پیلاتس چیست + همه چیز درباره آن

شاید به‌ تازگی وارد دنیای تناسب اندام و فیتنس شده‌اید و می‌خواهید بدانید پیلاتس چیست؟ یا شاید جزو افرادی باشید که کم و بیش با این رشته آشنایی دارید و می‌خواهید بدانید دقیقا پیلاتس چه ورزشی است؟

من در این مطلب از زیر و بم این ورزش برایتان می‌گویم و به شما قول می‌دهم که اگر تا انتها با من همراه باشید، دیگر نقطه‌ی گنگی درباره این رشته ورزشی در ذهنتان باقی نماند. برای همین پیش از هر چیزی نیاز است که یک تعریف کلی از این رشته ورزشی را با هم مرور کنیم و ببینیم این رشته توسط چه کسی و چطور ابداع شده است؟

من حسن موسوی مربی موسسه پیلاتس ایرانیان هستم و سعی کرده‌ام در این مطلب به اکثر ابهامات شما درباره این رشته ورزشی پاسخی دقیق و شفاف بدهم.

ژوزف هوبِرتوس پیلاتِس کیست؟

ژوزف هوبِرتوس پیلاتِس (Joseph Hubertus Pilates) در سال ۱۸۸۳ و در شهر مونشن‌گلادباخ آلمان متولد شد. ایشان مبدع و مروّج نوعی روش آمادگی جسمانی بود که آن را کنترولوژی نام‌گذاری کرد. اما پس از مرگش به نام خود او، پیلاتِس نامیده‌ شد.

او در کتابی به نام «بازگشت به زندگی» ادعا می‌کند که کنترلوژی یا علم کنترل بدن، بدن را یکپارچه می‌کند. ژوزف در نوجوانی به یادگیری برخی رشته‌های ورزشی مانند ژیمناستیک (رشته ورزشی پدرش)، کشتی، بوکس، شنا و شیرجه مشغول شد.

او در این رشته‌ها تبحّر یافت و به‌طور جدی مشغول آموختن اسکی شد؛ حتی شروع به تحصیل در رشته بدن‌سازی، یوگا و کونگ‌فو نیز کرد. ژوزف هر موضوعی مربوط به حرکات و نرمش‌های ورزشی در فرهنگ‌های مختلف را به‌طور عمیق و دقیق مورد مطالعه قرار داد.

هم‌چنین هر چیزی که می‌آموخت را روی بدن خود پیاده می‌کرد؛ به این ترتیب او در سن ۱۴ سالگی چنان روی اندام خود فعالیت کرده بود که از عکس‌های بدن او برای نمایش آناتومی بدن انسان و نمایاندن اجزا و عضلات آن استفاده می‌کردند.

در نهایت ایشان در دهه‌ی ۱۹۲۰ به ایالات متحده مهاجرت کرد و استودیو آموزشی خود را در نیویورک تأسیس کرد. او در همین استودیو به همگان توضیح داد که کنترولوژی چیست و اولین مربیان را آموزش داد. وی سرانجام در سال ۱۹۶۷ در شهر نیویورک درگذشت.

پیلاتس چیست؟

قطعاً تا به حال نام ورزش پیلاتس به گوشتان خورده‌است؛ اما ممکن است تنها افراد اندکی اطلاعاتی در مورد این ورزش داشته‌ باشند.

این روش مجموعه‌ای از تمرینات دقیق و کنترل‌ شده است و همان‌طور که اشاره کردیم، توسط یک مرد آلمانی به نام ژوزف پیلاتس ابداع شده‌ است و به شکلی معجزه آسا هماهنگ‌ کننده‌ی ذهن و جسم است.

شما به کمک این روش، ابتدا به شيوه‌ای هدفمند، کنترل کامل جسم خود را در دست می‌گیرید؛ سپس با تكرار حركات به تدريج پيشرفت کرده و به يک نوع هماهنگی طبيعی دست پیدا می‌کنید.

این روش بر روی افزایش قدرت و یکپارچگی بدن، مخصوصاً عضلات مرکزی تمرکز دارد. تمام اجزای بدن را به کار می‌گیرد و باعث می‌شود که تمام عضلات، حتی ریزترین عضلات ورزیده شوند.

از جهت تمرکز روی وضعیت بدن، تعادل و انعطاف، این رشته از برخی جهات مانند یوگا عمل می‌کند؛ اما شیوه‌ی رسیدن به هدف در پیلاتس کاملاً متفاوت است.

پیلاتس برای چه کسانی مناسب است؟

از آنجا که این تمرینات می‌تواند در سطوح مختلف انجام شود (از سطح تمرینی ملایم تا تمرین‌های سنگین و چالش برانگیز)، اکثر افراد به طور کلی با آن مشکلی نخواهند داشت.

این تمرینات برای افراد مبتدی و کسانی که مدتی است به طور منظم ورزش نکرده‌اند نیز مناسب است.

در پاسخ به این سوال که این تمرینات برای چه کسانی مناسب است؟ باید بگویم:

• ورزشکاران حرفه‌ای که مایل به بهبود عملکرد ورزشی خود هستند.
• افرادی که از بیماری‌های مختلف اسکلتی و عضلانی رنج می‌برند.
• بازنشستگان که مایل به بهبود سلامت عمومی خود هستند.
• خانم‌های خانه دار یا بانوان باردار
• کارمندان و پشت میز نشین‌ها

این تمرین‌ها آنقدر کامل و مفید است که هرکسی فراخور وضعیت بدنی و شرایط فیزیکی که دارد می‌تواند چیزی از آن کسب کند. لازم به ذکر است که در بدو شکل گیری، این رشته عمدتاً توسط رقصندگان مورد استفاده قرار می‌گرفت، اما اکنون مشخص شده است که اثرات بسیار مفیدی بر ورزشکاران در طیف گسترده‌ای از ورزش‌ها دارد.

پیلاتس برای چه سنی مناسب است؟

این سؤالی است که در طول روز، بارها به آن پاسخ می‌دهم.

همیشه گفته‌ام که پیلاتس برای تمامی سنین مناسب است و در هر سنی مخاطبان مخصوص خود را دارد. در واقع این برنامه‌ی تمرینی، یک انتخاب ایده‌آل برای یک انسان شهرنشین است که دنبال راهی آرام و دل‌پذیر برای رسیدن به آمادگی جسمانی است.

واقعاً ورزشی است که هر کسی در هر سنی می تواند انجام دهد. یکی از زیبایی‌های آن این است که متناسب با هر فرد، از نظر سن و جنس، تمرین‌های متنوعی دارد.

بنابراین چه ۲۰ ساله باشید و بخواهید برای تناسب اندام آن را انجام دهید، چه ۴۰ ساله باشید و می‌خواهید کمردرد خود را کنترل کنید یا ۶۰ ساله باشید و بخواهید خود را متحرک و فعال نگه دارید، پیلاتس می‌تواند یک روش تمرینی عالی برای شما باشد.

پیلاتس هوازی است یا غیر هوازی؟

ورزش هوازی به هر فعالیتی گفته می‌شود که ضربان قلب و تنفس را افزایش دهد، در حالی که از گروه‌های عضلانی بزرگ، به طور مکرر استفاده کند؛ اما تمرین‌های پیلاتس فرآیندی تکراری ندارند.

در این تمرینات حرکات زیادی انجام می‌دهیم ولی با تکرارهای کم و استفاده از تمام عضلات بدن؛ نه فقط گروه‌های عضلانی بزرگ! با این حال می‌توان جلسه‌ی تمرینی را طوری طراحی کرد تا یک‌سری فعالیت‌های هوازی را هم شامل شود.

همان طور که اشاره کردم، این ورزش یک تمرین هوازی نیست؛ اما با توجه به مکانیسم این تمرین‌ها، متابولیسم فرد، بسیار بیشتر از یک ساعت تمرین هوازی افزایش می‌یابد.

چراکه در یک تمرین هوازی، سوخت کالری با پایان تمرین به پایان می‌رسد؛ اما در یک تمرین قدرتی، مانند پیلاتس، چنین نیست و بدن شما پس از انجام تمرین، هم‌چنان درگیر فرآیند کالری‌سوزی است.

اگر به دنبال انجام تمرین هوازی هستید، توصیه می‌کنم از فواید ورزش دویدن یا فواید دوچرخه سواری غافل نشوید و از پیلاتس برای تقویت بدن خود استفاده کنید. چراکه بدن شما را متقارن، هماهنگ و یکپارچه می‌کند. حقیقتاً این روش هر کاری را که انجام می‌دهید، بهتر می‌کند.

آشنایی با روش تنفس در پیلاتس

شيوه‌ی زندگی ماشینی كه ارمغان صنعتی شدن دنيا است، موجب افزایش انواع بيماری‌های تنفسی شده‌است. به همین علت متخصصان معتقدند که انجام تمرینات بدنی و تنفسی هدفمند، برای درمان و پیشگیری از بیماری‌های تنفسی ضروری است.

شیوه‌ی تنفس در پیلاتس، یکی از اصول اساسی این رشته است. تنفس به عنوان یکی از مهم‌ترین اصول این ورزش، به شما یادآور می‌شود که حرکات خود را به طور مرتب با الگوی دم و بازدم مخصوص هماهنگ کنید.

قبل از بهره‌مندی از تمرینات بدنی، ابتدا باید یاد بگیریم که چگونه تنفس صحیح انجام دهیم.

ژوزف پیلاتس

ژوزف از همه درخواست کرده که به مهارت انجام تنفس صحیح مسلط شوند؛ زیرا تنفس، اولین و آخرین عمل زندگی است و زندگی تک تک ما به آن بستگی دارد. اما اگر علاقه دارید که راجع ‎‌به تنفس در این رشته به صورت کامل و جامع بدانید، مطلب زیر را به هیچ وجه از دست ندهید:

پیلاتس چند روز در هفته باید انجام شود؟

از سوالات پر تکرار دیگر این است که انجام ورزش پیلاتس چند روز در هفته امکان پذیر است؟

در واقع شروع هر ورزشی، بستگی به آمادگی جسمانی فرد و شدت تمرینی که توسط مربی لحاظ می‌شود، دارد؛ پس جواب این سؤال به توانایی شما و شدت تمرین‌های هر جلسه، وابسته است.

بدن ما بعد از هر جلسه ورزش، تمایل به استراحت و بازگشت به سکون دارد. قدرت این حس به قوای ذهنی و هم‌چنین زمان بین جلسات تمرینی بستگی دارد. اگر حداقل ۲ روز در هفته تمرین کنید، هماهنگی عصبی _ عضلانی و قوای ذهنی را در خود افزایش می‌دهید و بر این حس سکون چیره خواهید شد.

اما اگر فاصله‌ی جلسه‌های تمرینی با هم زیاد باشد، شما به بدن اجازه داده‌اید که در وقفه‌ی طولانی ایجاد شده میان جلسات، پسرفت کند. حتی ممکن است به الگوهای قدیمی و قبلی‌تان برگردید؛ برای مثال، یک جلسه تمرین در هفته، بدن را وادار می‌کند که به رفتارهای قبلی خود در گذشته برگردد.

این موضوع در خصوص پیلاتس هم صادق است. پس اگر جدیداً این رشته را شروع کرده‌اید، پیشنهاد من این است که ۲ روز در هفته تمرین کنید؛ اما در صورتی که آمادگی جسمانی مناسبی دارید، با ۳ روز تمرین در هفته، نتیجه‌ی بهتری خواهید گرفت.

انواع ورزش پیلاتس

از پیلاتس کلاسیک و مَت گرفته تا ریفرمر و استات، همگی انواعی از پیلاتس هستند. اگر در دنیای تناسب اندام تازه کار هستید یا به دنبال شیرجه زدن در تمرینی هستید که قبلا هرگز امتحان نکرده‌اید، ممکن است کمی گیج کننده باشد. اما تفاوت بین این روش‌ها چیست؟

مهم‌ترین نکته این است که همه‌ی این روش‌ها بر اصول اصلی تنفس، کنترل، تمرکز و جریان تکیه دارند. تفاوت‌ها در درجه اول در روش انجام هر کدام، مانند تمرین بدون دستگاه یا تمرین با دستگاه نهفته است. همچنین بسیاری از معلمان تاثیرگذار pilates از جمله مویرا مریتیو و ماری وینسور هستند که سبک و روش خاص خود را به این رشته اضافه کرده‌اند.

مهمترین انواع این ورزش:

• کلاسیک یا Classical Pilates
• معاصر یا Contemporary Pilates
• مت یا Mat Pilates
• ریفرمر یا Reformer Pilates
• استات یا Stott Pilates

روش مت محبوبیت بیشتری دارد و در اکثر مجموعه‌های ورزشی، بر اساس این روش تمرین می‌کنند. این تمرین‌ها که تکنیک‌های خاص تنفسی را در بردارند، معمولاً با ترتیب خاص و یکی پس از دیگری انجام می‌شوند. شما برای شروع تمرین‌، فقط به یک تشک ورزشی یا مت نیاز دارید و می‌توانید در باشگاه، زیر نظر مربی متخصص یا در خانه و با استفاده از فیلم‌های آموزشی یا کلاس‌ آنلاین نیز تمرین کنید.

یک تمرین پیلاتس مت، شامل حرکات متعدد قدرتی و کششی است. هر تمرین با توجه به تکنیک‌های مخصوص تنفس و کنترل عضلات شکمی انجام می‌شود. انجام این تمرین‌ها شما را با بدن خودتان آشنا می‌کند و زمانی که این آشنایی رخ داد، فعالیت‌های روزمره‌ی خود را آگاهانه‌تر انجام می‌دهید.

در روش ریفرمر از یک دستگاه که شبیه به تختخواب که دارای مجموعه‌ای از فنرها است استفاده می‌شود. بسیاری از تمرینات ریفرمر همانند تمرینات تشک هستند اما با مقاومت اضافی فنرها، تسمه‌ها و طناب‌های ریفرمر انجام می‌شوند.

ورزش پیلاتس شامل چه حرکاتی است؟

کنترلوژی مجموعه‌ای از حدود ۵۰۰ تمرین یا حرکت است که با الهام از حرکات حیوانات، ژیمناستیک، باله و … طراحی شده است. این حرکات ممکن است ساده به نظر برسند؛ اما دقت و تمرکز بالایی برای انجام آن‌ها لازم است.

هر تمرین و هر حرکت دارای ریتم و الگوی تنفس است و به کمک این تکنیک تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن شما هماهنگ می‌شوند.

هم‌چنین با اجرای این تمرین‌ها، کنترل بدن خودتان را به راحتی در دست خواهید گرفت. تمرین‌ها با توجه مدیریت مربی کلاس، با ترتیب خاصی پشت سر هم و یکی پس از دیگری انجام می‌شوند.

تمام این حرکات، دارای اسامی خاصی هستند:

• حرکت صد یا hundred exercise
• تمرین کریس کراس یا criss cross exercise
• تمرین قو یا swan exercise

در این ورزش عضلات شما هرگز تا حد خستگی مفرط کار نمی‌کنند؛ بنابراین هیچ‌گونه فشار بیش از حدی وجود ندارد. این تمرین‌ها شامل مجموعه‌ای از توالی‌های ورزشی است که در تکرارهای کم (معمولاً ۸ تا ۱۲ بار) ، در یک جلسه‌ی ۴۵ تا ۹۰ دقیقه‌ای انجام می‌شوند.

اصول پیلاتس چیست؟

در واقع آنچه که این روش تمرینی را از دیگر تمرین‌های ورزشی متمایز می‌کند، ۶ اصل اساسی به همراه استفاده از مرکز قدرت بدن است.

۶ اصل اساسی پیلاتس

1. کنترل
2. مرکزیت
3. تمرکز
4. دقت
5. اجرای روان حرکات
6. تنفس

اجرای تمرین با کنترل، به کمک مرکزیت توام با تمرکز و دقت و همراه با بهره‌گیری از تنفس صحیح، باعث اجرای روان حرکت‌ها از یک تمرین به تمرین دیگر می‌گردد. این در حالی است که در روش‌های تمرینی دیگر مانند یوگا، هنرهای رزمی و رقص از این اصول به تفکیک استفاده می‌گردد. این ۶ اصل در قلب هر حرکت پیلاتس، هماهنگ با یکدیگر اجرا می‌شوند.

مرکز قدرت بدن در این ورزش، شامل عضلات شکمی، لگنی، پایین‌ترین قسمت کمر و باسن است. در این روش همه‌ی حرکت‌ها با به‌کارگیری مرکز قدرت بدن، انجام می‌شوند. نکته‌ی قابل توجه این است که مطابق با اصول تکمیلی پیلاتس، در ایران از ۸ اصل استفاده می‌شود.

۸ اصل پیلاتس

1. تنفس
2. مرکزیت
3. کنترل
4. تمرکز
5. هماهنگی
6. اجرای روان حرکات
7. تفکیک اندام
8. خنثی‌سازی

فواید پیلاتس چیست؟

فایده‌های این ورزش بسیار زیاد است؛ اما در این بخش به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.

فواید پیلاتس که شما را شگف‌زده می‌کند:

• رابطه جنسی و خواب بهتر
• تقویت قوای عمومی بدن
• اصلاح ساختار بدن
• قامتی صاف و کشیده‌تر
• کاهش دردهای مهره‌ای و مفصلی
• تقویت عضلات کف لگن در بانوان
• جلوگیری از افتادگی رحم
• تقویت عضلات شکم
• کاهش شدت درد زایمان

اگر علاقه‌مندید که در این خصوص مفصل‌تر بخوانید، مطلب زیر را به شما توصیه می‌کنم:

عوارض ورزش پیلاتس چیست؟

در این چند سال که من در آموزش پیلاتس تجربه کسب کرده‌ام، شاهد عوارض خاصی نبوده‌ام؛ چرا که از معدود تمرینات ورزشی است که تقریباً بدون آسیب است.

اگر فردی با این تمرین‌ها دچار عارضه شود، قطعاً روش انجام تمرینات را خوب آموزش ندیده و تمرین‌ها را در فرم صحیح آن‌ و به درستی انجام نداده است. چنانچه حرکات و تمرین‌ها را به شکل صحیح انجام ندهید، ممکن است بدن شما دچار آسیب‌ شود؛ مانند هر ورزش دیگری! برای مثال، ممکن است عضلات شما بیش از حد کشیده شوند و یا بعد از جلسه‌ی تمرین دچار کمر درد شوید!

پیلاتس و لاغری

در سال‌های اخیر محبوبیت پیلاتس رو به افزایش بوده و برخی معتقدند این روش برای فرم دهی بدن مناسب است نه برای کاهش وزن! اما پیلاتس و کاهش وزن با هم ارتباط مستقیم دارند زیرا این تمرینات برای تقویت و ساخت عضلات بدون چربی و بهبود ساختار بدن روش خاص و بسیار موثری دارد.

انجام این تمرینات می‌تواند با هماهنگ کردن ذهن و جسم به ما در کاهش وزن کمک شایانی کند. با این حال، برای کاهش توده چربی یا همان چربی سوزی و از دست ندادن توده عضلانی و به دست آوردن نتیجه مطلوب در کاهش وزن، باید استراتژی و برنامه‌ی بلند مدت داشت.

اگر هدف شما کاهش وزن است، سعی کنید پیلاتس را با یک برنامه غذایی سالم و سایر اشکال ورزش ترکیب کنید آن را با تمرینات قدرتی و سایر اشکال ورزش‌های هوازی مانند پیاده روی، شنا، دویدن یا دوچرخه سواری انجام دهید. تا بهترین نتیجه را بگیرید.

برای همین در جواب سوال آیا پیلاتس باعث لاغری می‌شود؟ باید بگوییم بله، این ورزش به شما کمک می‌کند تا لاغری و کاهش وزن را تجربه کنید. نکته مهم اینجاست که نباید تنها حرکت شما در جهت کاهش وزن اکتفا کردن به پیلاتس یا هر ورزش دیگری باشد. باید سبک زندگی‌ را تغییر دهید و این ورزش را بخشی از زندگی خود قرار دهید.

سؤالات متداول درباره ورزش پیلاتس

دیگر مطالب مرتبط

اگر علاقه دارید بیشتر درباره این رشته ورزشی مطالعه داشته‌باشید و یا اگر هنوز هم در انتخاب رشته‌ی ورزشی مورد علاقه‌تان دچار تردید هستید، مطالب زیر می‌توانند کمک‌کننده باشند:

شما نیز از تجربیات خود درباره این ورزش برای ما بگویید.