پلانک چیست و چگونه پلانک طولانی بزنیم؟

وقتی نوبت به تمرین دادن عضلات مرکزی می‌رسد، پلانک پادشاهی می‌کند. با هم ترازی، افزایش ثبات و استقامت، تمام بدن را متاثر می‌کند و عضلات تحتانی کمر، راست شکمی و مورب‌ شکمی را منفجر می‌کند.

انجام انواع گوناگون تمرین پلانک می‌تواند یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت عضلات مرکزی و شکل دادن به عضلات شکم باشد. اگرچه ممکن است اجرای این تمرین ساده به نظر برسد اما نحوه صحیح انجام پلانک به این سادگی‌ها هم نیست و در واقع بسیاری از افراد نمی‌تواند آن را انجام دهند.

بنابراین، اگر تا به حال این تمرین را انجام نداده‌اید یا انجام آن برای شما دشوار است، بهتر است ابتدا با زیر و بم اجرای صحیح آن آشنا شوید تا دچار عوارض ناشی از آن نشوید.

پلانک چیست؟

تمرین plank يكی از محبوب‌ترین تمرین‌های ورزشی است که بسيار مشهور است. این تمرین که به آن  front hold یا abdominal bridge هم گفته می‌شود، یک تمرین قدرتی ایزومتریک است.

وقتی می‌خواهید این تمرین را انجام دهید، باید بتوانید بدن خود را مانند یک تخته چوب صاف و سفت نگه دارید. به همین دلیل هم نام «plank» را برای این تمرین انتخاب کرده‌اند چراکه plank به معنای تخته است.

متداول ترین نوع این تمرین، پلانک روی ساعد است که وزن بدن روی ساعد‌ها، کف دست و انگشتان پا تحمل می‌شود. این تمرین از تمرین‌های اصلی در پیلاتس و یوگا است همچنین بوکسورها و کشتی‌گیران آن را زیاد تمرین می‌کنند.

در واقع پلنک یک تمرین قدرتی ایزومتریک است که در آن، ورزشکار باید همانند یک تخته‌چوب، تمام قامت خود را در یک خط نگه دارد. این تمرین کمک می‌کند که تمام عضلات بدن، به‌ خصوص عضلات مرکزی تقویت شده و تعادل بدن افزایش یابد.

plank به عنوان یک تمرین ایستا، چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کند. بنابراین در تقویت عضلات مرکزی بدن شما بسیار موثر است، در حالی که روی شانه‌ها، بازوها و باسن نیز کار می‌کند.

پلانک برای چی خوبه؟

به دنیای شگفت انگیز تمرینات پلانک خوش آمدید. این تمرین راهی عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن و دستیابی به تناسب اندام است. انواع مختلف این تمرین می‌توانند برای هر تیپ بدنی سازگار شوند، از کسانی که تازه سفر تناسب اندام خود را شروع کرده‌اند تا ورزشکاران حرفه‌ای که به دنبال چالش هستند.

برای انجام این تمرین به تجهیزات خاصی نیاز ندارید، فقط و فقط فضایی به اندازه طول بدن شما لازم است. علاوه بر افزایش فوق‌العاده قدرت‌، چندین مزیت قابل توجه دیگر نیز وجود دارد که با انجام منظم این تمرین حاصل می‌شود. فواید تمرین پلانک، بسیار متنوع و گسترده است، در ادامه به برخی از این فواید اشاره خواهیم کرد:

تقویت عضلات مرکزی

از نظر مکانیکی ضعف در عضلات هسته مرکزی بدن، باعث وقفه در انتقال انرژی از تنه و اندام‌های انتهایی به یکدیگر شده که این امر منجر به کاهش عملکرد ورزشی، بی‌ثباتی در ستون فقرات و افزایش احتمال آسیب می‌شود. ما برای ایجاد حرکت به ثبات در ستون فقرات نیازمندیم و این ثبات به قدرت، توان، استقامت و تعادل در عضلات مرکزی وابسته است. در نتیجه عضلات مرکزی بدن برای ایجاد یک سطح اتکای باثبات و انجام هر حرکت بدنی ضروری هستند.

تمرین پلانک، از طریق فشار وارده بر عضلات مرکزی باعث تقویت آنها شود. این تمرین به طور خاص، عضلات شکم، عضلات پشت و عضلات ران را تقویت می‌کند.

اصلاح ساختار بدنی

بسیاری از افراد به ساختار قامتی خود فکر نمی‌کنند، در واقع آن‌ها حتی نحوه ایستادن صحیح را هم یاد نگرفته‌اند. ساختار بدنی مناسب به این معنی است که قامت شما در یک راستا و صاف و کشیده است. از آنجایی که پلانک روی عضلات مرکزی کار می‌کند، اساساً روی کل بدن، از کمربند لگنی گرفته تا کمربند شانه‌ای و همچنین عضلات پا کار می‌کند و باعث اصلاح ساختار بدنی می‌شود.

خوشبختانه، حتی برای کسانی که وضعیت مناسب بدن را آموزش ندیده‌اند، تمرین پلانک راه گشاست. پلانک‌ تقریباً تمام قسمت‌هایی را هدف قرار می‌دهد که مسئول وضعیت بدنی خوب هستند. داشتن عضلات مرکزی قوی به طور طبیعی ساختار بدنی را بهبود می‌بخشد، زیرا این عضلات به بدن شما کمک می‌کنند وزن خود را حفظ و تعادل‌تان را برقرار کنید.

خلاص شدن از کمر درد

این مزیت تا حدی به دلیل ایجاد ساختار بدنی مناسبی است که پلانک‌ باعث آن می‌شود. این تمرین نه تنها انواع خاصی از کمردرد را مهار می‌کند، بلکه سلامت کمر را به طور کلی افزایش می‌دهد. وقتی ساختار بدنی بهبود پیدا می‌کند باعث تراز شدن مهره‌ها می‌شود، این امر استرس غیر ضروری را در ناحیه کمری ستون فقرات کاهش می‌دهد. همچنین به چیدمان مناسب رباط‌های پشت کمک می‌کند.

این تمرین بسیاری از گروه‌های عضلانی و همچنین سیستم اسکلتی را تقویت می‌کند. داشتن بدنی که به درستی خود را حفظ می‌کند به این معنی است که کمتر در معرض خطر ابتلا به کمردرد خواهید بود و قطعا در در سنین بالا از ابتلا به کمر درد در امان خواهید بود.

تمرین plank نه تنها برای رشد گروه‌های عضلانی مرکزی عالی است، بلکه سایر نواحی مانند عضلات سرینی (باسن)، همسترینگ (پشت ران)، عضله سه سر و عضله دوسر را هم هدف قرار می‌دهد. علاوه بر این، زمانی که این تمرین به درستی انجام شود، می‌تواند با تقویت عضلات تثبیت‌کننده ضروری درگیر در حرکات روزمره، به کاهش یا پیشگیری از کمردرد کمک کند.

افزایش متابولیسم

تمرین plank زمانی که هر روز انجام شود، کالری بیشتری نسبت به اغلب تمرینات اصلی مانند دراز و نشست می‌سوزاند. از همه مهمتر، پلانک به تقویت گروه‌های عضلانی بزرگ در بدن شما کمک می‌کند. داشتن عضلات قوی به این معنی است که کالری بیشتری می‌سوزانید. اگر توده عضلانی بیشتری داشته باشید، می‌توانید کالری را به طور موثرتری بسوزانید و کمتر در معرض خطر افزایش وزن باشید.

این تمرین فوق العاده، با تاکید بر گروه‌ عضلات اصلی آن‌ها را به شکل اعجاب انگیزی بازسازی می‌کند. داشتن عضلات سالم و ورزیده به این معنی است که بدن شما دائماً انرژی بیشتری مصرف می‌کند و به نوبه خود توانایی ذخیره کالری به شکل چربی را کاهش می‌دهد.

روش صحیح انجام پلانک

یکی از ساده ترین تمریناتی که می‌توانید انجام دهید؛ پلانک است. تمرین بدون هیچ حرکتی!! اما روش صحیح انجام این تمرین بسیار مهم است. برای شروع این تمرین دو نکته کلیدی وجود دارد که باید در نظر داشت. اجرای فرم صحیح و فرآیند پیشرفت.

فرم صحیح

هدف اصلی همیشه باید حفظ هم ترازی مناسب در طول اجرای تمرین باشد تا از گسترش بیش از حد هر قسمت خاص بدن فراتر از آنچه لازم است جلوگیری شود.

برای دستیابی به وضعیت بدنی خوب، قبل از شروع تمرین، خود را در آینه بررسی کنید و مطمئن شوید که آرنج ها در زیر تیغه‌های شانه قرار دارند و در عین حال باسن را با مچ پاها هم تراز نگه می‌دارید بدون اینکه هیچ گونه حرکت قوس دار در ستون فقرات اتفاق بیفتد.

مطمئن شوید که کمرتان در یک خط کاملاً صاف است. ناحیه کمر را کمی به سمت بالا فشار دهید و سعی کنید چانه به سمت گردن کشیده نشود.

وزن خود را روی ساعد پخش کنید و مچ دست‌ها را با آرنج‌ها در یک خط قرار دهید. همچنین دقت کنید شکم را در طول اجرای تمرین داخل نگه دارید و مطمئن شوید که عضلات ران فعال باشند. اینکار به شما اجازه می‌هد تا تعادل مناسب را برقرار کنید.

فرآیند پیشرفت

ماندن در حرکت پلانک بستگی به توان بدنی شما دارد به میل خودتان می‌توانید زمان ماندن در حرکت را انتخاب کنید. زمان توصیه شده برای مبتدیان ۳۰ ثانیه است، اما اگر نمی‌توانید ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، می‌توانید با ۱۰ ثانیه شروع کنید و به تدریج و در طول زمان ثانیه‌ها را افزایش دهید تا مطمئن شوید با استفاده از تکنیک‌های کششی صحیح، رسیدن به زمان بیشتر قابل دستیابی است.

تمرین را حداقل سه بار تکرار کنید و بین هر تکرار یک دقیقه یا بیشتر استراحت کنید. تا زمانی که آماده نشده‌اید به خودتان فشار نیاورید و در صورت نیاز بین روزهای تمرین استراحت کافی داشته باشید. هوشمندانه تمرین کنید نه پرفشار!

رکورد جهانی پلانک

دانیل اسکالی از استرالیا با زمان باورنکردنی ۹ ساعت و ۳۰ دقیقه و ۱ ثانیه رکورد طولانی ترین زمان پلانک شکم مردان را در ۶ اوت ۲۰۲۱ در آدلاید شکست.

رکورد جهانی پلانک قبل از آن ۸ ساعت و ۱۵ دقیقه و ۱۵ ثانیه بود که توسط جورج هود ۶۲ ساله از ایالات متحده آمریکا در فوریه ۲۰۲۰ ثبت شده بود.

این واقعیت که دانیل توانست این رکورد را بیش از یک ساعت بهبود بخشد واقعاً اعجاب انگیز است! اما وقتی متوجه می‌شوید که دانیل مبتلا به CRPS (سندرم درد پیچیده‌ی منطقه‌ای) و بازوی چپ آسیب دیده بوده، واقعاً باورنکردنی است.

چگونه پلانک طولانی بزنیم؟

به عنوان یک مبتدی، ممکن است نتوانید پلانک را برای مدت طولانی نگه دارید، اما مشکلی نیست! با چند راهکار می‌توانید مدت زمان انجام تمرین را افزایش دهید.

تکرار و استمرار

روزانه تمرین کنید و استمرار داشته باشید، تا سختی تمرین روزهای قبل برایتان سهل و ساده شود.

شمارش نکردن ثانیه‌ها

هیچ چیز آزاردهنده‌تر از شمارش ثانیه‌ها نیست. ثانیه‌ها را نشمارید و ذهن خود را با چیز دیگری مشغول کنید.

مطالعه

یک متن یا مقاله که دوست دارید را بخوانید و مطمئن شوید که به اندازه کافی طولانی است.

اضافه کردن تدریجی زمان

هر روز ۱۰ تا ۱۵ ثانیه به زمان قبلی اضافه کنید.

تغییر وضعیت

درست زمانی که فکر می‌کنید دیگر نمی‌توانید ادامه دهید، به پهلو بچرخید و ساید پلانک انجام دهید.

بهترین زمان برای پلانک

شما می‌توانید در هر وقتی از روز پلانک را انجام دهید، اما بهترین وقت، زمانی است که در بهترین حالت بدنی قرار دارید. ممکن است شما صبح‌ها در بهترین حالت باشید، یا بعد از استراحت میان روز در این حالت باشید.

اما پیشنهاد من این است که چند دقیقه بدن خود را گرم کنید یا پس از تمرین اصلی که بدن شما گرم است که سراغ انجام پلاک بروید. یعنی ابتدا تمرینات منظم خود را با قدرت کامل انجام دهید و سپس در پایان پلانک را امتحان کنید.

با توجه به موارد عنوان شده درباره تمرین پلانک، در صورتی که شما نیز جزو افرادی هستید که می‌خواهید، پلانک را اصولی و مستمر تمرین کنید، می‌توانید از مزایای بی‌شمار تمرین پیلاتس بهره ببرید.

برای این منظور، می‌توانید به کلاس آنلاین پیلاتس من بپیوندید و پیلاتس را بدون اتلاف زمان و انرژی جهت رفت و آمد، در هر مکانی که هستید، تجربه کنید.