فانکشنال ترینینگ چیست؟

فانکشنال ترینینگ یا تمرینات فانکشنال در سال‌های اخیر تبدیل یکی از ترندهای بسیار پرطرفدار شده است. این روش تمرینی بر بهبود توانایی شما برای انجام فعالیت‌های روزمره به طور موثر و ایمن تمرکز دارد و شامل انجام تمریناتی است که حرکات واقعی را تقلید می‌کند و چندین گروه عضلانی و مفاصل را به طور همزمان درگیر می‌کند.

فانکشنال ترینینگ چیست؟ در جواب این سوال از هرکسی جواب متفاوتی خواهید شنید!

با جستجوی فانکشنال ترینینگ یا تمرینات فانکشنال در گوگل نیز به توضیحات متفاوت، تصاویری از کتل بل، بتل روپ و تعداد زیادی حرکت و تمرین غیر متعارف می‌رسید. همچنین در مورد تعریف تمرینات فانکشنال و کراس فیت همپوشانی زیادی خواهید دید، اما تعریف مشخصی پیدا نخواهید کرد.

من حسن موسوی هستم و سال ۱۳۹۰ با این روش تمرینی آشنا شدم و در سال ۱۳۹۴ مدرک بین المللی تمرینات فانکشنال را از موسسه اصلی در آمریکا (Fitness Anywhere) دریافت کردم.

در این مطلب قصد دارم شما را با تمرینات فانکشنال آشنا کرده، به اکثر ابهامات شما پیرامون موضوع ” تمرینات فانکشنال ” پاسخی شفاف بدهم و برای شما هدف، فواید و اصول این روش را توضیح بدهم.

تمرینات فانکشنال چیست؟

برخلاف تمرینات سنتی که اغلب عضلات خاصی را هدف قرار می‌دهند، تمرینات فانکشنال بر ادغام حرکات و گروه‌های عضلانی برای بهبود توانایی بدن شما برای عملکرد بهتر تأکید دارد. با آموزش بدن برای حرکت به روش‌های طبیعی و هماهنگ، این تمرین‌ها به شما کمک می‌کند تا برای نیازهای فیزیکی زندگی روزمره و تمرینات ورزشی آماده‌تر شوید.

تمرینات فانکشنال از حرکات بنیادی مانند اسکوات، هینج، لانژ و… تشکیل می‌شود که با وسایل خاصی مانند کتل بل، بتل روپ، مدیسن بال و… انجام می‌شود. این تمرینات ریشه در توانبخشی دارند. و درمانگران اغلب از این روش برای بازآموزی حسی و حرکتی بیماران مبتلا به اختلالات حرکتی استفاده می‌کرده یا می‌کنند. اما در سال‌های اخیر کارشناسان ورزشی برای توسعه این روش، مداخلاتی انجام دادند‌ تا این روش تمرینی برای بهره‌مندی عموم مردم قابل استفاده باشد.

عملکرد بدنی بهتر

بنابراین به جای پیچیده‌تر کردن موضوع و سردرگم کردن بیشتر شما، اجازه بدهید یک سؤال مطرح کنم. یک لحظه فکر کنید که اصلا چرا تمرین می‌کنید؟ همه‌ی ما انگیزه‌های شخصی و اهداف تناسب اندامی متفاوتی را دنبال می‌کنیم، و این اهداف عموماً از سه حالت خارج نیستند:

۱ تناسب اندام
۲ حال خوب و انرژی بیشتر
۳ قدرت و عمکرد بهتر

معنا، مفهوم و هدف فانکشنال ترینینگ آخرین نکته است:

عملکرد بهتر…

همچنین این تمرینات به بهبود تعادل، استقامت عضلانی و افزایش توان قلبی و عروقی شما کمک شایانی می‌کند، اما به شیوه‌ای متفاوت! حالا ببینیم این شیوه‌ی متفاوت چطور به شما کمک می‌کند؟

فانکشنال ترینیگ با بهبود وضعیت سیستم حرکتی و عملکردی بدن، افزایش قدرت بوسیله الگوهای حرکتی خاص
و ارتقا physical function توانایی‌های شما را بهبود می‌بخشد. کلمه اصلی برای تعریف تمرینات فانکشنال، عملکرد بهتر است. بنابراین فانکشنال ترینینگ یک هدف دارد و آن تمرکز بر عملکرد الگوهای حرکتی خاص مانند پرتاپ کردن، کشیدن، هل دادن و… است.

اهمیت الگوهای حرکتی

یکی از اصول کلیدی تمرینات فانکشنال تمرکز بر الگوهای حرکتی است. تمرینات سنتی اغلب بر تمرینات ایزوله که عضلات خاصی را به صورت جداگانه هدف قرار می‌دهند، مانند جلو بازو لاری تمرکز می‌کند. اما تمرکز تمرینات فانکشنال روی تمرینات ترکیبی است.

این روش به جای جداسازی یک عضله، شامل حرکات ترکیبی است که چندین گروه عضلانی و مفاصل را به طور همزمان درگیر می‌کند. به عنوان مثال، اسکوات تمرینی است که عضلات پا، باسن و هسته را درگیر می‌کند و همچنین ثبات و تحرک را در مچ پا، زانو و باسن تقویت می‌کند. در تمرینات فانکشنال می‌توان اسکوات را با ابزارهای مختلف و روش‌های نوین تمرینی انجام داد.

به طور خلاصه در تمرینات فانکشنال الگوهای حرکتی بر تمرینات عضلانی ایزوله اولویت دارد. با درگیر کردن چندین گروه عضلانی و مفاصل، توانایی بدن برای انجام حرکات طبیعی بهبود می‌یابد.

با فانکشنال ترینینگ یک عضله به صورت تنها جیغ نمی‌زند بلکه کل بدن یکصدا آواز می‌خواند، این هماهنگی ماهیت اصلی تمرینات فانکشنال است.

حسن موسوی

اصول تمرینات فانکشنال

درک اصول تمرینات فانکشنال می‌تواند به شما در طراحی برنامه‌های تمرین عملکردی موثر و بهینه سازی نتایج تناسب اندام کمک کند. در اینجا اصول کلیدی تمرین عملکردی وجود دارد:

• تاکید بر الگوهای حرکتی: در این روش به جای تمرکز روی عضلات خاص، بر الگوهای حرکتی تمرکز می‌شود. اصول این روش به ما یادآوری می‌شود که بدن ما طوری طراحی شده است که هماهنگ و یکپارچه حرکت کند، برای همین تمرینات باید حرکات طبیعی و عملکردی را منعکس کنند.

• تمرین‌های اختصاصی: فانکشنال ترینینگ برای برآوردن اهداف و نیازهای خاص طراحی شده است. فعالیت‌های خاصی مانند بهبود عملکرد در یک ورزش یا تقویت حرکات عملکردی در زندگی روزمره، طراحی تمرین‌ها شباهت زیادی به حرکات و خواسته‌های آن فعالیت‌ها دارد تا قابلیت انتقال و اثربخشی را به حداکثر برساند.

• حرکات چند سطحی: این روش حرکات را در سطوح مختلف حرکتی ترکیب می‌کند. چراکه حرکات واقعی در جهات مختلف (صفحه‌های ساژیتال، فرونتال و هوریزنتال) رخ می‌دهند و تمرین باید این ماهیت چند بعدی را منعکس کند. از جمله تمریناتی که شامل حرکات رو به جلو/عقب و چرخشی است.

• تمرینات ترکیبی: هدف این روش ایجاد یک نمایه تناسب اندام کامل با ادغام اجزای مختلف تمرینی با استفاده از تمرینات مقاومتی برای بهبود قدرت، تمرینات انعطاف‌پذیری برای افزایش موبیلیتی و تمرینات قلبی عروقی برای افزایش استقامت است.

• اضافه بار پیشرونده: برای تحریک سازگاری، فانکشنال ترینینگ از اصل اضافه بار پیشرونده استفاده می‌کند. این امر شامل افزایش تدریجی شدت، پیچیدگی یا مقاومت تمرینات در طول زمان است. این رویکرد بدن را به چالش می‌کشد تا به طور مداوم با تمرین‌ها سازگار شود و در نتیجه قدرت و عملکرد را افزایش دهد.

• شخصی سازی: در این روش مربی تشخیص می‌دهد که هر فردی نیازها، توانایی‌ها و محدودیت‌های منحصر به فردی دارد. برای همین سفارشی سازی و سازگاری در برنامه نویسی را با توجه به تنوع تمرینی در این روش برای مطابقت با اهداف فردی، سطوح تناسب اندام و هرگونه ملاحظات یا محدودیت‌های خاص اعمال می‌کند.

کاوش در فواید تمرینات فانکشنال

نکته کلیدی در تمرینات فانکشنال، دوری از پیچیدگی است. به طور خاص، حرکت در جهت‌های متفاوت، سرعت‌های مختلف و استفاده از تجهیزات ورزشی متنوع به منظور درگیر کردن عضلات بیشتر.

مهمترین فواید فانکشنال ترینینگ

• پیشگیری از آسیب
• تقویت حس عمقی
• افزایش عملکرد ورزشی
• بهبود الگوهای حرکتی
• فیزیک بدنی مناسب
• افزایش موبیلیتی

پیش گیری از آسیب

تمرینات فانکشنال قدرت و استقامت را بسیار بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود که مفاصل شما بهتر محافظت شوند و عضلات در برابر آسیب‌های شایع مانند کشیدگی مقاومت بیشتری داشته باشند.

ماهیت متعادل و منطقی این روش به شما اطمینان می‌بخشد که کاهش خطر ایجاد جراحت و تنش روی بدن شما از تمرینات سنتی بسیار کمتر است. هنگام تمرین، فقط عضلات نیستند که تقویت می‌شوند، بلکه لیگامان‌ها و تاندون‌های اطراف نیز تقویت خواهند شد.

تقویت حس عمقی

تقویت حس عمقی یکی از مهمترین فواید تمرینات فانکشنال است. حس عمقی که در زبان انگلیسی Proprioception‎ نامیده می‌شود، حسی است که بوسیله آن فرد حرکت و موقعیت اعضای بدن خود را درک می‌کند. حس عمقی برخی اوقات حس ششم هم نامیده می‌شود.

تامین کننده این حس نورون‌های مخصوصی هستند که در عضلات، تاندون‌ها و مفاصل جای دارند. دستگاه عصبی، حس عمقی را با سایر حواس از جمله بینایی و حس تعادل یکپارچه می‌کند تا به فرد دیدی کلی در مورد موقعیت بدنی، حرکت و شتاب بدهد.

ادراک حس عمقی به بیانی ساده برابر است با توانایی مغز در جمع آوری اطلاعات از محیط پیرامون تا مغز بتواند یک نقشه حسی از محیط و بدن بسازد. این اطلاعات خوراک سیستم عصبی برای داشتن تصویری از خارج بدن است، اینکه چه اتفاقی در ارتباط با بدن در حال رخ دادن است و پیش بینی اینکه حرکت بعدی چه می‌تواند باشد.

کاهش ادراک حس عمقی باعث بروز وضعیت‌های غیرطبیعی و کاهش پاسخ‌های رفلکسی می‌شود، برای همین احتمال آسیب را به خصوص حین فعالیت‌های ورزشی یا فعالیت‌های روزمره افزایش دهد. اما افزایش و تقویت ادراک حس عمقی موجب اطلاع فرد از وضعیت حرکت مفصل می‌شود و در نهایت به انقباض‌های عضلانی به منظور حرکت و پایداری مفاصل سرعت می‌بخشد.

روش تمرینی فانکشنال Proprioceptive Feedback بیشتری را به نسبت تمرینات پروش اندام به دنبال دارد و باعث افزایش و بهبود ادراک حس عمقی می‌شود.

افزایش راندمان ورزشی

در روش تمرینی فانکشنال، اصول طراحی تمرین به نحوی است که تنوع حرکتی و زمان اجرای تمرین نسبت به مقدار انرژی مصرف شده ورزشکار یک رشته‌ی خاص راندمان بیشتری داشته باشد.

فانکشنال برای آماده سازی یک ورزشکار برای عملکرد مطلوب در یک ورزش خاص طراحی شده است.

این روش با آموزش‌های معمولی و شخصی بسیار متفاوت است و به جای بهبود آمادگی جسمانی عمومی، عملکرد ورزشی یک ورزشکار را ارتقا می‌دهد.

برای مثال تمرین با دستگاه، روشی محبوب برای افزایش حجم و قدرت است، اما این دستگاه‌ها (مانند دستگاه هاگ پا) اغلب بر روی یک ناحیه از بدن تمرکز کرده و بر خلاف تمرینات فانکشنال فعالیت واقعی بدن را شبیه سازی نمی‌کند.

Functional Training بر یکپارچگی تمرکز دارد، نه فقط تمرکز بر یک قسمت از بدن یا یک عضله‌ی خاص، این تمرینات شامل تداوم حرکت می‌شوند یعنی این تمرین‌ها تمامی سیستم‌هایی را درگیر می‌کنند که برای انجام یک فعالیت با هم همکاری دارند.

برای مثال اگر تمایل دارید به دو چرخه سواری قوی‌تر تبدیل شوید نباید تنها بر روی عضلات چهار سر خود کار کنید، عضلات چهار سر ران تنها یک مورد از کل سیستمی هستند که برای پدال زدن به کار گرفته می‌شود.

بهبود الگوهای حرکتی

امروزه همچنان فرهنگ تناسب اندام به شدت تحت تأثیر عصر طلایی بدنسازی است. به همین دلیل اکثر سالن‌های ورزشی مملو از دستگا‌های بدنسازی هستند. مشکل دستگا‌ه این است که طوری طراحی شده تا فقط عضلات شما را هدف قرار دهد.

اما تمرکز تمرینات فانکشنال بر الگوهای حرکتی و هدفمند است.

هفت الگوی بنیادی وجود دارد که بدن انسان قادر به انجام آن‌ها است و تمام تمرینات اصولی تغییراتی از این
هفت الگو هستند. در هر رشته‌ای که تمرین می‌کنید اگر از این الگوها غافل هستید، سلامت‌تان در خطر است. هر برنامه‌ی تمرینی (بدون توجه به سن، توانایی‌ها یا اهداف شما) همیشه باید از این الگوها پیروی کند.

هفت الگوی بنیادی در تمرینات فانکشنال

• Pull
• Push
• Squat
• Lunge
• Hinge
• Rotation 
• Carry

این الگوها بر ایجاد سازگاری‌های فیزیولوژیکی تمرکز دارد که به نوبه خود قدرت پایدارتری ایجاد می‌کند که توانایی پاسخگویی به عوامل محیطی را بهبود می‌بخشند.

در طی یک جلسه تمرین فانکشنال شما از ترکیب هفت الگوی بنیادی بوسیله دمبل، بتل روپ، کتل بل یا سایر تجهیزات ورزشی استفاده می‌کنید.

اما این روش تمرینی بسیار متفاوت‌تر از یک برنامه بدنسازی یا پرورش اندام سنتی است. صرف نظر از توانایی‌هایتان، تمرینات فانکشنال باید بخشی از روال تمرینی شما باشد.

فیزیک بدنی مناسب

در تمرینات فانکشنال از چندین گروه عضلانی به طور همزمان استفاده می‌شود که می‌تواند به ایجاد فیزیک بدنی مناسب و ظاهری ورزشی‌تر کمک کند.

دلیل اینکه بسیاری از ورزشکاران اندام فوق العاده‌ای دارند این است که آنها تمریناتی را انجام می‌دهند که فول بادی یا تمام بدنی است. انجام تمرینات فانکشنال که مبتنی بر عملکرد فیزیکی است به ورزشکاران کمک می‌کند که اندامی تراشیده و عضلانی بسازند.

افزایش موبیلیتی

آیا همیشه تمرینات هوازی و قدرتی را در الویت قرار داده‌اید؟ آیا انعطاف پذیری ضعیف شما مانع از افزایش قدرت شما شده؟ یا در تمریناتی مثل اسکوات کامل یا ددلیفت نتوانسته‌اید الگوی صحیح حرکت را انجام دهید؟

اگر پاسخ شما به سوالات بالا مثبت است! چه مبتدی باشید و چه پیشرفته، افزایش موبیلیتی بعد مهمی است که از آن غفلت کرده‌اید و باید در تمرینات خود بگنجانید.

موبیلیتی با سلامت مفاصل مرتبط است، زیرا برای اینکه مفاصل شما کاملاً متحرک باشند، باید به اندازه کافی انعطاف پذیر، پایدار و قوی باشند تا دامنه حرکتی کاملی داشته باشند. تمرینات فانکشنال شامل طیف وسیعی از تمرینات طراحی شده برای افزایش دامنه حرکتی و کنترل عضلات اطراف هر مفصل است که شما را برای اجرای روان حرکات آماده می‌کند.

اگر سعی دارید که سرعت دویدن خود را افزایش دهید یا می‌خواهید وزنه‌ها را راحت‌تر بلند کنید و در نهایت در انجام تمرینات فرم صحیحی داشته باشید، بهتر است بدانید در انجام این مسیر افزایش موبیلیتی بسیار ضروری است.

افزایش موبیلیتی به ساخت عضلات و مفاصل قوی تر و سازگارتر کمک می‌کند. لذا از درد و تیر کشیدن مفاصل در حین تمرین جلوگیری می‌شود و در نتیجه امکان تخریب مفصل کاهش می‌یابد.

بخش مهمی از تمرینات تمرینات فانکشنال می‌توانند با بهبود هماهنگی و افزایش موبیلیتی به کاهش خطر آسیب کمک کنند.

تفاوت کراس فیت و فانکشنال

تفاوت کراس فیت و فانکشنال در چیست؟ چه چیزی این دو روش را از هم متمایز می‌کند؟ در دنیای تناسب اندام اختلاف نظرهای بر سر اینکه کدام ورزش؛ برای تناسب اندام مناسب‌تر است وجود دارد.

اما تمرینات فانکشنال و تمرینات کراس‌ فیت بخشی از یک خانواده هستند و گاهی اوقات یکسان و مشابه در نظر گرفته می‌شوند.

در حالی که بسیاری از ما برای کاهش وزن، عضله سازی و یا رسیدن به سطح مطلوبی از تناسب اندام تلاش می‌کنیم! فانکشنال ترینینگ قصد دارد عملکرد فیزیکی و حرکات طبیعی را که در طول زندگی روزمره ما رخ می دهد سهل و آسان کند و باعث بهبود کیفیت زندگی ما شود.

برای مثال این سبک تمرین به سادگی به شما انرژی کافی برای بازی طولانی تر با فرزندانتان را می‌دهد. از اهداف اصلی تمرینات عملکردی یا همان فانکشنال ترینینگ تأمین قدرت کافی، افزایش تعادل و… بوسیله تنوع الگوهای حرکتی خاص است.

اما کراس فیت بسیار رقابتی و طاقت فرسا است، چراکه CrossFit قصد دارد بدن شما را برای هر چالشی که ممکن است برای شما ایجاد شود آماده کند.

تمرینات کراس فیت با آیتم‌های زمان بندی شده برای برای رقابت ورزشکاران با یکدیگر طراحی شده است. در عین حال انجام تمرینات کراس فیت معمولاً به تجهیزات مختلف و متعددی نیاز دارد. به همین دلیل، این چیزی نیست که به راحتی قابل انجام و تکرار باشد.

همچنین اگر مستعد آسیب دیدگی هستید و یا در استفاده از تجهیزات خاص بی تجربه هستید، تمرینات فانکشنال برای شما بهتر از کراس فیت است. درضمن به دلیل ساختار غیر رقابتی این تمرینات بعید است با فشار بیش از حد به خود آسیب برسانید.

اما تمرینات کراس فیت بسیار طاقت فرسا است. این روش ترکیبی است از تمریناتی که با شدت بالا انجام می شود و به دلیل سبک‌های مختلف و تکنیک‌های پیچیده، می‌تواند منجر به آسیب دیدگی شما شود.

سوالات متداول درباره فانکشنال ترینینگ

فانکشنال برای لاغری موثر است؟

این تمرینات در صورت ترکیب با یک برنامه غذایی متعادل و یک سبک زندگی سالم می‌تواند برای لاغری و مدیریت وزن بسیار موثر باشد. چراکه اغلب گروه‌های عضلانی را درگیر می‌کند و در مقایسه با تمرینات سنتی نیاز به مصرف انرژی بیشتری دارد. این افزایش مصرف انرژی باعث کالری سوزی بیشتری می‌شود. همچنین به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند.

درضمن می‌تواند تأثیر مثبتی بر فرآیندهای متابولیک داشته باشد و بدن شما را در سوزاندن کالری حتی در زمان استراحت کارآمدتر کند. اما مهمترین نکته این است که تمرینات فانکشنال در هر جلسه روشی پویا و لذت بخش ارائه می‌دهد که می‌تواند به شما انگیزه دهد تا به برنامه تمرینی خود متعهد بمانید که این تعهد و استمرار برای کاهش وزن بسیار مهم است.

فانکشنال برای افزایش قد موثر است؟

این روش تمرینی مستقیماً بر قد تأثیر نمی‌گذارد یا آن را افزایش نمی‌دهد. قد در درجه اول توسط عوامل ژنتیکی و صفحات رشد (صفحات اپی فیزیال) در استخوان‌های بلند تعیین می‌شود که در سنی خاص، معمولاً در دوران نوجوانی بسته می‌شوند. در طول مرحله رشد، برنامه غذایی متعادل با مواد مغذی کافی، خواب کافی و فعالیت بدنی منظم برای ارتقاء رشد و تکامل ضروری است. درگیر شدن در ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که از سلامت کلی استخوان و وضعیت بدن حمایت می‌کند می‌تواند در این دوره مفید باشد.

تمرینات فانکشنال می‌تواند به طور غیرمستقیم به ارتقای وضعیت بدنی خوب، قدرت مرکزی بدن و انعطاف پذیری کمک کند، که این موارد می‌توانند به شما کمک کند ظاهری صاف و کشیده داشته باشید و بلندتر به نظر برسید. با این حال، اگر در مورد قد یا رشد خود نگرانی‌هایی دارید، توصیه می‌کنم با یک متخصص مشورت کنید.

هر جلسه تمرین فانکشنال چند دقیقه است؟

مدت زمان هر جلسه تمرین فانکشنال می‌تواند بسته به عواملی مانند سطح آمادگی جسمانی، اهداف، شدت تمرین و تمرینات یا برنامه خاصی که مربی طراحی کرده متفاوت باشد. اما به طور کلی، جلسات تمرین عملکردی می تواند از ۳۰ دقیقه تا یک ساعت طول بکشد. اگر تمرینات شدید باشند و تمرکز تمرینات (HIIT) یا تمرینات (EMOM) باشد، جلسات کوتاه تر، حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه موثرتر است.

کلید موفقیت آمیز بودن یک جلسه تمرین فانکشنال این است که اطمینان حاصل شود این جلسه شامل ترکیبی متعادل از تمرینات است و به خوبی طراحی و ساختار یافته است. همچنین مهم است که شما به بدن خود گوش دهید و مدت و شدت جلسات را بر اساس سطح تناسب اندام و احساس خود در روز تمرین تنظیم کنید.

پیشنهاد خاص برای شما

آماده هستید تا عملکرد و سطح تناسب اندام خود را افزایش دهید و به نتایج قابل توجهی برسید؟ با روتین های یکنواخت خداحافظی کنید و به یک رویکرد تمرینی پویا سلام کنید که شیوه تمرین شما را متحول خواهد کرد؟ چه مبتدی باشید که به دنبال شروع سفر تناسب اندام است یا یک ورزشکار کارکشته، تضمین می‌کنم که تمرین‌های فانکشنال برای شما بسیار کارساز است.

به تمرینات سنتی و متوسطی که فقط بخشی از توانایی‌های شما را رشد می‌دهند، بسنده نکنید. وقت آن است که نیروی درونی خود را آزاد کنید و آمادگی جسمانی خود را به سطح جدیدی ارتقا دهید. همین امروز به کلاس‌های آموزشی من بپیوندید و سفری متحول کننده را آغاز کنید.

برای حفظ کیفیت آموزش و ایجاد یک محیط صمیمی، این کلاس‌ نیمه خصوصی برگزار می‌شود. برای همین علاوه‌بر مزایای فیزیکی، به یک گروه پر جنب و جوش و حمایت کننده خواهید پیوست. با شرکت در این کلاس با افرادی که اشتیاق شما به تناسب اندام را بیشتر می‌کنند ارتباط برقرار می‌کنید، نکات و ترفندها را تبادل می‌کنید‌‌ و سبک زندگی متفاوتی را در پیش خواهید گرفت.

این کلاس فرصتی منحصر به فرد برای شما فراهم می‌کند تا در یک محیط پر انرژی و پر انگیزه از ورزش کردن در کنار دیگرانی که هدف مشترکی با شما دارند لذت ببرید. چراکه حس رفاقت و عزم جمعی می‌تواند نیروی محرکه قدرتمندی در سوق دادن شما به سمت هدف باشد. همین الان اقدام کنید و جای خود را در کلاس‌ رزرو کنید.