فواید دویدن

فواید دویدن برای انسان بی مثال است. دویدن به عنوان یکی از فعالیت‌های بدنی اساسی انسان از دوران باستان تا به امروز جایگاه ویژه‌ای داشته است. به عنوان یکی از اصولی‌ترین ورزش‌ها، دویدن نه تنها به عنوان یک تمرین فیزیکی ساده، بلکه به عنوان یک روش زندگی سالم و پرانرژی در سراسر جهان شناخته می‌شود.

از آغاز تاریخ تا به امروز، دویدن همواره همراه با توسعه و تحولاتی در سبک و شیوه آن بوده است. با بهره‌گیری از مکانیک بدن و بهره‌مندی از فنون مختلف، این ورزش به یکی از مهمترین راه‌های بهبود سلامت تبدیل شده است.

در این مطلب، قصد داریم به بررسی عمیق‌تر و جامع‌تری از روش‌ها و فواید دویدن بپردازیم. از فواید بی‌شماری که این ورزش برای سلامت قلب، کنترل وزن، افزایش سطح انرژی و حتی مدیریت استرس دارد تا بهترین روش‌های اجرای آن، همه این موارد در این مطلب پوشش داده خواهد شد. پس همراه من باشید تا این سفر پر هیجان درباره فواید دویدن را با هم طی کنیم.

دویدن چیست؟

اعتقاد بر این است که دویدن به عنوان یکی از فعالیت‌های پایه‌ای انسانی، حداقل چهار و نیم میلیون سال پیش با توانایی ماهیچه‌ها مانند میمون‌ها، اجداد اولیه انسان، برای راه رفتن روی دو پا تکامل یافته است. این فعالیت، متفاوت از راه رفتن است، زیرا در دویدن، لحظه‌ای ایجاد می‌شود که هیچ پايی به زمین متصل نیست و این ویژگی منحصر به فرد دویدن، آن را به یک فعالیت با تاثیر بالا برای سیستم عضلانی و قلبی و عروقی تبدیل می‌کند.

بسته به نوع دویدن، این فعالیت می‌تواند شامل ورزش هوازی، ورزش بی‌هوازی یا ترکیبی از هر دو باشد. دویدن هوازی، شامل دویدن‌های طولانی، دویدن با سرعت آسان و دویدن‌های ریکاوری است که برای تقویت استقامت قلبی عروقی مناسب است. از طرفی، دویدن بی‌هوازی شامل دویدن با سرعت بالا و تمریناتی است که با استفاده از انرژی ذخیره شده در ماهیچه‌ها، بدون نیاز به اکسیژن، انجام می‌شود و به‌طور کلی برای افزایش سرعت و توان عضلانی مناسب است.

فواید دویدن

همانطور که گفتم فواید دویدن برای انسان بی مثال است. دویدن به عنوان یک فعالیت ورزشی بسیار کامل و مؤثر شناخته می‌شود که تأثیرات مثبت بسیاری برای سلامتی بدن دارد. این ورزش، قلب و عروق را تقویت کرده و ریتم قلبی را بهبود می‌بخشد، عضلات را تقویت کرده و استقامت فیزیکی را افزایش می‌دهد. همچنین، دویدن به تنظیم فشار خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، بهبود کیفیت خواب، کاهش استرس و افزایش انرژی کمک می‌کند.

فواید دویدن برای قلب

دویدن به عنوان یک ورزش هوازی بسیار موثر برای بهبود سلامتی قلب و عروق محسوب می‌شود. این فعالیت با افزایش ضربان قلب و جریان خون، به تقویت قلب کمک می‌کند. در نتیجه، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مانند آنژین صدری را کاهش می‌دهد. همچنین، دویدن مستمر و منظم می‌تواند فشار خون را نیز کاهش دهد.

فواید دویدن در صبح

فواید دویدن در صبح از هر زمان دیگر بیشتر است. علاوه بر افزایش انرژی و نشاط روزانه، این فعالیت بهبود سلامتی عمومی بدن را نیز تضمین می‌کند. دویدن در صبح، سطح انرژی شما را افزایش می‌بخشد و به کنترل وزن هم کمک می‌کند. به طور کلی، دویدن در صبح به شما کمک می‌کند روزتان را با انرژی و شادابی آغاز کنید.

فواید دویدن سریع

دویدن با سرعت بالا یک روش فوق‌العاده برای بهبود تحمل بدن و افزایش استقامت عضلانی است. این فعالیت، علاوه بر افزایش سرعت و توان، میزان اکسیژن مصرفی بدن را نیز افزایش می‌دهد. به علاوه، دویدن با سرعت بالا می‌تواند بهبود مواردی مانند تنفس، تعادل و هماهنگی را فراهم کند و عملکرد عضلات را بهبود بخشد.

رابطه دویدن و افسردگی

فواید دویدن برای افسردگی اثبات شده است. دویدن می‌تواند به بهبود افسردگی کمک کند. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که دویدن، به همراه روش‌های دیگر مانند تراپی و دارو، می‌تواند به مبارزه با افسردگی کمک کند، به‌طور خاص در مواردی که افسردگی خفیف تا متوسط وجود دارد. دویدن می‌تواند از طریق ایجاد سلول‌های مغزی جدید، به نام نوروژنز، اثر ضد افسردگی داشته باشد.

این فعالیت می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد، زوال شناختی را کاهش دهد و واکنش مغز به استرس را کنترل کند. همچنین، دویدن می‌تواند باعث افزایش حجم هیپوکامپ، بخش مغزی مرتبط با حافظه و یادگیری، شود.

رابطه دویدن و شادی

فواید دویدن برای شادی غیر قابل انکار است. تحقیقات حاکی از آن است که دویدن، به عنوان یک فعالیت ورزشی، قابلیت ایجاد حالتی به نام “runner’s high” را دارد که به عنوان یک وضعیت شعف‌آور و شادکامی شناخته می‌شود. این حالت شامل احساس شادابی و آرامش عمیق پس از دویدن متعادل یا شدید است. به طور معمول، این احساس باعث انگیزه برای ادامه دویدن و ورزش می‌شود.

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که “رانرز های” بیشتر به افزایش اندوکانابینوئیدها نسبت به اندورفین‌ها (که قبلاً به عنوان عامل اصلی در این احساس تصور می‌شد) مرتبط است. اندوکانابینوئیدها مولکول‌های سیگنال‌دهنده‌ای هستند که به تنظیم فرایندهایی مانند درد، حافظه، و خلق و خو کمک می‌کنند. علاوه بر این، اندوکانابینوئیدها می‌توانند به طور مستقیم از سد خونی-مغزی عبور کنند و اثرات روان‌انگیزی مانند کاهش اضطراب و آرامش را ایجاد کنند.

با توجه به تحقیقات، مشخص شده است که دویدن می‌تواند بهبود خلق و خو، کاهش استرس، و ایجاد حالتی از آرامش و شادابی کمک کند. “رانرز های” به طور معمول بر اساس تناسب اندام و میزان تجربه دونده متغیر است، اما معمولاً بین ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پس از دویدن متعادل یا شدید تجربه می‌شود.

فواید دویدن برای لاغری

فواید دویدن برای لاغری هم اثبات شده است. دویدن یکی از بهترین روش‌های ورزشی برای کاهش وزن و سوزاندن چربی محسوب می‌شود. این فعالیت ورزشی، باعث افزایش سرعت متابولیسم بدن می‌شود و در نتیجه باعث سوزاندن کالری‌های بیشتری می‌شود. با دویدن چربی‌های ذخیره شده در بدن به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند، که این عامل باعث کاهش وزن و تنظیم ترکیب بدن می‌شود.

بهترین زمان دویدن برای لاغری

زمان‌بندی مناسب برای دویدن بسیار اهمیت دارد تا حداکثر اثربخشی در کاهش وزن داشته باشد. مصرف صبحانه رژیمی و سبک قبل از دویدن و استراحت مناسب پس از آن، می‌تواند راهکار برای دویدن به منظور کاهش وزن باشد. همچنین، زمان‌بندی دویدن در زمان‌هایی که بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد، مانند صبح زود یا بعد از یک دوره تمرینی مقاومتی، می‌تواند نتایج بهتری را در کاهش وزن به ارمغان آورد.

بهترین زمان دویدن برای چربی‌سوزی

زمان‌بندی بهینه دویدن برای بهبود فرآیند سوزاندن چربی نیازمند درک دقیقی از فعالیت متابولیک بدن است. اغلب، دویدن در صبح زود یا در زمان‌هایی که بدن در حال سوزاندن چربی است مثل پس از خالی شدن مخزن گلیکوژن بدن (که معمولاً در صبح زود رخ می‌دهد)، می‌تواند بهترین زمان برای این فعالیت باشد. همچنین، دویدن پس از یک دوره تمرینی مقاومتی می‌تواند فرآیند سوزاندن چربی را تقویت کند و به افزایش مواردی مانند متابولیسم پس از ورزش کمک کند.

بخوانید: ال کارنیتین برای چی خوبه؟

روش‌های دویدن

یکی از اشتباهات رایج در میان دونده‌های آماتور، این تصور است که باید در تمام جلسات با بیشترین فشار تمرین کنند. این باور نه تنها رشد را به همراه نخواهد داشت، بلکه در بسیاری از موارد می‌تواند به عقب گرد و یا حتی بیش‌تمرینی منجر شود. انجام ترکیبی مناسب از انواع دویدن به شما کمک می‌کند تا به بهترین نتایج دست یابید.

استفاده از روش‌های مختلف دویدن می‌تواند به دونده‌ها کمک کند تا عملکرد بهتری داشته باشند و از فواید دویدن بهره‌مند شوند. روش‌های مختلفی برای دویدن وجود دارد، از جمله روش اینتروال یا فارتلک. هر یک از این روش‌ها ویژگی‌ها و مزایا و معایب خاص خود را دارند که باید با توجه به هدف و شرایط فردی انتخاب شوند.

پایه (Base Run)

اگر می‌خواهید تاب آوری خود را بهبود بخشیده و از فواید تمرین هوازی بهره‌مند شوید، روش دویدن پایه را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. در این نوع دویدن، شما با یک سرعت متوسط و راحت به مدت طولانی مسافتی را طی می‌کنید، بدون افزودن سرعت یا افزایش میزان تناوب. این نوع دویدن به کاهش استرس و فشارهای بدن کمک می‌کند و قلب و عروق را تقویت می‌کند. علاوه بر این Base Run بهبود استقامت و تحمل دویدن شما را نیز تقویت می‌کند.

فارتلک (Fartlek Run)

دو فارتلک مجموعه‌ای از اینتروال‌های نامنظم (ممکن است منظم هم باشند) هستند که در مسافت‌ها و زمان‌های مختلف اجرا می‌شوند. فارتلک باعث بهبود سرعت و استقامت شما می‌شود و از روش‌های موثری برای آماده‌سازی برای مسابقات و دویدن‌های بلند مدت است. این نوع دویدن همچنین می‌تواند تنوع و سرگرمی به تمرینات شما اضافه کند و از خستگی ذهنی جلوگیری کند.

تکرار تپه (Hill Repeat Run)

دوهای شیب، تپه‌نوردی یا تکرار تپه، شامل دویدن بر روی مسیرهایی با شیب است. این نوع تمرین‌ها به بهبود سیستم هوازی، افزایش مقاومت در برابر خستگی در شدت بالا، افزایش آستانه درد و تقویت عضلات و سیستم قدرتی بدن کمک زیادی می‌کنند.

اینتروال (Interval Run)

فواید دویدن اینتروال یا تمرینات تناوبی هم بیشمار است. این روش به عنوان فعالیت‌های ورزشی کوتاه مدت تا متوسط تعریف می‌شود که شامل وهله‌های تکراری فعالیت و استراحت در بین آنها است. در این نوع تمرین، شما تمرین خود را به صورت متناوب از شدت کم به شدت بالا و بالعکس تغییر می‌دهید. به عنوان مثال، شاید ۲ دقیقه با شدت ۷۰ درصد و سپس ۲ دقیقه با شدت ۱۰۰ درصد تمرین کنید.

طولانی (Long Run)

به‌طور‌کلی، دویدن طولانی به عنوان یک نوع مسافت بالا، دو پایه را فراهم می‌کند که دونده را به مرز خستگی متوسط تا شدید می‌رساند. هدف اصلی این نوع دویدن، بهبود استقامت دونده است. مقدار مسافت و زمان مورد نیاز برای رسیدن به این تأثیر، بستگی به سطح فعلی استقامت فرد دارد.

پیشبردی (Progression Run)

این روش با سرعت طبیعی دونده شروع می‌شود و با سرعتی بیشتر از اولین مرحله به پایان می‌رسد. به‌عنوان مثال، دویدن با سرعت ماراتن و اتمام آن با سرعت مسابقه ۱۰ کیلومتری. این نوع دوها به‌طور کلی چالش‌برانگیز و متوسط هستند – سخت‌تر از دوهای پایه هستند اما آسان‌تر از دوهای آستانه لاکتاتی مانند اینتروال. زیرا این دوها نیاز به تلاش متوسطی دارند و زمان بازیابی نسبت به جلسات تمرینی شدید مانند اینتروال کمتر خواهد بود.

تمپو (Tempo Run)

فواید دویدن تمپو فراوان است و یک روش عالی برای دونده‌هاست تا بر روی سرعت و قدرت خود کار کنند. در این روش، شما باید با سرعتی کمتر از سرعت مسابقه ۵ کیلومتری‌تان دویده و سعی کنید تا سرعت شروع و پایان دویدن خود را یکسان نگه دارید. دویدن تمپو باعث افزایش تحمل و استقامت شما می‌شود، که در نتیجه بهبود آستانه لاکتات و توانایی بی هوازی شما را افزایش می‌دهد.

بازیابی (Recovery Run)

دویدن ریکاوری یک نوع ریکاوری فعال برای دوندگان است که شامل دویدن‌های آسان در مسافت کوتاه یا با سرعت کمتر از حد معمول است. این نوع دویدن، پس از دویدن‌های اصلی با شدت بالا در یک دوره ۲۴ ساعته انجام می‌شود، به این معنی که بدن را در وضعیت پیش‌خستگی ورزشی قرار می‌دهید. این فعالیت بین روزهای سخت و دوره‌های طولانی دویدن انجام می‌شود و تا زمانی که خودتان را راحت می‌بینید ادامه می‌یابد. هدف از این نوع دویدن، کمک به کاهش خستگی و درد عضلانی است و در عین حال بالا نگه داشتن متابولیسم است.

دویدن در شرایط مختلف

دویدن روی تردمیل

تردمیل نه تنها یک ابزار تمرینی عالی است که به شما اجازه می‌دهد بدون توجه به موانع و شرایط آب و هوایی روی دویدن تمرکز کنید، بلکه می‌تواند به کاهش خطر آسیب دیدگی نیز کمک کند. بسیاری از دوندگان حرفه‌ای بخشی از برنامه هفتگی خود را روی تردمیل تمرین می‌کنند، زیرا سطح آن نسبت به سطوح بیرونی نرم‌تر است و تأثیر کمتری روی اندام‌ها دارد. همچنین، دوندگان دیگر ممکن است به دلایل ایمنی از تردمیل استفاده کنند، به‌خصوص در فصل‌هایی از سال که شرایط آب و هوایی نامساعد است.

می‌توانید یک جلسه دویدن روی تردمیل را به قطعات کوچک‌تر تقسیم کنید. اگر برنامه تمرینی‌تان 40 دقیقه آسان است، بهتر است آن را به عنوان 10 دقیقه گرم‌کردن، 20 دقیقه دویدن با سرعت ثابت (هنوز هم قادر به صحبت کردن) و سپس 10 دقیقه خنک‌شدن در نظر بگیرید.

فواید دویدن روی تردمیل فراوان است، از جمله اجتناب از شرایط آب و هوایی نامساعد، جاده‌های لغزنده و افزایش احساس امنیت در مقابل شرایط جاده‌ای بسیار شلوغ یا بی‌ترافیک. برخلاف ادعاهای برخی از افراد، دویدن روی تردمیل از نظر بیومکانیکی تفاوت زیادی با دویدن بیرون ندارد.

دویدن در هوای سرد

فواید دویدن در هوای سرد قابل توجه است، اگرچه نیاز به توجه به برخی نکات و راهنمایی‌ها دارد. این فعالیت می‌تواند بهبود قدرت تنفسی، افزایش سیستم ایمنی بدن و افزایش انرژی در بدن را فراهم کند. اما، در حین دویدن در هوای سرد باید به ویژگی‌های منحصر به فرد هوا توجه کرد و از لباس‌های مناسب و گرم برای محافظت از بدن استفاده کرد. همچنین، ممکن است نیاز باشد زمان دیگری برای شروع یا ختم فعالیت در نظر گرفته شود.

دویدن با شکم خالی

دویدن با شکم خالی یک روش ورزشی است که برخی معتقدند می‌تواند به لاغری و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند، اما باید با دقت و با توجه به شرایط فردی انجام شود. این روش ممکن است به فرد کمک کند در وزن‌دهی و کاهش چربی بدن موثرتر عمل کند. با این حال، دویدن با شکم خالی ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد و مواردی مانند سرگیجه، خستگی و کاهش عملکرد ورزشی را ایجاد کند. برای استفاده از این روش، بهتر است با مشاوره پزشک یا متخصص تغذیه راهنمایی لازم را دریافت کنید.

دویدن در هوای آلوده

دویدن در هوای آلوده ممکن است تأثیرات مخربی بر عملکرد ورزشی داشته باشد و به سلامتی ورزشکار آسیب برساند. هوای آلوده ممکن است باعث تنفس مشکلاتی مانند آلرژی‌ها، التهاب ریه و عوارض دیگر شود. بنابراین، در صورتی که شرایط آلودگی هوا بالا باشد، بهتر است فعالیت ورزشی را به مواقعی که هوا کمتر آلوده است محدود کنید یا از استفاده از ماسک‌های مناسب و محافظتی برای تنفس استفاده کنید.

دویدن برای دیسک کمر

فواید دویدن به عنوان یک ورزش مفید اغلب مورد توصیه قرار می‌گیرد. اما برای افرادی که با مشکلات ستون فقرات روبرو هستند، دویدن ممکن است به طور بالقوه مشکلات را تشدید کند. تحقیقات نشان می‌دهد که دیسک‌های برآمده می‌توانند منجر به درد و علائمی مانند بی حسی یا ضعف در پاها شوند. در این شرایط، فشار و استرس مکرر بر روی دیسک‌های آسیب‌دیده ممکن است علائم را بدتر کند.

اگر به دویدن علاقه‌مند هستید؛ یکی از گزینه‌های دویدن با وجود دیسک کمر، تغییر نحوه دویدن با تمرین سبک روی سطوح صاف‌تر است. استفاده از کفش‌های مخصوص دویدن با کفی بالشتکی تقویت شده را فراموش نکنید. همچنین می‌توانید برای مسافت‌های کوتاه‌تر بدوید و در بین دویدن زمان استراحت بیشتری را در نظر بگیرید.

با این حال، دویدن تنها یکی از ورزش‌هایی نیست که ممکن است برای ستون فقرات سخت باشد. ورزش‌های پرفشار مانند تنیس، رقص، والیبال یا فوتبال نیز می‌توانند مشکلاتی در سلامتی ستون فقرات ایجاد کنند. از این رو، تمریناتی که با فشار کمتری بر روی دیسک‌ها همراه هستند، توصیه می‌شوند.

تمریناتی مانند پیلاتس یا یوگا، چراکه این تمرینات به شما امکان می‌دهند تمرین قلبی مناسبی را انجام دهید و در عین حال عضلات مرکزی بدن را به خوبی تقویت کنید.

بخوانید: پیلاتس برای چی خوبه؟

کالری دویدن

کالری‌های سوخته شده در حین دویدن می‌تواند بر اساس چند عامل از جمله سرعت، مسافت، زمین، وزن بدن، و قدرت بدنی فرد متغیر باشد. در ادامه مقادیر تقریبی آورده شده است.

به خاطر داشته باشید که این اعداد تخمینی هستند و مصرف واقعی کالری می‌تواند بین افراد به طور گسترده‌ای متفاوت باشد. همچنین تمرینات با شدت بالاتر، مانند تمرینات تناوبی یا دویدن در شیب، می‌تواند باعث سوزاندن بیشتری از کالری در هر واحد زمان نسبت به دویدن با سرعت ثابت شود.

درضمن برای محاسبه دقیق‌تر میزان سوزاندن کالری، می‌توانید از ساعت‌های هوشمند ورزشی معتبر مانند ساعت‌های مخصوص ورزشی از برندهای معروف مانند Suunto و Garmin استفاده کنید. این ساعت‌ها اطلاعات دقیق‌تری از فعالیت‌های ورزشی شما را ارائه می‌دهند و بر اساس داده‌های شما، میزان دقیق‌تری از کالری‌های سوخته شده را محاسبه می‌کنند.

کالری دویدن با سرعت متوسط

به طور میانگین، هر فرد در هر کیلومتر دویدن حدود 100-120 کالری می‌سوزاند. این مقدار ممکن است بسته به عواملی مانند تناوب، زمین (سطح شیب‌دار یا سطح صاف)، و نرخ متابولیسمی فرد متغیر باشد.

کالری دویدن روی تردمیل

دویدن روی تردمیل ممکن است درصد مشابهی از کالری را نسبت به دویدن در فضای باز داشته باشد، (اگر تنظیمات مشابهی داشته باشید، مانند سرعت و شیب). با این حال، تحقیقات نشان می‌دهند که به دلیل عدم وجود مقاومت هوا و کمک نمودن تسمه تردمیل به حرکت بدن، سوزاندن کالری ممکن است کمی کمتر از دویدن در فضای باز با سرعت مشابه باشد. به طور معمول، تردمیل‌ها تخمین کالری مصرفی را بر اساس وزن وارد شده توسط کاربر و سرعت/مدت زمان تمرین ارائه می‌دهند.

بهترین اپلیکیشن دویدن

من دو اپلیکیشن که در ایران محبوبیت بیشتری دارد را بررسی کردم تا بتوانید انتخابی دقیق و متناسب با نیازهای خود داشته باشید. هر برنامه دارای ویژگی‌های منحصر به فردی است که ممکن است شما را جذب کند. در ادامه، دو نمونه از اپلیکیشن‌های دویدن را به شما معرفی می‌کنم:

اپلیکیشن استراوا Strava

• Strava یکی از بهترین برنامه‌های ردیابی و دویدن است که امکان ردیابی مسافت، سرعت، و تجزیه و تحلیل عمیق‌تری از عملکرد شما را فراهم می‌کند.
• ویژگی‌های اجتماعی این برنامه به شما امکان می‌دهد تا با دوستان و دیگر دوندگان ارتباط برقرار کنید و از چالش‌های گروهی مانند سریع‌ترین 5K بهره‌مند شوید.
• استراوا از انواع ردیاب‌ها و دستگاه‌های هوشمند پشتیبانی می‌کند و ویژگی‌های امنیتی مانند Strava Beacon را ارائه می‌دهد.

اپلیکیشن Nike Run Club

• این برنامه کاملاً رایگان است و امکان ردیابی دویدن، گوش دادن به موسیقی، و ارتباط با دوندگان محلی را فراهم می‌کند.
• Nike Run Club برای دونده‌های مبتدی و حرفه‌ای طراحی شده است و ویژگی‌هایی مانند ردیابی مسافت، تقسیم‌بندی کیلومتر و برنامه‌های تمرینی ارائه می‌دهد.
• علاوه بر این، برنامه امکان ارسال پیام‌های صوتی تشویقی از دوستان و ورزشکاران حرفه‌ای Nike را فراهم می‌کند.

پیشنهاد می‌کنم با مطالعه بررسی‌های کامل هر برنامه و دانلود آن روی گوشی خود، با توجه به سلیقه‌ی خود یکی از اپلیکیشن‌ها را انتخاب کنید.