فانکشنال ترینینگ چیست؟

فانکشنال ترینینگ یا تمرینات فانکشنال در سال‌های اخیر تبدیل یکی از ترندهای بسیار پرطرفدار شده است. در این مطلب قصد دارم شما را با تمرینات فانکشنال آشنا کرده و برای شما هدف، فواید و اصول این روش را توضیح بدهم.

فانکشنال ترینینگ چیست؟ در جواب این سوال از هرکسی جواب متفاوتی خواهید شنید!

با جستجوی فانکشنال ترینینگ یا تمرینات فانکشنال در گوگل نیز به توضیحات متفاوت، تصاویری از کتل بل، بتل روپ و تعداد زیادی حرکت و تمرین غیر متعارف می‌رسید. همچنین در مورد تعریف تمرینات فانکشنال و کراس فیت همپوشانی زیادی خواهید دید، اما تعریف مشخصی پیدا نخواهید کرد.

من حسن موسوی هستم و سال ۱۳۹۰ با این روش تمرینی آشنا شدم و در سال ۱۳۹۴ مدرک بین المللی تمرینات فانکشنال را از موسسه اصلی در آمریکا (Fitness Anywhere) دریافت کردم. می‌خواهم در این مطلب به اکثر ابهامات شما پیرامون موضوع ” تمرینات فانکشنال ” پاسخی شفاف بدهم.

بنابراین به جای پیچیده‌تر کردن موضوع و سردرگم کردن بیشتر شما، اجازه بدهید یک سؤال مطرح کنم…

هدف از تمرینات فانکشنال چیست؟

برای پاسخ به این سوال، یک لحظه فکر کنید که اصلا چرا تمرین می‌کنید؟

همه‌ی ما انگیزه‌های شخصی و اهداف تناسب اندامی متفاوتی را دنبال می‌کنیم، و این اهداف عموماً از سه حالت خارج نیستند:

۱ تناسب اندام
۲ حال خوب و انرژی بیشتر
۳ قدرت و عمکرد بهتر

معنا، مفهوم و هدف فانکشنال ترینینگ آخرین نکته است:

عملکرد بهتر…

همچنین این تمرینات به بهبود تعادل، استقامت عضلانی و افزایش توان قلبی و عروقی شما کمک شایانی می‌کند، اما به شیوه‌ای متفاوت! حالا ببینیم این شیوه‌ی متفاوت چطور به شما کمک می‌کند؟

فانکشنال ترینیگ با بهبود وضعیت سیستم حرکتی و عملکردی بدن، افزایش قدرت بوسیله الگوهای حرکتی خاص
و ارتقا physical function توانایی‌های شما را بهبود می‌بخشد.

کلمه اصلی برای تعریف تمرینات فانکشنال، عملکرد بهتر است. بنابراین فانکشنال ترینینگ یک هدف دارد و آن تمرکز بر عملکرد الگوهای حرکتی خاص مانند پرتاپ کردن، کشیدن، هل دادن و… است.

فانکشنال ترینینگ چیست؟

تمرینات فانکشنال از حرکات بنیادی مانند اسکوات، هینج، لانژ و… تشکیل می‌شود که با وسایل خاصی مانند کتل بل، بتل روپ، مدیسن بال و… انجام می‌شود. این تمرینات ریشه در توانبخشی دارند. و درمانگران اغلب از این روش برای بازآموزی حسی و حرکتی بیماران مبتلا به اختلالات حرکتی استفاده می‌کرده یا می‌کنند.

اما در سال‌های اخیر کارشناسان ورزشی برای توسعه این روش، مداخلاتی انجام دادند‌ تا این روش تمرینی برای بهره‌مندی عموم مردم قابل استفاده باشد.

به دلیل عدم شفافیت در مورد اینکه فانکشنال ترینینگ دقیقا چیست، بررسی برخی از نمونه‌ها کمک کننده است. برای مثال: ایستادن روی توپ بوسو و انجام اسکوات تمرین فانکشنال محسوب نمی‌شود.

ما نمی‌توانیم هر حرکت و تمرینی را جزئی از روش فانکشنال محسوب کنیم!

در ادامه مزیت‌های این روش را بیان می‌کنم، با من همراه باشید…

با فانکشنال ترینینگ یک عضله به صورت تنها جیغ نمی‌زند بلکه کل بدن یکصدا آواز می‌خواند، این هماهنگی ماهیت اصلی تمرینات فانکشنال است.

حسن موسوی

فواید تمرینات فانکشنال

نکته کلیدی در تمرینات فانکشنال، دوری از پیچیدگی است. به طور خاص، حرکت در جهت‌های متفاوت، سرعت‌های مختلف و استفاده از تجهیزات ورزشی متنوع به منظور درگیر کردن عضلات بیشتر.

آشنایی با فواید تمرینات فانکشنال:

1. پیشگیری از آسیب
2. تقویت حس عمقی
3. افزایش عملکرد ورزشی
4. بهبود الگوهای حرکتی
5. فیزیک بدنی مناسب
6. افزایش موبیلیتی

پیش گیری از آسیب

تمرینات فانکشنال قدرت و استقامت را بسیار بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود که مفاصل شما بهتر محافظت شوند و عضلات در برابر آسیب‌های شایع مانند کشیدگی مقاومت بیشتری داشته باشند.

ماهیت متعادل و منطقی این روش به شما اطمینان می‌بخشد که کاهش خطر ایجاد جراحت و تنش روی بدن شما از تمرینات سنتی بسیار کمتر است. هنگام تمرین، فقط عضلات نیستند که تقویت می‌شوند، بلکه لیگامان‌ها و تاندون‌های اطراف نیز تقویت خواهند شد.

تقویت حس عمقی

تقویت حس عمقی یکی از مهمترین فواید تمرینات فانکشنال است. حس عمقی که در زبان انگلیسی Proprioception‎ نامیده می‌شود، حسی است که بوسیله آن فرد حرکت و موقعیت اعضای بدن خود را درک می‌کند. حس عمقی برخی اوقات حس ششم هم نامیده می‌شود.

تامین کننده این حس نورون‌های مخصوصی هستند که در عضلات، تاندون‌ها و مفاصل جای دارند. دستگاه عصبی، حس عمقی را با سایر حواس از جمله بینایی و حس تعادل یکپارچه می‌کند تا به فرد دیدی کلی در مورد موقعیت بدنی، حرکت و شتاب بدهد.

ادراک حس عمقی به بیانی ساده برابر است با توانایی مغز در جمع آوری اطلاعات از محیط پیرامون تا مغز بتواند یک نقشه حسی از محیط و بدن بسازد.

این اطلاعات خوراک سیستم عصبی برای داشتن تصویری از خارج بدن است، اینکه چه اتفاقی در ارتباط با بدن در حال رخ دادن است و پیش بینی اینکه حرکت بعدی چه می‌تواند باشد.

کاهش ادراک حس عمقی باعث بروز وضعیت‌های غیرطبیعی و کاهش پاسخ‌های رفلکسی می‌شود، برای همین احتمال آسیب را به خصوص حین فعالیت‌های ورزشی یا فعالیت‌های روزمره افزایش دهد.

اما افزایش و تقویت ادراک حس عمقی موجب اطلاع فرد از وضعیت حرکت مفصل می‌شود و در نهایت به انقباض‌های عضلانی به منظور حرکت و پایداری مفاصل سرعت می‌بخشد.

روش تمرینی فانکشنال Proprioceptive Feedback بیشتری را به نسبت تمرینات پروش اندام به دنبال دارد و باعث افزایش و بهبود ادراک حس عمقی می‌شود.

افزایش راندمان ورزشی

در روش تمرینی فانکشنال، اصول طراحی تمرین به نحوی است که تنوع حرکتی و زمان اجرای تمرین نسبت به مقدار انرژی مصرف شده ورزشکار یک رشته‌ی خاص راندمان بیشتری داشته باشد.

فانکشنال برای آماده سازی یک ورزشکار برای عملکرد مطلوب در یک ورزش خاص طراحی شده است.

این روش با آموزش‌های معمولی و شخصی بسیار متفاوت است و به جای بهبود آمادگی جسمانی عمومی، عملکرد ورزشی یک ورزشکار را ارتقا می‌دهد.

برای مثال تمرین با دستگاه، روشی محبوب برای افزایش حجم و قدرت است، اما این دستگاه‌ها (مانند دستگاه هاگ پا) اغلب بر روی یک ناحیه از بدن تمرکز کرده و بر خلاف تمرینات فانکشنال فعالیت واقعی بدن را شبیه سازی نمی‌کند.

Functional Training بر یکپارچگی تمرکز دارد، نه فقط تمرکز بر یک قسمت از بدن یا یک عضله‌ی خاص، این تمرینات شامل تداوم حرکت می‌شوند یعنی این تمرین‌ها تمامی سیستم‌هایی را درگیر می‌کنند که برای انجام یک فعالیت با هم همکاری دارند.

برای مثال اگر تمایل دارید به دو چرخه سواری قوی‌تر تبدیل شوید نباید تنها بر روی عضلات چهار سر خود کار کنید، عضلات چهار سر ران تنها یک مورد از کل سیستمی هستند که برای پدال زدن به کار گرفته می‌شود.

بهبود الگوهای حرکتی

امروزه همچنان فرهنگ تناسب اندام به شدت تحت تأثیر عصر طلایی بدنسازی است. به همین دلیل اکثر سالن‌های ورزشی مملو از دستگا‌های بدنسازی هستند. مشکل دستگا‌ه این است که طوری طراحی شده تا فقط عضلات شما را هدف قرار دهد.

اما تمرکز تمرینات فانکشنال بر الگوهای حرکتی و هدفمند است.

هفت الگوی بنیادی وجود دارد که بدن انسان قادر به انجام آن‌ها است و تمام تمرینات اصولی تغییراتی از این
هفت الگو هستند. در هر رشته‌ای که تمرین می‌کنید اگر از این الگوها غافل هستید، سلامت‌تان در خطر است. هر برنامه‌ی تمرینی (بدون توجه به سن، توانایی‌ها یا اهداف شما) همیشه باید از این الگوها پیروی کند.

هفت الگوی بنیادی در تمرینات فانکشنال

• Pull
• Push
• Squat
• Lunge
• Hinge
• Rotation 
• Carry

این الگوها بر ایجاد سازگاری‌های فیزیولوژیکی تمرکز دارد که به نوبه خود قدرت پایدارتری ایجاد می‌کند که توانایی پاسخگویی به عوامل محیطی را بهبود می‌بخشند.

در طی یک جلسه تمرین فانکشنال شما از ترکیب هفت الگوی بنیادی بوسیله دمبل، بتل روپ، کتل بل یا سایر تجهیزات ورزشی استفاده می‌کنید.

اما این روش تمرینی بسیار متفاوت‌تر از یک برنامه بدنسازی یا پرورش اندام سنتی است. صرف نظر از توانایی‌هایتان، تمرینات فانکشنال باید بخشی از روال تمرینی شما باشد.

فیزیک بدنی مناسب

در تمرینات فانکشنال از چندین گروه عضلانی به طور همزمان استفاده می‌شود که می‌تواند به ایجاد فیزیک بدنی مناسب و ظاهری ورزشی‌تر کمک کند.

دلیل اینکه بسیاری از ورزشکاران اندام فوق العاده‌ای دارند این است که آنها تمریناتی را انجام می‌دهند که فول بادی یا تمام بدنی است. انجام تمرینات فانکشنال که مبتنی بر عملکرد فیزیکی است به ورزشکاران کمک می‌کند که اندامی تراشیده و عضلانی بسازند.

افزایش موبیلیتی

آیا همیشه تمرینات هوازی و قدرتی را در الویت قرار داده‌اید؟ آیا انعطاف پذیری ضعیف شما مانع از افزایش قدرت شما شده؟ یا در تمریناتی مثل اسکات کامل یا ددلیفت نتوانسته‌اید الگوی صحیح حرکت را انجام دهید؟

اگر پاسخ شما به سوالات بالا مثبت است! چه مبتدی باشید و چه پیشرفته، افزایش موبیلیتی بعد مهمی است که از آن غفلت کرده‌اید و باید در تمرینات خود بگنجانید.

موبیلیتی با سلامت مفاصل مرتبط است، زیرا برای اینکه مفاصل شما کاملاً متحرک باشند، باید به اندازه کافی انعطاف پذیر، پایدار و قوی باشند تا دامنه حرکتی کاملی داشته باشند. تمرینات فانکشنال شامل طیف وسیعی از تمرینات طراحی شده برای افزایش دامنه حرکتی و کنترل عضلات اطراف هر مفصل است که شما را برای اجرای روان حرکات آماده می‌کند.

اگر سعی دارید که سرعت دویدن خود را افزایش دهید یا می‌خواهید وزنه‌ها را راحت‌تر بلند کنید و در نهایت در انجام تمرینات فرم صحیحی داشته باشید، بهتر است بدانید در انجام این مسیر افزایش موبیلیتی بسیار ضروری است.

افزایش موبیلیتی به ساخت عضلات و مفاصل قوی تر و سازگارتر کمک می‌کند. لذا از درد و تیر کشیدن مفاصل در حین تمرین جلوگیری می‌شود و در نتیجه امکان تخریب مفصل کاهش می‌یابد.

بخش مهمی از تمرینات تمرینات فانکشنال می‌توانند با بهبود هماهنگی و افزایش موبیلیتی به کاهش خطر آسیب کمک کنند.

تفاوت کراس فیت و فانکشنال

تفاوت کراس فیت و فانکشنال در چیست؟ چه چیزی این دو روش را از هم متمایز می‌کند؟ در دنیای تناسب اندام اختلاف نظرهای بر سر اینکه کدام ورزش؛ برای تناسب اندام مناسب‌تر است وجود دارد.

اما تمرینات فانکشنال و تمرینات کراس‌ فیت بخشی از یک خانواده هستند و گاهی اوقات یکسان و مشابه در نظر گرفته می‌شوند.

در حالی که بسیاری از ما برای کاهش وزن، عضله سازی و یا رسیدن به سطح مطلوبی از تناسب اندام تلاش می‌کنیم! فانکشنال ترینینگ قصد دارد عملکرد فیزیکی و حرکات طبیعی را که در طول زندگی روزمره ما رخ می دهد سهل و آسان کند و باعث بهبود کیفیت زندگی ما شود.

برای مثال این سبک تمرین به سادگی به شما انرژی کافی برای بازی طولانی تر با فرزندانتان را می‌دهد. از اهداف اصلی تمرینات عملکردی یا همان فانکشنال ترینینگ تأمین قدرت کافی، افزایش تعادل و… بوسیله تنوع الگوهای حرکتی خاص است.

اما کراس فیت بسیار رقابتی و طاقت فرسا است، چراکه CrossFit قصد دارد بدن شما را برای هر چالشی که ممکن است برای شما ایجاد شود آماده کند.

تمرینات کراس فیت با آیتم‌های زمان بندی شده برای برای رقابت ورزشکاران با یکدیگر طراحی شده است. در عین حال انجام تمرینات کراس فیت معمولاً به تجهیزات مختلف و متعددی نیاز دارد. به همین دلیل، این چیزی نیست که به راحتی قابل انجام و تکرار باشد.

همچنین اگر مستعد آسیب دیدگی هستید و یا در استفاده از تجهیزات خاص بی تجربه هستید، تمرینات فانکشنال برای شما بهتر از کراس فیت است. درضمن به دلیل ساختار غیر رقابتی این تمرینات بعید است با فشار بیش از حد به خود آسیب برسانید.

اما تمرینات کراس فیت بسیار طاقت فرسا است. این روش ترکیبی است از تمریناتی که با شدت بالا انجام می شود و به دلیل سبک‌های مختلف و تکنیک‌های پیچیده، می‌تواند منجر به آسیب دیدگی شما شود.

اگر قصد دارید در کلاس تمرینات فانکشنال شرکت کنید، با من در تماس باشید.

سوالات متداول درباره فانکشنال ترینینگ