کمر درد چیست و چگونه بوجود می‌آید؟

کمر درد یک بیماری شایع و دردناک است که قسمت پایینی ستون فقرات را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

Low back pain یا (LBP) شایعترین بیماری عضلانی اسکلتی است که در اکثر جوامع از شیوع بالایی برخوردار است و عامل عمده‌ای برای ناتوانی است.

کمر درد اختلالی شایعی است که عضلات، اعصاب و استخوان‌های کمر ما را درگیر می‌کند. و اغلب ما با این درد درگیر بوده و حداقل یک‌بار در زندگی‌مان، آن را تجربه کرده‌ایم.

این عارضه در اثر آسیب به عضله (کشیدگی) یا رباط (پیچ خوردگی) ایجاد می‌شود.

کمردرد می‌تواند دلایلی غیر از بیماری زمینه‌ای داشته باشد. مثلاً بیش از حد ورزش کردن، نشستن و دراز کشیدن طولانی مدت یا استفاده نامناسب از کوله پشتی.

اما شایع علت‌های درد کمر عبارتند از بلند کردن نامناسب اجسام، وضعیت بدنی نامناسب، تحرک و فعالیت بدنی کم، پارگی دیسک یا آرتروز.

درد کمر می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد و در برخی موارد می‌تواند راه رفتن، خوابیدن، کار کردن یا انجام فعالیت‌های روزمره را دشوار یا غیرممکن کند.

اما اغلب با استراحت، فیزیوتراپی و دارو درمانی بهتر می‌شود.

همچنین تزریق کورتیزون و درمان‌های دستی(مانند دستکاری استئوپاتیک یا کایروپراکتیک) می‌تواند درد را تسکین دهد و به روند بهبودی کمک کند.

ولی ممکن است در برخی از آسیب‌ها و شرایط نیاز به جراحی احساس شود.

سوال این‌جاست که درد کمر چگونه بوجود می‌آید و چه راهکارهای درمانی مطمئنی برای تسکین و بهبود آن وجود دارد؟

من حسن موسوی مربی ورزش هستم و سعی کرده‌ام در این مطلب به اکثر ابهامات شما پیرامون اینکه ” علائم کمر درد چیست ؟” یا ” برای کمر درد چه ورزشی خوبه ؟” پاسخ کاملی بدهم.

همچنین در پایان مطلب ویدیو آموزش بهترین حرکات کششی برای کمر درد را برایتان قرار داده‌ام. با من همراه باشید…

آناتومی ستون فقرات و کمر

ساختارهای مختلفی در آناتومی ستون فقرات وجود دارد که برای حمایت از بدن با هم کار می‌کنند. ایجاد مشکل در هر یک از این ساختارها می‌تواند باعث کمردرد شود.

ستون فقرات از مشخصه‌های مهره‌داران است. این بخش از بدن جایگاه مجرای نخاعی است، حفره‌ای که از طناب نخاعی محافظت می‌کند.

ستون مهره‌ها، محور مرکزی بدن را تشکیل داده و در عقب ناحیه تنه از قاعده جمجمه شروع می‌شود و در تمامی طول گردن و طول تنه امتداد پیدا می‌کند.

چهار ناحیه ستون فقرات

• ستون فقرات گردنی
• ستون فقرات سینه‌ای
• ستون فقرات کمری
• ساکروم و دنبالچه

ساختار ستون فقرات

• مهره‌ها: ۲۴ مهره که روی هم قرار گرفته‌اند و از نخاع محافظت می‌کنند.
• طناب نخاعی: طناب سفید رنگی از اعصاب است.
• دیسک‌های بین مهره‌ای: مانند ضربه گیر از ستون مهره‌ها محافظت می‌کنند.
• رباط‌ها: نوارهایی از بافت سخت و انعطاف پذیر که مهره‌ها را در جای خود نگه می‌دارد.
• تاندون‌ها: طناب‌هایی که عضلات را به استخوان متصل می‌کنند.
• عضلات: مجموعه‌ای از الیاف پویا که از ستون فقرات حمایت می‌کنند.

ستون فقرات کمری

در ستون فقرات بیشترین وزن را مهره‌های ستون فقرات کمری تحمل می‌کنند که بزرگترین مهره‌ها در ستون فقرات هستند به طوری که مهره‌ها در این قسمت قادر به تحمل کل جثه می‌باشند.

مهره‌های کمری یا Lumbar vertebrae شامل ۵ مهره هستند که با نام‌های L1 تا L5 شناخته می‌شوند. ناحیه لومبار در مقایسه با سایر نواحی در ستون فقرات، بیشترین وزن را تحمل می‌کند و به همین خاطر این ناحیه بیش از همه مستعد بروز آسیب است و منشاء درد کمر می‌شود.

کمر درد نشانه چیست

درد کمر می‌تواند نشان دهنده‌ی عارضه‌های مختلفی باشد. برخی اوقات مشخص نیست که چه چیزی باعث آن می‌شود و اغلب به خودی خود بهتر می‌شود.

بدن ما از ساختار پیچیده‌ای از عضلات، رباط‌ها، تاندون‌ها و استخوان‌ها تشکیل شده که ما را قادر به حرکت می‌سازند. ایجاد مشکل برای هریک از این اجزا می‌تواند منجر به کمردرد شود.

کمر درد می‌تواند نشانه‌ی این باشد که عضلات ما کشیده شده، رباط‌ها دچار اسپاسم شده یا دیسک‌های بین مهره‌ای آسیب دیده باشند.

اما به اعتقاد بسیاری از متخصصین، کمردرد نشانه کاهش استقامت عضلات راست کننده تنه، خستگی زودرس آن‌ها، افزایش فشار و نیروی بیش از حد معمول بر بافت‌های غیرفعال ستون فقرات کمری و آسیب دیدگی این بافت‌های حساس است.

به ندرت، کمردرد می‌تواند نشانه یک مشکل جدی مانند شکستگی، سرطان یا عفونت باشد.

برخی اوقات درد کمر می‌تواند نشان دهنده‌ی موارد زیر باشد:

• پارگی دیسک
• فتق دیسک
• تنگی کانال نخاعی
• سیاتیک
• آرتروز
• روماتیسم ستون فقرات
• پوکی استخوان
• فیبرومیالژیا

علائم کمر درد چیست

بیشترین سوالی که درباره کمر درد مطرح می‌‌شود این است که علائم کمر درد چیست؟

کمردرد می‌تواند از درد عضلانی تا احساس سوزش، بی حسی یا گزگز متغیر باشد. علاوه بر این، ممکن است درد به پایین ساق پا کشیده شود یا با خم شدن، چرخش، بلند کردن، ایستادن یا راه رفتن بدتر شود.

علائم و نشانه‌های کمر درد از دردهای مبهم تا دردهای تیز و گاهاً ضرباندار را نیز شامل میشود حتی ممکن است بیمار در برخی از کارهای روزانه توانایی خود را از دست بدهد. 

مهمترین علائم کمر درد کدامند؟

• کاهش وزن
• تب
• التهاب یا تورم در پشت کمر
• دردی که تا زیر زانو کشیده می‌شود
• بی اختیاری ادرار و مدفوع
• بی حسی در اطراف باسن
• بی حسی در اطراف اندام تناسلی یا مقعد

برای کمر درد چی خوبه؟

ممکن است هنگام کار یا نظافت خانه دچار درد کمر شده باشید یا ممکن است کمر شما در اثر یک آسیب ورزشی قدیمی یا یک بیماری مزمن مانند التهاب مفصل یا روماتیسم ستون فقرات دردناک شده باشد.

کمردرد ناگهانی یا شدید باید توسط پزشک یا فیزیوتراپ بررسی شود. اما گاهی اوقات می‌توان درد و ناراحتی‌های خفیف را به تنهایی درمان کرد. چند پیشنهاد بری بهبود درد کمر به شما پیشنهاد می‌دهم:

حرکت و فعالیت

یک تصور اشتباه و رایج در افراد مبتلا به کمردرد این است که آنها نباید فعال بمانند. اما بهتر است بدانید کم تحرکی باعث تضعیف عضلات اطراف ستون فقرات می‌شود. در نتیجه سرعت بهبودی کند شده و روند بیماری طولانی می‌شود.

افزایش انعطاف و قدرت

عضلات مرکزی قوی، به حمایت از کمر شما کمک می‌کنند. قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات مرکزی بدن به تسکین درد و پیشگیری از آن کمک می‌کند.

یوگا، پیلاتس و تای چی راه‌هایی برای تقویت عضلات مرکزی بدن هستند. برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری بیشتر، از این ورزش‌ها کمک بگیرید.

وضعیت بدنی مناسب

وضعیت بدنی مناسب به کاهش فشار روی کمر شما کمک می‌کند. می‌توانید از نوار، تسمه یا نوارهای کششی استفاده کنید تا ستون مهره‌‌های خود را در یک راستا نگه دارید.

سعی کنید سر خود را به جلو و عقب خم نکنید. شانه‌های خود را خنثی و رها نگهدارید و چانه خود را به سمت جلو نکشید.

اگر بیشتر وقت روز جلوی صفحه نمایش هستید، بازوهای خود را به طور یکنواخت روی میز قرار دهید و چشمان خود را نسبت به صفحه در یک خط مستقیم نگه دارید.

هر سی دقیقه از روی صندلی بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید و راه بروید.

وزن مناسب و طبیعی

کاهش وزن، اضافه باری که روی کمر شما است را سبک می‌کند.

کاهش توده چربی واقعاً به تسکین درد کمر کمک می‌کند زیرا میزان نیروی مکانیکی وارد بر ستون مهره‌ها را کاهش می‌دهد. برای کاهش وزن اصولی حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

ترک کردن سیگار

تحقیقات نشان می‌دهد که اگر سیگار می‌کشید، ممکن است چهار برابر بیشتر از افراد غیرسیگاری به بیماری دیسک دژنراتیو یا سایر مشکلات ستون فقرات مبتلا شوید.

نیکوتین موجود در سیگار می‌تواند استخوان‌های ستون فقرات شما را ضعیف کند و مواد مغذی حیاتی را از دیسک‌های اسفنجی که مفاصل شما را محافظت می‌کنند، بگیرد.

استفاده از مکمل‌های مناسب

بهتر است با داشتن برنامه غذایی اصولی و متنوع، ویتامین‌ها و مواد مغذی را از غذاها دریافت کنید.

اما از پزشک خود بخواهید در صورت نیاز مکملی مناسب برایتان تجویز کند. به عنوان مثال، بسیاری از مردم ویتامین D کافی که برای سلامت استخوان ها مهم است، دریافت نمی‌کنند.

ویتامین D به جذب بهتر کلسیم در بدن کمک می‌کند و کلسیم نیز مهم‌ترین عنصر معدنی در حفظ سلامت استخوان است. کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به بیماری‌های استخوان از قبیل پوکی استخوان شود.

کمر درد نیز یکی از مشکلاتی است که بر اثر کمبود این ویتامین در بدن به وجود می‌آید. پژوهش‌ها نشان داده است که کمبود ویتامین دی به خصوص در زنان یائسه بسیار شایع بوده و این مسئله می‌تواند به عنوان فاکتوری مهم برای دیسک کمر و کمر درد در نظر گرفته شود.

برای کمر درد چه ورزشی خوبه؟

افراد مبتلا به (LBP) در معرض خطر طیفی از پیامدهای نامطلوب از جمله افسردگی، اضطراب، تیرگی روابط بین فردی، مشکلات مالی و کاهش کیفیت کلی زندگی هستند.

علیرغم طیف گسترده‌ای از گزینه‌های درمانی که برای افراد مبتلا به دردکمر موجود است، بخش قابل توجهی از این افراد در دستیابی به تسکین درد شکست می‌خورند و همچنان درد قابل توجه، ناراحتی و ناتوانی مرتبط با آن را تجربه می‌کنند.

ممکن است تصور کنید که استراحت کردن برای‌تان فایده بیشتری دارد، اما حرکت و ورزش برای درمان درد کمر یا پیشگیری از آن بسیار مفید است چراکه می‌تواند عضلات کمر، شکم و پا را تقویت کند.

اگر این عضلات تقویت شوند از ستون فقرات شما حمایت می‌کنند و کمردرد را تسکین می‌دهند. اما چه ورزش یا چه تمریناتی برای کمردرد مفید هستند؟

بسته به علت و شدت درد، برخی از ورزش‌ها ممکن است برای‌تان مضر باشند.

حسن موسوی

بهترین ورزش ها برای کمر درد

شنا کنید تا آرامش پیدا کنید

مدت‌هاست که شنا کردن به‌عنوان یک ورزش کم خطر و بدون آسیب مطرح می‌شود

شنا اغلب برای کسانی که پس از جراحی بهبود می‌یابند و افرادی که ورزش‌های با شدت بالا مانند دویدن برایشان دردناک یا خطرناک است، توصیه می‌شود.

برخلاف اغلب تمرینات که می‌توانند برای بدن سخت باشند، شنا کردن نه تنها سخت نیست، بلکه با طراوت نیز همراه است.

مطالعات نشان می‌دهد که ورزش‌های آبی می‌توانند کمردرد را تسکین دهند. با شناور بودن در آب و مقابله با گرانش آن، بار و فشاری که روی ستون فقرات است کاهش می‌یابد.

شنا کردن به افراد مبتلا به کمردرد این امکان را می‌دهد که از شناور بودن در آب استفاده کنند، عضلاتشان را رها کرده و از حالت انقباض عضلانی خارج شوند و آرامش را تجربه کنند.

چند حرکت پیلاتس را امتحان کنید

پیلاتس ترکیبی از تمرینات کششی، قدرتی و تعادلی است. تاثیر ورزش پیلاتس برای کمردرد افرادی که از این عارضه رنج می‌برند، شگفت انگیز است. زیرا ستون مهره‌ها را از فشار اضافی خلاص کرده و باعث تقویت عضلات مرکزی می‌شود.

تحت آموزش یک مربی با تجربه بودن و تقویت عضلات میان تنه، قطعا درد کمرتان را کاهش داده و برطرف می‌کند.

با همت و پشتکار، یک برنامه ورزشی منظم را دنبال کنید تا با تقویت عضلات مرکزی بدن دچار درد کمر نشوید.

حتماً به مربی در مورد کمردردتان توضیحات کاملی بدهید، برای اینکه ممکن است لازم باشد برخی از حرکات را نادیده بگیرید. برای مطالعه بیشتر، درباره تاثیر تمرینات پیلاتس بر کمر درد این مقاله را بخوانید:

یوگا کنید

یوگا یک تمرین باستانی است که شامل چندین مؤلفه کلیدی، از جمله وضعیت بدنی (آسانا)، تکنیک‌های تنفسی (پرانایاما) و آرامش و مراقبه (دیانا) است.

می‌توان با یوگا آستانه تحمل درد را کاهش داد، پذیرش درد را افزایش و عملکرد کلی عاطفی را بهبود بخشید. مطالعات اخیر بر روی افراد مبتلا به کمردرد خفیف تا متوسط ​​نشان داده مجموعه‌ای از تمرینات یوگا که با دقت تطبیق داده شده‌اند می‌توانند به کاهش درد و افزایش توانایی کمک کنند.

حرکات کششی برای رفع کمر درد

وقتی کسی با درد و کوفتگی طاقت فرسا در ناحیه‌ی کمر سر و کار دارد، به احتمال زیاد تمام آنچه می‌خواهد این است که در رختخواب بماند.

اما تحقیقات نشان می‌دهد انجام ترکیبی از تمرینات قدرتی و کششی ۲ تا ۳ بار در هفته می‌تواند به پیشگیری و کاهش دردکمر کمک کند.

سوالات متداول درباره کمر درد

امیدوارم که مطالعه‌ی این مطلب به شما کمک کرده باشد تا دید نسبتاً بهتری
در خصوص کمر درد پیدا کنید.
اگر شما هم تجربه‌ای در این زمینه دارید، لطفاً برای من در کامنت‌ها بنویسید.
تجربه‌ی شما می‌تواند به حداقل یک فرد دیگر در شرایط مشابه شما، کمک شایانی کند.