کراس فیت چیست و برای چی خوبه؟
کراس فیت، راهی برای دستیابی به بالاترین سطح تناسب اندام و بهترین نسخه از خود است. این روش تمرینی چندجانبه، به وسیله ترکیبی از تمرینات تناوبی با شدت بالا، وزنه‌برداری، پلایومتریک، پاورلیفتینگ، ژیمناستیک و کالیستنیک، توسط گرگ گلسمن بنیان‌گذاری و توسعه یافته است.
هنگامی که درباره کراس فیت صحبت می‌شود، دو جریان باهم در تقابل خواهند بود. گروهی که عاشق این ورزش هستند و ادعا می‌کنند که کراس فیت بهترین راه برای بهبود تناسب اندام و افزایش عملکرد بدنی است. و گروه دیگری که به خطرات و آسیب‌های مرتبط با این ورزش اشاره می‌کنند، از جمله رابدومیولیز (آسیب و تخریب عضلات اسکلتی).
در حال حاضر، کراس فیت به عنوان یکی از محبوب‌ترین و رو به رشد‌ترین روش‌های تمرینی در سراسر جهان شناخته می‌شود و هزاران نفر در سالن‌های ورزشی مخصوص به این ورزش مشغول تمرین هستند.
در این مطلب، ما به دنبال پی بردن به ریشه‌ها و مفاهیم اصلی کراس فیت هستیم. همچنین، مزایای این ورزش برای افراد در هر سطح تناسب اندام را بررسی خواهیم کرد. بنابراین، با ما همراه باشید تا در این سفر جذاب به دنیای پر از انرژی و قدرت عمیق‌تر شویم…
فهرست مطالب
کراسفیت چیست؟
کراس فیت یک برنامه تمرینی جامع و متنوع است که از ترکیب ورزش‌های مختلف طراحی شده است. در حالی که بسیاری از ورزش‌های سنتی فقط بر یک جنبه از ورزش تأکید دارند، کراس فیت از انواع تمرینات و اصولی مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، وزنه‌برداری، کالیستنیکس و ژیمناستیک استفاده می‌کند. این برنامه شامل تمرینات مختلفی مثل دویدن، پرش، اسکوات، بنچ‌پرس و … است.
کراس فیت با ارائه برنامه‌های تمرینی جدید و متنوع روزانه، از خستگی ذهنی و بدنی جلوگیری می‌کند و انگیزه ورزشکاران را برای ادامه تمرینات افزایش می‌دهد. این برنامه تمرینی قابل تنظیم و تطبیق با سطح توانایی و مهارت هر فرد است.
این روش می‌تواند تأثیرات مثبتی بر تعدادی از پارامترهای آمادگی جسمانی، ترکیب بدن و همچنین وضعیت روانی و اجتماعی شرکت‌کنندگان داشته باشد. با این حال، به دلیل احتمال ایجاد صدمات بیشتر نسبت به فعالیت‌های ورزشی دیگر، کراس فیت مورد انتقاد است. همچنین، برخی نگرانی‌ها وجود دارد که این روش تمرینی ممکن است باعث رابدومیولیز شود، یک وضعیت تهدید کننده که در ورزش‌های پرشدت مشاهده می‌شود و ناشی از تجزیه عضله در اثر فعالیت شدید است.
تارخچه کراس فیت
کراس فیت به انگلیسی CrossFit سیستم تمرینی جامعی است که اولین بار در سال 1996 تحت عنوان موسسه Cross-Fit ثبت شد. گرگ گلسمن، بنیانگذار کراس فیت، اصول این رژیم تمرینی را از سن 16 سالگی شروع کرد و برای طراحی این روش عناصری از ژیمناستیک، وزنه‌برداری و کالیستنیکس را ترکیب کرد. اولین تمرینی که او ایجاد کرد Fran نام داشت، که ترکیبی از pull-ups و thrusters بود.
موسسه Cross-Fit در سال 1996 رسمیت یافت و در سال 2000 تحت مالکیت گرگ گلسمن و لورن جنای ثبت شد. آنها در سال 2001 یک باشگاه ورزشی را در سانتا کروز، کالیفرنیا افتتاح کردند و تمرینات خود را آغاز کردند که به سرعت توسط نیروهای پلیس، ارتش و نیروهای آتش‌نشانی محبوب شد. اولین “BOX” یا سالن ورزشی کراس فیت، در سیاتل، واشنگتن، در سال 2002 افتتاح شد و پس از آن، سالن‌های ورزشی کراس فیت به سرعت رشد کردند.
تعداد سالن‌های ورزشی کراس فیت از سال 2005 با 13 سالن شروع شد و تا سال 2013 به 8000 سالن افزایش یافت و در سال 2016 بیش از 13000 سالن شد. تا سال 2018 تقریباً 15500 سالن ورزشی کراس فیت در 162 کشور وجود داشت و تعداد اعضای آن در سراسر جهان بین دو تا پنج میلیون نفر تخمین زده می‌شد.
اما همگیری کووید-19 باعث بسته شدن حدود 20٪ از سالن‌های ورزشی کراس فیت شد. به همین دلیل در اواخر سال 2020، گرگ گلسمن تصمیم به فروش شرکت به اریک رزا مدیر عامل سابق دیتالوگیکس با مشارکت شرکت سرمایه‌گذاریBerkshire Partners گرفت.
هدف گلسمن ایجاد یک سیستم آموزشی جامع بود که بتواند به طور جهانی قابل اجرا باشد و نتایج قابل توجهی ارائه دهد. دیدگاه گلسمن برای کراسفیت از مشاهدات او الهام گرفته شده بود که روال‌های تمرینی سنتی اغلب در ایجاد تناسب اندام ناکام هستند. با در نظر گرفتن این موضوع، گلسمن فلسفه اصلی CrossFit را توسعه داد: ایجاد تناسب اندامی گسترده و فراگیر که شامل ده مهارت فیزیکی است. این روش قصد دارد تناسب اندام را توسط ده مولفه آمادگی جسمانی توسعه دهد.
مولفه‌های آمادگی جسمانی کراس فیت
- استقامت قلبی تنفسی
- استقامت عضلانی
- قدرت
- انعطاف پذیری
- توان
- سرعت
- هماهنگی
- چابکی
- تعادل
- دقت
برای دستیابی به این ده مهارت فیزیکی، کراس فیت عناصری از رشته‌های مختلف تمرینی را ترکیب می‌کند. با ترکیب این روش‌ها CrossFit قصد دارد افراد را برای هر گونه چالش فیزیکی که ممکن است با آن مواجه شوند، چه در ورزش، چه در زندگی روزمره یا خواسته‌های شغلی آماده کند. CrossFit یک سبک زندگی است که می‌توان از آن برای تحقق هر هدفی بهره برد. از بهبود سلامتی تا کاهش وزن و عملکرد بهتر.
اصول کراس فیت
- حرکات کاربردی: کراس فیت بر حرکات عملکردی تمرکز دارد که الگوهای حرکتی طبیعی انسان را تقلید می‌کند. این حرکات، تمرینات چند مفصلی و ترکیبی هستند که گروه‌های عضلانی و مفاصل مختلف را همزمان درگیر می‌کنند.
- شدت بالا: شدت یکی از عناصر اساسی در تمرینات کراس فیت است. این روش ورزشکاران را به فراتر رفتن از محدودیت‌هایشان تشویق می‌کند. تمرینات با شدت بالا، سازگاری‌های فیزیولوژیکی را بهینه می‌کند و منجر به بهبود تناسب اندام در مدت زمان کوتاه‌تری می‌شود.
- تنوع: این اصل اطمینان می‌دهد که ورزشکار در معرض طیف گسترده‌ای از حرکات، تمرینات و روش‌های تمرینی قرار بگیرد. با اجتناب از روتین و یکنواختی، کراس فیت افراد را به چالش می‌کشد تا با الگوهای جدید و ناآشنا سازگار شوند که منجر به افزایش انطباق فیزیکی و تناسب اندام کامل می‌شود.
- سازگاری و انطباق‌پذیری: تمرینات کراس فیت به گونه‌ای طراحی شده‌اند که مقیاس پذیر و مناسب برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام باشند. چه ورزشکار مبتدی یا ورزشکار نخبه باشید، تمرینات را می‌توان به توانایی‌های شما تنظیم کرد تا با تدریج شما را با پیشرفت به چالش بکشد.
- اندازه‌گیری و ردیابی: کراس فیت بر اهمیت زمان و ردیابی پیشرفت تاکید می‌کند. ورزشکاران اغلب نتایج تمرین خود را ثبت می‌کنند، مانند زمان، وزن وزنه‌ها یا تکرارهای تکمیل شده تا پیشرفت‌ها را در طول زمان بررسی کنند. این رویکرد داده محور به افراد کمک می‌کند تا اهداف خود را تعیین کنند، دستاوردهای خود را پیگیری کنند و انگیزه خود را در سفر تناسب اندام حفظ کنند.
- جامعه کراس فیت: جامعه کراس فیت نقش مهمی در موفقیت برنامه دارد. سالن‌های ورزشی کراس فیت، یا “باکس” محیط حمایتی و فراگیری را فراهم می‌کنند که در آن شرکت‌کنندگان یکدیگر را تشویق و به هم انگیزه می‌دهند. این جنبه اجتماعی حس رفاقت، مسئولیت پذیری و تجربیات مشترک را ایجاد می‌کند و تجربه کلی تمرین را بهبود می‌بخشد.
روش تمرینات کراس فیت
روش CrossFit که به صورت اختصار CVFMHI نوشته می‌شود، بر اصولی از جمله “حرکات عملکردی متنوع با شدت بالا” تکیه دارد. این مفهوم در فلسفه آموزشی CrossFit جای دارد. حرکات عملکردی، تنوع و شدت از جمله عناصر بنیادینی هستند که تمرینات کراس فیت را متمایز می‌کنند.
تمرینات سعی دارند الگوهای طبیعی و واقعی حرکت انسان را بازتاب دهند و برای بهبود قدرت، تحرک و هماهنگی در گروه‌های عضلانی مختلف طراحی شده‌اند. این تمرینات همواره متنوع هستند، به این معنی که گستره وسیعی از حرکات و تجهیزات را شامل می‌شوند. این سطح از تنوع، از سازگاری بدن با یک روند خاص جلوگیری می‌کند و با انجام تمرینات با شدت بالا، سیستم‌های قلبی، عروقی و عضلانی را به چالش می‌کشد.
CrossFit با شعار “حرکات عملکردی متنوع با شدت بالا”، برنامه‌ای است که به ورزشکاران امکان می‌دهد در زمینه‌های مختلفی از جمله استقامت، قدرت، انعطاف‌پذیری و سرعت پیشرفت کنند. افرادی‌که در این کلاس‌ها ثبت‌نام می‌کنند، به‌عنوان کراسفیتر CrossFitter شناخته می‌شوند و همه باهم تعامل دارند.
تونی کارواخال کراسفیتر معروف می‌گوید: «حرکات کراسفیت بهترین جنبه‌های ژیمناستیک، وزنه برداری و تمرینات تک ساختاری را بازتاب می‌دهد و یک برنامه تمرینی است که چندین روش تمرینی را ادغام می‌کند.»
بخوانید: درباره تمرین اسکات
کراس فیت برای چی خوبه؟
CrossFit یک برنامه تناسب اندام با شدت بالا است که عناصری از انواع ورزش‌ها و تمرینات را در بر می‌گیرد، از وزنه‌برداری تا ژیمناستیک و تمرینات قلبی عروقی. این روش فواید متعددی دارد:
- افزایش قدرت: حرکات وزنه‌برداری مانند اسکات و ددلیفت به ایجاد قدرت و توده عضلانی کمک می‌کنند.
- آمادگی قلبی عروقی: تمرینات تناوبی با شدت بالا و آماده‌سازی متابولیک برای بهبود سلامت قلب و عروق طراحی شده‌اند.
- تناسب اندام: با تمرکز بر حرکاتی که فعالیت‌های واقعی را تقلید می‌کنند، کراس فیت توانایی انجام کارهای روزانه را افزایش می‌دهد و خطر آسیب را کاهش می‌دهد.
- تنوع: تمرینات کراس فیت همواره متنوع است، از خستگی جلوگیری می‌کند و بدن را به چالش می‌کشد.
- اجتماع و پشتیبانی: این برنامه اغلب حس قوی عضو گروه بودن را در میان ورزشکاران تقویت می‌کند و پشتیبانی، انگیزه و مسئولیت‌پذیری را ارائه می‌دهد.
- انعطاف‌پذیری و موبیلیتی: کراس فیت شامل تمرینات و حرکات کششی برای بهبود انعطاف‌پذیری و موبیلیتی است.
- کاهش وزن: با سوزاندن تعداد قابل‌توجهی کالری، تمرینات کراس فیت می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.
- سخت ذهنی: شدت تمرینات به بهبود سرسختی ذهنی، انعطاف‌پذیری و نظم ذهنی کمک می‌کند.
- عملکرد ورزشی: با بهبود قدرت، چابکی و استقامت، کراس فیت به ورزشکاران در انجام ورزش‌های مختلف کمک می‌کند.
با این حال، مهم است به یاد داشته باشید که این تمرینات ممکن است برای همه مناسب نباشد، به ویژه برای افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند. بنابراین، قبل از شروع مشورت با یک متخصص را فراموش نکنید.
کراس فیت برای چه کسانی مناسب است؟
CrossFit یک برنامه ورزشی بسیار چند وجهی است که برای افراد مختلف مناسب است. این برنامه بسیار متنوع، افراد را به شدت به چالش می‌کشد. برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت و استقامت هستند، کراس فیت بسیار مفید است. تمرینات کراس فیت می‌تواند به سوزاندن کالری، ساخت عضله و بهبود شرایط متابولیک کمک کند و هنگامی که با یک رژیم غذایی متعادل ترکیب شود، برای کاهش وزن و تغییر ترکیب بدن بسیار موثر است.
این روش تمرینات متنوعی را ارائه می‌دهد که عناصر متنوه تمرینی را در خود جای داده است. این تنوع می‌تواند برای افرادی که از تمرینات پویا و چالش‌برانگیز لذت می‌برند، جذاب باشد. تمرین کراس فیت می‌تواند عملکرد ورزشی را با بهبود قدرت، چابکی، استقامت و الگوهای حرکتی بسیار افزایش دهد.
اغلب ورزشکاران تمرینات CrossFit را در برنامه تمرینی خود قرار می‌دهند تا تمرینات ورزشی خاص خود را تکمیل کنند. تمرینات کراس فیت معمولاً با شدت بالا و مدت زمان نسبتاً کوتاه اجرا می‌شوند و برای افرادی با برنامه‌های شلوغ که می‌خواهند زمان خود را در باشگاه به حداکثر برسانند مناسب است.
بخوانید: جو دوسر پرک برای ورزشکاران
کراس فیت برای لاغری
این روش تمرینی یک راه بسیار موثر برای لاغری و کاهش وزن است. تمرینات شدید با شدت بالا به سوزاندن کالری‌ها، افزایش سطح متابولیسم و ساخت عضلات کمک می‌کند. با توجه به اینکه این تمرینات از مجموعه‌ای از حرکات ورزشی از جمله وزنه‌برداری، ژیمناستیک و … تشکیل شده است، فرم بدن به سرعت تغییر می‌کند.
همچنین، تمرینات شدید CrossFit باعث افزایش سطح متابولیسم بعد از تمرین می‌شود که به معنای سوزاندن بیشتر چربی‌ها حتی در زمان استراحت است. به علاوه، ایجاد عضلات بیشتر در بدن منجر به افزایش نرخ متابولیسمی طولانی مدت می‌شود، که به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند. در نتیجه این تمرین می‌تواند یک انتخاب بسیار موثر برای کسانی باشد که به دنبال لاغری و کاهش وزن هستند.
کراس فیت برای افزایش حجم
اگرچه CrossFit به طور معمول به عنوان یک برنامه بدنسازی معرفی نمی‌شود، اما با ترکیب اصول تمرینی مناسب و استراتژی‌های تغذیه، می‌تواند برای افزایش توده عضلانی مؤثر باشد. کراس فیت شامل بسیاری از تمرینات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و انواع پرس است که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان هدف قرار می‌دهد. این تمرینات برای ساخت توده عضلانی بسیار موثر هستند، زیرا به شما اجازه می‌دهند تا وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید و در هر حرکت با چندین گروه عضلانی کار کنید.
تمرینات متمرکز بر هیپرتروفی در روتین کراس فیت قرار دارند، اگرچه کراس فیت می‌تواند برای افزایش حجم عضلانی مؤثر باشد، اما گوش دادن به بدن، اولویت‌بندی فرم و تکنیک مناسب، و تنظیم برنامه تمرینی خود بر اساس اهداف و توانایی‌های فردی ضروری است.
بخوانید: منابع اصلی پروتئین
افرادی‌که در کلاس کراس فیت ثبت‌نام می‌کنند، به‌عنوان CrossFitter شناخته می‌شوند.
بهترین حرکات کراس فیت
کلاس‌های CrossFit معمولاً یک ساعت طول می‌کشد و در اتاق‌های ورزشی خاصی به نام “باکس کراس فیت” برگزار می‌شود. این باکس‌ها به عنوان محیط ورزشی کراس فیت به اصطلاح “BOX” شناخته می‌شوند و هر کدام دارای برنامه‌نویسی و سبک خاص خود هستند. برنامه هر جلسه شامل فعالیت‌هایی مانند گرم‌کردن، کشش‌های مختلف، تمرینات بهبود مهارت و تمرین روز یا Workout Of the Day (WOD) است.
این باکس‌ها برای برخی شبیه به سالن‌های بدنسازی هستند، اما بین عاشقان کراس فیت، به بهشت معروف است. این باکس‌ها و سالن‌های ورزشی تمام تجهیزات لازم برای انجام تمرینات گسترده را دارند. برخی از رایج‌ترین تمرینات در کراس فیت که محبوبیت بیشتری دارند، از این قرارند:
- هالتر اسکوات Barbell Squats
- ددلیفت Deadlifts
- کلین،جرک، اسنچ Clean ,Jerk, Snatch
- پول-آپ Pull-Up
- پوش آپ Push-Up
- باکس جامپ Box Jumps
- برپی Burpees
- روئینگ Rowing
- دبل آندر Double-Unders
- تراستر Thrusters
این حرکات، همراه با تمرینات مختلف دیگر و اصلاحات آنها، معمولاً در تمرینات CrossFit گنجانده می‌شوند تا جلسات آموزشی متنوع، چالش برانگیز و موثر ایجاد کنند. انجام این تمرینات با فرم و تکنیک مناسب برای به حداقل رساندن خطر آسیب و به حداکثر رساندن مزایای آنها ضروری است.
مضرات کراسفیت
از اوایل سال 2000 که این روش محبوبیت پیدا کرد. ایجاد آسیب‌های مرتبط با آموزش CrossFit بحث برانگیز بوده است. منتقدان موسسه CrossFit-Inc را به استفاده از حرکات خطرناک و شدت نامناسب تمرین و عدم آموزش مناسب مربیان متهم کرده‌اند.
در پاسخ به این انتقادها موسسه CrossFit-Inc ادعا می‌کند، چنانچه این روش با تکنیک ضعیف هم انجام شود نسبتاً ایمن است! اما اگر با تکنیک خوب انجام شود بسیار ایمن و اثر بخش است. همچنین این موسسه ادعا می کند که خطر آسیب را می توان با مقیاس گذاری مناسب و تغییر تمرینات کاهش داد، مفهومی که در وب سایت موسسه و در دوره مربیان سطح یک آموزش داده شده است.
در چند سال اخیر رابطه بین انجام تمرینات CrossFit و ابتلا به رابدومیولیز ورزشی موضوع بحث برانگیزی بوده است. برخی از متخصصان پزشکی ادعا کرده‌اند که هم روش تمرین و هم محیط ایجاد شده توسط مربیان، ورزشکاران را در معرض خطر ابتلا به رابدومیولیز قرار می دهد.
بخوانید: تمرینات فانکشنال
کراس فیت یا بدنسازی
انتخاب بین کراس فیت و بدنسازی به اهداف، ترجیحات و سلیقه شما بستگی دارد. کراس فیت بر حرکات عملکردی تأکید دارد که واقعیت‌های زندگی را تقلید می‌کنند و بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و چابکی را هدف قرار می‌دهد. این برنامه شامل تمرینات گوناگونی است که عناصری از وزنه برداری، ژیمناستیک، و تمرین با وزن بدن را در بر می‌گیرد. این تنوع باعث می‌شود که تمرینات همیشه جذاب و چالش برانگیز باقی بمانند.
تمرینات CrossFit معمولاً با شدت بالا و مدت زمان کوتاه اجرا می‌شوند و بر آمادگی قلبی عروقی، قدرت، و استقامت تأکید ویژه‌ای دارند. سالن‌های این تمرین احساس جمعی مشترک را تقویت می‌کنند و ورزشکاران در طول تمرین از یکدیگر حمایت و انگیزه می‌گیرند. کراس فیت فرصت‌های رقابتی نیز ارائه می‌دهد، از جمله رویدادهایی مانند کراس فیت اوپن که شرکت‌کنندگان می‌توانند آمادگی خود را در مقابل دیگران بسنجند.
در مقابل تمرکز بدنسازی بر ساختار عضلانی و زیبایی شناختی از طریق تمرینات مقاومتی است. برنامه‌های بدنسازی معمولاً شامل تمرینات انفرادی هستند که به طور خاص بر روی گروه‌های عضلانی خاص تمرکز دارند تا هیپرتروفی و تقارن را به حداکثر برسانند. در بدنسازی، تأکید بسیاری بر دستیابی به ظاهر دلخواه شما، از جمله اندازه، تقارن، و حجم عضلانی، قرار دارد. مسابقات بدنسازی شرکت‌کنندگان را بر اساس ارزیابی‌هایی از جمله حجم عضلانی، تقارن و با دسته‌بندی‌هایی مانند بدنسازی، فیگور، بیکینی، و فیزیک مورد ارزیابی قرار می‌دهد.
دیدگاهتان را بنویسید