به دنبال کسب اطلاعات درباره بهترین ورزش های هوازی و سپس انتخاب یک ورزش هوازی که مناسب شما باشد هستید؟ تنوع ورزش‌های هوازی شما را سر در گم کرده و نمی‌دانید کدام ورزش، هوازی است؟
من حسن موسوی مربی پیلاتس و فانکشنال هستم و سعی کرده‌ام در این مطلب به اکثر ابهامات شما پیرامون ورزش های هوازی پاسخی کامل ارائه کنم. همچنین در این مطلب به تعدادی از بهترین ورزش های هوازی که می‌توانید انجام دهید، می‌پردازم. پس همراه من باشید و این مطلب را تا انتها دنبال کنید.
فهرست مطالب
در ابتدا می‌خواهیم مروری بر تعریف تمرینات هوازی داشته باشیم و بدانیم که ورزش هوازی چیست؟
ورزش هوازی چیست؟
ورزش هوازی که به آن «کاردیو» یا «ایروبیک» (به معنای با اکسیژن) هم می‌گویند، ورزشی است که در آن، خونِ اکسیژن‌دار توسط قلب پمپاژ می‌شود تا اکسیژن به تمام عضلاتِ در حال فعالیت برسد. این روش تمرینی شامل فعالیت فیزیکی در سطح متوسط یا شدید است که با استفاده از گروه بزرگی از عضلات ضربان قلب را به سطح حداقل ۶۵ درصد از ظرفیت بیشینه آن می‌رساند.
این شدت از تمرین باعث ساخت عضلات نمی‌شود، اما به چربی سوزی و کاهش وزن، افزایش کارآیی قلبی و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک خواهد کرد. ورزش‌های هوازی به هر نوع تمرینی گفته می‌شود که ضربان قلب و تنفس شما را در حین استفاده‌ی مکرر از گروه‌های عضلانی بزرگ، افزایش دهد.
خود را در حال تمرین تصور کنید!
در حالی که مشغول تمرین با وزنه و یا تمرینات کششی هستید، “شُرشُر” عرق می‌ریزید و “نفس نفس” می‌زنید. در این وضعیت، خون به سرعت در رگ‌هایتان پمپاژ می‌شود تا اکسیژن بیشتری را به عضلات شما برساند.
با چنین شرایطی که ضربان قلب شما بالا است و سخت‌تر از حالت عادی نفس می‌کشید، در واقع مشغول انجام تمرینات هوازی (یا کاردیو و یا ایروبیک) هستید. تمرینات هوازی می‌توانند برای افرادی که قصد دارند به محدوده‌ی وزن طبیعی وارد شوند، بسیار مفید و مؤثر باشند.
بر اساس تحقیقاتی که توسط انجمن قلب آمریکا صورت گرفته، یک فرد بالغ باید ورزش هوازی را بر طبق یکی از ۲ الگوی زیر، در بازه‌ی زمانی هفتگی دنبال کند:
- یا حداقل ۱۵۰ دقیقه؛ با شدت متوسط
- و یا حداقل ۷۵ دقیقه؛ با شدت بالا
فواید تمرینات هوازی
هر چه از فواید تمرینات هوازی بگویم، بازهم کم است. اما علی‌الحساب می‌توانم به گزیده‌ای از فواید تمرینات هوازی، اشاره کنم:
- افزایش حس آرامش
- کاهش مشغله‌های ذهنی و پریشانی فکر
- متعادل‌تر کردن احساسات
- کاهش استرس
- و …
یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد موارد ذکر شده در بالا در افرادی که در یک برنامه‌ی تمرینی هوازی ۴ هفته‌ای شرکت کرده‌اند، کاملاً مشهود است.
جدای از همه‌ی این موارد، ورزش های هوازی معمولاً پناهگاه افرادی است که تمایل دارند وزن خود را کاهش دهند. باید بگویم که شهرت با این عنوان برای تمرینات هوازی، ابداً بی‌ربط نیست و بارها مزایای ورزش هوازی مورد بررسی و تأیید واقع شده است. و پژوهشگران در این زمینه به نتایج قابل تأملی دست یافته‌اند.
آن‌ها متوجه اثرات آماری معنادار شرکت‌کنندگان خانمی که به مدت ۸ هفته در تمرین مداوم هوازی یا کاردیو شرکت کرده بودند، شدند. و این اثرات را ارائه کردند:
- کاهش توده‌ی چربی بدن
- پیشرفت در کاهش وزن اضافی
- بهبود شاخص توده‌ی بدنی
- کمک به کنترل بهتر قند خون
- تقویت عملکرد تنفسی
ورزش های هوازی حتی می‌توانند به کاهش فشار خون هم کمک کنند! در حقیقت تمرینات هوازی با افزایش کلسترول خوب خون (HDL) و کاهش سطح کلسترول بد (LDL) در خون، شریان‌های شما را پاک و سالم نگه می‌دارند.
از دیگر فواید تمرینات هوازی می‌توان به کنترل میزان قند خون، خصوصاً در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ اشاره کرد. ورزش هوازی به تنظیم سطح انسولین و کاهش قند خون کمک می‌کند و در کنار آن، وزن بدن را نیز کنترل می‌کند.
جالب است بدانید که ورزش ها و تمرینات هوازی در کاهش علائم مرتبط با آسم هم نقش مهمی دارند! در واقع این نوع ورزش‌ها، می‌توانند تعداد دفعات و شدت حملات آسم را به طرز محسوسی کاهش دهند.
البته این به معنی استفاده از برنامه تمرینات هوازی به صورت سر خود برای اینگونه افراد نیست! چنانچه مبتلا به آسم هستید، توصیه‌ی اکید دارم که پیش از هر چیزی با پزشک‌تان مشورت کنید.
بهترین زمان برای انجام تمرینات هوازی
اصولاً زمان تمرین، فاکتوری است که کاملاً به شخص شما و میزان انرژی‌تان در طول روز بستگی دارد و این یعنی زمان انجام تمرینات هوازی برای افراد مختلف، می‌تواند یکسان نباشد.
اما به طور کلی توصیه می‌شود که تمرین های هوازی بیشتر در صبح‌ها انجام شوند؛ زیرا بعد از ۷ یا ۸ ساعت خواب خوب و مفید، یک تمرین هوازی عالی، قطعاً شما را سر حال‌تر می‌کند.
منکر این قضیه هم نمی‌شویم که شاید در این زمان، نسبت به باقی زمان‌های روز، بیشترین انرژی و تمایل را برای انجام تمرینات هوازی داشته باشیم.
بهترین ورزش های هوازی کدامند؟
در حالی که هر نوع حرکت و ورزش می‌تواند مفید باشد، بسیاری از کارشناسان معتقدند که بهترین نوع ورزش، ورزش هوازی است و بهترین ورزش های هوازی آن ورزش‌هایی هستند که باعث شوند ضربان قلب شما سریع‌تر از زمان استراحت‌تان باشد.
این نوع ورزش‌ها، سیستم قلبی – عروقی شما را آموزش می‌دهند تا اکسیژن را سریع‌تر و کارآمدتر در سراسر بدن مدیریت کنند. همان طور که پیش‌تر هم اشاره کردم، ورزش های هوازی از گروه عضلانی بزرگ شما استفاده می‌کنند و ماهیتی ریتمیک و تکراری دارند و باید حداقل ۱۰ دقیقه به طور مداوم ادامه یابند.
برخی از این بهترین ورزش های هوازی عبارتند از:
طناب زدن
طناب زدن یکی از بهترین ورزش های هوازی با شدت بالا است که تأثیرگذاری آن ثابت شده است.
طناب زدن می‌تواند:
- عضلات ساق پا را تقویت کند.
- خاصیت ارتجاعی تاندون‌ها و بافت هم‌بند اطراف آن را بهبود بخشد.
در حالی که طناب زدن می‌تواند به تنهایی یک تمرین عالی باشد، می‌توانید از آن به عنوان گرم کردن قبل از تمرین با وزنه استفاده کنید یا آن را با تمرینات اینتروال ترکیب کنید.
برای طناب زدن نیازی به سالن بدنسازی ندارید و همیشه می‌توانید فضایی برای طناب زدن در داخل یا خارج از خانه پیدا کنید. بنابراین هرجا هستید، می‌توانید طناب بزنید و هوازی کار کنید.
شنا
همان طور که می‌دانید، شنا یک ورزش هوازی با شدت متوسط است که مزایای بی‌شماری برای سلامتی دارد.
تعدادی از فواید این ورزش مفرح، عبارت است از:
- افزایش ضربان قلب
- کاهش میزان استرس
- بهبود قدرت و استقامت عضلانی
- حفظ وزن در محدوده‌ی سلامتی
- کمک به حفظ سلامت قلب و ریه‌ها
میزان تمرینات شنا و شدت و سطح آن نیز مانند بسیاری دیگر از انواع ورزش های هوازی، به آمادگی جسمانی شما بستگی دارد.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری (۱۶ کیلومتر در ساعت) هم در میان انواع ورزش های هوازی با شدت بالا دسته‌بندی می‌شود. دوچرخه سواری علاوه بر کمکی که به سلامت جسم‌تان می‌کند، در حفظ شادابی و حال روحی‌تان نیز بسیار مؤثر است.
فواید دیگر دوچرخه سواری عبارتند از:
- تقویت عضلات پایین تنه
- کاهش استرس
- توسعه‌ی ظرفیت تنفسی
- افزایش استقامت قلبی عروقی
- و …
از اینجا بیشتر درباره مهم‌ترین فواید دوچرخه سواری بخوانید.
رقص
شاید باورتان نشود ولی کاملاً صحت دارد 🙂 بله درست است! رقصیدن هم جزو ورزش های هوازی محسوب می‌شود که شدت آن متوسط است.
رقصیدن همان ورزش هوازی است که پس از آن، حال خوب‌تان تضمین شده است 😉
از جمله فواید شگفت‌انگیز رقصیدن، می‌توانم به موارد زیر اشاره کنم:
- کاهش وزن و تناسب اندام
- بهبود عملکرد مغز
- جلوگیری از افسردگی
- بهبود تعادل بدن
- افزایش اعتماد به نفس
- بیشتر شدن انعطاف بدن
- و …
دویدن
در دهه پیش، افراد بسیار کمی برای حفظ تناسب اندام خود می‌دویدند. اما امروزه دویدن مترادف با ورزش است. شواهد زیادی نشان می‌دهد که برای یک زندگی طولانی و بدون بیماری، دویدن بهترین گزینه است.
چراکه دویدن بهترین ورزش هوازی است.
دوندگان به طور متوسط سه سال بیشتر از افراد غیردونده عمر می‌کنند. این مزیت بدون توجه به سرعت، مدت زمان و یا چند بار دویدن در هفته لحاظ شده است.
- تضمین سلامت قلب و عروق
- افزایش قدرت عضلات
- افزایش تراکم استخوان
- کاهش خطر چاقی
- بیشتر شدن سطح انرژی
- بهبود کیفیت خواب
- کالری سوزی بالا
بسکتبال
اگر بخواهیم به سؤال ” بهترین ورزش هوازی کدام است ؟” پاسخ دهیم ، ورزش بسکتبال قطعاً یکی از گزینه‌های پیش رو است.
بسکتبال ورزشی با شدت بالا است و به همان میزان هم تأثیرات بسزایی روی بدن انسان و سلامت آن می‌گذارد.
برای مثال:
- کالری سوزی بالا
- تقویت و افزایش توده عضلانی
- بهبود تعادل و هماهنگی
- افزایش تمرکز
- و …
پیاده روی
در صورتی که شرایط انجام هیچ یک از ورزش های هوازی بالا را ندارید، پیاده روی برای شما بهترین انتخاب است 🙂
فواید پیاده روی پیاده از این قرارند:
- رسیدن به وزن طبیعی
- تنظیم فشار خون
- بهبود عملکرد گردش خون
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- کاهش ریسک ابتلا به دیابت
- تقویت عضلات پا و کمر
- کاهش علائم سال‌خوردگی
- و …
ضمناً پیاده روی از دسته ورزش های هوازی با شدت است. از اینجا بیشتر درباره فواید پیاده روی بخوانید.
بهترین تمرینات هوازی
تمرین های هوازی بسیاری وجود دارد که می‌توانید برای رسیدن به هدف خود دنبال کنید؛ چه هدف‌تان کاهش وزن باشد و چه بخواهید این کار را فقط و فقط در راستای حفظ سلامت خود انجام دهید.
در هر ۲ صورت، لازم است به این نکته توجه کافی را داشته باشید که پیش از شروع ورزش، باید حتماً زمانی را صرف گرم کردن عضلات خود کنید تا احتمال آسیب و هر گونه خطر جدی را به حداقل برسانید.
هشدار خیلی مهم📍
همه‌ی تمرینات معرفی شده در این بخش، تنها دستورالعمل هستند.
پیش فرض من این است که شما هیچ گونه مشکل جسمی خاصی ندارید!
لطفاً چنانچه مشکلات جدی مانند زانو درد/کمر درد یا دیابت و حتی مشکلات قلبی و تنفسی دارید،
پیش از انجام هر کدام، با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
به این موضوع هم دقت کنید که لازم نیست از همان ابتدا حرکات را با شدت و سرعت زیاد انجام دهید.
به آرامی حرکات را شروع کنید و زمانی که کمی با حرکات آشنا شدید، می‌توانید حرکات را برای خودتان چالشی‌تر کنید 😉
برپی یا Burpee
حرکت برپی می‌تواند یکی از تمرین‌های مهم در بهترین ورزش های هوازی با شدت بالا باشد؛ چرا که بازوها، پاها و هسته‌ی بدن را درگیر می‌کند.
چگونه انجامش دهیم؟ 🤔
- ابتدا صاف بایستید.
- حرکت اسکوات را انجام دهید و دست‌ها را روی زمین بگذارید.
- همراه با پرش، پاهای خود را به عقب بکشید؛ به گونه‌ای که کاملاً صاف شوند.
- با یک پرش، مجدداً پاها را به حالت اسکوات باز گردانید. (توجه کنید که هم‌چنان دست‌ها روی زمین قرار دارند.)
- مجدداً بایستید.
- حالا نوبت این است که سر جای خود با همان حالت ایستاده، یک پرش داشته باشید.
- مراحل بالا را مجدد تکرار کنید.
کوهنورد یا Mountain climber
حرکت کوهنورد یکی از تمرینات هوازی با شدت کالری سوزی بالا است که عملکرد فوق‌العاده‌ی خود را در از بین بردن چربی‌های سرسخت شکم، پیش‌تر ثابت کرده است.
این تمرین هم مانند دیگر تمرینات هوازی ، فواید بسیار زیادی دارد که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنم.
- تقویت عضلات شکم
- افزایش قدرت کلی بدن
- کمک به سلامت قلب و عروق
- حفظ وزن بدن در محدوده‌ی نرمال
- کاهش چربی شکم
- و …
در صورتی که تمایل داشتید این تمرین را در خانه و بدون راهنمایی مربی انجام دهید، حتماً پیش از انجام حرکت، ویدئوی زیر را ببینید 🙂
اسکوات پرشی یا Jump squats
اسکوات پرشی دقیقاً مشابه حرکت اسکوات معمولی است؛ با این تفاوت که با یک پرش همراه است.
پرش‌های اسکوات:
- عضلات باسن و ران‌ها را هدف قرار می‌دهد.
- موجب افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل زانو و مچ پا نیز می‌شود.
برای انجام صحیح اسکوات پرشی:
- بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
- حرکت اسکوات را انجام دهید. (دقت کنید که زانوها نباید به هیچ عنوان به داخل بچرخند؛ همچنین باید در زاویه‌ی ۹۰ درجه قرار بگیرند.)
- هنگام بلند شدن و بازگشت به حالت ایستاده، بپرید و مجدداً به حالت اسکوات باز گردید.
بهترین تمرینات هوازی در باشگاه
اگر شما هم جزو افرادی هستید که تمرین در باشگاه را به خانه و یا محیط‌های دیگر ترجیح می‌دهید، در هنگام مطالعه‌ی این بخش، توجه خود را دو چندان کنید 🙂
من در این قسمت، بخشی از تمرین‌های مرتبط با بهترین ورزش های هوازی مخصوص باشگاه را به شما معرفی خواهم کرد.
الپتیکال یا اسکی فضایی
دستگاه‌های الپتیکال می‌توانند فواید ورزش هوازی را تقویت کنند. به این ترتیب که می‌توانند فشار بر مفاصل را در هنگام راه رفتن، به میزان قابل توجهی، کاهش دهند.
از همین رو استفاده از این دستگاه‌ها برای تمرینات هوازی، به کسانی که مشکلات مفصلی دارند، بسیار توصیه می‌شود.
پله برقی یا استپ میل
پله نوردی می‌تواند به تقویت پایین تنه‌ی شما کمک زیادی کند. این تمرین با استفاده از دستگاه پله به آسانی انجام می‌شود.
فردی که از این دستگاه استفاده می‌کند، باید مراقب باشد که در وضعیت جسمانی خوبی قرار دارد و متوجه هیچ گونه زانو دردی نیست.
پله نوردی در مدت زمان ایده‌آلی که در ذهن شما است، ممکن است از همان ابتدا مقدور نباشد! بنابراین شما برای رسیدن به این نقطه‌ی ایده‌آل، راهی جز استمرار و افزایش آهسته‌ی مدت زمان هر ست تمرین خود ندارید.
دوچرخه ثابت
یکی دیگر از دستگاه‌هایی که از آن برای انجام تمرینات هوازی بسیار استفاده می‌شود، دوچرخه ثابت است.
این وسیله برای افرادی که مشکلات مفصلی دارند، بسیار مفید و مؤثر است؛ چون نسبت به سایر دستگاه‌هایی که برای ورزش های هوازی به کار می‌روند، فشار کم‌تری را به مفاصل وارد می‌کند.
این وسیله، عضلات پا را هدف قرار می‌دهد. همچنین فرد می‌تواند سرعت آن را متناسب با توان خود تنظیم کند.
تردمیل
فردی که از تردمیل استفاده می‌کند، اساساً در حال دویدن است؛ با این تفاوت که فشار کم‌تری را به مفاصل خود وارد می‌کند. یکی از مزیت‌های بزرگ تردمیل این است که می‌تواند بر اساس نیاز و توان افراد تنظیم شود.
مهم این است که بدانید باید با سرعتی شروع به استفاده از تردمیل استفاده کنید که متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما است. سپس می‌توانید رفته‌رفته و به تدریج آن را افزایش و سطح خود را ارتقا دهید.
نکاتی برای بازدهی حداکثری ورزش های هوازی
اگر شما هم به دنبال این هستید که از تمرینات هوازی خود، بیشترین سود و منفعت را ببرید، به شما پیشنهاد می‌کنم موارد زیر را رعایت کنید:
- گرم کردن پیش از شروع تمرین و همچنین سرد کردن پس از پایان تمرین را هرگز فراموش نکنید.
- میان ست‌های تمرین، زمانی را برای ریکاوری در نظر بگیرید و به بدن‌تان فرصت بدهید.
- رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید. افراط و تفریط ممنوع!
- یک برنامه‌ی ورزشی هفتگی منظم داشته باشید و به آن پایبند بمانید.
- اهداف خود را واقع‌بینانه و با توجه به سطح جسمانی و وضعیت بدنی خود، تعیین کنید.
- برای پیشرفت عجله نکنید! آرام و به تدریج سطح تمرینی خود را بالاتر ببرید.
سوال‌های متداول درباره ورزش های هوازی
ورزش هوازی در صبح بهتر است یا شب؟
باید بدانید که از نظر کالری سوزی، شاید تفاوت آن‌چنانی نکند؛ اما قلب و ماهیچه‌های شما هنگام صبح، آمادگی بیشتری برای ورزش دارند و در پی آن خطر آسیب نیز به حداقل می‌رسد.
آیا می‌توان ورزش های هوازی را با معده‌ی خالی انجام داد؟
انجام هر گونه تمرین ورزشی پیش از غذا خوردن و با معده‌ی خالی، می‌تواند باعث افت شدید قند خون و در نتیجه بی‌حالی شود و توصیه نمی‌شود.
آیا می‌توان هر روز تمرینات هوازی انجام داد؟
انجام هر روزه‌ی تمرینات هوازی، ممکن است آسیب جدی در پی نداشته باشد؛ اما هرگز توصیه نمی‌شود. بدن شما نیاز به ریکاوری دارد. آن را فراموش نکنید!
مطالبی که برای داشتن بدنی سالم به آن‌ها نیاز دارید:
برای داشتن تعادل وزنی و بدنی سالم، چند مبحث وجود دارد که باید در خصوص آن‌ها کسب آگاهی کنید.
بنابراین قدم به قدم با من همراه شوید تا به بهترین نتیجه برسید.
قدم اول:
در ابتدا شما نیاز دارید که به طور کامل در خصوص کالری مورد نیازتان، کالری دریافتی و همچنین کالری مصرفی، مطالعه کنید تا بتوانید تغذیه‌ی خود را مدیریت کنید و رژیم غذایی عالی داشته باشید.
پیشنهاد من در این مرحله این است که مطلب زیر را به طور کامل مطالعه کنید.
قدم دوم:
در صورتی که دارای اضافه وزن هستید، باید بدانید که هم‌زمان با رعایت کالری مناسب وضعیت خود، به ورزش نیز نیاز دارید تا بتوانید هر چه سریع‌تر و البته سالم‌تر به هدف‌تان برسید.
اما اگر نمی‌دانید که “چگونه می‌شود با ورزش لاغر شد؟” ، پیشنهاد من به شما مطلب زیر است.
قدم سوم:
در این مرحله وقت انتخاب ورزش مناسب شما برای ادامه‌ی این مسیر است.
پیشنهاد من به شما دویدن است.
دویدن بهترین ورزش هوازی است که در دسترس همه‌ی ما است.
در مطلب زیر، شما را به طور مفصل در خصوص ورزش دو، راهنمایی کرده‌ام.
شما هم برای من از تجربیات خود در زمینه‌ی ورزش های هوازی که امتحان کرده‌اید، بنویسید.
این تمرین‌ها چه فوایدی برایتان داشته؟
عالی، ورزش‌های هوازی بسیار انرژی بخش هستند؛❤️❤️
اما برخی افراد هستند که بر اثر انجام زیاد ورزش های هوازی،مشکل فشار بر لوزه و ایجاد عفونت در بدن براشون ایجاد میشه، و مقالات کاربردی زیادی هم در این باره موجود نیست؛
امیدوارم روزی راهکار یا راه‌حلی به جز انجام عمل جراحی و برداشتن لوزه برای دوستانی که دچار چنین چالشی هستند مطرح بشه🙏🏻
به زودی
با دستاوردهای علمی این امکان هم فراهم میشه
بسیار جامع و کامل
مطلب خیلی خوب و مفیدی بود..با سپاس
مطالب واقعا عاااالی بودن، تشکر بابت به اشتراک گذاشتن شون🙏💐🌷
ممنون از شما که خوندی و کامنت گذاشتی
بسیار عالی بود استاد بزرگوار سپاس فراوان به خاطر اینهمه محبت شما به ما و ممنون خیلی خیلی کاربردی و مفید بود؛در پناه خدا باشین🤲🙏🌹🌹🌹🌹🌹
خانم صداقت لطف دارید
ماشاالله به همت شما
ممنونم که نظر نوشتید 🙏