کمر درد چیست؟

کمر درد چیست و چرا به سراغ‌مان می‌آید؟ آیا تا به حال احساس کرده‌اید که مرکز بدن‌تان در محاصره درد قرار گرفته باشد؟ آیا درد‌های مداوم یا لحظه‌‌ای و ناگهانی به سراغتان آمده؟

بیشتر ما با تجربه کمردرد آشنا هستیم، اما آیا واقعاً می‌دانیم که این دردها چقدر شایع و خطرناک‌اند؟

کمردرد یا Low back pain به اختصار (LBP) شایعترین بیماری عضلانی اسکلتی است که در اکثر جوامع از شیوع بالایی برخوردار است و عامل عمده‌ای برای ناتوانی است. این درد عضلات، اعصاب و استخوان‌های پشت را درگیر می‌کند، و می‌تواند انواع مختلفی داشته باشد؛ از دردهای حاد گرفته تا دردهای مزمن.

با پیشرفت درمان‌ها و روش‌های جدید، حالا بهتر می‌توانیم با این مشکل مقابله کنیم. بنابراین، همراه ما باشید تا به شما راه‌های درمانی و روش‌های جدیدی را برای این درد پیچیده ارائه دهیم.

آناتومی کمر انسان

ستون فقرات، یکی از مشخصه‌های بارز مهره‌داران است و نقش مهمی در بدن دارد. این بخش از بدن، محل قرارگیری مجرای نخاعی است که توسط حفره‌های مهره‌ها محافظت می‌شود. ستون مهره‌ها، محور اصلی بدن را تشکیل می‌دهد و از پشت سر، از پایین گردن تا انتهای تنه امتداد دارد. ناحیه کمری، بخشی بسیار حیاتی از ستون مهره‌ها است.

بخش‌های ستون فقرات

• ستون فقرات گردنی
• ستون فقرات سینه‌ای
• ستون فقرات کمری
• ساکروم و دنبالچه

ساختار ستون فقرات

• مهره‌ها: ۲۴ مهره که روی هم قرار گرفته‌اند و از نخاع محافظت می‌کنند.
• طناب نخاعی: طناب سفید رنگی از اعصاب است.
• دیسک‌های بین مهره‌ای: مانند ضربه گیر از ستون مهره‌ها محافظت می‌کنند.
• رباط‌ها: نوارهایی از بافت سخت و انعطاف پذیر که مهره‌ها را در جای خود نگه می‌دارد.
• تاندون‌ها: طناب‌هایی که عضلات را به استخوان متصل می‌کنند.
• عضلات: مجموعه‌ای از الیاف پویا که از ستون فقرات حمایت می‌کنند.

کمر از کجا تا کجاست؟

ناحیه کمری که معمولاً به نام کمر خوانده می‌شود در انگلیسی لامبار lumbar نامیده می‌شود. لامبار، انحنایی به سمت حفره شکمی دارد و از زیر استخوان کتف شروع شده و تا ستون فقرات خاجی ادامه دارد.

کمر در آناتومی چهارپایان به بخش شکمی مابین دیافراگم و لگن اطلاق می‌شود. این ناحیه در واقع به ستون فقرات کمری و نواحی اطراف آن اشاره دارد. ستون فقرات کمری شامل پنج مهره است که در قسمت پایینی ستون فقرات، بین ستون فقرات سینه‌ای و ساکروم قرار دارد. ثبات، پشتیبانی و انعطاف پذیری بالاتنه را فراهم می‌کند و در عین حال امکان انجام حرکاتی مانند خم شدن، چرخش و بلند کردن را فراهم می‌کند

نام لامبار از کلمه lumbus به‌معنی شیر گرفته شده است، زیرا این ناحیه، قدرت و انعطاف‌پذیری لازم برای بلند کردن اجسام، چرخیدن و خم شدن را دارد.

کمر کدام قسمت بدن است؟

در ستون فقرات بیشترین وزن را مهره‌های ستون فقرات کمری تحمل می‌کنند که بزرگترین مهره‌ها در ستون فقرات هستند به طوری که مهره‌ها در این قسمت قادر به تحمل کل جثه می‌باشند.

مهره‌های کمری یا Lumbar vertebrae شامل 5 مهره هستند که با نام‌های L1 تا L5 شناخته می‌شوند. ناحیه لومبار در مقایسه با سایر نواحی در ستون فقرات، بیشترین وزن را تحمل می‌کند و به همین خاطر این ناحیه بیش از همه مستعد بروز آسیب است و منشاء درد کمر می‌شود.

کمر درد چیست؟

کمر درد به انگلیسی (Low Back Pain) در اثر آسیب به عضلات (کشیدگی) یا رباط‌ها (پیچ خوردگی) ایجاد می‌شود. کمردرد می‌تواند دلایلی غیر از بیماری زمینه‌ای داشته باشد، مثلاً بیش از حد ورزش کردن، نشستن با ایستادن طولانی مدت یا استفاده نامناسب از کوله پشتی. اما شایع‌ترین علل درد کمر عبارتند از بلند کردن نامناسب اجسام، وضعیت بدنی نامناسب، تحرک و فعالیت کم، پارگی دیسک یا آرتروز.

درد کمر می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد و در برخی موارد می‌تواند راه رفتن، خوابیدن، کار کردن یا انجام فعالیت‌های روزمره را دشوار یا غیرممکن کند. اما اغلب با استراحت، فیزیوتراپی و مصرف داروهای مناسب بهبود می‌یابد. همچنین تزریق کورتیزون و درمان‌های دستی مانند دستکاری استئوپاتیک یا کایروپراکتیک می‌توانند درد را تسکین دهند و به روند بهبودی کمک کنند.

در اکثر موارد، علت دقیق درد کمر شناسایی نمی‌شود یا حتی پس از بررسی‌های دقیق مشخص نمی‌شود. اعتقاد بر این است که این درد ناشی از مشکلات مکانیکی مانند کشیدگی عضلات یا مفاصل است. اما در برخی موارد، علت ممکن است جدی باشد و نیاز به بررسی‌های بیشتر داشته باشد، مانند مواردی که درد همراه با علائم غیرمعمول همراه است.

کمردرد را می‌توان براساس مدت زمان، به عنوان حاد (6 تا 12 هفته) یا مزمن (بیش از 12 هفته) طبقه‌بندی کرد. علائم کمردرد معمولاً در عرض چند هفته از زمان شروع بهبود می‌یابند. کمردرد یکی از مهم‌ترین عواملی است که بر خلق و خوی، کیفیت زندگی، و بهره‌وری افراد تأثیر می‌گذارد و نیاز به راهکارهای موثر درمانی دارد.

حالا سوال اصلی این است که درد کمر چگونه بوجود می‌آید و چه راهکارهای درمانی مطمئنی برای تسکین و بهبود آن وجود دارد؟

کمر درد نشانه چیست؟

بدن ما از ساختار پیچیده‌ای از عضلات، رباط‌ها، تاندون‌ها و استخوان‌ها تشکیل شده که ما را قادر به حرکت می‌سازند. ایجاد مشکل برای هریک از این اجزا می‌تواند منجر به کمردرد شود. درد کمر می‌تواند نشان دهنده‌ی عارضه‌های مختلفی باشد. برخی اوقات مشخص نیست که چه چیزی باعث آن می‌شود و اغلب به خودی خود بهتر می‌شود.

کمر درد می‌تواند نشانه‌ی این باشد که عضلات ما کشیده شده، رباط‌ها دچار اسپاسم شده یا دیسک‌های بین مهره‌ای آسیب دیده باشند. اما به اعتقاد بسیاری از متخصصین، کمردرد نشانه کاهش استقامت عضلات راست کننده تنه، خستگی زودرس آن‌ها، افزایش فشار و نیروی بیش از حد معمول بر بافت‌های غیرفعال ستون فقرات کمری و آسیب دیدگی این بافت‌های حساس است.

به ندرت، کمردرد می‌تواند نشانه یک مشکل جدی مانند شکستگی، سرطان یا عفونت باشد. برخی اوقات درد کمر می‌تواند نشان دهنده‌ی موارد زیر باشد:

• پارگی دیسک
• فتق دیسک
• تنگی کانال نخاعی
• سیاتیک
• آرتروز
• روماتیسم ستون فقرات
• پوکی استخوان
• فیبرومیالژیا

علائم کمر درد

بیشترین سوالی که درباره کمر درد مطرح می‌‌شود این است که درد کمر از چیست؟ کمردرد می‌تواند از درد عضلانی تا احساس سوزش، بی حسی یا گزگز متغیر باشد. علاوه بر این، ممکن است درد به پایین ساق پا کشیده شود یا با خم شدن، چرخش، بلند کردن، ایستادن یا راه رفتن بدتر شود.

علائم و نشانه‌های کمر درد از دردهای مبهم تا دردهای تیز و گاهاً ضرباندار را نیز شامل میشود حتی ممکن است بیمار در برخی از کارهای روزانه توانایی خود را از دست بدهد. 

• کاهش وزن
• تب
• التهاب یا تورم در پشت کمر
• دردی که تا زیر زانو کشیده می‌شود
• بی اختیاری ادرار و مدفوع
• بی حسی در اطراف باسن
• بی حسی در اطراف اندام تناسلی یا مقعد

بخوانید: دیسک کمر چیست؟

برای کمر درد چی خوبه؟

آیا تا به حال به این مسئله فکر کرده‌اید که برای درمان کمر درد چه راه‌حل‌هایی موثرند؟ شناخت دقیق و انتخاب صحیح روش‌های درمان کمر درد بسیار مهم است. خیلی از اوقات کمردردهای قابل تحمل ناشی از دلایل ساده‌ای است که با تغییر در سبک زندگی و یا انجام اقدامات ساده برطرف می‌شود.

1. حرکت و فعالیت: تحرک کم باعث تضعیف عضلات اطراف ستون فقرات می‌شود. بنابراین، بهتر است فعالیت بیشتری داشته باشید تا عضلات مرکزی را تقویت کرده و فشار روی کمر را کاهش دهید.
2. انعطاف و قدرت عضلات: ورزش‌هایی مانند یوگا، پیلاتس و تای چی به شما کمک می‌کنند تا عضلات مرکزی خود را تقویت کنید و انعطاف پذیری بیشتری برای کمرتان بدست آورید.
3. وضعیت بدنی مناسب: در هنگام نشستن یا ایستادن، توجه کنید که ستون فقراتتان را در وضعیت طبیعی و راست نگه دارید.
4. کاهش وزن: افزایش وزن می‌تواند فشار بیشتری بر روی کمر ایجاد کند. کاهش وزن منجر به کاهش فشار و تسکین درد کمر می‌شود.
5. ترک سیگار: سیگار می‌تواند عوارض منفی بر روی ستون فقرات و استخوان‌های شما داشته باشد. بررسی‌ها نشان می‌دهد که مصرف سیگار باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های ستون فقرات می‌شود.
6. استفاده از مکمل‌های مناسب: اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی‌تان حاوی مواد مغذی کافی است. برای مثال مطالعات نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D می‌تواند به بروز درد کمر کمک کند، بنابراین ممکن است لازم باشد تا میزان ویتامین D در بدنتان را بررسی کرده و در صورت نیاز مکمل مربوطه را مصرف کنید.

برای کمر درد چه بخوریم؟

برای کمردرد، مصرف مواد غذایی حاوی مواد مغذی مهم می‌تواند کمک کننده باشد. در اینجا چند نکته که ممکن است بهبود در کمردرد شما داشته باشند:

1. مواد غذایی ضد التهاب: موادی مانند ماهی‌های چرب، مغزها، توت فرنگی، سبزیجات تازه و روغن زیتون می‌توانند در کاهش التهاب‌های بدن و بهبود درد کمر موثر باشند.
2. ویتامین D: مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D مانند ماهی چرب، تخم مرغ و محصولات لبنی می‌تواند به تقویت استخوان‌ها و کاهش درد کمر کمک کند.
3. مواد غذایی حاوی کلسیم: کلسیم مهم برای سلامت استخوان‌هاست. شامل موادی مانند شیر و فرآورده‌های لبنی، برگهای سبز، برنج قهوه‌ای و ماهی‌هایی مثل ماهی‌های کوچک و آجیل‌ها.
4. میوه‌ها و سبزیجات: مصرف میوه‌ها و سبزیجات غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر می‌تواند به کاهش التهاب‌ها و تسکین درد کمک کند.
5. آب: برای حفظ بهداشت عمومی و سلامتی بافت‌های بدن، مصرف مقدار کافی آب بسیار مهم است. آب کمک می‌کند تا بافت‌های نرمی مانند ماهیچه‌ها و غضروف‌ها در کمر دریافت مواد غذایی و تخلیه مواد زاید بدن را بهتر انجام دهند.

هرچند که تغییرات در رژیم غذایی می‌تواند به تسکین درد کمک کند، اما در صورتی که کمردرد مزمن و شدید دارید، حتماً به پزشک مراجعه کنید تا تشخیص دقیق و درمان مناسب را دریافت کنید.

مسکن فوری درد کمر

درمان کمردرد در بسیاری از موارد ممکن است زمان‌بر و نیازمند بررسی روش‌های مختلف باشد. اما در برخی موارد، نیاز به تسکین فوری درد کمر احساس می‌شود تا فرد بتواند به طور موقت از درد رهایی یابد. ممکن است هنگام کار یا نظافت خانه دچار درد کمر شده باشید یا ممکن است کمر شما در اثر یک آسیب ورزشی قدیمی یا یک بیماری مزمن مانند التهاب مفصل یا روماتیسم ستون فقرات دردناک شده باشد.

کمردرد ناگهانی یا شدید باید توسط پزشک یا فیزیوتراپیست بررسی شود. اما گاهی اوقات می‌توان درد و ناراحتی‌های خفیف را به تنهایی درمان کرد. در صورت مواجهه با درد شدید کمر و نیاز به مسکن فوری، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا به شما راهنمایی کند. اگر امکان مشاوره با پزشک فراهم نیست و نیاز به تسکین درد حیاتی است، می‌توانید از مسکن‌هایی مانند پاراستامول یا ایبوپروفن استفاده کنید.

ایبوپروفن یک داروی ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAID) است که در کاهش درد و التهاب‌های عضلانی و مفصلی مؤثر بوده و اثربخشی خوبی در کاهش درد کمر دارد. ایبوپروفن می‌تواند در کاهش درد کمر تأثیر بگذارد و به عنوان یک مسکن فوری مورد استفاده قرار گیرد. اما باید توجه داشت که برخی از عوارض جانبی این دارو شامل نفخ، سردرد، اختلال معده، آسم، و تپش قلب می‌باشد.

ایبوپروفن به سرعت جذب می‌شود و معمولاً ظرف 30 تا 60 دقیقه پس از مصرف اثربخشی خود را نشان می‌دهد. دوز مصرف این دارو بستگی به شدت درد، سن، واکنش فرد و توصیه‌های پزشک دارد و معمولاً برای بزرگسالان در بازه 200 تا 800 میلی‌گرم در هر دوازده ساعت تعیین می‌شود.

برای کمر درد چه ورزشی خوبه؟

افراد مبتلا به (LBP) در معرض خطر طیفی از پیامدهای نامطلوب از جمله افسردگی، اضطراب، تیرگی روابط بین فردی، مشکلات مالی و کاهش کیفیت کلی زندگی هستند. علیرغم طیف گسترده‌ای از گزینه‌های درمانی که برای افراد مبتلا به دردکمر موجود است، بخش قابل توجهی از این افراد در دستیابی به تسکین درد شکست می‌خورند و همچنان درد قابل توجه، ناراحتی و ناتوانی مرتبط با آن را تجربه می‌کنند.

ممکن است تصور کنید که استراحت کردن برای‌تان فایده بیشتری دارد، اما حرکت و ورزش برای درمان درد کمر یا پیشگیری از آن بسیار مفید است چراکه می‌تواند عضلات کمر، شکم و پا را تقویت کند. اگر این عضلات تقویت شوند از ستون فقرات شما حمایت می‌کنند و کمردرد را تسکین می‌دهند. اما چه ورزش یا چه تمریناتی برای کمردرد مفید هستند؟

شنا

مدت‌هاست که شنا کردن به‌عنوان یک ورزش کم خطر و بدون آسیب مطرح می‌شود. شنا اغلب برای کسانی که پس از جراحی بهبود می‌یابند و افرادی که ورزش‌های با شدت بالا مانند دویدن برایشان دردناک یا خطرناک است، توصیه می‌شود.

برخلاف اغلب تمرینات که می‌توانند برای بدن سخت باشند، شنا کردن نه تنها سخت نیست، بلکه با طراوت نیز همراه است. مطالعات نشان می‌دهد که ورزش‌های آبی می‌توانند کمردرد را تسکین دهند. با شناور بودن در آب و مقابله با گرانش آن، بار و فشاری که روی ستون فقرات است کاهش می‌یابد.

شنا کردن به افراد مبتلا به کمردرد این امکان را می‌دهد که از شناور بودن در آب استفاده کنند، عضلاتشان را رها کرده و از حالت انقباض عضلانی خارج شوند و آرامش را تجربه کنند.

بخوانید: فواید ورزش شنا

پیلاتس

پیلاتس ترکیبی از تمرینات کششی، قدرتی و تعادلی است. تاثیر ورزش پیلاتس برای کمردرد افرادی که از این عارضه رنج می‌برند، شگفت انگیز است. زیرا ستون مهره‌ها را از فشار اضافی خلاص کرده و باعث تقویت عضلات مرکزی می‌شود.

تحت آموزش یک مربی با تجربه بودن و تقویت عضلات میان تنه، قطعا درد کمرتان را کاهش داده و برطرف می‌کند. با همت و پشتکار، یک برنامه ورزشی منظم را دنبال کنید تا با تقویت عضلات مرکزی بدن دچار درد کمر نشوید.

حتماً به مربی در مورد کمردردتان توضیحات کاملی بدهید، برای اینکه ممکن است لازم باشد برخی از حرکات را نادیده بگیرید. برای مطالعه بیشتر، درباره تاثیر تمرینات پیلاتس بر کمر درد این مقاله را بخوانید:

بخوانید: پیلاتس برای کمردرد

یوگا

یوگا یک تمرین باستانی است که شامل چندین مؤلفه کلیدی، از جمله وضعیت بدنی (آسانا)، تکنیک‌های تنفسی (پرانایاما) و آرامش و مراقبه (دیانا) است. می‌توان با یوگا آستانه تحمل درد را کاهش داد، پذیرش درد را افزایش و عملکرد کلی عاطفی را بهبود بخشید. مطالعات اخیر بر روی افراد مبتلا به کمردرد خفیف تا متوسط ​​نشان داده مجموعه‌ای از تمرینات یوگا که با دقت تطبیق داده شده‌اند می‌توانند به کاهش درد و افزایش توانایی کمک کنند.

به همراه انجام این حرکات، تمرینات تنفسی و آگاهی از بدن به ویژه در زمان انجام حرکات می‌تواند به بهبود وضعیت کمر و کاهش درد کمر کمک کند. همچنین، قبل از شروع هر برنامه یوگا، مشورت با یک پزشک یا فیزیوتراپیست مفید است.

بخوانید: یوگا برای چی خوبه؟

حرکات کششی برای کمر درد

وقتی کسی با درد و کوفتگی طاقت فرسا در ناحیه‌ی کمر سر و کار دارد، به احتمال زیاد تمام آنچه می‌خواهد این است که در رختخواب بماند. اما تحقیقات نشان می‌دهد انجام ترکیبی از تمرینات قدرتی و کششی 2 تا 3 بار در هفته می‌تواند به پیشگیری و کاهش دردکمر کمک کند.

بخوانید: تمرینات کگل چیست؟

سوالات متداول درباره کمر درد

اگر شما هم تجربه‌ای در این زمینه دارید، لطفاً برای در کامنت‌ها بنویسید.