معجزه حرکت پلانک چیست؟
وقتی نوبت به تمرین دادن عضلات مرکزی میرسد، پلانک پادشاهی میکند. این تمرین ساده و بی تکلف، دنیای تناسب اندام را تحت تأثیر قرار داده و فواید بیشماری دارد. با هم ترازی، افزایش ثبات و استقامت، تمام بدن را متاثر میکند و عضلات تحتانی کمر، راست شکمی و مورب شکمی را منفجر میکند.
پلانک تمرینی است پویا که کل بدن را درگیر میکند و به شما احساس قدرت میدهد. انجام انواع پلانک میتواند یکی از بهترین راهها برای تقویت عضلات مرکزی و شکل دادن به عضلات شکم باشد. اگرچه ممکن است اجرای این تمرین ساده به نظر برسد اما نحوه صحیح انجام پلانک به این سادگیها هم نیست و در واقع بسیاری از افراد نمیتوانند آن را به در فرم صحیح انجام دهند.
بنابراین، اگر تا به حال این تمرین را انجام ندادهاید یا انجام آن برای شما دشوار است، بهتر است ابتدا با زیر و بم اجرای صحیح آن آشنا شوید تا دچار عوارض ناشی از آن نشوید.
در این مطلب معجزه حرکت پلانک را بررسی میکنیم، به فواید فوقالعاده آن میپردازیم و نکات تخصصی را برای نگهداشتن طولانیتر پلانک به شما خواهم گفت. پس بیاید تا کشف کنیم که چگونه میتوانی با تسلط بر این تمرین به ظاهر ساده و در عین حال فوق العاده متحول کننده، به نتایج شگفت انگیز دست یافت. با من همراه باشید…
فهرست مطالب
پلانک در ورزش
تمرین plank يكی از محبوبترین تمرینهای ورزشی است که بسيار مشهور است. یک تکنیک تمرینی بسیار موثر است که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان هدف قرار میدهد و تمرکز اصلی آن بر تقویت عضلات مرکزی است. این تمرین که به آن front hold یا abdominal bridge هم گفته میشود، یک تمرین قدرتی ایزومتریک است.
وقتی میخواهید این تمرین را انجام دهید، باید بتوانید بدن خود را مانند یک تخته چوب صاف و سفت نگه دارید. به همین دلیل هم نام «plank» را برای این تمرین انتخاب کردهاند چراکه plank به معنای تخته است.
متداول ترین نوع این تمرین، پلانک روی ساعد است که وزن بدن روی ساعدها، کف دست و انگشتان پا تحمل میشود. این تمرین از تمرینهای اصلی در پیلاتس و یوگا است همچنین بوکسورها و کشتیگیران آن را زیاد تمرین میکنند.
در واقع plank یک تمرین قدرتی ایزومتریک است که در آن، ورزشکار باید همانند یک تختهچوب، تمام قامت خود را در یک خط نگه دارد. این تمرین کمک میکند که تمام عضلات بدن، به خصوص عضلات مرکزی تقویت شده و تعادل بدن افزایش یابد.
این تمرین به هیچ وسیلهای نیاز ندارد و میتوان آن را در هر مکانی انجام داد، چه یک ورزشکار مبتدی یا یک ورزشکار باتجربه باشید، پلانک را میتوان متناسب با تواناییهای شما تغییر داد و به تدریج با افزایش قدرت شما، تمرین را سختتر کرد.
پلانک برای چی خوبه؟
به دنیای شگفت انگیز تمرینات پلانک خوش آمدید. این تمرین راهی عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن و دستیابی به تناسب اندام است. انواع مختلف این تمرین میتوانند برای هر تیپ بدنی سازگار شوند، از کسانی که تازه سفر تناسب اندام خود را شروع کردهاند تا ورزشکاران حرفهای که به دنبال چالش هستند.
برای انجام این تمرین به تجهیزات خاصی نیاز ندارید، فقط و فقط فضایی به اندازه طول بدن شما لازم است. فواید این تمرین، بسیار متنوع و گسترده است، در ادامه به برخی از این فواید اشاره خواهیم کرد:
تقویت عضلات مرکزی
پلانک یک تمرین بسیار کامل و موثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. عضلات مرکزی، از جمله عضلات شکم، پشت و ران، برای حفظ ثبات و تعادل بدن بسیار حیاتی هستند. این تمرین با فشار موثر بر عضلات مرکزی، آنها را تقویت کرده و استقامت و تعادل آنها را بهبود میبخشد. همچنین plank با تمرکز بر روی عضلات مرکزی، میتواند به اصلاح ساختار بدنی کمک کند. این تمرین نه تنها به تقویت عضلات اصلی بدن مانند کمربند لگنی و شانهای کمک میکند، بلکه عضلات جانبی و پایینی نیز را تقویت میکند و به اصلاح ساختار قامت کمک میکند.
پلانک برای کمر درد
این مزیت تا حدی به دلیل ایجاد ساختار بدنی مناسبی است که پلانک باعث آن میشود. این تمرین نه تنها انواع خاصی از کمردرد را مهار میکند، بلکه سلامت کمر را به طور کلی افزایش میدهد. وقتی ساختار بدنی بهبود پیدا میکند باعث تراز شدن مهرهها میشود، این امر استرس غیر ضروری را در ناحیه کمری ستون فقرات کاهش میدهد. همچنین به چیدمان مناسب رباطهای پشت کمک میکند.
این تمرین بسیاری از گروههای عضلانی و همچنین سیستم اسکلتی را تقویت میکند. داشتن بدنی که به درستی خود را حفظ میکند به این معنی است که کمتر در معرض خطر ابتلا به کمردرد خواهید بود و قطعا در در سنین بالا از ابتلا به کمر درد در امان خواهید بود.
تمرین plank نه تنها برای رشد گروههای عضلانی مرکزی عالی است، بلکه سایر نواحی مانند عضلات سرینی (باسن)، همسترینگ (پشت ران)، عضله سه سر و عضله دوسر را هم هدف قرار میدهد. علاوه بر این، زمانی که این تمرین به درستی انجام شود، میتواند با تقویت عضلات تثبیتکننده ضروری درگیر در حرکات روزمره، به کاهش یا پیشگیری از کمردرد کمک کند.
پلانک برای گودی کمر
گودی کمر به انحراف بیش از حد پایین ستون فقرات اشاره دارد که ممکن است باعث درد و آسیب به ستون فقرات و حتی بیرونزدگی شکم شود. پلانک، یکی از تمرینات اصلاحی موثر برای بهبود گودی کمر است. با انجام plank عضلات مرکزی از جمله عضلات کمر و شکم تقویت میشوند که به تثبیت و استحکام بیشتر در این منطقه کمک میکند. همچنین، این تمرین باعث تقویت عضلات پشتی کمر نیز میشود که برای بهبود گودی کمر بسیار مفید است.
برای بهبود گودی کمر با پلانک، انجام منظم این تمرین و حفظ فرم صحیح آن ضروری است. همچنین، میتوانید انواعی از plank را امتحان کنید، مانند پلانک ساید که تمرکز بیشتری بر روی عضلات کمری دارد یا انجام plank با استفاده از توپ یا ترکیب آن با تمرینات دیگر. با رعایت این نکات و انجام منظم این تمرین، میتوانید بهبود قابل توجهی در گودی کمر خود را مشاهده کنید و از مزایای این تمرین برای بهبود وضعیت کمرتان بهرهمند شوید.
پلانک برای سیکس پک
این تمرین یکی از تمرینهای موثر برای به دست آوردن عضلات شکمی قوی و سیکسپک خوش فرم است. با انجام منظم این تمرین، میتوانید عضلات شکم خود را تقویت کرده و آنها را به شکلی تعریف شده و فشرده تبدیل کنید. برای دستیابی به نتایج بهتر و به شکل سیکسپک، میتوانید از انواع تمرین پلانک استفاده کنید که عضلات شکم را در زوایای مختلف تقویت میکنند.
به عنوان مثال، پلانک ساید که باعث تقویت عضلات کناری شکم میشود یا پلانک جک که تمرکز بیشتری بر روی عضلات پایینی شکم دارد. همچنین، حفظ فرم صحیح در حین انجام plank و انجام تمرین با حداکثر تمرکز و تنش بر روی عضلات شکم، کلید موفقیت در به دست آوردن سیکسپک میباشد.
پلانک برای لاغری
پلانک یک تمرین کاربردی برای لاغری است که به طور موثر در افزایش سوخت و ساز بدنی و کاهش چربیهای اضافی کمک میکند. انجام منظم این تمرین میتواند سرعت متابولیسم بدن را افزایش داده و بدن را به عملکرد بهتر در سوزاندن چربیها تنظیم کند. علاوه بر این plank به دلیل تمرکز بر عضلات مرکزی و استفاده از انرژی بالا در حین اجرا، باعث تقویت عضلاتی میشود که میتوانند به کاهش چربیهای اضافی و ایجاد شکل بدنی مناسب کمک کنند.
بهترین روش برای استفاده از پلانک برای لاغری، انجام تمرین به صورت منظم و ترکیب آن با تمرینات دیگر متنوع است. همچنین، حفظ رژیم غذایی سالم و متنوع در کنار انجام این تمرین میتواند به دستآوردن نتایج بهتر در لاغری کمک کند. با توجه به همه اینها plank یک تمرین موثر و مؤثر برای کاهش وزن و لاغری است که با استمرار و انجام درست میتواند به دستآوردن شکل بدنی مطلوب کمک کند.
انواع مختلف پلانک
انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد که گروههای مختلف عضلانی را هدف قرار میدهد و به برنامه تمرینی شما تنوع میبخشد. در ادامه متداولترین انواع پلانک را خواهم گفت:
- استاندارد پلانک Standard Plank
- پلانک روی ساعد Forearm Plank
- ساید پلانک Side Plank
- پلانک معکوس Reverse Plank
- پلانک تک پا Single-Leg Plank
- پلانک جک Plank Jacks
- پلانک اسپایدرمن Jump squat
پلانک جک
پلانک جک به انگلیسی Plank jacks یک تمرین ترکیبی کاردیو و تقویت کننده هسته بدن است. این تمرین با شدت متوسط تا زیادی انجام میشود و همزمان با تقویت عضلات، فعالیت هوازی را نیز فراهم میکند. با انجام پلانک جک، عضلات بالاتنه و پایین تنه به طور همزمان تقویت میشوند. اضافه کردن این حرکت به برنامه ورزشی هفتگی میتواند به تقویت و ثبات هسته بدن، افزایش کالری سوزی و کاهش چربیهای شکمی کمک کند. در نتیجه، پلانک جک یک تمرین کامل و مؤثر برای بهبود وضعیت فیزیکی و تقویت عضلات مرکزی بدن میباشد.
ساید پلانک
پلانک پهلو یا ساید پلانک به انگلیسی Side Plank یک تمرین عالی برای فعال کردن و تقویت عضلات عرضی شکم، همچنین عضلات مایل داخلی و خارجی، عضله سرینی میانه، عضله زیرخاری و عضله گِرد کوچک است. اینها عضلاتی هستند که اغلب در طول فعالیتهای روزمره به چالش کشیده نمیشوند. تمرینی مانند Side Plank راهی عالی برای هدف قرار دادن این عضلات اغلب ضعیف و ایجاد ثبات و قدرت بیشتر در این نواحی است.
پلانک معکوس
پلانک معکوس به انگلیسی Reverse Plank یک تمرین بسیار مؤثر و کاربردی برای تقویت عضلات مرکزی و دیگر عضلات بدن است. این تمرین در رشتههای ورزشی متنوعی از جمله بدنسازی، ژیمناستیک، فانکشنال و کراسفیت قابل اجراست و برای افراد مبتدی نیز مناسب میباشد. عضلات اصلی که در این تمرین درگیر میشوند شامل عضلات راست شکمی و راست کنندههای ستون فقرات است و عضلات فرعی شامل دلتوئید قدامی است.
ابزار مورد نیاز برای انجام این تمرین فقط وزن بدن شماست. انجام منظم و درست این تمرین میتواند به تقویت عضلات مرکزی، بهبود تعادل و استقامت بدن، و حتی در کاهش چربیهای اضافی مؤثر باشد. در نتیجه، پلانک معکوس یک تمرین بسیار موثر و جامع برای تقویت و بهبود وضعیت فیزیکی است.
بخوانید: شنا سوئدی یا پوش آپ
روش صحیح انجام پلانک
یکی از ساده ترین تمریناتی که میتوانید انجام دهید؛ پلانک است. تمرین بدون هیچ حرکتی!! اما روش صحیح انجام این تمرین بسیار مهم است. برای شروع این تمرین چند نکته کلیدی وجود دارد که باید در نظر داشت:
آموزش پلانک ساده
- وضعیت شروع: با قرار گرفتن روی شکم شروع کنید. هر دو ساعد و کف هر دو دست را روی زمین قرار دهید و آنها را با شانههای خود در یک راستا قرار دهید. آرنج خود را به سمت عقب و در راستای شانهها و ساعدهای خود را موازی با یکدیگر نگه دارید.
- وضعیت دستها: بین قرار دادن کف دستها روی زمین با انگشتان باز یا مشت کردن دستها، یکی را انتخاب کنید. مطمئن شوید که ساعدها موازی یکدیگر هستند و کف دستهای شما رو به پایین و چسبیده به زمین باشد.
- هم ترازی بدن: با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، عضلات مرکزی خود را درگیر کنید. پاهای خود را صاف کرده و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. بدن شما باید از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم باشد، بدون افتادگی یا قوس.
- ستون فقرات خنثی: با نگه داشتن سر خود در راستای ستون فقرات، و عدم انقباض عضلات شانه وضعیت خنثی ستون فقرات خود را حفظ کنید. از انداختن سر یا بلند کردن بیش از حد سر خودداری کنید.
- وضعیت شانهها: شانههای خود را شل کنید و مطمئن شوید که شانهها بالا رفته یا منقبض نشدهاند. وضعیت خنثی را حفظ کنید و اجازه دهید تیغههای شانه شما به راحتی به هم نزدیک شوند.
- درگیر کردن عضلات باسن: با فشردن آرام و انقباض، عضلات سرینی خود (عضلات باسن) را فعال کنید. این کار به تثبیت لگن و حفظ تراز مناسب کمک میکند.
- تنفس: در سراسر تمرین، عمیق و یکنواخت نفس بکشید. از طریق بینی دم و بازدم را از طریق دهان انجام دهید، ریتم تنفس خود را ثابت نگه دارید تا به تثبیت هسته بدن کمک کنید.
- تنفس: در سراسر تمرین، عمیق و یکنواخت نفس بکشید. از طریق بینی دم و بازدم را از طریق دهان انجام دهید، ریتم تنفس خود را ثابت نگه دارید تا به تثبیت هسته بدن کمک کنید.
- زمان: وضعیت plank را برای مدت زمان مشخصی نگه دارید، با زمانی کوتاه شروع کنید که شما را به چالش میکشد اما به شما امکان میدهد فرم مناسب خود را حفظ کنید. با بهبود قدرت، مدت زمان را به تدریج افزایش دهید.
بخوانید: آشنایی با انواع اسکوات
فرم صحیح پلانک
هدف اصلی همیشه باید حفظ هم ترازی مناسب در طول اجرای تمرین باشد تا از گسترش بیش از حد هر قسمت خاص بدن فراتر از آنچه لازم است جلوگیری شود. برای دستیابی به وضعیت بدنی خوب، قبل از شروع تمرین، خود را در آینه بررسی کنید و مطمئن شوید که آرنج ها در زیر تیغههای شانه قرار دارند و در عین حال باسن را با مچ پاها هم تراز نگه میدارید بدون اینکه هیچ گونه حرکت قوس دار در ستون فقرات اتفاق بیفتد.
مطمئن شوید که کمرتان در یک خط کاملاً صاف است. ناحیه کمر را کمی به سمت بالا فشار دهید و سعی کنید چانه به سمت گردن کشیده نشود. وزن خود را روی ساعد پخش کنید و مچ دستها را با آرنجها در یک خط قرار دهید. همچنین دقت کنید شکم را در طول اجرای تمرین داخل نگه دارید و مطمئن شوید که عضلات ران فعال باشند. اینکار به شما اجازه میهد تا تعادل مناسب را برقرار کنید.
ماندن در حرکت پلانک بستگی به توان بدنی شما دارد به میل خودتان میتوانید زمان ماندن در حرکت را انتخاب کنید. زمان توصیه شده برای مبتدیان 30 ثانیه است، اما اگر نمیتوانید 30 ثانیه در این وضعیت بمانید، میتوانید با 10 ثانیه شروع کنید و به تدریج و در طول زمان ثانیهها را افزایش دهید تا مطمئن شوید با استفاده از تکنیکهای صحیح، رسیدن به زمان بیشتر قابل دستیابی است.
بهترین زمان پلانک
بهترین زمان برای انجام پلانک وابسته به سطح فیزیکی و توانایی شما دارد. برای مبتدیان، نگهداشتن حالت پلانک برای چند ثانیه تا یک دقیقه مناسب است و میتوان زمان نگهداشتن را به تدریج افزایش داد. مهمترین نکته این است که مدت زمانی که در حالت پلانک هستید، برای شما چالشبرانگیز باشد و بتوانید آن را با فرم صحیح انجام دهید. همچنین، اگر بتوانید 3 تا 4 دقیقه در این تمرین بمانید، نشانگر قدرت بسیار خوب عضلات مرکزی شماست و برای مبتدیان یک دقیقه انجام پلانک فوق العاده است.
برای انتخاب بهترین زمان برای تمرین پلانک، سطح انرژی خود را در طول روز در نظر بگیرید. برخی از افراد صبحها احساس نشاط و هوشیاری بیشتری میکنند که زمان ایدهآلی برای مقابله با ورزشهای چالشبرانگیز مانند پلانک است، در حالی که برخی دیگر در اواخر روز به اوج انرژی خود میرسند. بنابراین، زمانی را انتخاب کنید که احساس میکنید بیشترین توانایی را دارید.
در هر صورت، ثبات در انجام تمرینات بسیار حیاتی است. بنابراین، زمانی از روز را انتخاب کنید که بتوانید به طور مداوم و پیوسته تمرین کنید، چه در صبح، چه بعد از ظهر یا عصر. همچنین، برخی از افراد ترجیح میدهند که پلانک را به عنوان بخشی از روتین گرم کردن یا سرد کردن بدن خود انجام دهند. اما پیشنهاد من این است که بدن خود را ابتدا گرم کنید و پس از تمرین اصلی، به پلانک بروید.
بهترین رکورد پلانک
دانیل اسکالی از استرالیا با زمان باورنکردنی 9 ساعت و 30 دقیقه و 1 ثانیه رکورد طولانی ترین زمان پلانک شکم مردان را در ۶ اوت ۲۰۲۱ در آدلاید شکست.
رکورد جهانی پلانک قبل از آن 8 ساعت و 15 دقیقه و 15 ثانیه بود که توسط جورج هود 62 ساله یک تفنگدار سابق و مربی تناسب اندام آمریکایی در فوریه 2020 ثبت شده بود. رکورد جورج هود اعجاب انگیز بود و به قدرت فیزیکی و ذهنی بسیار زیادی نیاز داشت، چراکه او وضعیت پلانک را بدون استراحت و پیوسته برای مدت طولانی حفظ کرد. دستاورد او نشاندهنده استقامت و قدرت ذهنی باورنکردنی انسان برای عبور از محدودیتها است.
این واقعیت که دانیل توانست این رکورد را بیش از یک ساعت بهبود بخشد واقعاً اعجاب انگیزتر است! اما وقتی متوجه میشوید که دانیل مبتلا به CRPS (سندرم درد پیچیدهی منطقهای) و بازوی چپ آسیب دیده بوده، چی میگویید؟
توجه به این نکته مهم است که رکوردهای جهانی میتوانند در طول زمان تغییر کنند زیرا ورزشکاران همچنان به پیشی گرفتن از دستاوردهای قبلی ادامه میدهند. بنابراین پیشنهاد میکنم برای دیدن رکورد فعلی به آخرین رکوردهای جهانی گینس مراجعه کنید.
چگونه پلانک طولانی بزنیم؟
به عنوان یک مبتدی، ممکن است نتوانید plank را برای مدت طولانی نگه دارید، اما مشکلی نیست! با چند راهکار میتوانید مدت زمان انجام تمرین را افزایش دهید.
- تکرار و استمرار: تحقیقات نشان میدهد که شکستن پلانک به فواصل کوچکتر با دورههای استراحت کوتاه میتواند منجر به طولانی تر شدن زمان کلی شود. به عنوان مثال، میتوانید یک plank را به مدت 20 ثانیه نگه دارید، 10 ثانیه استراحت کنید و این چرخه را چندین بار تکرار کنید. این رویکرد به عضلات شما اجازه میدهد تا حدی ریکاوری کنند و استقامت بیشتری پیدا کنند.
- تمرکز بر کیفیت: به جای اینکه صرفاً ثانیه شماری کنید، کیفیت تمرین را در اولویت قرار دهید. روی حفظ فرم و هم ترازی مناسب در تمام طول مدت تمرکز کنید. عضلات اصلی خود را درگیر کنید، بدن خود را صاف نگه دارید و از افتادگی یا قوس شدن خودداری کنید. این کار تضمین میکند که به طور موثر عضلات را هدف قرار داده و هدر دادن انرژی را به حداقل میرساند.
- افزایش تدریجی زمان: به تدریج زمان را افزایش دهید. بسته به سطح توانایی خود، هر چند روز یا هر هفته، 5 تا 10 ثانیه به زمان اضافه کنید. این پیشرفت تدریجی به عضلات شما اجازه میدهد تا بدون اینکه فشار بیش از حدی دریافت کنند به سرعت سازگار و قویتر شوند.
- تنوع: ترکیب انواع پلانک میتواند به شما کمک کند گروههای عضلانی مختلف را به چالش بکشید و تنوع را به روال خود بیافزایید. پلانک جک، پلانک معکوس یا ساید پلانک را امتحان کنید. این تغییرات عضلات اضافی را درگیر میکند و میتواند تمرین را جذاب تر و ذهن را آمادهتر کند.
- تمرکز: نگه داشتن plank برای مدت طولانی از نظر ذهنی چالش برانگیز است. ذهن آگاهی را تمرین کنید و روی تنفس خود متمرکز شوید تا تمرکز خود را حفظ کنید. همچنین میتوانید با گوش دادن به موسیقی، تماشای ویدئو یا مکالمه با یک یار تمرینی حواس خود را پرت کنید.
- دیگر تمرینات قدرتی: تمرین روتین خود را با سایر تمرینات قدرتی که عضلات اصلی و مکمل را هدف قرار میدهند تکمیل کنید. این رویکرد کل نگر قدرت و ثبات کلی شما را بیشتر افزایش می دهد.
به یاد داشته باشید، پلانک طولانی مدت نیاز به تمرین و صبر دارد. همیشه به بدن خود گوش دهید، فرم مناسب خود را حفظ کنید و از فشار بیش از اندازه به ذهن و جسم خود اجتناب کنید. با گذشت زمان، با تلاش و پشتکار مداوم، میتوانید به تدریج مدت تمرین را افزایش دهید و به استقامت چشمگیری دست پیدا کنید.
بخوانید: تی آر ایکس برای چی خوبه؟
پیشنهاد ویژه برای شما
با توجه به موارد عنوان شده درباره تمرین پلانک، در صورتی که شما نیز جزو افرادی هستید که میخواهید، این تمرین را اصولی و مستمر تمرین کنید، میتوانید از مزایای بیشمار تمرین پیلاتس بهره ببرید. مزایای باورنکردنی گنجاندن پیلاتس را در برنامههای روزمره خود کشف کنید و به کلاسهای پیلاتس من بپیوندید.
من راهنماییهای دقیقی را برای کمک به شما در تکمیل تکنیک plank ارائه میدهم. با شرکت در کلاسهای پیلاتس من تفاوتهای ظریف فرم مناسب را یاد خواهید گرفت، عضلات مرکزی خود را به طور موثر درگیر خواهید کرد و عملکرد خود را به حداکثر خواهید رساند.
پیلاتس به دلیل توانایی خود در توسعه قدرت عضلات مرکزی شناخته شده است. با ادغام اصول پیلاتس در تمرین plank، به شما کمک میکنم تا عضلات مرکزی خود را در سطح کاملا جدیدی فعال و تقویت کنید. فرصت را برای بهرهمندی از فواید پیلاتس از دست ندهید. همین امروز به کلاسهای من بپیوندید و شاهد نتایج باورنکردنی باشید…
آیا میتوان بعد از غذا پلانک انجام داد؟
احتمال زیاد این کار باعث مشکل معده یا حالت تهوع میشود، پس بهتر است حداقل یک ساعت بعد از غذا تمرین کنید.
آیا 3 دقیقه پلانک در روز کافی است؟
تمرین 3 دقیقهای نشان دهندهی این است که شما در سطح تمرینی پیشرفته هستید. اما تمرین1 دقیقهای برای افراد مبتدی بهتر است.
دیدگاهتان درباره پلانک را بنویسید:
2 دیدگاه
به گفتگوی ما بپیوندید و دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.
بسیار ممنون از شما. عالی هستید
شما لطف داری