فانکشنال ترینینگ چیست؟ فانکشنال ترینینگ یا تمرینات فانکشنال به ارتقا و بهبود تعادل، استقامت عضلانی و توان بالای قلبی و عروقی کمک شایانی می‌کند، در یک جلسه تمرین فانکشنال ممکن است شما ۵ تا ۱۰ تمرین متفاوت را با تجهیزات ورزشی مختلف انجام دهید.
تمرینات فانکشنال از حرکات بنیادی مانند اسکوات، هینج، لانژ و… تشکیل می‌شود که با ابزارهای خاصی مانند کتل بل، بتل روپ، مدیسن بال و… انجام می‌شود.
اما دقیقا تمرینات فانکشنال یا فانکشنال ترینینگ چیست؟ این تمرینات نوعی برنامه تناسب اندام است که ریشه در طب فیزیکی و توانبخشی دارد. درمانگران اغلب از این روش برای بازآموزی حسی و حرکتی بیماران مبتلا به اختلالات حرکتی استفاده می‌کرده یا می‌کنند.
اما در سال‌های اخیر کارشناسان ورزشی برای توسعه این روش مداخلاتی انجام دادند تا این روش تمرینی برای بهره‌مندی عموم مردم قابل استفاده باشد.
همچنین در چند سال گذشته بهره‌گیری از تمرینات فانکشنال به سرعت باعث شکسته شدن رکوردهای جهانی در رشته‌های مختلف ورزشی، نصف شدن مدت زمان توانبخشی آسیب‌ها و همچنین رقابت ورزشکاران در سنین بالا و در سطح اول ورزش حرفه‌ای دنیا شده است.
فانکشنال ترینینگ چیست؟
وقتی از Functional Training صحبت می‌کنیم، از تمرینات طراحی شده‌ی همه‌جانبه و هدفمند حرف می‌زنیم، در این روش شما از الگوهای حرکتی بنیادی مانند:pushing, pulling hinging, squatting, rotating بهره می‌برید.
فانکشنال ترینینگ یا تمرینات فانکشنال مهارت‌های حرکتی را بسیار بهبود می‌بخشند و به شما کمک می‌کنند تا بتوانید اهداف تناسب اندام خود را با اطمینان خاطر ارتقا دهید. صرف نظر از توانایی‌ها یا محدودیت‌ها، برنامه تمرینی فانکشنال باید بخشی از روال تمرینات شما باشد. در ادامه مزیت‌های این روش را بیان می‌کنم…
تمرینات فانکشنال روی تمام ۴ رکن تناسب اندام تمرکز می‌کند: استقامت قلبی عروقی، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی و انعطاف پذیری
در طی یک جلسه تمرین فانکشنال شما از ترکیب بهترین حرکات بنیادی بوسیله دمبل، بتل روپ، کتل بل یا سایر تجهیزات ورزشی استفاده کنید، اما این روش تمرنی بسیار متفاوت‌تر از یک برنامه بدنسازی یا پرورش اندام سنتی است.
با فانکشنال ترینینگ یک عضله به صورت تنها جیغ نمی‌زند بلکه کل بدن یکصدا آواز می‌خواند، این هماهنگی ماهیت اصلی تمرینات فانکشنال است.
تقویت حافظه عضلانی با فانکشنال ترینینگ
افزایش ادراک حس عمقی، تقویت حافظه عضلانی، دامنه حرکتی و قدرت عضلانی با تمرینات فانکشنال. یک اصطلاح مناسب که در انواع تمرینات فانکشنال جایگاه ویژه‌ای دارد، (ادراک حس عمقی) یا توانایی بدن در جمع آوری اطلاعات از قسمت‌های مختلف بدن در ارتباط با محیط اطراف است.
این اطلاعات خوراک سیستم عصبی برای داشتن تصویری از خارج بدن است، اینکه چه اتفاقی در ارتباط با بدن در حال رخ دادن است و پیش بینی اینکه حرکت بعدی چه می‌تواند باشد.
کاهش ادراک حس عمقی می‌تواند به بروز وضعیت غیرطبیعی در بدن و کاهش پاسخ‌های رفلکسی قامت منجر شود و احتمال آسیب را به خصوص حین فعالیت‌های ورزشی یا فعالیت‌های روزمره افزایش دهد.
اما افزایش و تقویت ادراک حس عمقی موجب اطلاع ورزشکار از وضعیت حرکت مفصل می‌شود و در نهایت به انقباض‌های عضلانی به منظور حرکت و پایداری مفاصل سرعت می‌بخشد.
روش تمرینی فانکشنال Proprioception Feed back بیشتری را به نسبت تمرینات پروش اندام به دنبال دارد و باعث افزایش و بهبود ادراک حس عمقی می‌شود.
در روش تمرینی فانکشنال حرکات طوری طراحی شده‌اند که در انجام یک حرکت از ترکیب حرکتی چند عضله استفاده می‌شود.
برای مثال تمرین با دستگاه، روشی محبوب برای افزایش حجم، قدرت و انجام تمرینات تناسب اندام است، اما این دستگاه‌ها (مانند دستگاه هاگ پا) اغلب بر روی یک ناحیه از بدن تمرکز کرده و بر خلاف تمرینات فانکشنال فعالیت واقعی بدن را شبیه سازی نمی‌کنند.
Functional Training بر انجام یکپارچه حرکت تمرکز دارد، نه بر یک عضله‌ی خاص، این تمرینات شامل تداوم حرکت می‌شوند یعنی این تمرین‌ها تمامی سیستم‌هایی را درگیر می‌کنند که برای انجام یک فعالیت با هم همکاری دارند.
برای مثال اگر تمایل دارید به دو چرخه سواری قوی‌تر تبدیل شوید نباید تنها بر روی عضلات چهار سر خود کار کنید، عضلات چهار سر ران تنها یک مورد از کل سیستمی هستند که برای پدال زدن به کار گرفته می‌شود.
انواع تمرینات فانکشنال با توجه به طراحی نوع تمرین از حرکاتSquat ،Lunge ،Hinge ،Push Pull ،Rotate تشکیل می‌شود که با ابزارهای خاصی مانند:battle ropes ،kettlebells dumbbells ،Medicine ball ،TRX Rip و… انجام می‌شود.
بیشترین بازدهی با فضا و زمان و تجهیزات کم
تمرینات فانکشنال در کم‌ترین فضا و با ساده ترین ابزار مانند دمبل، کتل بل، هارتل، نردبان چابکی، مدیسین بال، طناب تی آر ایکس و… قابل اجرا است. علاوه بر فضا و تجهیزات، زمان از ارزشمند ترین موارد در زندگی ما است. با استفاده از این روش می‌توانید حداقل در ۴۵ دقیقه بیشترین بازدهی را داشته باشید.
عالی بود
من سابقه ورزشی دارم تی ار ایکس فیتنس بدنسازی کیک بوکسم کار کردم در حدود ۱۵ سال تمرین دوست دارم مدرک مربی گری بگیرم فانکشنال در چه مدت زمان میتونم بگیرم ثبت نام کلاس و شهریه لطفا میگید
سلام وقت بخیر
بسیار عالی، بستگی به دوره‌ای که در آن شرکت می‌کنید داره، من در ایران دوره ندیدم. اما فکر می‌کنم الان چند مرکز معتبر دوره‌های مربیگری فانکشنال برگزار می‌کنند.
پیگیری کنید و در دوره‌ها شرکت کنید.
من فعلا برای خانم‌ها کلاسی ندارم.
شاد و تندرست باشید.
با سلام. هر جلسه فانکشنال چه مدت زمان می بره؟
سلام، سوال خوبی کردید که من در مطلب به این موضوع اشاره نکردم، طبق متد بین المللی هر جلسه چهل و پنج دقیقه است.
من امروز واسه اولین جلسه دو ساعت فانکشنالم طول کشید ولی کلی کالری سوزوندمو لذت بردم
سلام، خیلی خوبه، اما دو ساعت هم خیلی زیاده!
سلام ببخشید من هیچ تجربه ی ورزشی ندارم و میخوام سریع بدنم فرم بگیره و سفت شه میتونم تی آر ایکس ثبت نام کنم؟یا بهم فشار میاد؟
سلام وقت بخیر
به احتمال زیاد بهتون فشار میاد، بهترین کار این هست که با پیلاتس شروع کنید یا اگر قصد دارید حتما با تی آر ایکس شروع کنید، به مدت یک ماه فقط تمرینات پایه و ساده را انجام دهید تا به توانایی نسبی برسید…
شاد و تندرست باشید
سلام.من ۸ماه منظم پیلاتس کارکردم.ایا الان میتونم فانکشنال کارکنم یاابتدابایدتی ارایکس کارکنم
سلام وقت بخیر
اگر مشکل خاص پزشکی ندارید، میتونید خیلی هم عالیه
سلام
پروتکل تمرینی برای تمرینات عملکردی غالبا چند هفته است؟ و اینکه شامل چند حرکت باشد؟
اگر ممکنه مقالاتی که از پروتکل تمرینی اشتفاده شده است رو بذارین
امین جان، هنوز مقاله‌ای به فارسی پیدا نکردم.
سلام من مشکل ساییدگی تاندون دست و ساییدگی خفیف زانو دارم آیا ورزش فانگشنال برای من مناسب هست؟؟
سلام، با مراعات خاص و پرهیز از بعضی حرکات مثل پرش‌ها و پرتاپ‌ها، بله میتونید انجام بدید.
سلام خسته نباشید
اگر باشگاهی رشته فاینکشنال ترینینگ نداشت چه رشته ایی نزدیک با فاینکشنال می باشد
رشته‌ای که شبیه به تمرینات فانکشنال باشه، اگر سخت نگیریم و کمی اغماض کنیم، میتونیم رشته کراسفیت مثال بزنیم.
سلام میشه کتاب و مقالات معتبری که درمورد این نوع تمرینات هست معرفی کنید؟ممنون
سلام وقت بخیر، متاسفانه من هنوز کتاب یا مقاله‌ی معتبری به فارسی پیدا نکردم. حتی در ایران مرکز معتبر یا مرکزی که به خوبی این سیستم را آموزش بدهند، هنوز ایجاد نشده…
سلام
آیا این ورزش به لاغری و تناسب اندام کمک شایانی میکنه!؟
سلام وقت بخیر
بله، به دلیل تنوع حرکات و فعالیت در بازه هوازی و غیرهوازی بسیار در کاهش توده چربی موثر است.
سلام وقت بخیر ایا محدوده وزنی داره یا همه میتونن انجام بدن
سلام وقت بخیر
نه! محدودیت خاصی نداره. فقط اگر مشکلی در ستون مهره‌ها یا مفاصل دارید، حتما با پزشک مشورت کنید.
شاد و تندرست باشید.
سلام
من از کمردرد خفیف رنج میبرم و فکر کنم به خاطر وزن بالا و حرکاتی که در ورزش CX-TRX داشتم نشات میگیره میتونم فانکشنال رو زیر نظر مربی انجام بدم یا مضر هست ؟
سلام وقت بخیر
احتمال اینکه در همین تمرینات آسیب دیده باشید بالااست.
خودتون باید نسبت به شدت و محل درد تصمیم بگیرید.
من اگر جای شما باشم مدتی پیلاتس تمرین می‌کنم
تا عضلات میانی بدن تقویت شود. بعد میرم سراغ فانکشنال
شاد و تندرست باشید.
سلام ببخشید دقیقا خود واژه فانکشنال به چه معنی هست؟و اینکه در کنار هر ورزش دیگه ای ک میاد منظور چیه؟مثلا میگن تی از ایکس فانکشنال هست!
سلام وقت بخیر
به معنی عملکرد، که در فارسی میتونیم بگیم تمرینات عملکردی
و الزامی نیست که ترجمه بشه!
اصولا نباید در کنار هم بیاد.
یک Suspension Training داریم که همون TRXهست
و یک functional training که تمرینات عملکردی …
سلام وقتتون بخیر و خوشی بنده کارشناس تربیت بدنی و مربی جامپینگ فیتنس هستم و در کلاسام ۲۰ دقیقه حرکات فانکشنال رو برای شاگردام میزارم. خواستم بدونم من با ندرک مربیگری آمادگی جسمانیم میتونم در باشگاه کلاس فانکشنال برگزار کنم یا نه حتما باید برم دوره ببینم… چون خودم بلد هستم نمیدونم نیاز به مدرکش هست یا نه.
سلام وقت بخیر
از نظر قانونی امکانش نیست، ممکنه دچار مشکل بشید.
اما بین تمریناتتون میتونید فانکشنال هم تمرین بدید.
من اگر چای شما بودم حتما اقدام می‌کردم برای مدرک
شاد و تندرست باشید.
سلام وقتتون بخیر ،ببخشید ی سوالی داشتم من وقتی جنب و جوش دارم وقتی حتی طناب ساده میزنم سرم درد میکنه میخواستم بدونم دلیلش چیه
سلام وقت بخیر
میتونه دلایل متعددی داشته باشه، کاهش قند یا مشکلات معده و روده
من در این زمینه متخصص نیستم. باید با پزشک مشورت کنید.
شاد و تدرست باشید.