اسکات چیست؟ آشنایی با انواع اسکوات

اسکات یک حرکت ورزشی مقاومتی است که برای تقویت عضلات پایین تنه، به ویژه عضلات ران استفاده می‌شود و نام صحیح آن اسکوآت (squat) است. این تمرین یکی از پرکاربردترین و موثرترین تمرین‌های مقاومتی است که توسط ورزشکاران، بدنسازان و علاقه‌مندان به ورزش استفاده می‌شود.

اسکات یک تمرین حیاتی برای افزایش قدرت و اندازه عضلات پایین تنه و همچنین توسعه قدرت مرکزی بدن محسوب می‌شود. یکی از اولین تمریناتی است که هنگام شروع وزنه برداری آموزش داده می‌شود و به همراه ددلیفت و بنچ پرس یکی از مهمترین تمرینات پاورلیفتینگ، کراسفیت و فانکشنال است، همچنین در بسیاری از رشته‌های ورزشی، تمرین اصلی محسوب می‌شود.

من حسن موسوی مربی فانکشنال هستم و در این مطلب به سوال‌های شما درباره انواع اسکوات پاسخی دقیق و شفاف ارائه خواهم کرد. با من همراه باشید:

اسکات چیست؟

هنگامی که صحبت از تقویت قدرت، بهبود عملکرد ورزشی و دستیابی به تناسب اندام می‌شود، تعداد کمی از تمرینات می‌توانند با اثربخشی و تطبیق پذیری اسکات رقابت کنند. اسکات یا اسکوآت یا چنبک ورزشی یک حرکت ترکیبی است که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کند

چُمباتمه یا چُنبَک زدن نوعی نشستن است که در آن کف پا را بر زمین می‌گذارند و زانوها را خم کرده و باسن را به عقب می‌کشند. این تمرین یک الگوی حرکتی اصلی و اولیه برای بسیاری از فعالیت‌ها، مانند نشستن یا بلند کردن اجسام سنگین است. این تمرین عمدتاً عضلات پایین تنه از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا را هدف قرار می‌دهد. با این حال، اسکات فقط به رشد عضلات پا محدود نمی‌شود. انواع اسکوات عضلات مرکزی را هم درگیر می‌کنند و ثبات و تعادل را در طول حرکت فراهم می‌کنند.

تمرینات قدرتی مفهوم جدیدی نیست و همیشه یکی از روش‌های افزایش قدرت برای انسان بوده است. مورخان اشاراتی به مسابقات قدرتی کرده‌اند که قدمت آن به ۳۶۰۰ سال قبل از میلاد می‌رسد. یا کشتی گیران هندی در قرن یازدهم میلادی با استفاده از یک کنده چوبی تمرینات قدرتی از جمله اسکات را انجام می‌داده‌اند.

تاریخچه اسکوات به عنوان یک تمرین ورزشی و تمرین مقاومتی به اوایل قرن بیستم برمی‌گردد. این تمرین از دنیای وزنه برداری و تمرینات قدرتی می‌آید. در حوالی جنگ جهانی اول، بسیاری از ورزشکاران در اروپا اجرای اسکوات را به شکلی که امروزه می‌شناسیم، به عنوان یک تمرین رقابتی شروع کرده بودند. اما اولین اشاره مستقیم به استفاده از این تمرین در مسابقات وزنه برداری سال ۱۹۱۹ در آلمان بود، زمانی که کارل مورکه در مسابقه انفرادی با اسکات ۲۴۰ کیلوگرم هرمان گورنر را شکست داد.

پس از آن، این تمرین به عنوان یک تمرین اصلی در ورزش‌های وزنه‌برداری و بدن‌سازی شناخته شد و به سرعت جایگاه ویژه‌ای در برنامه‌های تمرینی ورزشکاران و تمرین‌کنندگان حرفه‌ای یافت.

در طول سال‌ها، اسکوات به گونه‌های مختلفی تغییر و تطور پیدا کرده است و روش‌های مختلفی از آن در مراکز تمرینی و تمرینات خانگی مورد استفاده قرار گرفته است و امروزه به عنوان یکی از تمرینات محبوب و مؤثر در برنامه‌های تمرینی بسیاری از ورزشکاران به روش‌های مختلف تمرین می‌شود.

من را شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید:

• صفحه اینستاگرام حسن موسوی
• کانال تلگرام حسن موسوی
• YouTube

اسکات برای چی خوبه؟

چرا اسوکات سلطان تمرینات است؟ اسکات به دلیل فواید متعدد و توانایی آن در هدف قرار دادن چندین گروه عضلانی به طور همزمان، اغلب به عنوان “سلطان تمرینات” شناخته می‌شود. اسکات یک تمرین همه جانبه است که برای سلامت عمومی شما مفید است و هنگامی که به درستی انجام شود به جلوگیری از آسیب‌ها نیز کمک می‌کند، هسته مرکزی را تقویت می‌کند و تعادل و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد.

این تمرین باعث تقویت تاندون‌ها، استخوان‌ها و رباط‌های اطراف عضلات پا می‌شود، تعادل را بهبود می‌بخشد و مفاصل شما را انعطاف پذیرتر می‌کند. با تمرین دادن عضلات تثبیت کننده در پاها، انعطاف پذیری مفصل ران و مچ پا را افزایش می‌دهد.

• افزایش قدرت پایین تنه: اسکوات به دلیل توانایی در ایجاد قدرت در عضلات پا و باسن، از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن مشهور است. این افزایش قدرت برای فعالیت‌هایی مانند دویدن، پریدن و بلند کردن اجسام بسیار مهم است.

• بهبود عملکرد ورزشی: اسکات یک تمرین کاربردی و ترکیبی است که عملکرد ورزشی را در ورزش‌های مختلف افزایش می‌ دهد. قدرت انفجاری تولید شده از این تمرین می‌تواند سرعت، توانایی پرش و قدرت کلی ورزشی را بهبود بخشد.

• تحریک رشد عضلانی: نشان داده شده است که اسکات، به خصوص زمانی که با وزنه‌های سنگین تر انجام می‌شود، پاسخ هورمونی قابل توجهی را به همراه دارد و ترشح هورمون‌های آنابولیک مانند تستوسترون و هورمون رشد را تحریک می‌کند که برای رشد عضلات و ترکیب کلی بدن بسیار مهم است.

• افزایش متابولیسم: اسکات یک تمرین سخت است که به مقدار قابل توجهی انرژی نیاز دارد. انجام این تمرین می‌تواند سرعت متابولیسم شما را افزایش داده و منجر به افزایش کالری سوزی در حین و بعد از تمرین شود.

• درگیری تمام بدن: اسکات تعداد زیادی از عضلات در سراسر بدن، از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن، ساق پا، عضلات مرکزی و حتی قسمت بالایی بدن را درگیر می‌کند. این تمرین چندین گروه عضلانی را به خدمت می‌گیرد و بدن را برای ایجاد قدرت و افزایش توده عضلانی آماده می‌کند.

• سلامت مفاصل: اسکات زمانی که با فرم مناسب انجام شود، به تقویت عضلات و رباط‌های اطراف زانو، باسن و مچ پا کمک می‌کند. این امر ثبات مفاصل را افزایش می‌دهد و خطر صدمات را به ویژه در فعالیت‌های ورزشی کاهش می‌دهد.

عضلات درگیر در اسکات

همانطور که گفتم اسکوآت حرکتی است چندمفصلی که تقریباً تمام عضلات بدن در اجرای آن مشارکت دارند اما بیشترین وزن را معمولاً عضلات کمر، عضله بزرگ باسن و عضلات همسترینگ تحمل می‌کنند. شکل‌های مختلفی از این حرکت وجود دارد که تفاوت‌هایی در زمینه نوع فشار بر عضلات درگیر در آن‌ها وجود دارد.

• چهارسر Quadriceps femoris عضله چهارسر ران که در جلوی ران قرار دارد، عضلات اصلی درگیر در کشش زانو هستند. اسکات به طور موثر این عضلات را هدف قرار داده و تقویت می‌کند.

• همسترینگ Hamstring این عضله که در پشت ران قرار دارد، وظیفه خم شدن زانو و اکستنشن مفصل ران را بر عهده دارد. اسکات در حالی که برای تثبیت مفصل زانو در طول حرکت کار می کند، همسترینگ را درگیر می‌کند.

• سرینی Glutes عضلات سرینی شامل گلوتئوس ماکسیموس، مدیوس و مینیموس است که عضلات اصلی باسن هستند. اسکات عضلات باسن را فعال و تقویت می‌کند و به ایجاد یک عضلات سفت و محکم کمک می‌کند.

• دوقلو Gastrocnemius عضلات ساق پا، به ویژه گاستروکنمیوس و کف پا به خم شدن کف پا کمک می‌کنند. در حین اسکات، ساق پاها برای تثبیت و حمایت از مفصل مچ پا درگیر می‌شوند.

• مرکزی Core Muscles اسکات نیاز به ثبات و درگیری هسته برای حفظ وضعیت مناسب در طول حرکت دارد. عضلات هسته شامل شکم و کمر به تثبیت ستون فقرات و لگن در هنگام اسکات کمک می‌کنند.

• نزدیک‌کننده و دورکننده Adductors and Abductors عضلات ادکتور که در قسمت داخلی ران‌ها قرار دارند و عضلات ابدکتور که در قسمت بیرونی ران‌ها قرار دارند، باعث ثبات می‌شوند و به کنترل حرکت پاها در حین اسکات کمک می‌کنند.

• راست‌کننده ستون مهره‌ها Erector spinae این عضلات که در امتداد ستون مهره‌ها قرار دارند در تثبیت کمر و حفظ وضعیت مناسب در هنگام اسکات نقش دارند. این عضلات به استقرار صحیح ستون فقرات کمک می‌کنند و از گرد شدن بیش از حد آن در حین حرکت جلوگیری می‌کنند.

کاوش در انواع مختلف اسکات

اسکات حرکتی است پایه، چند مفصله و کاربردی که هر چه از فواید آن بگویم کم است. یک تمرین حیاتی برای افزایش قدرت و اندازه عضلات پایین تنه و همچنین توسعه قدرت مرکزی بدن محسوب می‌شود که انواع مختلفی دارد و می‌توان برخی از آنها را با هم ترکیب کرد.

برای ایجاد قدرت بیشتر فراتر از تمرینات با وزن بدن، می‌توان اسکوات را با تجهیزاتی مانند هالتر، دمبل، دستگاه اسمیت و کتل بل انجام داد.

مهمترین انواع اسکوات

• اسکات با وزن بدن Body-weight
• بک اسکات Back squat
• فرانت اسکات Front squat
• اورهد اسکوات Overhead squat
• اسپلیت اسکوات Split squat
• گابلت اسکوات Goblet squat
• هندو اسکوات Hindu squat
• جامپ اسکوات Jump squat
• پیستول اسکات Pistol squat

بادی ویت اسکوات

اسکوات با وزن بدن که به air squats نیز معروف است، یکی از مهمترین انواع این تمرین است که نیازی به وزنه یا تجهیزات اضافی ندارد. این نوع اسکوات نقطه‌‌ شروع عالی برای مبتدیان یا کسانی است که به دنبال تسلط بر تکنیک صحیح اسکوات قبل از اضافه کردن وزنه هستند. اسکات با وزن بدن فواید بی شماری دارد و برای هر سطح تناسب اندام قابل دسترسی است.

بک اسکوات

اسکوات از پشت یا بک اسکوات گونه محبوب و موثر از اسکات است که شامل قرار دادن هالتر روی عضلات ذوزنقه (ناحیه گوشتی بین تیغه‌های شانه) است. این تمرین عمدتاً عضلات پایین تنه، از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را هدف قرار می‌دهد.

فرانت اسکوات

اسکات از جلو یا فرانت اسکوات از دیگر انواع محبوب اسکات است که هالتر جلوی بدن شما روی شانه‌ها قرار می‌گیرد. این تمرین نیز عمدتاً عضلات پایین تنه را مورد هدف قرار می‌دهد، شبیه به اسکوات پشتی، اما تأکید بیشتری بر عضلات چهارسر ران و مرکزی دارد.

گابلت اسکوات

اسکات جام شکل یک نوع اسکوات است که شامل نگه داشتن وزنه معمولاً یک دمبل یا کتل بل، در سطح سینه است. این نام به دلیل نحوه نگه داشتن وزنه، شبیه یک جام مصطلح شده است. گابلت اسکوات تمرینی همه کاره است که به دلیل فرم حرکتی می‌تواند به راحتی به تعادل، عمق مناسب و بهبود مکانیک اسکات کمک کند.

روش صحیح اسکات زدن

همه‌ی در طول روز بدون این که متوجه باشیم چندین بار این حرکت را انجام می‌دهیم، مثل نشستن روی صندلی یا خم شدن و برداشتن یک وسیله، پس بسیار مهم است که الگوی صحیح انجام این حرکت را به خوبی بیاموزیم. همه‌ی ما قبل از اینکه یاد بگیریم بایستیم یا راه برویم، نحوه چمباتمه زدن را یاد گرفته‌ایم. اما به احتمال زیاد در بزرگسالی آن را فراموش کرده‌ایم و باید نحوه درست چمباتمه زدن را دوباره کشف کنیم.

چراکه که این الگوی حرکتی، پایه‌ای برای بسیاری از فعالیت‌های ماست – مانند نشستن روی صندلی یا بلند کردن اجسام سنگین. برای همین یادگیری روش صحیح اسکات زدن به کمک مربیی نیاز دارد، به ویژه برای اطمینان از اینکه آن را ایمن و موثر انجام می‌دهیم. دانستن اجرای روش صحیح تمرین با استفاده از پاها و چرخش صحیح لگن نکته بسیار مهمی است.

روش صحیح اسکات زدن شامل موارد زیر است:

• گرم کردن: قبل از تمرین، گرم کردن و تمریناتی که باعث بهبود دامنه حرکتی شود لازم و ضروری است. تا بدن شما را برای تحمل فشار و اجرای روان حرکت آماده کند.

• تنظیم پا: صاف بایستید، انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید تا در طول حرکت، هم ترازی و ثبات مناسبی داشته باشید. کف هردو پا باید به زمین چسبیده باشد و فاصله آن‌ها از هم به عرض لگن باشد ، همچنین انگشتان در یک خط باشند.

• خنثی سازی ستون مهره‌ها: پشت خود را صاف نگه دارید و ستون فقرات خنثی را در طول اسکات حفظ کنید. از گرد کردن یا قوس دادن بیش از حد به پشت خودداری کنید، زیرا می‌تواند منجر به کشیدگی یا آسیب شود.

• درگیر کردن هسته: با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، عضلات مرکزی خود را فعال کنید. این کار به تثبیت ستون فقرات و حفظ وضعیت مناسب در حین اسکات کمک می‌کند.

• شروع حرکت از باسن: تمرین را با کشیدن باسن به عقب شروع کنید، انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید. این کار به درگیر شدن عضلات باسن و همسترینگ شما کمک می‌کند و در عین حال تعادل را حفظ می‌کند.

• ردیابی زانو: همانطور که بدن را پایین می‌کشید، مطمئن شوید که زانوهای شما در راستای انگشتان پا حرکت می‌کنند، یعنی زانوها جلوتر از انگشتان پا نیایند. زانوها نباید به سمت یکدیگر متمایل یا بیش از حد به بیرون کشیده شوند، چراکه این امر می‌تواند به مفاصل زانو فشار وارد کند.

• عمق اسکوات: عمق مناسب را حفظ کنید باسن را تا جایی پایین بیاورید که ران شما موازی با زمین یا کمی پایین تر باشد. در این صورت است که عضلات را به طور کامل درگیر کرده و دامنه کامل حرکت را انجام داده‌اید. با این حال، فقط تا جایی که بدنتان کشش دارد، پایین بیاید تا تمرین را بدون ریسک آسیب انجام داده باشید.

• فشار پاشنه: وزن را در طول تمرین روی پاشنه‌ها متمرکز کنید. این کار به درگیر شدن عضلات زنجیره خلفی کمک و تعادل را حفظ می‌کند. از انتقال وزن روی انگشتان پا خودداری کنید، چراکه باعث عدم تعادل می‌شود.

• قفسه سینه باز و چشم‌ها رو به جلو: قفسه سینه را باز و بالا نگه دارید و نگاه خود را در طول تمرین به سمت جلو نگه دارید. این کار به حفظ ستون فقرات خنثی کمک می‌کند و از خم شدن بیش از حد به جلو جلوگیری می‌کند.

• کنترل: تمرین را هم در هنگام فرود و هم در هنگام صعود به آرامی و با کنترل انجام دهید. از حرکات تند یا ضربه‌ مانند که فرم حرکت را به تغییر می‌دهد و خطر آسیب را افزایش دهد، خودداری کنید.

• تنفس: قبل از فرود آمدن دم عمیق بکشید و در حالی که از پاشنه پا بدن را به سمت بالا فشار می‌دهید تا به موقعیت شروع بازگردید، بازدم عمیق انجام دهید. این کار به تثبیت عضلات مرکزی شما کمک کند و حمایت بیشتری در طول حرکت ارائه می‌دهد.

پیشنهاد می‌کنم برای شروع، تمرین اسکوات با وزن بدن را به خوبی فرابگیرید. سپس با وزنه‌های سبک‌تر به سراغ گابلت اسکوات بروید و بعد از آن انواع دیگر را تمرین کنید. تا قبل از این که این دو تمرین را خوب آموزش ندیده‌اید به سمت وزنه‌های سنگین‌تر و انواع دیگر اسکوات حرکت نکنید. اگر در مورد فرم و تکنیک خود مطمئن نیستید، با یک مربی کاربلد تمرین کنید، اگر در این خصوص سوالی داشتید با من تماس بگیرید.

آسیب‌ها و مضرات اسکات

آسیب‌های رایج

در حالی که تمرین اسکات می‌تواند فواید متعددی را به همراه داشته باشد، مهم است که از آسیب‌های احتمالی که در صورت رعایت نکردن فرم و تکنیک مناسب، یا اگر فرد بدون پیشرفت مناسب فراتر از حد خود فشار بیاورد، رخ می دهد، آگاه شد. در اینجا برخی از آسیب های رایج مرتبط با تمرین اسکات آورده شده است:

• کشیدگی یا آسیب زانو: تنظیم نامناسب زانو یا فشار زیاد روی مفصل زانو در حین اسکات می‌تواند منجر به کشیدگی، رگ به رگ شدن یا آسیب‌های جدی زانو، مانند پارگی رباط یا سندرم درد کشکک رانی شود.

• کمردرد: شکل نادرست، مانند گرد کردن یا افزایش بیش از حد کمر، می‌تواند فشار بیش از حد بر دیسک‌های ستون فقرات وارد کند و منجر به کمردرد یا حتی فتق دیسک شود.

• کشیدگی فلکسور هیپ: فشار بیش از حد یا کشش بیش از حد عضلات فلکسور لگن در حین تمرین می‌تواند باعث کشیدگی یا سفت شدن این عضلات شود که منجر به ناراحتی و محدودیت دامنه حرکتی می‌شود.

• پارگی همسترینگ: گرم کردن ناکافی، انعطاف ناکافی یا استفاده از تکنیک نامناسب در حین تمرین می‌تواند منجر به کشیدگی یا پارگی در عضلات همسترینگ شود.

• پیچ خوردگی مچ پا: از دست دادن تعادل، کفش نامناسب یا تحرک ناکافی مچ پا در حین تمرین می‌تواند خطر پیچ خوردگی یا کشیدگی مچ پا را افزایش دهد.

• آسیب شانه: قرار دادن یا تثبیت نامناسب هالتر در حین انجام بک اسکوات می‌تواند منجر به کشیدگی یا برخورد در صورت عدم توزیع وزن مناسب یا چرخش بیش از حد شانه‌ها شود.

• آسیب شانه: قرار دادن یا تثبیت نامناسب هالتر در حین انجام بک اسکوات می‌تواند منجر به کشیدگی یا برخورد در صورت عدم توزیع وزن مناسب یا چرخش بیش از حد شانه‌ها شود.

پیشگیری از آسیب

با اولویت دادن به فرم مناسب، تکنیک و پیشرفت تدریجی، می‌توانید خطر آسیب دیدگی در حین تمرین اسکات را به میزان قابل توجهی کاهش دهید و مزایای این تمرین قدرتمند را به حداکثر برسانید. همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با یک متخصص یا مربی معتبر مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای نیازها و محدودیت های فردی شما مناسب است. برای به حداقل رساندن خطر آسیب در حین تمرین اسکات، رعایت این دستورالعمل‌ها بسیار مهم است:

• فرم و تکنیک مناسب: فرم صحیح اسکوات را تحت راهنمایی یک مربی واجد شرایط یاد بگیرید و تمرین کنید تا از هم ترازی، عمق و اجرای مناسب اطمینان حاصل کنید.

• پیشرفت تدریجی: با اسکوات با وزن بدن یا وزنه‌های سبک تر شروع کنید و به تدریج شدت و بار را در طول زمان افزایش دهید تا به بدن خود اجازه سازگاری و تقویت را بدهید.

• گرم کردن: حتما یک روال گرم کردن مناسب را در اولویت قرار دهید، چراکه تمرینات کششی و موبیلیتی برای آماده سازی عضلات و مفاصل برای انجام یک اسکوات بی نقص لازم است.

• تقویت هتسه: عضلات مرکزی و لگن را تقویت کنید تا در حین اسکات ثبات و پشتیبانی ایجاد کنید و خطر آسیب دیدگی کمر و زانو را کاهش دهید.

• انعطاف پذیری: به طور منظم روی بهبود انعطاف پذیری و تحرک در نواحی کلیدی مانند باسن، مچ پا و ستون فقرات سینه‌ای کار کنید تا از دامنه حرکتی مناسب در حین اسکات اطمینان حاصل کنید.

• استراحت و ریکاوری: اجازه استراحت و ریکاوری کافی را بین جلسات اسکات بدهید تا از صدمات ناشی از استفاده بیش از حد جلوگیری کنید و به بدن خود برای ترمیم و بازسازی زمان بدهید.

• استراحت و ریکاوری: اجازه استراحت و ریکاوری کافی را بین جلسات اسکات بدهید تا از صدمات ناشی از استفاده بیش از حد جلوگیری کنید و به بدن خود برای ترمیم و بازسازی زمان بدهید.

پیشنهاد خاص برای شما

اگر قصد دارید، تمرین اسکوات را صحیح و بدون آسیب آموزش ببینید به کلاس‌های هیجان‌انگیز فانکشنال ملحق شوید، اسکوات سنگ بنای دیگر تمرین‌ها و تمرینی برای افزایش قدرت پایین تنه، بهبود تعادل و افزایش عملکرد ورزشی است. با آموزش صحیح اسکوات به شما این امکان را می‌دهیم که عملکرد ورزشی‌تان دگرگون شود.

کلاس تمرینات فانکشنال من برای به چالش کشیدن شما طراحی شده‌ است، ما با هم سفری را آغاز خواهیم کرد که از انتظارات شما فراتر می‌رود. با شرکت در این کلاس، نه تنها تکنیک اسکوات را یاد می‌گیرید، بلکه با تمرینات متنوع دیگری آشنا خواهید شد که باعث می‌شوند از محدودیت‌هایتان فراتر بروید و به نتایج باورنکردنی برسید.

همین الان جای‌تان را در کلاس فانکشنال رزرو کنید، اجازه ندهید این فرصت از دستتان برود! توانایی‌های بالقوه خود را آزاد کنید تا احساس قدرت و سرزندگی شما را در آغوش بگیرد.

مطالبی که پس از خواندن این مطلب، به آن‌ها نیاز خواهید داشت:

دریافت برنامه ورزشی و غذایی

pa_نوع-برنامه: برنامه-تمرینی

هزینه تنظیم و ارائه برنامه تمرینی یک ماهه ۵۷۰,۰۰۰ هزارتومان است.

اکنون خرید کنید

نظر شما درباره تمرین اسکوات چیست؟
کمی پایین‌تر دیدگاهتان در این خصوص برایم بنویسید: