چرا می‌گوییم یک تکه پیتزا حدودا ۳۵۰ کالری انرژی دارد؟ و یا در۱۰ دقیقه پیاده روی حدودا ۱۲۰ کالری سوزانده می‌شود؟ این اعداد چه چیزی را نشان می‌دهند؟ اصلا کالری چیست و چرا مهم است؟
کالری یک واحد انرژی است و میزان یا سطح انرژی را نشان می‌دهد. کالری برای اولین بار در سال ۱۸۲۴ توسط نیکولاس کلمنت به عنوان واحدی از گرما تعریف شد.
بین سال‌های ۱۸۴۱ و ۱۸۶۷ این لغت به فرهنگ‌های انگلیسی و فرانسوی هم افزوده شد.
بیشتر افراد کالری را با غذا و نوشیدنی مرتبط می دانند، اما این تفکر صحیح نیست و هر چیزی که حاوی انرژی باشد کالری دارد.
برای نمونه، ۱ کیلوگرم زغال سنگ حاوی ۷۰۰۰،۰۰۰ کالری است.
اما امروزه همه‌ی افراد در تمام دنیا، زمانی که می‌خواهند رژیم بگیرند با کالری سر و کار پیدا خواهند کرد و به مصرف کالری روزانه خود دقت می‌کنند، اما واژه کالری دقیقا چه معنایی دارد؟
قصد دارم در خلال این متن، به موضوعات مهم زیر بپردازم:
فهرست مطالب
کالری چیست به زبان ساده
با توجه به اینکه تب و تاب رسیدن به اندامی موزون و همچنین بدنی سالم در بین افراد جامعه بسیار زیاد شده است، شمارش کالری مواد غذایی مصرفی به یکی از مهم ترین بخش‌های سبک زندگی سالم تبدیل شده است.
برای درک بهتر اینکه بدانیم کالری چیست، یک مثال ساده بیان می‌کنم. یک ماشین را در نظر بگیرید، ماشینی که برای روشن شدن و حرکت نیاز به سوخت دارد و فرض می کنیم که سوخت ماشین، بنزین است.
در موتور ماشین، مکانیسمی وجود دارد که بنزین را سوزانده و انرژی لازم برای حرکت را ایجاد میکند. انرژی که از سوختن بنزین حاصل می‌شود، چیزی مشابه با کالری است.
خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی که ما می‌خوریم در نقش سوخت هستند. در حقیقت همان بنزینی هستند که وارد باک ماشین می‌شوند.
مواد غذایی مصرفی ما نیز هر کدام مقادیر متفاوتی انرژی در خود ذخیره دارند که بعد از فرآیند هضم توسط فرآیند هوشمند سیستم بدنی انرژی داخل آن ها آزاد شده و توسط سلول‌ها به مصرف می‌رسند.
بنابراین زمانی که گفته می‌شود یک موز برابر با ۱۰۰ کیلوکالری انرژی دارد یعنی مصرف این موز می تواند ۱۰۰ واحد انرژی برای بدن ما فراهم کند.
و زمانی که گفته می شود یک کیلومتر پیاده روی ۱۰۰ کالری انرژی نیاز دارد، یعنی به ازای یک کیلومتر پیاده روی که انجام می‌دهیم، بدنمان ۱۰۰ کالری از مجوع انرژی که داریم، می‌سوزاند یا مصرف میکند.
کیلوکالری و کالری چیست؟
در دهه‌های گذشته رژیم‌های مبتنی بر محاسبه انرژی مصرفی روزانه و رژیم‌های غذایی با کالری مشخص همواره از بهترین روش‌های علمی و مورد توجه بوده‌اند.
در ایران هم تقریبا همه مراکز علمی که در زمینه تغذیه و مدیریت وزن فعالیت دارند بر مبنای شمارش کالری و برنامه غذایی دقیق عمل می‌کنند. در کشورهای گوناگون از واحدهای متفاوتی برای تعیین میزان انرژی موجود در مواد غذایی استفاده می‌شود.
که عبارتند از کیلوکالری kcal و کیلوژول kJ که به دلیل همین تفاوت‌های موجود در واحدهای سنجش انرژی، ممکن است هنگام شمارش کالری موجود در یک غذا یا نوشیدنی دچار اشتباه شوید.
کلمه کالری معمولاً با تعداد کیلو کالری kcal برای اندازه گیری انرژی تغذیه‌ای استفاده می‌شود.
در ایالات متحده، بیشتر متخصصان تغذیه واحد کیلو کالری را به واحد کیلوژول ترجیح می‌دهند، اما در اکثر کشورهای دیگر، متخصصان تغذیه از کیلوژول به جای کیلو کالری استفاده می‌کنند.
برای مثال قوانین اتحادیه اروپا در زمینه برچسب گذاری مواد غذایی به هر دو شاخص کیلوژول و کیلو کالری در تمام برچسب‌های تغذیه ای نیاز دارد، اما کیلوژول‌ها در ابتدای برچسب ذکر شده‌اند.
در ایران نیز واحد کیلوکالری متداول است. اما برای دقیق‌تر شدن در ابن بحث باید اشاره کنم که به دلایل تاریخی، در دنیا دو تعریف اصلی از کالری مورد استفاده قرار می گیرد.
در ادامه کالری کوچک و کالری بزرگ را تشریح می‌کنم، با من همراه باشید…
تفاوت کالری و کیلو کالری چیست؟
کیلو کالری همان واحدی است که برای سنجش انرژِی مواد غذایی به کار می‌بریم.
در حالی که کالری (منظور واحد اندازه‌گیری میزان انرژی در علوم فیزیک و شیمی) معمولاً برای سنجش انرژِی مواد غذایی استفاده نمی‌شود.
کالری کوچک
کالری کوچک یا gram calorie با cal مشخص می‌شود. کالری کوچک در واقع میزان انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای یک گرم آب با یک درجه سانتی‌گراد است با این حساب یک کالری تقریبا برابر با ۴.۱۸۴ ژول می‌باشد.
کالری بزرگ
کالری بزرگ یا food calorie که با نماد kcal مشخص می‌شود و به آن کالری تغذیه‌ای هم گفته می‌شود میزان انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای یک کیلوگرم آب با یک درجه سانتی‌گراد است.
با این حساب یک کیلو کالری تقریبا برابر با ۴۱۸۴ ژول می‌باشد.
گرچه به لحاظ فنی نام صحیح کیلوکالری است. اما همه، از جمله متخصصان تغذیه، از واژه‌ی مخفف کالری استفاده می‌کنند.
حسن موسوی
کالری و رژیم غذایی
با اینکه کالری واحدی برای اندازه‌گیری میزان انرژی در فیزیک و شیمی مطرح است، ولی به علت کاربرد آن برای محاسبه انرژی خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها در میان مردم عادی هم بسیار کاربرد دارد.
کاربرد فراوان کالری به این موضوع اشاره دارد که میزان کالری مورد نیاز هر فرد باید با میزان کالری که از تغذیه روزانه دریافت میکند متوازن باشد!
چراکه عدم این توازن منجر به اضافه‌وزن و چاقی و یا کمبود وزن می‌شود.
بررسی‌ها نشان می‌دهد اغلب ما اندازه‌ی پرس‌های غذایی خود را بسیار کمتر از حد برآورد می‌کنیم و متوجه نیستیم چرا وزنمان افزایش پیدا میکند یا چرا طبق برنامه‌ی غذایی وزنمان کم نمی‌شود.
بهترین روش برای تعیین مقدار چیزی که می‌خورید اندازه‌گیری و وزن کردن آن است. بشقاب خود را با مقدار غذای عادی‌ای که می‌خورید پر کنید و بعد با استفاده از فنجان، قاشق یا ترازو اندازه بگیرید.
سپس در پایان هر روز بنشینید و کالری‌هایی را که برای هر خوراکی خورده‌اید با برچسب مواد غذایی مطابقت دهید. البته می‌توانید از اپلیکیشن‌هایی مختلفی هم که این امکان را برای شما فراهم می‌کنند هم استفاده کنید.
کالری در چه غذاهایی است؟
وقتی می خواهیم بدانیم چه مقدار کالری در یک غذا موجود است، اساسا می خواهیم بدانیم یک غذا می‌تواند چه مقدار انرژی تولید کند.
کالری‌ها ماده غذایی نیستد!
اما مواد غذایی خاصی کالری‌ها را ایجاد می‌کنند. درشت مغذی‌هایی که کالری ایجاد می‌کنند عبارتند از پروتئین، چربی و کربوهیدرات.
- یک گرم پروتئین ۴ کالری ایجاد میکند
- یک گرم کربوهیدرات هم ۴ کالری ایجاد میکند
- اما یک گرم چربی ۹ کالری ایجاد میکند
برای مثال فرض کنید غذایی شامل ۱۰ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی باشد. بنابراین کالری کل این غذا ۴۰ + ۴۵ = ۸۵ کالری بدست می آید.
مواد دیگری مانند آب، مواد معدنی و ویتامین‌ها، نه کالری فراهم می‌کنند و نه فیبر یا کلسترول.
سوال‌های متداول درباره کالری
بیشترین کالری در چیست؟
بیشترین کالری در چربی‌ها است. از سوختن هر ۱ گرم از این مواد در بدن حدود ۹ کالری انرژی آزاد می‌شود.چربی‌ها و شیرینی‌ها بیشترین میزان کالری را دارند.
روزانه چند کالری باید بخوریم؟
بیشتر زنان برای حفظ وزن خود، روزانه به ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری نیاز دارند. اکثر مردان نیز در روز به ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز دارند.
سوزاندن ۵۰۰ کالری در روز مشکلی ندارد؟
مهم نیست از چه نوع رژیمی پیروی می کنید، برای کاهش وزن باید بیش از کالری مصرفی روزانه خود بسوزانید. برای اکثر افراد دارای اضافه وزن، کاهش حدود ۵۰۰ کالری در روز نقطه خوبی برای شروع است.
ده هزار قدم پیاده روی چند کالری می سوزاند؟
۵۰۰ کالری! برای سوزاندن ۱ کالری، باید ۲۰ قدم پیاده روی کرد. بنابراین ده هزار قدم پیاده روی حدود ۵۰۰ کالری می‌سوزاند.
خیلی خوشحالیم که ما رو در این بخش همراهی کردید 🙂
اگر تجربه‌ای درباره اینکه کالری چیست دارید، خوشحال میشم که در قسمت کامنت‌ها به اشتراک بگذارید.
یقیناً تعامل با شما و نظراتتون برای من بسیار ارزشمنده.
سلام
آیا کسی که ورزش میکند مثلا در ده دقیقه ۱۰۰ کالری میسوازند
باید انرژی از دست رفته را تامین کند؟
من لاغر هستم و میخواهم بدن سازی کنم باید چه کاری انجام دهم
سلام وقت بخیر
اگر می‌خواهید وزن کم نکنید
باید به مقداری که کالری می‌سوزانید
غذا دریافت کنید.
مثلا اگر در یک ساعت تمرین ۶۰۰ کالری می‌سوزانید
به همین مقدار هم کالری دریافت کنید.
سلام وقت بخیر من دو هفته ای هست که تو رژیم کاتم امشب تو یکی از سایتا با کامنتایی مواجه شدم که سوال برام پیش اومد که البته بعید میدونم ولی گفتم بپرسم و اونم اینه که وقتی میگیم مثلا ۳۰ دقیقه هوازی اینتروال ۵۰۰ کالری میسوزونه و یک پنیر کم چرب مثلا در هر سی گرم ۵۰ کیلو کالری داره یعنی ۳۰ گرم پنیر مثلا رژیمی ۱۰۰ برابر بیشتر نیم ساعت هوازی اینتروال که ادمو از کتو کول میندازه به بدن انرژی میرسونه یا نه کلا ۱ کیلو کالری تو غذا معادل همون یک کالری در تحرکات بدنه؟
ممنون میشم پاسخ بدین
سلام، در مطلب توضیح دادم
مثلا ۳۰ دقیقه هوازی اینتروال ۵۰۰ کالری
برابر است با
یک برش پیتزا ۵۰۰ کالری