کراسفیت چیست و برای چی خوبه؟

کراسفیت تمرینی مبتنی بر رقابت و ترکیبی است از تمرینات تناوبی با شدت بالا، وزنه‌برداری، پلایومتریک، پاورلیفتینگ، ژیمناستیک، کالیستنیک و… که توسط گرگ گلسمن بنیان‌گذاری و ثبت تجاری شده‌ است.

اغلب وقتی درباره این تمرینات صحبت می‌شود دو گروه باهم در تقابل خواهند بود برخی می‌گویند «عاشق آن هستند» عده‌ای دیگر می‌گویند «از آن متنفرند».

طرفداران این سبک تمرین ادعا می‌کنند CrossFit بهترین و سریع‌ترین مسیر برای تناسب اندام است، در حالی که برخی دیگر به خطر آسیب‌های متعدد آن اشاره می‌کنند. اما مانند بسیاری از تمرینات ورزشی، برخی از اختلاف نظرها در مورد کراسفیت به دلیل مبهم بودن جزئیات برنامه‌ی آموزشی آن است.

در حال حاضر این روش تمرینی توسط هزاران نفر در سالن‌های ورزشی مخصوص انجام می‌شود که تقریبا نیمی از آنها در ایالات متحده واقع شده‌اند. تمرینات CrossFit بنابر ادعای اینکه باعث آسیب‌های متعددی از جمله رابدومیولیز( آسیب و تخریب عضلات اسکلتی ) می‌شود، مورد انتقاد‌های فراوانی قرار گرفته است.

تخمین زده می‌شود که تقریباً ۴ میلیون کراس‌فیتر وجود دارد و اعضای آن به قدری به این روش تناسب اندام تعلق خاطر دارند که در برخی موارد برای توصیف آن‌ها از کلمه فرقه استفاده شده است.

من در این مطلب به دنیای کراس فیت می‌پردازم و ریشه‌ها، فلسفه، روش شناسی و مزایایی که برای افراد در هر سطح تناسب اندام به ارمغان می آورد را بررسی می‌کنم.

کراسفیت چیست؟

کراس فیت به عنوان یک برنامه تناسب اندام با شدت بالا، پویا و متحول کننده ظهور کرد و روشی مهیج و جذاب را برای تناسب اندام متداول کرد. کراس فیت با ترکیب یکپارچه عناصر وزنه برداری، پاورلیفتینگ، هوازی و فانکشنال، یک تجربه تمرینی جامع و چالش برانگیز را ارائه داد.

در حال حاضر کراس فیت محبوبیت بسیار زیادی پیدا کرده و در سراسر جهان پذیرفته شده و ورزشکاران، پرسنل نظامی و علاقه مندان به تناسب اندام را مجذوب خود کرده است. شهرت آن به عنوان یک برنامه تناسب اندام بسیار مؤثر و نتیجه‌محور، آن را به انتخابی مناسب برای افرادی تبدیل کرده است که به دنبال افزایش مرزهای توانایی فیزیکی خود و رسیدن به اوج عملکرد هستند.

از ورزشکاران المپیک گرفته تا افراد نظامی، کراس فیت به یک روش تمرینی جذاب تبدیل شده است و جامعه متنوعی از افراد متعهد را جذب کرده است.

ریشه‌ها و فلسفه

کراس فیت به انگلیسی CrossFit اولین بار در سال ۱۹۹۶ تحت عنوان موسسه Cross-Fit ثبت شد. این موسسه در سال ۲۰۰۵ فقط ۱۳ نفر و در سال ۲۰۱۶ بیش از ۱۳۰۰۰ نفر عضو داشت. از مربیان معروف کراس فیت می‌توان به لوئی سیمونز، جان ولبورن و باب هارپر اشاره کرد.

گرگ گلاسمن و لورن جنای موسسه کراس فیت را در سال ۲۰۰۰ ثبت کردند. سپس در سال ۲۰۰۱ یک باشگاه ورزشی را در سانتا کروز، کالیفرنیا افتتاح کردند و تمرینات خود را در اینترنت برای مشتریان ارسال کردند. پس از مدتی این تمرینات به سرعت توسط نیروهای پلیس، ارتش و خدمات آتش نشانی محبوب شد.

هدف گلسمن ایجاد یک سیستم آموزشی جامع بود که بتواند به طور جهانی قابل اجرا باشد و نتایج قابل توجهی ارائه دهد. دیدگاه گلسمن برای کراسفیت از مشاهدات او الهام گرفته شده بود که روال‌های تمرینی سنتی اغلب در ایجاد تناسب اندام ناکام هستند. با در نظر گرفتن این موضوع، گلسمن فلسفه اصلی CrossFit را توسعه داد: ایجاد تناسب اندامی گسترده و فراگیر که شامل ده مهارت فیزیکی کلی است.

این روش قصد دارد تناسب اندام را توسط ده مولفه آمادگی جسمانی توسعه دهد:

1. استقامت قلبی تنفسی
2. استقامت عضلانی
3. قدرت
4. انعطاف پذیری
5. توان
6. سرعت
7. هماهنگی
8. چابکی
9. تعادل
10. و دقت

برای دستیابی به این ده مهارت فیزیکی، کراس فیت عناصری از رشته‌های مختلف تمرینی، از جمله وزنه برداری، تمرینات هوازی، پاورلیفتینگ، ژیمناستیک و غیره را ترکیب می‌کند. با ترکیب این روش‌ها CrossFit قصد دارد افراد را برای هر گونه چالش فیزیکی که ممکن است با آن مواجه شوند، چه در ورزش، چه در زندگی روزمره یا خواسته‌های شغلی آماده کند.

CrossFit یک سبک زندگی است که می‌توان از آن برای تحقق هر هدفی بهره برد. از بهبود سلامتی تا کاهش وزن و عملکرد بهتر. این روش برای همه کار می کند، افرادی که تازه کار هستند و افرادی که سالها آموزش دیده اند.

اصول اصلی

• حرکات کاربردی: کراس فیت بر حرکات عملکردی تمرکز دارد که الگوهای حرکتی طبیعی انسان را تقلید می‌کند. این حرکات تمرینات چند مفصلی و ترکیبی هستند که چندین گروه عضلانی و مفاصل را به طور همزمان درگیر می‌کنند. کراس فیت با آموزش بدن برای حرکت به روش‌هایی که در زندگی روزمره عملی و قابل استفاده است، به افراد کمک می‌کند تا قدرت، انعطاف پذیری و هماهنگی را توسعه دهند.

• شدت بالا: شدت یک جزء اساسی از تمرینات کراس فیت است. این روش ورزشکاران را تشویق می‌کند تا به محدودیت‌هایشان فایق شوند. تمرینات با شدت بالا سازگاری‌های فیزیولوژیکی را بهینه می‌کند و منجر به بهبود تناسب اندام در مدت زمان کوتاه‌تری می‌شود.

• تنوع: این اصل تضمین می‌کند که ورزشکار در معرض طیف گسترده‌ای از حرکات، تمرینات و روش‌های تمرینی قرار بگیرد. با اجتناب از روتین و یکنواختی، کراس فیت افراد را به چالش می‌کشد تا با کارهای جدید و ناآشنا سازگار شوند، که منجر به افزایش انطباق فیزیکی و تناسب اندام کامل می‌شود.

• سازگاری و انطباق‌پذیری: تمرینات کراس فیت به گونه‌ای طراحی شده‌اند که مقیاس پذیر و مناسب برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام باشد. چه یک ورزشکار مبتدی یا یک ورزشکار نخبه باشید، تمرینات را می‌توان تغییر داد و تنظیم کرد تا با توانایی‌های فعلی شما مطابقت داشته باشد و به تدریج شما را با پیشرفت به چالش بکشد.

• اندازه گیری و ردیابی: کراس فیت بر اهمیت اندازه گیری و ردیابی پیشرفت تاکید می‌کند. ورزشکاران اغلب نتایج تمرین خود را ثبت می‌کنند، مانند زمان‌، وزن وزنه‌ها یا تکرارهای تکمیل شده تا پیشرفت‌ها را در طول زمان بررسی کنند. این رویکرد داده محور به افراد کمک می‌کند تا اهداف خود را تعیین کنند، دستاوردهای خود را پیگیری کنند و انگیزه خود را در سفر تناسب اندام خود حفظ کنند.

• جامعه کراس فیت: جامعه کراس فیت نقش بسزایی در موفقیت برنامه دارد. سالن‌های ورزشی کراس فیت، که به عنوان “جعبه” شناخته می‌شوند، یک محیط حمایتی و فراگیر را ایجاد می‌کنند که در آن شرکت کنندگان یکدیگر را تشویق و به هم انگیزه می‌دهند. این جنبه اجتماعی حس رفاقت، مسئولیت پذیری و تجربیات مشترک را ایجاد می‌کند و تجربه کلی تمرین را بهبود می‌بخشد.

از نقاط قوت این ورزش گروهی، رقابتی‌بودن آن است. این ورزش برای افرادی است که همیشه به‌دنبال چالش‌های جدید هستند. ریچارد فرونینگ جونیور، کراسفیتر حرفه‌ای می‌گوید: «از منظر ورزش، کراس فیت تمام جنبه‌های تناسب اندام و ورزش را در نظر می‌گیرد و بهترین و مؤثرترین و کاربردی‌ترین‌ حرکات را در زندگی روزمره انتخاب و آنها را با هم ترکیب می‌کند».

حرکات کاربردی آنهایی هستند که حرکاتی را که خارج از باشگاه انجام می‌دهید تقلید می‌کنند. از جمله حمل مواد غذایی از ماشین تا آشپزخانه، برداشتن نوزاد، بلند کردن صندلی از روی زمین، بالا رفتن از پله ها و بلند شدن از تختخواب.

تونی کارواخال کراسفیتر معروف می‌گوید: «حرکات کراسفیت بهترین جنبه‌های ژیمناستیک، وزنه برداری و تمرینات تک ساختاری را بازتاب می‌دهد و یک برنامه تمرینی است که چندین روش تمرینی را در یک واحد ادغام می‌کند.»

افرادی‌که در این کلاس‌ها ثبت‌نام می‌کنند، به‌عنوان CrossFitter شناخته می‌شوند و همه باهم تعامل دارند. این روش بسیار مقیاس پذیر و قابل تغییر برای تمام سطوح تناسب اندام است. بنابراین می‌توان آن را برای برآورده کردن اهداف و سطح تناسب اندام فعلی شما تنظیم کرد.

تمرینات متنوع با شدت بالا

“constantly varied functional movements performed at high intensity” که به اختصار (CVFMHI) نوشته می‌شود، به معنی حرکات عملکردی متنوع است که با شدت بالا انجام می‌شوند. این مفهوم در قلب روش شناسی و فلسفه آموزشی CrossFit قرار دارد. سه مولفه حرکات عملکردی، تنوع و شدت، عناصر اساسی است که تمرینات کراس فیت را بسیار موثر و متمایز می‌کند.

حرکات عملکردی پایه و اساس تمرین کراس فیت را تشکیل می‌دهند. این حرکات بر اساس الگوهای طبیعی و واقعی حرکت انسان است و برای بهبود قدرت، تحرک و هماهنگی در مفاصل و گروه های عضلانی متعدد طراحی شده اند.

تمرینات کراس فیت عمداً طوری طراحی شده‌اند که دائماً متنوع باشند، به این معنی که طیف وسیعی از حرکات، تمرینات، تجهیزات و حوزه‌های زمانی را در بر می‌گیرند. این تنوع از سازگاری بدن با یک روال خاص جلوگیری می‌کند. شدت نیز یکی از اجزای کلیدی این تمرینات است. شرکت کنندگان با انجام تمرینات با شدت بالا، سیستم قلبی عروقی و عضلانی خود را به چالش می‌کشانند.

فواید کراسفیت

• افزایش قدرت: کراس فیت شامل انواع حرکات ترکیبی است که گروه‌های عضلانی اصلی را هدف قرار می‌دهد و منجر به افزایش قدرت قابل توجهی می‌شود. تمریناتی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس، و حرکات وزنه برداری المپیکی مانند کلین، جرک یا اسنچ باعث افزایش قدرت می‌شود.

• افزایش استقامت: تمرینات کراس فیت برای بهبود استقامت و استقامت قلبی عروقی طراحی شده‌اند. ماهیت شدید تمرینات سیستم قلبی عروقی را به چالش می‌کشد و آن را برای انطباق با خواسته‌های مختلف آماده می‌کند. این کار ظرفیت هوازی و استقامت بی هوازی را بهبود می‌بخشد و ورزشکار را قادر می‌سازد تا فعالیت بدنی طولانی‌تری داشته باشد و بین دوره‌های تمرین شدید سریع‌تر آمادگی پیدا کند.

• انعطاف پذیری: کراس فیت شامل حرکاتی است که انعطاف پذیری و تحرک مفاصل را افزایش می‌دهد. کشش‌های پویا، تمرینات موبیلیتی و حرکاتی مانند اسکوات انعطاف پذیری را در لگن ستون مهره‌ها و دیگر مفاصل اصلی بهبود می‌بخشد. ماهیت عملکردی حرکات کراس فیت به بهبود دامنه حرکتی کمک می‌کند و باعث می‌شود راندمان حرکتی بهتر و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

ترکیبی از تمرینات با شدت بالا و تنظیم متابولیک منجر به افزایش کالری سوزی، بهبود متابولیسم و افزایش کاهش چربی می شود. در نتیجه، افراد اغلب تغییرات مثبتی را در ترکیب بدن تجربه می‌کنند، از جمله افزایش توده عضلانی و کاهش چربی بدن.

توجه به این نکته مهم است که فواید تمرینات کراس فیت بسته به تعهد، ثبات و پایبندی فرد به فرم و تکنیک مناسب می‌تواند متفاوت باشد. به طور خلاصه، تمرینات کراس فیت فواید زیادی برای قدرت، استقامت، انعطاف پذیری و تناسب اندام کلی ارائه می‌دهد.

تمرینات کراسفیت

زمان کلاس‌های کراسفیت معمولا یک ساعت است که در سالن‌های ورزشی مخصوصی به نام “باکس کراس فیت” تشکیل می‌شوند. یعنی محیط باشگاه را در زبان کراس‌ فیتی Box یا جعبه می‌نامند و هر جعبه برنامه‌نویسی و سبک خاص خود را دارد.

برنامه هر جلسه شامل تمرینات گرم کردن، تمرینات کششی، تمرین‌های افزایش مهارت و تمرین روز یا workout of the day که به صورت اختصاری WOD نامیده می‌شود تقسیم می‌شوند.

باکس کراس فیت برای بعضی‌ها شبیه سالن بدن سازی است اما برای کراسفیترها بهشت است. این سالن یا باکس ورزشی تمام تجهیزات لازم برای طیف وسیعی از WOD را دارد.

در سالن‌های ورزشی CrossFit از تجهیزات مختلف استفاده می‌شود از جمله: هالتر، دمبل، حلقه‌های ژیمناستیک، کتل بل، مدیسن بال، دستگاه روئینگ و…

این برنامه تمرینی غیرمتمرکز است و روش کلی آن توسط هزاران نفر از ورزشکاران، آتش نشانان، گروه‌های نظامی و نیروهای ویژه استفاده می شود.

کراس فیت برای چه کسانی مناسب است؟

ممکن است تصوری از قبل در مورد نوع افرادی که در یک باشگاه ورزشی کراس فیت تمرین می‌کنند در ذهن شما ایجاد شده باشد. اما این سبک تمرین فقط برای ورزشکاران مفید نیست! CrossFit یک برنامه تمرینی با شدت بالا است که می‌تواند برای هر کسی مناسب باشد.

کراس‌فیترها و علاقمندان به این رشته ورزشی آن‌را مناسب همه افراد می‌دانند و بر این باور هستند که هرکسی می‌تواند کراس فیت تمرین کند. یعنی هر کسی بنابر مهارت و قدرت بدنی می‌تواند به تنهایی از یک WOD برای تمرینات روزانه خود استفاده کند.

طیف متنوعی از افراد با توانایی‌های متفاوت می‌توانند کراسفیت تمرین کنند. این تمرینات برای نوجوانان و جوانان یک راه فوق‌العاده برای رشد تعادل، هماهنگی و همچنین مهارت‌های حرکتی است.

همچنین یکی از دلایل مفید بودن کراس فیت برای همه سنین این است که نیازهای فیزیکی افراد بر حسب سن متفاوت است. ما می‌توانیم به معنای واقعی کلمه یک کراس‌فیتر ۶۰ ساله داشته باشیم که مانند یک کراس‌فیتر ۲۵ ساله تمرینی مشابه انجام دهد. پس جواب این سوال بستگی به ویژگی‌های شخصی شما دارد.

مضرات کراسفیت

از اوایل سال ۲۰۰۰ که کراس فیت محبوبیت پیدا کرد. ایجاد آسیب‌های مرتبط با آموزش CrossFit بحث برانگیز بوده است. منتقدان موسسه CrossFit-Inc را به استفاده از حرکات خطرناک و شدت نامناسب تمرین و عدم آموزش مناسب مربیان متهم کرده‌اند.

در پاسخ به این انتقادها موسسه CrossFit-Inc ادعا می‌کند، کراس فیت اگر با تکنیک ضعیف هم انجام شود نسبتاً ایمن است! اما اگر با تکنیک خوب انجام شود بسیار ایمن و اثر بخش است.

همچنین این موسسه ادعا می کند که خطر آسیب را می توان با مقیاس گذاری مناسب و تغییر تمرینات کاهش داد، مفهومی که در وب سایت موسسه و در دوره مربیان سطح یک کراس‌فیت آموزش داده شده است.

در چند سال اخیر رابطه بین انجام تمرینات CrossFit و ابتلا به رابدومیولیز ورزشی موضوع بحث برانگیزی بوده است. برخی از متخصصان پزشکی ادعا کرده‌اند که هم روش تمرین و هم محیط ایجاد شده توسط مربیان کراس فیت، ورزشکاران را در معرض خطر ابتلا به رابدومیولیز قرار می دهد.