پیلاتس چیست + همه چیز درباره آن

به دنیای پیلاتس خوش آمدید، ورزشی متحول کننده که ترکیبی از قدرت، انعطاف پذیری و حرکت آگاهانه است. چه ورزشکاری باتجربه باشید و چه به تازگی با پیلاتس آشنا شده باشید، این مطلب به عنوان راهنمای جامعی برای درک ماهیت و مزایای پیلاتس، راه گشای شماست.

پیلاتس فراتر از یک تمرین ساده است، رویکردی است جامع به سلامتی که ارتباط عمیقی بین ذهن و جسم ایجاد می‌کند. این روش توسط ژوزف پیلاتس در اوایل قرن بیستم ابداع شد و از آن زمان به دلیل توانایی در پیکرتراشی بدن، بهبود ساختار قامتی و افزایش سلامت جسم و ذهن شهرت جهانی پیدا کرده است.

به کمک این تمرین خواهید آموخت که چگونه تعادل را پیدا کنید، استرس را رها کنید و حس آرامش درونی را در خود پرورش دهید. چه ورزشکاری باشید که قصدتان افزایش عملکرد ورزشی است، چه فردی که به دنبال رهایی از استرس روزانه یا یک علاقه‌مند به سلامتی که در جستجوی مسیر جدیدی برای رشد شخصی است، پیلاتس با هدف شما سازگار است.

من حسن موسوی مربی موسسه پیلاتس ایرانیان هستم و سعی کرده‌ام در این مطلب به اکثر ابهامات شما درباره این رشته ورزشی پاسخی دقیق و شفاف بدهم، از زیر و بم این ورزش برایتان می‌گویم تا متوجه شوید که چگونه پیلاتس به شما قدرت می دهد تا کنترل بدن‌تان را در دست بگیرید، و در عین حال حس عمیقی از خودآگاهی را پرورش دهید.

به شما قول می‌دهم که اگر تا انتها با من همراه باشید، دیگر نقطه‌ی گنگی درباره این رشته ورزشی در ذهنتان باقی نماند.

ژوزف پیلاتِس کیست؟

ژوزف هوبِرتوس پیلاتِس (Joseph Hubertus Pilates) در سال ۱۸۸۳ و در شهر مونشن‌گلادباخ آلمان متولد شد. ایشان مبدع و مروّج نوعی روش آمادگی جسمانی بود که آن را کنترولوژی نام‌گذاری کرد. اما پس از مرگش به نام خود او، پیلاتِس نامیده‌ شد.

ژوزف در دوران جوانی با مشکلات سلامتی مختلفی از جمله آسم، راشیتیسم و تب روماتیسمی دست و پنجه نرم می‌کرد. او مصمم به غلبه بر بیماری‌هایش، به مطالعه روش‌های مختلف تمرینی پرداخت و از رشته هایی مانند یوگا، کونگ‌فو و ورزش‌های یونان و روم باستان الهام گرفت.

ژوزف در کتابی به نام «بازگشت به زندگی» ادعا می‌کند که کنترلوژی یا علم کنترل بدن، بدن را یکپارچه می‌کند. ژوزف در نوجوانی به یادگیری برخی رشته‌های ورزشی مانند ژیمناستیک (رشته ورزشی پدرش)، کشتی، بوکس، شنا و شیرجه مشغول شد. در این رشته‌ها تبحّر یافت و به‌طور جدی مشغول آموختن اسکی شد؛ حتی شروع به تحصیل در رشته بدن‌سازی، یوگا و کونگ‌فو کرد.

او هر موضوعی مربوط به حرکات و نرمش‌های ورزشی در فرهنگ‌های مختلف را به‌طور عمیق و دقیق مورد مطالعه قرار می‌داد. هم‌چنین هر چیزی که می‌آموخت را روی بدن خود پیاده می‌کرد؛ به این ترتیب او در سن ۱۴ سالگی چنان روی اندام خود تسلط داشت که از عکس‌های بدن او برای نمایش آناتومی بدن انسان و نمایاندن اجزا و عضلات آن استفاده می‌کردند.

در طول جنگ جهانی اول Joseph Pilates که مسئولیت مراقبت از اسیران جنگی را بر عهده داشت از روشی خاص و منحصر به فردی برای بازپروری سربازان مجروح استفاده می‌کرد. در این زمان بود که او شروع به اصلاح روش خود کرد و از تجهیزات بداهه ساخته شده از فنرهای تخت برای حفظ آمادگی جسمانی و توانبخشی سربازان مجروح بهره برد.

در نهایت ایشان در دهه‌ی ۱۹۲۰ به ایالات متحده مهاجرت کرد و استودیو آموزشی خود را در نیویورک تأسیس کرد. او در همین استودیو به همگان توضیح داد که کنترولوژی چیست و اولین مربیان را آموزش داد.

رویکرد نوآورانه جوزف به ویژه در دهه‌های ۱۹۲۰ و ۱۹۳۰ در میان رقصندگان به رسمیت شناخته شد،. روش Pilates در میان رقصندگانی که به دنبال مزایای آن در بهبود تکنیک خود، جلوگیری از صدمات و بهبود اجرای روان حرکات بودند، محبوب شد.

جوزف پیلاتس تا زمان مرگش در سال ۱۹۶۷ به اصلاح روش خود ادامه داد و میراث قابل توجهی از خود بر جای گذاشت که از آن زمان توسط مربیان و علاقه مندان متعهد در سراسر جهان ادامه داده شده است. امروزه Pilates با مکاتب مختلف فکری در حالی که به اصول اصلی خود وفادار است، تکامل و گسترش یافته است.

پیلاتس چیست؟

در اصل هدف این رشته ورزشی تقویت عضلات عمیق شکم، لگن و ستون فقرات است که اغلب به عنوان هسته یا نیروگاه از آن یاد می‌شود. پیلاتس با هدف قرار دادن عضلات مرکزی بدن به بهبود وضعیت بدنی، ثبات و قدرت کلی بدن کمک می‌کند. این تمرینات به گونه‌ای طراحی شده‌اند که دقیق و کنترل شده باشند، در این روش کیفیت حرکت بر کمیت آن برتری دارد. کنترل تنفس همراه با اجرای دقیق حرکات ارتباطی هماهنگ بین ذهن و جسم ایجاد می‌کنند.

یکی از ویژگی‌های متمایز Pilates تاکید آن بر درگیر کردن عضلات عمقی و در عین حال حفظ تراز و فرم مناسب بدن است. این روش بر رشد متعادل عضلات تاکید دارد و هر دو گروه عضلات بزرگ و کوچک را هدف قرار می‌دهد تا بدنی یکپارچه و هماهنگ ایجاد کند. این رویکرد منحصر به فرد به جلوگیری از عدم تعادل عضلانی کمک می‌کند و خطر آسیب دیدگی را به شدت کاهش می‌دهد.

شما به کمک این روش، ابتدا به شيوه‌ای هدفمند، کنترل کامل جسم خود را در دست می‌گیرید؛ سپس با تكرار حركات به تدريج پيشرفت کرده و به يک نوع هماهنگی طبيعی دست پیدا می‌کنید. این روش بر افزایش قدرت و یکپارچگی بدن، مخصوصاً عضلات مرکزی تمرکز دارد. تمام اجزای بدن را به کار می‌گیرد و باعث می‌شود که تمام عضلات، حتی ریزترین عضلات ورزیده شوند.

از جهت تمرکز روی وضعیت بدن، تعادل و انعطاف، این رشته از برخی جهات مانند یوگا عمل می‌کند؛ اما شیوه‌ی رسیدن به هدف در Pilates کاملاً متفاوت است.

پیلاتس را می‌توان روی مَت (تشک ورزشی) یا با تجهیزات تخصصی مانند ریفرمر، کادیلاک و ، صندلی تمرین کرد. تجهیزات پیلاتس امکان انجام طیف وسیعی از تمرینات را فراهم می‌کند که می‌توان آن‌ها را برای سازگاری با سطوح مختلف تناسب اندام، انواع بدن و اهداف خاص تغییر داد.

مزایای این روش فراتر از آمادگی جسمانی است. تمرین منظم Pilates می‌تواند انعطاف پذیری و استقامت عضلانی را افزایش دهد و حس آرامش و رهایی را ایجاد کند. همچنین می‌تواند به تسکین دردهای مزمن، بهبود تحرک مفاصل و افزایش عملکرد ورزشی کمک کند. کلاس‌های پیلاتس اغلب توسط مربیان حرفه‌ای و معتبر هدایت می‌شوند که راهنمایی‌های خاصی را برای اطمینان از تمرین ایمن و مؤثر ارائه می‌دهند.

با گنجاندن Pilates در برنامه تناسب اندام خود، می‌توانید بدنی متعادل، قوی و انعطاف پذیر داشته باشید و در عین حال حس هماهنگی و رهایی را به خوبی احساس کنید.

اصول پیلاتس چیست؟

در واقع آنچه که این روش تمرینی را از دیگر تمرین‌های ورزشی متمایز می‌کند، ۶ اصل اساسی به همراه استفاده از مرکز قدرت بدن است.

۶ اصل پیلاتس

• کنترل
• مرکزیت
• تمرکز
• دقت
• اجرای روان
• تنفس

• کنترل: کنترل یک اصول اساسی در پیلاتس است که بر اهمیت اجرای حرکات با دقت و پایداری تاکید می‌کند. با حفظ کنترل در حین انجام تمرین، تمرین‌کنندگان قدرت، هماهنگی و تعادل را توسعه می‌دهند. کنترل همچنین به جلوگیری از فشار یا تنش غیر ضروری به بدن کمک می‌کند.

• مرکزیت: این اصل به مفهوم یافتن و درگیر کردن عضلات هسته به عنوان مرکز همه حرکت‌ها اشاره دارد. تمرکز روی عضلات مرکزی است که شامل عضلات شکم، کمر و باسن است. با شروع حرکت از مرکز، تمرینات پیلاتس کارآمدتر، پایدارتر و کنترل شده‌تر می‌شوند.

• تمرکز: تمرکز جنبه کلیدی پیلاتس است که بر توجه و تمرکز ذهنی که به هر حرکت داده می‌شود تأکید دارد. این اصل شامل حضور کامل در لحظه، توجه به بدن، تنفس و اجرای دقیق تمرینات است. تمرکز به افزایش آگاهی بدن، بهبود تکنیک و به حداکثر رساندن مزایای تمرین کمک می‌کند.

• دقت: این اصل به معنای انجام تمرینات با توجه به جزئیات، هم ترازی و الگوهای حرکتی صحیح است. هر تمرین دارای دستورالعمل‌ها و نشانه‌های خاصی است که باید از آنها پیروی کرد، تا اطمینان حاصل شود که بدن به مؤثرترین و کارآمدترین حالت قرار گرفته و حرکت می‌کند. دقت باعث درگیری مناسب عضلات می‌شود، به بهینه سازی نتایج کمک می کند و خطر آسیب را به حداقل می‌رساند.

• اجرای روان: این اصل به انتقال بدون وقفه و روان بین تمرینات و حرکات در پیلاتس اشاره دارد. بر ماهیت مداوم و سیال تمرین تأکید می‌کند. به جای حرکات ناگهانی یا تند، پیلاتس حرکات روان و متصل را تشویق می‌کند و باعث ایجاد ریتم و تداوم می‌شود.

• تنفس: تنفس عنصری کلیدی و ضروری در پیلاتس است که با حرکت هماهنگ و باعث اکسیژن رسانی کارآمد به بدن می‌شود. تکنیک‌های تنفس خاص، مانند تنفس سینه‌ای در تمرینات ادغام شده است. تنفس آرامش، تمرکز و ریتم را تسهیل می‌کند و به تمرکز ذهن و تقویت ارتباط ذهن و جسم کمک می کند.

اجرای تمرین با کنترل، به کمک مرکزیت توام با تمرکز و دقت و همراه با بهره‌گیری از تنفس صحیح، باعث اجرای روان حرکت‌ها از یک تمرین به تمرین دیگر می‌گردد. این در حالی است که در روش‌های تمرینی دیگر مانند یوگا، هنرهای رزمی و رقص از این اصول به تفکیک استفاده می‌گردد. این ۶ اصل در قلب هر حرکت Pilates هماهنگ با یکدیگر اجرا می‌شوند.

انواع پیلاتس

از پیلاتس کلاسیک و مَت گرفته تا ریفرمر و استات، همگی انواعی از Pilates هستند. اگر در دنیای تناسب اندام تازه کار هستید یا به دنبال شیرجه زدن در تمرینی هستید که قبلا هرگز امتحان نکرده‌اید، ممکن است کمی گیج کننده باشد. اما تفاوت بین این روش‌ها چیست؟

مهم‌ترین نکته این است که همه‌ی این روش‌ها بر اصول اصلی تنفس، کنترل، تمرکز و جریان تکیه دارند. تفاوت‌ها در درجه اول در روش انجام هر کدام، مانند تمرین بدون دستگاه یا تمرین با دستگاه نهفته است.

• کلاسیک یا Classical Pilates
• معاصر یا Contemporary Pilates
• مت یا Mat Pilates
• استات یا Stott Pilates

• کلاسیک: این روش از آموزه‌ها و تمرینات اصلی که توسط جوزف پیلاتس ابداع شده پیروی می‌کند و به اصول و توالی تمرینات او کاملاً پایبند است. پیلاتس کلاسیک اغلب از دستگاه‌های تخصصی مانند ریفرمر، کادیلاک و ووندا استفاده می‌کند. این روش بر پیشرفت سیستماتیک تمرینات تمرکز دارد و هدف آن توسعه قدرت، انعطاف پذیری و کنترل در کل بدن است.

• معاصر: پیلاتس معاصر عناصری از سایر رشته‌های حرکتی مانند رقص، یوگا و فیزیوتراپی را در بر می‌گیرد، در حالی که همچنان به اصول اصلی پایبند است. ممکن است تغییراتی را در تمرینات اصلی ایجاد کند و آنها را در دسترس تر یا متناسب با نیازهای خاص کند. پیلاتس معاصر اغلب از وسایلی مانند توپ، نوارهای مقاومتی و فوم رولر استفاده می‌کند تا تنوع و چالش را به تمرینات اضافه کند.

• مت: این روش محبوبیت بیشتری دارد و در اکثر مجموعه‌های ورزشی، بر اساس این روش تمرین می‌کنند. روش مت به تمرینات پیلاتسی اطلاق می‌شود که بدون استفاده از تجهیزات تخصصی روی تشک انجام می‌شود. این تمرینات در درجه اول از وزن بدن به عنوان مقاومت استفاده می‌کند و بر تقویت قدرت، انعطاف پذیری و کنترل بدن تمرکز دارد. تمرینات مت را می توان برای تناسب با سطوح مختلف تناسب اندام تغییر داد و برای طیف وسیعی از افراد قابل دسترسی است.

• استات: این روش یک رویکرد معاصر به پیلاتس است که توسط مویرا و لیندزی مریتیو ایجاد شده است. این روش قصد دارد اصول و تمرینات سنتی را مدرن و تکامل ببخشد و در عین حال به اصول اصلی تعیین شده توسط جوزف پیلاتس وفادار بماند. مربیان استات پیلاتس برای اطمینان از درک عمیق آناتومی، بیومکانیک و اصول این روش، تحت آموزش‌های دقیق قرار می گیرند که این تخصص آنها را قادر می‌سازد تا آموزش‌های ایمن و مؤثر متناسب با نیازهای ورزشکاران را ارائه دهند.

دستگاه‌های پیلاتس

تجهیزات Pilates نقش مهمی در تمرین ایفا می‌کند و رویکردی همه کاره و پویا را برای تمرینات پیلاتس ارائه می‌دهد. هم تمرینات با دستگاه و هم تمرینات پیلاتس مت فواید ارزشمندی را ارائه می‌دهند و جزء لاینفک روش پیلاتس هستند. تفاوت‌ بین تمرینات روی دستگاه‌هایی مانند کادیلاک، ریفرمر و صندلی با تمرینات پیلاتس مت تنها در استفاده از تجهیزات است و این روش‌ها در اصول مشترک هستند. در ادامه برخی از دستگاه‌های رایج Pilates و فواید آنها را خواهم گفت:

• ریفورمر: یکی از شناخته شده ترین تجهیزات در پیلاتس ریفرمر است. شبیه به کالسکه‌ای کشویی با طناب‌ها و فنرهای قابل تنظیم است. تمرین‌کننده می‌تواند روی ریفورمر دراز بکشد، بنشیند یا بایستد در حالی که از تسمه، طناب و میله برای تمرین استفاده می‌کند. با تنظیم فنر می‌توان شدت تمرینات را سفارشی کرد. با ریفورمر می‌توان طیف وسیعی از حرکات موثر و چالش برانگیز را انجام داد.

• کادیلاک: کادیلاک یک دستگاه بزرگ و همه کاره است که شامل یک سکوی تخت مانند با یک قاب بالای سر است. دارای انواع میله‌ها، تسمه‌ها و فنرها است که امکانات بی پایانی را برای تمرین پیلاتس فراهم می‌کند. کادیلاک طیف وسیعی از تمرینات را برای موقعیت‌های مختلف بدن از جمله نشستن، ایستادن، دراز کشیدن و آویزان شدن ارائه می‌دهد.

• صندلی: صندلی پیلاتس یک دستگاه جمع و جور با یک صندلی بالشتک دار و یک سکوی پدالی است. این وسیله چالش‌های منحصر به فردی ایجاد می‌کند. این وسیله بر اجرای الگوهای خاصی تمرکز می‌کند که به ثبات و کنترل بالایی نیاز دارد. صندلی بیشتر عضلات پایین تنه و هسته مرکزی را هدف قرار می‌دهد.

• لدر برل: این وسیله برای حمایت از ستون فقرات و بهبود هم ترازی مناسب آن طراحی شده است. این وسیله هم تمرینات متنوعی را ارائه می‌دهد که بیشتر کمر، باسن و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهند و در عین حال انعطاف پذیری و قدرت مرکزی بدن را بهبود می‌بخشند.

قابل توجه است که تمرین با دستگاه پشتیبانی اضافی را فراهم می‌کند و تمرین را برای افراد با نیازهای خاص، هدف گیری دقیق‌تر عضلات ساده‌تر می‌کند. این دستگاه‌ها می‌توانند تغییرات و سازگاری‌هایی را برای پاسخگویی به سطوح مختلف تناسب اندام و انواع تیپ بدنی ارائه دهند.

از سوی دیگر، تمرینات روی تشک، گزینه‌های قابل دسترس تری را ارائه می‌دهند، زیرا می‌توان این روش را در هر مکانی با حداقل تجهیزات تمرین کرد. Mat Pilates پایه و اساس پیلاتس است، زیرا اصول اولیه و الگوهای حرکتی را در دل خود دارد.

روش تنفس در پیلاتس

شيوه‌ی زندگی ماشینی كه ارمغان صنعتی شدن دنيا است، موجب افزایش انواع بيماری‌های تنفسی شده‌است. به همین علت متخصصان معتقدند که انجام تمرینات بدنی و تنفسی هدفمند، برای درمان و پیشگیری از بیماری‌های تنفسی ضروری است. شیوه‌ی تنفس در پیلاتس، یکی از اصول اساسی این رشته است. تنفس به عنوان یکی از مهم‌ترین اصول این ورزش، به شما یادآور می‌شود که حرکات خود را به طور مرتب با الگوی دم و بازدم مخصوص هماهنگ کنید.

قبل از بهره‌مندی از تمرینات بدنی، ابتدا باید یاد بگیریم که چگونه تنفس صحیح انجام دهیم.

ژوزف پیلاتس

ژوزف از همه درخواست کرده که به مهارت انجام تنفس صحیح مسلط شوند؛ زیرا تنفس، اولین و آخرین عمل زندگی است و زندگی تک تک ما به آن بستگی دارد. اما اگر علاقه دارید که راجع ‎‌به تنفس در این رشته به صورت کامل و جامع بدانید، مطلب زیر را به هیچ وجه از دست ندهید:

ویژگی‌های مربی پیلاتس

مربی پیلاتس دارای مجموعه‌ای از ویژگی‌های منحصربه‌فرد است که او را در راهنمایی افراد و مدیریت کلاس Pilates موفق می‌سازد. در ادامه برخی از این ویژگی‌ها را توضیح می‌دهم:

• دانش تخصصی: یک مربی آگاه، درک عمیقی از ورزش پیلاتس، از جمله اصول، تمرینات و تنظیم و اجرای صحیح حرکات دارد. او باید خوبی در آناتومی، بیومکانیک و علم ورزش مسلط باشد تا بتواند پاسخگوی نیازهای افراد مختلف باشد.

• ارتباط عالی: ارتباط موثر برای مربی پیلاتس ضروری است تا دستورالعمل‌ها را به وضوح بیان کند، نشانه‌های کلامی مشخص داشته باشد تا بتواند بازخوردهای مناسب به شرکت کنندگان در کلاس ارائه دهد. او باید بتواند مفاهیم پیچیده را به گونه‌ای بیان کند که شرکت کنندگان در کلاس بتوانند به راحتی آن را درک و انجام دهند.

• مراقبت و توجه: یک مربی ماهر در طول کلاس‌ها مراقب و با دقت است و فرم، تکنیک و پیشرفت شرکت کنندگان را به دقت زیر نظر دارد. او باید ضعف‌ها و قوت‌های شرکت کنندگان را شناسایی و اصلاحات لازم را به موقع گوشزد کند.

• همدلی: همدلی و شفقت برای ایجاد رابطه مثبت و حمایتی بسیار مهم است. یک مربی دلسوز چالش‌های فردی را درک می‌کند و شرکت کنندگان را تشویق می‌کند تا خود را با دیگران مقایسه نکرده و با سرعت خودشان پیشرفت کنند و در عین حال انگیزه‌شان را حفظ کنند.

• حرفه ای بودن: حرفه‌ای بودن برای ایجاد یک محیط استودیویی محترمانه و امن ضروری است. یک مربی وقت شناس است، برای هر جلسه به موقع آماده می‌شود، حریم خصوصی شرکت کنندگان را حفظ و استانداردهای اخلاقی را رعایت می‌کند.

• صبر و تشویق: مربی پیلاتس صبور است و درک می‌کند که پیشرفت زمان بر است. دستاوردهای کوچک را به شرکت کنندگان اطلاع داده و آن‌ها را تشویق می‌کند و حس موفقیت و انگیزه را در ایشان تقویت می‌کند.

• مدرک معتبر: مربیان واجد شرایط باید دارای گواهینامه‌هایی از یک یا چند سازمان معتبر داشته باشند و ممکن است مدارک بیشتری مانند فیزیولوژی ورزشی، فیزیوتراپی یا رشته‌های مرتبط نیز داشته باشند. مربیان با تجربه، سابقه تدریس و کار با جمعیت‌های مختلف را دارند که تخصص و تعهد آن‌ها را به پیلاتس نشان می‌دهد.

این ویژگی‌ها مجسم کننده یک مربی خوب پیلاتس است که نه تنها دارای تخصص فنی است، بلکه دارای توانایی ارتباط با مشتریان در سطح شخصی و الهام بخشیدن به آنها برای پذیرش کامل سفر تناسب اندام آن‌ها است. یک مربی عالی کاربلد می‌تواند تفاوت قابل توجهی در زندگی تمرین کنندگان ایجاد کند و از آنها در مسیر تندرستی حمایت کند.

هنگام انتخاب یک مربی یا استودیو پیلاتس، ضروری است که در مورد آموزش، گواهینامه‌ها و تجربه آنها پرس و جو کنید تا مطمئن شوید که از یک متخصص واجد شرایط که می‌تواند یک تجربه ایمن، مؤثر و مفید را ارائه دهد، راهنمایی و آموزش دریافت می‌کنید.

پیلاتس برای چه کسانی مناسب است؟

از آنجا که این تمرینات می‌تواند در سطوح مختلف انجام شود (از سطح تمرینی ملایم تا تمرین‌های سنگین و چالش برانگیز)، اکثر افراد به طور کلی با آن مشکلی نخواهند داشت. این تمرینات برای افراد مبتدی و کسانی که مدتی است به طور منظم ورزش نکرده‌اند نیز مناسب است. در پاسخ به این سوال که این تمرینات برای چه کسانی مناسب است؟ باید بگویم:

پیلاتس برای ورزشکاران حرفه‌ای

پیلاتس می‌تواند عملکرد ورزشی را با بهبود قدرت، ثبات، انعطاف پذیری و آگاهی بدن افزایش دهد. همچنین بر هم ترازی مناسب و مکانیک بدن تاکید دارد و به ورزشکاران کمک می‌کند تا خطر آسیب را به حداقل برسانند. با تقویت عضلات پشتیبان و رفع عدم تعادل عضلانی، از آسیب‌های ناشی از تمرین بیش از حد جلوگیری کرده و انعطاف پذیری را در برابر نیازهای فیزیکی ورزشکار افزایش می‌دهد.

بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای در رشته‌های مختلف از جمله فوتبال، تنیس، گلف، شنا و غیره، پیلاتس را در برنامه‌های تمرینی خود گنجانده‌اند. ورزشکاران برجسته‌ای مانند لبرون جیمز، راجر فدرر و کوبی برایانت علناً در مورد مزایای این ورزش در حرفه ورزشی خود صحبت کرده‌اند.

پیلاتس برای رقصنده‌ها

پیلاتس بسیار مورد توجه و به طور گسترده‌ای توسط رقصندگان در سراسر جهان تمرین می‌شود، زیرا مزایای بی شماری را ارائه می‌دهد که مکمل و تقویت کننده رقص آنها است. رقصندگان در تمام سطوح و رشته‌ها، از جمله باله، معاصر، جاز و غیره، می‌توانند اثرات مثبتی را از ترکیب پیلاتس با برنامه آموزشی خود تجربه کنند.

تمرینات پیلاتس انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد، به رقصندگان اجازه می‌دهد تا دامنه حرکتی بیشتری در حرکات خود داشته باشند و خطوط و اکستنشن‌های زیبایی ایجاد کنند. افزایش انعطاف پذیری می‌تواند اجرای مراحل مختلف رقص را بهبود بخشد و به جلوگیری از کشیدگی و آسیب عضلانی کمک کند. این تمرینات تعادل و هماهنگی را به چالش می‌کشند، مهارت‌هایی که برای رقصندگانی که رقص پیچیده و چالش برانگیز انجام می‌دهند بسیار مهم است. تعادل بهبود یافته می‌تواند ثبات را در حین چرخش‌ها و جهش‌ها افزایش دهد.

پیلاتس برای زنان باردار

پیلاتس می‌تواند یک گزینه تمرینی ایمن و موثر در دوران بارداری باشد، در حالی که با تغییرات بدن در بارداری سازگار می‌شود. قدرت، انعطاف پذیری و ثبات را تقویت می‌کند. در صورت تشخیص پزشک، بهترین ورزش مناسب خانم‌های باردار با اختلاف، پیلاتس است. چرا که این تمرینات منطقی و هدفمند است و برای دوران بارداری کاملاً ایمن است. تمام تمرینات Pilates برای بانوان، در مراحل ابتدایی بارداری قابل انجام است.

پیلاتس برای میان‌سالان

پیلاتس می‌تواند یک شکل عالی از ورزش برای میان‌سالی باشد و به بهبود وضعیت بدن، تعادل، انعطاف پذیری و قدرت کلی کمک کند. همچنین می‌تواند به پیشگیری از سقوط، سلامت مفاصل و حفظ الگوهای حرکتی عملکردی برای افراد میان سال و مسن کمک کند. این تمرینات می‌تواند گروه‌های عضلانی را هدف قرار دهد که ممکن است با افزایش سن ضعیف شوند، حرکت عملکردی و سرزندگی کلی را نیز تقویت کنند.

پیلاتس برای آسیب‌های خاص

پیلاتس برای افراد با شرایط یا آسیب‌های مختلف، تحت راهنمایی یک مربی آگاه یا متخصص توانبخشی، بسیار موثر است. به عنوان مثال این تمرینات برای افراد مبتلا به کمردرد، اسکولیوز و… اثر بخش است. پیلاتس می‌تواند برنامه‌های توانبخشی را با هدف قرار دادن مناطق آسیب دیده و حمایت از درمان تکمیل کند.

در تمام این موارد، کار با یک مربی پیلاتس واجد شرایط که تجربه و دانش تمرین با افراد یا شرایط خاص را دارد، بسیار مهم است. به یاد داشته باشید که هر فردی منحصر به فرد است و تغییرات ممکن است بر اساس شرایط و اهداف شخصی متفاوت باشد. برقراری ارتباط مستقیم با مربی، در میان گذاشتن هرگونه نگرانی یا محدودیت و گوش دادن به بدن‌تان در طول تمرین ضروری است.

سوال‌های متداول درباره پیلاتس

پیلاتس برای چه سنی مناسب است؟

این سؤالی است که در طول روز، بارها به آن پاسخ می‌دهم. همیشه گفته‌ام که پیلاتس برای تمامی سنین مناسب است و در هر سنی مخاطبان مخصوص خود را دارد. در واقع این برنامه‌ی تمرینی، یک انتخاب ایده‌آل برای یک انسان شهرنشین است که دنبال راهی آرام و دل‌پذیر برای رسیدن به آمادگی جسمانی است.

واقعاً ورزشی است که هر کسی در هر سنی می تواند انجام دهد. یکی از زیبایی‌های آن این است که متناسب با هر فرد، از نظر سن و جنس، تمرین‌های متنوعی دارد.

بنابراین چه ۲۰ ساله باشید و بخواهید برای تناسب اندام آن را انجام دهید، چه ۴۰ ساله باشید و می‌خواهید کمردرد خود را کنترل کنید یا ۶۰ ساله باشید و بخواهید خود را متحرک و فعال نگه دارید، پیلاتس می‌تواند یک روش تمرینی عالی برای شما باشد.

پیلاتس هوازی است یا غیر هوازی؟

ورزش هوازی به هر فعالیتی گفته می‌شود که ضربان قلب و تنفس را افزایش دهد، در حالی که از گروه‌های عضلانی بزرگ، به طور مکرر استفاده کند؛ اما تمرین‌های پیلاتس فرآیندی تکراری ندارند.

در این تمرینات حرکات زیادی انجام می‌دهیم ولی با تکرارهای کم و استفاده از تمام عضلات بدن؛ نه فقط گروه‌های عضلانی بزرگ! با این حال می‌توان جلسه‌ی تمرینی را طوری طراحی کرد تا یک‌سری فعالیت‌های هوازی را هم شامل شود.

همان طور که اشاره کردم، این ورزش یک تمرین هوازی نیست؛ اما با توجه به مکانیسم این تمرین‌ها، متابولیسم فرد، بسیار بیشتر از یک ساعت تمرین هوازی افزایش می‌یابد.

چراکه در یک تمرین هوازی، سوخت کالری با پایان تمرین به پایان می‌رسد؛ اما در یک تمرین قدرتی، مانند پیلاتس، چنین نیست و بدن شما پس از انجام تمرین، هم‌چنان درگیر فرآیند کالری‌سوزی است.

اگر به دنبال انجام تمرین هوازی هستید، توصیه می‌کنم از فواید ورزش دویدن یا فواید دوچرخه سواری غافل نشوید و از پیلاتس برای تقویت بدن خود استفاده کنید. چراکه بدن شما را متقارن، هماهنگ و یکپارچه می‌کند. حقیقتاً این روش هر کاری را که انجام می‌دهید، بهتر می‌کند.

پیلاتس چند روز در هفته باید انجام شود؟

از سوالات پر تکرار دیگر این است که انجام ورزش پیلاتس چند روز در هفته امکان پذیر است؟ در واقع شروع هر ورزشی، بستگی به آمادگی جسمانی فرد و شدت تمرینی که توسط مربی لحاظ می‌شود، دارد؛ پس جواب این سؤال به توانایی شما و شدت تمرین‌های هر جلسه، وابسته است.

بدن ما بعد از هر جلسه ورزش، تمایل به استراحت و بازگشت به سکون دارد. قدرت این حس به قوای ذهنی و هم‌چنین زمان بین جلسات تمرینی بستگی دارد. اگر حداقل ۲ روز در هفته تمرین کنید، هماهنگی عصبی _ عضلانی و قوای ذهنی را در خود افزایش می‌دهید و بر این حس سکون چیره خواهید شد.

اما اگر فاصله‌ی جلسه‌های تمرینی با هم زیاد باشد، شما به بدن اجازه داده‌اید که در وقفه‌ی طولانی ایجاد شده میان جلسات، پسرفت کند. حتی ممکن است به الگوهای قدیمی و قبلی‌تان برگردید؛ برای مثال، یک جلسه تمرین در هفته، بدن را وادار می‌کند که به رفتارهای قبلی خود در گذشته برگردد.

این موضوع در خصوص پیلاتس هم صادق است. پس اگر جدیداً این رشته را شروع کرده‌اید، پیشنهاد من این است که ۲ روز در هفته تمرین کنید؛ اما در صورتی که آمادگی جسمانی مناسبی دارید، با ۳ روز تمرین در هفته، نتیجه‌ی بهتری خواهید گرفت.

ورزش پیلاتس شامل چه حرکاتی است؟

کنترلوژی مجموعه‌ای از حدود ۵۰۰ تمرین یا حرکت است که با الهام از حرکات حیوانات، ژیمناستیک، باله و … طراحی شده است. این حرکات ممکن است ساده به نظر برسند؛ اما دقت و تمرکز بالایی برای انجام آن‌ها لازم است.

هر تمرین و هر حرکت دارای ریتم و الگوی تنفس است و به کمک این تکنیک تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن شما هماهنگ می‌شوند.

هم‌چنین با اجرای این تمرین‌ها، کنترل بدن خودتان را به راحتی در دست خواهید گرفت. تمرین‌ها با توجه مدیریت مربی کلاس، با ترتیب خاصی پشت سر هم و یکی پس از دیگری انجام می‌شوند.

تمام این حرکات، دارای اسامی خاصی هستند:

• صد یا hundred exercise
• کریس کراس یا criss cross exercise
• قو یا swan exercise

در این ورزش عضلات شما هرگز تا حد خستگی مفرط کار نمی‌کنند؛ بنابراین هیچ‌گونه فشار بیش از حدی وجود ندارد. این تمرین‌ها شامل مجموعه‌ای از توالی‌های ورزشی است که در تکرارهای کم (معمولاً ۸ تا ۱۲ بار) ، در یک جلسه‌ی ۴۵ تا ۹۰ دقیقه‌ای انجام می‌شوند.

پیلاتس باعث لاغری می‌شود؟

در سال‌های اخیر محبوبیت پیلاتس رو به افزایش بوده و برخی معتقدند این روش برای فرم دهی بدن مناسب است نه برای کاهش وزن! اما پیلاتس و کاهش وزن با هم ارتباط مستقیم دارند زیرا این تمرینات برای تقویت و ساخت عضلات بدون چربی و بهبود ساختار بدن روش خاص و بسیار موثری دارد.

انجام این تمرینات می‌تواند با هماهنگ کردن ذهن و جسم به ما در کاهش وزن کمک شایانی کند. با این حال، برای کاهش توده چربی یا همان چربی سوزی و از دست ندادن توده عضلانی و به دست آوردن نتیجه مطلوب در کاهش وزن، باید استراتژی و برنامه‌ی بلند مدت داشت.

اگر هدف شما کاهش وزن است، سعی کنید پیلاتس را با یک برنامه غذایی سالم و سایر اشکال ورزش ترکیب کنید آن را با تمرینات قدرتی و سایر اشکال ورزش‌های هوازی مانند پیاده روی، شنا، دویدن یا دوچرخه سواری انجام دهید. تا بهترین نتیجه را بگیرید.

برای همین در جواب سوال آیا پیلاتس باعث لاغری می‌شود؟ باید بگوییم بله، این ورزش به شما کمک می‌کند تا لاغری و کاهش وزن را تجربه کنید. نکته مهم اینجاست که نباید تنها حرکت شما در جهت کاهش وزن اکتفا کردن به پیلاتس یا هر ورزش دیگری باشد. باید سبک زندگی‌ را تغییر دهید و این ورزش را بخشی از زندگی خود قرار دهید.

فواید و عوارض پیلاتس

فایده‌های این ورزش بسیار زیاد است؛ اما در این بخش به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.

فاید پیلاتس

• رابطه جنسی و خواب بهتر
• تقویت قوای عمومی بدن
• اصلاح ساختار بدن
• قامتی صاف و کشیده‌تر
• کاهش دردهای مهره‌ای و مفصلی
• تقویت عضلات کف لگن در بانوان
• جلوگیری از افتادگی رحم
• تقویت عضلات شکم
• کاهش شدت درد زایمان

اگر علاقه‌مندید که در این خصوص مفصل‌تر بخوانید، مطلب زیر را به شما توصیه می‌کنم:

عوارض پیلاتس

پیلاتس به طور کلی یک ورزش بدون آسیب است. با این حال، مانند هر فعالیت بدنی، بهتر است برخی از عوارض جانبی یا ملاحظات را در نظر داشته باشید. توجه به این نکته مهم است که این عوارض جانبی معمولاً خفیف هستند و با تکنیک مناسب و راهنمایی یک مربی واجد شرایط قابل کنترل هستند.

در این چند سال که من در آموزش پیلاتس تجربه کسب کرده‌ام، شاهد عوارض خاصی نبوده‌ام؛ چرا که از معدود تمرینات ورزشی است که تقریباً بدون آسیب است.

اگر فردی با این تمرین‌ها دچار عارضه شود، قطعاً روش انجام تمرینات را خوب آموزش ندیده و تمرین‌ها را در فرم صحیح آن‌ و به درستی انجام نداده است. چنانچه حرکات و تمرین‌ها را به شکل صحیح انجام ندهید، ممکن است بدن شما دچار آسیب‌ شود؛ مانند هر ورزش دیگری! برای مثال، ممکن است عضلات شما بیش از حد کشیده شوند و یا بعد از جلسه‌ی تمرین دچار کمر درد شوید!

• درد عضلانی: هنگام شروع تمرین پیلاتس یا ترکیب تمرینات جدید و چالش برانگیز، معمولاً درد عضلانی را تجربه می‌کنید، به خصوص در ابتدا. این مسئله با عنوان درد عضلانی تاخیری (DOMS) شناخته می‌شود و معمولاً ظرف چند روز فروکش می‌کند. درد یک واکنش طبیعی است زیرا عضلات با هم سازگار می‌شوند و قوی‌تر می‌شوند. مهم است که به تدریج شدت را افزایش دهید، به بدن خود گوش دهید و به خودتان زمان بدهید تا بهبود پیدا کنید.

• خستگی: پیلاتس می‌تواند از نظر بدنی سخت باشد، به خصوص هنگامی که به تمرینات پیشرفته تر می‌رسید. طبیعی است که بعد از یک جلسه پیلاتس احساس خستگی کنید، زیرا گروه‌های مختلف عضلانی را به کار گرفته‌اید. استراحت کافی، آبرسانی و دادن زمان به بدن برای ریکاوری برای جلوگیری از خستگی مفرط مهم هستند.

• سرگیجه یا سبکی سر: تغییرات سریع در وضعیت، تکنیک‌های تنفس جدید یا فشار بیش از حد در تمرین می‌تواند منجر به سرگیجه یا سبکی سر در طول یک جلسه پیلاتس شود. به یاد داشته باشید که به درستی نفس بکشید و از حبس نفس خودداری کنید. اگر احساس سبکی سر دارید، کمی استراحت کنید، آب بدن خود را آبرسانی کنید و بنشینید یا دراز بکشید تا این احساس از بین برود.

دیگر مطالب مرتبط

اگر علاقه دارید بیشتر درباره این رشته ورزشی مطالعه داشته‌باشید و یا اگر هنوز هم در انتخاب رشته‌ی ورزشی مورد علاقه‌تان دچار تردید هستید، مطالب زیر می‌توانند کمک‌کننده باشند:

در خصوص ورزش پیلاتس اگر تجربه‌ای دارید
کمی پایین‌تر دیدگاهتان را برایم بنویسید: