پروتئین مخصوص ورزشکاران

پروتئین مخصوص ورزشکاران چیست و یک ورزشکار چقدر به پروتئین نیاز داد!؟ این سوالی است که به عنوان یک ورزشکار باید جوابی کامل و دقیق برای آن داشته باشید.

می‌دانید که هر ‌جنبه‌ای از تمرین و تغذیه شما اهمیت دارد و وقتی هدف رسیدن به حداکثر عملکرد است، پروتئین در مرکز توجه قرار می‌گیرد. این پروتئین است که از رشد، ترمیم و ریکاوری عضلات پشتیبانی می‌کند و به شما امکان می‌دهد محدودیت‌های خود را پشت سر بگذارید و به اهداف ورزشی خود برسید.

در این مطلب، به اهمیت پروتئین برای ورزشکاران می‌پردازم و طیف وسیعی از موضوعات مرتبط را پوشش خواهم داد تا باعث درک کاملی از اهمیت و کاربردهای عملی پروتئین برای شما شود. چه در مورد مکمل‌های پروتئینی کنجکاو باشید و چه به دنبال بهترین منابع پروتئین باشید، شما را با توصیه‌های مبتنی بر شواهد علمی آشنا خواهم کرد.

بنابراین چه وزنه‌بردار باشید یا دونده ماراتن یا علاقه‌مند به ورزش‌های گروهی، بیایید با هم سفری غنی از پروتئین را آغاز کنیم. آماده شوید تا با اسرار پروتئین برای ورزشکاران آشنا شوید و درک کنید که پروتئین چگونه می‌تواند عملکرد شما را تقویت و به شما در رسیدن به رویاهای ورزشی‌تان کمک کند.

من حسن موسوی مربی ورزش هستم و در این مطلب می‌خواهم در خصوص پروتئین مخصوص ورزشکاران توضیحات کاملی ارائه کنم، پس تا آخر مطلب با من همراه باشید.

اهمیت پروتئین برای ورزشکاران

نقش پروتئین در رشد و ترمیم عضلات

پروتئین‌ها درشت مولکول‌های بزرگی هستند که یک یا چند زنجیره طولانی از اسید آمینه‌ها را تشکیل می‌دهند و به طرق مختلف با هم ترکیب می‌شوند. بدن ما می‌تواند بعضی از این زنجیره‌ها را به‌ طور طبیعی ایجاد کند که اسید آمینه ” غیر ضروری ” نامیده می‌شوند و بعضی دیگر را نمی‌تواند بسازد که آن‌ها را اسیدهای آمینه ” ضروری ” می‌نامند، برای همین باید آن‌ها را از غذا دریافت کنیم.

تقریبا سه چهارم مواد جامد بدن را پروتئین‌ها تشکلیل می‌دهند که عبارتند از پروتئین‌ها ساختمانی، آنزیم‌ها، ژن‌ها، پروتئین‌ها ناقل اکسیژن، پروتئین‌های انقباظی عضلات که هر کدام اعمال خاصی را در بدن انجام می‌دهند. ادرار و صفرا تنها ترکیباتی در بدن هستند که به طور طبیعی پروتئین‌ ندارند.

نقش پروتئین در رشد، ترمیم و ریکاوری عضلات برای موفقیت هر ورزشکاری اساسی است. پروتئین به عنوان سنگ بنای ساخت و حفظ توده عضلانی بدون چربی عمل می‌کند و برای بهبود عملکرد، جلوگیری از آسیب‌ها و افزایش قدرت بسیار مهم است. هنگامی که درگیر فعالیت بدنی، به خصوص تمرینات شدید یا تمرینات ورزشی خاص هستید، عضلات شما تحت استرس و ریزش‌های کوچک قرار می‌گیرند. پروتئین به عنوان ابرقهرمان وارد عمل می‌شود و نقشی حیاتی در ترمیم فیبرهای عضلانی آسیب دیده و تسهیل رشد و سازگاری آنها ایفا می‌کند.

در طول ورزش، فیبرهای عضلانی آسیب میکروسکوپی را تجربه می‌کنند. پروتئین با تامین آمینو اسیدهای مورد نیاز برای بازسازی و ترمیم این فیبرهای آسیب دیده به فرآیند ترمیم کمک می‌کند. این مکانیسم ترمیم برای جلوگیری از تجزیه عضلانی و بهینه سازی ریکاوری بین جلسات تمرینی بسیار مهم است.

فعالیت بدنی شدید ذخایر گلیکوژن را در عضلات تخلیه می‌کند و باعث التهاب جزئی می‌شود. پروتئین با پر کردن ذخایر گلیکوژن و کاهش التهاب عضلات نقش مهمی در ریکاوری بعد از تمرین دارد. پروتئین با تامین آمینو اسیدهای لازم، روند ریکاوری را سرعت می‌بخشد و به ورزشکار اجازه می‌دهد سریعتر به بهترین حالت خود برسد.

برای به حداکثر رساندن فواید پروتئین برای رشد، ترمیم و ریکاوری عضلات، ورزشکاران باید پروتئین را در طول روز مصرف کنند، به ویژه در دوره پس از تمرین. این امر به اطمینان از تامین مداوم اسیدهای آمینه برای ترمیم و سنتز عضلات کمک می‌کند.

با علم به نقش حیاتی پروتئین، بهتر است ورزشکاران استراتژی‌های تغذیه‌ای خود را بهینه کنند تا از تلاش‌های تمرینی به خوبی پشتیبانی کنند. بنابراین، توصیه می‌شود که پروتئین را در اولویت برنامه غذایی خود قرار دهید تا شاهد تأثیرات تغییردهنده آن بر عملکرد ورزشی خود باشید.

رشد توده عضلانی بدون چربی

پروتئین با ارائه آمینو اسیدهای ضروری برای سنتز پروتئین عضلات از رشد توده عضلانی بدون چربی حمایت می‌کند. با مصرف انواع پروتئین با کیفیت بالا، توجه به مصرف لوسین، حفظ تعادل پروتئین مثبت و ترکیب تمرینات مقاومتی با دریافت کالری کافی، ورزشکاران می‌توانند رشد عضلانی را بهینه کنند، عملکرد خود را افزایش دهند و به اهداف ورزشی خود برسند.

• سنتز پروتئین عضلانی: پروتئین از واحدهای کوچکتری به نام اسیدهای آمینه ساخته شده است. هنگامی که ما غذاهای غنی از پروتئین مصرف می‌کنیم، این اسیدهای آمینه شکسته شده و در جریان خون ما جذب می ‌شوند. آنها به عنوان بلوک‌های ساختمانی برای سنتز پروتئین عضلات عمل می‌کنند، فرآیندی که طی آن بافت عضلانی جدید تشکیل می‌شود.

• اسیدهای آمینه ضروری: ۹ آمینو اسید ضروری وجود دارد که بدن ما به تنهایی قادر به تولید آنها نیست و باید از طریق رژیم غذایی به دست بیایند. این آمینو اسیدهای ضروری به ویژه برای رشد عضلانی مهم هستند، زیرا آنها بازیگران کلیدی در سنتز پروتئین عضلات هستند. مصرف انواع منابع پروتئینی با کیفیت بالا تضمین می‌کند که بدن خود را با تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز برای رشد بهینه عضلات تامین می‌کند.

• لوسین و رشد عضلانی: در میان اسیدهای آمینه ضروری، لوسین به دلیل نقش قدرتمندی که در تحریک سنتز پروتئین عضلات دارد، مورد توجه قرار گرفته است. لوسین به عنوان یک محرک عمل می‌کند و به بدن سیگنال می‌دهد تا فرآیند عضله سازی را آغاز کند. غذاهای غنی از لوسین، مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، محصولات لبنی و حبوبات، در صورت ترکیب با مصرف کلی پروتئین کافی، می‌توانند محرک لازم برای رشد عضلات را فراهم کنند.

• تعادل مثبت پروتئین: برای حمایت از رشد توده عضلانی بدون چربی، ورزشکاران باید برای حفظ تعادل پروتئین مثبت تلاش کنند. این بدان معناست که پروتئین رژیمی بیشتر از آنچه از طریق ورزش یا سایر فعالیت‌های روزانه تجزیه می‌شود، مصرف کنید. دستیابی به تعادل مثبت پروتئین تضمین می‌کند که بدن منبع کافی از آمینو اسیدها را برای ترمیم، بازیابی و رشد عضلات در دسترس دارد.

• تمرین مقاومتی و سنتز پروتئین: تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری یا تمرینات با وزنه بدن باعث ایجاد پارگی‌های کوچک در فیبرهای عضلانی می‌شود. در پاسخ، بدن سنتز پروتئین عضلات را برای ترمیم و بازسازی این فیبرهای آسیب دیده فعال می‌کند. مصرف پروتئین کافی در این مرحله بهبودی برای تامین آمینو اسیدهای لازم برای ترمیم عضله و حمایت از رشد بافت عضلانی جدید ضروری است. با ترکیب تمرینات مقاومتی با برنامه غذایی غنی از پروتئین، ورزشکاران می‌توانند سنتز پروتئین عضلانی را به حداکثر برسانند و منجر به افزایش توده عضلانی بدون چربی شوند.

میزان مصرف پروتئین برای ورزشکاران

من مطمئن هستم بسیاری از کسانی که این مطلب را می‌خوانند از میزان پروتئین مورد نیاز بدن ورزشکاران مطلع هستند. با این حال، تعیین میزان پروتئین برای ورزشکاران بحثی چالش برانگیز است، زیرا عوامل زیادی می‌توانند محدوده توصیه شده را تغییر دهند.

محققانی همچون باترفیلد و لمون، میزان پروتئین را در حالت طبیعی ۰.۸ گرم به ازاء هر کیلوگرم در روز برای یک انسان بالغ سالم برآورد کرده‌اند. اما باید خاطر نشان کنم مقدار ۰.۸ گرم پروتئین‌ برای مصرف ورزشکاران کافی نیست.

مصرف پروتئین‌ کلیه ورزشکاران نسبت به افراد معمولی باید بیشتر باشد. مثلا برخی ورزش‌های استقامتی نیاز ورزشکار را به مصرف پروتئین‌ به منظور انرژی‌زایی افزایش می‌دهند. همچنین ورزشکارانی که به تمرین‌های قدرتی، مانند بدنسازی و پرورش اندام و یا وزنه برداری می‌پردازند به بیش از یک گرم پروتئین‌ به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود احتیاج دارند.

نکته قابل توجه این است که مقدار نیاز به پروتئین‌ بر حسب سن، جنس، وزن، نوع و مدت فعالیت متفاوت است.

• افراد کم تحرک: افراد کم تحرکی که فعالیت بدنی کمی دارند معمولاً در مقایسه با افراد فعال، به دریافت پروتئین کمتری نیاز دارند. مصرف پروتئین توصیه شده برای افراد کم تحرک معمولاً حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.

• ورزشکاران تفریحی یا استقامتی: ورزشکاران تفریحی و ورزشکارانی که در فعالیت‌های استقامتی مانند دویدن در مسافت طولانی، شنا یا دوچرخه سواری شرکت می‌کنند، نیاز به پروتئین کمی بالاتر دارند. میزان پروتئین مصرفی توصیه شده برای ورزشکاران استقامتی بین ۱.۲ تا ۱.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.

• ورزشکاران قدرتی: وزنه برداران، دوندگان سرعت و ورزشکارانی که در فعالیت‌های انفجاری شرکت دارند، برای حمایت از ترمیم و رشد عضلانی به مصرف پروتئین بیشتری نیاز دارند. مصرف پروتئین توصیه شده برای ورزشکاران قدرتی معمولاً بین ۱.۸ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز متغیر است. برای مثال از آنجا که ۱۰۰ گرم گوشت مرغوب حاوی ۲۵ گرم پروتئین‌ است. یک ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی روزانه به حدود ۱۲۵ گرم پروتئین‌ نیاز دارد، با این حساب این ورزشکار باید ۱۲۵ گرم پروتئین‌ روزانه را با مصرف ۵۰۰ گرم گوشت مرغوب تامین کند.

• کاهش چربی: ورزشکارانی که با حفظ توده عضلانی بدون چربی، قصد کاهش چربی بدن را دارند، به مصرف پروتئین بیشتری احتیاج دارند. در چنین مواردی ممکن است مصرف پروتئین در محدوده ۲.۰ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه شود.

به یاد داشته باشید، اینها محدوده‌های کلی و تقریبی هستند و نیازهای پروتئین شما ممکن است متفاوت باشد. توصیه می‌کنم برای تعیین دقیق میزان پروتئین دریافتی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

۸ منبع پروتئین مخصوص ورزشکاران

مصرف انواع منابع پروتئینی برای به دست آوردن تمام اسیدهای آمینه ضروری لازم برای سلامتی و عملکرد مطلوب ضروری است. چراکه پروتئین عضلات را می‌سازد و ترمیم می‌کند، به ریکاوری بدن کمک می‌کند و به عضلات شما یاری می‌رساند تا در پاسخ به تمرین کاملا سازگار شوید.

برخلاف گلوکز، که بدن می‌تواند آن را سنتز کند(حتی اگر کربوهیدرات مصرف نکنیم)، بدن ما نمی‌تواند پروتئین را از منابع دیگر تولید کند. بدون پروتئین کافی، بدن ما شروع به تجزیه عضلات برای دریافت آمینو اسیدهای مورد نیاز خواهد کرد.

منابع پروتئینی مختلف حاوی مقادیر و ترکیبات مختلفی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. برخی از منابع، مانند پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات، پروتئین کامل در نظر گرفته می شوند زیرا هر ۹ اسید آمینه ضروری را به مقدار کافی تامین می‌کنند. از سوی دیگر، برخی پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات، غلات، آجیل و دانه‌ها ممکن است فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری باشند که باعث می‌شود آنها پروتئین ناقصی باشند.

با مصرف انواع پروتئین، احتمال دریافت طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری را افزایش می‌دهید و مطمئن می‌شوید که بدن شما تمام بلوک‌های سازنده لازم برای عملکردهای مختلف فیزیولوژیکی، از جمله ترمیم، رشد و ریکاوری عضلات را دارد.

مصرف طیف گسترده‌ای از منابع پروتئینی نیز تنوع مواد مغذی را در رژیم غذایی شما افزایش می‌دهد. منابع پروتئینی مختلف پروفایل‌های ریز مغذی منحصر به فردی از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال‌ها را ارائه می‌دهند. به عنوان مثال، پروتئین‌های حیوانی سرشار از مواد مغذی مانند آهن، ویتامین B12 و روی هستند. در عین حال، پروتئین‌های گیاهی، فیبر مفید، آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی گیاهی را فراهم می‌کنند. با ترکیب انواع منابع پروتئینی، می‌توانید از طیف وسیع تری از مواد مغذی ضروری برای حمایت از سلامت و عملکرد کلی اطمینان حاصل کنید.

با ترکیب استراتژیک پروتئین‌های حیوانی و گیاهی، می‌توانید به یک پروفایل اسید آمینه متعادل دست پیدا کنید و از مزایای پروفایل‌های متنوع مواد مغذی ارائه شده توسط منابع مختلف پروتئین بهره‌ی کامل ببرید.

در ادامه بهترین منابع پروتئین مخصوص ورزشکاران را بیان خواهم کرد…

گوشت‌ بدون چربی

• مرغ، بوقلمون، گوشت گاو: گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و گوشت گاو منابع پروتئینی عالی برای ورزشکاران هستند. این پروتئین‌ها با کیفیت بالا، اسیدهای آمینه ضروری و مواد مغذی مهمی مانند آهن و روی را فراهم می کنند. برای به حداقل رساندن محتوای چربی اشباع، برش‌های بدون چربی را انتخاب کنید، مثلا فیله مرغ یا گوشت.

میزان پروتئین انواع گوشت نسبت به پروتئین گیاهی بیشتر است، زیرا پروتئین گوشت دارای مقدار زیادی از اسید آمینه‌های ضروری مورد نیاز بدن است. مزّیت تغذیه‌ای گوشت به غنای پروتئینی آن بستگی دارد (۱۵ تا ۲۰٪ گوشت، پروتئین است). گوشت غنی از فسفر، آهن و ویتامین‌های گروه ب مخصوصا ب۱ است.

گوشت گاو منبع خوبی از پروتئین، چربی و مواد معدنی مانند روی، سلنیوم، فسفر، آهن و ویتامین‌های گروه بی است. صد گرم گوشت راسته گاو حاوی ۳۵ گرم پروتئین است. با این حال مصرف بیش از حد این ماده می‌تواند منجر به مشکلات جدی مانند فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی شود. خوردن مقدار زیادی گوشت گاو می‌تواند فضای کمتری برای منابع دیگر پروتئینی مانند لوبیا، عدس و ماهی که دارای مواد مغذی دیگری نیز هستند، باقی بگذارد.

غذاهای دریایی

• سالمون، قزل آلا، میگو: ماهی و غذاهای دریایی مانند سالمون، ماهی تن، قزل آلا و میگو سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ فواید ضد التهابی دارد و از سلامت قلب و عروق حمایت می‌کند. ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل آلا نیز چربی‌های سالم اضافی را تامین می‌کنند.

ماهی سالمون در صدر لیست قرار دارد و یکی از بهترین منابع پروتئین مخصوص ورزشکاران است. همچنین این ماهی، منبع مناسبی از ویتامین دی و ویتامین ای نیز محسوب می‌شود. اسیدآمینهٔ تیروزین موجود در این ماهی، به افزایش متابولیسم در بدن کمک می‌کند. گوشت این ماهی نسبت به ماهیان دیگر سرشار از امگا ۳ و پروتئین است و سطح استرس را به مقدار قابل توجهی کاهش می‌دهد.

سالمون کم کالری بوده و مقدار چربی‌های اشباع شده در آن ناچیز است. به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم ماهی سالمون وحشی، ۲۰ گرم پروتئین و تنها ۱۷۵ کالری دارد. در صورت امکان به دنبال ماهی صید شده باشید، ماهی‌های پرورش‌یافته با رژیم غذایی طبیعی تغذیه نمی‌شوند و اغلب بیمار هستند و غلظت امگا ۳ مشابه ماهی‌های صید شده وحشی را ندارند.

محصولات لبنی

• ماست ایسلندی، پنیر کلبه، شیر: محصولات لبنی مانند ماست ایسلندی، پنیر و شیر حاوی پروتئین‌ وی و کازئین هستند. همچنین ماست یونانی و پنیر کُلبه نیز سرشار از پروبیوتیک و کلسیم است.

ماست ایسلندی یا Skyr ماست بدون چربی و غلیظی است که ارزش غذایی بالایی دارد و به دلیل داشتن میزان بالای پروتئین یعنی ۳ برابر ماست‌های دیگر و چربی بسیار پایین و نزدیک به صفر از بهترین محصولات لبنی حال حاضر دنیا است.

این ماست برای قرن‌ها بخشی از غذاهای ایسلندی بوده است. طعم اسکایر کمی ترش است و به طور سنتی سرد سرو می‌شود. این محصول در نقاط مختلف دنیا با طعم‌هایی مانند وانیل، قهوه یا میوه در دسترس است.

اسکایر در تعدادی از منابع قرون وسطایی ایسلندی، از جمله حماسه اگیل و حماسه گرتیس، جزء اصلی رژیم غذایی ایسلندی در عصر وایکینگ‌ها بوده است. در هر ۱۰۰ گرم از ماست ایسلندی بدون طعم، تقریباً ۱۵ گرم پروتئین، ۴ گرم کربوهیدرات و ۰.۲ گرم چربی وجود دارد.

تخم مرغ

تخم ‌مرغ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین و املاح ضروری برای بدن انسان است. تخم‌مرغ، همهٔ اسیدهای آمینهٔ مورد نیاز بدن را داراست و حدود ۵٫۱۲ درصد جِرم تخم‌مرغ را پروتئین تشکیل می‌دهد.

یک عدد تخم‌مرغ، ۳ درصد نیاز روزانهٔ انرژی یک مرد بالغ و ۴ درصد نیاز روزانهٔ انرژی یک زن بالغ را تأمین می‌کند. سرشار از تیامین، ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک، اسید فولیک، ویتامین B12، بیوتین، ویتامینD، ویتامین E و فسفر است و منبعی از پروتئین ناب و مواد مغذی است.

همچنین به راحتی هضم می‌شود و سریع هم آماده می‌شود. بهتر است به دنبال تخم مرغ‌های محلی یا ارگانیک باشید که غنی از مواد مغذی هستند. در نهایت، مطمئن شوید که زرده تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید، چراکه زرده حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب امگا ۳ است که مغز و بدن شما را قوی نگه می‌دارد.

حبوبات

• لوبیا، عدس، نخود: حبوبات از جمله لوبیا، عدس و نخود منابع پروتئینی گیاهی هستند. سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. حبوبات همچنین دارای ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. حبوبات فیبر محلول و نامحلول را فراهم می‌کنند، سلامت دستگاه گوارش را ارتقا می@دهند و به مدیریت سطح قند خون کمک می‌کنند.

عدس سرشار از مواد مغذی است. منبع عالی فیبر غذایی است که به هضم غذا کمک می‌کند، سیری را تقویت می‌کند و به حفظ سطح قند خون پایدار هم کمک می‌کند. تقریباً ۹ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم عدس وجود دارد.

عدس سرشار از فولات، آهن، پتاسیم و منگنز است و از تشکیل گلبول‌های قرمز خون و سلامت استخوان‌ها حمایت می‌کند. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان‌ است و به عنوان یک ماده غذایی با شاخص گلیسمی پایین در نظر گرفته می‌شود که برای مدیریت سطح قند خون بسیار مفید است.

کینوا

کینوا یک منبع پروتئین گیاهی کامل است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را تامین می‌کند. همچنین منبع خوبی از فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. کینوا یک جایگزین دانه همه کاره است که می توان از آن در غذاهای مختلف استفاده کرد.

دانه کینوا یک منبع غذایی بی‌نظیر و یکی از سالم‌ترین خوردنی‌ها در سراسر جهان است که شامل انواع ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، پروتئین و مواد معدنی است. اگرچه خیلی‌ها کینوآ را جزو غلات در نظر می‌گیرند، ولی این ماده‌ی غذایی در حقیقت نوعی دانه است. از خوبی‌های Quinoa می‌توان به فاقد گلوتن بودن و ارزش غذایی بالای آن اشاره کرد. همچنین یک منبع عالی از پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است که بدن انسان نمی‌تواند به تنهایی تولید کند. این دانه همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم و آنتی اکسیدان‌ها است.

پودرهای پروتئینی گیاهی

• شاهدانه، نخود، سویا: پودرهای پروتئینی گیاهی مانند پروتئین نخود، شاهدانه یا سویا گزینه‌های مناسبی برای ورزشکاران هستند. آنها منبع غلیظی از پروتئین هستند، به ویژه برای افرادی که از رژیم‌های گیاهی یا وگان پیروی می‌کنند. پودرهای پروتئین گیاهی با کیفیت بالا را بدون افزودنی‌ها یا شیرین کننده‌های غیر ضروری انتخاب کنید.

یکی از این پودرهای پروتئینی پر طرفدار پودر شاهدانه است که از آسیاب کردن دانه شاهدانه به دست می‌آید. این مکمل اغلب برای افزایش سطح پروتئین به اسموتی‌ها و شیک‌ها افزوده می‌شود. شاهدانه منبعی طبیعی و عالی پروتئین و انرژی است که شامل اکثر اسید آمینه‌های ضروری را در خود جای داده است.

مشخصات اسید آمینه شاهدانه شبیه سفیده تخم مرغ و سویا است که هر دو منبع پروتئین با کیفیت بالایی هستند. با این حال، مطالعات دیگر نشان داده‌اند که شاهدانه دارای سطوح نسبتاً پایینی از اسید آمینه ضروری لیزین است. ۳۰ گرم پودر پروتئین شاهدانه حاوی حدود ۱۲۰ کالری و ۱۵ گرم پروتئین است. پودر شاهدانه به خصوص برای گیاهخواران عالی است اگرچه مواد مغذی موجود در آن نسبت به سایر پروتئین‌های گیاهی از جمله سویا کمتر است.

پروتئین وی

پروتئین‌های شیر (وِی و کازئین) معمولاً به عنوان دو مورد از بالاترین کیفیت پروتئین‌های موجود رتبه بندی می‌شوند در حالی که منابع گیاهی مختلف معمولاً کمترین امتیاز را دارند. پروتئین وی یا پروتئین آب پنیر دومین پروتئین فراوان مشتق شده از شیر است که عمدتاً در پودرهای جایگزین وعده غذایی و پودرهای پروتئینی یافت می‌شود.

شیر از دو پروتئین Casein و Whey ساخته شده است. وی، پروتئین کاملی محسوب می‌شود زیرا حاوی همه ۹ اسید آمینه ضروری بدن است و محتوای لاکتوز آن کم است.

آب پنیر یا پروتئین وی حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است و آمینو اسیدهای شاخه دار زیادی دارد مانند: لوسین، ایزولوسین و والین. آب پنیر همچنین سرشار از گلوتامین است که باعث تقویت سیستم ایمنی و ریکاوری عضلات می‌شود.

این مکمل از راه های مختلفی باعث افزایش عضله می‌شود. همانطور که گفتم پروتئین وی سرشار از اسید آمینه لوسین است که به عنوان تحریک سنتز پروتئین عضله در سطح مولکولی و ژنتیکی شناخته شده است. Whey Protein سریع‌تر از پروتئین‌های دیگر هضم و جذب می‌شود و این ویژگی آن را به یک گزینه ایده‌آل برای مصرف بلافاصله قبل یا بعد از تمرین تبدیل می‌کند.

مکمل وی پروتئین می‌تواند به بهبود سنتز پروتئین عضله کمک کرده و رشد توده بافت بدون چربی را تقویت کند. پروتئین وی در بین ورزشکاران رشته‌های مختلف و همچنین افرادی که به دنبال بهبود عملکرد خود در ورزش هستند، بسیار محبوب است چراکه بهترین پروتئین پروتئین برای افزایش حجم عضلات است.

پروتئین وی امروزه به سه شکل تغلیظ شده یا کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز شده وجود دارد. پروتئین وی کنسانتره حاوی سطوح مختلفی از پروتئین (معمولاً حدود ۷۰-۸۰٪) همراه با برخی کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها است. اما پروتئین وی ایزوله برای حذف بیشتر کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها تحت پردازش بیشتری قرار می‌گیرد در نتیجه محتوای پروتئین بالاتری (بیش از ۹۰ درصد پروتئین) در خود دارد.

Whey Protein در اشکال مختلف از جمله پودر، شیک آماده نوشیدن و پروتئین بار موجود است که تطبیق پذیری و راحتی را برای ورزشکاران ارائه می‌دهد و می‌توان آن را به راحتی در اسموتی‌ های بعد از تمرین، شیک‌ها استفاده کرد. توجه به این نکته مهم است که پروتئین وی از شیر مشتق شده است و برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به لبنیات مناسب نیست. با این حال، جایگزین‌های بدون لاکتوز و وگان، مانند پودرهای پروتئین گیاهی (پروتئین نخود، شاهدانه و سویا) برای کسانی که محدودیت‌های غذایی دارند نیز در دسترس هستند.

سوال‌های متداول درباره پروتئین ورزشکاران

مطالبی که پس از خواندن این مطلب، به آن‌ها نیاز خواهید داشت:

دریافت برنامه ورزشی و غذایی

pa_نوع-برنامه: برنامه-تمرینی-برنامه-غذایی

هزینه تنظیم و ارائه برنامه تمرینی + برنامه غذایی یک ماهه با تخفیف ۷۶۰,۰۰۰ هزارتومان است.

اکنون خرید کنید

شما از چه راهکارهایی برای تامین پروتئین استفاده می‌کنید؟
کمی پایین‌تر دیدگاهتان در این خصوص را برایم بنویسید: