این برنامه‌ی پیلاتس برای گردن درد و پیشگیری از آن، یک مسیر ۴ هفته‌ای و قدم‌به‌قدم است برای کسی که ساعت‌های طولانی پشت میز، لپ‌تاپ یا موبایل است، در پایان روز گردن و شانه‌هایش خشک و خسته است، یا می‌خواهد پیش از ایجاد مشکلات جدی‌تر، از گردن و شانه‌ی خود بهتر مراقبت کند. همه‌ی تمرین‌ها در خانه و فقط با یک مت و یک دیوار انجام می‌شوند.

هدف این تمرین‌ها «درمان» گردن‌درد نیست؛ بلکه کمک می‌کنند تحرک بالاتنه، قدرت عضلات پشت و کتف و کنترل وضعیت سر و گردن را بهبود دهید و یاد بگیرید در تمرین و زندگی روزمره، بار کمتری روی گردن بیندازید.

برنامه‌ی پیلاتس برای گردن و شانه چه چیزهایی دارد؟

• برنامه‌ی ۴ هفته‌ای در PDF: هفته‌ای ۳ جلسه تمرین ۲۰ تا ۲۵ دقیقه‌ای با حرکت‌های شماره‌گذاری‌شده
• توضیح مرحله‌به‌مرحله‌ی هر حرکت، تعداد تکرار و اشتباه رایج آن
• غربالگری ایمنی و «قانون چراغ راهنما» برای اینکه بدانید کی ادامه دهید و کی متوقف شوید
• ۴ تست خودارزیابی در شروع و پایان برنامه برای دیدن پیشرفت
• «۵ دقیقه حرکت پشت میز» برای روزهای بین جلسه‌ها
• نکته‌های «گردن در زندگی روزمره»: چیدمان میز، موبایل، کیف و رانندگی، خواب و بالش
• یک ویدیوی آموزشی حدود ۲۰ دقیقه‌ای که همه‌ی حرکت‌ها و نکته‌های اجرایشان را توضیح می‌دهد
• پشتیبانی و پرسش‌وپاسخ در طول برنامه

مسیر ۴ هفته‌ای تمرین گردن و شانه

• هفته‌ی ۱ · آگاهی و پایه‌ها: تنفس جانبی، کشیدن چانه به عقب (Chin Tuck)، تنظیم کتف، چرخش آرام سر، گربه و گاو، کشش کناری گردن
• هفته‌ی ۲ · تحرک ستون پشتی و باز کردن سینه: باز کردن کتاب، نخ از سوزن، قوس بازوها، کشش سینه کنار چارچوب در، کشش پشت گردن
• هفته‌ی ۳ · قدرت پشت و کتف: آمادگی قو، فرشته‌ی دیوار، برد داگ، چانه به عقب با بلند کردن سر
• هفته‌ی ۴ · یکپارچه‌سازی: یک جلسه‌ی کامل ۱۱ حرکتی از حرکت‌هایی که یاد گرفته‌اید

چرا گردن درد فقط مشکل گردن نیست؟

در بیشتر پشت‌میزنشین‌ها، بالای پشت خشک شده، کتف‌ها کم‌تحرک‌اند و تنفس سطحی است؛ نتیجه این است که گردن کار بقیه را جبران می‌کند. برای همین این برنامه فقط کشش گردن نیست و روی تحرک ستون پشتی، قدرت عضلات پشت و کتف و تنفس درست هم کار می‌کند.

اصول تمرین در این برنامه

هر حرکت با کنترل و بدون ضربه انجام می‌شود و گردن هرگز تند چرخانده نمی‌شود؛ دم از بینی، بازدم از دهان و با بازدم، شکم را آرام به داخل جمع می‌کنیم. شانه‌ها دور از گوش‌ها می‌مانند و کیفیت حرکت همیشه مهم‌تر از تعداد تکرار است.

این برنامه برای چه کسی مناسب نیست؟

اگر درد تیرکشنده به بازو یا دست، بی‌حسی یا ضعف در دست، سرگیجه هنگام حرکت دادن گردن، سابقه‌ی جراحی گردن، دردی بعد از تصادف یا ضربه، یا بارداری دارید، قبل از شروع با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.

سوال‌های رایج

برای شروع به چه وسیله‌ای نیاز دارم؟

فقط یک مت یا زیرانداز و یک دیوار خالی. چند حرکت هم روی صندلی یا کنار چارچوب در انجام می‌شود.

اگر تا حالا پیلاتس کار نکرده باشم، می‌توانم شروع کنم؟

بله. برنامه از ساده‌ترین حرکت‌ها شروع می‌شود. اگر می‌خواهید قبل از آن با اصول پایه آشنا شوید، راهنمای رایگان ۷ روزه‌ی شروع پیلاتس در خانه را ببینید. برای نکته‌های بیشتر درباره‌ی تحرک در محل کار هم مقاله‌ی ورزش برای کارمندان را بخوانید.

فایل‌ها را چطور دریافت می‌کنم؟

فایل PDF و ویدیو در صفحه‌ی سفارش و بخش «دانلودها»ی حساب کاربری شما در دسترس قرار می‌گیرند.

کمرم هم درد می‌کند؛ کدام برنامه را شروع کنم؟

اگر مشکل اصلی‌تان کمر است، برنامه‌ی ۴ هفته‌ای پیلاتس برای کمر سالم را ببینید. این دو برنامه مکمل هم هستند و می‌توانید یکی را بعد از دیگری انجام دهید.

بعد از ۴ هفته چه کنم؟

جلسه‌ی کامل هفته‌ی چهارم را هفته‌ای ۲ بار ادامه دهید. برای تمرین‌های متنوع‌تر، دوره آفلاین پیلاتس با بیش از ۶۰ جلسه‌ی کامل را ببینید.

درباره‌ی مربی

حسن موسوی، مربی پیلاتس و تمرینات فانکشنال از اواخر دهه‌ی ۸۰ و بنیان‌گذار مجموعه‌ی ورزشی فیت‌فایو (FIT5) در تهران.