تمرینات کگل که به آن تمرینات کف لگن یا ورزش کف لگن نیز گفته می‌شود مجموعه‌ای از تمرینات است که نقش مهمی در حفظ سلامت لگن و سلامت کلی بدن دارند.
این تمرینات برای تقویت عضلات کف لگن که از مثانه، رحم و رکتوم حمایت می‌کنند، طراحی شده‌اند. در حالی که این تمرینات اغلب با سلامت زنان مرتبط است، به همان اندازه برای مردان هم مهم است، به ویژه در رسیدگی به مسائلی مانند بی اختیاری ادرار و اختلال نعوظ.
عضلات کف لگن اغلب نادیده گرفته می‌شوند، اما در عملکردهای مختلف بدن، مانند کنترل ادرار و مدفوع و حمایت از اندام‌های لگن، نقش دارند. با این حال، عواملی مانند بارداری، زایمان، افزایش سن و برخی شرایط پزشکی می‌توانند این عضلات را تضعیف کنند و منجر به عوارض مختلفی شوند. می‌توان گفت تمرینات کگل یک روش غیر جراحی برای درمان بیماری بی اختیار ادرار، افتادگی رحم یا اختلال نعوظ است.
من حسن موسوی مربی ورزش هستم و در این مطلب به اهمیت تمرینات کگل می‌پردازم و شما را راهنمایی می‌کنم که چگونه آنها را به درستی انجام دهید. چه خانمی باشید که به دنبال بهبودی پس از زایمان است، چه مردی که به دنبال بهبود کنترل مثانه یا صرفاً فردی که علاقه مند به ارتقای سلامت لگن است، درک و گنجاندن تمرینات کگل در روتین روزانه شما میتواند تفاوت قابل توجهی در کیفیت کلی زندگی شما ایجاد کند.
فهرست مطالب
تمرینات کگل چیست؟
تمرینات کگل یا Kegel exercise به حفظ تناسب عضلات کف لگن کمک می‌کند. درست مثل وقتی که سایر عضلات بدن خود را با وزنه زدن تقویت می‌کنیم، انجام تمرین کگل نیز راهی برای قوی نگه داشتن عضلات کف لگن است.
تمرینات کگل باعث می‌شود کنترل بهتری بر مثانه و روده‌ها داشته باشیم و از ضعیف شدن عضلات لگن جلوگیری می‌کند.
در جواب سوال: تمرینات کگل چیست و چرا اهمیت دارد؟ باید بگویم که تمرین کگل که به عنوان تمرینات کف لگنی کگل نیز شناخته می‌شود، شامل انقباض و شل کردن مکرر عضلاتی است که بخشی از کف لگن را تشکیل می‌دهند و امروزه گاهی اوقات به صورت عامیانه به آن «عضلات کگل» می‌گویند.
تمرینات کگل برای اولین بار در سال ۱۹۴۸ توسط متخصص زنان آمریکایی آرنولد هنری کگل معرفی و تشریح شد.
او متوجه شد بسیاری از زنانی که تحت معالجه او بودند، پس از زایمان، دچار ضعف عضلات کف لگنی می‌شوند. دکتر کگل تلاش کرد به این زنان کمک کند تا بر علائم ناراحت کننده‌ای مانند بی اختیاری ادرار، افتادگی رحم و اختلال عملکرد جنسی غلبه کنند.
دکتر کگل، پرینومتر (Perineometer) یا پرینه سنج کگل که ابزاری برای اندازه گیری قدرت انقباضات ارادی عضلات کف لگن بود را ابداع کرد. ایشان یک مطالعه پزشکی ۱۸ ساله را انجام داد و مقاله خود را با عنوان “روش غیرجراحی افزایش تون اسفنکترها و ساختارهای پشتیبان آنها” در سال ۱۹۴۸ منتشر کرد.
دکتر کگل در این مقاله توصیه‌هایی در مورد چگونگی تقویت عضلات کف لگن با انجام تمرینات کف لگنی پیشنهاد داد. که بعدها به تمرینات کگل معروف شد. این تمرین‌ها را می‌توان چندین بار در روز، هر بار چند دقیقه انجام داد، اما حدودا یک تا سه ماه طول می‌کشد تا اثر و نتیجه آن ملموس شود.
درمان‌های زیادی برای تقویت عضلات کف لگن وجود دارد، از جمله داروها و جراحی‌ها اما تمرینات کگل تبدیل به یکی از محبوب‌ترین روش‌های تقویت عضلات کف لگن شده‌اند. زیرا افراد می‌توانند آنها را به عنوان یک برنامه روزمره اجرا کنند.
در حال حاضر، هیچ پروتکل ثابتی برای تمرینات کگل وجود ندارد و این تمرینات معمولا با توجه به شرایط فرد، شخصی سازی می‌شوند. برای همین تعداد انقباضات، مدت زمان انقباض‌ها و ست‌ها در شرکت کنندگان میتواند متفاوت باشد.
حالا برای شناخت بیشتر تمرینات کگل بهتر است باهم عضلات کف لگنی را بررسی کنیم.
عضلات کف لگن چیست؟
دیافراگم لگنی یا کف لگن (Pelvic floor) یک گروه از عضلات هستند که از استخوان شرمگاهی (pubis) به استخوان دُنبالچه (coccyx) کشیده شده‌اند. این دسته از عضلات مانند یک گهواره در دهانه منطقه زیر لگن کشیده شده و حفره بالای لگن را از ناحیه میان دوراه (Perineum) جدا می‌کند.
ناحیه میان‌دوراه یا پِرینیوم چه در مورد جنس مؤنث و چه مذکر، به محدوده میان منطقه تناسلی و مقعد گفته می‌شود. در فرهنگ عامیانه به این ناحیه یا بخشی از شلوار که بر روی این ناحیه قرار می‌گیرد خِشتَک هم گفته می‌شود.
این عضلات وظایف زیادی در بدن انسان دارند و هر دو جنس نر و ماده دارای عضله کف لگنی هستند. با انقباض و ریلکس شدن این عضلات، شما حرکات روده و مثانه را کنترل می‌کنید.
ضعف عضلات کف لگن و ایجاد اختلال در این ناحیه، یکی از مشکلات شایع است که باعث اختلالات زیادی از جمله بی‌اختیاری ادرار و مشکلات دیگر در سلامتی ما می‌شود. باید بگویم که عوامل زیادی می‌توانند عضلات کف لگن ما را تضعیف کنند. هر چیزی که به عضلات کف لگن فشار وارد کند میتواند باعث ضعیف شدن آنها و حمایت کمتر از اندام‌های داخل لگن شود.
وظایف عضلات کف لگن
- حمایت از اندام‌های لگن (مثانه، رحم و پروستات)
- کنترل جریان ادرار و مدفوع
- بهبود عملکرد جنسی
- ثبات عضلات مرکزی
عضلات کف لگن کجاست؟
این بخش از بدن ما از عضلات (levator ani) و (coccygeus) تشکیل شده است. این دو عضله با نام (pubococcygeus) و یا به اختصار (pc) نیز نامیده می‌شود. که از استخوان شرمگاهی (pubic bone) شروع و تا استخوان دنبالچه (coccyx) ستون مهره‌ها امتداد می‌یابد.
دلیل ضعیف شدن عضلات کف لگن
- بارداری
- زایمان، از جمله سزارین
- چاقی یا اضافه وزن
- یبوست یا سرفه مزمن
- افزایش سن
- پریدن یا بلند کردن اجسام سنگین
چگونه عضلات کف لگن را پیدا کنیم؟
اگرچه این عضلات قابل مشاهده نیستند، اما به صورت ارادی و با تمرین می‌توانید مثل عضلات بازو یا عضلات شکمی این عضله را کنترل کنید. با چند تکنیک ساده می‌توانید عضلات کف لگن را پیدا کنید.
- آرامش ذهنی: برای شروع، فضایی آرام و راحت پیدا کنید که بتوانید بدون حواس پرتی تمرکز کنید.
- توقف جریان ادرار: به عنوان گام اولیه، سعی کنید جریان ادرار را عمداً متوقف کنید. این کار به شما ایده می‌دهد که باید روی کدام عضلات تمرکز کنید.
- تصویر سازی کنید: اگر در طول تمرین بالا در شناسایی عضلات مشکل دارید، محدوده میان منطقه تناسلی و مقعد را مجسم کنید. اینها عضلاتی هستند که می خواهید هدف قرار دهید.
- انقباض عضلات: سعی کنید بدون درگیر کردن عضلات شکم، ران یا باسن، عضلات کف لگن را منقبض کنید.
- پرهیز از تنش: مراقب باشید در حین انجام تمرینات کگل نفس خود را حبس نکنید و سایر گروه‌های عضلانی را تحت فشار قرار ندهید. فقط روی جداسازی عضلات کف لگن تمرکز کنید.
- تمرین در موقعیت‌های مختلف: گاهی اوقات، تمرین در موقعیت‌های مختلف آسان تر است. سعی کنید انقباض را در حالت ایستاده، نشسته و دراز کشیده تمرین کنید تا ببینید کدام برای شما بهتر است.
پیدا کردن عضلات کف لگن در زنان
راه های مختلفی وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند تا عضلات کف لگن خود را به درستی شناسایی کنید. یک راه این است که سعی کنید جریان ادرار را در میانه راه متوقف یا کند کنید.
جریان ادرار را در توالت برای یک یا دو ثانیه متوقف کنید، سپس استراحت کنید و تخلیه را بدون زور زدن تمام کنید. این روش به شما کمک می‌کند تا عضلاتی که جریان ادرار را کنترل می‌کنند، شناسایی کنید.
یک روش دیگر برای پیدا کردن عضلات کف لگن این است که وانمود کنید، واژن خود را در اطراف تامپون سفت و منقبض می‌کنید.
پیدا کردن عضلات کف لگن در مردان
برای بسیاری از مردان پیدا کردن عضلات کف لگن مشکل است. برای پیدا کردن عضلات لگن خود سعی کنید موقع ادرار، جریان ادرار خود را متوقف کرده و شروع کنید. به یاد داشته باشید که باسن یا پاها و شکم خود را منقبض نکنید. همچنین توجه داشته باشید که آرام نفس بکشید.
هنگامی که با موفقیت سرعت ادرار خود را کاهش داده یا متوقف کردید، عضلاتی که برای متوقف کردن جریان ادرار استفاده می کنید، عضلات کف لگنی شما هستند و اینها همان هایی هستند که می خواهید تقویت کنید.
بررسی فواید تمرینات کگل
انجام منظم تمرینات کگل طیف وسیعی از فواید را هم برای زنان و مردان ارائه می‌دهد. این تمرینات مزایای متعددی دارد. هدف این تمرین‌ها بهبود تون عضلانی و تقویت عضلات کف لگنی است. همچنین در درمان بی اختیاری ادرار و مدفوع در مردان و زنان تاثیر گذار است. باید خاطر نشان کنم تمرینات کگل فقط برای خانمها نیست و در مردان نیز موجب حفظ عملکرد مثانه و روده و همچنین بهبود عملکرد جنسی می‌شود.
این تمرین‌ها برای زنان باردار بسیار موثر است تا عضلات کف لگن را برای استرس‌های فیزیولوژیکی مراحل بارداری و زایمان آماده کنند. مشاوران مختلف تمرینات کگل را برای درمان افتادگی واژن و پیشگیری از افتادگی رحم در زنان و برای درمان درد پروستات و تورم ناشی از هیپرپلازی خوش‌خیم پروستات (BPH) و پروستاتیت در مردان پیشنهاد می‌کنند.
در ضمن رضایت جنسی را افزایش می‌دهد و به زنان این امکان را می‌دهد که در زمان آمیزش جنسی با انقباض‌های ریتمیک و موج دار باعث رضایت بیشتر شریک خود شوند و به مردان در درمان زود انزالی کمک می‌کند.
مهمترین فواید تمرینات کگل
- بهبود کنترل ادرار و مدفوع
- تقویت عملکرد روده
- پیشگیری از افتادگی لگن
- جلوگیری از تورم پروستات
- افزایش رضایت جنسی
- بهبودی سریع پس از زایمان
- بهبود اختلال نعوظ
- کاهش دردهای لگن
- ثبات عضلات مرکزی
تمرینات کگل برای پروستات
پروستات غده کوچکی است که در زیر مثانه و جلوی راست روده قرار دارد و نقش حیاتی در دستگاه تناسلی مردان دارد. انجام منظم تمرینات کگل می تواند اثرات مثبتی بر سلامت پروستات داشته باشد. قابل ذکر است سرطان پروستات دومین سرطان شایع در مردان است که از هر ۹ مرد، یک نفر را درگیر می‌کند. اما با انجام اقدامات خاص و ایجاد تغییر در سبک زندگی می‌توان خطر ابتلا به آن را کاهش داد.
مطالعات بیشماری نشان داده که ورزش منظم میتواند از بزرگ شدن پروستات جلوگیری و به مدیریت علائم بزرگی خوش خیم پروستات یا همان هایپرپلازی خوش خیم نیز کمک کند. در همین مطالعات مشخص شده مردانی که در هفته ۵ ساعت یا بیشتر ورزش می‌کنند، ۳۰٪ تا ۵۰٪ کمتر از مردانی که در هفته کمتر از دو ساعت ورزش و فعالیت بدنی دارند، احتمال ابتلا به این بیماری را داشتند.
تمرین‌های کگل تمرینات آسانی هستند که می‌توانید قبل و بعد از درمان سرطان پروستات انجام دهید تا به تقویت عضلات کف لگن کمک کند. این ماهیچه‌ها به کنترل جریان ادرار شما کمک می کنند. تمرینات کگل یکی از موثرترین راه های کنترل بی اختیاری بدون دارو یا جراحی است.
- پیشگیری از مشکلات پروستات: انجام تمرینات کگل میتواند به گردش خون بهتر در ناحیه لگن کمک کند، که ممکن است به کاهش خطر برخی از مشکلات پروستات، از جمله پروستاتیت (التهاب پروستات) و بزرگ شدن غیر سرطانی پروستات (BPH) کمک کند.
- بهبود کنترل ادرار: تمرینات کگل نقش مهمی در کنترل عملکرد مثانه ایفا می‌کند. این تمرینات برای مردان مبتلا به مشکلات پروستات مانند هیپرپلازی خوش خیم پروستات (BPH) کمک کننده است. همچنین پس از جراحی پروستات میتواند برای بهبود کنترل ادرار و کاهش بی اختیاری ادرار موثر باشد.
- بهبودی بعد از جراحی پروستات: برای مردانی که تحت عمل جراحی پروستات، مانند پروستاتکتومی قرار گرفته‌اند، تمرینات کگل اغلب به عنوان بخشی از روند بهبودی پس از عمل توصیه می‌شود. تقویت عضلات کف لگن میتواند از کنترل مثانه حمایت کرده و به روند بهبودی کمک کند.
تمرینات کگل برای افتادگی رحم
افتادگی رحم (uterine prolapse) که به آن پرولاپس رحمی نیز گفته می‌شود، وضعیتی است که در آن عضلات و بافت‌های اطراف رحم ضعیف می‌شوند. این امر باعث می‌شود رحم کوچک شود یا به داخل واژن بیفتد. در طول زمان و با زایمان‌های متعدد، عضلات و رباط‌های اطراف رحم که به آنها عضلات کف لگن نیز گفته می‌شود، تحلیل رفته و ضعیف می‌شوند.
افتادگی رحم پس از یائسگی و در افرادی که بیش از یک زایمان طبیعی داشته‌اند، شایع‌تر است.
راهکارهای مختلفی برای درمان افتادگی رحم بدون انجام عمل جراحی وجود دارد که در بیشتر موارد می‌توانند مفید باشند. یکی از این راه‌کارها تمرینات کگل است. این تمرینات میتواند افتادگی رحم را کاهش داده و علائم آن را تسکین دهد.
تمرینات کف لگن می تواند علائم را در موارد خفیف و متوسط (پرولپس درجه اول تا سوم) بهبود بخشد و گاهی از لغزش بیشتر اندام ها به پایین نیز جلوگیری کند. اثرات مفید ممکن است پس از چند هفته قابل توجه باشد.
- تقویت عضلات کف لگن: تمرینات کگل در درجه اول بر تقویت عضلات کف لگن تمرکز دارد. تقویت این عضلات حمایت بهتری از اندام‌های لگنی از جمله رحم می‌کند و به پیشگیری یا کاهش علائم افتادگی رحم کمک می‌کند.
- اجتناب از جراحی: در برخی موارد افتادگی خفیف رحم، تمرینات منظم کگل ممکن است به بهبود تون عضلات لگن به اندازه کافی کمک کند تا نیاز به مداخله جراحی نباشد یا آن را به تاخیر بیندازد.
- اجتناب از جراحی: در برخی موارد افتادگی خفیف رحم، تمرینات منظم کگل ممکن است به بهبود تون عضلات لگن به اندازه کافی کمک کند تا نیاز به مداخله جراحی نباشد یا آن را به تاخیر بیندازد.
تمرینات کگل برای زود انزالی
تمرینات کگل میتواند مزایای قابل توجهی را برای مردانی که انزال زودرس را تجربه می‌کنند، داشته باشد. به‌طور طبیعی مدت زمان لازم برای اینکه یک مرد به ارگاسم برسد بین ۵ تا ۱۰دقیقه (بسته به سن و شرایط جسمی فرد) متغیر است. هر چند بیشتر آقایان تمایل دارند مدت زمان بیشتری تا رسیدن به ارگاسم داشته باشند ولی زمان ارگاسم اصلاً مهم نبوده و کیفیت ارگاسم به ویژه همزمانی ارگاسم طرفین از اهمیت برخوردار است.
خبر خوب اینکه راهکارهایی برای درمان زود انزالی وجود دارد. یکی از این راهکارهای موثر، انجام تمرینات کگل است. این تمرینات عمدتاً با تقویت اسفنکتر ادرار و سایر عضلات که انزال را کنترل می‌کنند، کار می‌کنند.
در یک مطالعه پیشرفت های درمانی در اورولوژی در سال ۲۰۱۴، ۸۲ درصد از مردانی که از انزال زودرس مادام العمر رنج می بردند، تنها پس از ۱۲ هفته انجام تمرینات کگل، زمان انزال خود را افزایش دادند.
- تقویت عضلات کف لگن: تمرینات کگل بر تقویت عضلات کف لگن، از جمله عضله پوبوکوکسیژئوس (PC) تمرکز دارد. تقویت این عضلات میتواند حمایت و کنترل کلی لگن را افزایش دهد و به کنترل بهتر انزال کمک کند.
- کنترل انزال: با تقویت عضلات کف لگن، مردان می‌توانند کنترل بهتری بر عضلات درگیر در انزال به دست آورند. این امر میتواند به تاخیر در انزال و افزایش مدت زمان فعالیت جنسی کمک کند.
- پشتیبانی از عملکرد نعوظ: کگل همچنین میتواند با افزایش جریان خون بهتر در ناحیه تناسلی تأثیر مثبتی بر عملکرد نعوظ داشته باشد که ممکن است به دستیابی و حفظ نعوظ کمک کند.
انزال زودرس میتواند دلایل زمینه‌ای مختلفی از جمله عوامل روانی، فیزیولوژیکی و عاطفی داشته باشد. بنابراین، در نظر گرفتن یک رویکرد جامع برای پرداختن به این موضوع ضروری است که ممکن است شامل مشاوره، تکنیک‌های رفتاری و در برخی موارد مداخله پزشکی باشد.
تمرین کگل چگونه انجام می‌شود؟
اما چگونه تمرین کگل را انجام دهیم؟ هنگامی که موفق شدید عضلات کف لگن را پیدا کنید، این تمرین را ۳ بار در روز انجام دهید.
- برای شروع، فضایی آرام و راحت پیدا کنید که بتوانید بدون حواس پرتی تمرکز کنید. چند نفس عمیق بکشید تا بدن و ذهنتان آرام شود.
- ابتدا مطمئن شوید که مثانه شما خالی است، سپس بنشینید یا دراز بکشید. از تکنیک تجسم برای شناسایی عضلات استفاده کنید. تصور کنید که در حال ادرار هستید و می‌خواهید ادرار کردن را متوقف کنید.
- حالا عضلات کف لگن خود را با فشار دادن آنها به داخل منقبض کنید. این کار باید کشش ملایمی به سمت داخل باشد، نه یک حرکت قوی و پر فشار.
- در ابتدا انقباض را حدود ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید. با مهارت بیشتر، می‌توانید به تدریج مدت زمان انقباض را تا ۱۰ ثانیه افزایش دهید. بر حفظ یک انقباض ثابت و کنترل شده در سرتاسر تمرین تمرکز کنید.
- بعد از انجام انقباض، عضلات کف لگن خود را به آرامی رها کرده و شل کنید. نفس عمیق بکشید تا بدنتان کاملا آرام شود.
- بین هر تکرار چند ثانیه استراحت کنید. قبل از انجام انقباض بعدی به عضلات خود زمان بدهید تا ریکاوری شوند. یک ست ۱۰ تکراری را کامل کنید. هدفتان این باشد که یک ست کامل را در یک جلسه کامل کنید. با یک ست شروع کنید و به تدریج تعداد ست‌ها را افزایش دهید تا عضلات شما با تمرینات قوی تر و راحت تر شوند.
- به طور منظم نفس بکشید و از حبس نفس در طول تمرینات خودداری کنید. قبل از انقباض عمیق نفس بکشید و در حین انجام انقباض و نگه داشتن آن، بازدم را کنید.
بعد از ۴ تا ۶ هفته، باید احساس بهتر و علائم کمتری داشته باشید. به انجام تمرینات ادامه دهید، اما تعداد تمرینات را افزایش ندهید. افراط در آن می تواند منجر به زور زدن هنگام ادرار یا حرکت روده شود.
چند نکته احتیاطی:
- هنگامی که نحوه انجام تمرین را یاد گرفتید، تمرین را همزمان با ادرار کردن انجام ندهید. انجام تمرینات در حین ادرار کردن می تواند به مرور زمان عضلات کف لگن شما را ضعیف کند یا به مثانه و کلیه‌ها آسیب برساند.
- در زنان، انجام تمرین کگل به صورت نادرست یا با فشار زیاد ممکن است باعث سفت شدن بیش از حد عضلات واژن شود. این اتفاق میتواند باعث درد در هنگام مقاربت شود.
- اگر انجام این تمرین را متوقف کنید، امکان دارد عارضه‌ها دوباره برگردد. برای همین ممکن است لازم باشد آنها را تا آخر عمر انجام دهید.
- پس از شروع انجام این تمرینات ممکن است چند ماه طول بکشد تا بی اختیاری شما کاهش یابد.
نتیجه گیری
بهترین بخش این است که انجام تمرینات کگل ساده است و می‌توانید آن را به طور یکپارچه در برنامه روزانه خود ادغام کنید. چه پشت میز خود نشسته باشید، چه در صف ایستاده باشید یا در رختخواب دراز بکشید، هر روز چند لحظه وقت بگذارید تا روی عضلات کف لگن کار کنید، چراکه میتواند تأثیر فوق العاده‌ای بر سلامت کلی و کیفیت زندگی شما داشته باشد.
اجازه ندهید تصورات نادرست یا شک و تردید شما را بازدارد. از امروز با پیروی از راهنمای گام به گامی که به شما ارائه شد شروع کنید و با تمرین سازگار شوید. درست مانند هر تمرین دیگر، پیشرفت زمان می‌برد، اما ارزش تلاش را دارد.
به یاد داشته باشید، هیچ وقت برای اولویت دادن به تمرینات مخصوص عضلات لگن دیر نیست، مسئولیت سلامت لگن خود را برعهده بگیرید و تغییرات مثبتی را که با عضلات کف لگنی قوی به وجود می‌آید را در آغوش بگیرید. بدن شما از شما تشکر خواهد کرد و خواهید دید که از مزایای بسیاری که این تمرینات ارائه می‌دهند لذت می برید. از همین امروز تمرینات کگل را در برنامه روزانه خود بگنجانید و سفری را به سوی بدنی سالم تر، قوی تر و با اعتماد به نفس بیشتر آغاز کنید.
برنامه آموزش پیلاتس از مبتدی تا پیشرفته
شما بنویسید که کگل برای چی خوبه؟
کمی پایین‌تر دیدگاهتان در این خصوص را برایم بنویسید:
ممنووووون از به اشتراک گذاشتن این مطالب مفید🙏🌸🌻🍃 همونطور که داخل مقاله هم بیان کردین این تمرینات برای جلوگیری از بی اختیاری ادرار یا افتادگی رحم در خانمها زمانی که سن شون بالاتر میره واقعا کاربردی هستش
بله دقیقا همینطوره
حالا همین تمرین‌ها در پیلاتس هم هست
یعنی در دل تمرینات پیلاتس، تمرینات کگل هم هست