کاهش وزن با هرم طلایی کاهش چربی + ۴ ترفند علمی و فوق‌ العاده

در این مطلب درباره کاهش وزن با تمرکز بر هرم طلایی کاهش چربی خواهم گفت. به این دلیل که متوجه شدم، یکی از دغدغه‌های اصلی و همیشگی برای اکثر ما این است که چطور می‌شود از شر چربی‌های اضافه بدن خلاص شد و به یک بدن ایده آل دست یافت. اما در اغلب موارد برای اینکه از شر چربی اضافی خلاص شویم مسیرهای اشتباهی را طی می‌کنیم.

مثلا خوردن انواع دارو و مکمل‌های چربی سوز یا جراحی‌های موضعی مختلفی که هر از چندگاهی تبلیغ می‌شوند. یا رژیم‌های بسیار کم کالری و…

اما با انتخاب مسیر منطقی، هوشمندانه و علمی می‌شود به بدنی متناسب و ایده‌آل دست یافت. در این مطلب درباره کاهش وزن اصولی و هرم طلایی کاهش چربی برای شما خواهم گفت، پس با من همراه باشید.

من حسن موسوی مربی ورزش هستم و می‌خواهم در این مطلب درباره کاهش چربی توضیحات کاملی بدهم، با من همراه باشید:

فهرست مطالب

کاهش وزن یعنی چه؟

در پزشکی و تناسب اندام، کاهش وزن را کاهش حجم بدن تعریف می‌کنند. کاهش وزن می‌تواند ناشی از بیماری باشد یا اینکه فردی چاق یا کسی که اضافه وزن دارد تصمیم می‌گیرد اضافه‌ی وزنش را کاهش دهد.

کاهش وزن غیر ارادی می‌تواند دلایل مختلفی از جمله گرسنگی، سرطان، بیماری‌های گوارشی، بیماری‌های کلیوی، بیماری‌های عصبی و… داشته باشد یا در بعضی از افراد می‌تواند عوارض جانبی استفاده از دارو باشد.

کاهش وزن ممکن است به صورت عمدی و با هدف تناسب اندام نیز صورت پذیرد. که ما در این مطلب بر این موضوع متمرکز خواهیم بود.

بر همه‌ی ما واضح و مبرهن است که کاهش وزن کنترل شده می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، ورم مفاصل، یا بعضی از سرطان‌ها را کاهش دهد.

کاهش وزن اصولی

دور از ذهن نیست اگر بگوییم این روزها فرآیند کاهش وزن تبدیل به یک صنعت شده و مدعیان غیرواقعی در این عرصه غوغا می‌کنند.

در این مسیر اغلب، به مردم توصیه می‌شود انواع کارهای دیوانه‌وار را انجام دهند که پشت اکثر آن‌ها هیچ منطق و یا استناد علمی وجود ندارد. با این‌حال، پزشکان و کارشناسان فیزولوژی ورزشی به استراتژی‌های خوبی دست یافته‌اند که بسیار موثر است.

سعی کرده‌ام در این مطلب کلیدی‌ترین نکات برای کاهش وزن اصولی و بدون عوارض را برای شما توضیح دهم. برای اینکه در راه موفق شوید به این موارد دقت کنید:

هوشمندانه برنامه‌ریزی کنید
انتظارات واقع‌بینانه داشته باشید
پشتیبان و همراه انتخاب کنید
نگرش مثبت داشته باشید
صبر و حوصله به خرج دهید
با متخصص مشورت کنید
به ایجاد تغییرات متعهد بمانید

بهترین روش کاهش وزن

بسیاری از برنامه‌های غذایی که برای کمک به کاهش وزن طراحی شده‌اند، احساس گرسنگی یا عدم سیری در شما ایجاد می‌کنند، یا گروه‌های اصلی غذایی را حذف می‌کنند.

ممکن است بارها با پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا رژیمی که فقط بر محدود کردن کالری دریافتی تمرکز داشته برای مدت کوتاهی وزن خود را کاهش داده باشید.

اما به سر منزل مقصود که همان اندامی متناسب است، نرسیده باشید! چونکه در مسیری که طی کرده‌اید اصول کلی را نادیده گرفته‌اید! رژیم‌های سخت یا تمرینات شدید، هیچ یک روش‌های مناسبی برای کاهش وزن نیستند.

بدن ما به تغییرات تدریجی نسبت به تغییرات ناگهانی پاسخ بهتری می‌دهد.
حسن موسوی

برای مثال، کسی که سال‌ها تحرکی نداشته، اگر یکدفعه به بدن خود فشار آورد و هر روز مسافت‌های طولانی بدود، خیلی زود خسته شده و انگیزه خود را برای ادامه مسیر از دست می‌دهد.

این شیوه نه تنها فرآیند کاهش وزن و تناسب اندام را پیچیده‌تر می‌کند، بلکه به بدن آسیب‌های جبران ناپذیری وارد می‌کند.

یا افرادی که به یکباره به خود گرسنگی می‌دهند و رژیم‌های کم کالری می‌گیرند، بسیار زود دچار کمبود انواع مواد مغذی لازم می‌شوند. و ادامه مسیر برایشان امکان پذیر نخواهد بود.

برای کمک به شما و ارائه بهترین روش کاهش وزن و بر اساس مستندات مختلف علمی، بهره‌مندی از هرم طلایی کاهش چربی را پیشنهاد می‌کنم.

این هرم مهم ترین عوامل برای داشتن بهترین استراتژی کاهش وزن را تشریح می‌کند.

هرم طلایی کاهش چربی

همانطور که گفتم در این مقاله، قصد دارم ساختاری را توضیح دهم که بارها برای خیلی از افراد توضیح دادم. برای همین در تصویر به خوبی هرم طلایی کاهش چربی را توضیح دادم تا به راحتی در ذهن شما ثبت شود.

در مسیر کاهش وزن ما اغلب درگیر جزییات می‌شویم و تصویر کلی را از دست می‌دهیم.

به عنوان مثال، افرادی هستند که فقط تمرینات شکمی انجام می‌دهند، یا فقط مکمل‌های چربی‌سوز استفاده می‌کنند. با این حال رژیم غذایی آن‌ها از کنترل خارج شده و جلسات تمرینی منظم و متنوع ندارد.

این عادات گذشته و فعلی شماست که فرم بدنتان را به جایی که امروز هستید رسانده است. اگر مایل نیستید برخی از آن عادات اشتباه را کنار بگذارید، زحمات شما بی نتیجه خواهد ماند.

رسیدن به بهترین فرم بدنی کار آسانی نیست، این یک چالش بزرگ است. شما باید سخت تمرین کنید و برای آماده کردن وعده‌های غذایی در آشپزخانه وقت اختصاص دهید.

بهانه‌ها را کنار بگذارید، کمتر به رستوران بروید، کمتر مشروب بخورید و آخر هفته‌ها بیشتر مراقب هوس‌هایتان باشید.

عجول نباشید، و به کمک هرم طلایی کاهش چربی برنامه بلند مدت تنظیم کنید و سبک زندگی‌تان را آرام آرام تغییر دهید.

در این صورت به شما قول می‌دهم که به فرم بدنی ایده آل‌تان خواهید رسید.

هرم طلایی کاهش چربی چهار طبقه کلی دارد، که در تصویر تشریح کرده‌ام و در ادامه توضیحات کاملی برای هر بخش آورده‌ام.

سعی کرده‌ام مطالب ثقیل و سنگین نباشد. اما اگر برای‌تان سوال ایجاد شد، در انتهای مطلب و در بخش دیدگاه‌ها بپرسید، سعی می‌کنم در اولین فرصت جواب بدهم.

کاهش کالری دریافتی

قاعده هرم، مهمترین بخش هرم است، برای کاهش چربی حتما باید کالری دریافتی روزانه را کاهش دهید.

برای چربی سوزی و کاهش چربی بدن، باید کالری که دریافت می‌کنید کمتر از کالری که مصرف می‌کنید باشد. این بدان معنا است که اگر شما بیشتر از آنچه بدنتان برای انجام فعالیت‌های روزمره لازم دارد بخورید، اضافه وزن پیدا می‌کنید.

اولین قدم برای کاهش کالری دریافتی این است که تعیین کنید بدن شما روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارد تا بتوانید کالری که اضافه دریافت می‌کنید را کاهش دهید.

یک روش محبوب و راحت استفاده از اپلیکیشن‌های تناسب اندام آنلاین است که کل انرژی روزانه شما را تخمین می‌زند.

این اپلیکیشن‌‌ها شما را ملزم می‌کنند که اطلاعات اولیه در مورد قد و وزن و عادات ورزشی و اهداف خود را ارائه دهید. سپس مقدار کالری مورد نیاز در روز را برای کمک به شما در رسیدن به هدف‌تان تخمین میزند.

کاهش ۳۰۰ تا ۷۰۰ کالری در روز به شما این امکان را می‌دهد که وزن خود را با نرخ ایمن حدود ۵۰۰ گرم در هفته کاهش دهید.

اگر از محدوده ایمن خارج شوید، با خطر از دست دادن عضلات روبرو خواهید شد و تلاش‌های شما به دلیل سخت گیری زیاد بر باد می‌رود.

نکته: در طی این مسیر باید تمام حواستان به این موضوع باشد، که فقط از حجم توده چربی کاسته شود. و توده عضلانی شما به هیچ وجه کم نشود.

برای اینکه بدانید دقیقا چقدر از بدن شما توده‌ی چربی است و چقدر توده عضلانی، بهترین کار این است که از ترکیبات بدن‌تان مطلع شوید. برای اینکار باید از دستگاه بادی کامپوزیشن یا بادی آنالیز استفاده کنید.

آنالیز بدن یا بادی کامپوزیشن، به طور کلی و خلاصه یعنی سنجش ترکیبات بدن که نشان‌دهنده‌ی این است که بدن از چه ترکیباتی تشکیل شده است. این ترکیبات شامل بافت چربی Fat mass و توده‌ی بدون چربی Fat Free Mas است.

به کمک دستگاه‌ آنالیز بدن می‌توانید به میزان دقیق آب بدن، چربی و عضله بدن به تفکیک توزیع هر کدام در نواحی مختلف پی ببرید و در جریان باشید که دارید چربی کسر می‌کنید یا عضله.

تعادل در مصرف درشت مغذی ها

موادی که رژیم غذایی مصرفی روزانه ما را تشکیل می‌دهند شامل دو دسته کلی از مواد غذایی هستند.

ریز مغذی‌ها که شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشند. ریز مغذی‌ ها به نوعی آچار فرانسه واکنش‌ها و سوخت‌های بدن هستند و علاوه بر تأمین مواد مورد نیاز به روند درست فرآیندهای بدن کمک می‌کند.

درشت مغذی‌ ها شامل سه دسته کلی کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها هستند. درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) را باید متعادل مصرف کنیم. اینها مواد مغذی هستند که انرژی و ساختار را در بدن ما مهیا می‌کنند.

در هرم طلایی کاهش چربی، برای کاهش توده چربی و حفظ توده عضلانی مصرف پروتئین از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

اهمیت پروتئین محدود به افرادی نیست که سعی می‌کنند حجم عضلانی خود را افزایش دهند؛ اگر به فکر کاهش حجم چربی هستید، پروتئین باید بهترین دوست شما شود.

پروتئین سرعت هضم را کاهش می‌دهد و باعث ترشح هورمون‌های سرکوب کننده‌ی اشتها می‌شود. یعنی پروتئین مدافع بدن شما در برابر گرسنگی و هوس است!

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ۱.۲۵ گرم پروتئین به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن بدن از دست دادن عضله در طول مسیر کاهش وزن را به حداقل می‌رساند. به ویژه در طول یک رژیم کم کالری یا طولانی مدت، بسیار حایز اهمیت است.

رژیم غذایی متشکل از غذاهای کامل و فرآوری نشده نقطه شروع سفر کاهش چربی شما است.

این به شما کمک می‌کند تا اطمینان حاصل کنید که نه تنها درشت مغذی‌های حیاتی خود را دریافت می‌کنید، بلکه ریزمغذی‌هایی را که بدنتان برای عملکرد و بازیابی بهینه نیاز دارد نیز دریافت می‌کنید.

همچنین تعادل در مصرف کربوهیدرات‌ها بسیار مهم است. چراکه رژیم‌های کم کربوهیدرات طولانی مدت، متابولیسم را به شدت کاهش می‌دهند.

برای به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی، باید کربوهیدرات‌ها را در طول وعده‌های غذایی قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

باید مراقب چرخه کربوهیدرات باشید. در حالت کلی، چرخه کربوهیدرات شامل دستکاری مقدار کربوهیدراتی است که هر روز مصرف می‌کنید نسبت به شدت تمریناتی که دارید.

به عنوان مثال، خوردن مقدار بیشتری کربوهیدرات را در روزهای تمرین و کمتر در روزهای غیر تمرینی را در مد نظر داشته باشید.

فراموش نکنید که نوع کربوهیدرات نیز مهم است.

همه اینها به پاسخ انسولین و سطح قند خون شما مربوط می‌شود. کربوهیدرات های ساده باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند و به احتمال زیاد به عنوان چربی ذخیره می‌شوند مگر اینکه مصرف آنها را به قبل و بعد از تمرین محدود کنید.

نکته: کربوهیدرات‌های ساده بلافاصله پس از مصرف، می‌توانند شما را در معرض سقوط انرژی قرار دهند.

در عوض، کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای را انتخاب کنید که آهسته‌تر هضم و جذب می‌شوند. تأثیر کمتر بر گلوکز و انسولین خون دارند، انرژی ثابتی را در ساعات آینده ایجاد می‌کنند و در عین حال به کنترل اشتهای شما کمک می‌کنند.

غذاهایی که کربوهیدرات‌های پیچیده دارند، معمولاً دارای مواد مغذی مهم‌تری از جمله فیبر و ویتامین‌های B نسبت به غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های ساده‌تر هستند، البته تا زمانی که غلات کامل را به غلات فرآوری شده انتخاب کنید.

به عنوان مثال، غلات کامل، مانند آرد گندم کامل، بلغور، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر و آرد ذرت کامل، مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات فرآوری شده، مانند برنج سفید و نان یا محصولات پخته شده با آرد سفید دارند.

منبع اصلی پروتئین برای بسیاری از مردم

مدیریت برنامه تمرینی

بخش سوم در هرم طلایی کاهش چربی مدیریت برنامه تمرینی است. برای رسیدن به هدف، نوع تمرین، زمان تمرین و زمان استراحت، شدت تمرین و روزهای تمرینی بسیار مهم هستند. در ادامه راهکارهای توصیه شده‌ی زیر را انجام دهید.

تمرینات چند مفصلی را به تمرینات تک مفصلی ترجیح دهید. از آنجایی که هنگام انجام تمرینات چند مفصلی تعداد بیشتری از گروه‌های عضلانی را به کار می‌گیرید، متابولیسم را در جهت مناسبی تحریک کرده‌اید.

بعلاوه، تمرینات چند مفصلی آبشاری از هورمون‌های آنابولیک(تستوسترون) را تحریک می‌کنند. این اتفاق می‌تواند تا حد زیادی بر رشد عضلات و چربی سوزی تأثیر مثبتی بگذارد.

از وزنه‌های نسبتاً سنگین استفاده کنید و در عین حال فواصل استراحت خود را کوتاه کنید. سبک بودن وزنه و انجام تکرارهای زیاد ممکن است منطقی به نظر برسد، اما برای فیبرهای عضلانی تند انقباض کار زیادی انجام نمی‌دهد.

فیبرهای تند انقباض از طریق تمرینات مقاومتی مستعد رشد خواهند شد و زمانی که هدف بار سنگین قرار نگیرند ممکن است در معرض آتروفی قرار گیرند.

تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین با وزنه سنگین نسبت به وزنه سبک (حدود ۶RM) بیشتر به افزایش متابولیسم کمک می‌کند.

هدف باید انجام تمرین بیشتر در زمان کمتر، افزایش شدت تمرین برای بهبود شرایط بدنی و افزایش مصرف اکسیژن اضافی پس از تمرین (EPOC) باشد.

به بیانی ساده، هر چه تمرین شدیدتر باشد، بدن به اکسیژن بیشتری نیاز خواهد داشت، بنابراین کالری بیشتری سوزانده می‌شود. به علاوه برای افزایش متابولیسم و کاهش چربی نباید از تمرینات (HIIT) غافل شوید. این روش باعث سوزاندن کالری بیشتر و در عین حال افزایش استقامت قلب و عروقی می‌شود.

مصرف هوشمندانه مکمل‌ ها

برآورده کردن نیاز‌های بدن و تمرین سخت، اغلب سخت است. اینجاست که مکمل‌های با کیفیت می‌تواند کمک کننده باشند. اگر هدف شما تراشیدن چربی و داشتن بدنی کات شده است، پروتئین وی باکیفیت باید در اولویت قرار گیرد.

علاوه بر اثرات مفید پروتئین وی بر تحریک سنتز پروتئین عضلانی و کمک به ترمیم و ریکاوری عضلات پس از یک تمرین سخت، افزایش مصرف پروتئین با نرخ سیری و احساس سیری همراه است.

کافئین نیز پایه و اساس یک مکمل موثر قبل از تمرین است. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مکمل‌های حاوی کافئین ممکن است سرعت تجزیه چربی را بهبود بخشند و احساس خستگی در طول ورزش را کاهش دهند.

نکته: نشان داده شده است که ترکیب اپی‌گالوکتشین گالات (EGCG) و کافئین در کاهش چربی و افزایش انرژی موثرتر است.

انواع خاصی از چربی‌ها مانند روغن ماهی می‌توانند به کاهش چربی بدن و افزایش توده‌های بدون چربی کمک کنند. و باعث تسریع رشد عضلانی شوند.

بتاآلانین ( Beta-Alanine ) یک مکمل مشهور میان ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام است. بتاآلانین مکملی است که سبب کاهش اسدیته در عضلات شما می‌شود و باعث کاهش خستگی‌ که در حین ورزش به بدن شما تحمیل شده، می‌شود.

عملکرد بتا آلانین در بدن کمی پیچیده و دور از حوصله این بحث است، اما اگر زود خسته می‌شوید، مصرف این مکمل با مشورت متخصص می‌تواند کمک کننده باشد.

مکمل‌های دیگری که باید در نظر گرفته شوند عبارتند از کلسیم و ویتامین D.

نشان داده شده است که رژیم غذایی غنی از کلسیم سرعت اکسیداسیون چربی را افزایش می‌دهد، جذب چربی را کاهش می‌دهد و به کنترل اشتها کمک می‌کند. همچنین مصرف ویتامین D با سطوح پایین‌تر چاقی و بهبود سلامت متابولیک مرتبط است.

کم کردن چربی و حفظ توده عضلانی نیاز به استراتژی‌، صبر و انگیزه دارد، اما شانس موفقیت شما زمانی بیشتر می‌شود که به تمام سطوح هرم کاهش چربی بپردازید.