بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه چیست؟ افراد زیادی در سراسر جهان، به صورت روزانه در صفحات وب در این خصوص جستجو می‌کنند و به دنبال راهی برای سوزاندن چربی شکم و پهلو هستند.

ورزش سوزاندن چربی شکم و پهلو چیست؟ این سوالی است که هر روز از من پرسیده می‌شود، چراکه داشتن شکمی صاف و تخت آرزوی اکثر ماست!

اما اگر سوزاندن چربی شکم و پهلو راحت بود، حتما همه‌ی ما شکم‌هایی عضلانی داشتیم!

مسئله فقط دشواری کار نیست بلکه یافتن بهترین برنامه غذایی + بهترین ورزش برای لاغری شکم است.

بسیاری از ما دچار تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو هستیم و همه‌ی ما می‌دانیم که لاغر کردن شکم کار آسانی نیست! اما به شما مژده می‌دهم که از بین بردن چربی شکم و پهلو شدنی است.

چربی شکم چیست؟

با افزایش سن، افزایش چربی شکم در امتداد خط کمر بسیار معمول است. این اتفاق معمولاً به این دلیل ایجاد می‌شود که توده عضلانی ما با افزایش سن تحلیل رفته و کاهش می‌یابد.

چربی شکم می‌تواند باعث احساس ناخوشایند در ما شود یا ما را در پوشیدن لباس‌های مورد علاقه‌مان دچار مشکل کند.

علاوه بر جذابیت ظاهری، آب‌کردن چربی‌های سخت‌جان شکم و پهلو نقش مهمی در سلامتی ما دارد.

عوارض چربی شکم و پهلو

• فشار خون بالا
• کلسترول بالا
• دیابت نوع 2
• مشکلات تنفسی
• بیماری قلبی

برای در امان ماندن از این عوارض، باید سعی کنید که چربی شکم خود را کنترل کنید.

انواع چربی شکم

دو نوع چربی شکم وجود دارد: زیر جلدی و احشایی.

بافت چربی زیر جلدی عمدتاً بی ضرر است، اما چربی احشایی می‌تواند باعث اختلالات متعددی شود.

چربی احشایی، بین اندام‌های شما قرار دارد که به نام چربی شکم شناخته می‌شود. حتی اگر وزن و شاخص توده بدنی (BMI) طبیعی داشته باشید، چربی بیش از حد احشایی شکم می‌تواند برای شما مشکلات مختلفی ایجاد کند.

علاوه بر این، بافت چربی احشایی یک بافت “متابولیک فعال” است. به عبارت دیگر، سلول‌ها، رگ‌های خونی و اعصاب بیشتری نسبت به بافت چربی زیر جلدی دارد.

علت جمع شدن چربی در شکم و پهلو

دلایل زیادی برای ایجاد چربی شکم در افراد وجود دارد. اما مهمترین علل تجمع چربی در شکم و پهلو عبارتند از:

برنامه غذایی نامناسب

برنامه غذایی با انواع غذاهای نامناسب می‌تواند عامل مهمی در افزایش چربی شکم باشد. به عنوان مثال، رژیم غذایی کم پروتئین با کربوهیدرات بالا می‌تواند به شدت بر افزایش وزن تأثیر بگذارد.

علاوه بر این، کربوهیدرات‌هایی مانند نان، قندها و نوشابه‌ها می‌توانند با کاهش سرعت متابولیسم، بدن را تحت تاثیر قرار دهند. همچنین می‌توانند توانایی سوزاندن چربی را به طور موثر کاهش دهند.

در نتیجه باعث تجمع چربی در ناحیه شکم می‌شوند. علاوه بر این، برخی از چربی‌ها مانند چربی‌های ترانس و اسیدهای چرب اشباع شده برای بدن ناسالم هستند. غذاهایی مانند فست فودها، غذاهای فرآوری شده و تنقلات ناسالم حاوی این چربی‌ها هستند.

فعالیت بدنی ناکافی

یکی دیگر از دلایل اصلی افزایش چربی شکم و پهلو عدم فعالیت بدنی یا فعالیت بدنی ناکافی است. مطالعات متعددی نشان می‌دهد که نداشتن فعالیت بدنی کافی تاثیر بسزایی بر ایجاد چربی شکم دارد.

با مصرف کالری بیشتر از آنچه می‌سوزانید، ممکن است چربی در بدن‌تان انباشته شود. با تجمع بیشتر و بیشتر چربی در بدن، کاهش آن چالش برانگیزتر هم می‌شود.

خواب نامنظم

خواب نامنظم به طور غیرمستقیم بر افزایش وزن، به خصوص چربی شکمی تأثیر می‌گذارد. افرادی که برنامه خواب نامنظم دارند، بیشتر احتمال دارد رفتارهای غذایی ناسالم مانند پرخوری یا خوردن احساسی را تجربه کنند.

پرخوری یک مکانیسم دفاعی برای برخی از افرادی است که در نتیجه کمبود خواب با استرس دست و پنجه نرم می‌کنند. علاوه بر این، خواب کمتر باعث می‌شود بیشتر احساس استرس کنید.

کمبود خواب منجر به متابولیسم کندتر و سیستم گوارشی ناسالم می‌شود که به طور موثر موجب افزایش چربی شکمی می‌شود.

ژنتیک

ژنتیک ما تنها عاملی است که نمی‌توانیم آن را کنترل کنیم. برخی از ژن‌ها توانایی فرد را برای ذخیره چربی در ناحیه شکم افزایش می‌دهند، خواه از اضافه وزن رنج ببرند یا نه!

علاوه بر این، ژنتیک ما می‌تواند بر چگونگی سوخت و ساز مؤثر چربی در بدن تأثیر بگذارد. در نتیجه ممکن است متابولیسم ما کندتر از دیگران باشد.

استرس

افرادی که از استرس مزمن رنج می‌برند دائماً کورتیزول در جریان خون خود ترشح می‌کنند. کورتیزول بدن را برای شرایط اضطراری آماده می‌کند و بقای آن را تضمین می‌کند.

اما، تداوم این حالت و مدام استرس داشتن متابولیسم را کند می‌کند. بنابراین، بدن چربی‌ها به خصوص چربی‌های شکم را برای شرایط اضطراری ذخیره می‌کند.

ناگفته نماند که استرس می‌تواند منجر به عادات غذایی ناسالم و الگوی خواب نامنظم شود که همگی باعث افزایش چربی شکم می‌شوند.

مصرف زیاد الکل

شواهد متعدد مصرف زیاد الکل را با افزایش بافت چربی در بدن مرتبط می‌دانند. نوشیدن بیش از حد باعث گرسنگی زیاد و اشتهای کاذب می‌شود.

الکل می‌تواند آزادسازی برخی از انتقال دهنده‌های عصبی مانند GABA را تحریک کند. این انتقال دهنده‌ی عصبی احساس گرسنگی را در بدن تحریک می‌کند و می‌تواند باعث افزايش قند خون و تغییر در ترشح انسولين شود.

علاوه بر این، الکل همچنین سطح هورمون‌های مرتبط با سیری را افزایش می‌دهد. و آنزیم‌های مورد نیاز برای هضم موثر کربوهیدرات‌ها را دچار اختلال می‌کند.

چربی سوزی موضعی نداریم

در بدن اغلب ما بیشترین مقدار چربی در شکم و پهلو ذخیره می‌شود. برای همین وقتی وزن کم می‌کنیم، درست زمانی که از تمام قسمت‌های بدن خود رضایت کامل پیدا کرده‌ایم، هنوز هم شکم و پهلو به اندازه کافی لاغر نشده‌اند.

اینجا است که می‌ترسیم وزن خود را باز هم پایین‌تر بیاوریم. چراکه ممکن است چهره‌ی ما از فرم طبیعی خارج شود!

بدن وقتی دچار کمبود کالری شود سراغ چربی‌هایی می‌رود که اخیراً ذخیره کرده! بعد از آن به سراغ چربی‌های قدیمی تر می‌رود. و در بدن اغلب ما، چربی‌های شکم، چربی‌های قدیمی‌تری هستند.

برای همین چربی‌های این قسمت سخت‌جان‌تر و پایدارترند.

در ضمن باید این نکته را هم در نظر داشته باشید که شواهد علمی برای تایید روش‌های پیشنهاد شده برای لاغری موضعی وجود ندارد.

یعنی اگر می‌خواهید شکم خود را آب کنید و بجای این که تمام بدن را تمرین بدهید، فقط تمرین‌های شکم را انجام دهید، دیرتر قادر می‌شوید از شر چربی شکم خلاص شوید.

تمرکز بر روی قسمت‌های خاص و تمرین ندادن تمام بدن، باعث می‌شود که چربی‌سوزی به تاخیر بیفتد.

بدون شک شما با فعالیت بدنی مناسب و مدیریت برنامه غذایی می‌توانید چربی‌های اضافه خود را بسوزانید، اما نه فقط در نقطه‌ای خاص.

چربی از کل بدن و با نسبتی خاص کم خواهد شد.

برخی از مربیان و صفحات زرد فضای مجازی سعی می‌کنند شما را با واژه هایی مثل “چربی سوزی موضعی ران، شکم و …” فریب دهند. اگر چربی سوزی موضعی امکان پذیر بود، بسیاری از بدن‌هایی که در اطراف خود می‌بینید طور دیگری می‌شد!

پس به خاطر داشته باشید شما نمی‌توانید برای بدن‌تان تعیین کنید که چربی را از کجا بیشتر کم کند!

همان طور که پیش‌تر گفتم، برای سوزاندن چربی نیاز است که هم برنامه درست ورزشی و هم یک برنامه غذایی متناسب داشته باشید. بهتر است برای گرفتن یک برنامه غذایی مناسب در کنار تمرینات خود حتما از متخصص کمک بگیرید.

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو

برای کاهش چربی شکم، باید کالری دریافتی خود را محدود کنید یا فقط مقدار کالری را که می‌توانید در روز بسوزانید افزایش دهید.

برای این کار، باید منظم و مداوم ورزش کنید تا کالری بیشتری بسوزانید. همچنین یک برنامه غذایی سالم و متعادل داشته باشید تا در آب کردن سریع چربی‌های شکم موفق شوید.

اما بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو چیست؟ جواب این سوال، یک کلمه نیست!

اکثر صاحب نظران در این حوزه معتقدند که شما باید با ترکیب ورزش های هوازی + ورزش های قدرتی و یک برنامه غذایی مناسب مسیری را طی کنید که پایدار و تضمین شده باشد.

در ادامه بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو را برای شما تشریح می‌کنم، پیشنهاد من این است که دو ورزش را با تناسب و توازن باهم انجام دهید. مثلا دو جلسه پیاده روی و یک جلسه دوچرخه سواری در هفته…

1 پیاده روی

پیاده روی یک ورزش هوازی با شدت کم است که به شما کمک می‌کند چربی شکم را از بین ببرید و متناسب بمانید. استمرار در پیاده‌ روی همراه با یک برنامه غذایی متعادل می‌تواند به شکلی شگفت‌انگیز چربی دور شکم را کاهش می‌دهد.

سی دقیقه پیاده روی سریع و بدون توفق در هوای تازه می‌تواند به کاهش چربی دور شکم کمک کند. علاوه بر این، بر متابولیسم و ضربان قلب شما نیز تأثیر مثبت دارد.

2 زومبا

زومبا ورزشی هوازی بر پایه رقص و حرکات ریتمیک و با شدت بالا است که به بهبود توان قلبی عروقی، کاهش کلسترول و کاهش سطح قند خون کمک می‌کند و چربی های شکم را به سرعت آب می‌کند.

زومبا از ترکیب حرکات رقص لاتین و ایروبیک تشکیل شده‌است.

لاغری و تناسب اندام، سوزاندن کالری، افزایش انعطاف‌پذیری، به دست آوردن حس شادی و آرامش و همچنین بهبود عملکرد قلب و ریه از جمله فوایدی است که توصیه‌کنندگان این ورزش ریتمیک همواره به آن اشاره می‌کنند.

بنابراین، کمی موسیقی بگذارید و همین الان با کمی تمرین زومبا به سراغ چربی‌های شکم و پهلو بروید!

3 دوچرخه سواری

فواید دوچرخه سواری برای لاغری و سوزاندن چربی های شکم تضمین شده است. دوچرخه سواری به افزایش ضربان قلب شما کمک می‌کند و همچنین ظرفیت سوزاندن تعداد قابل توجهی کالری را دارد.

دوچرخه سواری هم مانند دویدن، می‌تواند سبب کاهش وزن و در نتیجه کالری سوزی شود.

به گونه‌ای که اگر دوچرخه سواری با ضربان ۱۴۰ تا ۱۶۰ بار در دقیقه فعالیت کند، می‌تواند به طور میانگین ۶۰۰ کالری در ساعت بسوزاند.

بنابراین دوچرخه سواری و لاغری با یکدیگر رابطه‌ی مستقیم دارند؛ به شرط داشتن استمرار!

4 پیلاتس

اغلب مردم فکر می‌کنند پیلاتس فقط برای توانبخشی یا اصلاح ساختار بدن مناسب است. حتی شنیده‌ام که پیلاتس را نوعی تمرین کششی ملایم توصیف می‌کنند.

این صحیح است که ورزش پیلاتس به اندازه تمرینات هوازی، مانند دویدن یا شنا کردن بر کاهش وزن تاثیر ندارد. اما وقتی به طور منظم تمرین شود، یک تمرین چربی سوز با فواید بی نظیر است .

تمرین پیلاتس و استمرار در آن باعث بهبود فرم بدن شما، افزایش قدرت عضلانی و تقویت عضلات مرکزی بدن‌ می‌شود.

به عبارت ساده‌تر تمرینات پیلاتس فرم شکم و پهلو را به سرعت تغییر می‌دهد و شما بعد از چند جلسه این تغییر محسوس در میان تنه‌ی خود را احساس خواهید کرد.

بنابراین حتی اگر عدد روی ترازو تغییر نکند، لباس‌های شما بهتر به بدن‌تان می‌نشیند. با انجام مداوم تمرینات پیلاتس چه اضافه وزن داشته باشید چه کمبود وزن به وزن طبیعی خواهید رسید.

5 دویدن بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو

در این بین دویدن از هر لحاظ تاثیر چشمگیری در کاهش چربی دارد و به نظر من دویدن بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو است.

مطالعات نشان داده‌اند که ورزش هوازی متوسط ​​تا زیاد مانند دویدن می‌تواند چربی شکم را کاهش دهد، حتی با کمترین تغییر در برنامه غذایی!

کاهش وزن مستلزم آن است که کالری بیشتری نسبت به آنچه دریافت می‌کنید بسوزانید و دویدن می‌تواند به شما در انجام این کار کمک کند.

دویدن گزینه‌ای عالی است، زیرا کالری بیشتری نسبت به سایر تمرینات هوازی می‌سوزاند زیرا به عضلات مختلف زیادی نیاز دارد تا با هم کار کنند.

به طور خاص، دویدن تناوبی با شدت بالا (HIIT) سه بار در هفته، به طور قابل توجهی چربی بدن و چربی شکم را در مقایسه با دویدن با سرعت ثابت کاهش می‌دهد.

سوال‌های متداول درباره لاغری شکم و پهلو

مطالبی که پس از خواندن این مطلب، به آن‌ها نیاز خواهید داشت:

خوشحال می‌شم تجربیات شما در این رابطه بخونم 🙂
و اگه براتون سوال ایجاد شد، لطفا بپرسید
سعی می‌کنم در اولین فرصت جواب بدم…