مدیتیشن چیست - 10 گام برای انجام یک مدیتیشن درست

در دنیای پرشتاب و اشباع از اطلاعاتی که در آن زندگی می‌کنیم، یافتن لحظات آرامش و سکون می‌تواند مانند یک رویای دست نیافتنی باشد. ما دائماً در معرض اعلان‌ها و خواسته‌های بی‌پایان کار و زندگی شخصی هستیم. جای تعجب نیست که استرس، اضطراب و فرسودگی شغلی بسیار رایج شده، اما اگر تمرینی وجود داشت که می‌توانست ما را از هرج و مرج خلاص کند و راهی برای ارتباط مجدد با خود و یافتن آرامش درونی به دست می‌داد، چه می‌شد؟

در هرج و مرج دنیای مدرن، جایی که حواس‌پرتی‌ها زیاد است و سطح استرس اوج می‌گیرد، مدیتیشن به عنوان مکث مقدسی ظاهر می‌شود که تعادل ما را باز می‌گرداند و ما را دوباره با جوهره وجودمان پیوند می‌دهد.

مدیتیشن، یک تمرین باستانی است، پناهگاهی امن در میان سر و صدای زندگی روزمره و روشی ساده و در عین حال عمیق است که به ما امکان می‌دهد ذهن را آرام کنیم، آگاهی را پرورش دهیم و از خرد درونی خود بهره ببریم. اما مدیتیشن دقیقا چیست؟ چگونه کار می‌کند؟ و چرا در دنیای مدرن به طور فزاینده‌ای به رسمیت شناخته می‌شود؟

در این مطلب، اعماق این عمل دگرگون‌کننده را بررسی می‌کنیم، اسرار و مزایای بی‌شمار آن را کشف می‌کنیم. چه فردی کنجکاو باشید که به دنبال شواهد علمی است، چه فردی شلوغ که به دنبال رهایی از دنیای پر هیجان یا فردی که در جستجوی رشد شخصی و خودیابی است، این مطلب راهنمای جامع شما برای درک مراقبه خواهد بود.

با من همراه باشید تا سفری اکتشافی را آغاز کنیم و به ریشه‌های مدیتیشن بپردازیم، تکنیک‌های آن را رمزگشایی کنیم و کشف کنیم که چگونه می‌تواند تغییرات مثبتی را در جنبه‌های مختلف زندگی ما ایجاد کند. از کاهش استرس و اضطراب گرفته تا بهبود تمرکز.

تحت هر شرایطی و با هر علتی که اینجا هستید، به شما قول می‌دهم که دست خالی این صفحه خارج نخواهید شد. باید این را بدانید، زمانی که شیوه‌ی درست مراقبه را یاد بگیرید و آن را به طور منظم دنبال کنید، از تاثیرات مدیتیشن بر سلامت خود شگفت زده خواهید شد.

فهرست مطالب

مدیتیشن یعنی چه؟

مراقبه تمرینی است که شامل آموزش ذهن برای تمرکز و تغییر جهت افکار است که در نهایت منجر به حالت شفافیت ذهنی و آرامش عاطفی می‌شود. اغلب با سنت‌های مذهبی و معنوی مختلف همراه است، اما حتما لازم نیست شما فردی مذهبی باشید تا بتوانید مدیتیشن کنید.

در Meditation شما بدون هیچ‌گونه جهت‌گیری و یا قضاوت، احساسات و افکار خود را به نظاره می‌نشینید و فرا می‌گیرید که آن‌ها را به نحو احسن درک کنید. این همان جادوی مدیتیشن است که صلح و آشتی را میان شما و افکارتان برقرار خواهد کرد.

در طول Meditation افراد معمولاً می‌نشینند یا در موقعیتی راحت می‌گیرند و در تکنیک‌هایی مانند تمرکز حواس، تمرکز یا تفکر شرکت می‌کنند و معمولاً توجه به یک موضوع خاص مانند تنفس، یک مانترا یا یک تصویر بصری معطوف می‌شود. با ظهور افکار، تمرین‌کنندگان قصد دارند بدون قضاوت آنها را مشاهده کنند و به آرامی تمرکز خود را به نقطه تمرکز انتخابی برگردانند.

در حالی که مفهوم مراقبه ممکن است برای برخی اثیری یا عرفانی به نظر برسد، اما دارای بنیان تاریخی و فرهنگی غنی است که قرن‌ها و قاره‌ها را در بر می‌گیرد. از لحاظ تاریخی، مدیتیشن ریشه در تمدن‌های باستانی و سنت‌های معنوی دارد. اولین شواهد ثبت شده از مراقبه به بیش از ۵۰۰۰ سال پیش و به تمدن دره سند در هند و پاکستان امروزی باز می‌گردد. در این منطقه، تمرین مراقبه عمیقاً با توسعه هندوئیسم و متون مقدس اولیه آن، معروف به ودا، در هم آمیخته بود.

آموزه‌های بودا بر مراقبه به عنوان وسیله‌ای برای دستیابی به روشنگری و رهایی از رنج تأکید می‌کرد. راهبان و تمرین‌کنندگان بودایی خود را وقف تمرین‌های دقیق مراقبه کردند تا درک خود را از ذهن عمیق‌تر کنند و به بیداری معنوی دست یابند.

فراتر از هند، مدیتیشن در فرهنگ‌های دیگر نیز ریشه دوانید. در چین باستان، آموزه‌های تائوئیستی و کنفوسیوس مراقبه را به عنوان وسیله‌ای برای رسیدن به هماهنگی با طبیعت و پرورش خرد گنجانده بودند. در ژاپن نیز بودیسم “ذن” شکل متمایز مدیتیشن به نام zazen را به ارمغان آورد.

در طول تاریخ، مراقبه همچنین جایگاه خود را در دیگر سنت‌های مذهبی و معنوی مختلف، از جمله تصوف در اسلام، یهودیت عرفانی و اعمال متفکرانه در مسیحیت پیدا کرد. این تأثیرات فرهنگی متنوع، توسعه تکنیک‌ها و فلسفه‌های مختلف مراقبه را در سراسر جهان شکل داد.

همانطور که عمیق‌تر در پیچیدگی‌های مراقبه کاوش می‌کنیم، تکنیک‌ها و رویکردهای مختلفی را که از سنت‌های مختلف پدید آمده‌اند و درک علمی که از اثربخشی آن‌ها پشتیبانی می‌کند، بررسی خواهیم کرد. مدیتیشن واقعاً به یک تمرین جهانی تبدیل شده که همچنان به الهام بخشیدن و تغییر زندگی‌ها ادامه می‌دهد و تبدیل به پناهگاهی برای سکون و خودیابی در دنیای پرشتاب ما شده است.

هدف از مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن را می‌توان به عنوان تمرینی تعریف کرد که شامل آموزش ذهن برای تمرکز و تغییر جهت افکار است که در نهایت منجر به افزایش آگاهی، شفافیت ذهن و آرامش درونی می‌شود. رویکردی عمدی و منظم برای آرام کردن ذهن است که به ما امکان می‌دهد افکار و احساسات خود را بدون قضاوت مشاهده کنیم.

هدف مدیتیشن در بین افراد متفاوت است و می‌تواند طیف وسیعی از اهداف را در بر گیرد. در حالی که تکنیک‌های مختلف مراقبه ممکن است اهداف خاصی داشته باشند، هدف اصلی اغلب پرورش درک عمیق‌تر از خود، ارتقای آرامش درونی و افزایش رهایی ذهن است.

یکی از اهداف اصلی مدیتیشن توسعه ذهن آگاهی است. ذهن آگاهی شامل توجه به لحظه حال با کنجکاوی و عدم قضاوت است. از طریق مدیتیشن، ما یاد می‌گیریم که افکار، احساسات و عواطف خود را در زمان ظهور مشاهده کنیم، بدون اینکه درگیر آنها شویم. این وضعیت افزایش یافته آگاهی به ما اجازه می‌دهد تا به چالش‌های زندگی با وضوح، شفقت و متانت بیشتری پاسخ دهیم.

هدف دیگر مدیتیشن کاهش استرس و تقویت آرامش است. مدیتیشن با آرام کردن ذهن و فعال کردن پاسخ آرامش بدن به کاهش اثرات فیزیکی و روانی استرس کمک می‌کند. این امر به ما اجازه می‌دهد تا از جریان بی وقفه افکار، نگرانی‌ها و حواس پرتی فاصله بگیریم و فضایی برای سکون و تجدید قوا ایجاد کنیم.

مدیتیشن همچنین به عنوان ابزاری برای رشد شخصی و کشف درون عمل می‌کند. با کاوش در چشم انداز درونی خود از طریق مدیتیشن، می‌توانیم بینشی نسبت به الگوهای تفکر و رفتار خود به دست آوریم. این خودآگاهی به ما قدرت می‌دهد تا انتخاب‌های آگاهانه داشته باشیم و راه‌های سالم تری برای ارتباط با خود و دیگران ایجاد کنیم.

علاوه بر این، مدیتیشن می‌تواند یک تمرین معنوی برای کسانی باشد که به دنبال ارتباط عمیق تر با وجودی والاتر از خودشان هستند. چراکه ابزاری است برای کشف سؤالات وجودی، ارتباط با خرد درونی و تجربه احساس تعالی یا یگانگی.

در نهایت، هدف از مدیتیشن یک سفر عمیقا فردی و شخصی است و می‌تواند یک ابزار عملی برای کاهش استرس، راهی برای کشف خود و رشد شخصی، یا یک تمرین معنوی باشد که ارتباط عمیق با خود و جهان را تقویت می‌کند. صرف نظر از هدف خاص، مدیتیشن فضایی را برای سکون درونی، حضور و دگرگونی در زندگی اغلب پر هرج و مرج و سخت ما ارائه می‌دهد.

فواید مدیتیشن

دلایل Meditation متنوع است و می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. در ادامه برخی از مزایا و دلایل احتمالی وجود دارد که چرا افراد مراقبه را در زندگی خود گنجانده‌اند:

کاهش استرس: نشان داده شده است که تمرین منظم Meditation با ترویج آرامش و آرام کردن ذهن، سطح استرس را کاهش می‌دهد. می‌تواند به افراد کمک کند تا در مواجهه با چالش‌های روزانه احساس آرامش و انعطاف پذیری بیشتری داشته باشند.

بهبود تمرکز: این عمل باعث پرورش توجه و آگاهی می‌شود و می‌تواند تمرکز و توانایی‌های شناختی را افزایش دهد. با تمرین منظم، اغلب راحت‌تر روی کارها متمرکز شده و کمتر مستعد حواس‌پرتی خواهید شد.

تعادل عاطفی: مراقبه می‌تواند تعادل و ثبات عاطفی را تقویت کند. با مشاهده افکار و عواطف بدون وابستگی یا قضاوت، افراد ممکن است درک بهتری از تجربیات درونی خود به دست آورند و احساس بیشتری از خودآگاهی و پذیرش ایجاد کنند.

افزایش ذهن آگاهی: ذهن آگاهی تمرین حضور کامل و درگیر شدن در لحظه فعلی است. از طریق مراقبه، افراد می‌توانند حس تمرکز حواس را افزایش دهند که منجر به درک عمیق‌تر تجربیات روزمره و افزایش توانایی برای زندگی در زمان حال می‌شود.

فواید جسمانی: تحقیقات نشان می‌دهد که مراقبه ممکن است فواید مختلفی برای سلامت جسمانی داشته باشد، مانند کاهش فشار خون، بهبود کیفیت خواب، تقویت سیستم ایمنی و کاهش علائم اضطراب و افسردگی.

رشد معنوی: برای کسانی که تمایلات معنوی دارند، مراقبه می‌تواند وسیله‌ای برای تعمیق ارتباط آنها با یک نیروی برتر، کاوش در درون خود، یا جستجوی احساس هدف و معنا در زندگی باشد. توجه به این نکته مهم است که مدیتیشن تمرینی است که نیاز به زمان، صبر و ثبات دارد.

بسیاری از افراد یادگیری از معلمان با تجربه یا استفاده از برنامه‌های مدیتیشن هدایت شده برای شروع کار مفید می‌دانند. علاوه بر این، در حالی که مدیتیشن می‌تواند برای بسیاری از افراد مفید باشد، در صورت نیاز، جایگزینی برای درمان حرفه ای پزشکی یا سلامت روان نیست.

چگونه مدیتیشن کنیم؟

با معنی مدیتیشن آشنا شدیم و دانستیم که ” مدیتیشن چیست ؟” حال ممکن است این پرسش که ” چگونه مدیتیشن کنیم ؟”، بزرگ‌ترین مانع شما برای شروع مراقبه باشد! پس گام به گام من را دنبال کنید تا به شما بگویم که چگونه به درستی مدیتیشن را انجام دهید.

چه مدت باید مدیتیشن کنیم؟

مردم در پاسخ این قبیل سؤالات، اغلب به دنبال پیروی کردن از یک الگوی عددی ثابت می‌گردند. به عنوان مثال در بسیاری از مواقع، پرسش‌های خود را این چنین مطرح می‌کنند:

آیا ۱۰ دقیقه مراقبه در روز کافی است؟
یک ساعت مراقبه در طول روز، اثرات مثبت آن را دوچندان نمی‌کند؟
و …

برخی از سیستم‌ها ممکن است شما را به انجام ۲۰ دقیقه مراقبه در طول روز تشویق کنند، برخی ۳۰ دقیقه و یا حتی برخی یک ساعت! طول جلسه‌ی مراقبه شما، یک مسئله‌ی کاملاً شخصی است.

این مقادیر می‌تواند بسته به فرد مورد نظر کاملاً متفاوت باشند و از یک قانون کلی پیروی نکنند. حقیقت این است که پاسخ این سؤال، در صورتی که با پیشنهاد عددی همراه باشد، چیزی جز کلیشه‌ای غیر عملی نیست!

در واقع طول جلسه‌ی مدیتیشن به ۲ عامل بسیار مهم بستگی دارد که آن را برای هر فرد متمایز و منحصر به فرد می‌کند:

سبک زندگی شما
میزان تحمل شما برای یک جا نشستن

پس بگردید و مقدار مناسب خودتان را پیدا کنید و شروع کنید. اما بهترین توصیه این است که:

چنانچه انتخاب شما هر کدام از مقادیر عنوان شده ( ۲۰ دقیقه، ۳۰ دقیقه و یا حتی یک ساعت) برای مراقبه باشد، بهترین راه این است که سعی کنید آن را در ۲ نوبت انجام دهید.
پیشنهاد: یک نوبت صبح‌ها بعد از بیدار شدن از خواب و یک نوبت شب هنگام، پیش از خواب

اگر تازه وارد هستید، خیلی خودتان و صبر و تحمل‌تان را تحت فشار قرار ندهید! می‌توانید از ۵ دقیقه در روز شروع کنید و کم کم به این مقدار بیفزایید.

انتخاب کلیدی در مراقبه

با توجه به شرایط زندگی خود، زمانی را به تمرین مدیتیشن اختصاص دهید و تلاش کنید به آن پایبند بمانید. باید در این راه نظم داشته باشید؛ در غیر این صورت به شما قول نمی‌دهم که بتوانید از مزایای آن سود ببرید!

به هیچ عنوان به راحتی زمان مدیتیشن خود را از دست ندهید تا بتوانید آن را به عادتی هم‌چون مسواک زدن در زندگی‌تان تبدیل کنید.

شما فراموش می‌کنید که پیش از خواب، مسواک بزنید؟ حتی در صورتی که پاسخ‌تان به این سؤال، مثبت است، می‌توانید جهت مبارزه با ذهن فراموش‌کار خود از زنگ هشدار تلفن همراه‌تان استفاده کنید. باور کنید که ثبات دقیقاً همان چیزی است که نتیجه می‌دهد.

گوشه‌ی دنج خود را پیدا کنید

منظور من از گوشه‌ی دنج، مشخصاً جایی است که بتوانید با آرامش و به دور از هر چیزی که حواس شما را پرت کند، به مدیتیشن بپردازید. حال این گوشه‌ی دنج می‌تواند یک اتاق اضافی باشد و یا گوشه‌ی اتاق مطالعه‌تان و یا هر جای دیگری که آرامش در آن قسمت جریان داشته باشد.

این بخش را دقیقاً به فضایی تبدیل کنید که دوستش دارید و استرس را از شما دور می‌کند. اینگونه حتی با نگاه کردن به این فضا، به خودتان یادآوری می‌کنید که کار ناتمامی در این گوشه‌ی دنج دارید که باید به اتمام برسد.

عناصر حیاتی برای مراقبه

یک کلام، ختم کلام! راحتی، ضروری است! بنابراین:

لباس راحت بپوشید.
در وضعیتی بنشینید که احساس راحتی می‌کنید (می‌توانید از صندلی راحت مورد علاقه‌تان هم استفاده کنید) .

بهترین راه برای شروع مدیتیشن

در موقعیتی که برای شما راحت است، بنشینید. حالا همان‌طور که حرکات زیر را انجام می‌دهید، بر روی نفس خود متمرکز شوید.

از ۱ تا ۶ بشمارید و نفس بکشید.
برای ۲ ثانیه نفس خود را حبس کنید.
سپس از ۱ تا ۴ بشمارید و عمل بازدم را انجام دهید.
مجدداً برای ۴ ثانیه نفس خود را حبس کنید.

بعد از اینکه چند دور این کار را تکرار کردید، خودتان متوجه آرامشی که درگیر آن هستید، خواهید شد.

نشستن و لذت بردن

پس از انجام مرحله‌ی قبل که به تنفس مقدماتی معروف است، کمی استراحت کنید و سعی کنید که با چشمان بسته، نفس بکشید.

در این مرحله نیازی نیست کار خاصی انجام دهید. اگر حوصله‌تان سر رفت، می‌توانید هر از گاهی چشمان خود را باز کنید و به اطراف نگاهی بیندازید و یا زمان را چک کنید.

خنثی کردن ذهن

حالا که ذهن شما فعال است، سعی کنید به آن افکار مثبت بخورانید تا با آن‌ها کلنجار برود و بتوانید رفته رفته آن را غیر فعال کنید. برای مثال می‌توانید به نفس کشیدن‌تان فکر کنید و روی آن متمرکز شوید.

قرار نیست کار خاصی انجام دهید؛ فقط هنگام دم و بازدم، بر روی عمل دم و بازدم تمرکز کنید و تنها به آن فکر کنید. این کار را تا زمانی ادامه دهید که احساس می‌کنید ذهن‌تان آرام‌تر شده و از هر فکری جز عمل تنفس تخلیه شده.

۸- این را بیش از همه به خاطر بسپارید!

صبور باشید!

ممکن است مدت‌ها زمان ببرد تا بتوانید ذهن خود را غیر فعال کنید و شاید هم نتوانید به طور کامل، فعالیت ذهن‌تان را کنترل کنید.

به خودتان سخت نگیرید و استرس نداشته باشید.

این کاملاً طبیعی است و به تدریج اوضاع بهتر می‌شود؛ تنها کافی است راحت باشید و از روند مدیتیشن خود لذت ببرید.

۹- یادتان نرود که دکمه‌ی پایان را بفشارید!

مدیتیشن خود را با فکر تجربه‌ی یک روز رؤیایی به پایان برسانید.

می‌توانید به هر چیزی فکر کنید که برای شما آرامش‌بخش است؛ مثل فکر کردن به یک عصر دل‌انگیز و آرام و بی‌دغدغه و یا فکر کردن به انجام فعالیت مورد علاقه‌تان.

به هر چیزی که می‌خواهید فکر کنید؛ به شرط اینکه رد پای انرژی مثبت در آن نمایان باشد.

۱۰- وقت آن رسیده که چشمان خود را باز کنید 🙂

وقتی که مدیتیشن شما به پایان رسید، پس از چند دقیقه، سرشار از آرامش به زندگی باز گردید.

چشمان‌تان را باز کنید و خود را بغل کنید و از خودتان بابت آرامشی که به خود هدیه کرده‌اید، تشکر کنید 😉

تبریک!

مدیتیشن شما به پایان رسید ✅ .

حالا می‌توانید با حالی بهتر و متفاوت‌تر به باقی برنامه‌های روزانه‌تان رسیدگی کنید.

مدیتیشن چه فوایدی دارد ؟

چنانچه پیش‌تر هم گفته شد، مراقبه روشی است که آرامش را به افراد هدیه می‌کند. بدیهی است که “آرامش”، به تنهایی مزیتی بزرگ در دنیای پر مشغله‌ی کنونی است و می‌تواند آثار بی‌نظیری را روی کیفیت زندگی فرد و سلامت وی بگذارد.

در این بخش می‌خواهم به چند مورد از خواص مدیتیشن اشاره کنم:

۱- کاهش استرس و اضطراب

یکی از مهم‌ترین دلایلی که عموماً سبب روی آوردن افراد به مدیتیشن می‌شود، کاهش میزان استرس است.

استرس روحی و جسمی، باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می‌شود و این خود می‌تواند مسبب بسیاری از آثار مضر استرس بر روی جسم انسان باشد.

برخی از این آثار مخرب عبارتند از:

اختلال خواب
تشدید افسردگی
افزایش فشار خون
افزایش احساس خستگی
و …

تحقیقات ثابت کرده‌اند که مدیتیشن توانسته نقش بسزایی در کنترل آثار مخرب استرس بر جسم و روان انسان، ایفا کند.

۲- ارتقای سلامت عاطفی

مدیتیشن می‌تواند سبب شود که با دید مثبت‌تری به خود و زندگی‌تان نگاه کنید.

به عنوان مثال، یک بررسی بر روی ۳۵۰۰ بزرگ‌سال، نشان داد که مدیتیشن می‌تواند به مقدار قابل توجهی، علائم افسردگی را کاهش دهد.

پژوهش دیگری نشان داده است که افرادی که به طور منظم مدیتیشن انجام داده‌اند، کمتر در معرض هجوم افکار و احساسات منفی قرار می‌گیرند.

۳- کاهش خطر کم شدن حافظه در سنین بالا

هر چه بیشتر بر روی بهبود تمرکزتان کار کنید، برای مدت طولانی‌تری حافظه‌ی شما جوان می‌ماند.

هم‌چنین نتایج بعضی مطالعات حاکی از تأثیر مثبت مدیتیشن بر بهبود عملکرد حافظه در افرادی است که در اثر افزایش سن، بخشی از حافظه‌شان را از دست داده‌اند.

حتی برخی شواهد، افزایش سرعت ذهنی در تعدادی از این افراد را نیز تأیید می‌کنند.

۴- بهبود کیفیت خواب

همه‌ی ما ممکن است به نوعی، در برهه‌های مختلف زندگی، با مسئله‌ی بی‌خوابی و اختلال چرخه‌ی خواب مواجه شده باشیم.

بررسی برخی مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که مدیتیشن می‌کنند، به میزان بسیار کمتری در معرض کاهش کیفیت خواب قرار می‌گیرند و به طور معمول خواب‌های عمیق‌تر و با کیفیت‌تری را تجربه می‌کنند.

از آن جایی که کیفیت خواب به طور مستقیم با عملکرد ما در طول روز رابطه دارد، می‌توان به این نتیجه رسید که مدیتیشن به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند و خواب با کیفیت‌تر هم موجب بهبود عملکرد روزانه‌ی ما و در نتیجه افزایش رضایت از زندگی می‌شود.