کالری چیست و چه کاربردی دارد؟

چرا می‌گوییم یک تکه پیتزا حدودا ۳۵۰ کالری دارد؟ و یا در۱۰ دقیقه پیاده روی حدودا ۱۲۰ کالری سوزانده می‌شود؟ این اعداد چه چیزی را نشان می‌دهند؟ اصلا کالری چیست و چرا مهم است؟

کالری یک واحد انرژی است و میزان یا سطح انرژی را نشان می‌دهد که برای اولین بار در سال ۱۸۲۴ توسط نیکولاس کلمنت به عنوان واحدی از گرما تعریف شد.

بین سال‌های ۱۸۴۱ و ۱۸۶۷ این لغت به فرهنگ‌های انگلیسی و فرانسوی هم افزوده شد.

بیشتر افراد کالری را با غذا و نوشیدنی مرتبط می دانند، اما این تفکر صحیح نیست و هر چیزی که حاوی انرژی باشد کالری دارد. برای نمونه، ۱ کیلوگرم زغال سنگ حاوی ۷۰۰۰،۰۰۰ کالری است.

اما امروزه همه‌ی افراد در تمام دنیا، زمانی که می‌خواهند رژیم بگیرند با calorie سر و کار پیدا خواهند کرد و به مصرف کالری روزانه خود دقت می‌کنند، اما این واژه دقیقا چه معنایی دارد؟

قصد دارم در خلال این متن، به موضوعات مهم زیر بپردازم:

کالری چیست؟

با توجه به اینکه تب و تاب رسیدن به اندامی موزون و همچنین بدنی سالم در بین افراد جامعه بسیار زیاد شده است، شمارش calorie مواد غذایی مصرفی به یکی از مهم ترین بخش‌های سبک زندگی سالم تبدیل شده است.

برای درک بهتر اینکه بدانیم کالری چیست، یک مثال ساده بیان می‌کنم. یک ماشین را در نظر بگیرید، ماشینی که برای روشن شدن و حرکت نیاز به سوخت دارد و فرض می کنیم که سوخت ماشین، بنزین است.

در موتور ماشین، مکانیسمی وجود دارد که بنزین را سوزانده و انرژی لازم برای حرکت را ایجاد می‌کند. انرژی که از سوختن بنزین حاصل می‌شود، چیزی مشابه با calorie است.

خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی که ما می‌خوریم در نقش سوخت هستند. در حقیقت همان بنزینی هستند که وارد باک ماشین می‌شوند.

مواد غذایی مصرفی ما نیز هر کدام مقادیر متفاوتی انرژی در خود ذخیره دارند که بعد از فرآیند هضم توسط فرآیند هوشمند سیستم بدنی انرژی داخل آن ها آزاد شده و توسط سلول‌ها به مصرف می‌رسند.

بنابراین زمانی که گفته می‌شود یک موز برابر با ۱۰۰ کیلوکالری انرژی دارد یعنی مصرف این موز می تواند ۱۰۰ واحد انرژی برای بدن ما فراهم کند.

و زمانی که گفته می شود یک کیلومتر پیاده روی ۱۰۰ کالری انرژی نیاز دارد، یعنی به ازای یک کیلومتر پیاده روی که انجام می‌دهیم، بدنمان ۱۰۰ کالری از مجوع انرژی که داریم، می‌سوزاند یا مصرف می‌کند.

کیلوکالری و کالری چیست؟

در دهه‌های گذشته رژیم‌های مبتنی بر محاسبه انرژی مصرفی روزانه و رژیم‌های غذایی با calorie مشخص همواره از بهترین روش‌های علمی و مورد توجه بوده‌اند.

در ایران هم تقریبا همه مراکز علمی که در زمینه تغذیه و مدیریت وزن فعالیت دارند بر مبنای شمارش کالری و برنامه غذایی دقیق عمل می‌کنند. در کشورهای گوناگون از واحدهای متفاوتی برای تعیین میزان انرژی موجود در مواد غذایی استفاده می‌شود.

که عبارتند از کیلوکالری kcal و کیلوژول kJ که به دلیل همین تفاوت‌های موجود در واحدهای سنجش انرژی، ممکن است هنگام شمارش کالری موجود در یک غذا یا نوشیدنی دچار اشتباه شوید.

کلمه کالری معمولاً با تعداد کیلو کالری kcal برای اندازه گیری انرژی تغذیه‌ای استفاده می‌شود.

در ایالات متحده، بیشتر متخصصان تغذیه واحد کیلو کالری را به واحد کیلوژول ترجیح می‌دهند، اما در اکثر کشورهای دیگر، متخصصان تغذیه از کیلوژول به جای کیلو کالری استفاده می‌کنند.

برای مثال قوانین اتحادیه اروپا در زمینه برچسب گذاری مواد غذایی به هر دو شاخص کیلوژول و کیلو کالری در تمام برچسب‌های تغذیه ای نیاز دارد، اما کیلوژول‌ها در ابتدای برچسب ذکر شده‌اند.

در ایران نیز واحد کیلوکالری متداول است. اما برای دقیق‌تر شدن در ابن بحث باید اشاره کنم که به دلایل تاریخی، در دنیا دو تعریف اصلی از calorie مورد استفاده قرار می‌گیرد.

در ادامه کالری کوچک و کالری بزرگ را تشریح می‌کنم، با من همراه باشید…

تفاوت کالری و کیلو کالری چیست؟

کیلو کالری همان واحدی است که برای سنجش انرژِی مواد غذایی به کار می‌بریم.

در حالی که کالری (منظور واحد اندازه‌گیری میزان انرژی در علوم فیزیک و شیمی) معمولاً برای سنجش انرژِی مواد غذایی استفاده نمی‌شود.

کالری کوچک

کالری کوچک یا gram calorie با cal مشخص می‌شود. کالری کوچک در واقع میزان انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای یک گرم آب با یک درجه سانتی‌گراد است با این حساب یک کالری تقریبا برابر با ۴.۱۸۴ ژول می‌باشد.

کالری بزرگ

کالری بزرگ یا food calorie که با نماد kcal مشخص می‌شود و به آن کالری تغذیه‌ای هم گفته می‌شود میزان انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای یک کیلوگرم آب با یک درجه سانتی‌گراد است.

با این حساب یک کیلو کالری تقریبا برابر با ۴۱۸۴ ژول می‌باشد.

گرچه به لحاظ فنی نام صحیح کیلوکالری است. اما همه، از جمله متخصصان تغذیه، از واژه‌ی مخفف کالری استفاده می‌کنند.

حسن موسوی

کالری و رژیم غذایی

با اینکه calorie واحدی برای اندازه‌گیری میزان انرژی در فیزیک و شیمی مطرح است، ولی به علت کاربرد آن برای محاسبه انرژی خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها در میان مردم عادی هم بسیار کاربرد دارد.

کاربرد فراوان calorie به این موضوع اشاره دارد که میزان کالری مورد نیاز هر فرد باید با میزان کالری که از تغذیه روزانه دریافت می‌کند متوازن باشد!

چراکه عدم این توازن منجر به اضافه‌وزن و چاقی و یا کمبود وزن می‌شود.

بررسی‌ها نشان می‌دهد اغلب ما اندازه‌ی پرس‌های غذایی خود را بسیار کمتر از حد برآورد می‌کنیم و متوجه نیستیم چرا وزنمان افزایش پیدا می‌کند یا چرا طبق برنامه‌ی غذایی وزنمان کم نمی‌شود.

بهترین روش برای تعیین مقدار چیزی که می‌خورید اندازه‌گیری و وزن کردن آن است. بشقاب خود را با مقدار غذای عادی‌ای که می‌خورید پر کنید و بعد با استفاده از فنجان، قاشق یا ترازو اندازه بگیرید.

سپس در پایان هر روز بنشینید و کالری‌هایی را که برای هر خوراکی خورده‌اید با برچسب مواد غذایی مطابقت دهید. البته می‌توانید از اپلیکیشن‌هایی مختلفی هم که این امکان را برای شما فراهم می‌کنند هم استفاده کنید.

کالری در چه چیزی وجود دارد؟

وقتی می خواهیم بدانیم چه مقدار calorie در یک غذا موجود است، اساسا می خواهیم بدانیم یک غذا می‌تواند چه مقدار انرژی تولید کند.

کالری‌ها ماده غذایی نیستد!

اما مواد غذایی خاصی کالری‌ها را ایجاد می‌کنند. درشت مغذی‌هایی که کالری ایجاد می‌کنند عبارتند از پروتئین، چربی و کربوهیدرات.

• یک گرم پروتئین ۴ کالری ایجاد می‌کند
• یک گرم کربوهیدرات هم ۴ کالری ایجاد می‌کند
• اما یک گرم چربی ۹ کالری ایجاد می‌کند

برای مثال فرض کنید غذایی شامل ۱۰ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی باشد. بنابراین کالری کل این غذا ۴۰ + ۴۵ = ۸۵ کالری بدست می‌ آید.

مواد دیگری مانند آب، مواد معدنی و ویتامین‌ها، نه کالری فراهم می‌کنند و نه فیبر یا کلسترول.

مقایسه کالری نان و برنج

نان و برنج از دوران کهن، غذای اصلی اغلب مردم در سراسر جهان بوده و هست. مردم عاشق نان و برنج هستند چرا که خوشمزه و در دسترس و سیر کننده است. انتخاب برنج یا نان بستگی به اهداف تغذیه‌ای شما دارد، زیرا برنج ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری را فراهم می‌کند اما نان کالری و کربوهیدرات کمتری دارد.

اگر هدف شما از دست دادن چربی و لاغری است، نان بهترین انتخاب برای شما در مقابل برنج سفید است. نان به دلیل داشتن پروتئین و فیبر، شما را برای مدت طولانی تری نسبت به برنج سفید سیر می‌کند. همچنین پروتئین بیشتری برای افزایش متابولیسم شما دارد.

اما برنج یک دانه غذایی با کربوهیدرات متراکم است و در هر وعده مقدار نسبتاً بالایی calorie به شما می‌دهد که این به خاطر محتوای نشاسته بالای آن است.

باید خاطر نشان کنم احتیاجی به حذف کامل کربوهیدرات و حتی نان و برنج نیست. بهترین راه کاهش وزن، پیروی از یک شیوه‌ی سالم و کاهش وزن تدریجی است.

مقایسه کالری برنج و ماکارونی

اکثر افراد زمانی که به دنبال یک رژیم غذایی متعادل هستند، تصور می‌کنند غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند ماکارونی و برنج مضر هستند. اما اینطور نیست، چراکه برخی از کربوهیدرات‌ها به پر کردن منابع انرژی و در نتیجه استقامت شما کمک می‌کنند. غذاهای نشاسته ای مانند برنج و ماکارونی باید یک سوم غذای مصرفی ما را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل تشکیل دهند.

برنج با ۱۱۷ کالری در ۱۰۰ گرم در مقایسه با ۱۶۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم ماکارونی، کالری بسیار کمتری دارد، بنابراین تعویض ماکارونی با برنج ممکن است برای هر کسی که calorie خود را کنترل می‌کند به عنوان راهی برای کاهش یا حفظ وزن مفید باشد.

تفاوت کالری برنج با ماکارونی در هر ۱۰۰ گرم تنها ۴۳ کالری است! که زیاد به نظر نمی‌رسد، اما وقتی نوبت به کاهش وزن و پایبندی به calorie می‌رسد، همین مقدار هم بسیار تاثیر گذار است.

پس اگر دریافت کالری و کربوهیدرات کمتر، هدف شما است برنج را انتخاب کنید. اما اگر پروتئین و فیبر بیشتر هدف شما است، ماکارونی را انتخاب کنید.

مقایسه کالری قند و خرما

خرما سرشار از قند طبیعی است، بنابراین بسیاری از مردم فکر می‌کنند ممکن است برای آنها مفید نباشد. اما، این میوه‌ی شیرین مملو از مواد مغذی فراوانی است که آن را به یک میان وعده عالی تبدیل می‌کند.

اگرچه خرما سرشار از قند است، اما دارای شاخص گلیسمی پایین است و سطح قند خون را افزایش نمی‌دهد. همچنین خرما با وجود کالری بالایی که دارد برای کاهش وزن ضرری ندارد!

یک عدد خرمای خشک دارای ۲۳ کالری است. دانستن کالری خرما تاثیر زیادی بر رژیم غذایی ما دارد؛ زیرا این میوه در میان ما ایرانی‌ها، از محبوبیت زیادی برخوردار است. در نگاه اول متوجه می‌شوید که خرما کالری کمتری نسبت به قند دارد.

خرما در هر ۱۰۰ گرم ۲۷۷ کیلوکالری و قند ۳۸۷ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم دارد، بنابراین مقدار این تفاوت تقریباً ۴۰ درصد است. البته این به هیچ وجه به معنای تاییدی بر زیاده‌روی در مصرف خرما نیست. خرما هم قند دارد و هم calorie و مصرف بیش از اندازه‌اش می‌تواند باعث اضافه وزن و چاقی شود.

سوال‌های متداول درباره کالری چیست؟

اگر تجربه‌ای درباره اینکه کالری چیست دارید، خوشحال می‌شم که در قسمت کامنت‌ها به اشتراک بگذارید.
یقیناً تعامل با شما و نظراتتون برای من بسیار ارزشمند است.