پیلاتس ریفورمر چیست؟

این روزها کمتر کسی را می‌بینم که اسم ریفورمر به گوشش نخورده باشد. ریفورمر ترند شده؛ در اینستاگرام، در باشگاه‌ها و در صحبت شاگردهایم. من از سال ۱۳۸۹ هر روز پیلاتس درس می‌دهم. همین باعث شده به ریفورمر نه به چشم یک دستگاه جادویی نگاه کنم و نه یک مد زودگذر؛ بلکه ابزاری که اگر درست استفاده شود، خیلی ارزشمند است.

در این مطلب توضیح می‌دهم پیلاتس ریفورمر دقیقاً چیست، چه تفاوتی با پیلاتس مت دارد، رایج‌ترین اشتباه‌ها روی این دستگاه کدام‌اند و یک کلاس ریفورمر خوب را چطور می‌شود از یک کلاس معمولی تشخیص داد.

پیلاتس ریفورمر چیست؟

پیلاتس ریفورمر یعنی اجرای تمرینات پیلاتس روی دستگاهی به نام ریفورمر؛ تختی با یک سطح متحرک که با فنرهای قابل تنظیم به بدنه متصل است. فنرها مقاومت ایجاد می‌کنند و با تغییر آن‌ها می‌شود یک حرکت را برای فرد ساده‌تر یا چالش‌برانگیزتر کرد. اصول تمرین همان اصول پیلاتس است: تمرکز، کنترل، تنفس، دقت و درگیر کردن عضلات مرکزی بدن.

ریفورمر را ژوزف پیلاتس، بنیان‌گذار این روش، طراحی کرد و بعدها در استودیوی او در نیویورک به یکی از ابزارهای اصلی پیلاتس تبدیل شد. امروز علاوه بر استودیوهای پیلاتس، در مراکز توان‌بخشی هم از آن استفاده می‌شود.

اجزای دستگاه ریفورمر

ریفورمر یک قاب مستطیلی چوبی یا فلزی است که این اجزا را دارد:

• کریج (Carriage): سطح متحرکی که روی ریل حرکت می‌کند و فرد روی آن دراز می‌کشد، می‌نشیند، زانو می‌زند یا می‌ایستد.
• فنرها (Springs): مقاومت تمرین را تعیین می‌کنند. معمولاً چند فنر با شدت‌های مختلف دارد.
• میله‌ی پا (Footbar): تکیه‌گاه پاها یا دست‌ها برای هل دادن کریج.
• تسمه‌ها و دستگیره‌ها (Straps): برای حرکاتی که با کشیدن دست‌ها یا پاها انجام می‌شوند.
• بلوک‌های شانه و تکیه‌گاه سر: برای ثابت نگه داشتن بدن و حمایت از گردن.

بعضی مدل‌ها مثل دستگاه‌هایی که در عکس زیر می‌بینید، یک قاب عمودی (تاور) هم دارند که تنوع حرکات را بیشتر می‌کند.

ریفورمر چه کمکی به بدن می‌کند؟

بیشتر پژوهش‌ها درباره‌ی پیلاتس به‌طور کلی انجام شده‌اند، نه فقط ریفورمر. یک مرور بزرگ روی ۲۱۷ کارآزمایی بالینی نشان داده پیلاتس یکی از مؤثرترین انواع تمرین برای کاهش درد در کمردرد مزمن است (Hayden و همکاران، ۲۰۲۱). چیزی که ریفورمر به این اضافه می‌کند، امکان تنظیم دقیق مقاومت است:

• تقویت عضلات مرکزی و ثبات بدن: سطح متحرک دستگاه بدن را وادار می‌کند با کنترل حرکت کند. بیشتر بدانید: عضلات مرکزی بدن
• قدرت و استقامت بدون فشار زیاد به مفاصل: مقاومت فنرها ملایم و قابل کنترل است.
• بازخورد بیشتر از وضعیت بدن: تماس بدن با کریج، میله‌ی پا و تسمه‌ها کمک می‌کند فرد متوجه شود لگن، ستون فقرات و شانه‌هایش کجا هستند.
• قابل تنظیم برای سطوح مختلف: از کسی که تازه شروع کرده تا ورزشکار حرفه‌ای.

رایج‌ترین اشتباه‌ها روی ریفورمر

به نظر من یکی از رایج‌ترین اشتباهات در کار با ریفورمر این است که فرد قبل از اینکه بدنش را درست تنظیم کند، صرفاً به انجام حرکت فکر می‌کند. روی ریفورمر فقط خود حرکت مهم نیست؛ تنظیم فنر، وضعیت لگن و ستون فقرات، محل قرار گرفتن پاها و دست‌ها و نحوه‌ی کنترل حرکت همگی بخشی از تمرین هستند.

اشتباه دیگری که زیاد می‌بینم، انتخاب فنر نامناسب است. بعضی افراد تصور می‌کنند هرچه فنر سنگین‌تر باشد، تمرین مؤثرتر است؛ در حالی که مقاومت باید متناسب با نوع حرکت، توان فرد و هدف تمرین انتخاب شود. گاهی یک فنر سبک‌تر، اگر حرکت با کنترل و دامنه‌ی مناسب انجام شود، چالش بیشتری برای بدن ایجاد می‌کند.

مت یا ریفورمر؛ کدام برای شما مناسب‌تر است؟

من ریفورمر را لزوماً جایگزین مت نمی‌دانم. هرکدام کاربرد خودشان را دارند و انتخاب بین این دو به شرایط و هدف فرد بستگی دارد.

بر اساس تجربه‌ام، برای بعضی افراد ریفورمر انتخاب مناسب‌تری است؛ به‌خصوص کسانی که:

• با تمرینات روی زمین ارتباط خوبی نمی‌گیرند،
• به بازخورد و حمایت بیشتری در اجرای حرکت نیاز دارند،
• یا می‌خواهند تمرین را با مقاومت قابل تنظیم انجام دهند.

ریفورمر این امکان را می‌دهد که با تغییر فنرها و تنظیمات دستگاه، یک حرکت را برای فرد ساده‌تر یا چالش‌برانگیزتر کنیم. همین قابلیت برای طراحی تمرین متناسب با سطح افراد بسیار مفید است.

از طرف دیگر، برای کسی که تازه می‌خواهد پیلاتس را شروع کند، لزوماً نمی‌گویم حتماً باید ریفورمر را انتخاب کند. پیلاتس مت می‌تواند پایه‌ی بسیار خوبی برای شناخت بدن، کنترل حرکات و یادگیری اصول پیلاتس باشد.

بنابراین برای من سؤال اصلی این نیست که «مت بهتر است یا ریفورمر؟»؛ سؤال این است که کدام روش در این مرحله از تمرین، برای بدن و هدف این فرد مناسب‌تر است.

بیشتر بدانید: ورزش پیلاتس چیست و برای چی خوبه؟

یک کلاس ریفورمر خوب را چطور تشخیص بدهیم؟

به نظرم یک کلاس ریفورمر خوب را فقط از روی ظاهر استودیو یا مدل دستگاه نمی‌شود تشخیص داد. مهم‌تر از خود دستگاه، دانش و دقت مربی در آموزش و نظارت بر اجرای حرکات است.

• آموزش معتبر و تخصصی: مربی باید علاوه بر مدرک، واقعاً با اصول آناتومی، بیومکانیک و روش صحیح اجرای تمرینات آشنا باشد.
• تجربه و چشم دقیق: داشتن مدرک به‌تنهایی کافی نیست؛ توانایی مربی در دیدن و اصلاح حرکت هر فرد اهمیت زیادی دارد.
• توجه به تک‌تک افراد: در یک کلاس خوب، مربی فقط حرکت‌ها را پشت سر هم نمایش نمی‌دهد. به وضعیت بدن افراد توجه می‌کند، مقاومت و تنظیمات دستگاه را متناسب با هر نفر تغییر می‌دهد و در صورت نیاز حرکت را اصلاح یا ساده‌تر می‌کند.

معیارهای کامل‌تر را در این راهنما نوشته‌ام: چطور مربی پیلاتس خوب انتخاب کنیم؟

ریفورمر برای چه کسانی احتیاط لازم دارد؟

ریفورمر برای بیشتر افراد قابل تنظیم است، اما این افراد باید قبل از شروع با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنند و حتماً زیر نظر مربی باتجربه تمرین کنند:

• کسانی که درد شدید دارند
• کسانی که سابقه‌ی جراحی دارند
• بانوان باردار
• افراد با بیماری قلبی، پوکی استخوان شدید یا شرایط پزشکی خاص

سوال‌های رایج درباره پیلاتس ریفورمر

تجربه‌ی پیلاتس ریفورمر در فیت‌فایو

پیشنهاد می‌کنم کلاس‌های پیلاتس ریفورمر در مجموعه فیت‌فایو را تجربه کنید. این کلاس‌ها با برنامه‌های متنوع و سطوح مختلف، متناسب با نیازهای شما طراحی شده‌اند و فرصتی منحصربه‌فرد را برای تجربه هم‌زمان تمرینات پیلاتس ریفورمر و پیلاتس مت فراهم می‌کنند. برای شروع، کافیست با فیت‌فایو تماس بگیرید. تجربه‌ای متفاوت، حرفه‌ای و تأثیرگذار در انتظار شماست!

منابع

1. Hayden JA, et al. Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis. Journal of Physiotherapy, 2021.
2. Patti A, et al. Effectiveness of Pilates exercise on low back pain: a systematic review with meta-analysis. Disability and Rehabilitation, 2024.