فواید پیاده روی + روش پیاده روی صحیح

فواید پیاده روی فراوان است، این فعالیت کم هزینه و قابل انجام در هر سن و سطح فیزیکی است و می‌تواند فرصتی برای آرامش، تمرکز و ارتباط با طبیعت و محیط اطراف باشد.

به وب سایت من خوش آمدید، حسن موسوی مربی پیلاتس و فانکشنال هستم و در این مطلب می‌خواهم درباره فواید پیاده روی توضیح دهم. عنواین مهمی که در این مطلب به آن‌ها پرداخته‌ام عبارتند از:

باید این موضوع مهم را مد نظر داشته باشیم که فعالیت بدنی نیازی به پیچیدگی ندارد. چیزی به سادگی یک پیاده روی سریع روزانه می‌تواند به ما کمک کند زندگی سالم تری داشته باشیم.

فواید پیاده روی منظم برای سلامت و تندرستی ما حیرت انگیز است و خبر خوب این که پیاده‌روی می‌تواند به ما در داشتن وزن طبیعی و پیشگیری از بیماری‌های مختلف از جمله بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و بهبود خلق و خو کمک کند.

پیاده روی چیست؟

پیاده روی به حرکت کردن یا قدم زدن در فضای باز، معمولاً برای تفریح، تناسب اندام، یا رفع نیازهای روزمره گفته می‌شود. در پیاده روی، شخص با استفاده از پاهای خود در سرعت‌های مختلف از یک مکان به مکان دیگر حرکت می‌کند.

پیاده روی به عنوان یک فعالیت ورزشی مناسب برای افراد از همه سنین و سطوح تناسب اندام بسیار مفید است. از آنجا که نیاز به تجهیزات خاصی ندارد، می‌تواند به عنوان یک فعالیت اقتصادی و ساده برای حرکت و ورزش در هر زمان و مکانی استفاده شود.

آناتومی و فیزیولوژی بدن انسان با راه رفتن و پیاده‌روی بسیار سازگار است. و بر خلاف سایر شیوه‌های فعالیت بدنی، پیاده روی آسان و رایگان است و نیازی به تجهیزات یا مهارت خاصی هم ندارد، اما اغلب به عنوان فعالیت بدنی نادیده گرفته می‌شود.

به این نکته توجه داشته باشید که لازم نیست فعالیت بدنی شدید باشد یا برای مدت طولانی انجام شود تا سلامت ما تضمین شود. فقط سی دقیقه پیاده روی در روز می‌تواند آمادگی قلبی عروقی ما را افزایش دهد، استخوان‌هایمان را تقویت کند، چربی اضافی بدن را کاهش دهد و قدرت و استقامت عضلاتمان را چند برابر کند.

ضمن اینکه پیاده‌روی فعالیتی است که به بسیاری از افراد پیشنهاد می‌شود. به عنوان مثال، کسانی که مشکلات زانو، مچ پا و کمر دارند یا افرادی که اضافه وزن دارند می‌توانند بدون آسیب از فواید آن سود ببرند.

پیاده روی همراه با دیگران می‌تواند ورزش را برای ما به یک موقعیت اجتماعی لذت بخش تبدیل کند. اما پیاده روی به قدم زدن در خیابان‌های محله، یا پاساژها و… محدود نمی‌شود.

مکان‌ها، روش‌ها و استراتژی‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید از آنها استفاده کنید تا پیاده روی را به بخشی لذت بخش و اجتماعی از سبک زندگی ورزشی خود تبدیل کنید.

 فواید پیاده روی چیست؟

پیاده روی می‌تواند فواید سلامتی بی شماری را برای ما در هر سن و هر سطح از تناسب اندام ارائه دهد. اما باید اصول پیاده روی صحیح را یا بگیریم و بدون برنامه و بی هدف پیاده‌روی نکنیم. در این مسیر هر چقدر که بیشتر منظم و مستمر پیاده‌روی کنیم، مزایای بیشتری هم کسب خواهیم کرد، از جمله:

• رسیدن به وزن طبیعی
• کاهش چربی بدن
• افزایش توان قلبی عروقی
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• کاهش استرس

فواید پیاده روی صبحگاهی

وقتی صبح از خواب، بیدار می‌شوید ممکن است ورزش از اولویت‌های روزانه‌ی شما نباشد. اما شروع روز با پیاده‌روی، چه در پارک‌های محلی، ساحل یا محل‌های مناسب پیاده‌روی، می‌تواند بر سطح انرژی و کیفیت فعالیت‌های روزانه‌ی شما تاثیر مستقیم داشته باشد.

پیاده روی در شروع روز می‌تواند به شما احساس سرزندگی و شادابی بدهد. قرار گرفتن در معرض انرژی صبحگاهی می‌تواند به تنظیم ریتم طبیعی بدن شما کمک کند. چرخه خواب و بیداری شما را بهبود می‌بخشد و سیستم ایمنی بدن را تقویت ‌کند.

همچنین پیاده روی صبحگاهی فرصتی عالی برای اجتماعی شدن، تعاملات دوستانه و بخشی از جامعه فعال بودن است. عضویت در یک گروه پیاده روی راهی عالی برای ملاقات با افراد همفکر و فعال است.

فواید پیاده روی سریع

پیاده روی سریع یک ورزش با شدت متوسط ​​است و مزایای بیشتری نسبت به پیاده روی با سرعت آهسته دارد.

پیاده روی سریع می‌تواند با سرعت‌های متنوع انجام شود، بنابراین هرگز خسته کننده نیست و در دراز مدت می‌تواند مزایای ورزش دویدن را برای شما به ارمغان بیاورد. یا حتی باعث شود به دویدن علاقمند شوید.

گنجاندن پیاده روی سریع در برنامه‌ روزانه می‌تواند در افزایش توان قلبی عروقی بدن شما بسیار تاثیرگذار باشد.

چراکه پیاده‌روی سریع ضربان قلب شما در محدوده‌ی بالاتری از پیاده‌روی آهسته قرار می‌دهد بنابراین سیستم قلبی عروقی شما را به خوبی تقویت کرده و به چالش می‌کشد.

شما می‌توانید با پیاده روی سریع و مداوم، قدرت عضلانی خود را نیز چند برابر کنید و مفاصل‌تان هم را تقویت کنید.

داشتن برنامه منظم برای پیاده روی سریع می‌تواند خستگی ذهنی را کاهش دهد، انگیزه‌ی شما را افزایش دهد، تمرکز را بهبود بخشد و کرختی بدن را هم برطرف کند.

باید خاطر نشان کنم که پیاده‌روی سریع، در المپیک یک رشته ورزشی حساب می‌شود که رکورددار هم دارد! پیاده‌روی سرعت در مسافت ۲۰ کیلومتر رشته‌ای در المپیک است که هم بخش مردان و هم بخش زنان دارد.

نکته: برای حفاظت از مفاصل، مطمئن شوید که کفش مناسب می‌پوشید، به خصوص اگر روی سطح سخت و ناهمواری مانند پیاده‌رو راه می‌روید.

نکته: سرعت پیاده روی سریع با شدت متوسط ​​ حدود 100 قدم در دقیقه برای بزرگسالان زیر 60 سال یا به عبارتی حدود 5 کیلومتر در ساعت است.

فواید پیاده روی برای کبد چرب

کبد چرب یا جگر چرب که در زبان انگلیسی به Fatty liver مصطلح است. حالتی از تجمع واکوئول‌های چربی در سلول‌های کبدی است که با التهاب کبد مشخص می‌شود.

کبد چرب به دو شاخه‌ی کبد چرب الکلی و کبد چرب غیر الکلی تقسیم می‌شود. هر دو بیماری کبد چرب غیر الکلی و بیماری کبد چرب الکلی معمولاً بیماری خاموش هستند که علائم کمی دارند و یا ندارند.

کبد چرب الکلی در افرادی که الکل مصرف می‌کنند ایجاد می‌شود و فرم غیرالکلی کبد چرب در تعدادی از اختلالات بالینی مانند دیابت، چاقی و سوء تغذیه رخ می‌دهد.

پیاده‌روی اکسیداسیون اسیدهای چرب را افزایش می‌دهد و سنتز اسیدهای چرب را کاهش می‌دهد. همچنین از طریق کاهش انتشار الگوهای مولکولی از آسیب به میتوکندری و سلول‌های کبدی جلوگیری می‌کند. در نتیجه، پیاده‌روی یک استراتژی درمانی اثبات شده برای درمان بیماری کبد چرب است.

فواید پیاده روی برای مغز

متوجه شدیم که پیاده‌روی منظم به ما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانیم، سیستم ایمنی را تقویت کنیم و…

اگر بیش از 50 یا 60 سال سن دارید، احتمالاً می دانید که پیاده روی بیشتر، آمادگی جسمانی شما را دگرگون می‌کند.

پیاده روی باعث افزایش جریان خون به سمت مغز می‌شود که با عملکرد شناختی بهتر و محافظت در برابر زوال عقل و بهبود حافظه مرتبط است.

پیاده روی مغز ما را تشویق می‌کند تا اندورفین بیشتری ترشح کند. اندورفین یک ماده شیمیایی عصبی که سلامت روان ما را تقویت می‌کند، حساسیت به استرس و درد را کاهش می‌دهد و حتی می‌تواند باعث ایجاد احساس سرخوشی شود.

اگر با مشکل حافظه و فراموشی دست و پنجه نرم می‌کنید، پیاده‌روی یکی از راه‌های رفع این مشکل است. پیاده‌روی، می‌تواند اندازه هیپوکامپ شما را افزایش دهد، ناحیه‌ای از مغز که نقش مهمی در حافظه‌ ایفا می‌کند.

هیپوکامپ مسئول حافظه نزدیک است و مغز قدامی را از آزموده‌های گذشته آگاه می‌کند. هیپوکامپ خاطرات گذشته را به شکل کوتاه‌مدت یا درازمدت حفظ می‌کند. این ناحیه از مغز جزء اولین نواحی مغز است که در بیماری آلزایمر آسیب می‌بیند.

پس یک پیاده‌روی خوب و به دور از تکنولوژی باعث تقویت عملکرد مغز می‌شود، خستگی ذهنی را کاهش می‌دهد، ذهن را آرام می‌کند و باعث تقویت حافظه و افزایش تفکر خلاقانه می‌شود.

فواید پیاده روی برای قلب

تقویت قلب یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانیم برای سلامتی خود انجام دهیم. همانطور که می‌دانید بهترین راه برای تقویت قلب داشتن فعالیت بدنی منظم است. در واقع، اگر ورزش نکنیم، ممکن است دو برابر بیشتر از افرادی که ورزش می‌کنند، به بیماری قلبی مبتلا شویم.

اگر سابقه بیماری قلبی دارید یا فقط نگران سلامت قلب خود هستید، باید یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید. کارشناسان توصیه می‌کنند که حداقل 150 دقیقه در هفته را صرف انجام ورزش‌های با شدت متوسط، مثل پیاده‌روی کنید.

پیاده‌روی، ممکن است کمی آسان به نظر برسد. اما راهی عالی برای تقویت قوای قلب شماست. شما می‌توانید در هر مکان و در هر زمانی قدم بزنید. تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش مناسب است. در طول پیاده‌روی می‌توانید به موسیقی یا پادکست انگیزشی گوش دهید یا با یک دوست هم‌کلام شوید.

متاسفانه بیماری قلبی-عروقی یا Cardiovascular disease نخستین علت مرگ و میر در ایران به شمار می‌رود به طوری که تقریباً ۴۰ درصد فوت جوانان در ایران به دلیل این بیماری است.

پیاده روی یک استراتژی امیدوارکننده برای به دست آوردن مزایای سلامت قلبی عروقی در افراد دارای اضافه وزن و افراد کم تحرک است. 30 دقیقه پیاده روی سبک تا متوسط را در برنامه روزانه خود قرار دهید و خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش دهید.

روش پیاده روی صحیح

اصول پیاده روی صحیح  به ما کمک می‌کند از آسیب در امان بوده و راندمان بهتری هم داشته باشیم. دانستن این اصول نیازمند اطلاع داشتن از نکاتی است که سبب می‌شوند هم به اهداف خود از پیاده روی دست پیدا کنید و هم از طی کردن این مسیر خسته و دلسرد نشوید.

کفش مناسب برای پیاده روی

پوشیدن کفش مناسب اولین اصلی که باید رعایت شود، هر کفشی برای پیاده روی مناسب نیست. کفش نامناسب باعث التهاب کف پا، کشیدگی عضله و درد زانو می شود. کفش مناسب کفشی است که قوس پا را به خوبی حفظ کند، سبک باشد و در عین حال زیرسازی خوبی داشته باشد.

بررسی آب و هوا

اگر در شهری مثل تهران یا اهواز زندگی می‌کنید حتما نگاهتان به آسمان بالای سر و گوشتان به اخبار هواشناسی باشد تا در یک روز آلوده، ریه‌ها و قلب را فدای سوزاندن کالری نکنید.

حتما از اپلیکیشن‌ها یا وب‌سایت‌های پیش بینی آب و هوا استفاده کنید، این برنامه‌ها اطلاعات بسیار مفیدی در اختیار ما قرار می‌دهند، اطلاعاتی مثل: رطوبت هوا، سرعت باد، دمای هوا، درصد پرتو فرابنفش خورشید و…

انتخاب سطح صاف و هموار

وقتی نوبت به انتخاب محل پیاده روی می‌رسد، باید هم شیب زمین و هم بافت را در نظر بگیرید. به طور کلی، ایده خوبی است که سطوح پیاده روی خود را تغییر دهید تا از آسیب جلوگیری کنید. به طور طبیعی، همه سطوح پیاده روی مزایا و معایب خود را دارند، اما مطمئناً برخی از سطوح برای پیاده روی روزانه راحت تر از بقیه هستند.

سطحی که روی آن پیاده روی می‌کنید، باید هموار باشد. بهترین وضعیت هم، سطح قابل‌انعطاف است. روی سطح آسفالت هم، درصورتی می‌توانید پیاده‌روی کنید که کفش مناسب داشته باشید. پیاده‌روی بر سطوح سخت برای مدت طولانی خطر درد و احتمال آسیب را افزایش می‌دهد.

بنابراین، عاقلانه است که سطوح صاف و نرم‌تر همانند چمن یا شن را انتخاب کنید. اما بهترین سطح برای پیاده‌روی یا دویدن کفپوش تارتان است. تارتان نوعی پلیمر است که دارای کیفیت‌های متفاوتی است.

گرم کردن و سرد کردن

صرف نظر از اینکه شما حرفه‌ای هستید یا نه قبل از پیاده‌روی باید بدن خود را گرم و بعد از آن سرد کنید. پرداختن به یک فعالیت ورزشی بدون گرم کردن و سرد کردن فقط باعث آسیب می‌شود.

حتما قبل از آماده شدن برای پیاده روی، مدت کوتاهی نرمش کنید و لطفا بعد از پیاده‌روی هم مقداری حرکات کششی انجام دهید. تمرکز حرکات‌تان روی بخش پایین تنه باشد. حرکات‌تان باید آرام و با مکث باشد و فشار بیش از اندازه به عضلات وارد نکنید.

نوشیدن آب کافی

هیدراته نگه داشتن بدن، نقش مهمی در افزایش سلامتی دارد. برای هیدراته ماندن بدن در طول روز، باید آب کافی بنوشید. ده دقیقه قبل از شروع پیاده روی یک لیوان، در طول پیاده روی نیز هر ۲۰ دقیقه یکبار یک فنجان و بعد از اتمام پیاده روی یک یا دو لیوان آب خنک بنوشید.

تجزیه و تحلیل پیاده روی

ما باید فعالیت بدنی خود را پیگیری کنیم. به این ترتیب تصویر واضحی از میزان فعالیت خود خواهیم داشت.

تجزیه و تحلیل فعالیت به ما این امکان را می‌دهد که هدف تناسب اندام واضحی برای خود ایجاد کنیم، پیشرفت خود را زیر نظر بگیریم و انگیزه‌ای برای رسیدن به هدف خود و حتی پیشی گرفتن از آن پیدا کنیم.

برای ردیابی و تجزیه و تحلیل پیاده روی تنها چیزی که واقعاً به آن نیاز دارید تلفن همراه‌تان است. فقط کافی است یک برنامه عالی مانند استراوا را دانلود.

این برنامه به پیاده‌روی یا دویدن شما را ثبت می‌کند و تمام معیارهای تناسب اندام مهم را به شما نشان می‌دهد، مثل: مسیری که روی نقشه طی کردید، میزان کالری که سوزانده‌اید، مسافتی که طی کرده‌اید و…

قبل از پیاده روی چی بخوریم؟

اگر می‌خواهید نزدیک به زمان تمرینتان غذا بخورید، سعی کنید یک ساعت قبل از پیاده‌روی بر کربوهیدرات‌هایی تمرکز کنید که به راحتی هضم می‌شوند تا انرژی شما را افزایش دهند. علاوه بر این‌ها برای ترمیم و ساخت عضله به مقدار کمی پروتئین نیز نیاز خواهید داشت.

می‌توانید نصف موز را با مقدار کمی کره بادام زمینی امتحان کنید، یا یک سیب متوسط با یک مشت آجیل، یا یک تکه نان جو دو سر با مقدار کی پنیر کم چرب یا ماست یونانی کم چرب امتحان کنید.

بعد از پیاده روی چه بخوریم؟

اگر می‌خواهید انرژی که ‌سوزاندید، را با مقدار کافی کربوهیدرات و پروتئین با کیفیت خوب جایگزین کنید. کربوهیدرات هایی مانند سیب زمینی شیرین یا سفید، برنج قهوه‌ای، نخود یا عدس (که دارای پروتئین بالایی هستند) را توصیه می‌کنم، همچنین یک کاسه اوتمیل، فرنی با یک تکه نان تست چاودار می‌تواند مفید باشد.

بهترین زمان پیاده روی

آیا واقعاً زمان ایده آلی برای پیاده روی در طول روز وجود دارد؟ هنوز کسی پاسخ قطعی به این سوال نداده است. بهترین زمان برای پیاده روی به تیپ بدنی و الویت‌های شما بستگی دارد. برخی ترجیح می‌دهند پیاده روی صبحگاهی را تجربه کنند، برخی دیگر بعد از پایان ساعت کاری، پیاده روی عصرانه انجام می‌دهند.

30 دقیقه پیاده روی سریع در صبح می‌تواند به شما کمک کند اشتهای خود را در طول روز کاهش دهید. پیاده‌روی در ساعت 7 صبح می‌تواند ساعت بدن‌تان را تنظیم کنید. صبح‌ها قوی‌تر خواهید بود و شب‌ها زودتر به خواب می‌روید.

پیاده روی صبحگاهی می‌تواند به کاهش استرس، پاکسازی افکار منفی و بهبود بهره وری در طول روز کمک کند. همچنین اگر هوای شهرتان آلوده است، پیاده‌روی صبحگاهی منطقی‌تر است چراکه میزان آلودگی هوا در اوایل صبح در مقایسه با سایر ساعات روز کمتر است.

اما ممکن است بدن شما در اول صبح سفت و سخت و خشک باشد. عضلات شما آزاد و رها نباشند. اگر سحرخیز نیستید یا در اول روز بسیار مشغول هستید، پیاده روی عصرانه ممکن است برای شما بهتر باشد.

طبق تحقیقات انجام شده، پیاده روی عصرانه می‌تواند راه موثری برای کنترل سطح قند خون باشد. مطالعات نشان داده‌اند که پیاده روی بعد از شام می‌تواند به شما کمک کند تا غذای خود را به شیوه‌ای موثرتر هضم کنید.

برخلاف تصور رایج، پیاده‌روی با شدت متوسط در اواخر روز خواب شما را مختل نمی‌کند و حتی به شما کمک می‌کند با تنش‌های روزانه مقابله کرده و راحت‌تر سر به بالین بگذراید.

همینطور نزدیک غروب، عضلات شما به طور قابل توجهی گرمتر و انعطاف پذیرتر هستند، به این معنی که خطر آسیب کمتری وجود دارد.

ولی آلودگی هوا معمولا در پایان روز به بالاترین حد خود می‌رسد. و استنشاق آلاینده‌های سمی مختلف در طول تمرین ممکن است تأثیر منفی به ویژه بر سلامت قلب و عروق شما داشته باشد.

بنابراین پیشنهاد من این است که باید با توجه به شرایط محیطی و بدنی که داریم، بهترین زمان پیاده روی را انتخاب کنیم و منعطف باشیم. گاهی پیاده‌روی صبحگاهی و گاهی پیاده‌روی شبانه را انجام دهیم.

یک ساعت پیاده روی چقدر کالری میسوزاند؟

اگر با سرعت معمولی 5 کیلومتر در ساعت پیاده روی کنید، در یک ساعت پیاده روی حدودا 250 تا 350 کالری می‌سوزانید. و با انجام یک ساعت پیاده روی در 5 روز هفته نیز حدودا 1300 تا 1800 کالری اضافی می‌سوزانید.

اگر رژیم غذایی شما ثابت بماند، و غذایتان را کم نکنید، با پنج ساعت پیاده‌روی در هفته می‌توانید در یک ماه تقریبا دو کیلوگرم از وزن خود را کم کنید.

سوال‌های متداول درباره پیاده روی

مطالبی که پس از خواندن این مطلب، به آن‌ها نیاز خواهید داشت:

بیشترین مسافتی که پیاده‌روی کردید چقدر بوده؟
اینجا تمامی تجربیات خود درباره پیاده‌روی را برایم بنویسید.
خوشحال می‌شم تجربیات شما را در این زمینه بخونم 🙂