موانع اصلی آب کردن چربی شکم

در حالی که دلیل اصلی بسیاری از ما برای آب کردن چربی شکم زیبایی و تناسب اندام است اما دلایل مهمتری وجود دارد که به خاطر آن‌ها باید چربی شکم و پهلوی خود را کاهش دهیم.

حتی وقتی آن‌ قدرها هم اضافه‌ وزن نداریم اگر چربی دور شکم زیادی داشته باشیم در معرض خطر هستیم و باید راهی برای آب کردن چربی دور شکم پیدا کنیم.

اما چرا آب کردن چربی شکم امری واجب و ضروری است؟ و راه حل آب كردن چربی شكم چیست؟

اگر می‌خواهید در این باره بیشتر بدانید و قصد دارید برای افزایش سلامتی‌، آب کردن شکم و پهلو را به برنامه‌ی زندگی خود اضافه کنید، با این نوشته همراه شوید و با به کار گرفتن نکات آن که از تحقیقات علمی به دست آمده‌اند هوشمندانه سایز شکم خود را کاهش دهید.

چاقی شکمی چیست؟

چاقی شکمی یا Abdominal obesity به عنوان چاقی مرکزی نیز شناخته می‌شود. وضعیتی است که در آن چربی احشایی بیش از حد در اطراف معده و شکم به حدی افزایش یافته است که تأثیرات منفی بر سلامت ما دارد. این نوع چاقی به شدت با بیماری‌های قلبی عروقی، آلزایمر و بیماری‌های متابولیک مرتبط است.

مقصر اصلی چاقی شکم، چربی احشایی است.

چربی‌های احشایی به عنوان چربی‌هایی شناخته می‌شوند که در میان تنه و اطراف ارگان‌های بدن خصوصا در داخل حفره صفاقی تجمع کرده‌اند. (چربی‌های احشایی معمولا زیر پوست نیستند و در عمق بدن ذخیره شده‌اند.)

چربی احشایی که به عنوان چربی اندام یا چربی داخل شکمی نیز شناخته می شود، برخلاف چربی زیر پوستی که در زیر پوست یافت می شود و چربی داخل عضلانی که به صورت پراکنده یافت می شود.

تجمع چربی احشایی وضعیتی را پدید می‌آورد که به آن ” شکم قلمبه ” یا ” شکم آبجویی ” می‌گویند. در این حالت شکم بیش از حد بیرون زده است. این تیپ بدنی همچنین به عنوان ” اندام سیبی شکل ” نیز شناخته می‌شود.

علت ایجاد چربی شکم

کمتر کسی اطلاعاتی درباره‌ی وجوه متفاوت چاقی شکم یا تعریف صحیحی از چاقی یا دلایل به وجود آوردنده چاقی شکمی دارد. به طور کلی در اغلب موارد مهمترین علت ایجاد چربی شکم، کم تحرکی و مصرف بیش از حد غذا یا پرخوری معرفی می‌شود.

اما علت اصلی چاقی شکمی عدم تعادل انرژی ورودی و خروجی در بدن است.

محققان اولین بار در دهه ۱۹۸۰ زمانی که متوجه شدند این نوع چاقی ارتباط مهمی با بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و دیس‌لیپیدمی دارد، بر روی چاقی شکمی تمرکز کردند و پی بردند که چاقی شکمی بیشتر با اختلالات متابولیک مرتبط مرتبط است تا چاقی عمومی.

در اوایل دهه ۱۹۹۰ تکنیک‌های تصویربرداری قدرتمندی کشف شد که به پیشرفت بیشتر در درک خطرات سلامتی مرتبط با تجمع چربی بدن کمک می‌کرد.

تکنیک‌هایی مانند توموگرافی کامپیوتری و تصویربرداری رزونانس مغناطیسی این امکان را فراهم کرد که بتوان توده بافت چربی واقع در سطح شکم را به چربی احشایی و چربی زیر جلدی طبقه بندی کرد.

یازده مانع اصلی در آب کردن چربی شکم

همانطور که گفتم علت اصلی چاقی شکمی عدم تعادل انرژی ورودی و خروجی در بدن است. با این حال علت‌های ایجاد چاقی شکم کم نیستند و بیشمارند. حالا که متوجه شدیم چاقی شکمی چیست، باید به دنبال راه حلی برای آب كردن چربی شكم باشیم!

برای رسیدن به جواب صحیح، بهتر است مانع اصلی آب کردن چربی شکم را با هم بررسی کنیم. در ادامه یازده مانع اصلی در آب کردن چربی شکم را برایتان می‌گویم، با من همراه باشید:

مواد قندی

بسیاری از ما روزانه بدون آنکه متوجه باشیم قند فراوانی مصرف می‌کنیم. غذاهایی سرشار از قند، شامل کیک و آب نبات به همراه گزینه‌هایی به اصطلاح “سالمتر” مانند کلوچه و ماست یخ زده، یا انواع نوشابه و چای شیرین که از محبوب ترین نوشیدنی‌‌های صبحانه ایرانی است.

مطالعات مشاهده‌ای ارتباط بین مصرف قند زیاد و چربی اضافی شکم را اثبات کرده، چراکه این مواد عمدتاً دارای مقدار بالای فروکتوز هستند.

هم شکر معمولی و هم اکثر مواد غذایی و نوشیدنی‎هایی که طعم شیرین دارند مقدار قابل توجهی فروکتوز دارند.

اگر به خوردن نوشابه، بستنی، بیسکوییت، آبنبات، و… ادامه دهید در نهایت کاهش حساسیت به انسولین و افزایش چربی شکم را تجربه خواهید کرد و شکم شما هرگز صاف و تخت نخواهد شد.

همچنین ادامه این روش کاهش چربی سوزی و افت سرعت سوخت و ساز را در پی خواهد داشت.

نکته مهم‌تر این است که این تنقلات و نوشیدنی‌ها اصلا مغذی نیستند و با خوردن و نوشیدن آن‌ها قوای خاصی به بدن شما افزوده نمی‌شود.

لاجرم بدن برای تامین قوای کافی دوباره و دوباره طلب غذا خواهد کرد و شما برای جبران این تمنا دوباره و دوباره می‌خورید و می‌نوشید.

خوردن و نوشیدن انواع تنقلات هیجان انگیز باعث احساس لذت آنی می‌شود، اما آرامش حقیقی ذهن و جسم را در پی ندارد و باعث تولید خون و انرژی کافی در بدن نخواهد شد.

حسن موسوی

چربی های ترانس

چربی‌های ترانس ناسالم ترین چربی‌های کره زمین هستند. این چربی‌ها در طبیعت نیز یافت می‌شوند اما اغلب در هنگام فرآوری اسیدهای چرب در تولید مواد غذایی ایجاد می‌شوند.

از چربی های ترانس اغلب برای افزایش عمر مفید مواد غذایی بسته بندی شده، مانند کلوچه، ناگت‌ها و اکثر مواد غذایی با تاریخ مصرف بلند مدت استفاده می‌شود.

بین چربی ترانس طبیعی و چربی ترانس صنعتی تمایز وجود دارد.

چربی ترانسی که به طور طبیعی و طی واکنش آنزیمی ایجاد می‌شود عموماً برای بدن مفید است، اما چربی‌های ترانسی که توسط عوامل فیزیکی نظیر حرارت یا فشار تولید می‌شوند معمولاً مشکلات مختلفی را برای ما ایجاد می‌کنند.

چربی های ترانس باعث انسداد عروق، افزایش چربی خون، سخت شدن دیواره شریان‌ها یا تصلب‌ شرایین، اختلال در تعادل انسولین و افزایش توده چربی خصوصا چربی اضافی شکم و پهلو می‌شوند.

برای در امان ماندن از شر این چربی‌ها باید از غذاهایی که حاوی چربی ترانس هستند دوری کنید.

برای همین دور چیپس، کراکر، کوکی، سیب زمینی سرخ کرده، مرغ سرخ شده، دونات، پیراشکی و موارد مشابه را خط بکشید.

رژیم غذایی کم پروتئین

دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی از مهمترین عوامل جلوگیری از افزایش وزن است.

رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث تامین مواد مغذی، احساس سیری و رضایت می‌شوند، همچنین افزایش پروتئین در رژیم غذایی باعث افزایش سرعت سوخت و ساز و کاهش خود به خود در میزان کالری مصرفی شما می‌شود.

در مقابل، کاهش مصرف پروتئین باعث می‌شود در طولانی مدت چربی شکمی به دست بیاورید.

چندین مطالعه معتبر نشان داده افرادی که مقدار پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر دچار چربی شکمی می‌شوند. چراکه کاهش مصرف پروتئین رابطه مستقیمی با افزایش اشتهای شما دارد.

اما منظور از رژیم کم پروتئین چیست؟ منظور از افزایش پروتئین در رژیم غذایی این است که شما تعادل را برقرار کنید.

یعنی به جای آنکه در وعده صبحانه که مهمترین وعده غذایی است، چای و بیسکوییت یا آبمیوه صنعتی با پن کیک یا مافین بخورید. دو عدد تخم مرف آب پز با یک کف دست نان سنکگ میل کنید.

یائسگی

چربی شکمی در دوران یائسگی بسیار رایج است. در دوران بلوغ، هورمون استروژن به بدن علامت می‌دهد که چربی را در باسن و ران ها آماده کند تا بدن برای یک بارداری بالقوه آماده باشد.

این چربی زیر جلدی مضر نیست، گرچه سوزاندن آن در بعضی موارد بسیار دشوار است.

یائسگی یک سال پس از آخرین دوره قاعدگی در خانم‌ها اتفاق می‌افتد. در این زمان، سطح استروژن زنان به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد و باعث می شود چربی‌ها در شکم بیشتر از باسن و ران‌ها ذخیره شود.

برخی از خانمها در این زمان نسبت به سایرین چربی شکمی بیشتری کسب می‌کنند. این امر ممکن است تا حدی به دلیل ژنتیک و همچنین سن شروع یائسگی باشد.

این مطالعه نشان داده زنانی که یائسگی را در سنین پایین تر آغاز می‌کنند، بدنشان تمایل به ذخیره چربی شکمی کمتری دارد.

باکتری روده

صدها نوع باکتری در روده‌ها و به طور عمده در روده بزرگ ما زندگی می‌کنند.

برخی از این باکتری‌ها موجب بهره‌مندی بیشتر از سلامتی می‌شوند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند مشکلات متعددی ایجاد کنند.

باکتری‌های موجود در روده به عنوان فلور روده  flora bacteria یا میکروبیوم شناخته می‌شوند. فلور نرمال مانع رشد باکتریهای پاتوژن یا بیماریزا در بدن می‌گردد.

عدم تعادل در باکتری های روده خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی، سرطان و سایر بیماری‌ها را افزایش می‌دهد.

همچنین تحقیقات حاکی از آن است که داشتن تعادل ناسالم باکتری‌های روده باعث افزایش وزن از جمله تجمع چربی در شکم و اطراف آن خواهد شد.

محققان دریافته‌اند که افراد چاق نسبت به افراد با وزن طبیعی، تعداد بیشتری باکتری Firmicutes را در روده‌های خود دارند.

نکته عجیب‌تر این است که این نوع باکتری‌ها ممکن است میزان کالری جذب شده از مواد غذایی را افزایش دهند.

مطالعاتی در مورد دوقلوهای لاغر و چاق و مادران آنها تأیید کرده است که “هسته” مشترکی از فلور روده در بین خانواده‌ها وجود دارد که ممکن است بر افزایش وزن و محل ذخیره سازی چربی تأثیر بگذارد.

آب میوه

مصرف زیاد آب‌ میوه می‌تواند باعث بالا رفتن قند، ابتلا به دیابت و افزایش توده چربی گردد. چراکه آب میوه یک نوشیدنی قندی است، حتی آب میوه ای ۱۰۰٪ طبیعی حاوی مقدار زیادی قند است.

در حقیقت، ۸ اونس یا ۲۵۰ میلی لیتر آب سیب و کولا هر کدام حاوی ۲۴ گرم شکر هستند. همین مقدار آب انگور ۳۲ گرم شکر دارد.

اگرچه آب میوه برخی ویتامینها و مواد و مغذی و معدنی را در اختیار شما قرار می‌دهد، اما فروکتوز موجود در آبمیوه باعث مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکم شما می‌شود.

علاوه بر این، آبمیوه منبعی برای دریافت کالری مایع است که مصرف آن بسیار آسان است و شما بدون آنکه متوجه باشید، می‌توانید چند لیوان آب میوه را به راحتی سر بکشید.

اما این چند لیوان نمی‌تواند اشتهای شما را به اندازه غذایی که جامد باشد ساکت کند و برعکس اشتهای شما را بیدار می‌کند.

استرس و کورتیزول

کورتیزول هورمونی ضروری برای بقا است. این ماده توسط غدد فوق کلیوی تولید و به عنوان “هورمون استرس” شناخته می‌شود زیرا به بدن شما کمک می‌کند تا پاسخگوی استرس‌ها باشد.

اما تولید بیش از حد کورتیزول می‌تواند منجر به افزایش وزن خصوصا در ناحیه شکم شود.

در بسیاری از افراد، استرس باعث پرخوری می‌شود و دریافت این کالری‌های اضافی که به شکل چربی در بدن ذخیره خواهند شد، با فرمان کورتیزول به سمت نواحی شکمی هدایت شده و در آنجا تجمع می‌کنند.

جالب است بدانید، زنانی که به نسبت باسن خود دور کمر بیشتری دارند، در هنگام استرس ترشح بیشتری از کورتیزول را دارند.

فیبر کم

نقش فیبر در کنترل وزن فوق العاده مهم است. برخی از فیبرها می‌توانند به شما در احساس سیری، تثبیت هورمونهای گرسنگی و کاهش جذب کالری از مواد غذایی کمک کنند.

در یک مطالعه مشاهده‌ای از ۱۱۱۱ زن و مرد، دریافت فیبر محلول با کاهش چربی شکم همراه بود و برای هر ۱۰ گرم افزایش فیبر محلول، ۳/۳ درصد از تجمع چربی شکم کاهش یافته بود.

رژیم های غذایی حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده و فیبر کم، اثرات متضادی بر اشتها و افزایش وزن دارند، در حالی که غلات کامل با فیبر بالا باعث کاهش چربی شکمی می‌شوند.

این در حالی است که آرد سفید، برنج سفید، پاستا، سریالهای صبحانه و … سرعت جذبی همانند شکر دارند و بدن ما آنها را به سرعت تبدیل به چربی می‌کند.

در حقیقت فیبرهای خوراکی موادی هستند که توسط بدن قابل هضم نمی‌باشند و موجب تسهیل در هضم غذا و بهبود عملکرد دستگاه گوارش خواهند شد.

دریافت فیبر باعث کاهش خطر بروز بیماری‌های مختلف مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و سرطان کولون می‌گردد.

فیبرهای محلول، در کاهش چربی و قند خون و در پیشگیری از برخی بیماری‌های قلبی و عروقی نقش اصلی را ایفا می‌کنند و فیبرهای نامحلول در کاهش یبوست، سرطان روده و برخی اختلالات دیگر مؤثر می‌باشند…

به همین دلیل مصرف روزانه ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر خوراکی از سوی بسیاری از گروه‌های نظارتی بین‌المللی پیشنهاد شده.

خواب ناکافی و نامنظم

خواب کافی و منظم برای تامین قوای بدنی بسیار مهم است. بسیاری از مطالعات خواب ناکافی و نامنظم را با اختلال در سلامتی و وزن طبیعی مرتبط دانسته‌اند.

زمانی که ریتم شبانه روزی شما آشفته باشد، غده هیپوتالاموس شما از تعادل خارج شده و سیستم بدنی شما نیز دچار بهم ریختگی خواهد شد.

هیپوتالاموس دستگاه کنترل‌کننده بدن است. این بخش از مغز با تأثیری که بر هیپوفیز می‌گذارد، فعالیت بسیاری از غده‌های بدن مثل پانکراس (لوزالمعده)، تیروئید و … را کنترل می‌کند.

علاوه بر آن هیپوتالاموس دمای بدن، گرسنگی، تشنگی و چرخه زمانی بدن را نیز تنظیم می‌کند.

پس برای داشتن بدنی متعادل و متناسب باید با فراهم کردن خواب کافی به غده هیپوتالاموس این توانایی را داد که در تنظیم و کنترل سیستم بدنی بهتر فعالیت کند.

در این صورت است که ما به وزن طبیعی خواهیم رسید و نه دچار کمبود وزن خواهیم بود و نه اضافه وزن.

برنامه‌ ورزشی یکنواخت

برای آب کردن چربی، خصوصا چربی اطراف شکم باید تمرینات متنوع انجام دهید.

تمرین‌هایی که به فول بادی یا تمام بدنی مشهور هستند و به تمرکز برروی تعدادی زیادی از گروهای عضلانی در یک جلسه تمرینی می‌پردازند. من ورزش پیلاتس را به شما پیشنهاد می‌کنم.

انجام تمرینات فشرده و تمام بدنی، بدون شک سیستم قلبی و عروقی را بهبود بخشیده و بدن شما را وادار به تشدید فعالیت قلبی می‌کند. به این شکل نه تنها سیستم قلب و عروقی تحریک می‌شود بلکه تمام عضلات بدن شما درگیرخواهد شد.

در واقع کسانی که برای رهایی از چربی شکم فقط به ورزش برای کاهش چربی دور شکم اکتفا می‌کنند شاهد تغییر زیادی نخواهند بود.

برای سوزاندن چربی بیشتر، باید شدت و تنوع تمرینات را تغییر دهید و فقط به حرکات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو بسنده نکنید.

همچنین باید برای انجام تمرینات هوازی هم وقت بگذارید و با بالا نگه داشتن ضربان قلب در محدوده چربی سوزی، فرآیند چربی سوزی را سرعت ببخشید.

حتما تمریناتی مثل دوی نرم یا جاگینگ، طناب زدن، دویدن، پله نوردی، زومبا و… را در برنامه تمرینی خود داشته باشید.

این تصور را که ورزش فقط در باشگاه و با تجهیزات ورزشی امکان پذیر است را هم دور بریزید. شما در خانه و با وزن بدنتان هم می توانید ورزش کنید.

حتی می‌توانید در کلاس ورزشی آنلاین شرکت کنید، فقط کافی است به هدفتان ایمان داشته باشید و خود را وقف آن کنید، اما به خودتان صدمه نزنید. ابتدا سلامتی بعد تناسب اندام

عدم توجه به برچسب اطلاعات غذایی

درج اطلاعات تغذیه‌ای روی بسته‌بندی محصولات غذایی با هدف ارتقای سطح سلامت جامعه صورت می‌گیرد. اما این هدف تنها درصورتی محقق خواهد شد که من و شما به این اطلاعات اهمیت داده و دریافت درستی از آن داشته باشیم.

برچسب اطلاعات غذایی جدولی است که جزئیات مواد غذایی را در اختیارمان قرار می‌دهد تا بدانیم به ازای مصرف مقدار مشخصی (یک واحد) از یک ماده غذایی چه مقدار از چربی، چربی کل، چربی اشباع، چربی ترانس، کلسترول، سدیم، کربوهیدرات کل، فیبر رژیمی، شکر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی را دریافت می‌کنیم.

همچنین این جدول ابزاری برای سنجش میزان سالم بودن محصولات غذایی است. دقت در اطلاعات این برچسب‌ باعث تغییر رویکرد ما برای انتخاب موادغذایی خواهد شد.

علاوه بر افزایش آگاهی ما نسبت به محتوای مواد مغذی موجود در محصولات غذایی، انتخاب‌های مارا هدفمندتر کرده و باعث می‌شود مواد غذایی سالم‌تری را انتخاب کنیم.

کمتر محصولی است که نشانگر رنگی تغذیه‌ای نداشته باشد. از این برچسب به‌ دلیل استفاده از سه رنگ سبز، قرمز و نارنجی به‌اسم چراغ‌ راهنمای تغذیه‌ای هم نام برده می‌شود.

شاخص‌های مورد ارزیابی هم معمولا شامل کالری، چربی، اسیدهای چرب ترانس، قند و نمک هستند.

برای اینکه روند آب کردن چربی دور شکم را سرعت ببخشیم، به‌نفع‌مان است که از مصرف خوراکی‌های دارای نشانگرهای قرمز صرف نظر کنیم.

پادکست زیتمه، چگونه چاق می شویم! چطور لاغر می شویم؟

در هشتمین قسمت از پادکست زیتمه با خانم دکتر آزاده نجارزاده، دکترای تخصصی تغذیه از دانشگاه علوم پزشکی تهران و استاد تمام دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شهید صدوقی گفتگو کردم.

موضوع صحبت درباره این هست که چرا با وجود اینکه رژیم‌های سفت و سختی می‌گیریم به نتیجه نمی‌رسیم؟

سوال‌های متداول درباره چربی شکم