فواید دویدن

فواید دویدن برای انسان بی مثال است. دویدن به عنوان یکی از فعالیت‌های بدنی اساسی انسان از دوران باستان تا به امروز جایگاه ویژه‌ای داشته است. به عنوان یکی از اصولی‌ترین ورزش‌ها، دویدن نه تنها به عنوان یک تمرین فیزیکی ساده، بلکه به عنوان یک روش زندگی سالم و پرانرژی در سراسر جهان شناخته می‌شود.

از آغاز تاریخ تا به امروز، دویدن همواره همراه با توسعه و تحولاتی در سبک و شیوه آن بوده است. با بهره‌گیری از مکانیک بدن و بهره‌مندی از فنون مختلف، این ورزش به یکی از مهمترین راه‌های بهبود سلامت تبدیل شده است.

در این مطلب، قصد داریم به بررسی عمیق‌تر و جامع‌تری از روش‌ها و فواید دویدن بپردازیم. از فواید بی‌شماری که این ورزش برای سلامت قلب، کنترل وزن، افزایش سطح انرژی و حتی مدیریت استرس دارد تا بهترین روش‌های اجرای آن، همه این موارد در این مطلب پوشش داده خواهد شد. پس همراه من باشید تا این سفر پر هیجان درباره فواید دویدن را با هم طی کنیم.

دویدن چیست؟

اعتقاد بر این است که دویدن به عنوان یکی از فعالیت‌های پایه‌ای انسانی، حداقل چهار و نیم میلیون سال پیش با توانایی ماهیچه‌ها مانند میمون‌ها، اجداد اولیه انسان، برای راه رفتن روی دو پا تکامل یافته است. این فعالیت، متفاوت از راه رفتن است، زیرا در دویدن، لحظه‌ای ایجاد می‌شود که هیچ پايی به زمین متصل نیست و این ویژگی منحصر به فرد دویدن، آن را به یک فعالیت با تاثیر بالا برای سیستم عضلانی و قلبی و عروقی تبدیل می‌کند.

بسته به نوع دویدن، این فعالیت می‌تواند شامل ورزش هوازی، ورزش بی‌هوازی یا ترکیبی از هر دو باشد. دویدن هوازی، شامل دویدن‌های طولانی، دویدن با سرعت آسان و دویدن‌های ریکاوری است که برای تقویت استقامت قلبی عروقی مناسب است. از طرفی، دویدن بی‌هوازی شامل دویدن با سرعت بالا و تمریناتی است که با استفاده از انرژی ذخیره شده در ماهیچه‌ها، بدون نیاز به اکسیژن، انجام می‌شود و به‌طور کلی برای افزایش سرعت و توان عضلانی مناسب است.

مهمترین فواید دویدن

همانطور که گفتم فواید دویدن برای انسان بی مثال است. دویدن به عنوان یک فعالیت ورزشی بسیار کامل و مؤثر شناخته می‌شود که تأثیرات مثبت بسیاری برای سلامتی بدن دارد. این ورزش، قلب و عروق را تقویت کرده و ریتم قلبی را بهبود می‌بخشد، عضلات را تقویت کرده و استقامت فیزیکی را افزایش می‌دهد. همچنین، دویدن به تنظیم فشار خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، بهبود کیفیت خواب، کاهش استرس و افزایش انرژی کمک می‌کند.

فواید دویدن برای قلب

دویدن یکی از بهترین ورزش‌ها برای حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد سیستم قلبی-عروقی است. این فعالیت با افزایش ضربان قلب و بهبود جریان خون، به تقویت عضله قلب کمک کرده و ظرفیت پمپاژ خون را افزایش می‌دهد. دویدن منظم می‌تواند فشار خون را کاهش داده، سطح کلسترول مفید (HDL) را افزایش دهد و از تجمع پلاک‌های چربی در عروق جلوگیری کند. در نتیجه، خطر بیماری‌های قلبی، از جمله سکته قلبی و تصلب شرایین، کاهش می‌یابد.

علاوه بر این، دویدن با کاهش سطح استرس و التهاب در بدن، از تأثیرات منفی استرس بر قلب جلوگیری می‌کند. هنگام دویدن، بدن اندورفین ترشح می‌کند که به کاهش اضطراب و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند. همچنین، تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که به‌طور منظم می‌دوند، در مقایسه با افراد کم‌تحرک، ضربان قلب استراحتی پایین‌تر و کارایی قلبی بهتری دارند. رعایت یک برنامه دویدن متعادل و منظم، همراه با تغذیه مناسب و استراحت کافی، می‌تواند به حفظ سلامت قلب و افزایش طول عمر کمک کند.

فواید دویدن برای پاها

دویدن یکی از بهترین ورزش‌ها برای تقویت عضلات پا و بهبود سلامت آن‌هاست. این فعالیت عضلات اصلی پا، از جمله چهارسر ران، همسترینگ و عضلات ساق را درگیر کرده و استقامت آن‌ها را افزایش می‌دهد. همچنین، دویدن یک تمرین وزن‌بر محسوب می‌شود که باعث افزایش تراکم استخوانی شده و خطر پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، مفاصل زانو و مچ پا در صورت رعایت فرم صحیح دویدن تقویت شده و انعطاف‌پذیری بهتری پیدا می‌کنند، که این امر از بروز مشکلاتی مانند آرتروز جلوگیری می‌کند.

از دیگر فواید دویدن برای پاها می‌توان به بهبود گردش خون و کاهش تورم و واریس اشاره کرد. افزایش جریان خون به عضلات پا کمک می‌کند تا اکسیژن و مواد مغذی بیشتری دریافت کرده و عملکرد بهتری داشته باشند. همچنین، با تمرین منظم، تحمل عضلات پا در برابر خستگی بیشتر شده و فرد در طول روز احساس سبکی و انرژی بیشتری در پاهای خود خواهد داشت. رعایت فرم صحیح دویدن، استفاده از کفش مناسب و گرم‌کردن قبل از تمرین از نکات مهمی است که برای جلوگیری از آسیب‌های احتمالی باید به آن توجه شود.

تأثیر دویدن بر افسردگی و شادی

مطالعات متعددی نشان داده‌اند که دویدن، به‌ویژه در کنار روش‌هایی مانند تراپی و دارودرمانی، می‌تواند در درمان افسردگی خفیف تا متوسط نقش مهمی ایفا کند. یکی از مکانیسم‌های کلیدی این تأثیر، نوروژنز یا تولید سلول‌های مغزی جدید است که می‌تواند به بهبود عملکرد مغز و کاهش زوال شناختی کمک کند. همچنین، دویدن موجب افزایش حجم هیپوکامپ، ناحیه‌ای از مغز که با حافظه و یادگیری مرتبط است، می‌شود.

علاوه بر این، دویدن تأثیر مثبتی بر نحوه واکنش مغز به استرس دارد. فعالیت هوازی مداوم به تنظیم ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول کمک کرده و با افزایش انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین، احساس آرامش و تعادل روانی را تقویت می‌کند.

دویدن علاوه بر کاهش افسردگی، تأثیر مستقیمی بر ایجاد احساس شادی و رضایت دارد. یکی از شناخته‌شده‌ترین پدیده‌های مرتبط با دویدن، “runner’s high” یا “سرخوشی دونده” است. این حالت به احساسی از شعف، آرامش و انگیزه پس از دویدن متعادل یا شدید اشاره دارد.

در گذشته تصور می‌شد که این اثر عمدتاً ناشی از افزایش اندورفین‌ها در مغز است، اما تحقیقات جدید نشان داده‌اند که اندوکانابینوئیدها نقش مهم‌تری در این فرآیند دارند. این مولکول‌های سیگنال‌دهنده قادرند از سد خونی-مغزی عبور کرده و با تنظیم خلق‌وخو، کاهش استرس و ایجاد حس آرامش، تجربه‌ای مشابه مدیتیشن عمیق یا حتی برخی داروهای آرام‌بخش ایجاد کنند.

فواید دویدن برای لاغری

فواید دویدن برای لاغری به خوبی اثبات شده است و این ورزش یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش وزن و سوزاندن چربی محسوب می‌شود. دویدن با افزایش سرعت متابولیسم بدن، باعث مصرف بیشتر کالری شده و ذخایر چربی را به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌دهد. این فرایند نه‌تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه ترکیب بدن را نیز بهبود می‌بخشد و به تناسب اندام منجر می‌شود.

برای دستیابی به بیشترین تأثیر در کاهش وزن، زمان‌بندی مناسب دویدن اهمیت زیادی دارد. دویدن در صبح زود، زمانی که ذخایر گلیکوژن بدن کاهش یافته است، می‌تواند فرآیند چربی‌سوزی را تقویت کند. همچنین، انجام دویدن پس از یک تمرین مقاومتی، متابولیسم را بیشتر تحریک کرده و سوزاندن چربی را افزایش می‌دهد. مصرف یک صبحانه سبک پیش از دویدن و استراحت مناسب پس از آن نیز از راهکارهای مؤثر برای حفظ انرژی و جلوگیری از تحلیل عضلانی محسوب می‌شوند.

بخوانید: ال کارنیتین برای چی خوبه؟

روش‌های دویدن

یکی از اشتباهات رایج میان دوندگان مبتدی، تمرین با حداکثر فشار در تمامی جلسات است. این رویکرد نه‌تنها پیشرفت را تسریع نمی‌کند، بلکه می‌تواند منجر به بیش‌تمرینی و افت عملکرد شود. ترکیب متنوعی از روش‌های دویدن، بهترین راه برای بهبود توانایی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی است.

استفاده از تکنیک‌های مختلف دویدن، مانند اینتروال و فارتلک، به بهینه‌سازی عملکرد و افزایش بهره‌وری کمک می‌کند. هر روش ویژگی‌ها، مزایا و محدودیت‌های خاص خود را دارد و انتخاب مناسب آن باید بر اساس اهداف و شرایط فردی انجام شود.

1. دویدن فارلتک (Fartlek)

فارلتک یک روش تمرینی متغیر است که در آن سرعت دویدن به طور مداوم تغییر می‌کند. این تکنیک ترکیبی از دویدن آهسته، متوسط و سریع در فواصل نامنظم است که باعث بهبود سیستم هوازی و بی‌هوازی می‌شود. فارلتک مناسب برای افرادی است که به دنبال افزایش سرعت، استقامت و تطبیق بدن با شرایط مسابقه‌ای هستند. این روش تمرینی تنوع زیادی دارد و باعث می‌شود دویدن از حالت یکنواختی خارج شود.

2. دویدن پایه (Base Runs)

دویدن پایه شامل مسافت‌های متوسط تا طولانی با شدت کم تا متوسط است که هدف آن افزایش ظرفیت هوازی و آمادگی کلی بدن است. این روش یکی از مهم‌ترین بخش‌های برنامه تمرینی دوندگان حرفه‌ای محسوب می‌شود، زیرا بدون فشار زیاد، استقامت را افزایش می‌دهد. دویدن پایه معمولاً در روزهای تمرینی سبک انجام می‌شود و به بدن کمک می‌کند تا به تدریج به تمرینات شدیدتر عادت کند. همچنین، این نوع دویدن باعث بهبود تکنیک و جلوگیری از آسیب‌های ناشی از تمرینات سنگین می‌شود.

3. دویدن پروگرسیو (Progression Run)

در این روش، دویدن با سرعت کم یا متوسط آغاز شده و به تدریج سرعت افزایش می‌یابد. هدف این تکنیک، شبیه‌سازی شرایط پایانی مسابقات است که در آن دونده باید با وجود خستگی، سرعت خود را حفظ کند یا افزایش دهد. دویدن پیشرونده باعث بهبود توانایی کنترل انرژی و افزایش استقامت عضلانی می‌شود. این روش برای دوندگانی که می‌خواهند عملکرد خود را در مسابقات طولانی‌مدت بهبود ببخشند، بسیار مؤثر است.

4. دویدن طولانی (Long Runs)

این نوع دویدن شامل مسافت‌های طولانی با سرعت ثابت است و به عنوان یکی از مهم‌ترین روش‌های تمرینی برای دوندگان استقامتی شناخته می‌شود. هدف اصلی این تمرین، افزایش ظرفیت هوازی، بهبود کارایی قلبی-عروقی و افزایش قدرت عضلانی است. دویدن طولانی همچنین به بهبود متابولیسم چربی و افزایش مقاومت بدن در برابر خستگی کمک می‌کند. این تمرین معمولاً یک‌بار در هفته انجام می‌شود و برای دوندگان ماراتن و نیمه‌ماراتن ضروری است.

5. دویدن تمپو (Tempo Runs)

دویدن تمپو شامل دویدن با سرعتی است که کمی پایین‌تر از آستانه لاکتات بدن قرار دارد. این سرعت معمولاً حالتی بین دویدن آرام و دویدن مسابقه‌ای دارد و برای بهبود توانایی بدن در دفع اسید لاکتیک طراحی شده است. دویدن تمپو استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد و به دوندگان کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری با سرعت بالا بدوند. این روش به ویژه برای دوندگان نیمه‌ماراتن و ماراتن توصیه می‌شود، زیرا به بهینه‌سازی مصرف انرژی در مسافت‌های طولانی کمک می‌کند.

6. تمرینات تپه‌ (Hill Repeats)

در این روش، فرد با حداکثر توان خود از یک تپه یا سربالایی بالا می‌رود و سپس با سرعت کم یا پیاده‌روی به نقطه شروع بازمی‌گردد. این تمرین باعث افزایش قدرت عضلات پا، بهبود استقامت و افزایش توانایی سیستم تنفسی و قلبی-عروقی می‌شود. تمرینات تپه‌ای همچنین به بهبود تکنیک دویدن کمک می‌کند، زیرا دونده را مجبور می‌کند که زانوهای خود را بالاتر ببرد و فرم صحیح دویدن را حفظ کند. این تمرین یکی از روش‌های مؤثر برای افزایش قدرت و توانایی در مسیرهای دشوار و مسابقات استقامتی محسوب می‌شود.

7. دویدن اینتروال (Interval Runs)

دویدن اینتروال شامل دوره‌های متناوب دویدن با شدت بالا و استراحت کوتاه است. به عنوان مثال، فرد ممکن است ۴۰۰ متر را با حداکثر سرعت بدود و سپس ۲۰۰ متر راه برود یا با سرعت کم بدود. این روش باعث افزایش سرعت، بهبود کارایی سیستم قلبی-عروقی و تقویت عضلات می‌شود. تمرینات اینتروال برای ورزشکارانی که در رشته‌های سرعتی و استقامتی فعالیت دارند بسیار مفید است. همچنین، این نوع تمرین به بهبود مصرف اکسیژن (VO2 max) و افزایش تحمل بدن در شرایط سخت کمک می‌کند.

8. دویدن ریکاوری (Recovery Runs)

دویدن بازیابی یک روش تمرینی سبک است که پس از تمرینات سنگین برای کمک به بهبود و کاهش خستگی عضلانی انجام می‌شود. در این روش، سرعت دویدن بسیار پایین است و دونده فقط به اندازه‌ای می‌دود که گردش خون در عضلات بهبود یابد و مواد زائد متابولیکی مانند اسید لاکتیک سریع‌تر دفع شوند. دویدن بازیابی معمولاً در روزهای استراحت فعال انجام می‌شود و می‌تواند تأثیر مثبتی بر روند بازسازی بدن داشته باشد. این روش به ورزشکاران کمک می‌کند تا بدون فشار زیاد، بدن خود را برای جلسات تمرینی بعدی آماده کنند.

9. افراط در دویدن (Overstride in Running)

افراط در دویدن به حالتی گفته می‌شود که دونده گام‌های خود را بیش از حد بلند برمی‌دارد و پای خود را خیلی جلوتر از مرکز ثقل بدن قرار می‌دهد. این وضعیت باعث افزایش فشار روی مفاصل، افزایش احتمال آسیب‌های عضلانی و کاهش کارایی دویدن می‌شود. برای جلوگیری از این مشکل، دوندگان باید روی فرم صحیح دویدن، افزایش تعداد گام‌ها در دقیقه (cadence) و حفظ تعادل بدن تمرکز کنند. اصلاح این تکنیک می‌تواند به بهبود عملکرد، کاهش آسیب‌ها و افزایش راندمان دویدن کمک کند.

دویدن در شرایط مختلف

دویدن روی تردمیل

تردمیل نه‌تنها امکان تمرین بدون وابستگی به شرایط آب‌وهوایی را فراهم می‌کند، بلکه با کاهش فشار روی مفاصل، خطر آسیب‌دیدگی را نیز کمتر می‌کند. بسیاری از دوندگان حرفه‌ای از تردمیل در برنامه تمرینی خود استفاده می‌کنند، زیرا سطح نرم‌تر آن در مقایسه با سطوح سخت بیرونی، فشار کمتری بر اندام‌ها وارد می‌کند. همچنین، در فصول نامساعد یا برای حفظ ایمنی، تردمیل جایگزین مناسبی برای دویدن در فضای باز است.

برای بهره‌وری بیشتر، می‌توان جلسات دویدن روی تردمیل را به بخش‌های کوچکتر تقسیم کرد. به‌عنوان‌مثال، یک تمرین ۴۰ دقیقه‌ای شامل ۱۰ دقیقه گرم‌کردن، ۲۰ دقیقه دویدن با سرعت ثابت (در حدی که بتوان صحبت کرد) و ۱۰ دقیقه خنک‌شدن، رویکرد موثری خواهد بود. از دیگر مزایای تردمیل می‌توان به ایمنی در مسیرهای شلوغ یا لغزنده اشاره کرد. برخلاف برخی تصورات، دویدن روی تردمیل از نظر بیومکانیکی تفاوت چندانی با دویدن در فضای باز ندارد.

دویدن در هوای سرد

فواید دویدن در هوای سرد قابل توجه است، اگرچه نیاز به توجه به برخی نکات و راهنمایی‌ها دارد. این فعالیت می‌تواند بهبود قدرت تنفسی، افزایش سیستم ایمنی بدن و افزایش انرژی در بدن را فراهم کند. اما، در حین دویدن در هوای سرد باید به ویژگی‌های منحصر به فرد هوا توجه کرد و از لباس‌های مناسب و گرم برای محافظت از بدن استفاده کرد. همچنین، ممکن است نیاز باشد زمان دیگری برای شروع یا ختم فعالیت در نظر گرفته شود.

دویدن با شکم خالی

دویدن با شکم خالی یک روش ورزشی است که برخی معتقدند می‌تواند به لاغری و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند، اما باید با دقت و با توجه به شرایط فردی انجام شود. این روش ممکن است به فرد کمک کند در وزن‌دهی و کاهش چربی بدن موثرتر عمل کند. با این حال، دویدن با شکم خالی ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد و مواردی مانند سرگیجه، خستگی و کاهش عملکرد ورزشی را ایجاد کند. برای استفاده از این روش، بهتر است با مشاوره پزشک یا متخصص تغذیه راهنمایی لازم را دریافت کنید.

دویدن در هوای آلوده

دویدن در هوای آلوده ممکن است تأثیرات مخربی بر عملکرد ورزشی داشته باشد و به سلامتی ورزشکار آسیب برساند. هوای آلوده ممکن است باعث تنفس مشکلاتی مانند آلرژی‌ها، التهاب ریه و عوارض دیگر شود. بنابراین، در صورتی که شرایط آلودگی هوا بالا باشد، بهتر است فعالیت ورزشی را به مواقعی که هوا کمتر آلوده است محدود کنید یا از استفاده از ماسک‌های مناسب و محافظتی برای تنفس استفاده کنید.

دویدن برای دیسک کمر

فواید دویدن به عنوان یک ورزش مفید اغلب مورد توصیه قرار می‌گیرد. اما برای افرادی که با مشکلات ستون فقرات روبرو هستند، دویدن ممکن است به طور بالقوه مشکلات را تشدید کند. تحقیقات نشان می‌دهد که دیسک‌های برآمده می‌توانند منجر به درد و علائمی مانند بی حسی یا ضعف در پاها شوند. در این شرایط، فشار و استرس مکرر بر روی دیسک‌های آسیب‌دیده ممکن است علائم را بدتر کند.

اگر به دویدن علاقه‌مند هستید؛ یکی از گزینه‌های دویدن با وجود دیسک کمر، تغییر نحوه دویدن با تمرین سبک روی سطوح صاف‌تر است. استفاده از کفش‌های مخصوص دویدن با کفی بالشتکی تقویت شده را فراموش نکنید. همچنین می‌توانید برای مسافت‌های کوتاه‌تر بدوید و در بین دویدن زمان استراحت بیشتری را در نظر بگیرید.

با این حال، دویدن تنها یکی از ورزش‌هایی نیست که ممکن است برای ستون فقرات سخت باشد. ورزش‌های پرفشار مانند تنیس، رقص، والیبال یا فوتبال نیز می‌توانند مشکلاتی در سلامتی ستون فقرات ایجاد کنند. از این رو، تمریناتی که با فشار کمتری بر روی دیسک‌ها همراه هستند، توصیه می‌شوند.

تمریناتی مانند پیلاتس یا یوگا، چراکه این تمرینات به شما امکان می‌دهند تمرین قلبی مناسبی را انجام دهید و در عین حال عضلات مرکزی بدن را به خوبی تقویت کنید. اگر دنبال یک برنامه‌ی اصولی و کاربردی هستید، می‌توانید در دوره‌ی پیلاتس آنلاین و آفلاین شرکت کنید و تمرینات را در خانه، بدون نیاز به باشگاه، با برنامه‌ای منظم و حرفه‌ای پیش ببرید.

بخوانید: پیلاتس برای چی خوبه؟

کالری دویدن

میزان کالری‌ای که در حین دویدن می‌سوزانید، به عوامل مختلفی مانند سرعت، مسافت، نوع زمین، وزن بدن و سطح آمادگی جسمانی بستگی دارد. اعداد ارائه‌شده در ادامه تقریبی هستند و ممکن است بین افراد متفاوت باشند. همچنین، تمرینات با شدت بالا مانند تمرینات تناوبی یا دویدن در سطوح شیب‌دار، کالری بیشتری در واحد زمان می‌سوزانند.

برای محاسبه دقیق‌تر کالری مصرفی، می‌توانید از ساعت‌های هوشمند ورزشی مانند محصولات برندهای معروفی چون Suunto و Garmin استفاده کنید. این دستگاه‌ها با تحلیل داده‌های فعالیت‌های ورزشی شما، تخمین دقیق‌تری از کالری‌های سوخته‌شده ارائه می‌دهند.

به طور میانگین، هر فرد در هر کیلومتر دویدن حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ کالری می‌سوزاند. این مقدار بسته به عواملی مانند سرعت، نوع زمین (شیب‌دار یا صاف) و سوخت‌وساز بدن ممکن است تغییر کند.

دویدن روی تردمیل هم تقریباً کالری مشابهی با دویدن در فضای باز می‌سوزاند، به‌شرطی که تنظیمات سرعت و شیب یکسان باشد. با این حال، به دلیل عدم وجود مقاومت هوا و کمک تسمه تردمیل به حرکت بدن، ممکن است کالری کمتری نسبت به دویدن در فضای باز مصرف شود. تردمیل‌ها معمولاً کالری مصرفی را بر اساس وزن کاربر و سرعت/مدت زمان تمرین تخمین می‌زنند.

بهترین اپلیکیشن دویدن

من دو اپلیکیشن که در ایران محبوبیت بیشتری دارد را بررسی کردم تا بتوانید انتخابی دقیق و متناسب با نیازهای خود داشته باشید. هر برنامه دارای ویژگی‌های منحصر به فردی است که ممکن است شما را جذب کند. در ادامه، دو نمونه از اپلیکیشن‌های دویدن را به شما معرفی می‌کنم:

اپلیکیشن استراوا Strava

• Strava یکی از بهترین برنامه‌های ردیابی و دویدن است که امکان ردیابی مسافت، سرعت، و تجزیه و تحلیل عمیق‌تری از عملکرد شما را فراهم می‌کند.
• ویژگی‌های اجتماعی این برنامه به شما امکان می‌دهد تا با دوستان و دیگر دوندگان ارتباط برقرار کنید و از چالش‌های گروهی مانند سریع‌ترین 5K بهره‌مند شوید.
• استراوا از انواع ردیاب‌ها و دستگاه‌های هوشمند پشتیبانی می‌کند و ویژگی‌های امنیتی مانند Strava Beacon را ارائه می‌دهد.

اپلیکیشن Nike Run Club

• این برنامه کاملاً رایگان است و امکان ردیابی دویدن، گوش دادن به موسیقی، و ارتباط با دوندگان محلی را فراهم می‌کند.
• Nike Run Club برای دونده‌های مبتدی و حرفه‌ای طراحی شده است و ویژگی‌هایی مانند ردیابی مسافت، تقسیم‌بندی کیلومتر و برنامه‌های تمرینی ارائه می‌دهد.
• علاوه بر این، برنامه امکان ارسال پیام‌های صوتی تشویقی از دوستان و ورزشکاران حرفه‌ای Nike را فراهم می‌کند.

پیشنهاد می‌کنم با مطالعه بررسی‌های کامل هر برنامه و دانلود آن روی گوشی خود، با توجه به سلیقه‌ی خود یکی از اپلیکیشن‌ها را انتخاب کنید.