فانکشنال ترینینگ چیست؟

تمرینات فانکشنال یا فانکشنال ترینینگ، در چندین سال اخیر به یکی از محبوب‌ترین روش‌های تمرین تبدیل شده است. این رویکرد تمرینی به بهبود توانایی شما برای انجام فعالیت‌های روزمره به صورت مؤثر و ایمن متمرکز می‌شود. این شیوه شامل انجام تمریناتی است که حرکات واقعی را تقلید می‌کند و چندین گروه عضلانی و مفاصل را به صورت همزمان درگیر می‌کند.

اصطلاح “فانکشنال ترینینگ” در واقع مفهومی گسترده دارد و ممکن است افراد مختلف تعبیرات مختلفی از آن داشته باشند. با جستجو در گوگل، توضیحات و تصاویر متنوعی از تمریناتی با استفاده از کتل بل، بتل روپ، و حتی حرکات غیرمعمول مشاهده خواهید کرد. همچنین، این موضوع با تعریف‌ها و توضیحات درباره تمرینات فانکشنال و کراس فیت پیوند دارد، اما تعریف دقیقی برای آن ممکن است یافت نشود.

من حسن موسوی مربی فانکشنال هستم و از سال 1390 با تمرینات فانکشنال آشنا شدم. در سال 1394، مدرک بین‌المللی تمرینات فانکشنال را از موسسه اصلی در آمریکا (Fitness Anywhere) دریافت کردم.

در این مقاله، قصد دارم شما را با تمرینات فانکشنال آشنا کنم، به ابهامات پیرامون “تمرینات فانکشنال” پاسخ دهم و برای شما هدف، فواید، و اصول این روش را توضیح دهم.

تمرینات فانکشنال چیست؟

فانکشنال یعنی چی؟ برخلاف تمرینات سنتی که اغلب عضلات خاصی را هدف قرار می‌دهند، تمرینات فانکشنال بر ادغام حرکات و گروه‌های عضلانی برای بهبود توانایی بدن شما برای عملکرد بهتر تأکید دارد. با آموزش بدن برای حرکت به روش‌های طبیعی و هماهنگ، این تمرین‌ها به شما کمک می‌کند تا برای نیازهای فیزیکی زندگی روزمره و تمرینات ورزشی آماده‌تر شوید.

تمرینات فانکشنال از حرکات بنیادی مانند اسکوات، هینج، لانژ و… تشکیل می‌شود که با وسایل خاصی مانند کتل بل، بتل روپ، مدیسن بال و… انجام می‌شود. این تمرینات ریشه در توانبخشی دارند. و درمانگران اغلب از این روش برای بازآموزی حسی و حرکتی بیماران مبتلا به اختلالات حرکتی استفاده می‌کرده یا می‌کنند. اما در سال‌های اخیر کارشناسان ورزشی برای توسعه این روش، مداخلاتی انجام دادند‌ تا این روش تمرینی برای بهره‌مندی عموم مردم قابل استفاده باشد.

بنابراین به جای پیچیده‌تر کردن موضوع و سردرگم کردن بیشتر شما، اجازه بدهید یک سؤال مطرح کنم. یک لحظه فکر کنید که اصلا چرا تمرین می‌کنید؟ همه‌ی ما انگیزه‌های شخصی و اهداف تناسب اندامی متفاوتی را دنبال می‌کنیم، و این اهداف عموماً از سه حالت خارج نیستند:

1 تناسب اندام
2 حال خوب و انرژی بیشتر
3 قدرت و عمکرد بهتر

معنا، مفهوم و هدف فانکشنال ترینینگ آخرین نکته است: عملکرد بهتر

همچنین این تمرینات به بهبود تعادل، استقامت عضلانی و افزایش توان قلبی و عروقی شما کمک شایانی می‌کند، اما به شیوه‌ای متفاوت! حالا ببینیم این شیوه‌ی متفاوت چطور به شما کمک می‌کند؟

فانکشنال ترینیگ با بهبود وضعیت سیستم حرکتی و عملکردی بدن، افزایش قدرت بوسیله الگوهای حرکتی خاص
و ارتقا physical function توانایی‌های شما را بهبود می‌بخشد. کلمه اصلی برای تعریف تمرینات فانکشنال، عملکرد بهتر است. بنابراین فانکشنال ترینینگ یک هدف دارد و آن تمرکز بر عملکرد الگوهای حرکتی خاص مانند پرتاپ کردن، کشیدن، هل دادن و… است.

اهمیت الگوهای حرکتی

یکی از اصول کلیدی تمرینات فانکشنال تمرکز بر الگوهای حرکتی است. تمرینات سنتی اغلب بر تمرینات ایزوله که عضلات خاصی را به صورت جداگانه هدف قرار می‌دهند، مانند جلو بازو لاری تمرکز می‌کند. اما تمرکز تمرینات فانکشنال روی تمرینات ترکیبی است.

این روش به جای جداسازی یک عضله، شامل حرکات ترکیبی است که چندین گروه عضلانی و مفاصل را به طور همزمان درگیر می‌کند. به عنوان مثال، اسکوات تمرینی است که عضلات پا، باسن و هسته را درگیر می‌کند و همچنین ثبات و تحرک را در مچ پا، زانو و باسن تقویت می‌کند. در تمرینات فانکشنال می‌توان اسکوات را با ابزارهای مختلف و روش‌های نوین تمرینی انجام داد.

به طور خلاصه در تمرینات فانکشنال الگوهای حرکتی بر تمرینات عضلانی ایزوله اولویت دارد. با درگیر کردن چندین گروه عضلانی و مفاصل، توانایی بدن برای انجام حرکات طبیعی بهبود می‌یابد. با فانکشنال ترینینگ یک عضله به صورت تنها جیغ نمی‌زند بلکه کل بدن یکصدا آواز می‌خواند، این هماهنگی ماهیت اصلی تمرینات فانکشنال است.

هفت الگوی اصلی تمرینات فانکشنال

در تمرینات فانکشنال، هفت الگوی بنیادی به عنوان اصول اساسی مطرح می‌شوند تا بر توسعه سازگاری‌های فیزیولوژیکی و بهبود توانایی پاسخگویی به عوامل محیطی کمک کنند.

1. Pull (کشیدن)
2. Push (هل دادن)
3. Squat (اسکوات)
4. Lunge (لانژ)
5. Hinge (هینج)
6. Rotation (چرخش)
7. Carry (حمل کردن)

این الگوها، با ایجاد یک مجموعه متنوع از حرکات، به توسعه توازن و استحکام در مفاصل و عضلات کمک می‌کنند. این تنوع، قابلیت جلب توجه و تحریک بخش‌های مختلف از سیستم عضلانی را دارد و برنامه تمرینات را به یک تجربه دینامیک تبدیل می‌کند.

در طی یک جلسه تمرین فانکشنال، از ترکیب این هفت الگوی بنیادی با استفاده از ابزارهای مختلف مانند دمبل، بتل روپ، یا کتل بل بهره می‌برید. این تنوع در استفاده از تجهیزات و نحوه اجرای حرکات، بر تقویت تمامی بخش‌های بدن اثر گذار است و به ارتقاء کارایی جسمی در شرایط واقعی کمک می‌کند.

برخلاف برنامه‌های بدنسازی یا پرورش اندام سنتی، تمرینات فانکشنال از هماهنگی بین تمرینات و توسعه توانایی پاسخگویی به چالش‌های واقعی محیطی برخوردارند. صرف نظر از سطح توانایی، این تمرینات باید به عنوان یک قسمت حیاتی از برنامه تمرینی فرد محسوب شوند تا بهبود ساختار و عملکرد جسمی را تضمین کنند.

اصول تمرینات فانکشنال

درک اصول تمرینات فانکشنال می‌تواند به شما در طراحی برنامه‌های تمرین عملکردی موثر و بهینه سازی نتایج تناسب اندام کمک کند. در اینجا اصول کلیدی تمرین عملکردی وجود دارد:

• تاکید بر الگوهای حرکتی: در این روش به جای تمرکز روی عضلات خاص، بر الگوهای حرکتی تمرکز می‌شود. اصول این روش به ما یادآوری می‌شود که بدن ما طوری طراحی شده است که هماهنگ و یکپارچه حرکت کند، برای همین تمرینات باید حرکات طبیعی و عملکردی را منعکس کنند.

• تمرین‌های اختصاصی: فانکشنال ترینینگ برای برآوردن اهداف و نیازهای خاص طراحی شده است. فعالیت‌های خاصی مانند بهبود عملکرد در یک ورزش یا تقویت حرکات عملکردی در زندگی روزمره، طراحی تمرین‌ها شباهت زیادی به حرکات و خواسته‌های آن فعالیت‌ها دارد تا قابلیت انتقال و اثربخشی را به حداکثر برساند.

• حرکات چند سطحی: این روش حرکات را در سطوح مختلف حرکتی ترکیب می‌کند. چراکه حرکات واقعی در جهات مختلف (صفحه‌های ساژیتال، فرونتال و هوریزنتال) رخ می‌دهند و تمرین باید این ماهیت چند بعدی را منعکس کند. از جمله تمریناتی که شامل حرکات رو به جلو/عقب و چرخشی است.

• تمرینات ترکیبی: هدف این روش ایجاد یک نمایه تناسب اندام کامل با ادغام اجزای مختلف تمرینی با استفاده از تمرینات مقاومتی برای بهبود قدرت، تمرینات انعطاف‌پذیری برای افزایش موبیلیتی و تمرینات قلبی عروقی برای افزایش استقامت است.

• اضافه بار پیشرونده: برای تحریک سازگاری، فانکشنال ترینینگ از اصل اضافه بار پیشرونده استفاده می‌کند. این امر شامل افزایش تدریجی شدت، پیچیدگی یا مقاومت تمرینات در طول زمان است. این رویکرد بدن را به چالش می‌کشد تا به طور مداوم با تمرین‌ها سازگار شود و در نتیجه قدرت و عملکرد را افزایش دهد.

• شخصی سازی: در این روش مربی تشخیص می‌دهد که هر فردی نیازها، توانایی‌ها و محدودیت‌های منحصر به فردی دارد. برای همین سفارشی سازی و سازگاری در برنامه نویسی را با توجه به تنوع تمرینی در این روش برای مطابقت با اهداف فردی، سطوح تناسب اندام و هرگونه ملاحظات یا محدودیت‌های خاص اعمال می‌کند.

فواید تمرینات فانکشنال

نکته کلیدی در تمرینات فانکشنال، دوری از پیچیدگی است. به طور خاص، حرکت در جهت‌های متفاوت، سرعت‌های مختلف و استفاده از تجهیزات ورزشی متنوع به منظور درگیر کردن عضلات بیشتر.

• پیشگیری از آسیب
• تقویت حس عمقی
• افزایش عملکرد ورزشی
• بهبود الگوهای حرکتی
• فیزیک بدنی مناسب
• افزایش موبیلیتی

پیش گیری از آسیب

تمرینات فانکشنال بهبود قدرت و استقامت را به طرز چشمگیری ارتقاء می‌دهند، که این امر باعث حفاظت بهتر مفاصل شما و افزایش مقاومت عضلات در مقابل آسیب‌های معمولی مانند کشیدگی می‌شود.

ماهیت متعادل و منطقی این روش اطمینان می‌دهد که خطر ایجاد جراحت و تنش در بدن شما ناشی از تمرینات سنتی به حداقل ممکن می‌رسد. در حین تمرین، نه تنها عضلات بلکه لیگامان‌ها و تاندون‌های اطراف نیز تقویت می‌شوند.

تقویت حس عمقی

تقویت حس عمقی از جمله مهمترین مزایای تمرینات فانکشنال است. حس عمقی یا به عبارت دقیق‌تر Proprioception، این امکان را فراهم می‌کند که فرد حرکت و موقعیت اعضای بدن خود را درک کند. این حس عمقی گاهاً به عنوان حس ششم نیز شناخته می‌شود.

نورون‌های خاصی در عضلات، تاندون‌ها و مفاصل نقش اصلی در ارائه این حس دارند. دستگاه عصبی، حس عمقی را با سایر حواس از جمله بینایی و حس تعادل یکپارچه می‌کند تا به فرد دید جامعی از موقعیت بدنی، حرکت و شتاب بخشود.

ادراک حس عمقی اشاره دارد به توانایی مغز در جمع‌آوری اطلاعات از محیط پیرامون به نحوی که یک نقشه حسی از محیط و بدن ایجاد شود. این اطلاعات مهم برای سیستم عصبی است تا تصویر کلی از خارج بدن داشته باشد و متوجه شود چه اتفاقی در ارتباط با بدن در حال رخ‌دادن است و چه توقعاتی از حرکت بعدی وجود دارد.

کاهش ادراک حس عمقی ممکن است باعث بروز وضعیت‌های غیرطبیعی و کاهش پاسخ‌های رفلکسی شود، به خصوص در زمان فعالیت‌های ورزشی یا فعالیت‌های روزمره. اما افزایش و تقویت ادراک حس عمقی بهترین حالت از اطلاعات فرد درباره وضعیت حرکت مفصل را ایجاد می‌کند و در نهایت به انجام بهتر حرکات و پایداری مفاصل کمک می‌کند.

روش تمرینی فانکشنال Proprioceptive Feedback به دنبال بیشتر کردن این ادراک نسبت به تمرینات پروش اندام می‌باشد و باعث افزایش و بهبود ادراک حس عمقی می‌شود.

افزایش راندمان ورزشی

در روش تمرینی فانکشنال، اصول طراحی تمرین به نحوی است که تنوع حرکتی و زمان اجرای تمرین، نسبت به مقدار انرژی مصرف شده توسط ورزشکار، به منظور دستیابی به یک راندمان بیشتر، بهینه‌سازی شود.

رویکرد فانکشنال برای آماده‌سازی ورزشکار برای عملکرد موثر در یک ورزش خاص طراحی شده است. این روش با آموزش‌های معمولی و شخصی از نظر اجرایی بسیار متفاوت بوده و تمرینات فانکشنال اهمیت بیشتری به ارتقاء عملکرد ورزشی ورزشکاران می‌دهد تا بهبود آمادگی جسمانی عمومی.

برخی تمرینات با دستگاه‌ها، که معمولاً برای افزایش حجم و قدرت استفاده می‌شوند، نمی‌توانند به عنوان تمرینات فانکشنال مطرح شوند. به عنوان مثال، دستگاه‌های مانند دستگاه هاگ پا، معمولاً بر روی یک ناحیه خاص از بدن تمرکز کرده و قابلیت شبیه‌سازی حرکات واقعی بدن را ندارند.

روش تمرینی فانکشنال بر یکپارچگی تمرکز دارد، نه تنها بر روی یک ناحیه یا یک عضله خاص. این تمرینات تداوم حرکت را ترویج می‌کنند، به این معنا که تمامی سیستم‌های مرتبط در یک فعالیت، با هم همکاری کرده و درگیر می‌شوند. برای مثال، اگر هدف شما افزایش قدرت در دوچرخه‌سواری است، کار کردن تنها بر روی عضلات چهار سر ران کافی نیست. این عضلات تنها یک عنصر از کل سیستمی هستند که برای پدال زدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.

بهبود الگوهای حرکتی

امروزه همچنان فرهنگ تناسب اندام به شدت تحت تأثیر عصر طلایی بدنسازی است. اغلب سالن‌های ورزشی پر از دستگاه‌های بدنسازی هستند که معمولاً تنها بر تقویت عضلات متمرکز شده‌اند. مسئله اساسی در استفاده از دستگاه‌ها این است که طراحی شده‌اند تا تنها به تقویت عضلات بپردازند و به الگوهای حرکتی واقعی توجه نکنند.

تمرکز تمرینات فانکشنال بر روی الگوهای حرکتی و هدفمند است. هفت الگوی بنیادی وجود دارد که بدن انسان قادر به انجام آن‌ها است و تمام تمرینات اصولی تغییراتی از این هفت الگو نشات می‌گیرند. در هر حوزه‌ای که تمرین می‌کنید، اگر از این الگوها غافل باشید، سلامتی شما در معرض خطر است. هر برنامه‌ی تمرینی (بدون توجه به سن، توانایی‌ها یا اهداف شما) همواره باید از این الگوها پیروی کند.

فیزیک بدنی مناسب

در تمرینات فانکشنال، از چندین گروه عضلانی به طور همزمان استفاده می‌شود، که این امر می‌تواند به ایجاد فیزیک بدنی مناسب و ظاهری ورزشی‌تر کمک نماید.

یکی از دلایل توانایی برخی ورزشکاران در داشتن اندام فوق‌العاده، انجام تمریناتی است که به صورت فول بادی یا تمام بدنی هستند. اجرای تمرینات فانکشنال، که بر اساس عملکرد فیزیکی استوار است، به ورزشکاران کمک می‌کند تا اندام تراشیده و عضلانی به دست آورند. این رویکرد به ایجاد تعادل و هماهنگی در تمرینات، باعث توسعه جسمی یکپارچه و متعادل می‌شود.

افزایش موبیلیتی

آیا همیشه تمرینات هوازی و قدرتی را در اولویت قرار داده‌اید؟ آیا انعطاف پذیری ضعیف شما مانع از افزایش قدرت شما شده؟ یا در تمریناتی همچون اسکوات کامل یا ددلیفت، نتواسته‌اید الگوی صحیح حرکت را اجرا کنید؟

اگر پاسخ شما به سوالات بالا مثبت است، چه به عنوان یک مبتدی و چه به عنوان یک ورزشکار پیشرفته، افزایش موبیلیتی در تمرینات شما امری حائز اهمیت است که از آن غفلت کرده‌اید و باید آن را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

موبیلیتی مرتبط با سلامت مفاصل است، زیرا مفاصل شما باید انعطاف‌پذیر، پایدار و قوی باشند تا دامنه حرکتی کاملی داشته باشند. تمرینات فانکشنال شامل تنوع وسیعی از تمرینات مختلف است که بر افزایش دامنه حرکتی و کنترل عضلات اطراف هر مفصل تأکید دارد و شما را برای اجرای حرکات روان آماده می‌کند. اگر قصد افزایش سرعت دویدن یا بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر را دارید و یا به دنبال اجرای تمرینات با فرم صحیح هستید، ضروری است که بدانید افزایش موبیلیتی یک عنصر بسیار مهم در این مسیر است.

افزایش موبیلیتی به ساخت عضلات و مفاصل قوی‌تر و سازگارتر کمک می‌کند. باعث جلوگیری از درد مفاصل در حین تمرین می‌شود و در نتیجه ریسک آسیب را کاهش می‌دهد. بخش عمده تمرینات فانکشنال، موبیلیتی را تقویت می‌کنند و به کاهش خطر آسیب کمک می‌کنند.

بهترین حرکات فانکشنال

تمرینهای فانکشنال حرکاتی را که در فعالیت‌های روزانه یا ورزشی انجام می‌دهید، تقلید کرده و تقویت می‌کند. این تمرینات به بهبود قدرت، ثبات، تحرک و هماهنگی کمک می‌کنند. در ادامه، بهترین حرکات فانکشنال را معرفی می‌کنم:

• Kettlebell squat
• Goblet squats
• Kettlebell ballistic row
• Walking lunges
• Romanian deadlifts
• Medicine ball slams
• Kettlebell Woodchoppers
• Cable pull through
• TRX jackknife
• TRX rows
• Kettlebell american swing
• deficit sumo deadlift

فانکشنال برای لاغری

ترکیب تمرینات عملکردی با یک برنامه غذایی متعادل و سبک زندگی سالم، می‌تواند برای کاهش وزن و مدیریت آن بسیار مؤثر باشد. این تمرینات به طور گسترده به گروه‌های عضلانی مختلف اثر می‌گذارند و در مقایسه با تمرینات سنتی، نیاز به مصرف انرژی بیشتری دارند که باعث افزایش کالری سوزی می‌شود. علاوه بر این، به ساخت توده عضلانی بدون افزایش چربی کمک می‌کنند.

تأثیر مثبت این تمرینات بر فرآیندهای متابولیک باعث می‌شود بدن شما در سوزاندن کالری حتی در حالت استراحت، بهبود یابد. اما مهمترین نکته این است که تمرینات فانکشنال ارائه‌دهنده یک روش پویا و لذت بخش هستند که می‌توانند انگیزه شما را برای پیشرفت در برنامه تمرینی حفظ کنند. این انگیزه و استمرار، عنصرهای بسیار حیاتی برای موفقیت در کاهش وزن می‌باشند.

به طور خلاصه، تناسب اندام عملکردی نه تنها برای کاهش وزن بلکه همچنین برای حفظ جذابیت و جلوگیری از روزگاری کسل‌کننده است. این نوع تمرین با اضافه کردن انگیزه و تنوع به برنامه تمرینی شما، تجربه‌ی لذت‌بخشی از فعالیت‌های ورزشی را فراهم می‌کند.

تفاوت فانکشنال و کراسفیت

تفاوت کراس فیت و فانکشنال در چیست؟ چه چیزی این دو روش را از هم متمایز می‌کند؟ در دنیای تناسب اندام اختلاف نظرهای بر سر اینکه کدام ورزش؛ برای تناسب اندام مناسب‌تر است وجود دارد. اما تمرینات فانکشنال و تمرینات کراس‌ فیت بخشی از یک خانواده هستند و گاهی اوقات یکسان و مشابه در نظر گرفته می‌شوند.

کراس فیت:
کراس فیت یک روش تمرینی چندجانبه است که از ترکیب تمرینات قدرتی و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) برای بهبود عملکرد فیزیکی، افزایش قدرت، انعطاف پذیری و چابکی استفاده می‌کند. این روش با هدف آماده‌سازی بدن برای مواجهه با چالش‌های مختلف و تقویت تمامی گروه‌های عضلات طراحی شده است. تمرینات کراس فیت معمولاً به صورت متنوع، شدید و زمان‌بندی شده انجام می‌شوند.

فانکشنال:
برخلاف تمرینات سنتی که اغلب عضلات خاصی را هدف قرار می‌دهند، تمرینات فانکشنال بر ادغام حرکات و گروه‌های عضلانی برای بهبود توانایی بدن شما برای عملکرد بهتر تأکید دارد. هدف اصلی این تمرینات افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری، و استقامت با بهبود عملکرد عضلات و مفاصل است. تمرینات فانکشنال معمولاً شامل حرکات چند مفصلی و ترکیبی هستند.

و در آخر اینکه تمرینات کراس فیت با آیتم‌های زمان‌بندی شده برای رقابت ورزشکاران با یکدیگر طراحی شده‌اند. انجام این تمرینات عمدتاً به تجهیزات مختلف و متعددی نیاز دارد، که از این رو، این فعالیت به راحتی قابل انجام و تکرار نمی‌باشد.

همچنین، اگر مستعد آسیب‌دیدگی هستید یا در استفاده از تجهیزات خاص بی‌تجربه هستید، تمرینات فانکشنال بهترین گزینه برای شما می‌باشند. این تمرینات به دلیل ساختار غیر رقابتی خود، احتمال آسیب دیدگی از فشار بیش از حد به خود را کاهش می‌دهند. با این وجود، تمرینات کراس فیت به دلیل طبیعت طاقت‌فرسا و ترکیبی از تمرینات با شدت بالا و تکنیک‌های پیچیده، می‌توانند منجر به آسیب دیدگی شما شوند.

تفاوت فانکشنال و بدنسازی

تفاوت بین تمرینات فانکشنال و بدنسازی از جوانب مختلف مشخص می‌شود. ابتدا باید توجه داشت که هرکدام از این دو رویکرد، بر اهداف مختلفی متمرکز هستند.

بدنسازی هنر تمرین با هدف دستیابی به فرم بدنی زیبا است، یعنی عضلات بزرگ با حداقل درصد چربی بدن. بنابراین، بدنسازی با تاکید فراوان بر قدرت و زیبایی شناسی، اهمیت عملکرد، مکانیک بدن و تمرکز را پایین می‌آورد. در مقابل، تمرین فانکشنال هنر آموزش بدن برای انجام حرکات و بهبود مکانیک آن است. فانکشنال اهمیت بیشتری به بهبود توانایی‌های حرکتی و اجرای بهتر حرکات در فعالیت‌های ورزشی و روزمره می‌دهد.

انتخاب تمرینات، ست‌های تکرار و برنامه‌های تمرینی مختلف بر اساس اهداف شخصی و ردیابی شاخص‌های عملکردی، از تمایزهای مهم فانکشنال با بدنسازی است.

اغلب تمرینات بدنسازی، تمرینات متمرکزتر و ایزوله هستند و یک گروه عضلانی خاص را هدف قرار می‌دهند. در بدنسازی، زمانی که بدنساز نیاز دارد عضله خاصی را حجیم کند تا به بدن ایده‌آل خود برسد، با انجام تمرینات ایزوله فقط روی عضله مورد نظر متمرکز می‌شود. به‌عنوان مثال، انجام تمرین ایزوله دوسر بازویی بدون شک عضلات بازو را برای رشد و قوی‌تر شدن تحریک می‌کند، اما به بهبود توانایی‌های حرکتی ورزشکار کمک زیادی نمی‌کند.

اما تمرینات فانکشنال بسیار همه‌جانبه‌تر هستند و از عضلات می‌خواهند که به صورت گروهی کار کنند. مهم‌تر اینکه توجه بیشتری به توانایی حرکتی و اجرای بهتر حرکات در فعالیت‌های ورزشی و روزمره دارند. این روش تمرینی می‌تواند بهبود چالش‌های حرکتی و تعادل را فراهم کند و به ورزشکار کمک کند تا توده عضلانی مورد نظر خود را بسازد و بدنی ورزشی، متناسب و چابک بسازد.

فرق فانکشنال و پیلاتس

فانکشنال:
فانکشنال، با ریشه گرفتن از الگوهای حرکتی، به بهبود عملکرد کلی بدن، افزایش قدرت و جلوگیری از صدمات تمرکز دارد. تمرینات پویا و متنوعی از حرکات چند مفصلی مانند اسکات، لانژ، و ددلیفت را شامل می‌شود. از تجهیزات مختلفی مانند وزنه‌های آزاد و توپ‌ها و کش‌ها برای تقویت عضلات استفاده می‌شود.

پیلاتس:
پیلاتس تحت تأثیر هنرهای رزمی شرقی و ژیمناستیک توسعه یافته و بر تقویت عضلات مرکزی (شکم، کمر، باسن) تأکید دارد. حرکات کنترل شده و دقیق، همراه با تنفس کنترل شده و دقت در انجام حرکات، از ویژگی‌های اصلی تمرینات پیلاتس هستند. این تمرینات اغلب با استفاده از تجهیزات تخصصی مانند ریفرمر و کادیلاک انجام می‌شوند.

وجوه مشترک:
هر دو روش هدف اصلی خود را در بهبود تناسب اندام، انعطاف پذیری و قدرت کلی می‌بینند. این روش‌ها ممکن است شامل تمرینات وزن بدن و استفاده از تجهیزات اضافی باشند. انتخاب بین تمرینات عملکردی و پیلاتس به اهداف و ترجیحات شما بستگی دارد. برخی از افراد ممکن است از ترکیب عناصر هر دو روش در روال تناسب اندام خود برای بهترین نتایج بهره‌مند شوند.

هر جلسه تمرین فانکشنال چند دقیقه است؟

مدت زمان هر جلسه تمرین فانکشنال می‌تواند بسته به عواملی مانند سطح آمادگی جسمانی، اهداف، شدت تمرین و تمرینات یا برنامه خاصی که مربی طراحی کرده متفاوت باشد. اما به طور کلی، جلسات تمرین عملکردی می تواند از 30 دقیقه تا یک ساعت طول بکشد. اگر تمرینات شدید باشند و تمرکز تمرینات (HIIT) یا تمرینات (EMOM) باشد، جلسات کوتاه تر، حدود 30 تا 45 دقیقه موثرتر است.

کلید موفقیت آمیز بودن یک جلسه تمرین فانکشنال این است که اطمینان حاصل شود این جلسه شامل ترکیبی متعادل از تمرینات است و به خوبی طراحی و ساختار یافته است. همچنین مهم است که شما به بدن خود گوش دهید و مدت و شدت جلسات را بر اساس سطح تناسب اندام و احساس خود در روز تمرین تنظیم کنید.

بخوانید: ورزش تی آر ایکس چیست؟

پیشنهاد خاص برای شما

آیا می‌خواهید عملکرد و تناسب اندام خود را بهبود بخشیده و به نتایج قابل توجهی دست پیدا کنید؟ از روتین‌های یکنواخت خداحافظی کنید و با ورود به یک رویکرد تمرینی پویا، تغییرات چشم‌گیری را تجربه کنید. چه مبتدی باشید که به دنبال شروع سفر تناسب اندام است یا یک ورزشکار کارکشته، تضمین می‌کنم که تمرین‌های فانکشنال برای شما بسیار کارساز است.

به تمرینات سنتی و متوسطی که فقط بخشی از توانایی‌های شما را رشد می‌دهند، بسنده نکنید. وقت آن است که نیروی درونی خود را آزاد کنید و آمادگی جسمانی خود را به سطح جدیدی ارتقا دهید. همین امروز به کلاس‌های آموزشی من بپیوندید و سفری متحول کننده را آغاز کنید.

این کلاس نیمه خصوصی و منحصر به فرد، علاوه‌بر بهره‌مندی از مزایای فیزیکی، به شما امکان برقراری ارتباط با یک گروه حمایتی و پرجنب‌وجوش را می‌دهد. با شرکت در این کلاس با افرادی که اشتیاق شما به تناسب اندام را بیشتر می‌کنند ارتباط برقرار می‌کنید، نکات و ترفندها را تبادل می‌کنید‌‌ و سبک زندگی متفاوتی را در پیش خواهید گرفت.

این فرصت برای شما فراهم‌شده تا در یک محیط پرانرژی و انگیزه، از ورزش در کنار افراد هدفمند و مشتاق لذت ببرید. ارتباط با افرادی که هدف مشترکی با شما دارند، نیرویی قدرتمند در پیشبرد به سمت هدف شما خواهد بود. همین الان اقدام کنید و جای خود را در این کلاس رزرو کنید.