کاهش چربی شکم و پهلو
چربی شکم خطرناک ترین چربی اضافی در بدن و یکی از مهم ترین علل اضافه وزن است. دلایل زیادی برای بروز تجمع چربی در شکم و پهلو وجود دارد، از جمله رژیم غذایی و سبک زندگی نامناسب.
در حالی که دلیل اصلی بسیاری از ما برای شکستن چربی شکم، زیبایی و تناسب اندام است اما دلایل مهمتری وجود دارد که به خاطر آن‌ها باید چربی شکم و پهلو را کاهش دهیم. حتی وقتی آن قدرها هم اضافه وزن نداریم اگر چربی دور شکم زیادی داشته باشیم در معرض خطر هستیم و باید راهی برای کاهش چربی شکم پیدا کنیم.
اما چرا از بین بردن چربی شکم امری واجب و ضروری است؟ و راهکارهای موثر برای آب کردن چربی شکم چیست؟
اگر می‌خواهید در این باره بیشتر بدانید و قصد دارید برای افزایش سلامتی، آب کردن شکم و پهلو را به برنامه‌ی زندگی خود اضافه کنید، با این نوشته همراه شوید و با به کار گرفتن نکات آن که از تحقیقات علمی به دست آمده‌اند هوشمندانه سایز شکم خود را کاهش دهید.
فهرست مطالب
چربی شکم چیست؟
چاقی شکمی به انگلیسی Abdominal obesity به عنوان چاقی مرکزی نیز شناخته می‌شود. در این وضعیت، چربی در اطراف معده و شکم به گونه‌ای افزایش می‌یابد که به طور قابل توجهی بر سلامت ما تأثیر می‌گذارد. این نوع چاقی با بیماری‌های مرتبط با قلب و عروق، آلزایمر و بیماری‌های متابولیک ارتباط دارد.
مقصر اصلی چاقی شکم، چربی احشایی است. چربی‌های احشایی به عنوان چربی‌هایی شناخته می‌شوند که در میان تنه و اطراف ارگان‌های بدن خصوصا در داخل حفره صفاقی تجمع کرده‌اند. این چربی‌ها معمولاً در عمق بدن ذخیره می‌شوند و با چربی زیر پوستی که زیر پوست قرار دارد و چربی عضلانی که در سراسر بدن منتشر شده است، متفاوت است.
تجمع چربی احشایی وضعیتی را پدید می‌آورد که به آن “شکم قلمبه” یا “شکم آبجویی” می‌گویند. در این حالت شکم بیش از حد بیرون زده است. این تیپ بدنی همچنین به عنوان “اندام سیبی شکل” نیز شناخته می‌شود و با “اندام گلابی شکل” که در آن چربی در محدوه باسن تجمع می کند، متفاوت است.
محققان برای اولین بار در دهه ۱۹۸۰، زمانی که ارتباط مهمی بین چاقی شکمی و بیماری‌های مرتبط با قلب و عروق، دیابت و دیس‌لیپیدمی را مشاهده کردند، به بررسی چاقی شکمی پرداختند. با کشف تکنیک‌های تصویربرداری قدرتمند مانند سی‌تی اسکن و ام‌آرآی در اواخر دهه ۱۹۸۰ و اوایل دهه ۱۹۹۰، محققان قادر شدند تا بهترین تجزیه و تحلیل را از توده چربی در ناحیه شکم ارائه دهند و بین چربی احشایی و چربی زیر پوستی تفاوت قائل شوند.
انواع چربی شکم
چربی شکم بر اساس محل و توزیع آن در ناحیه شکم به انواع مختلفی تقسیم می‌شود:
- چربی زیر جلدی Subcutaneous Fat: این نوع چربی شکم مستقیماً زیر پوست و بالای عضلات شکم قرار دارد. این چربی را می‌توان با انگشتان خود نیشگون بگیرید و به طور عمومی برای بسیاری از افراد قابل لمس است.
- چربی احشایی Visceral Fat: چربی احشایی عمیق‌تر در حفره شکم واقع شده و اندام‌های داخلی مانند کبد، پانکراس و روده‌ها را احاطه می‌کند.
- چربی اﻣﻨﺘﺎل Omental Fat: چربی امنتال نوعی چربی احشایی است که به طور خاص در امنتوم یافت می شود، چینی از صفاق احشایی که اندام های شکمی را می پوشاند.
- چربی خلفی صفاقی Retroperitoneal Fat: این نوع چربی در پشت صفاق که غشای پوشاننده حفره شکمی است قرار دارد. اندام هایی مانند کلیه ها و غدد فوق کلیوی را احاطه می کند.
آشنایی با این انواع چربی شکم می‌تواند به ارزیابی خطر ابتلا به شرایط مختلف سلامتی و ایجاد استراتژی‌های هدفمند برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک کمک کند.
بیشتر بدانید: انواع مکمل برای چاقی و لاغری
علت جمع شدن چربی دور شکم
به طور کلی، در اکثر موارد، مهمترین عامل ایجاد چربی شکم به کم‌تحرکی و مصرف بیش از حد غذا یا پرخوری بازمی‌گردد. اما علت اصلی این نوع از چاقی عدم تعادل بین انرژی ورودی و خروجی در بدن است.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد فروکتوز می‌تواند باعث اختلال در تنظیم چربی و کاهش حساسیت به انسولین شده و به عنوان یکی از عوامل اصلی در ایجاد چاقی شکمی مطرح شود. همچنین، مصرف بیش از حد گوشت همراه با چربی و کربوهیدرات نیز می‌تواند به طور قابل توجهی به این نوع از چاقی اساسی کمک کند. در نهایت، سه عامل اصلی جمع‌شدن چربی در اطراف شکم عبارتند از:
فروکتوز
بسیاری از ما روزانه بدون آنکه متوجه باشیم، مقدار زیادی قند مصرف می‌کنیم. غذاهایی که حاوی قند زیادی هستند، شامل: آبنبات، بیسکوییت، بستنی و دیگر موارد مشابه هستند. حتی گزینه‌های به نظر سالم‌تر مانند کلوچه و ماست یخ‌زده و همچنین نوشابه و چای شیرین نیز که از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های صبحانه ایرانی محسوب می‌شوند، قند زیادی دارند.
اگر به خوردن نوشابه، بستنی، بیسکوییت، آبنبات، و… ادامه دهید در نهایت کاهش حساسیت به انسولین و افزایش چربی شکم را تجربه خواهید کرد و شکم شما هرگز صاف و تخت نخواهد شد. همچنین ادامه این روش کاهش چربی سوزی و افت سرعت سوخت و ساز را در پی خواهد داشت
چربی‌های ترانس
چربی‌های ترانس ناسالم ترین چربی‌های کره زمین هستند. این چربی‌ها در طبیعت نیز یافت می‌شوند اما اغلب در هنگام فرآوری اسیدهای چرب در تولید مواد غذایی ایجاد می‌شوند. از چربی‌های ترانس اغلب برای افزایش عمر مفید مواد غذایی بسته بندی شده، مانند کلوچه، ناگت‌ها و اکثر مواد غذایی با تاریخ مصرف بلند مدت استفاده می‌شود. برای همین دور چیپس، کراکر، کوکی، سیب زمینی سرخ کرده، مرغ سرخ شده، دونات، پیراشکی و موارد مشابه را خط بکشید.
استرس و کورتیزول
کورتیزول هورمونی ضروری برای بقا است. این ماده توسط غدد فوق کلیوی تولید و به عنوان “هورمون استرس” شناخته می‌شود زیرا به بدن شما کمک می‌کند تا پاسخگوی استرس‌ها باشد. اما تولید بیش از حد کورتیزول می‌تواند منجر به افزایش وزن خصوصا در ناحیه شکم شود. در بسیاری از افراد، استرس باعث پرخوری می‌شود و دریافت این کالری‌های اضافی که به شکل چربی در بدن ذخیره خواهند شد، با فرمان کورتیزول به سمت نواحی شکمی هدایت شده و در آنجا تجمع می‌کنند.
خواب ناکافی و نامنظم
خواب کافی و منظم برای تأمین قدرت بدنی بسیار حیاتی است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که خواب ناکافی و نامنظم با اختلالاتی در سلامتی و وزن طبیعی مرتبط است. زمانی که روال شبانه‌روزی شما به هم می‌ریزد، هیپوتالاموس، غده مهمی در مغز که عملکرد بدن را کنترل می‌کند، از تعادل خارج می‌شود و این ممکن است منجر به ناهماهنگی در سیستم بدنی شما شود.
هیپوتالاموس به عنوان دستگاه کنترل‌کننده بدن، با تأثیری که بر هیپوفیز دارد، فعالیت غده‌هایی مانند پانکراس، تیروئید و غیره را کنترل می‌کند. علاوه بر این، هیپوتالاموس وظایف دیگری مانند تنظیم دمای بدن، احساس گرسنگی و تشنگی، و همچنین رسیدن به یک چرخه زمانی بدن را نیز بر عهده دارد. بنابراین، فراهم کردن خواب کافی به این غده این امکان را می‌دهد که در تنظیم و کنترل بهتر فعالیت‌های بدنی شرکت کند. این بدین معناست که با داشتن یک الگوی خواب منظم و کافی، به وزن طبیعی می‌رسیم و نه به کمبود وزن مبتلا می‌شویم و نه اضافه وزن پیدا می‌کنیم.
فعالیت بدنی کم
برای آب کردن چربی، خصوصا چربی اطراف شکم باید تمرینات متنوع انجام دهید. تمرین‌هایی که به فول بادی یا تمام بدنی مشهور هستند و به تمرکز برروی تعدادی زیادی از گروهای عضلانی در یک جلسه تمرینی می‌پردازند.
انجام تمرینات فشرده و تمام بدنی، بدون شک سیستم قلبی و عروقی را بهبود بخشیده و بدن شما را وادار به تشدید فعالیت قلبی می‌کند. به این شکل نه تنها سیستم قلب و عروقی تحریک می‌شود بلکه تمام عضلات بدن شما درگیرخواهد شد.
در واقع کسانی که برای رهایی از چربی شکم فقط به ورزش برای کاهش چربی دور شکم اکتفا می‌کنند شاهد تغییر زیادی نخواهند بود. برای سوزاندن چربی بیشتر، باید شدت و تنوع تمرینات را تغییر دهید و فقط به حرکات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو بسنده نکنید. همچنین باید برای انجام تمرینات هوازی هم وقت بگذارید و با بالا نگه داشتن ضربان قلب در محدوده چربی سوزی، فرآیند چربی سوزی را سرعت ببخشید. حتما تمریناتی مثل دویدن، پله نوردی، ایروبیک و… را در برنامه تمرینی خود داشته باشید.
بیشتر بدانید: سیر تا پیاز رژیم کتوژنیک
عوارض چربی شکم چیست؟
چربی شکمی، به عنوان یکی از مشکلات شایع در جامعه، می‌تواند عوارض جدی برای سلامتی فرد داشته باشد. برخی از عوارضی که ممکن است به دنبال تجمع چربی در ناحیه شکمی رخ دهند عبارتند از:
- بیماری‌های قلبی و عروقی: تجمع چربی در شکم می‌تواند باعث افزایش نرخ کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) شود، که این موارد ممکن است منجر به افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی مانند آتاق و فیبریلاسیون دهلیزی شوند.
- دیابت نوع 2: چربی شکمی می‌تواند باعث مقاومت به انسولین شود که در نتیجه، سطح قند خون افزایش می‌یابد و میزان قند در خون نیز بالا می‌رود، که این موضوع می‌تواند به دیابت نوع 2 منجر شود.
- بیماری‌های کبدی: تجمع چربی در شکم می‌تواند باعث ایجاد بیماری‌های کبدی مانند استئاتوهپاتیک کبدی (NAFLD) و در حالت شدید‌تر، ممکن است به زیر مجموعه‌هایی از بیماری‌های کبدی مانند سیروز کبدی و کانسر کبد منجر شود.
- بیماری‌های متابولیک: تجمع چربی در شکم می‌تواند باعث افزایش مقاومت به انسولین شود که این موضوع می‌تواند به اختلالات متابولیک مانند سندرم متابولیک، فشار خون بالا، و افزایش سطح چربی در خون منجر شود.
با توجه به این موارد، مدیریت و کاهش چربی در منطقه شکم می‌تواند بسیار حیاتی برای حفظ سلامتی و پیشگیری از عوارض جانبی مرتبط با آن باشد.
چربی شکم را چگونه بسوزانیم؟
برای سوزاندن چربی شکمی و حفظ وزن مناسب، می‌توانید به روش‌های مختلفی از جمله تغذیه مناسب، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تمرینات مقاومتی روی آورید. انجام تمریناتی مانند فانکشنال و تمرینات ایروبیک که باعث افزایش عضلات بدن می‌شوند، همچنین می‌تواند به کاهش چربی شکمی کمک کند. همچنین، کنترل استرس و خواب کافی نیز می‌تواند به کاهش چربی در این ناحیه کمک کند. ترکیب این روش‌ها به صورت هماهنگ و مداوم می‌تواند به دستیابی به وزن مناسب و سلامتی مطلوب کمک شایانی نماید.
سریع ترین راه از بین بردن چربی شکم و پهلو
سریع‌ترین راه برای از بین بردن چربی شکم و پهلو اغلب به تغییرات در رژیم غذایی، تمرینات ورزشی و سبک زندگی مرتبط است. برای این منظور، می‌توانید به راهکارهای زیر رجوع کنید:
- کاهش مصرف کالری: مصرف کالری را به حداقل برسانید و برنامه غذایی خود را بر اساس مواد غذایی سالم و با ارزش تغذیه‌ای برنامه‌ریزی کنید.
- افزایش فعالیت بدنی: به برنامه تمرینات ورزشی روزانه خود اهمیت بدهید، از تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی بهره ببرید تا چربی‌های اضافی را سوزانده و عضلات خود را تقویت کنید.
- مدیریت استرس: استرس می‌تواند عاملی برای افزایش چربی شکمی باشد، بنابراین از روش‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا یا پیلاتس بهره ببرید.
- مصرف آب کافی: مطمئن شوید که به اندازه کافی آب می‌نوشید، زیرا آب می‌تواند به متابولیسم سلامتی بدن کمک کند و از بین بردن چربی‌ها را تسهیل نماید.
هر چند این راهکارها می‌توانند به سوزاندن چربی شکم و پهلو کمک کنند، اما به یاد داشته باشید که هر فردی به طور متفاوت به روش‌های مختلف واکنش نشان می‌دهد، بنابراین بهتر است با متخصص تغذیه یا مربی ورزش مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب برای شما تنظیم شود.
روش خانگی از بین بردن چربی شکم
برای از بین بردن چربی شکم می‌توانید از روش‌های خانگی زیر استفاده کنید:
- تغییرات در رژیم غذایی: مصرف مواد غذایی سالم و کم کالری، مانند میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، مرغ، سبوس‌های گندم کامل و محصولات لبنی نیم چرب، به جای غذاهای پرچرب و با کالری بالا، می‌تواند به کاهش چربی شکمی کمک کند.
- کاهش مصرف قند و آب شیرین: مصرف قند و آب‌های شیرین می‌تواند باعث افزایش چربی شکمی شود. از جایگزینی مواد شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند استویا یا میوه‌های خشک خالی از قند به جای قند و شکر استفاده کنید.
همچنین، برای داشتن نتایج بهتر و موثرتر، می‌توانید این روش‌ها را به صورت ترکیبی و منظم اجرا کنید و با کمک متخصصین مربوطه و تنظیم برنامه‌های سازگار با وضعیت فردی خود، به دست‌یافتن بهترین نتایج را تضمین کنید.
بیشتر بدانید: فواید چای سبز
بهترین نوشیدنی برای چربی شکم
طی چند دهه اخیر، مصرف کالری از طریق نوشیدنی‌ها به طور چشمگیری افزایش یافته است. تحقیقات نشان می‌دهد که بیش از ۲۰ درصد از کل کالری‌های مصرفی روزانه ما (بیش از ۴۰۰ کالری) و تقریباً نیمی از مجموع قند مصرفی ما از طریق نوشیدنی‌ها تأمین می‌شود.
این نوشیدنی‌ها، به خصوص نوشیدنی‌های پرکالری، باعث افزایش سریع و آسان وزن شکم می‌شوند، زیرا کالری‌های مایع به راحتی به چربی در بدن تبدیل می‌شوند و باعث افزایش چاقی شکمی می‌شوند. بنابراین، لازم است که به انتخاب نوشیدنی‌های کم‌کالری و سالم تر توجه ویژه داشته باشیم تا از افزایش نامناسب وزن شکم جلوگیری کنیم. در ادامه چند نوشیدنی به شما معرفی می‌کنم که به کاهش چربی شکم کمک می‌کنند:
- دمنوش زنجبیل
- چای سفید
- دمنوش دارچین و عسل
- قهوه
- سرکه سیب
- شیر و زردچوبه
بهترین چربی سوز شکم و پهلو گیاهی
یکی از بهترین چربی‌سوزهای گیاهی برای کاهش چربی شکم و پهلو استفاده از گیاهان است. مهمترین گیاهان دارویی که به عنوان چربی‌سوز شناخته می‌شوند عبارتند از:
- زنجبیل: زنجبیل دارای خواص ضد التهابی و ضد اکسیدانی بالا است که می‌تواند به تحریک فعالیت متابولیک و افزایش سرعت سوخت و ساز در بدن کمک کند.
- فلفل قرمز: فلفل قرمز حاوی ماده‌ای به نام کپسایسین است که می‌تواند به افزایش فعالیت متابولیک و سوزاندن چربی‌ها در بدن کمک کند. مصرف فلفل قرمز می‌تواند به کاهش چربی شکمی و پهلو منجر شود.
- چای سفید: چای سفید دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و کاتچین‌هایی است که به افزایش سرعت متابولیسم و سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کنند. مصرف منظم چای سفید راهکار بسیار خوبی برای کاهش چربی است.
- دارچین: دارچین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی است که می‌تواند به تنظیم سطح قند خون و کاهش چربی در ناحیه شکمی کمک کند.
همچنین، این گیاهان می‌توانند به صورت مخلوط یا به عنوان افزودنی‌های غذایی در رژیم غذایی استفاده شوند تا به بهبود فرآیند سوزاندن چربی‌ها در بدن کمک کنند. هرچند که استفاده از این گیاهان دارویی نیازمند مشورت با یک متخصص تغذیه یا پزشک است، به خصوص اگر شما دارای مشکلات سلامتی خاصی هستید یا داروهای خاصی مصرف می‌کنید.
بهترین چربی سوز شکم در بدنسازی
در بدنسازی، بهترین روش برای سوزاندن چربی شکم و پهلو از طریق ترکیب مجموعه‌ای از روش‌ها و استراتژی‌های مختلف است که به طور مشترک به افزایش متابولیسم، افزایش فعالیت فیزیکی، و بهبود رژیم غذایی اشاره دارند. این استراتژی‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا چربی شکم و پهلویی خود را بهترین شکل ممکن کاهش دهید و به اهداف بدنسازی خود برسید.
- تمرینات HIIT: تمرینات HIIT شامل دوره‌های کوتاهی از فعالیت با شدت بالا و دوره‌های استراحت است. این تمرینات معمولاً به میزان بالایی از چربی سوزی منجر می‌شوند و می‌توانند به شما کمک کنند تا چربی شکم و پهلویی خود را کاهش دهید.
- تمرینات قدرتی: انجام تمرینات قدرتی مانند ددلیفت و اسکوات می‌تواند به افزایش توده عضلانی و افزایش سرعت متابولیسم کمک کند. در نتیجه به کاهش چربی شکم و پهلویی منجر شود.
- تمرینات هوازی: ورزش‌های هوازی مانند دویدن، شنا، و دوچرخه‌سواری می‌توانند به افزایش مصرف کالری و سوزاندن چربی‌ها کمک کنند.
- رژیم غذایی مناسب: رژیم غذایی سالم و متناسب با نیازهای بدنی می‌تواند به بهبود وضعیت چربی شکم کمک کند. این رژیم شامل مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا، کربوهیدرات کم، و چربی‌های سالم است.
- مکمل‌های چربی‌سوز: استفاده از مکمل‌هایی که موادی مانند کافئین، عصاره چای سبز و سایر مواد چربی‌سوز را در خود دارند می‌توانند به بهبود عملکرد متابولیسم و افزایش سوزاندن چربی‌ها کمک کنند.
به طور کلی، ترکیب مناسبی از تمرینات و رژیم غذایی مناسب می‌تواند بهترین روش برای سوزاندن چربی شکم و پهلو در بدنسازی باشد. همچنین، توجه به استراحت کافی و مدیریت استرس نیز اهمیت زیادی در این روند دارد.
2 دیدگاه
به گفتگوی ما بپیوندید و دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.
بسیار عالی و آموزنده بود
خواهش می‌کنم
ممنون که نظرتونو نوشتید