اسکات چیست؟ آشنایی با انواع اسکوات

اسکات یا اسکوات یک حرکت ورزشی مقاومتی است که برای تقویت عضلات پایین تنه، به ویژه عضلات ران استفاده می‌شود و نام صحیح آن اسکوآت (squat) است. این تمرین یکی از پرکاربردترین و موثرترین تمرین‌های مقاومتی است که توسط ورزشکاران، بدنسازان و علاقه‌مندان به ورزش استفاده می‌شود.

اسکات یک تمرین حیاتی برای افزایش قدرت و اندازه عضلات پایین تنه و همچنین توسعه قدرت مرکزی بدن محسوب می‌شود. یکی از اولین تمریناتی است که هنگام شروع وزنه برداری آموزش داده می‌شود و به همراه ددلیفت و بنچ پرس یکی از مهمترین تمرینات پاورلیفتینگ، کراسفیت و فانکشنال است، همچنین در بسیاری از رشته‌های ورزشی، تمرین اصلی محسوب می‌شود.

من حسن موسوی مربی فانکشنال هستم و در این مطلب به سوال‌های شما درباره انواع اسکوات پاسخی دقیق و شفاف ارائه خواهم کرد. با من همراه باشید:

اسکات چیست؟

هنگامی که صحبت از تقویت قدرت، بهبود عملکرد ورزشی و دستیابی به تناسب اندام می‌شود، تعداد کمی از تمرینات می‌توانند با اثربخشی و تطبیق پذیری اسکات رقابت کنند. اسکات یا اسکوآت یا چنبک ورزشی یک حرکت ترکیبی است که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کند

چُمباتمه یا چُنبَک زدن نوعی نشستن است که در آن کف پا را بر زمین می‌گذارند و زانوها را خم کرده و باسن را به عقب می‌کشند. این تمرین یک الگوی حرکتی اصلی و اولیه برای بسیاری از فعالیت‌ها، مانند نشستن یا بلند کردن اجسام سنگین است. اسکوات علاوه بر تقویت عضلات پا، عضلات مرکزی را نیز درگیر می‌کند و ثبات و تعادل را به شکل مطلوبی بهبود می‌بخشد.

اسکوات یک تمرین قدرتی پویاست که نیاز به هماهنگی مفاصل و عضلات مختلف بدن دارد. به عنوان یک تمرین قدرتی کامل، اسکوات عضلات بالا و پایین بدن را به طور همزمان فعال می‌کند و به شما در انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک می‌کند. اضافه کردن این تمرین به برنامه تمرینی شما می‌تواند عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد، قدرت شما را افزایش داده و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهد.

اسکات برای چی خوبه؟

چرا اسکات سلطان تمرینات است؟ اسکات به دلیل فواید متعدد و توانایی آن در هدف قرار دادن چندین گروه عضلانی به طور همزمان، اغلب به عنوان “سلطان تمرینات” شناخته می‌شود. اسکات یک تمرین همه جانبه است که برای سلامت عمومی شما مفید است و هنگامی که به درستی انجام شود به جلوگیری از آسیب‌ها نیز کمک می‌کند، هسته مرکزی را تقویت می‌کند و تعادل و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد.

این تمرین باعث تقویت تاندون‌ها، استخوان‌ها و رباط‌های اطراف عضلات پا می‌شود، تعادل را بهبود می‌بخشد و مفاصل شما را انعطاف پذیرتر می‌کند. با تمرین دادن عضلات تثبیت کننده در پاها، انعطاف پذیری مفصل ران و مچ پا را افزایش می‌دهد.

• افزایش قدرت پایین تنه: اسکوات به دلیل توانایی در ایجاد قدرت در عضلات پا و باسن، از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن مشهور است. این افزایش قدرت برای فعالیت‌هایی مانند دویدن، پریدن و بلند کردن اجسام بسیار مهم است.

• بهبود عملکرد ورزشی: اسکات یک تمرین کاربردی و ترکیبی است که عملکرد ورزشی را در ورزش‌های مختلف افزایش می‌ دهد. قدرت انفجاری تولید شده از این تمرین می‌تواند سرعت، توانایی پرش و قدرت کلی ورزشی را بهبود بخشد.

• تحریک رشد عضلانی: نشان داده شده است که اسکات، به خصوص زمانی که با وزنه‌های سنگین تر انجام می‌شود، پاسخ هورمونی قابل توجهی را به همراه دارد و ترشح هورمون‌های آنابولیک مانند تستوسترون و هورمون رشد را تحریک می‌کند که برای رشد عضلات و ترکیب کلی بدن بسیار مهم است.

• افزایش متابولیسم: اسکات یک تمرین سخت است که به مقدار قابل توجهی انرژی نیاز دارد. انجام این تمرین می‌تواند سرعت متابولیسم شما را افزایش داده و منجر به افزایش کالری سوزی در حین و بعد از تمرین شود.

• درگیری تمام بدن: اسکات تعداد زیادی از عضلات در سراسر بدن، از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن، ساق پا، عضلات مرکزی و حتی قسمت بالایی بدن را درگیر می‌کند. این تمرین چندین گروه عضلانی را به خدمت می‌گیرد و بدن را برای ایجاد قدرت و افزایش توده عضلانی آماده می‌کند.

• سلامت مفاصل: اسکات زمانی که با فرم مناسب انجام شود، به تقویت عضلات و رباط‌های اطراف زانو، باسن و مچ پا کمک می‌کند. این امر ثبات مفاصل را افزایش می‌دهد و خطر صدمات را به ویژه در فعالیت‌های ورزشی کاهش می‌دهد.

اسکات برای بانوان

اسکوات یکی از بهترین تمرین‌هایی است که بانوان می‌توانند به آن روی بیاورند، زیرا به طور جامع به تقویت عضلات اصلی پایین بدن، از جمله باسن، ران، و پاها کمک می‌کند. این تمرین باعث تقویت و شکل دهی به عضلات باسن می‌شود که نقش مهمی در ایجاد یک فرم بدنی زیبا و جذاب برای بانوان دارد. علاوه بر این، اسکوات باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات می‌شود که می‌تواند در انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی بهتر کمک کند.

همچنین، اسکوات می‌تواند به بهبود شکل و ساختار بدنی کمک کند. با انجام منظم این تمرین، عضلات باسن، ران و پاها به طور مرتب تقویت می‌شوند و شکلی زیبا و متناسب ایجاد می‌کنند. از طرف دیگر، افزایش سوخت و ساز بدن از اثرات جانبی اسکوات است که باعث افزایش سرعت متابولیسم می‌شود، که در کاهش وزن و حفظ وزن مناسب برای بانوان مؤثر است. به طور کلی، انجام اسکوات به همراه یک رژیم تغذیه سالم می‌تواند به بانوان کمک کند تا فرم بدنی زیبا، سالم و جذابی داشته باشند.

اسکات برای باسن

اسکوات یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات باسن است. این تمرین باعث افزایش حجم و قدرت عضلات باسن می‌شود و همچنین به بهبود شکل و ظاهر آن کمک می‌کند. انجام این تمرین به طور منظم می‌تواند به بهبود عملکرد و کارایی عضلات باسن کمک کند و باعث تقویت این عضلات شود تا در فعالیت‌های روزمره مانند راه رفتن، بالا رفتن از پله و بلند کردن اجسام سنگین بهتر عمل کنند.

اسکوات برای لاغری

اسکوات یکی از بهترین تمرین‌ها برای لاغری است زیرا باعث فعال شدن عضلات بزرگی مانند باسن، ران، و عضلات تمام عضلات مرکزی می‌شود، برای همین انرژی زیادی مصرف می‌کند. این تمرین باعث افزایش سطح سوخت و ساز بدن شما می‌شود که به دنبال آن سرعت متابولیسم‌تان افزایش پیدا می‌کند. بنابراین، اسکوات یک تمرین مؤثر برای کاهش وزن و لاغری است، اما باید به همراه رژیم غذایی سالم و مناسب انجام شود تا نتایج بهتری به دست آید.

اسکوات برای سالمندان

اسکوات یکی از تمرین‌های موثر برای سالمندان است، زیرا به تقویت عضلات پایین تنه، افزایش تعادل و استحکام ناحیه مرکزی کمک می‌کند. این تمرین باعث افزایش قدرت، انعطاف پذیری و پایداری در زندگی روزمره می‌شود، که از اهمیت بسیاری برای پیشگیری از افتادن و صدمات جدی در سالمندی برخوردار است.

اسکوات برای سالمندان می‌تواند با وزن بدن یا وزنه‌های سبک انجام شود و به مرور زمان می‌تواند با افزایش سختی تمرین، قدرت و عملکرد عضلات را بهبود بخشد. با این حال، سالمندانی که مشکلاتی مانند درد مفاصل یا مشکل ایستادن دارند، قبل از شروع هر برنامه تمرینی باید با پزشک مشورت کنند. همچنین، تکرارها و حجم تمرینات باید با توجه به توانایی فیزیکی فرد تنظیم شود و در صورت لزوم از وسایل حمایتی مانند صندلی یا بستر بهره برده شود.

اسکوات برای کمردرد

اسکوات می‌تواند برای کمردرد مفید باشد، اما باید با دقت و توجه به شرایط فردی انجام شود. برخی افراد ممکن است با انجام اسکوات دچار تشدید کمردرد شوند، در حالی که برای دیگران می‌تواند به تقویت عضلات پشتی و شکمی و در نتیجه کاهش کمردرد منجر شود.

در نظر داشته باشید که فرم صحیح اسکوات بسیار حیاتی است و استفاده از وسایل حمایتی نیز می‌تواند کمک کننده باشد. همچنین، مهم است که قبل از شروع هر برنامه تمرینی با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای شما تنظیم شود و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.

اسکوات برای زانو درد

چرا انجام اسکوات ممکن است منجر به زانو درد شود؟ دلایل مختلفی برای این اتفاق وجود دارد، از جمله فرم نادرست و ناهماهنگی‌های ساختاری یا عملکردی در ناحیه زانو یا لگن. از این رو، همیشه به فرم صحیح این تمرین توجه کنید و از دامنه حرکت مناسب استفاده کنید تا از وقوع درد بیشتر جلوگیری کنید.

می‌توان با درد زانو اسکوات انجام داد؟ بله، اما با احتیاط. اگر با مشکل درد زانو روبرو هستید و از پزشک اجازه دارید، این تمرین را با دقت انجام دهید. با کاهش دامنه حرکت، این تمرین را برای زانوها ایمن‌تر کنید.

عضلات درگیر در اسکات

همانطور که گفتم اسکوآت حرکتی است چندمفصلی که تقریباً تمام عضلات بدن در اجرای آن مشارکت دارند اما بیشترین وزن را معمولاً عضلات کمر، عضله بزرگ باسن و عضلات همسترینگ تحمل می‌کنند. شکل‌های مختلفی از این حرکت وجود دارد که تفاوت‌هایی در زمینه نوع فشار بر عضلات درگیر در آن‌ها وجود دارد.

• چهارسر Quadriceps femoris عضله چهارسر ران که در جلوی ران قرار دارد، عضلات اصلی درگیر در کشش زانو هستند. اسکات به طور موثر این عضلات را هدف قرار داده و تقویت می‌کند.

• همسترینگ Hamstring این عضله که در پشت ران قرار دارد، وظیفه خم شدن زانو و اکستنشن مفصل ران را بر عهده دارد. اسکات در حالی که برای تثبیت مفصل زانو در طول حرکت کار می کند، همسترینگ را درگیر می‌کند.

• سرینی Glutes عضلات سرینی شامل گلوتئوس ماکسیموس، مدیوس و مینیموس است که عضلات اصلی باسن هستند. اسکات عضلات باسن را فعال و تقویت می‌کند و به ایجاد یک عضلات سفت و محکم کمک می‌کند.

• دوقلو Gastrocnemius عضلات ساق پا، به ویژه گاستروکنمیوس و کف پا به خم شدن کف پا کمک می‌کنند. در حین اسکات، ساق پاها برای تثبیت و حمایت از مفصل مچ پا درگیر می‌شوند.

• مرکزی Core Muscles اسکات نیاز به ثبات و درگیری هسته برای حفظ وضعیت مناسب در طول حرکت دارد. عضلات هسته شامل شکم و کمر به تثبیت ستون فقرات و لگن در هنگام اسکات کمک می‌کنند.

• نزدیک‌کننده و دورکننده Adductors and Abductors عضلات ادکتور که در قسمت داخلی ران‌ها قرار دارند و عضلات ابدکتور که در قسمت بیرونی ران‌ها قرار دارند، باعث ثبات می‌شوند و به کنترل حرکت پاها در حین اسکات کمک می‌کنند.

• راست‌کننده ستون مهره‌ها Erector spinae این عضلات که در امتداد ستون مهره‌ها قرار دارند در تثبیت کمر و حفظ وضعیت مناسب در هنگام اسکات نقش دارند. این عضلات به استقرار صحیح ستون فقرات کمک می‌کنند و از گرد شدن بیش از حد آن در حین حرکت جلوگیری می‌کنند.

بخوانید: شنا سوئدی یا پوش آپ

انواع اسکات

اسکات حرکتی است پایه، چند مفصله و کاربردی که هر چه از فواید آن بگویم کم است. یک تمرین حیاتی برای افزایش قدرت و اندازه عضلات پایین تنه و همچنین توسعه قدرت مرکزی بدن محسوب می‌شود که انواع مختلفی دارد و می‌توان برخی از آنها را با هم ترکیب کرد. برای ایجاد قدرت بیشتر فراتر از تمرینات با وزن بدن، می‌توان اسکوات را با تجهیزاتی مانند هالتر، دمبل، دستگاه اسمیت و کتل بل انجام داد.

مهمترین انواع اسکوات

• اسکات با وزن بدن Body-weight squat
• اورهد اسکوات Overhead squat
• بک اسکات Back squat
• فرانت اسکات Front squat
• اسپلیت اسکوات Split squat
• گابلت اسکوات Goblet squat
• جامپ اسکوات Jump squat
• پیستول اسکات Pistol squat
• سومو اسکوات sumo squat
• اسمیت اسکوات smith squat

اسکوات با وزن بدن

اسکوات با وزن بدن Body-weight squat یکی از مهمترین انواع این تمرین است که نیازی به وزنه یا تجهیزات اضافی ندارد. این نوع اسکوات نقطه‌‌ شروع عالی برای مبتدیان یا کسانی است که به دنبال تسلط بر تکنیک صحیح اسکوات قبل از اضافه کردن وزنه هستند. اسکات با وزن بدن فواید بی شماری دارد و برای هر سطح تناسب اندام قابل دسترسی است.

سومو اسکوات

سومو اسکوات sumo squat یک نوع تغییر یافته از اسکوات سنتی است که می‌توان آن را با وزن بدن یا با افزودن دمبل یا کتل بل انجام داد. حالت استقرار این تمرین شبیه به حالت نشست کشتی‌گران سومو است. این تمرین به طور ویژه برای تمرکز بر روی عضلات ادکتور یا داخل ران موثر است. با انجام این تمرین، فشار وارده بر عضلات باسن، خم‌کننده‌های ران و همسترینگ بیشتر می‌شود و به‌خوبی عضلات سرینی را به کار می‌گیرد.

فرانت اسکوات

اسکات از جلو یا فرانت اسکوات Front squat از دیگر انواع محبوب اسکات است که هالتر جلوی بدن شما روی شانه‌ها قرار می‌گیرد. این تمرین نیز عمدتاً عضلات پایین تنه را مورد هدف قرار می‌دهد، شبیه به اسکوات پشتی، اما تأکید بیشتری بر عضلات چهارسر ران و مرکزی دارد.

گابلت اسکوات

گابلت اسکوات Goblet squat یا اسکات جام شکل یک نوع اسکوات است که شامل نگه داشتن وزنه معمولاً یک دمبل یا کتل بل، در سطح سینه است. این نام به دلیل نحوه نگه داشتن وزنه، شبیه یک جام مصطلح شده است. گابلت اسکوات تمرینی همه کاره است که به دلیل فرم حرکتی می‌تواند به راحتی به تعادل، عمق مناسب و بهبود مکانیک اسکات کمک کند.

بخوانید: معجزه حرکت پلانک

روش صحیح اسکات زدن

همه‌ی در طول روز بدون این که متوجه باشیم چندین بار این حرکت را انجام می‌دهیم، مثل نشستن روی صندلی یا خم شدن و برداشتن یک وسیله، پس بسیار مهم است که الگوی صحیح انجام این حرکت را به خوبی بیاموزیم. همه‌ی ما قبل از اینکه یاد بگیریم بایستیم یا راه برویم، نحوه چمباتمه زدن را یاد گرفته‌ایم. اما به احتمال زیاد در بزرگسالی آن را فراموش کرده‌ایم و باید نحوه درست چمباتمه زدن را دوباره کشف کنیم.

چراکه که این الگوی حرکتی، پایه‌ای برای بسیاری از فعالیت‌های ماست – مانند نشستن روی صندلی یا بلند کردن اجسام سنگین. برای همین یادگیری روش صحیح اسکات زدن به کمک مربیی نیاز دارد، به ویژه برای اطمینان از اینکه آن را ایمن و موثر انجام می‌دهیم. دانستن اجرای روش صحیح تمرین با استفاده از پاها و چرخش صحیح لگن نکته بسیار مهمی است. روش صحیح اسکات شامل موارد زیر است:

• گرم کردن: قبل از تمرین، گرم کردن و تمریناتی که باعث بهبود دامنه حرکتی شود لازم و ضروری است. تا بدن شما را برای تحمل فشار و اجرای روان حرکت آماده کند.

• تنظیم پا: صاف بایستید، انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید تا در طول حرکت، هم ترازی و ثبات مناسبی داشته باشید. کف هردو پا باید به زمین چسبیده باشد و فاصله آن‌ها از هم به عرض لگن باشد ، همچنین انگشتان در یک خط باشند.

• خنثی سازی ستون مهره‌ها: پشت خود را صاف نگه دارید و ستون فقرات خنثی را در طول اسکات حفظ کنید. از گرد کردن یا قوس دادن بیش از حد به پشت خودداری کنید، زیرا می‌تواند منجر به کشیدگی یا آسیب شود.

• درگیر کردن هسته: با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، عضلات مرکزی خود را فعال کنید. این کار به تثبیت ستون فقرات و حفظ وضعیت مناسب در حین اسکات کمک می‌کند.

• شروع حرکت از باسن: تمرین را با کشیدن باسن به عقب شروع کنید، انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید. این کار به درگیر شدن عضلات باسن و همسترینگ شما کمک می‌کند و در عین حال تعادل را حفظ می‌کند.

• ردیابی زانو: همانطور که بدن را پایین می‌کشید، مطمئن شوید که زانوهای شما در راستای انگشتان پا حرکت می‌کنند، یعنی زانوها جلوتر از انگشتان پا نیایند. زانوها نباید به سمت یکدیگر متمایل یا بیش از حد به بیرون کشیده شوند، چراکه این امر می‌تواند به مفاصل زانو فشار وارد کند.

• عمق اسکوات: عمق مناسب را حفظ کنید باسن را تا جایی پایین بیاورید که ران شما موازی با زمین یا کمی پایین تر باشد. در این صورت است که عضلات را به طور کامل درگیر کرده و دامنه کامل حرکت را انجام داده‌اید. با این حال، فقط تا جایی که بدنتان کشش دارد، پایین بیاید تا تمرین را بدون ریسک آسیب انجام داده باشید.

• فشار پاشنه: وزن را در طول تمرین روی پاشنه‌ها متمرکز کنید. این کار به درگیر شدن عضلات زنجیره خلفی کمک و تعادل را حفظ می‌کند. از انتقال وزن روی انگشتان پا خودداری کنید، چراکه باعث عدم تعادل می‌شود.

• قفسه سینه باز و چشم‌ها رو به جلو: قفسه سینه را باز و بالا نگه دارید و نگاه خود را در طول تمرین به سمت جلو نگه دارید. این کار به حفظ ستون فقرات خنثی کمک می‌کند و از خم شدن بیش از حد به جلو جلوگیری می‌کند.

• کنترل: تمرین را هم در هنگام فرود و هم در هنگام صعود به آرامی و با کنترل انجام دهید. از حرکات تند یا ضربه‌ مانند که فرم حرکت را به تغییر می‌دهد و خطر آسیب را افزایش دهد، خودداری کنید.

• تنفس: قبل از فرود آمدن دم عمیق بکشید و در حالی که از پاشنه پا بدن را به سمت بالا فشار می‌دهید تا به موقعیت شروع بازگردید، بازدم عمیق انجام دهید. این کار به تثبیت عضلات مرکزی شما کمک کند و حمایت بیشتری در طول حرکت ارائه می‌دهد.

پیشنهاد می‌کنم برای شروع، تمرین اسکوات با وزن بدن را به خوبی فرابگیرید. سپس با وزنه‌های سبک‌تر به سراغ گابلت اسکوات بروید و بعد از آن انواع دیگر را تمرین کنید. تا قبل از این که این دو تمرین را خوب آموزش ندیده‌اید به سمت وزنه‌های سنگین‌تر و انواع دیگر اسکوات حرکت نکنید. اگر در مورد فرم و تکنیک خود مطمئن نیستید، با یک مربی کاربلد تمرین کنید، اگر در این خصوص سوالی داشتید با من تماس بگیرید.

مضرات اسکات

در حالی که تمرین اسکات می‌تواند فواید متعددی را به همراه داشته باشد، مهم است که از آسیب‌های احتمالی که در صورت رعایت نکردن فرم و تکنیک مناسب، یا اگر فرد بدون پیشرفت مناسب فراتر از حد خود فشار بیاورد، رخ می دهد، آگاه شد. در اینجا برخی از آسیب های رایج مرتبط با تمرین اسکات آورده شده است:

• کشیدگی یا آسیب زانو: تنظیم نامناسب زانو یا فشار زیاد روی مفصل زانو در حین اسکات می‌تواند منجر به کشیدگی، رگ به رگ شدن یا آسیب‌های جدی زانو، مانند پارگی رباط یا سندرم درد کشکک رانی شود.

• کمردرد: شکل نادرست، مانند گرد کردن یا افزایش بیش از حد کمر، می‌تواند فشار بیش از حد بر دیسک‌های ستون فقرات وارد کند و منجر به کمردرد یا حتی فتق دیسک شود.

• کشیدگی فلکسور هیپ: فشار بیش از حد یا کشش بیش از حد عضلات فلکسور لگن در حین تمرین می‌تواند باعث کشیدگی یا سفت شدن این عضلات شود که منجر به ناراحتی و محدودیت دامنه حرکتی می‌شود.

• پارگی همسترینگ: گرم کردن ناکافی، انعطاف ناکافی یا استفاده از تکنیک نامناسب در حین تمرین می‌تواند منجر به کشیدگی یا پارگی در عضلات همسترینگ شود.

• پیچ خوردگی مچ پا: از دست دادن تعادل، کفش نامناسب یا تحرک ناکافی مچ پا در حین تمرین می‌تواند خطر پیچ خوردگی یا کشیدگی مچ پا را افزایش دهد.

• آسیب شانه: قرار دادن یا تثبیت نامناسب هالتر در حین انجام بک اسکوات می‌تواند منجر به کشیدگی یا برخورد در صورت عدم توزیع وزن مناسب یا چرخش بیش از حد شانه‌ها شود.

• آسیب شانه: قرار دادن یا تثبیت نامناسب هالتر در حین انجام بک اسکوات می‌تواند منجر به کشیدگی یا برخورد در صورت عدم توزیع وزن مناسب یا چرخش بیش از حد شانه‌ها شود.

پیشگیری از آسیب

با تأکید بر فرم صحیح، تکنیک مناسب، و پیشرفت تدریجی، می‌توانید خطر آسیب دیدگی در حین اسکات را به میزان قابل توجهی کاهش دهید و مزایای این تمرین را به حداکثر برسانید. برای این منظور:

1. فرم و تکنیک مناسب: با راهنمایی مربی، فرم صحیح اسکوات را یاد بگیرید و تمرین کنید تا از هم ترازی، عمق، و اجرای مناسب اطمینان حاصل کنید.
2. پیشرفت تدریجی: با شروع اسکوات با وزن بدن یا وزنه‌های سبک، به تدریج شدت و بار را افزایش دهید تا به بدن اجازه سازگاری و تقویت دهید.
3. گرم‌کردن: یک روال گرم‌کردن مناسب را در اولویت قرار دهید تا عضلات و مفاصل را برای انجام اسکوات آماده کنید.
4. تقویت هسته: عضلات مرکزی و لگن را تقویت کنید تا در حین اسکات ثبات و پشتیبانی ایجاد کنید و خطر آسیب دیدگی کمر و زانو را کاهش دهید.
5. انعطاف‌پذیری: روی بهبود انعطاف‌پذیری و تحرک در نواحی کلیدی مانند باسن، مچ پا، و ستون فقرات سینه‌ای کار کنید.
6. استراحت و ریکاوری: اجازه استراحت و ریکاوری کافی را بین جلسات اسکات بدهید تا از صدمات ناشی از استفاده بیش از حد جلوگیری کنید و به بدن زمان برای ترمیم و بازسازی بدهید.

پیشنهاد خاص برای شما

اگر قصد دارید، تمرین اسکوات را صحیح و بدون آسیب آموزش ببینید به کلاس‌های هیجان‌انگیز فانکشنال ملحق شوید، اسکوات سنگ بنای دیگر تمرین‌ها و تمرینی برای افزایش قدرت پایین تنه، بهبود تعادل و افزایش عملکرد ورزشی است. با آموزش صحیح اسکوات به شما این امکان را می‌دهیم که عملکرد ورزشی‌تان دگرگون شود.

کلاس تمرینات فانکشنال من برای به چالش کشیدن شما طراحی شده‌ است، ما با هم سفری را آغاز خواهیم کرد که از انتظارات شما فراتر می‌رود. با شرکت در این کلاس، نه تنها تکنیک اسکوات را یاد می‌گیرید، بلکه با تمرینات متنوع دیگری آشنا خواهید شد که باعث می‌شوند از محدودیت‌هایتان فراتر بروید و به نتایج باورنکردنی برسید.

همین الان جای‌تان را در کلاس فانکشنال رزرو کنید، اجازه ندهید این فرصت از دستتان برود! توانایی‌های بالقوه خود را آزاد کنید تا احساس قدرت و سرزندگی شما را در آغوش بگیرد.

مطالب مرتبط

نظر شما درباره تمرین اسکوات چیست؟
کمی پایین‌تر دیدگاهتان در این خصوص برایم بنویسید: