بهترین ورزش های مناسب کمر درد

درد کمرتان شما را کلافه کرده؟ ورزش های مناسب کمر درد را نمی‌شناسید؟ تصور می‌کنید که چاره‌ی کمر درد تنها استراحت و گذر زمان است و به معجزه‌ی تحرک و فعالیت باور ندارید؟!

پس بر شما واجب است که این مطلب را تا انتها بخوانید تا رویکردتان نسبت به این موضوع، تغییر کند.

کمر درد یکی از رایج‌ترین و شایع‌ترین صورت‌های درد مزمن میان بزرگ‌سالان است.اغلب کمردردها در عرض دو تا چهار هفته خود به خود از بین می‌روند و فیزیوتراپی و ورزش می‌توانند در بهبود آن بسیار کمک کننده باشند.

فیزیوتراپی مهم‌ترین راه حل برای بیماری‌های عضلانی، اسکلتی و عصبی است.

بهترین ورزش ها برای کمر درد در کنار فیزیوتراپی، می‌تواند روند بهبود بیمار را تسریع کند و در تسکین درد نقش مؤثری را ایفا می‌کنند. جالب است بدانید که اخیراً پزشکان بر داشتن تحرک و فعالیت برای این دسته از بیماران، تأکید می‌کنند.

اما پیش از اینکه به هر گونه فعالیتی دست بزنید، باید ابتدا نکاتی را در نظر بگیرید و سپس با خیال راحت برای شروع تمرین، اقدام کنید.

نکته‌ی اول:

گرم کردن پیش از شروع تمرین را به هیچ وجه فراموش نکنید!

نکته‌ی دوم:

توجه کنید که حرکات را اصولی و درست و طبق قاعده انجام دهید.

انجام تمرین به شکل نادرست، نه تنها به بهبود درد شما کمک نمی‌کند، بلکه می‌تواند آن را دو چندان کند.

پس مراقب خودتان باشید و احتیاط کنید.

نکته‌ی سوم:

در صورتی که انجام تمرین‌ها و ورزش های مناسب کمر درد در شما تشدید شد، تمرین را متوقف و آن را رها کنید.

در این شرایط سریعاً موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.

در ادامه، خواهید خواند:

• درمان کمر درد با ورزش ؟ چطور و چگونه؟

• پیلاتس؛ یکی از بهترین ورزش های مناسب کمر درد

• تمرینات فانکشنال؛ معجزه‌ای دیگر برای کمر درد

درمان کمر درد با ورزش ؟ چطور و گونه؟

بیشتر افرادی که به نوعی کمر درد را در زندگی‌شان تجربه کرده‌اند، هنگام انجام دادن بعضی از حرکات و یا تمرین‌ها احساس خوشایندتری دارند.

برخی از این افراد هنگامی که کمر آن‌ها خمیده است، حس بهتری دارند و برخی زمانی که باسن و کمر آن‌ها در حالت کشیده‌تر قرار می‌گیرد.

ورزش مناسب کمر درد برای شما، بسته به میزان راحتی شما در یک موقعیت ورزشی خاص، می‌تواند متفاوت باشد.

در واقع این به این معنی است که باید ورزشی را انتخاب کنید که شما را به سمت بهبود وضعیت جسمانی‌ و احساس راحتی بیشتر سوق دهد و این خود نشانه‌ی موفقیت آمیز بودن ورزش کمر درد منتخب شما است.

مثلاً چنانچه شما در وضعیت نشسته احساس راحتی بیشتری دارید، می‌توانید تمرینی مثل بغل کردن هر دو زانو با دامنه‌ی حرکتی کم که باعث کشش نرمی در ناحیه کمری شما می‌شود را امتحان کنید 🙂

فراموش نکنید که حتماً پیش از شروع برنامه‌ی ورزش های مناسب كمر درد ، با پزشک خود مشورت کنید و تنها ورزش‌هایی را انجام دهید که درد کمرتان را تشدید نمی‌کند!

باید بدانید که برنامه‌ی ورزش مؤثر برای کمر درد شما، برنامه‌ای است که تنها برای شخص شما طراحی شده و تحت نظارت و کنترل یک متخصص باشد.

به عنوان مثال، ممکن است تشخیص فیزیوتراپ‌تان این باشد که شما یک برنامه‌ی ورزش مناسب کمر درد در خانه را دنبال کنید و سپس هر چند وقت یک بار، جهت پیگیری روند درمان، به وی مراجعه کنید تا میزان پیشرفت و بهبودی شما سنجیده شود.

جهت تسریع روند درمان، توجه به نکات زیر به شدت الزامی است:

• باید حواس‌تان را جمع کنید که حرکات را به درستی اجرا کنید.
• در صورتی که از شیوه‌ی صحیح انجام تمرین اطمینان ندارید، حتماً از مربی راهنمایی بخواهید.
• تلاش کنید تا هر روز مقدار کمی به زمان تمرین خود اضافه کنید.

1- تمرین‌های پیشنهادی برای افرادی که هنگام ایستادن و یا دراز کشیدن، احساس بهتری دارند:

1- حرکت سگ پرنده یا Bird Dog:

• با دست‌ها و زانوهای خود روی زمین قرار بگیرید؛ به گونه‌ای که کف دست‌ها و زانوها در یک راستا روی زمین باشند.
• دست و پای مخالف خود را هم‌زمان بالا بیاورید؛ بدون اینکه باسن شما به پایین حرکت کند.
• 6 ثانیه این حالت را نگه دارید.
• حال نوبت دست و پای دیگر شما است 😉

2- حرکت Backward bend:

• در حالت ایستاده، پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید؛ به طوری که انگشتان پا به سمت جلو باشد. (زانوهای خود را به هیچ وجه قفل نکنید!)
• با کف دست‌ها ناحیه‌ی کمر خود را نگه دارید. (مطابق تصویر)
• تلاش کنید بدون اینکه پاها خم شوند، از طریق دست‌هایتان به عقب خم شوید.
• 1 تا 2 ثانیه در این حالت بمانید.
• به حالت اولیه باز گردید و مجدداً حرکت را تکرار کنید.

3- حرکت پل یا Bridge:

• روی کمر دراز بکشید و کف پاها را روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید.
• انحنای طبیعی کمر خود را حفظ کنید.
• پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید و باسن خود را منقبض و از زمین بلند کنید؛ تا جایی که شانه‌ها، باسن و زانوها در یک امتداد باشند.
• 6 ثانیه در این وضعیت بمانید.
• سپس به آرامی به وضعیت قبل باز گردید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

4- حرکت Hip Flexor Stretch:

• روی زانو روی زمین قرار بگیرید و یکی از زانوها را به سمت جلو و دیگری را به عقب خم کنید.
• کف پایی که زانوی آن به سمت جلو خم شده را روی زمین بگذارید.
• به آرامی باسن خود را به سمت جلو منقبض کنید تا زمانی که کشش را در قسمت بالای ران پای عقب‌تان احساس کنید.
• 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
• سپس حرکت را با پای دیگر خود انجام دهید.

5- حرکت Press-up back extensions:

• روی شکم دراز بکشید و آرنج‌های خود را درست زیر شانه‌هایتان قرار دهید.
• آرنج‌های خود را به سمت پایین فشار دهید تا با کمک آن بتوانید قسمت بالایی کمرتان را به سمت بالا حرکت دهید و اجازه دهید کمرتان کمی قوس پیدا کند. (باسن شما نباید از زمین فاصله بگیرد!)
• 15 تا 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید.
• سپس کمی استراحت کنید و دوباره آن را انجام دهید.

2- تمرین‌هایی که باید آن‌ها را انجام دهید، اگر کمر درد شما هنگام نشستن کاهش می‌یابد:

1- حرکت Double Knee-to-Chest:

• به پشت دراز بکشید؛ کف پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید و زانوهایتان را خم کنید.
• یک پا را به سمت سینه نزدیک کنید و سپس پای دیگر را به سمت سینه ببرید. (دقت کنید که نباید هر دو پا را هم‌زمان بالا ببرید!)
• 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
• سپس پاهای خود را به آرامی و یکی یکی پایین بیاورید و روی زمین بگذارید.

2- حرکت Piriformis Stretch:

• روی کمرتان دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• مچ پای چپ را روی زانوی راست قرار دهید.
• با دستان خود زیر زانوی راست را بگیرید و آن را به آرامی به سینه نزدیک کنید.
• 15 تا 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید.
• حال نوبت پای دیگر شما است.

3- حرکت Single leg stretch:

• در حالی که چانه در گودی گردن قرار گرفته است، کامل به پشت دراز بکشید.
• مرکز قدرت بدن را داخل نگه دارید.
• پای راست خود را به طرف سینه از زانو خم کنید.
• حالا با ۲ دست پا را به سمت گوش راست کشیده و عمل دم را انجام دهید.
• پای چپ را باز و صاف کنید و با پنجه‌ی تیز و کشیده (Point) به سمت بیرون و پایین نگه‌ دارید.
• همراه با بازدم، جای پا را عوض کنید.
• این عمل را ۱۰ مرتبه روی هر پا تکرار کنید.

می‌توانید ویدئوی تمرین بالا را در ادامه مشاهده کنید:

3- در صورتی که هیچ کدام از دو وضعیت بالا موجب کاهش دردتان نمی‌شود، حرکات زیر را امتحان کنید:

1- حرکت Cat and cow stretch:

• روی زمین قرار بگیرید؛ به گونه‌ای که کف دست‌ها و زانوهای شما زمین را لمس کنند.
• سر و گردن باید در راستای بدن قرار گیرند.
• کمر و پشت خود را به سمت سقف بچرخانید تا کشش را در قسمت بالایی، میانی و پایینی کمرتان احساس کنید.
• 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت مکث کنید.
• در همان حالت چهار دست و پا، به حالت اول باز گردید.
• با فشار بر شکم‌تان، سعی کنید آن را به زمین نزدیک کنید و باسن خود را به سمت سقف حرکت دهید.
• این وضعیت را برای 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.

2- حرکت Clamshell:

• به پهلو دراز بکشید و پاها و زانوهای خود را در حالت خمیده، روی هم بگذارید.
• پای بالایی خود را به سمت بالا حرکت دهید.
• 6 ثانیه مکث کنید.
• به آرامی پای خود را پایین بیاورید و به مدت 10 ثانیه استراحت کنید.

3- حرکت Crunch:

• روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
• دست‌ها را پشت گردن قرار دهید و آرنج‌ها را از هم باز کنید.
• به آرامی عضلات شکم خود را منقبض کنید و شانه‌ها از زمین بلند کنید. (چانه را به گردن نچسبانید!)
• 1 تا 2 ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه باز گردید.

جهت مشاهده‌ی تمرین‌های مؤثرتر در خصوص ورزش‌ های مناسب کمر درد ، پیشنهاد می‌کنم تماشای ویدئوی زیر را به هیچ عنوان از دست ندهید:

پیلاتس؛ یکی از بهترین ورزش های مناسب کمر درد

اگر تا کنون راه‌های مختلف و تمرینات متفاوتی را امتحان کرده‌اید ولی نتیجه‌ی دلخواه شما حاصل نشده، پیشنهاد من به شما امتحان کردن پیلاتس به عنوان یک ورزش مناسب کمر درد است 😉

وضعیت ایده‎‌آل در فلسفه‌ی ژوزف پیلاتس، حالتی است که ستون فقرات در آن به وضعیت خنثی قرار می‌گیرد.

راز اصلی وجود انحنای طبیعی در ستون فقرات، ایجاد ثبات و تحرک، تحمل وزن و فشار بدن است.

تمرکز روی عضلات مرکزی بدن، باعث می‌شود که این عضلات، نقش قدرتمندتری را در جهت حمایت از ستون فقرات ایفا کنند.

همان‌طور که پیش‌تر در مطلب ” پیلاتس چیست ” اشاره کردم، پیلاتس در این خصوص به بهترین شیوه، اثر گذاری دارد. یقین بدانید با اجرای تمرینات پیلاتس به صورت روزانه، قدم بزرگی را در راستای درمان کمر درد خود برداشته‌اید.

تمرین منظم پیلاتس علاوه بر بهبود کمر درد، می‌تواند اثرات شگفت‌انگیز دیگری هم در زندگی شما بگذارد؛ از جمله:

• اصلاح ساختار بدن
• اقزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات
• افزایش توان تنفسی
• تقویت عضلات کف لگن
• و …

در صورتی که ارتقای کیفیت زندگی‌تان برایتان مهم است و هم‌چنین علاقه دارید که از مزایای بی‌شمار پیلاتس در زندگی خود بهره ببرید، به شما پیشنهاد می‌کنم کلاس آنلاین پیلاتس را تجربه کنید 🙂

شما در این کلاس، افزون بر بهره‌مندی از فواید پیلاتس، در زمان و هزینه‌های خود نیز صرفه‌جویی می‌کنید.

آن را از دست ندهید 😉

هم‌چنین در صورت تمایل به کسب اطلاعات بیشتر در خصوص پیلاتس به عنوان یکی از ورزش های مناسب کمر درد ، می‌توانید مطلب زیر را مطالعه کنید.

در این مطلب به طور کامل در باب این بحث، توضیح داده شده است.

تمرینات فانکشنال؛ معجزه‌ای دیگر برای کمر درد

در عصر حاضر، تعداد گزینه‌هایی که می‌شود به وسیله‌ی آن مشکلی را رفع کرد، دائماً در حال افزایش است و این یکی از شانس‌هایی است که به انسان امروزی داده شده است.

کمر درد هم می‌تواند یکی از این مشکلات باشد.

همان‌گونه که از تیتر پاراگراف مشخص است، تمرینات فانکشنال هم یکی دیگر از مواردی است که می‌توان برای رفع مشکل کمر درد به آن پناه برد 🙂

اگر آشنایی چندانی با این دسته از تمرینات ورزشی ندارید، می‌توانید در مطلب زیر به طور مفصل درباره‌ی آن بخوانید.

به طور کلی ورزش به عنوان عامل کمکی در درمان کمر درد مزمن، بسیار اهمیت دارد.

در این زمینه تمرینات فانکشنال بسیار خوب عمل کرده‌اند.

از آنجایی که تمرینات فانکشنال باعث بهبود قدرت عضلانی شما می‌شوند، می‌توانند عملکرد مثبتی در جهت بهبود درد کمر شما داشته باشند.

یک دوره‌ی 12 هفته‌ای تمرینات فانکشنال، اثرات مثبت قابل توجهی در ارتباط با افزایش قدرت عضلات کمری و کاهش کمر درد دارد.

در نظر داشته باشید که این مزایا مستقیماً بر احساس رضایت شما از زندگی و بالاتر رفتن کیفیت زندگی‌تان تأثیرگذار است.

امیدوارم که مطالعه‌ی این مطلب به شما کمک کرده باشد تا دید نسبتاً شفاف‌تری
در خصوص ورزش های مناسب کمر درد پیدا کنید.
اگر شما هم تجربه‌ای در این زمینه دارید، لطفاً برای من در کامنت‌ها بنویسید.
تجربه‌ی شما می‌تواند به حداقل یک فرد دیگر در شرایط مشابه شما، کمک شایانی کند.🌹