شنا سوئدی یا پوش آپ
شنا سوئدی یا پوش آپ به عنوان یکی از بهترین تمرین‌های ورزشی برای بهبود عملکرد بدن، افزایش قدرت و تقویت عضلات شانه، سینه و بازو شناخته می‌شود. این تمرین، یک روش ساده و موثر برای تقویت عضلات بدن بوده و باید بخش اساسی از برنامه ورزشی شما باشد.
با اینکه انجام تمرین شنا سوئدی برای برخی از افراد دشوار است، اما واقعیت این است که این تمرین با توجه به انواع و انعطاف‌پذیری که دارد، مناسب برای افراد با هر سطح ورزشی است.
تمرین شنا سوئدی، مزایای چشمگیری برای سلامت جسم و ذهن دارد، از جمله بهبود توان قلبی و عروقی، افزایش قدرت عضلات، بهبود تعادل و استقامت بدنی و حتی افزایش سطح انرژی و روحیه. بنابراین، اگر به دنبال یک راه سریع و موثر برای افزایش عملکرد بدنی خود هستید، این تمرین حتماً باید در برنامه ورزشی شما جای داشته باشد.
پس در این مطلب با من همراه باشید برای بررسی فواید و انواع شنا سوئدی. چراکه این تمرین ساده، شما را به سوی یک زندگی سالم، پرانرژی و پرافتخار هدایت خواهد کرد.
فهرست مطالب
شنا سوئدی چیست؟
شنای سوئدی، پوش آپ یا شنو، یکی از تمرینات اصلی و بدون نیاز به ابزار است که در آن فرد با قرار گرفتن در حالت پلانک، از قدرت دست‌ها و بازوها برای بالا و پایین بردن بدن خود استفاده می‌کند. این تمرین عمدتاً به تقویت عضلات بازویی، عضلات سینه‌ای و دلتوئید قدامی می‌پردازد. همچنین، مزایای اضافی آن شامل تقویت عضلات سراتوس قدامی، کوراکوباکیالیس و عضلات مرکزی بدن می‌شود.
به کاربردن اصطلاح “شنا سوئدی” برای این تمرین یک اشتباه رایج است، در حالی که در واقع نام صحیح آن در انگلیسی “Push Up” است. پوش آپ یکی از تمرینات اصلی ورزشی است و علاوه بر آن، یکی از تمرین‌های مورد استفاده در نیروهای نظامی و برخی هنرهای رزمی است.
اگر چه امروزه با پیشرفت تکنولوژی و توسعه دستگاه‌های بدنسازی، کمتر کسی به تمرینات کلاسیکی مانند پوش آپ روی می‌آورد، اما این تمرین ورزشی همچنان جایگاه خود را حفظ کرده و طرفداران خود را دارد. یکی از دلایلی که اغلب ورزشکاران به این تمرین علاقه‌مندند، حرکت چند مفصلی و ترکیبی آن است که به تقویت تمام عضلات بالاتنه کمک می‌کند و می‌تواند نقطه عطفی برای شروع ورزش‌های چالشی باشد.
رکورد شنا سوئدی
دانیل اسکالی، ورزشکار استرالیایی، رکورد بیشترین تعداد پوش آپ در یک ساعت را به دست آورده است. او توانست 3249 حرکت پوش آپ را انجام دهد و رکورد 3206 حرکت که لوکاس هلمکه در نوامبر 2022 به دست آورده بود، را بشکند.
به طبق دستورالعمل‌های رکوردهای جهانی گینس، یک پوش آپ کامل شامل پایین آوردن بدن تا حداقل زاویه 90 درجه‌ای آرنج است. همچنین برخلاف باورهای رایج، قفسه سینه نیازی به لمس زمین ندارد. با این تفاسیر تنها سه تکرار از حرکات دانیل به دلیل فرم نامناسب محاسبه نشد. اگرچه دانیل از سندرم درد منطقه‌ای پیچیده (CRPS) رنج می‌برد و دست چپش تقریباً دائماً درد دارد، اما او موفق به کسب این رکورد شگرف شده است.
- لینک این رکورد در وب سایت رکوردهای جهانی گینس: رکورد جهانی پوش آپ
عضلات هدف در شنا سوئدی
در پاسخ به این سوال که شنا سوئدی به کجا فشار میاره؟ باید گفت که شنا سوئدی یا پوش آپ در صورتی که اصولی و صحیح انجام گیرد، تواناییِ درگیر کردن عضلات متعددی را دارد. در حالی که این تمرین عمدتاً عضلات قفسه سینه، بازوها و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهد، اما درگیر بودن عضلات مرکزی منجر به ادغام طیف وسیع‌تری از عضلات در تمرین می‌شود.
- عضلات شکم: عضلات راست شکمی و عرضی شکم به طور مداوم در حین انجام پوش آپ فعال هستند تا بدن را از زمین بلند کرده و پاها و تنه را در یک خط صاف نگه دارند.
- عضله دلتوئید: قسمت جلویی عضله دلتوئید یا ماهیچه دالی یکی از اصلی‌ترین عضلات شانه است که در فاز بالایی تمرین پوش آپ، بازوها را به سمت قفسه سینه حرکت می‌دهد. همچنین در کنترل سرعت حرکت در فاز پایینی کمک می‌کند.
- عضلات سینه: این تمرین نیازمند کار گروه‌های مختلفی از عضلات است. یکی از گروه‌های اصلی آن، عضلات سینه شامل ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ یا عضلهٔ پکتورالیس ماژور و ماهیچه سینه‌ای کوچک یا عضله پکتورالیس مینور است.
- عضلات راست‌کننده ستون مهره‌ها: هنگامی که بدن به سمت بالا و پایین حرکت می‌کند، نیاز به حمایت و پشتیبانی دارد. در انجام تمرین پوش آپ عضلات ارکتور اسپاینا این وظیفه را بر عهده دارند.
- عضله سه‌سر بازویی: هنگامی که عضلات دلتوئید و عضلات سینه در فاز بالایی تمرین پوش آپ کار می‌کنند، عضله سه‌سر بازویی هم سخت در تلاش است و مفصل آرنج را به طور کامل حمایت می‌کند.
- عضله دوسر بازویی: در حین انجام تمرین سر کوتاه عضله دوسر بازویی به عنوان یک تثبیت کننده پویا عمل می‌کند. این بدان معناست که عضله در هر سر (آرنج و شانه) فعال است.
- مفاصل و تاندون‌ها: عضلات داخلی که از عملکرد انگشتان، مچ دست، ساعد و آرنج پشتیبانی می‌کنند نیز به صورت ایزومتریک کار می‌کنند. در برخی موارد که مستلزم حرکت بازوها در ارتفاع‌های مختلف است، به طور موثری روتاتور کاف (عضلات گرداننده شانه) هم درگیر خواهد بود.
بخوانید: معجزه حرکت پلانک
فواید شنا سوئدی
حالا ببینیم شنا سوئدی برای چی خوبه؟ از زمان شروع تمرینات قدرتی مدرن پوش آپ یکی از بهترین تمرینات با وزن بدن برای هدف قرار دادن عضلات بالاتنه باقی مانده است. این حرکت ضروری در برنامه‌های ورزشی اکثر ورزشکاران قرار دارد. در ادامه به مهمترین فواید انجام منظم این تمرین اشاره خواهم کرد.
- تقویت عضلات بالاتنه: پوش آپ به شکل ویژه‌ای عضلات سینه را تقویت می‌کند. انجام منظم این تمرین باعث ایجاد قدرت قابل توجهی در عضلات پکتورال، سه سر و دلتوئید قدامی می‌شود.
- ثبات هسته: برای حفظ فرم مناسب و ثبات در طول تمرین، پوش آپ نیاز به درگیری عضلات مرکزی از جمله شکم و کمر دارد. برا همین کمک می‌کند تا استحکام و ثبات کلی هسته افزایش یابد.
- افزایش استقامت: انجام منظم پوش آپ می‌تواند به بهبود استقامت عضلانی کمک کند و به شما این امکان را می‌دهد که در طول زمان تکرارهای بیشتری را بدون خستگی انجام دهید.
- بهبود وضعیت بدن: پوش آپ نیاز به تنظیم مناسب بدن از جمله ستون فقرات، شانه و باسن دارد. تمرین منظم می‌تواند با تقویت ماهیچه‌هایی که از وضعیت خوب بدن حمایت می‌کنند، به بهبود وضعیت بدن کمک کند.
- افزایش سوخت و ساز: مانند سایر تمرینات قدرتی، پوش آپ می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند، که به نوبه خود می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد. متابولیسم بالاتر می‌تواند به مدیریت وزن و سطح انرژی کلی کمک کند.
- کاهش بروز حوادث قلبی: در حالی که پوش آپ در درجه اول یک تمرین قدرتی است، ضربان قلب را نیز بالا می‌برد و فواید قلبی عروقی را ارائه می‌دهد. یک مطالعه معروف در سال 2019 روی آتش نشانان مرد نشان داد که توانایی انجام بیشتر شنا سوئدی با کاهش خطر حوادث قلبی عروقی مانند حمله قلبی و سکته مرتبط است.
- تقویت ذهن: پوش آپ، اندورفین‌ها را آزاد می‌کند که مواد شیمیایی در مغز است که باعث ایجاد احساس شادی و رفاه می‌شود. ورزش منظم می‌تواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند.
- ورزش چند منظوره: پوش آپ را می‌توان به راحتی تغییر داد تا متناسب با سطوح و اهداف مختلف تناسب اندام باشد. چه یک ورزشکار مبتدی یا یک ورزشکار پیشرفته باشید، تغییراتی مانند شنا سوئدی دست باز، پوش آپ‌های رد کردن، یا پوش آپ‌های یک دستی می‌توانند سطح مناسبی از چالش را فراهم کنند.
شنا سوئدی یا پوش آپ فواید زیادی برای سلامت جسم و ذهن دارد که آن را به یک تمرین ارزشمند برای هر روال تناسب اندام تبدیل می‌کند.
شنا سوئدی برای افزایش قد
این یک تصور غلط است که تمرینات قدرتی می‌توانند مستقیماً قد شما را افزایش دهند. پوش آپ عمدتاً عضلات قفسه سینه، شانه‌ها، بازوها و هسته شما را هدف قرار داده و تقویت می‌کند. درست است که ورزش منظم، از جمله تمرینات قدرتی می‌تواند به سلامت کلی و تناسب اندام کمک کند، اما مستقیماً بر قد شما تأثیر نمی گذارد.
قد در درجه اول توسط ژنتیک و عوامل محیطی مانند تغذیه و سلامت کلی در دوران کودکی و نوجوانی تعیین می‌شود. با این حال ورزش‌هایی مانند پیلاتس یا یوگا می‌توانند به شما کمک کنند تا پتانسیل قد خود را با افزایش تراز ستون فقرات و انعطاف‌پذیری عضلات حفظ کرده و بهینه کنید.
شنا سوئدی برای لاغری شکم
پوش‌آپ تمرین بسیار موثری برای افزایش قدرت و تقویت عضلات بدن است. اما تنها انجام این تمرین به تنهایی نمی‌تواند به لاغری شکم کمک کند. با ادغام یک رژیم غذایی متعادل و فعالیت‌های ورزشی منظم، پوش‌آپ می‌تواند به صورت غیرمستقیم با افزایش مصرف کالری و ساخت عضله، در فرایند لاغری شکم موثر باشد.
پوش‌آپ علاوه بر تقویت عضلات قفسه سینه و شانه‌ها، عضلات مرکزی بدن را نیز فعال می‌کند. این تمرین با افزایش حجم عضلات و افزایش متابولیسم کمک می‌کند که کالری‌های بیشتری سوزانده شده و چربی‌های ذخیره شده، از جمله چربی شکم، کاهش یابد. از طرف دیگر، ترکیب پوش‌آپ با تمرینات هوازی می‌تواند به ایجاد کسری کالری لازم برای لاغری شکم کمک کند و به تقویت و بهبود وضعیت عمومی بدن شما منجر شود.
شنا سوئدی برای دیسک کمر
انجام حرکات قدرتی می‌تواند برای تقویت گروه‌های مختلف عضلانی مفید باشد، اما برای دیسک کمر ممکن است تأثیر مستقیمی نداشته باشد. با این حال، ترکیب تمریناتی که به طور خاص عضلات اطراف ستون فقرات کمری را هدف قرار می‌دهند، می‌تواند به کاهش ناراحتی و بهبود سلامت کلی ستون فقرات کمک کند.
تمریناتی همچون پلانک برای تقویت عضلات مرکزی، سگ پرنده برای تثبیت ستون فقرات کمری، کشش گربه-گاو برای حرکت و کشش ملایم ستون فقرات می‌توانند مفیدتر باشند. مهمتر از هرچیز این است که در زمان آسیب دیدگی قبل از شروع هر تمرین ورزشی با یک متخصص یا یک فیزیوتراپیست مشورت کنید.
بخوانید: درمان دیسک کمر
انواع شنا سوئدی
انواع مختلفی از فشارها وجود دارد که هر کدام گروه های عضلانی مختلفی را هدف قرار می دهند و سطوح مختلفی از دشواری را ارائه می دهند. در اینجا چند نوع متداول تمرینات فشاری آورده شده است:
استاندارد Standard
در حالت پلانک قرار بگیرید، دستان خود به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و بدن خود را در یک خط صافو کشیده پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه شما تقریباً زمین را لمس کند، سپس به بدن را بالا بکشید.
دست باز Wide Grip
برای انجام شنا سوئدی دست باز، دست‌های شما باید بازتر از عرض شانه‌ها باشد. در حالت دم، قفسه سینه را پایین بیاورید. سپس با استفاده از ماهیچه‌‌های سینه، همزمان با بازدم بالاتنه را از روی زمین بلند کرده و به حالت شروع باز گردید.
الماسی Diamond
می‌توان گفت این روش که به شنا سوئدی دست جمع هم معروف شده، بهترین نوع شنا سوئدی است. این تمرین روی عضله‌های پشت بازو تمرکز دارد. این تمرین با دستان نزدیک به هم انجام می‌شود و انگشتان شست و اشاره هر دو دست، یکدیگر را لمس می‌کنند و شکل الماس را روی زمین ایجاد می‌کنند.
شیب منفی Decline
این تمرین به نام شنا سوئدی پا بالا هم معروف است، چراکه پاها بالاتر از سطح بدن قرار می‌گیرند. اغلب با استفاده از یک صندلی، میز یا هر سطح بالای دیگر. این تمرین به دلیل نیاز به تعادل بیشتر و افزایش زاویه فشار، به طور معمول دشوارتر از فشار آپ است، اما می‌توان با تنظیم میزان ارتفاع و استفاده از تجهیزات مناسب، فشار را کاهش داد.
شیب مثبت Incline Push
شنا سوئدی شیب مثبت یکی از حرکات چند مفصلی است که هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند آن را اجرا کنند. این تمرین بسیار مناسب برای تقویت عضله پکتورالیس ماژور است. عضلات کمک کننده شامل قسمت جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی)، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی)، عضلات دنده‌ای، سه سر بازو (پشت بازو)، و راست کننده ستون فقرات هستند.
روی زانو On Knee
شنا سوئدی روی زانو یک نسخه از پوش آپ است که با نشستن روی زانوها انجام می‌شود. این تمرین برای افرادی است که قدرت بدنی کافی برای انجام تمرین را ندارند بسیار مناسب است.
بخوانید: آشنایی با انواع اسکوات
اجرای صحیح شنا سوئدی
- گرم کردن: قبل از شروع، چند دقیقه وقت بگذارید تا عضلات سینه، شانه و بازوی خود را کشش دهید و انعطاف پذیری آنها را افزایش دهید.
- شروع: دستانتان را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها گشوده و روی زمین قرار دهید. کف دستانتان باید صاف و کاملاً به زمین چسبیده باشد. انگشتان دست باید کمی به سمت بیرون چرخیده باشند. پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه و به صورت کاملاً و کشیده قرار دهید. در این حالت، بدن شما باید یک خط مستقیم از سر تا پاشنه تشکیل دهد و عضلات مرکزی بدنتان برای حفظ تعادل درگیر شوند.
- پایین رفتن: با خم کردن آرنج‌ها به سمت زمین، بدن خود را به سمت پایین بکشید و آرنج‌ها را نزدیک تنه نگه دارید. تا زمانی که سینه‌ی شما تقریباً زمین را لمس می‌کند یا زاویه آرنج‌هایتان 90 درجه می‌شود، بدن خود را به سمت پایین بیاورید. حتماً کمر را صاف نگه دارید و از هرگونه انحراف یا قوس در ستون مهره‌ها اجتناب کنید.
- بالا آمدن: با فشار دادن کف دستانتان به زمین، بازوهایتان را به صورت کاملاً صاف بالا بیاورید و بدنتان را به وضعیت اولیه برگردانید. همچنین حین بالا آمدن، نفس خود را بیرون دهید، هسته بدن را فعال نگه دارید و تمامی این عمل را با حفظ یک خط مستقیم از سر تا پاشنه انجام دهید.
- تکرار: تمرین را برای حداقل پنج‌بار تکرار کنید. همیشه تمرکز کنید که فرم مناسب و کنترل صحیح را در طول اجرای تمرین حفظ کنید و از عجله در انجام حرکت خودداری کنید.
- سرد کردن: پس از اتمام ست، چند دقیقه تمرینات کششی انجام دهید.
به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید و از هرگونه فشار بیش از حد خودداری کنید. با تعدادی کنترل شده از تکرارها شروع کنید و با افزایش قدرت و توانایی، شدت و تعداد تمرینات خود را افزایش دهید.
سخن پایانی
شنا سوئدی یکی از تمرین‌های محبوب با وزن بدن است که می‌تواند به طور موثری عضلات بالاتنه را تقویت کند. این تمرین را می‌توانید به‌آسانی در خانه و بدون نیاز به تجهیزات ورزشی انجام داده و از فواید آن بهره‌مند شوید. اضافه کردن این تمرین به برنامه‌ی ورزشی باعث بهبود کارایی ورزشی شما خواهد شد. همچنین، به یاد داشته باشید به نکاتی که گفته شد دقت کنید و برنامه‌ی ورزشی خود را متنوع نگه دارید تا نتایج بهتری بدست آورید و از آسیب‌دیدگی و مشکلات جدی جلوگیری کنید.
دیدگاهتان را بنویسید