اسکات چیست؟ آشنایی با انواع اسکوات

اسکات یک حرکت ورزشی مقاومتی است که برای تقویت عضلات پایین تنه، به ویژه عضلات ران استفاده می‌شود و نام صحیح آن اسکوآت (squat) است. این تمرین یکی از پرکاربردترین و موثرترین تمرین‌های مقاومتی است که توسط ورزشکاران، بدنسازان و علاقه‌مندان به ورزش استفاده می‌شود.

اسکات یک تمرین حیاتی برای افزایش قدرت و اندازه عضلات پایین تنه و همچنین توسعه قدرت مرکزی بدن محسوب می‌شود. یکی از اولین تمریناتی است که هنگام شروع وزنه برداری آموزش داده می‌شود و به همراه ددلیفت و بنچ پرس یکی از مهمترین تمرینات پاورلیفتینگ است، همچنین در بسیاری از رشته‌های ورزشی، تمرین اصلی محسوب می‌شود.

من حسن موسوی مربی فانکشنال هستم و در این مطلب به سوال‌های شما درباره انواع اسکوات پاسخی دقیق و شفاف ارائه خواهم کرد. با من همراه باشید:

اسکات چیست؟

اسکات یا اسکوآت یا چنبک ورزشی، حرکتی چندمفصلی است. چُمباتمه یا چُنبَک زدن نوعی نشستن است که در آن کف پا را بر زمین می‌گذارند و زانوها را خم کرده و باسن را به عقب می‌کشند. این تمرین یک الگوی حرکتی اصلی و اولیه برای بسیاری از فعالیت‌ها، مانند نشستن یا بلند کردن اجسام سنگین است.

تمرینات قدرتی مفهوم جدیدی نیست و همیشه یکی از روش‌های افزایش قدرت برای انسان بوده است. مورخان اشاراتی به مسابقات قدرتی کرده‌اند که قدمت آن به ۳۶۰۰ سال قبل از میلاد می‌رسد. یا کشتی گیران هندی در قرن یازدهم میلادی با استفاده از یک کنده چوبی تمرینات قدرتی از جمله اسکات را انجام می‌داده‌اند.

تاریخچه اسکوات به عنوان یک تمرین ورزشی و تمرین مقاومتی به اوایل قرن بیستم برمی‌گردد. این تمرین از دنیای وزنه برداری و تمرینات قدرتی می‌آید. در حوالی جنگ جهانی اول، بسیاری از ورزشکاران در اروپا اجرای اسکوات را به شکلی که امروزه می‌شناسیم، به عنوان یک تمرین رقابتی شروع کرده بودند. اما اولین اشاره مستقیم به استفاده از این تمرین در مسابقات وزنه برداری سال ۱۹۱۹ در آلمان بود، زمانی که کارل مورکه در مسابقه انفرادی با اسکات ۲۴۰ کیلوگرم هرمان گورنر را شکست داد.

پس از آن، این تمرین به عنوان یک تمرین اصلی در ورزش‌های وزنه‌برداری و بدن‌سازی شناخته شد و به سرعت جایگاه ویژه‌ای در برنامه‌های تمرینی ورزشکاران و تمرین‌کنندگان حرفه‌ای یافت.

در طول سال‌ها، اسکوات به گونه‌های مختلفی تغییر و تطور پیدا کرده است و روش‌های مختلفی از آن در مراکز تمرینی و تمرینات خانگی مورد استفاده قرار گرفته است و امروزه به عنوان یکی از تمرینات محبوب و مؤثر در برنامه‌های تمرینی بسیاری از ورزشکاران به روش‌های مختلف تمرین می‌شود.

اسکات برای چی خوبه؟

اسکات یک تمرین همه جانبه است که برای سلامت عمومی شما مفید است و هنگامی که به درستی انجام شود به جلوگیری از آسیب‌ها کمک می‌کند، هسته مرکزی را تقویت می‌کند و تعادل و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد.

این تمرین باعث تقویت تاندون‌ها، استخوان‌ها و رباط‌های اطراف عضلات پا می‌شود، تعادل را بهبود می‌بخشد و مفاصل شما را انعطاف پذیرتر می‌کند. با تمرین دادن عضلات تثبیت کننده در پاها، انعطاف پذیری مفصل ران و مچ پا را افزایش می‌دهد.

مهمترین فواید اسکات

• توانایی تولید قدرت بیشتر
• عضلات ساق بزرگتر و قوی تر
• عضلات باسن بزرگتر و قوی تر
• افزایش قدرت عضلات مرکزی
• چربی سوزی بیشتر
• پیشگیری از آسیب
• مفاصل قوی تر
• دویدن سریعتر
• افزایش تولید هورمون رشد

عضلات درگیر در اسکات

همانطور که گفتم اسکوآت حرکتی است چندمفصلی که تقریباً تمام عضلات بدن در اجرای آن مشارکت دارند اما بیشترین وزن را معمولاً عضلات کمر، عضله بزرگ باسن و عضلات همسترینگ تحمل می‌کنند. شکل‌های مختلفی از این حرکت وجود دارد که تفاوت‌هایی در زمینه نوع فشار بر عضلات درگیر در آن‌ها وجود دارد.

عضلاتی که در اسکوات درگیر هستند:

• چهارسر Quadriceps femoris
• سرینی Gluteal
• نزدیک‌کننده Adductor magnus
• نعلی Soleus
• راست‌کننده ستون مهره‌ها Erector spinae
• راست شکمی Rectus abdominis
• همسترینگ Hamstring
• دوقلو Gastrocnemius

انواع اسکات

اسکات حرکتی است پایه، چند مفصله و کاربردی که هر چه از فواید آن بگویم کم است. یک تمرین حیاتی برای افزایش قدرت و اندازه عضلات پایین تنه و همچنین توسعه قدرت مرکزی بدن محسوب می‌شود که انواع مختلفی دارد و می‌توان برخی از آنها را با هم ترکیب کرد.

برای ایجاد قدرت بیشتر فراتر از تمرینات با وزن بدن، می‌توان اسکوات را با تجهیزاتی مانند هالتر، دمبل، دستگاه اسمیت و کتل بل انجام داد.

برخی از انواع اسکوات:

• اسکات با وزن بدن Body-weight or air squat
• بک اسکات Back squat
• فرانت اسکات Front squat
• اورهد اسکوات Overhead squat
• اسپلیت اسکوات Split squat
• گابلت اسکوات Goblet squat
• هندو اسکوات Hindu squat
• جامپ اسکوات Jump squat
• پیستول اسکات Pistol squat

روش صحیح اسکات زدن

این تمرین جزو حرکات فانکشنال یا کاربردیست چراکه در طول روز بدون این که متوجه باشیم چندین بار این حرکت را انجام می‌دهیم، مثل نشستن روی صندلی یا خم شدن و برداشتن یک وسیله پس بسیار مهم است که الگوی صحیح انجام این حرکت را به خوبی بیاموزیم .

همه‌ی ما قبل از اینکه یاد بگیریم بایستیم یا راه برویم، نحوه چمباتمه زدن را یاد گرفته‌ایم. اما به احتمال زیاد در بزرگسالی آن را فراموش کرده‌ایم و باید نحوه درست چمباتمه زدن را دوباره کشف کنیم.

چراکه که این الگوی حرکتی، پایه‌ای برای بسیاری از فعالیت‌های ماست – مانند نشستن روی صندلی یا بلند کردن اجسام سنگین. برای همین یادگیری روش صحیح اسکات زدن به کمک مربیی نیاز دارد، به ویژه برای اطمینان از اینکه آن را ایمن و موثر انجام می‌دهیم. دانستن اجرای روش صحیح تمرین با استفاده از پاها و چرخش صحیح لگن نکته بسیار مهمی است.

روش صحیح اسکات زدن شامل موارد زیر است:

۱. تنظیم پا: کف هردو پا به زمین چسبیده باشد و فاصله آن‌ها از هم به عرض لگن باشد و انگشتان در یک خط باشند.

۲. تنظیم لگن: لگن باید به عقب کشیده شود و دقت کنید وزن روی هر دو پا تقسیم شود.

۳. تنظیم کمر: تا انتهای حرکت کمر شما باید صاف و در یک خط باشد.

۴. پایین آوردن بدن: با صاف نگه داشتن کمر، به آرامی بدن را به سمت پایین بکشید، تا جایی که زاویه بین ران و ساق حدود ۹۰ درجه باشد.

۵. بالا آوردن بدن: با استفاده از قدرت عضلات مرکزی و عضلات پا، بدن را به سمت بالا بکشید.

۶. تنظیم تنفس: هنگام پایین آمدن، دم عمیق بکشید و هنگام بالا آمدن بازدم را با قدرت بیرون دهید.

در انجام این تمرین، باید به فرم بدن بسیار توجه کنید برای این کار از آینه کمک بگیرید و در طول انجام تمرین فرم بدن را مشاهده کنید.

آسیب‌ها و مضرات اسکات

آسیب به کمر

کمردرد ناشی از اسکات ممکن است به عنوان یک درد ناگهانی شروع شود که در صورت رفع نشدن، ممکن است با تحت تاثیر قرار دادن دیسک‌ها و مفاصل فاست افزایش یابد. این افزایش فشار و تنش می‌تواند ساختارهای ستون فقرات را تحت فشار قرار دهد و در نهایت منجر به دیسک کمر شود.

این آسیب می‌تواند به دلیل خم شدن یا اکستنشن بیش از حد کمر، یا با جابجایی ناخواسته باسن به یک طرف ایجاد شود.

آسیب به لگن و باسن

درد در لگن پس از اسکات زدن می تواند ناشی از گیرافتادگی لگن باشد یا از مفصل ساکروایلیاک (که کمر و لگن را به هم پیوند می دهد) ارجاع داده شود. درد ممکن است به صورت احساس «سفتی» شروع شود، اما با بدتر شدن، به درد شدید تبدیل می‌شود.

گیرافتادگی لگن می‌تواند به دلیل تغییر شکل سر استخوان ران، در نقطه‌ای که به لگن متصل می‌شود تا مفصل ران ایجاد شود. یا می‌تواند ناشی از عدم چرخش خارجی استخوان ران (فمور) در طول خم شدن لگن یا مرحله پایین آمدن اسکات باشد.

چرخش خارجی لگن باعث ایجاد گشتاور مفصلی برای تثبیت وزن این ناحیه می‌شود. اگر تمرین را به اندازه کافی کنترل نکنید، عضلات ران می‌توانند بیش از حد جبران کنند تا ثبات را به دست آورند. این فعالیت بیش از حد می تواند باعث درد عضلانی شود.

آسیب به زانو

زانوهای ما به گونه‌ای طراحی شده‌اند که امکان چرخش و خم شدن به پهلو برای ایجاد ثبات را فراهم می‌کند. اغلب، آسیب‌های زانو که در کلینیک مشاهده می‌کنیم، ناشی از ناتوانی در استفاده از این حرکت خمیدگی و چرخش صحیح است.

سر استخوان نازک نی (در ساق پا، پشت ساق پا) طوری طراحی شده است که در هر چرخش زانو به سمت بالا و پایین حرکت کند. این حرکت به پاها متصل است، بنابراین هر محدودیتی در اینجا می تواند حرکت زانو را محدود کند و باعث درد بیشتر شود.

با گذشت زمان این مسائل می تواند باعث ساییدگی و پارگی مفاصل زانو شود و منجر به آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد مانند تاندیوپاتی کشکک (زانوی جامپر) شود.

مطالبی که پس از خواندن این مطلب، به آن‌ها نیاز خواهید داشت: