دانه کینوا چیست و برای چی خوبه؟

کینوا چیست و چرا محبوب شده؟ این دانه شبه غله‌ای سرشار از پروتئین و مواد مغذی است که می‌‌تواند جایگزین بسیار خوبی برای افراد گیاهخوار یا کسانی که به هر دلیلی از گوشت قرمز استفاده نمی‌‌کنند، باشد. به خاطر شکل و شمایلش به خاویار گیاهی هم شهرت پیدا کرده و سال‌های اخیر به عنوان یک ابر غذا محبوبیت گسترده‌ای پیدا کرده است.

یک منبع غذایی بی‌نظیر و یکی از سالم‌ترین خوردنی‌ها در سراسر جهان است که شامل انواع ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، پروتئین و مواد معدنی است.

اگرچه خیلی‌ها کینوآ را جزو غلات در نظر می‌گیرند، ولی این ماده‌ی غذایی در حقیقت نوعی دانه است. از خوبی‌های Quinoa می‌توان به فاقد گلوتن بودن و ارزش غذایی بالای آن اشاره کرد.

من حسن موسوی مربی ورزش هستم و می‌خواهم در این مطلب درباره کینوآ توضیحاتی بدهم و ببینیم که دانه کینوا برای چی خوبه؟ با من همراه باشید:

کینوا چیست؟

کینوا با نام علمی Chenopodium quinoa گیاهی گلدار از خانواده تاج خروس است که به خاطر دانه‌های خوراکی‌اش کاشته می‌شود. شبه غلات است اما جزو غلات نیست و به خانواده اسفناج شباهت دارد و نحوه طبخ دانه‌های آن شبیه به پخت برنج است.

این محصول بومی آمریکای جنوبی است و زمانی توسط اینکاها مقدس محسوب می‌شده، برای اولین بار در 5200 تا 7000 سال پیش برای تغذیه دام و 3000 تا 4000 سال پیش در منطقه تیتیکاکا پرو و بولیوی برای مصرف انسان استفاده شد. اما اکنون در بسیاری از نقاط جهان از جمله ایالات متحده، کانادا و اروپا به صورت گسترده کشت می‌شود.

این گیاه به دلیل دانه‌های خوراکی آن که سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی ضروری مختلف است، پرورش داده می‌شود. تا 150 سانتی‌متر رشد می‌کند و خوشه‌هایی از دانه‌های کوچک و خوراکی دارد که رنگ آنها از سفید تا قرمز و سیاه متغیر است.

پروتئین موجود در دانه کینوا بسیار بیشتر از پروتئین جو، ذرت، چاودار، برنج و نزدیک به میزان پروتئین گندم است. همچنین میزان چربی آن بیشتر از این غلات بوده و می­‌توان به عنوان یک منبع غنی از چربی از آن بهره برد. هضم بسیار راحتی دارد و منبع غنی از پروتئین، آهن، فسفر، انواع ویتامین‌ها و امگا۳ است.

در دهه اخیر Quinoa به عنوان یکی از «دانه‌های باستانی» و جایگزین سالم‌تر و جذاب‌تر گندم در کشورهای غربی شناخته شده‌است. در نتیجه افزایش محبوبیت و مصرف در آمریکای شمالی، اروپا و استرالیا، قیمت محصول کینوا بین سال‌های 2006 و 2014 سه برابر شد.

دانه‌ها را با شستشوی آنها در زیر آب سرد آماده می‌کنند تا پوشش تلخی به نام ساپونین از بین برود و سپس آن‌ها را در آب جوش به مدت 15 تا 20 دقیقه یا تا زمانی که دانه‌ها نرم شوند و جوانه از هر دانه بیرون بیاید، می‌پزند. پس از پخت، می‌توان از دانه‌ها در سالاد، سوپ، خورش یا به عنوان جایگزین برنج یا پاستا استفاده کرد.

خواص کینوا چیست؟

کینوا یک غذای مغذی و بدون گلوتن است که شاخص گلیسمی پایینی دارد، یک ماده همه کاره است که می‌تواند در انواع غذاها استفاده شود. مصرف کینوا به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند فواید سلامتی متعددی داشته باشد و ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک کند.

همچنین یک منبع عالی از پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است که بدن انسان نمی‌تواند به تنهایی تولید کند. کینوا همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم و آنتی اکسیدان‌ها است.

به این دلیل که فاقد گلوتن است، برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن، یک انتخاب غذایی عالی محسوب می‌شود. همانطور که گفتم شاخص گلیسمی پایینی دارد به این معنی که می‌تواند به تنظیم سطح قند خون نیز کمک کند.

سرشار از پروتئین

کینوا یکی از معدود منابع گیاهی پروتئین کامل است. حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است که بدن انسان به تنهایی قادر به تولید آنها نیست. این امر Quinoa را به یک منبع غذایی با ارزش برای گیاهخواران و وگان‌هایی تبدیل می‌کند که ممکن است در دریافت مقادیر کافی پروتئین در رژیم غذایی خود مشکل داشته باشند. یک فنجان (185 گرم) کینوا پخته شده حاوی 8 گرم پروتئین است که با محتوای پروتئین موجود در محصولات حیوانی قابل مقایسه است.

سرشار از فیبر

این دانه منبع عالی فیبر رژیمی است که می‌تواند به هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک کند. یک فنجان (185 گرم) کینوآ پخته شده حاوی 5 گرم فیبر است که تقریباً 20 درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای بزرگسالان است. فیبر موجود در Quinoa برای سلامت قلب نیز مفید است زیرا می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند.

منبع ویتامین و مواد معدنی

کینوا منبعی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. یک فنجان (185 گرم) کینوا پخته شده حاوی 30 درصد از مصرف توصیه شده روزانه منیزیم است که برای حفظ سلامت استخوان‌ها، عضلات و اعصاب ضروری است. Quinoa همچنین منبع خوبی از آهن است که برای انتقال اکسیژن در سراسر بدن و فسفر که برای سلامت دندان‌ها ضروری است، مهم است.

بدون گلوتن

بین ۰٫۷ تا ۱ درصد مردم جهان به علت ابتلا به بیماری سلیاک به گلوتن حساسیت دارند. این بیماری به میزان شدت‌های مختلفی در تمام مصرف‌کنندگان گندم در جهان رخ می‌دهد.

کینوا به طور طبیعی بدون گلوتن است برای همین جایگزین عالی برای غلات حاوی گلوتن مانند گندم، جو و چاودار است. این خاصیت کینوا باعث می‌شود انتخاب مناسبی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک باشد.

شاخص گلیسمی پایین

شاخص گلیسمی (GI) معیاری است که نشان می‌دهد غذاها چقدر سریع سطح قند خون را افزایش می‌دهند. غذاهای با GI بالا می‌توانند باعث افزایش سریع سطح قند خون شوند. کینوا دارای شاخص گلیسمی پایینی است، به این معنی که می‌تواند به تنظیم سطح قند خون و جلوگیری از افزایش قند خون کمک کند.

حاوی آنتی اکسیدان

منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها است که به محافظت از بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند و در ایجاد بیماری‌های مزمن مانند سرطان، بیماری قلبی و بیماری آلزایمر نقش داشته باشند. کینوا حاوی فلاونوئید است که می‌تواند به کاهش التهاب و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن کمک کند.

دانه کینوا را چگونه مصرف کنیم؟

Quinoa یک ماده همه کاره است که می‌توان از آن در انواع غذاها استفاده کرد. طعمی ملایم و آجیلی دارد و بافتی کرکی و کمی ترد، می‌توان از آن برای پایه‌ای برای سالاد، سوپ، خورش و همبرگرهای گیاهی استفاده کرد. همچنین می‌توان آن را برای تقویت پروتئین به اسموتی‌ها اضافه کرد یا به عنوان جایگزینی بدون گلوتن برای آرد گندم در پخت استفاده کرد.

دانه Quinoa را می‌توان در انواع غذاها و به عنوان جایگزین برنج یا پاستا استفاده کرد. برای تهیه کینوا، دانه‌ها را زیر آب سرد بشویید تا پوشش تلخی که به نام ساپونین معروف است از بین برود. بعد از آبکشی، کینوآ را در آب جوش به مدت 15 تا 20 دقیقه یا تا زمانی که دانه ها نرم شوند و جوانه از هر دانه بیرون بیاید، بپزید.

ترکیب دانه کینوا با انواع سبزیجات یک وعده غذایی کامل را می‌سازد. بهتر است دانه‌ها را بپزید سپس آن را با انواع کلم، ذرت، لوبیا، خیار، گوجه و فلفل دلمه‌ای مخلوط کنید. برای تهیه سس سالاد بهتر است از روغن زیتون، آبلیمو، سرکه سیب و نمک و فلفل استفاده کنید تا رژِیمی بودن این ترکیب شگفت انگیز حفظ شود.

فرق برنج با کینوا چیست؟

انواع مختلفی از برنج وجود دارد و هر کدام مجموعه‌ای از کاربردها و فواید را دارند. دو مورد از رایج ترین انواع برنج، برنج قهوه‌ای و برنج سفید هستند. برنج قهوه‌ای نسبت به همتای سفید خود ارزش غذایی بیشتری دارد.

در همین حال، کینوا با این که از غلات نیست (اگرچه مانند یک دانه رشد کرده و آماده می‌شود و از دیدگاه آشپزی به عنوان یک دانه در نظر گرفته می‌شود). اما مانند برنج از خانواده Amaranthaceae محسوب می‌شود.

کینوا و برنج هر دو مواد مغذی هستند که می‌توانند مکمل یک رژیم غذایی کامل باشند. اما از نظر تغذیه‌ای، Quinoa در بیشتر موارد برنج را شکست می‌دهد چراکه پروتئین کاملی است، در صورتی که برنج تنها حاوی تعداد کمی از اسیدهای آمینه ضروری است.

هر فنجان کینوا دارای ۳۹ گرم کربوهیدرات است در حالیکه برنج دارای ۴۵ گرم کربوهیدرات است. پس میزان کربوهیدرات برنج بیشتر از کینوا است، از این رو خاویار گیاهی از نظر کربوهیدرات دارای برتری می‌باشد.

مضرات کینوا چیست؟

در حالی که کینوا یک غذای بسیار مغذی است، معایبی وجود دارد که باید در نظر گرفت. یکی اثرات زیست محیطی کشت کینوا است. با افزایش تقاضا برای کینوا در سال های اخیر، کشاورزان در منطقه آند زمین‌های بیشتری را برای رشد محصول پاکسازی کرده‌اند که منجر به جنگل زدایی و فرسایش خاک می‌شود.

یکی دیگر از معایب کینوا این است که می‌تواند در مقایسه با سایر غلات گران باشد. این امر به ویژه در مورد انواع ارگانیک آن بیشتر صادق است.

شاید تنها عوارض آن خاصیت تحریک کنندگی معده باشد. ممکن است برخی افراد با مصرف کینوآ دچار درد معده شوند. اگر با چنین عوارضی مواجه شدید، از خوردن کینوا و قرار دادن آن در برنامه غذایی روزانه خود جلوگیری کنید.

مطالبی که پس از خواندن این مطلب، به آن‌ها نیاز خواهید داشت:

شما چطور از کینوآ استفاده می‌کنید؟
کمی پایین‌تر دیدگاهتان در این خصوص برایم بنویسید: