مدیتیشن چیست - 10 گام برای انجام یک مدیتیشن درست

در دنیای پرشتاب و اشباع از اطلاعاتی که در آن زندگی می‌کنیم، یافتن لحظات آرامش و سکون می‌تواند مانند یک رویای دست نیافتنی باشد. ما دائماً در معرض اعلان‌ها و خواسته‌های بی‌پایان کار و زندگی شخصی هستیم. جای تعجب نیست که استرس، اضطراب و فرسودگی شغلی بسیار رایج شده، اما اگر تمرینی وجود داشت که می‌توانست ما را از هرج و مرج خلاص کند و راهی برای ارتباط مجدد با خود و یافتن آرامش درونی به دست می‌داد، چه می‌شد؟

در هرج و مرج دنیای مدرن، جایی که حواس‌پرتی‌ها زیاد است و سطح استرس اوج می‌گیرد، مدیتیشن به عنوان مکث مقدسی ظاهر می‌شود که تعادل ما را باز می‌گرداند و ما را دوباره با جوهره وجودمان پیوند می‌دهد.

مدیتیشن، یک تمرین باستانی است، پناهگاهی امن در میان سر و صدای زندگی روزمره و روشی ساده و در عین حال عمیق است که به ما امکان می‌دهد ذهن را آرام کنیم، آگاهی را پرورش دهیم و از خرد درونی خود بهره ببریم. اما مدیتیشن دقیقا چیست؟ چگونه کار می‌کند؟ و چرا در دنیای مدرن به طور فزاینده‌ای به رسمیت شناخته می‌شود؟

در این مطلب، اعماق این عمل دگرگون‌کننده را بررسی می‌کنیم، اسرار و مزایای بی‌شمار آن را کشف می‌کنیم. چه فردی کنجکاو باشید که به دنبال شواهد علمی است، چه فردی شلوغ که به دنبال رهایی از دنیای پر هیجان یا فردی که در جستجوی رشد شخصی و خودیابی است، این مطلب راهنمای جامع شما برای درک مراقبه خواهد بود.

با من همراه باشید تا سفری اکتشافی را آغاز کنیم و به ریشه‌های مدیتیشن بپردازیم، تکنیک‌های آن را رمزگشایی کنیم و کشف کنیم که چگونه می‌تواند تغییرات مثبتی را در جنبه‌های مختلف زندگی ما ایجاد کند. از کاهش استرس و اضطراب گرفته تا بهبود تمرکز.

تحت هر شرایطی و با هر علتی که اینجا هستید، به شما قول می‌دهم که دست خالی این صفحه خارج نخواهید شد. باید این را بدانید، زمانی که شیوه‌ی درست مراقبه را یاد بگیرید و آن را به طور منظم دنبال کنید، از تاثیرات مدیتیشن بر سلامت خود شگفت زده خواهید شد.

فهرست مطالب

مدیتیشن یعنی چه؟

مدیتیشن به انگلیسی Meditation نامیده می‌شود و تمرینی است که شامل آموزش ذهن برای تمرکز و تغییر جهت افکار است که در نهایت منجر به حالت شفافیت ذهنی و آرامش عاطفی می‌شود. اغلب با سنت‌های مذهبی و معنوی مختلف همراه است، اما حتما لازم نیست شما فردی مذهبی باشید تا بتوانید مدیتیشن کنید.

در Meditation شما بدون هیچ‌گونه جهت‌گیری و یا قضاوت، احساسات و افکار خود را به نظاره می‌نشینید و فرا می‌گیرید که آن‌ها را به نحو احسن درک کنید. این همان جادوی مدیتیشن است که صلح و آشتی را میان شما و افکارتان برقرار خواهد کرد.

در طول Meditation افراد معمولاً می‌نشینند یا در موقعیتی راحت می‌گیرند و در تکنیک‌هایی مانند تمرکز حواس، تمرکز یا تفکر شرکت می‌کنند و معمولاً توجه به یک موضوع خاص مانند تنفس، یک مانترا یا یک تصویر بصری معطوف می‌شود. با ظهور افکار، تمرین‌کنندگان قصد دارند بدون قضاوت آنها را مشاهده کنند و به آرامی تمرکز خود را به نقطه تمرکز انتخابی برگردانند.

در حالی که مفهوم مراقبه ممکن است برای برخی اثیری یا عرفانی به نظر برسد، اما دارای بنیان تاریخی و فرهنگی غنی است که قرن‌ها و قاره‌ها را در بر می‌گیرد. از لحاظ تاریخی، مدیتیشن ریشه در تمدن‌های باستانی و سنت‌های معنوی دارد. اولین شواهد ثبت شده از مراقبه به بیش از ۵۰۰۰ سال پیش و به تمدن دره سند در هند و پاکستان امروزی باز می‌گردد. در این منطقه، تمرین مراقبه عمیقاً با توسعه هندوئیسم و متون مقدس اولیه آن، معروف به ودا، در هم آمیخته بود.

آموزه‌های بودا بر مراقبه به عنوان وسیله‌ای برای دستیابی به روشنگری و رهایی از رنج تأکید می‌کرد. راهبان و تمرین‌کنندگان بودایی خود را وقف تمرین‌های دقیق مراقبه کردند تا درک خود را از ذهن عمیق‌تر کنند و به بیداری معنوی دست یابند.

فراتر از هند، مدیتیشن در فرهنگ‌های دیگر نیز ریشه دوانید. در چین باستان، آموزه‌های تائوئیستی و کنفوسیوس مراقبه را به عنوان وسیله‌ای برای رسیدن به هماهنگی با طبیعت و پرورش خرد گنجانده بودند. در ژاپن نیز بودیسم “ذن” شکل متمایز مدیتیشن به نام zazen را به ارمغان آورد.

در طول تاریخ، مراقبه همچنین جایگاه خود را در دیگر سنت‌های مذهبی و معنوی مختلف، از جمله تصوف در اسلام، یهودیت عرفانی و اعمال متفکرانه در مسیحیت پیدا کرد. این تأثیرات فرهنگی متنوع، توسعه تکنیک‌ها و فلسفه‌های مختلف مراقبه را در سراسر جهان شکل داد.

همانطور که عمیق‌تر در پیچیدگی‌های مراقبه کاوش می‌کنیم، تکنیک‌ها و رویکردهای مختلفی را که از سنت‌های مختلف پدید آمده‌اند و درک علمی که از اثربخشی آن‌ها پشتیبانی می‌کند، بررسی خواهیم کرد. مدیتیشن واقعاً به یک تمرین جهانی تبدیل شده که همچنان به الهام بخشیدن و تغییر زندگی‌ها ادامه می‌دهد و تبدیل به پناهگاهی برای سکون و خودیابی در دنیای پرشتاب ما شده است.

هدف از مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن را می‌توان به عنوان تمرینی تعریف کرد که شامل آموزش ذهن برای تمرکز و تغییر جهت افکار است که در نهایت منجر به افزایش آگاهی، شفافیت ذهن و آرامش درونی می‌شود. رویکردی عمدی و منظم برای آرام کردن ذهن است که به ما امکان می‌دهد افکار و احساسات خود را بدون قضاوت مشاهده کنیم.

هدف مدیتیشن در بین افراد متفاوت است و می‌تواند طیف وسیعی از اهداف را در بر گیرد. در حالی که تکنیک‌های مختلف مراقبه ممکن است اهداف خاصی داشته باشند، هدف اصلی اغلب پرورش درک عمیق‌تر از خود، ارتقای آرامش درونی و افزایش رهایی ذهن است.

یکی از اهداف اصلی مدیتیشن توسعه ذهن آگاهی است. ذهن آگاهی شامل توجه به لحظه حال با کنجکاوی و عدم قضاوت است. از طریق مدیتیشن، ما یاد می‌گیریم که افکار، احساسات و عواطف خود را در زمان ظهور مشاهده کنیم، بدون اینکه درگیر آنها شویم. این وضعیت افزایش یافته آگاهی به ما اجازه می‌دهد تا به چالش‌های زندگی با وضوح، شفقت و متانت بیشتری پاسخ دهیم.

هدف دیگر مدیتیشن کاهش استرس و تقویت آرامش است. مدیتیشن با آرام کردن ذهن و فعال کردن پاسخ آرامش بدن به کاهش اثرات فیزیکی و روانی استرس کمک می‌کند. این امر به ما اجازه می‌دهد تا از جریان بی وقفه افکار، نگرانی‌ها و حواس پرتی فاصله بگیریم و فضایی برای سکون و تجدید قوا ایجاد کنیم.

مدیتیشن همچنین به عنوان ابزاری برای رشد شخصی و کشف درون عمل می‌کند. با کاوش در چشم انداز درونی خود از طریق مدیتیشن، می‌توانیم بینشی نسبت به الگوهای تفکر و رفتار خود به دست آوریم. این خودآگاهی به ما قدرت می‌دهد تا انتخاب‌های آگاهانه داشته باشیم و راه‌های سالم تری برای ارتباط با خود و دیگران ایجاد کنیم.

علاوه بر این، مدیتیشن می‌تواند یک تمرین معنوی برای کسانی باشد که به دنبال ارتباط عمیق تر با وجودی والاتر از خودشان هستند. چراکه ابزاری است برای کشف سؤالات وجودی، ارتباط با خرد درونی و تجربه احساس تعالی یا یگانگی.

در نهایت، هدف از مدیتیشن یک سفر عمیقا فردی و شخصی است و می‌تواند یک ابزار عملی برای کاهش استرس، راهی برای کشف خود و رشد شخصی، یا یک تمرین معنوی باشد که ارتباط عمیق با خود و جهان را تقویت می‌کند. صرف نظر از هدف خاص، مدیتیشن فضایی را برای سکون درونی، حضور و دگرگونی در زندگی اغلب پر هرج و مرج و سخت ما ارائه می‌دهد.

فواید مدیتیشن

چنانچه پیش‌تر هم گفته شد، مراقبه روشی است که آرامش را به افراد هدیه می‌کند. بدیهی است که آرامش، به تنهایی مزیتی بزرگ در دنیای پر مشغله‌ی کنونی است و می‌تواند آثار بی‌نظیری را روی کیفیت زندگی و سلامت ما داشته باشد. دلایل Meditation متنوع است و می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. در ادامه برخی از مزایا و دلایل احتمالی وجود دارد که چرا افراد مراقبه را در زندگی خود گنجانده‌اند:

کاهش استرس: نشان داده شده است که تمرین منظم Meditation منجر به کاهش هورمون‌های استرس مانند کورتیزول شده و با آرام کردن ذهن، سطح استرس را کاهش می‌دهد. می‌تواند به افراد کمک کند تا در مواجهه با چالش‌های روزانه احساس آرامش و انعطاف پذیری بیشتری داشته باشند.

بهبود تمرکز و توجه : این عمل با آموزش ذهن برای حضور در لحظه باعث پرورش توجه و آگاهی می‌شود و می‌تواند تمرکز و توانایی‌های شناختی را افزایش دهد. با تمرین منظم، اغلب راحت‌تر روی کارها متمرکز شده و کمتر مستعد حواس‌پرتی خواهید شد.

تعادل عاطفی: مراقبه می‌تواند تعادل و ثبات عاطفی را تقویت کند. با مشاهده افکار و عواطف بدون وابستگی یا قضاوت، افراد ممکن است درک بهتری از تجربیات درونی خود به دست آورند و احساس بیشتری از خودآگاهی و پذیرش ایجاد کنند.

افزایش ذهن آگاهی: مدیتیشن دروازه‌ای به سوی ذهن آگاهی و حالتی از آگاهی بدون قضاوت از لحظه حال است. ذهن آگاهی تمرین حضور کامل و درگیر شدن در لحظه فعلی است. از طریق مراقبه، افراد می‌توانند حس تمرکز حواس را افزایش دهند که منجر به درک عمیق‌تر تجربیات روزمره و افزایش توانایی برای زندگی در زمان حال می‌شود.

بهبود کیفیت خواب: همه‌ی ما ممکن است به نوعی، در برهه‌های مختلف زندگی، با مسئله‌ی بی‌خوابی و اختلال چرخه‌ی خواب مواجه شده باشیم. بررسی برخی مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که مدیتیشن می‌کنند، به میزان بسیار کمتری در معرض کاهش کیفیت خواب قرار می‌گیرند و به طور معمول خواب‌های عمیق‌تر و با کیفیت‌تری را تجربه می‌کنند.

فواید جسمانی: تحقیقات نشان می‌دهد که مراقبه ممکن است فواید مختلفی برای سلامت جسمانی داشته باشد، مانند کاهش فشار خون، بهبود کیفیت خواب، تقویت سیستم ایمنی و کاهش علائم اضطراب و افسردگی.

رشد معنوی: برای کسانی که تمایلات معنوی دارند، مراقبه می‌تواند وسیله‌ای برای تعمیق ارتباط آنها با یک نیروی برتر، کاوش در درون خود، یا جستجوی احساس هدف و معنا در زندگی باشد. توجه به این نکته مهم است که مدیتیشن تمرینی است که نیاز به زمان، صبر و ثبات دارد.

بسیاری از افراد یادگیری از معلمان با تجربه یا استفاده از برنامه‌های مدیتیشن هدایت شده برای شروع کار مفید می‌دانند. علاوه بر این، در حالی که مدیتیشن می‌تواند برای بسیاری از افراد مفید باشد، در صورت نیاز، جایگزینی برای درمان حرفه ای پزشکی یا سلامت روان نیست.

چگونه مدیتیشن کنیم؟

با معنی مدیتیشن آشنا شدیم و فهمیدیم که ” مدیتیشن چیست ” حال ممکن است ” نحوه شروع مدیتیشن” برای‌تان گنگ و ثقیل باشد. پس گام به گام مطلب را دنبال کنید تا به شما بگویم که چگونه به درستی مدیتیشن را انجام دهید.

برخی از افراد در پاسخ به این سؤال، اغلب به دنبال پیروی کردن از یک الگوی عددی ثابت می‌گردند. به عنوان مثال در بسیاری از مواقع، پرسش‌های خود را این چنین مطرح می‌کنند:

آیا ۱۰ دقیقه مراقبه در روز کافی است؟
یک ساعت مراقبه در طول روز، اثرات مثبت آن را دوچندان نمی‌کند؟
و …

با زمان‌های کوتاه شروع کنید

به عنوان یک مبتدی، بهتر است با جلسات مدیتیشن کوتاه‌تری شروع کنید و به مرور زمان مدت زمان را افزایش دهید. فقط با ۵ تا ۱۰ دقیقه در هر جلسه شروع کنید و وقتی با مراقبه همسو شدید، زمان را به ۱۵تا ۲۰ یا حتی ۳۰ دقیقه افزایش دهید. داشتن استمرار نکته‌ی کلیدی است، بنابراین بهتر است جلسات کوتاه‌تر و منظم‌تری نسبت به جلسات پراکنده و طولانی‌تر داشته باشید.

برخی از روش‌ها ممکن است شما را به انجام ۲۰ دقیقه مراقبه در طول روز تشویق کنند، برخی ۳۰ دقیقه و یا حتی برخی یک ساعت! طول جلسه‌ی مراقبه شما، یک مسئله‌ی کاملاً شخصی است.

این مقادیر می‌تواند بسته به حالات و خلق و خوی شما کاملاً متفاوت باشند و از یک قانون کلی پیروی نکند. حقیقت این است که پاسخ این سؤال، در صورتی که با پیشنهاد عددی همراه باشد، چیزی جز کلیشه‌ای غیر عملی نیست!

پس بگردید و سبک و سیاق خودتان را پیدا کنید و شروع کنید. اما بهترین توصیه این است که:

چنانچه انتخاب شما هر کدام از مقادیر عنوان شده ( ۲۰ دقیقه، ۳۰ دقیقه و یا حتی یک ساعت) برای مراقبه باشد، بهترین راه این است که سعی کنید آن را در ۲ نوبت انجام دهید.
پیشنهاد: یک نوبت صبح‌ها بعد از بیدار شدن از خواب و یک نوبت شب هنگام، پیش از خواب

اگر تازه وارد هستید، خودتان را تحت فشار قرار ندهید! می‌توانید از ۵ دقیقه در روز شروع کنید و به مرور به این مقدار بیفزایید.

در وضعیت راحت قرار بگیرید

یک کلام، ختم کلام! راحتی، ضروری است! بنابراین:

وضعیتی را بیابید که در مدت مدیتیشن راحت و پایدار باشد. اگر در هنگام نشستن بیش از حد بی قرار یا ناراحت هستید، می توانید روی یک کوسن، صندلی با پشتی صاف بنشینید یا حتی دراز بکشید. ستون فقرات خود را صاف اما ریلکس نگه دارید تا انحنای طبیعی داشته باشید. اگر به دو زانو روی زمین نشسته‌اید، از بالشتک یا تکیه گاه برای حمایت از زانو و باسن خود استفاده کنید.

گوشه‌ی دنج خود را پیدا کنید

منظور من از گوشه‌ی دنج، مشخصاً جایی است که بتوانید با آرامش و به دور از هر چیزی که حواس شما را پرت کند، به مدیتیشن بپردازید. حال این گوشه‌ی دنج می‌تواند یک اتاق اضافی باشد و یا گوشه‌ی اتاق مطالعه‌تان و یا هر جای دیگری که آرامش در آن قسمت جریان داشته باشد.

این بخش را دقیقاً به فضایی تبدیل کنید که دوستش دارید و استرس را از شما دور می‌کند. اینگونه حتی با نگاه کردن به این فضا، به خودتان یادآوری می‌کنید که کار ناتمامی در این گوشه‌ی دنج دارید که باید به اتمام برسد. مزاحمت های خارجی مانند خاموش کردن تلفن یا قرار دادن آن در حالت بی صدا را به حداقل برسانید و به خانواده یا هم اتاقی های خود اطلاع دهید که به زمان بی وقفه نیاز دارید.

بر تنفس متمرکز شوید

یک تکنیک ساده و به طور گسترده برای مبتدیان، تمرکز بر تنفس است. توجه خود را به حس ورود و خروج دم و بازدم به بدن معطوف کنید. به ریتم و جریان طبیعی هر نفس توجه کنید، بدون اینکه سعی کنید آن را کنترل کنید یا دستکاری کنید. هر وقت متوجه سرگردانی ذهن خود شدید، به آرامی تمرکز خود را به دم و بازدم بازگردانید.

با خود مهربان باشید

پس از انجام مرحله‌ی قبل که به تنفس مقدماتی معروف است، کمی استراحت کنید و سعی کنید که با چشمان بسته، نفس بکشید. در این مرحله نیازی نیست کار خاصی انجام دهید. اگر حوصله‌تان سر رفت، می‌توانید هر از گاهی چشمان خود را باز کنید و به اطراف نگاهی بیندازید و یا زمان را چک کنید. طبیعی است که ذهن هنگام مدیتیشن سرگردان شود. هنگامی که ذهن خود را در حال منحرف شدن یا گرفتار شدن در افکار می‌بینید، به سادگی آن را بدون قضاوت تصدیق کنید و به آرامی توجه خود را به لحظه حال هدایت کنید. به یاد داشته باشید که مدیتیشن یک تمرین است و مانند هر مهارتی، برای رشد آن نیاز به زمان و صبر است.

همانطور که در این مسیر پیشرفت می‌کنید، برای کشف تکنیک‌ها، سبک‌ها و آموزه‌های مختلف آماده باشید. در کلاس‌ها یا کارگاه‌های مدیتیشن شرکت کنید، کتاب‌هایی در مورد مدیتیشن بخوانید یا از تمرین‌کنندگان با تجربه راهنمایی بگیرید. از هر فرصتی برای عمیق تر کردن درک خود و کشف آنچه در شما طنین انداز می شود استقبال کنید.

نظم داشته باشید

ایجاد یک برنامه منظم برای مراقبه به ادغام آن در برنامه روزانه شما کمک می‌کند. زمانی از روز را انتخاب کنید که از هر نظر در بهترین حالت خود باشید، این زمان ممکن است در اوایل صبح یا عصر باشد. کلید موفقیت، استمرار است.

بنابراین سعی کنید هر روز در زمان مشخصی مدیتیشن کنید. با یک هدف واقع بینانه شروع کنید، مانند مدیتیشن برای چند دقیقه در هر روز، و به تدریج مدت زمان تمرین خود را افزایش دهید.

صبور باشید

ممکن است مدت‌ها زمان ببرد تا بتوانید ذهن خود را غیر فعال کنید و شاید هم نتوانید به طور کامل، فعالیت ذهن‌تان را کنترل کنید. به خودتان سخت نگیرید و استرس نداشته باشید. این کاملاً طبیعی است و به تدریج اوضاع بهتر می‌شود؛ تنها کافی است راحت باشید و از روند مدیتیشن خود لذت ببرید.

مدیتیشن خود را با فکر تجربه‌ی یک روز رؤیایی به پایان برسانید. می‌توانید به هر چیزی فکر کنید که برای شما آرامش‌بخش است؛ مثل فکر کردن به یک عصر دل‌انگیز و آرام و بی‌دغدغه و یا فکر کردن به انجام فعالیت مورد علاقه‌تان. به هر چیزی که می‌خواهید فکر کنید؛ به شرط اینکه رد پای انرژی مثبت در آن نمایان باشد. وقتی که مدیتیشن شما به پایان رسید، پس از چند دقیقه، سرشار از آرامش به زندگی باز گردید.

چشمان‌تان را باز کنید و خود را بغل کنید و از خودتان بابت آرامشی که به خود هدیه کرده‌اید، تشکر کنید.

و در پایان به یاد داشته باشید، مدیتیشن یک سفر شخصی است و هیچ رویکردی برای همه وجود ندارد. آنچه را که برای شما بهتر است پیدا کنید و اجازه دهید تمرین شما در طول زمان تکامل یابد. با فداکاری، صبر و رویکردی ملایم، می‌توانید تمرین مدیتیشن رضایت‌بخش و متحول کننده را پرورش دهید