الان که دارید مطلب ” چگونه از ستون فقرات خود مراقبت کنیم؟” را می‌خوانید مشخص می‌کند که چقدر مشتاقید تا بدانید راههای مراقبت از ستون مهره‌ها چیست؟
همان طور که می‌دانید ستون فقرات، ستونی است انعطاف‌پذیر که از استخوان و مهره‌ها تشکیل شده است. در انسان این ستون به طور معمول از ۳۳ مهره تشکیل شده که به صورت متوالی قرار گرفته‌اند و به وسیله‌ی رباط‌ها و دیسک‌های بین مهره‌ای به هم متصل می‌شوند.
این ۳۳ مهره به تفکیک در بخش‌بندی‌های زیر قرار می‌گیرند:
- ۷ مهره‌ی گردنی
- ۱۲ مهره‌ی سینه‌ای
- ۵ مهره‌ی کمری
- ۵ مهره‌ی به هم متصل خاجی
- ۴ مهره‌ی مرتبط با استخوان دنبالچه
حال که با شمای کلی ستون فقرات آشنا شدید، بهتر است کم‌کم به موضوع اصلی بپردازیم. مراقبت از ستون مهره ها مسئله‌ای بسیار مهم و حیاتی است. چرا که حفظ سلامت ستون مهره ها ، مستقیماً بر میزان کیفیت زندگی ما تأثیر می‌گذارد.
فهرست مطالب
ستون فقرات چیست؟
ستون مُهره‌ها بخشی از اسکلت مُهره‌داران است که به عنوان ستون مهره‌ها یا ستون آرامش هم شناخته می‌شود. این بخش از مشخصه‌های مهره‌داران است. یک جانور زمانی جزو مهره‌داران محسوب می‌شود که در پشت خود ستونی از مهره‌ها داشته باشد.
ستون مهره‌ها، محور مرکزی بدن را شکل داده و از قاعده جمجمه شروع می‌شود و در تمامی طول گردن و طول تنه امتداد دارد و از مجموع ۳۳ قطعه استخوان ریز به نام مهره یا فقره تشکیل شده که به طور عمودی بر روی هم در پشت انسان قرار دارند. اصلی‌ترین وظیفه ستون مهره‌ها حمایت از سر و بدن، ایجاد انعطاف‌پذیری و ثبات و استقامت استخوان‌ها و اعصاب است.
این ستون، کانال نخاعی را در خود جای داده است. کانال نخاعی حفره‌ای است که طناب نخاعی را در بر می‌گیرد و از آن محافظت می‌کند. نخاع از درون این مجرا عبور می‌کند تا از هر گونه آسیب در امان باشد.
مهره‌های ما شبیه به تیرکی استوانه‌ای هستند که از ساختار بدن ما محافظت می‌کنند. قسمت‌های مختلف سیستم اسکلتی عضلانی ما را به هم متصل می‌کنند و کمک می‌کنند بنشینیم، بایستیم، راه برویم، بپیچیم و خم شویم.
عملکرد اصلی ستون فقرات:
- محافظت از نخاع
- محافظت از ریشه‌های عصبی
- محافظت از اندام‌های داخلی بدن
- حمایت از ساختار عمودی و ایجاد تعادل
- ایجاد انعطاف پذیری در حرکات
آناتومی ستون فقرات
ستون مهره‌ها یا همان ستون نخاعی، از مجموعه‌ای از مهره‌ها یا استخوان‌ها تشکیل شده است و این مهره‌ها به صورت توده‌های استخوانی تند شکل، با فرم مشخص و ویژگی‌های خاص آناتومیکی برای انجام وظایف مختلف در بدن انسان و حیوانات شکل گرفته‌اند. در ادامه، برخی از اجزای آناتومیکی ستون فقرات را توضیح خواهم داد:
مهره (Vertebrae)
اغلب مهره‌ها در ستون مهره‌ها دارای تحرک هستند تا دامنه حرکتی را فراهم کنند. تعداد کمی از مهره‌ها مانند استخوان خاجی و استخوان دنبالچه با هم ترکیب شده و بدون حرکت هستند. مهره‌ها در چهار منطقه اصلی گردنی، سینه‌ای، کمر و ناحیه خاجی و دنبالچه جای گرفته‌اند.
بخش گردنی Cervical spine
شامل ۷ مهره است که بین جمجمه و بخش سینه قرار گرفته‌اند و با حرف C نمایان می‌شوند (C1-C7). اندازه این مهره‌ها معمولاً از دیگر مهره‌ها کوچکتر است.
بخش سینه‌ای Thoracic spine
شامل ۱۲ مهره است که بین گردن و کمر قرار گرفته‌اند و با حرف T نمایان می‌شوند (T1-T12). این بخش از ستون مهره‌ها نسبت به دیگر بخش‌ها حرکت کمتری دارد.
بخش کمری Lumbar spine
شامل ۵ مهره است که بین بخش سینه‌ای و استخوان خاجی قرار گرفته‌اند و با حرف L نمایان می‌شوند (L1-L5). بیشترین وزن بدن را این بخش تحمل می‌کند.
خاجی Sacrum
شامل ۵ مهره جوش خورده به هم هستند که با حرف S نمایان می‌شوند (S1-S5). استخوان خاجی یا ساکروم یکی از استخوان‌های تشکیل‌دهنده لگن خاصره است.
دنبالچه Coccyx
استخوانی مثلثی‌شکل است که در انتهایی‌ترین بخش ستون مهره‌های انسان در زیر استخوان خاجی قرار دارد و شامل ۳ تا ۵ مهره به هم جوش‌خورده می‌باشد.
دیسک بین‌مهره‌ای (Intervertebral disc)
دیسک بین مهره‌ای یکی از عناصر سازنده ستون مهره‌ها است و به صورت بالشتک بین دو مهره قرار می‌گیرد و فشارهایی را که به ستون مهره‌ها وارد می‌شود، جذب می‌کند. بنابراین دیسک‌های بین مهره‌ای همانند یک کمک‌فنر، ضربات وارده به را خنثی می‌کنند.
این عناصر به هنگام اعمال فشار، قابلیت تغییر شکل داشته و بدین طریق شدت ضربات را کاهش می‌دهند. شکل اصلی دیسک‌ها زمانی که تحت فشار نباشند، کروی است؛ ولی هنگامی که در حد فاصل مهره‌ها قرار می‌گیرند، تحت تأثیر فشار وارده، پهن می‌شوند و شکلی تخم مرغی به خود می‌گیرند.
مفصل وجهی (Facet joint)
مفاصل وجهی یا فاست، مفاصلی هستند که ازطریق زوائد مفصلی بخش قوس مهره‌ای ایجاد می‌شوند. هر مهره در ستون فقرات ازطریق چهار مفصل فاست به مهره‌های بالایی و پایینی مجاور خود اتصال می‌یابد. حرکات طبیعی ستون مهره‌ها در جهات مختلف، وابسته به سالم بودن مفاصل بین مهره‌ای پشتی (فاست) و دیسک‌های بین مهره‌ای است.
ستون فقرات سالم
کلیدی‌ترین نشانه‌ای که همه چیز را برایتان آشکار می‌کند، قوس کمرتان است. در حقیقت کسی که از ستون فقرات سالم برخوردار است، قوس کمر کاملاً طبیعی دارد.
بدین منظور که اگر به فرد از سمت راست یا چپ دقت کنیم، قوسی مقعر در کمر و قوسی محدب در پشت او مشاهده می‌کنیم ولی در صورتی که از عقب به او نگاه کنیم، کمرش به صورت یک خط راست به نظر می‌رسد. همچنین باید بدانید که بهترین راه جلوگیری از پیشرفت بیماری‌های مربوط به ستون فقرات، مانند اغلب بیماری‌های دیگر، تشخیص زود هنگام آن است.
زمان طلایی جلوگیری از مشکلات ستون مهره ها ، فاصله‌ی زمانی میان تشخیص آن و رشد کامل استخوان است. درمان در این مرحله بسیار ساده‌تر است؛ اما اگر قوس استخوانی ثابت شود، درمان به مراتب سخت‌تر خواهد بود.
چگونه از آسیب رساندن به ستون مهره ها جلوگیری کنیم؟
برای اینکه بدانیم چگونه از ستون فقرات خود مراقبت کنیم ، ابتدا باید قوانین و راههای مراقبت از ستون فقرات را بشناسید. بنابراین نکات مهم زیر را در این خصوص، به هیچ وجه دست کم نگیرید!
قانون اول
سندرم بی تحرکی یکی از مهم ترین عوامل آسیب رساندن به ستون مهره ها است، باید هرچه سریعتر بر بی تحرکی غلبه کنید. از شما خواهش می‌کنم که داشتن تحرک در طول روز را ابداً فراموش نکنید.
نشستن برای مدت طولانی می‌تواند عضلات اطراف ستون مهره‌ها که نقش حمایتی برای ستون فقرات ایفا می‌کنند را به شدت خسته کند و مسبب کاهش عملکرد مطلوب آنها شود.
باید متوجه این موضوع باشید که بسیاری از مشکلات جسمی از نداشتن تحرک کافی طی روز، نشأت می‌گیرند.
قانون دوم
لطفاً به طرز نشستن پشت میز کارتان دقت کنید؛ خصوصاً اگر ساعات قابل توجهی از روز خود را مشغول کار کردن پشت میز کارتان هستید. هنگام نشستن مراقب باشید کمرتان به صورت کاملاً صاف قرار گرفته باشد و قوس طبیعی بدن‌تان حفظ شود.
قانون سوم
اجسامی را بلند کنید که وزن آنها نهایتاً یک سوم وزن شما باشد. اجسام سنگین‌تر از آن را به هیچ عنوان جابه‌جا نکنید چراکه این کار می‌تواند باعث ایجاد آسیب در ستون مهره‌ها شود.
قانون چهارم
خوابیدن در جای خیلی نرم و خیلی سفت ممنوع! چرا که باعث می‌شود که ستون فقرات، قوس طبیعی خود را از دست بدهد؛ بنابراین به مرور آسیب‌هایی را در ستون مهره‌ها ایجاد کند.
تقویت ستون فقرات با ورزش
در راستای بحث ” چگونه از ستون فقرات خود مراقبت کنیم ؟”، پرداختن به روش‌هایی که باعث تقویت ستون مهره‌ها می‌شود هم بسیار حائز اهمیت است.
توصیه‌ی من به شما در این خصوص، بهره بردن از ورزش‌هایی است که به از بین بردن ضعف عضلات کمک می‌کنند و باعث قوی‌تر شدن عضلات ناحیه‌ی کمر و حفظ تعادل می‌شوند. ورزش‌هایی که در ادامه به آنها اشاره می‌کنم، می‌توانند کمک کننده‌ی شما در این زمینه باشند:
پیلاتس
پیلاتس در کنار فواید بی‌شماری که دارد، ورزشی بسیار مفید برای تقویت عضلات اطراف ستون مهره‌ها است و تقویت این عضلات سبب بهبود عملکرد آنها می‌شود.
علاوه بر آن، پیلاتس، انعطاف‌پذیری ستون فقرات را افزایش می‌دهد و موجب اصلاح ساختار بدن و بهبود کمر درد می‌شود. برای اینکه به طور مفصل در رابطه با نقش پیلاتس در بهبود کمر درد بدانید، می‌توانید مطلب زیر را بخوانید.
شنا
شنا یکی دیگر از آن ورزش‌های جادویی است که همیشه با مزایای بی‌نظیر و فق‌العاده‌اش انسان‌ها را شگفت‌زده کرده. در واقع ورزش شنا نیز عضلات کمر را تقویت می‌کند و موجب بهبود عملکرد آنها می‌شود. همچنین گفته می‌شود که شنا کردن برای افراد درگیر با مشکلات ستون فقرات بسیار مفید است.
افرادی که با ناهنجاری های ستون مهره ها دست و پنجه نرم می‌کنند، ظرفیت ریه و البته توان بدن‌شان برای انجام برخی حرکات ورزشی کاهش می‌یابد. در چنین اختلالی، عضلات کمر و ستون فقرات به صورت نابرابر درگیر می‌شوند و شنا می‌تواند آنها را به شکل یک بخش کلی درگیر کند.
یوگا
حرکات یوگا معمولاً نجات‌بخش بیمارانی است که مشکلات مرتبط با کمر دارند. از این رو همواره می‌توان از آن به عنوان ورزشی که در تقویت ستون مهره‌ها و عضلات اطراف آن نقش بسزایی را ایفا می‌کند، نام برد.
در حقیقت شما می‌توانید با انجام هر روزه‌ی چند حرکت ساده‌ی یوگا، به راحتی عضلات کمر خود را تقویت کنید. این عضلات هم به تبع آن می‌توانند با بهترین راندمان خود به وظیفه‌شان در قبال ستون فقرات شما رسیدگی کنند.
پس یوگا یکی از بهترین روش های مراقبت از ستون فقرات است؛ به شرطی که حرکات آن طبق صحیح‌ترین شیوه انجام داده شوند. اما در صورتی که کارتان از تقویت عضلات کمر و ستون مهره‌ها گذشته و درد کمر شما را کلافه کرده، پیشنهاد من به شما:
- در وهله‌ی اول و پیش از هر اقدام دیگری، مراجعه به پزشک است.
- در قدم بعدی، در صورت حاد نبودن مشکل، مطلب زیر را حتماً مطالعه کنید.
نشانه های مشکل ستون فقرات چیست؟
مهم‌ترین آژیر خطر که می‌تواند از وجود مشکلات مرتبط با ستون فقرات خبر دهد، کمر درد است که باید جدی گرفته شود.
کمر درد یکی از شایع‌ترین دردهایی است که اغلب مردم در طول زندگی خود، حداقل یک بار با آن مواجه می‌شوند؛ البته ممکن است این درد الزاماً به معنی آسیب ستون مهره‌ها نباشد.
به هر حال علائم و حتی میزان درد، بسته به نوع آسیب‌دیدگی فرد کاملاً متفاوت و متنوع است. حتی در بعضی مواقع ممکن است شما شاهد علائمی در دیگر اندام‌ها باشید که ریشه‌ی آنها، مشکلات ستون مهره‌ها است.
نشانه های مشکل ستون فقرات
- خم شدن غیر طبیعی شانه‌ها یا کمر
- احساس درد ناگهانی در کمر و یا گردن
- حس سوزش در ناحیه‌ی گردن و یا کمر
- مشکلات ادراری
- مشکلات مرتبط با دفع ادرار و مدفوع
- داشتن احساس ضعف در پاها و دست‌ها
- گزگز پاها
- درد دست و پا
- حالت تهوع و استفراغ
برای این مشکلات می‌توان به علل‌های متفاوتی اشاره کرد. مهم‌ترین دلایل به وجود آمدن این مشکلات عبارتند از:
- آسیب و یا ضربه مانند افتادن از بلندی و یا پله
- کهولت سن
- وجود تومور در بدن
- التهاب در نقاط مختلف بدن
- رشد ارثی غیر طبیعی
- و …
راه های مراقبت از ستون مهره ها چیست؟
اغلب ما تا زمانی که با مسائلی از قبیل کمر درد مواجه نشویم، مراقبت از ستون فقرات را جدی نمی‌گیریم. اما حقیقت این است که همیشه رویکرد پیشگیری بهتر از اقدام به درمان است.
برای اینکه به این زودی‌ها سر و کارتان به متخصص ارتوپد نیفتد، من شما را به رعایت موارد زیر دعوت می‌کنم:
- ورزش را عضو جدایی ناپذیر زندگی‌تان کنید! باور کنید که خودتان بعد از چند ماه از تأثیر این تصمیم جدید در زندگی‌تان متعجب می‌شوید و دیگر آن را رها نخواهید کرد.
بدین مظور شما می‌توانید به جمع ما بپیوندید و از لذت ورزش در زندگی خود بهره ببرید.
- مدل نشستن خود را بررسی کنید و انحنای طبیعی کمرتان را حفظ کنید.
- بالش خود را متناسب با موقعیتی که می‌خوابید، تنظیم کنید. بالشی انتخاب کنید که از انحنای طبیعی گردن شما پشتیبانی کند.
- مطمئن شوید که سطح ویتامین D بدن شما در محدوده‌ی نرمال است.
جهت کسب اطلاعات دقیق‌تر و کامل‌تر با پزشک خود در این خصوص مشورت کنید. - گرما درمانی کنید.
وجود گرما و استفاده از آن برای عضلات کمر، جریان خون را در این ناحیه افزایش می‌دهد و می‌تواند موجب تسکین درد ماهیچه‌ها شود. - از صندلی‌های استاندارد در محیط‌های کاری استفاده کنید.
- به میزان کافی در طول روز استراحت داشته باشید.
- بعد از سی دقیقه نشستن پشت میز کار، بلند شوید و چند قدمی راه بروید.
- و …
در نهایت باید به این موضوع اشاره کنم که در کنار رعایت یک سبک زندگی سالم، هر گونه علائم و نشانه را جدی بگیرید و از طریق پزشک متخصص آن را در سریع‌ترین زمان ممکن پیگیری کنید. با آرزوی سلامتی و تندرستی برای همه‌ی شما که من را در این متن همراهی کردید.
شما از چه راهکارهایی برای مراقبت از ستون فقرات خود استفاده می‌کنید؟
پیش از این چقدر به این مسئله اهمیت می‌دادید؟
اصلاً زمانی را برای پرداختن به این موضوع در نظر داشتید؟
