشید که در این دام گرفتار نشوید! شما باید از تمرینات سطح مبتدی شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید.

هیچ‌کس یک شبه قهرمان دوی ماراتن نشده؛ این را وسط ذهنتان پین کنید!

اگر مبتدی هستید:

• چون در معرض آسیب‌دیدگی بیشتری نسبت به سایرین قرار دارید، نیازی نیست هر روز بدوید؛ یک روز در میان کفایت می‌کند.
• دویدن در صبح را امتحان کنید!
  شما در صبح سرشار از انرژی هستید و هم‌چنین دویدن صبحگاهی موجب اختلال در خواب شب نمی‌شود.

اما در صورتی که دونده‌ی مجربی هستید:

• اگر هر روز زمانی را به دویدن اختصاص می‌دهید، تنوع در برنامه‌ی هفتگی‌تان را حتماً امتحان کنید 😉
• زمانی را که در هفته به ورزش دویدن اختصاص داده‌اید، متناسب با میزان مشغله‌تان مدیریت کنید.
  مثلاً می‌توانید در روزهای کاری، زمان کمتری را به دویدن اختصاص دهید و روزهای تعطیل آن را جبران کنید.
• تمرکز روی تمرین‌های تقویت‌کننده‌ی عضلات پا را به هیچ عنوان فراموش نکنید!
• می‌توانید از ورزش‌هایی مثل ورزش شنا یا تمرینات پیلاتس برای ریکاوری، بهره ببرید.

یک نمونه برنامه هفتگی دویدن ۵ کیلومتر برای افراد مبتدی

تغذیه مناسب برای دویدن

تغذیه یکی از عوامل مهم است که به شکل مستقیم روی عملکرد ما تأثیرگذار است و نمی‌شود از آن چشم‌پوشی کرد.

اصولاً تغذیه در ارتباط با ورزش دویدن و یا هر ورزش دیگری، به ۲ بخش تقسیم می‌شود که در ادامه به هر دو به صورت کامل خواهیم پرداخت.

تغذیه‌ی پیش از دویدن

بر شما واجب است بدانید که هر چیزی که پیش از دویدن می‌خورید، به شکل گلیکوژن – نوعی ذخیره‌ی قندی – در بدن شما ذخیره می‌شود و قند خون را بهبود می‌بخشد.

بنابراین نتیجه می‌گیریم که تغذیه‌ی شما پیش از ورزش، مستقیماً بر روی بازده و کارایی شما حین ورزش اثر می‌گذارد.

در واقع تغذیه‌ی پیش از دویدن ، موجب جلوگیری از خستگی حین ورزش می‌شود و این، خود بر خروجی و عملکرد شما تأثیر دارد.

قبل از دویدن چه چیزهایی را نباید بخوریم؟

به طور کلی، نکته‌ی حائز اهمیت این است که پیش از دویدن، خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی مصرف کنیم که به راحتی هضم می‌شوند تا از ناراحتی معده جلوگیری کنیم.

• از مواد غذایی حاوی مقادیر بالای چربی و پروتئین دوری کنید!
  چربی و پروتئین بیش از حد باعث می‌شود که احساس خستگی و گرفتگی عضلات را تجربه کنید.
  ضمن اینکه در صورت مصرف مواد دارای چربی و پروتئین بالا، بدن انرژی خود را صرف هضم این مواد می‌کند به جای دویدن!
• در مصرف قهوه و چای، زیاده‌روی نکنید!
  مصرف کافئین تا حدی، جهت افزایش انرژی، کمک‌کننده است؛ اما اگر بیش از حد مصرف شود، باعث افزایش ضربان قلب و تکرر ادرار و حتی درد معده می‌شود.
• میزان فیبر ماده‌ی غذایی مصرفی را کنترل کنید!
  مصرف مواد غذایی که فیبر بالایی دارند، پیش از دویدن ، باعث بروز درد معده و روده می‌شود.
• شیر ننوشید!
  مصرف شیر و یا هر فرآورده‌ی لبنی دیگر، پیش از تمرین، می‌تواند باعث ایجاد حس رخوت، نفخ و رفلاکس حین تمرین شود.

پیش از دویدن ، چه چیزهایی را می‌توانیم بخوریم؟

اگر کمتر از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه می‌دوید، لازم نیست وعده‌ی غذایی سنگین و حجیمی میل کنید!

فاکتور زود هضم بودن این قبیل مواد غذایی، مهم‌ترین فاکتوری است که در تغذیه‌ی پیش از تمرین باید در نظر گرفته شود.

مواد غذایی دارای کربوهیدرات بالا، گزینه‌های مناسبی هستند؛ چرا که کربوهیدرات مصرفی در بدن به گلوکز تجزیه می‌شود و گلوکز هم منبع اصلی تأمین انرژی مورد نیاز برای دویدن است.

حال اگر مقدار کم و معقولی از چربی و پروتئین به همراه کربوهیدرات مصرف شود، واقعاً معرکه است 😍

مواد غذایی مناسب به عنوان وعده‌ی پیش از تمرین:

• گوشت بوقلمون
• پنیر و نان گندم
• موز
• جو دو سر و توت
• یک فنجان پاستا یا ماکارونی
• غلات
• نان تست همراه با کره‌ی بادام‌زمینی
• یک عدد ساندویچ سفیده تخم‌مرغ تلاونگ

تغذیه‌ی پس از دویدن

به طور کلی در وعده‌ی غذایی بعد از یک تمرین ورزشی، فاکتور “میزان پروتئین” حائز اهمیت است.

بهتر است مواد غذایی که مقدار پروتئین بالایی دارند، مصرف شوند؛ مانند:

• مرغ کبابی
• شیر شکلات
• شیک پروتئین
• ماهی
• ماست یونانی
• فیله‌ی مرغ یا فیله‌ی گوشت

کلام پایانی

ورزش دویدن هم مانند هر ورزش دیگری، نیاز به استمرار و تمرین مداوم دارد تا نتیجه‌ی واقعی قابل مشاهده باشد.

ما می‌توانیم با کنار هم قرار دادن و بررسی تعدادی فاکتور مهم و مرتبط (که ذیل متن، به آن‌ها پرداختیم) و صد البته کمک گرفتن از یک مربی مجرب، به یک برنامه‌ی بسیار عالی برای ورزش دو، متناسب با شرایط جسمانی خود، دست یابیم.

با آرزوی موفقیت برای شما دوست عزیزی که تا اینجا همراه ما بودی 🙂

همچنین به شما توصیه می‌کنیم قسمت دوازدهم پادکست زیتمه با نام “دویدن راهی به سوی تندرستی” که گفتگویی است با رحیم قهرمانی، مربی دو استقامت و رکورددار دو یکصدکیلومتر را هم گوش کنید:

💥 پیشنهادهای ویژه؛ مخصوص مخاطبان ویژه 💥

اگر هدف شما از دویدن، کاهش وزن یا لاغری شکم و پهلو است، بی‌شک بهترین مسیر را انتخاب کرده‌اید.

چنانچه قصد دارید به طور کامل در این خصوص مطالعه کنید، مطلب زیر شما را راهنمایی می‌کند.

این روزها جز دویدن ، ورزش‌های دیگری هم وجود دارند که بسیار محبوب و پرطرفدارند؛ مثل فانکشنال یا تی آر ایکس!

اگر دوست دارید که به طور کامل در این حوزه و پیرامون این ورزش، اطلاعات کسب کنید، می‌توانید از طریق لینک‌های زیر، در کسری از ثانیه به خواسته‌ی خود برسید.

خیلی خوشحالیم که ما رو در این بخش همراهی کردید 🙂
اگر سؤالی در این خصوص دارید، باعث افتخار ماست که بتونیم به شما کمک کنیم.
هم‌چنین اگر تجربه‌ای در خصوص ورزش دویدن دارید، خوشحال می‌شیم که در قسمت کامنت‌ها به اشتراک بگذارید.
یقیناً تعامل با شما و نظراتتون برای ما بسیار ارزشمنده.