کالری چیست و چه کاربردی دارد؟

در تلاش برای داشتن سبک زندگی سالم، اغلب با اصطلاح «کالری» مواجه می‌شویم. ما در مورد شمارش کالری، کاهش کالری دریافتی یا مصرف غذاهایی با کالری کمتر باهم گفتگو می‌کنیم. اما کالری دقیقا چیست؟ و چرا اینقدر مهم است؟

در این مطلب به دنیای کالری‌ها خواهیم رفت و معنی و اهمیت آن‌ها را در برنامه غذایی کشف می‌کنیم. آشنایی با کالری بینش عمیق‌تری بر انتخاب‌های غذایی ما ایجاد خواهد کرد. درک فهوم کالری به ما قدرت می‌دهد تا در مورد انواع و مقدار غذاهایی که مصرف می‌کنیم تصمیمات آگاهانه بگیریم. خواه هدف ما حفظ وزن، کاهش وزن یا حتی افزایش وزن باشد، درک کالری اولین گام برای دستیابی به نتایج دلخواهمان است.

کالری یک واحد انرژی و نشان دهنده مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای یک گرم آب به میزان یک درجه سانتیگراد است. در زمینه تغذیه، کالری معیاری از انرژی است که ما از غذاها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنیم به دست می‌آوریم. کالری‌ها سوختی هستند که به بدن ما نیرو می‌دهند و ما را قادر می‌سازند تا فعالیت‌های روزمره را انجام دهیم.

درک این مفهوم ضروری است زیرا تعادل بین کالری‌هایی که مصرف می‌کنیم و کالری‌هایی که می‌سوزانیم نقش مهمی در مدیریت وزن ما دارد.

من حسن موسوی مربی پیلاتس و فانکشنال هستم و قصد دارم در خلال این متن، به موضوعات مهم زیر بپردازم:

کالری چیست؟

چرا می‌گوییم یک تکه پیتزا حدودا ۳۵۰ کالری دارد؟ و یا در۱۰ دقیقه پیاده روی حدودا ۱۲۰ کالری سوزانده می‌شود؟ این اعداد چه چیزی را نشان می‌دهند؟ اصلا کالری چیست و چرا مهم است؟

پیشینه تاریخی و منشأ واژه

کالری یک واحد انرژی است و میزان یا سطح انرژی را نشان می‌دهد که ریشه‌های خود را از ترمودینامیک دارد.

این اصطلاح نخستین بار در سال ۱۸۲۴ توسط یک فیزیکدان و مهندس فرانسوی به نام نیکولاس کلمنت به عنوان واحدی از گرما تعریف شد. بین سال‌های ۱۸۴۱ و ۱۸۶۷ این لغت به فرهنگ‌های انگلیسی و فرانسوی هم افزوده شد. کلمه “Calorie” از اصطلاح لاتین “calor” گرفته شده است که به معنی گرما است. نیکولاس کلمنت این نام را برای واحد اندازه گیری انتخاب کرد تا رابطه بین انرژی و انتقال گرما را نشان دهد.

بعداً، در اواسط قرن نوزدهم، یک دانشمند فرانسوی به نام آنتوان لاوویزیر و همکارش پیر سیمون لاپلاس آزمایشاتی را برای بررسی رابطه گرما، انرژی و غذا انجام دادند. آنها به دنبال تعیین میزان گرمای تولید شده هنگام سوزاندن غذاهای مختلف بودند. این آزمایشات منجر به این کشف شد که غذاهای مختلف مقادیر مختلفی از گرما را تولید می‌کنند و این نشان می‌دهد که آنها حاوی سطوح مختلفی از انرژی هستند.

لاوویزیر و همکارش لاپلاس پیشنهاد کردند که Calorie می‌تواند به عنوان واحد اندازه گیری برای تعیین کمیت محتوای انرژی مواد غذایی مورد استفاده قرار گیرد. آنها Calorie را به عنوان مقدار گرمای لازم برای افزایش دمای یک کیلوگرم آب در یک درجه سانتیگراد تعریف کردند. با گذشت زمان، Calorie به عنوان یک واحد عملی اندازه گیری انرژی در زمینه تغذیه به طور گسترده‌ای پذیرفته شد. این امر به دانشمندان و متخصصان تغذیه اجازه داد تا محتوای انرژی غذاها را تعیین کنند، متابولیسم را مطالعه کنند و رابطه بین مصرف انرژی و هزینه در بدن انسان را درک کنند.

بیشتر افراد Calorie را با غذا و نوشیدنی مرتبط می دانند، اما این تفکر صحیح نیست و هر چیزی که حاوی انرژی باشد Calorie دارد. برای نمونه، ۱ کیلوگرم زغال سنگ حاوی ۷۰۰۰،۰۰۰ کالری است. اما امروزه همه‌ی افراد در تمام دنیا، زمانی که می‌خواهند رژیم بگیرند با calorie سر و کار پیدا خواهند کرد و به مصرف کالری روزانه خود دقت می‌کنند، اما این واژه دقیقا چه معنایی دارد؟

با توجه به اینکه تب و تاب رسیدن به اندامی موزون و همچنین بدنی سالم در بین افراد جامعه بسیار زیاد شده است، شمارش calorie مواد غذایی مصرفی به یکی از مهم ترین بخش‌های سبک زندگی سالم تبدیل شده است.

برای درک بهتر اینکه بدانیم کالری چیست، یک مثال ساده بیان می‌کنم. یک ماشین را در نظر بگیرید، ماشینی که برای روشن شدن و حرکت نیاز به سوخت دارد و فرض می کنیم که سوخت ماشین، بنزین است. در موتور ماشین، مکانیسمی وجود دارد که بنزین را سوزانده و انرژی لازم برای حرکت را ایجاد می‌کند. انرژی که از سوختن بنزین حاصل می‌شود، چیزی مشابه با calorie است. خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی که ما می‌خوریم در نقش سوخت هستند. در حقیقت همان بنزینی هستند که وارد باک ماشین می‌شوند.

مواد غذایی مصرفی ما نیز هر کدام مقادیر متفاوتی انرژی در خود ذخیره دارند که بعد از فرآیند هضم توسط فرآیند هوشمند سیستم بدنی انرژی داخل آن ها آزاد شده و توسط سلول‌ها به مصرف می‌رسند. بنابراین زمانی که گفته می‌شود یک موز برابر با ۱۰۰ کیلوکالری انرژی دارد یعنی مصرف این موز می تواند ۱۰۰ واحد انرژی برای بدن ما فراهم کند.

و زمانی که گفته می شود یک کیلومتر پیاده روی ۱۰۰ کالری انرژی نیاز دارد، یعنی به ازای یک کیلومتر پیاده روی که انجام می‌دهیم، بدنمان ۱۰۰ کالری از مجوع انرژی که داریم، می‌سوزاند یا مصرف می‌کند.

تعریف کیلوژول و کیلوکالری

در دهه‌های گذشته رژیم‌های مبتنی بر محاسبه انرژی مصرفی روزانه و رژیم‌های غذایی با calorie مشخص همواره از بهترین روش‌های علمی و مورد توجه بوده‌اند. در ایران هم تقریبا همه مراکز علمی که در زمینه تغذیه و مدیریت وزن فعالیت دارند بر مبنای شمارش کالری و برنامه غذایی دقیق عمل می‌کنند.

این نکته قابل توجه است که در کشورهای گوناگون از واحدهای متفاوتی برای تعیین میزان انرژی موجود در مواد غذایی استفاده می‌شود، که عبارتند از کیلوکالری kcal و کیلوژول kJ که به دلیل همین تفاوت‌های موجود در واحدهای سنجش انرژی، ممکن است هنگام شمارش کالری موجود در یک غذا یا نوشیدنی دچار اشتباه شوید.

کلمه کالری معمولاً با تعداد کیلو کالری kcal برای اندازه گیری انرژی تغذیه‌ای استفاده می‌شود.

در ایالات متحده، بیشتر متخصصان تغذیه واحد کیلو کالری را به واحد کیلوژول ترجیح می‌دهند، اما در اکثر کشورهای دیگر، متخصصان تغذیه از کیلوژول به جای کیلو کالری استفاده می‌کنند.

برای مثال قوانین اتحادیه اروپا در زمینه برچسب گذاری مواد غذایی به هر دو شاخص کیلوژول و کیلو کالری در تمام برچسب‌های تغذیه ای نیاز دارد، اما کیلوژول‌ها در ابتدای برچسب ذکر شده‌اند.

در ایران نیز واحد کیلوکالری متداول است. اما برای دقیق‌تر شدن در ابن بحث باید اشاره کنم که به دلایل تاریخی، در دنیا دو تعریف اصلی از calorie مورد استفاده قرار می‌گیرد.

در ادامه کالری کوچک و کالری بزرگ را تشریح می‌کنم، با من همراه باشید…

تفاوت کالری و کیلو کالری

کیلو کالری همان واحدی است که برای سنجش انرژِی مواد غذایی به کار می‌بریم. در حالی که کالری (منظور واحد اندازه‌گیری میزان انرژی در علوم فیزیک و شیمی) معمولاً برای سنجش انرژِی مواد غذایی استفاده نمی‌شود.

کالری

کالری کوچک یا gram calorie با cal مشخص می‌شود. کالری کوچک در واقع میزان انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای یک گرم آب با یک درجه سانتی‌گراد است با این حساب یک calorie تقریبا برابر با ۴.۱۸۴ ژول می‌باشد.

کیلوکالری

کالری بزرگ یا food calorie که با نماد kcal مشخص می‌شود و به آن کالری تغذیه‌ای هم گفته می‌شود میزان انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای یک کیلوگرم آب با یک درجه سانتی‌گراد است. با این حساب یک کیلو کالری تقریبا برابر با ۴۱۸۴ ژول می‌باشد. گرچه به لحاظ فنی نام صحیح کیلوکالری است. اما همه، از جمله متخصصان تغذیه، از واژه‌ی مخفف کالری استفاده می‌کنند.

کالری و رژیم غذایی

با اینکه Calorie واحدی برای اندازه‌گیری میزان انرژی در فیزیک و شیمی مطرح است، ولی به علت کاربرد آن برای محاسبه انرژی خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها در میان مردم عادی هم بسیار کاربرد دارد. کاربرد فراوان Calorie به این موضوع اشاره دارد که میزان کالری مورد نیاز هر فرد باید با میزان Calorie که از تغذیه روزانه دریافت می‌کند متوازن باشد!

• مدیریت وزن: برای کاهش وزن، ایجاد کسری کالری ضروری است چراکه باعث می‌شود بدن از چربی‌های ذخیره شده برای انرژی استفاده کند. برعکس، برای افزایش وزن، ایجاد مازاد کالری مورد نیاز است.

• تعادل انرژی: تعادل انرژی رابطه بین کالری‌هایی است که دریافت می‌کنیم و کالری‌هایی است که می‌سوزانیم. این امر عامل کلیدی در مدیریت وزن است. وقتی کالری دریافتی ما با کالری‌هایی که می سوزانیم مطابقت داشته باشد، در تعادل انرژی هستیم و وزن ما ثابت می‌ماند.

• کالری دریافتی: کالری دریافتی به تعداد کالری مصرف شده از طریق غذا و نوشیدنی اشاره دارد. و نشان دهنده انرژی است که ما از مواد مغذی مصرفی از جمله کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها به دست می آوریم. مصرف مقدار مناسب calorie برای تامین نیازهای انرژی و حمایت از عملکردهای بدن ضروری است.

• تغییرات فردی: مهم است که بدانیم میزان کالری مورد نیاز بین افراد متفاوت باشد. عواملی مانند سن، جنسیت، ترکیب بدن، متابولیسم و سطح فعالیت بدنی بر میزان کالری مورد نیاز ما و توانایی ما برای حفظ یا تغییر وزن تأثیر می گذارد. در نظر گرفتن این عوامل هنگام تعیین کالری دریافتی مناسب برای مدیریت وزن ضروری است.

• رویکردهای پایدار: در حالی که دریافت calorie برای مدیریت وزن بسیار مهم است، ضروری است که به شیوه‌ای پایدار و متعادل به آن نزدیک شویم. محدود کردن شدید کالری دریافتی می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی، از دست دادن عضلات، کاهش متابولیسم و کاهش وزن ناپایدار شود. تمرکز بر روی مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی که ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید را فراهم می‌کنند و در عین حال نیازهای کالری را تامین می‌کنند، بسیار اهمیت دارد.

• سبک زندگی: کالری دریافتی، تعادل انرژی و مدیریت وزن نه تنها تحت تأثیر مقدار calorie مصرفی، بلکه تحت تأثیر عوامل رفتاری و سبک زندگی نیز قرار دارند. اینها شامل اندازه وعده، انتخاب غذا، عادات غذایی، سطح فعالیت بدنی، استرس و الگوهای خواب هستند. اتخاذ الگوهای تغذیه سالم، تغذیه آگاهانه، فعالیت بدنی منظم و مدیریت استرس می‌تواند بر تعادل انرژی و مدیریت وزن تأثیر مثبت بگذارد.

بررسی‌ها نشان می‌دهد اغلب ما اندازه‌ی پرس‌های غذایی خود را بسیار کمتر از حد برآورد می‌کنیم و متوجه نیستیم چرا وزنمان افزایش پیدا می‌کند یا چرا طبق برنامه‌ی غذایی وزنمان کم نمی‌شود. بهترین روش برای تعیین مقدار چیزی که می‌خورید اندازه‌گیری و وزن کردن آن است. بشقاب خود را با مقدار غذای عادی‌ای که می‌خورید پر کنید و بعد با استفاده از فنجان، قاشق یا ترازو اندازه بگیرید.

سپس در پایان هر روز بنشینید و کالری‌هایی را که برای هر خوراکی خورده‌اید با برچسب مواد غذایی مطابقت دهید. البته می‌توانید از اپلیکیشن‌هایی مختلفی هم که این امکان را برای شما فراهم می‌کنند هم استفاده کنید.

کالری در چه چیزی وجود دارد؟

وقتی می خواهیم بدانیم چه مقدار calorie در یک غذا موجود است، اساسا می خواهیم بدانیم یک غذا می‌تواند چه مقدار انرژی تولید کند. کالری‌ها ماده غذایی نیستد!

اما مواد غذایی خاصی کالری‌ها را ایجاد می‌کنند. درشت مغذی‌هایی که کالری ایجاد می‌کنند عبارتند از پروتئین، چربی و کربوهیدرات.

• یک گرم پروتئین ۴ کالری ایجاد می‌کند
• یک گرم کربوهیدرات هم ۴ کالری ایجاد می‌کند
• اما یک گرم چربی ۹ کالری ایجاد می‌کند

برای مثال فرض کنید غذایی شامل ۱۰ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی باشد. بنابراین کالری کل این غذا ۴۰ + ۴۵ = ۸۵ کالری بدست می‌ آید.

مواد دیگری مانند آب، مواد معدنی و ویتامین‌ها، نه کالری فراهم می‌کنند و نه فیبر یا کلسترول.

مقایسه کالری نان و برنج

نان و برنج از دوران کهن، غذای اصلی اغلب مردم در سراسر جهان بوده و هست. مردم عاشق نان و برنج هستند چرا که خوشمزه و در دسترس و سیر کننده است. انتخاب برنج یا نان بستگی به اهداف تغذیه‌ای شما دارد، زیرا برنج ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری را فراهم می‌کند اما نان کالری و کربوهیدرات کمتری دارد.

اگر هدف شما از دست دادن چربی و لاغری است، نان بهترین انتخاب برای شما در مقابل برنج سفید است. نان به دلیل داشتن پروتئین و فیبر، شما را برای مدت طولانی تری نسبت به برنج سفید سیر می‌کند. همچنین پروتئین بیشتری برای افزایش متابولیسم شما دارد. اما برنج یک دانه غذایی با کربوهیدرات متراکم است و در هر وعده به خاطر محتوای نشاسته بالا مقدار calorie بیشتری به شما می‌دهد.

هنگام مقایسه calorie نان و برنج، مهم است که توجه داشته باشید که نوع خاص و اندازه سروینگ هر کدام می‌تواند بر تفاوت calorie تأثیر بگذارد.

• نان: کالری نان می‌تواند بسته به نوع آن متفاوت باشد، مانند نان گندم کامل یا نان سفید. به طور متوسط، یک تکه نان (۲۵ تا ۳۰ گرم) حدود ۷۰ تا ۱۰۰ کالری دارد. به خاطر داشته باشید که برش‌های ضخیم یا بزرگتر ممکن است کمی کالری بیشتری داشته باشند.

• برنج: میزان کالری برنج نیز به تنوع و روش پخت بستگی دارد. به طور متوسط برنج سفید پخته، ساده و دانه متوسط (حدود ۱ فنجان یا ۱۹۵ گرم) تقریباً ۲۰۰-۲۲۰ کالری دارد. برنج قهوه‌ای که فیبر بالاتری دارد، ممکن است کمی کالری بیشتری داشته باشد.

باید خاطر نشان کنم احتیاجی به حذف کامل کربوهیدرات و حتی نان و برنج نیست. بهترین راه کاهش وزن، پیروی از یک شیوه‌ی سالم و کاهش وزن تدریجی است. همچنین به یاد داشته باشید که محتوای کالری تنها یکی از عواملی است که باید هنگام انتخاب بین نان و برنج در نظر بگیرید. ترکیب مواد مغذی، محتوای فیبر و نیازهای غذایی کلی نیز باید برای یک رژیم متعادل و سالم در نظر گرفته شود.

مقایسه کالری برنج و ماکارونی

اکثر افراد زمانی که به دنبال یک رژیم غذایی متعادل هستند، تصور می‌کنند غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند ماکارونی و برنج مضر هستند. اما اینطور نیست، چراکه برخی از کربوهیدرات‌ها به پر کردن منابع انرژی و در نتیجه استقامت شما کمک می‌کنند. غذاهای نشاسته ای مانند برنج و ماکارونی باید یک سوم غذای مصرفی ما را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل تشکیل دهند.

برنج با ۱۱۷ کالری در ۱۰۰ گرم در مقایسه با ۱۶۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم ماکارونی، کالری بسیار کمتری دارد، بنابراین تعویض ماکارونی با برنج ممکن است برای هر کسی که calorie خود را کنترل می‌کند به عنوان راهی برای کاهش یا حفظ وزن مفید باشد.

تفاوت کالری برنج با ماکارونی در هر ۱۰۰ گرم تنها ۴۳ کالری است! که زیاد به نظر نمی‌رسد، اما وقتی نوبت به کاهش وزن و پایبندی به calorie می‌رسد، همین مقدار هم بسیار تاثیر گذار است.

پس اگر دریافت کالری و کربوهیدرات کمتر، هدف شما است برنج را انتخاب کنید. اما اگر پروتئین و فیبر بیشتر هدف شما است، ماکارونی را انتخاب کنید.

مقایسه کالری قند و خرما

خرما سرشار از قند طبیعی است، بنابراین بسیاری از مردم فکر می‌کنند ممکن است برای آنها مفید نباشد. اما، این میوه‌ی شیرین مملو از مواد مغذی فراوانی است که آن را به یک میان وعده عالی تبدیل می‌کند.

اگرچه خرما سرشار از قند است، اما دارای شاخص گلیسمی پایین است و سطح قند خون را افزایش نمی‌دهد. همچنین خرما با وجود calorie بالایی که دارد برای کاهش وزن ضرری ندارد!

یک عدد خرمای خشک دارای ۲۳ کالری است. دانستن کالری خرما تاثیر زیادی بر رژیم غذایی ما دارد؛ زیرا این میوه در میان ما ایرانی‌ها، از محبوبیت زیادی برخوردار است. در نگاه اول متوجه می‌شوید که خرما کالری کمتری نسبت به قند دارد.

خرما در هر ۱۰۰ گرم ۲۷۷ کیلوکالری و قند ۳۸۷ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم دارد، بنابراین مقدار این تفاوت تقریباً ۴۰ درصد است. البته این به هیچ وجه به معنای تاییدی بر زیاده‌روی در مصرف خرما نیست. خرما هم قند دارد و هم calorie و مصرف بیش از اندازه‌اش می‌تواند باعث اضافه وزن و چاقی شود.

سوال‌های متداول درباره کالری چیست؟

اگر تجربه‌ای درباره اینکه کالری چیست دارید، خوشحال می‌شم که در قسمت کامنت‌ها به اشتراک بگذارید.
یقیناً تعامل با شما و نظراتتون برای من بسیار ارزشمند است.