پروتئین مخصوص ورزشکاران

پروتئین مخصوص ورزشکاران چیست و یک ورزشکار چقدر به پروتئین نیاز داد؟

ورزشکاران در هر رشته‌ی ورزشی، چه در رشته‎ی دوی سرعت، چه در شنا و یا پیلاتس، انرژی بیشتری نسبت به افراد عادی مصرف می‌کنند برای همین بدن آنها برای بازیابی پس از فعالیت بدنی شدید به مواد مغذی بیشتری نیاز دارد.

پروتیین نقش مهمی در برنامه غذایی ورزشکاران دارد زیرا به ترمیم و تقویت بافت عضلانی کمک می‌کند. در نتیجه رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا در میان ورزشکاران بسیار محبوب هستند.

اما بهترین پروتئین برای ورزشکاران چیست و میزان مصرف پروتئین برای ورزشکاران باید چقدر باشد؟

من حسن موسوی مربی ورزش هستم و در این مطلب می‌خواهم در خصوص پروتئین مخصوص ورزشکاران توضیحات کاملی ارائه کنم، پس تا آخر مطلب با من همراه باشید.

الگوی غذا خوردن ورزشکاران

برای تعیین مقدار مناسب مواد مغذی مصرفی، بهتر است که نحوه استفاده روزانه از ذخایر انرژی خود را مدیریت کنیم. برای همین درک گروه‌های اصلی مواد مغذی در رژیم غذایی لازم است. اصلی ترین عناصر مغذی که بدن ما بیشتر نیاز دارد به سه دسته اصلی تقسیم می‌شوند:

• کربوهیدرات ها
• چربی ها
• پروتئین ها

هر دسته از مواد غذایی برای سلامتی مهم است و همه باید این سه گروه مواد غذایی را در برنامه غذایی خود داشته باشند. اما نسبت مصرف از هرکدام از این سه دسته، غالباً مورد بحث است، خصوصاً وقتی صحبت در مورد ورزشکاران باشد.

در حالی که وجود پروتئین در ساختن توده عضلانی حیاتی است، اما مصرف بیشتر و خارج از اندازه‌ی آن لزوما بهتر نیست. خوردن مقادیر زیاد پروتئین بدون چربی، باعث ایجاد مشکلات خاصی خواهد شد. لذا هنگام تعیین نیازهای پروتئینی برای ورزشکاران، مهم است که به الگوی غذایی کلی ورزشکار توجه شود.

رژیم غذایی یک ورزشکار باید بر اساس سن، شرایط فیزیکی و نوع ورزشی که انجام می‌دهد متغییر باشد و هر ورزشکار حتما باید با یک متخصص تغذیه برای گرفتن رژیم منحصر به فرد مشورت نماید.

نیاز به مصرف پروتئین بسته به وضعیت تمرین، شدت تمرین، مدت تمرین و برنامه غذایی متفاوت است.

حسن موسوی

ورزشکارانی که همراه پروتئین، کربوهیدرات و چربی کافی نیز مصرف می‌کنند در نهایت نسبت به ورزشکارانی که مقدار زیادی پروتئین مصرف می کنند نتیجه‎ی بهتری دریافت خواهند کرد.

پس ورزشکاران باید اطمینان حاصل کنند که نیازهای کربوهیدرات و چربی و نه فقط پروتئین را برآورده می‌کنند. این بدان معنی است تعادل در مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین می‌تواند عملکرد ورزشی، ورزشکار را ارتقا ببخشد.

پروتئین چیست؟

پروتئین ها درشت مولکول‌های بزرگی هستند که یک یا چند زنجیره طولانی از اسید آمینه‌ها را تشکیل می‌دهند و به طرق مختلف با هم ترکیب می‌شوند.

بدن ما می‌تواند بعضی از این زنجیره‌ها را به‌ طور طبیعی ایجاد کند که اسید آمینه ” غیر ضروری ” نامیده می‌شوند و بعضی دیگر را نمی‌تواند بسازد که آن‌ها را اسیدهای آمینه ” ضروری ” می‌نامند، برای همین باید آن‌ها را از غذا دریافت کنیم.

پروتئین‌ها مجموعه وسیعی از عملکردها را در بدن موجودات زنده انجام می‌دهند. جالب است بدانید که بیش از ۱۰ هزار پروتئین مختلف در بدن انسان وجود دارد.

تقریبا سه چهارم مواد جامد بدن را پروتئین‌ها تشکلیل می‌دهند که عبارتند از پروتئین‌ها ساختمانی، آنزیم‌ها، ژن‌ها، پروتئین‌ها ناقل اکسیژن، پروتئین‌های انقباظی عضلات که هر کدام اعمال خاصی را در بدن انجام می‌دهند.

ادرار و صفرا تنها ترکیباتی در بدن هستند که به طور طبیعی پروتئین‌ ندارند.

باید توجه داشته باشید که پروتئین‌های بافت‌های بدن در نتیجه فعالیت‌های فیزیولوژی تحلیل می‌روند و مرتبا باید نوسازی شوند. برخلاف گیاهان و باکتری‌ها، حیوانات نمی‌توانند بعضی از اسید‌های آمینه را تولید کنند. برای همین همانطور که پیش‌تر گفتم، پروتئین‌ مورد نیاز باید از طریق غذا فراهم شود.

حدود ۱۵% کالری مورد نیاز روزانه از پروتئین‌ها تامین می‌شود.

لازم به ذکر است که نیاز بدن انسان به مواد پروتئینی در جریان رشد، افزایش واکنش‌های سوخت و سازی، بیماری‌های عفونی، سوختگی‌ها و هنگام التیام زخم‌ها افزایش می‌یابد.

میزان مصرف پروتئین برای ورزشکاران

من مطمئن هستم بسیاری از کسانی که این مطلب را می‌خوانند از میزان پروتئین مورد نیاز بدن ورزشکاران مطلع هستند. با این حال، تعیین میزان پروتئین برای ورزشکاران بحثی چالش برانگیز است، زیرا عوامل زیادی می‌توانند محدوده توصیه شده را تغییر دهند.

محققانی همچون باترفیلد و لمون، میزان پروتئین را در حالت طبیعی ۰.۸ گرم به ازاء هر کیلوگرم در روز برای یک انسان بالغ سالم برآورد کرده‌اند. اما باید خاطر نشان کنم مقدار ۰.۸ گرم پروتئین‌ برای مصرف ورزشکاران کافی نیست.

مصرف پروتئین‌ کلیه ورزشکاران نسبت به افراد معمولی باید بیشتر باشد. مثلا برخی ورزش‌های استقامتی نیاز ورزشکار را به مصرف پروتئین‌ به منظور انرژی‌زایی افزایش می‌دهند. همچنین ورزشکارانی که به تمرین‌های قدرتی، مانند بدنسازی و پرورش اندام و یا وزنه برداری می‌پردازند به بیش از یک گرم پروتئین‌ به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود احتیاج دارند.

نکته قابل توجه این است که مقدار نیاز به پروتئین‌ بر حسب سن، جنس، وزن، نوع و مدت فعالیت متفاوت است.

به عبارت دقیق‌تر این میزان برای دوندگان استقامت ۱.۶۷ گرم و برای افرادی که تمرین‌های بدنسازی انجام می‌دهند ۱.۱۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تعیین شده است.

برای مثال از آنجا که ۱۰۰ گرم گوشت مرغوب حاوی ۲۵ گرم پروتئین‌ است. یک ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی روزانه به حدود ۱۲۵ گرم پروتئین‌ نیاز دارد، با این حساب این ورزشکار باید ۱۲۵ گرم پروتئین‌ روزانه را با مصرف ۵۰۰ گرم گوشت مرغوب تامین کند.

منابع پروتئین مخصوص ورزشکاران

مصرف پروتئین برای هر ورزشکاری ضروری است، به ویژه ورزشکارانی که به طور فعال تمرین می‌کنند.

چراکه پروتئین عضلات را می‌سازد و ترمیم می‌کند، به ریکاوری بدن کمک می‌کند و به عضلات شما یاری می‌رساند تا در پاسخ به تمرین کاملا سازگار شوید.

برخلاف گلوکز، که بدن می‌تواند آن را سنتز کند(حتی اگر کربوهیدرات مصرف نکنیم)، بدن ما نمی‌تواند پروتئین را از منابع دیگر تولید کند.

بدون پروتئین کافی، بدن ما شروع به تجزیه عضلات برای دریافت آمینو اسیدهای مورد نیاز خواهد کرد.

به خاطر داشته باشید برخی منابع پروتئین مخصوص ورزشکاران بهتر از دیگر منابع هستند. بهترین منابع پروتئینی در رژیم غذایی ورزشکاران، مشخصات متعادلی از اسیدهای آمینه، غلظت بالایی از پروتئین، مواد مغذی اضافی و مقادیری از چربی سالم را در خود جای دارند.

در ادامه بهترین منابع پروتئین مخصوص ورزشکاران را بیان خواهم کرد…

۷ منبع پروتئین مخصوص ورزشکاران

برای عضله سازی، لازم نیست که یک رژیم سخت داشته باشید! کافیست بدانید چه مواد غذایی برای عضله سازی مفید است و آن‌ها را به سبد غذایی‌تان اضافه کنید.

در اینجا بهترین پروتئین برای ورزشکاران را به شما معرفی می‌کنم:

ماهی آزاد یا ماهی سالمون

ماهی سالمون در صدر لیست قرار دارد و یکی از بهترین منابع پروتئین مخصوص ورزشکاران است. همچنین این ماهی، منبع مناسبی از ویتامین دی و ویتامین ای نیز محسوب می‌شود.

اسیدآمینهٔ تیروزین موجود در این ماهی، به افزایش متابولیسم در بدن کمک می‌کند. گوشت این ماهی نسبت به ماهیان دیگر سرشار از امگا ۳ و پروتئین است و سطح استرس را به مقدار قابل توجهی کاهش می‌دهد.

سالمون کم کالری بوده و مقدار چربی‌های اشباع شده در آن ناچیز است. به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم ماهی سالمون وحشی، ۲۰ گرم پروتئین و تنها ۱۷۵ کالری دارد.

در صورت امکان به دنبال ماهی صید شده باشید، ماهی‌های پرورش‌یافته با رژیم غذایی طبیعی تغذیه نمی‌شوند و اغلب بیمار هستند و غلظت امگا ۳ مشابه ماهی‌های صید شده وحشی را ندارند.

تخم مرغ

تخم ‌مرغ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین و املاح ضروری برای بدن انسان است. تخم‌مرغ، همهٔ اسیدهای آمینهٔ مورد نیاز بدن را داراست و حدود ۵٫۱۲ درصد جِرم تخم‌مرغ را پروتئین تشکیل می‌دهد.

یک عدد تخم‌مرغ، ۳ درصد نیاز روزانهٔ انرژی یک مرد بالغ و ۴ درصد نیاز روزانهٔ انرژی یک زن بالغ را تأمین می‌کند. سرشار از تیامین، ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک، اسید فولیک، ویتامین B12، بیوتین، ویتامینD، ویتامین E و فسفر است و منبعی از پروتئین ناب و مواد مغذی است.

همچنین به راحتی هضم می‌شود و سریع هم آماده می‌شود. بهتر است به دنبال تخم مرغ‌های محلی یا ارگانیک باشید که غنی از مواد مغذی هستند.

در نهایت، مطمئن شوید که زرده تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید، چراکه زرده حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب امگا ۳ است که مغز و بدن شما را قوی نگه می‌دارد.

گوشت مرغ

مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و هضم آن هم سخت نیست. یک وعده ۱۰۰ گرمی سینه مرغ بدون پوست حاوی ۳۰ گرم پروتئین و حدود ۲۰۰ کالری است.

اگر برایتان مقدور است هنگام خرید مرغ، به دنبال مرغی باشید که در شرایط ارگانیک و بدون قفس پرورش یافته باشد و با رژیم غذایی متنوع و غنی از مواد مغذی تغذیه شده باشد.

گوشت گاو

میزان پروتئین انواع گوشت نسبت به پروتئین گیاهی بیشتر است، زیرا پروتئین گوشت دارای مقدار زیادی از اسید آمینه‌های ضروری مورد نیاز بدن است.

مزّیت تغذیه‌ای گوشت به غنای پروتئینی آن بستگی دارد (۱۵ تا ۲۰٪ گوشت، پروتئین است). گوشت غنی از فسفر، آهن و ویتامین‌های گروه ب مخصوصا ب۱ است.

گوشت گاو منبع خوبی از پروتئین، چربی و مواد معدنی مانند روی، سلنیوم، فسفر، آهن و ویتامین‌های گروه بی است. صد گرم گوشت راسته گاو حاوی ۳۵ گرم پروتئین است.

با این حال مصرف بیش از حد این ماده می‌تواند منجر به مشکلات جدی مانند فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی شود. خوردن مقدار زیادی گوشت گاو می‌تواند فضای کمتری برای منابع دیگر پروتئینی مانند لوبیا، عدس و ماهی که دارای مواد مغذی دیگری نیز هستند، باقی بگذارد.

پروتئین وی

پروتئین‌های شیر (وِی و کازئین) معمولاً به عنوان دو مورد از بالاترین کیفیت پروتئین‌های موجود رتبه بندی می‌شوند در حالی که منابع گیاهی مختلف معمولاً کمترین امتیاز را دارند. پروتئین وی یا پروتئین آب پنیر دومین پروتئین فراوان مشتق شده از شیر است که عمدتاً در پودرهای جایگزین وعده غذایی و پودرهای پروتئینی یافت می‌شود.

شیر از دو پروتئین Casein و Whey ساخته شده است. وی، پروتئین کاملی محسوب می‌شود زیرا حاوی همه ۹ اسید آمینه ضروری بدن است و محتوای لاکتوز آن کم است.

آب پنیر یا پروتئین وی حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است و آمینو اسیدهای شاخه دار زیادی دارد مانند: لوسین، ایزولوسین و والین. آب پنیر همچنین سرشار از گلوتامین است که باعث تقویت سیستم ایمنی و ریکاوری عضلات می‌شود.

این مکمل از راه های مختلفی باعث افزایش عضله می‌شود. همانطور که گفتم پروتئین وی سرشار از اسید آمینه لوسین است که به عنوان تحریک سنتز پروتئین عضله در سطح مولکولی و ژنتیکی شناخته شده است.

Whey Protein سریع‌تر از پروتئین‌های دیگر هضم و جذب می‌شود و این ویژگی آن را به یک گزینه ایده‌آل برای مصرف بلافاصله قبل یا بعد از تمرین تبدیل می‌کند.

مکمل وی پروتئین می‌تواند به بهبود سنتز پروتئین عضله کمک کرده و رشد توده بافت بدون چربی را تقویت کند. پروتئین وی در بین ورزشکاران رشته‌های مختلف و همچنین افرادی که به دنبال بهبود عملکرد خود در ورزش هستند، بسیار محبوب است چراکه بهترین پروتئین پروتئین برای افزایش حجم عضلات است.

پروتئین وی امروزه به سه شکل تغلیظ شده یا کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز شده وجود دارد.

شاهدانه

یکی از این پودرهای پروتئینی پر طرفدار پودر شاهدانه است که از آسیاب کردن دانه شاهدانه به دست می‌آید. این مکمل اغلب برای افزایش سطح پروتئین به اسموتی‌ها و شیک‌ها افزوده می‌شود.

شاهدانه منبعی طبیعی و عالی پروتئین و انرژی است که شامل اکثر اسید آمینه‌های ضروری را در خود جای داده است. مشخصات اسید آمینه شاهدانه شبیه سفیده تخم مرغ و سویا است که هر دو منبع پروتئین با کیفیت بالایی هستند.

با این حال، مطالعات دیگر نشان داده‌اند که شاهدانه دارای سطوح نسبتاً پایینی از اسید آمینه ضروری لیزین است. ۳۰ گرم پودر پروتئین شاهدانه حاوی حدود ۱۲۰ کالری و ۱۵ گرم پروتئین است.

پودر شاهدانه به خصوص برای گیاهخواران عالی است اگرچه مواد مغذی موجود در آن نسبت به سایر پروتئین‌های گیاهی از جمله سویا کمتر است.

ماست ایسلندی

ماست ایسلندی یا Skyr ماست بدون چربی و غلیظی است که ارزش غذایی بالایی دارد و به دلیل داشتن میزان بالای پروتئین یعنی ۳ برابر ماست‌های دیگر و چربی بسیار پایین و نزدیک به صفر از بهترین محصولات لبنی حال حاضر دنیا است.

این ماست برای قرن‌ها بخشی از غذاهای ایسلندی بوده است. طعم اسکایر کمی ترش است و به طور سنتی سرد سرو می‌شود. این محصول در نقاط مختلف دنیا با طعم‌هایی مانند وانیل، قهوه یا میوه در دسترس است.

اسکایر در تعدادی از منابع قرون وسطایی ایسلندی، از جمله حماسه اگیل و حماسه گرتیس، جزء اصلی رژیم غذایی ایسلندی در عصر وایکینگ‌ها بوده است. در هر ۱۰۰ گرم از ماست ایسلندی بدون طعم، تقریباً ۱۵ گرم پروتئین، ۴ گرم کربوهیدرات و ۰.۲ گرم چربی وجود دارد.

سوال‌های متداول درباره پروتئین ورزشکاران

مطالبی که پس از خواندن این مطلب، به آن‌ها نیاز خواهید داشت:

شما از چه راهکارهایی برای تامین پروتئین استفاده می‌کنید؟
کمی پایین‌تر دیدگاهتان در این خصوص را برایم بنویسید: