ورزش پیلاتس چیست و برای چی خوبه؟
بیشتر کسانی که برای اولین بار به کلاس ورزش پیلاتس من می‌آیند، تصور می‌کنند قرار است چند حرکت کششی و آرام انجام دهند؛ چیزی شبیه یک جلسه یوگای سبک. اما از همان سال‌های اولی که هر روز پیلاتس تدریس میکنم، بارها دیده‌ام که همین افراد در پایان جلسه اول، از خستگی و فشاری که حرکات به ظاهر ساده و آرام ایجاد کرده‌اند، تعجب می‌کنند.
من حسن موسوی هستم؛ مربی و مؤسس مجموعه فیت فایو (FIT5). در سال‌های فعالیتم، تمرکز اصلی من بیشتر بر پیلاتس و تمرینات فانکشنال بوده است.
در این مطلب می‌خواهم درباره چیزهایی صحبت کنم که معمولاً پیش از اولین جلسه پیلاتس کسی به شما نمی‌گوید؛ از اینکه پیلاتس واقعاً چه نوع تمرینی است و چه فشاری به بدن وارد می‌کند، تا اینکه چه کسانی می‌توانند از آن بهره ببرند و در چه شرایطی می‌توان انتظار نتیجه داشت.
فهرست مطالب
پیلاتس چیست؟
ورزش پیلاتس یک روش تمرینی کنترل‌شده است که با تمرکز روی عضلات مرکزی بدن (شکم، کف لگن، کمر و باسن)، تنفس درست و دقت در اجرای حرکت، قدرت، ثبات و کنترل بدن را بالا می‌برد. پیلاتس را می‌شود روی تشک (مت) یا با دستگاه‌هایی مثل ریفورمر انجام داد.
تفاوت پیلاتس با خیلی از ورزش‌ها این است که کیفیت حرکت مهم‌تر از تعداد تکرار و وزنه است. در کلاس پیلاتس، یک حرکت ساده که درست و با کنترل اجرا شود، از ده حرکت سخت که با جبران و فشار انجام شوند، ارزش بیشتری دارد.
پیلاتس از کجا آمده؟
این روش را ژوزف پیلاتس (۱۸۸۳ تا ۱۹۶۷)، مربی آلمانی، ابداع کرد. او اسم روشش را «کنترولوژی» گذاشته بود؛ یعنی علم کنترل بدن با ذهن. پیلاتس در دوران جنگ جهانی اول روی توان‌بخشی بیماران و مجروحان کار کرد و بعدها در نیویورک استودیوی خودش را راه انداخت، جایی که روشش به‌خصوص میان رقصنده‌ها محبوب شد.
چرا پیلاتس این‌قدر محبوب شده؟
ورزش پیلاتس دیگر یک ورزش حاشیه‌ای نیست. طبق گزارش سالانه‌ی ClassPass (بزرگ‌ترین پلتفرم رزرو کلاس ورزشی در دنیا)، پیلاتس در سال ۲۰۲۵ برای سومین سال پیاپی پررزروترین ورزش بوده و رزروهای آن نسبت به سال قبل ۶۶ درصد رشد کرده است.
اما یک نکته را صادقانه بگویم: من با ترند شدن یک مدل از پیلاتس نه موافقم و نه مخالف. سؤال اصلی برای من این است که آیا این روش واقعاً کیفیت تمرین را بهتر می‌کند یا فقط اسم و ظاهر جذاب‌تری دارد؟
این روزها که ریفورمر محبوب‌تر شده، مربی‌ها و مجموعه‌های زیادی وارد این حوزه شده‌اند؛ اما صرف داشتن دستگاه به معنی تسلط بر پیلاتس ریفورمر نیست. گاهی هم مجموعه‌ای دستگاه خریداری می‌کند، اما تمرکز اصلی بیشتر روی پر کردن سانس‌ها و جذب مشتری است تا کیفیت آموزش.
این موضوع در نهایت به کیفیت آموزش پیلاتس آسیب می‌زند. بنابراین اگر قصد دارید در کلاس ریفورمر ثبت‌نام کنید، فقط به ظاهر استودیو یا جدید بودن دستگاه توجه نکنید؛ درباره سابقه، آموزش تخصصی و مدارک مربی و نحوه برگزاری کلاس سؤال کنید.
اصول پیلاتس
آنچه ورزش پیلاتس را از یک تمرین معمولی جدا می‌کند، شش اصل است که در همه‌ی حرکات رعایت می‌شود:
- تمرکز: ذهن باید با حرکت همراه باشد؛ پیلاتس بدون تمرکز فقط حرکت است.
- کنترل: هیچ حرکتی با پرتاب یا شتاب انجام نمی‌شود.
- مرکزیت: حرکت از عضلات مرکزی بدن شروع می‌شود.
- دقت: جزئیات مهم است؛ زاویه‌ی لگن، جای شانه، وضعیت گردن.
- تنفس: تنفس با حرکت هماهنگ است و به ثبات بدن کمک می‌کند.
- جریان حرکت: حرکات پیوسته و روان اجرا می‌شوند.
بیشتر بدانید: تنفس در پیلاتس
مت یا ریفورمر؛ برای شروع کدام بهتر است؟
این یکی از پرتکرارترین سؤال‌هایی است که از من می‌پرسند. برای یک تازه‌وارد هر دو گزینه مناسب‌اند و انتخاب بیشتر به هدف و شرایط فرد بستگی دارد:
- پیلاتس مت (Mat): شروع ساده‌تر و کم‌هزینه‌تری است و کمک می‌کند اصول پایه، یعنی تنفس، کنترل مرکز بدن و آگاهی از وضعیت بدن، را یاد بگیرید.
- پیلاتس ریفورمر (Reformer): فنرها و مقاومت قابل تنظیم دستگاه می‌توانند اجرای بعضی حرکات را برای مبتدی قابل‌کنترل‌تر کنند و در عین حال بازخورد بیشتری درباره‌ی وضعیت بدن بدهند.
اگر قرار باشد فقط یکی را برای شروع پیشنهاد کنم، برای بیشتر افراد پیلاتس مت می‌تواند نقطه شروع منطقی‌تری باشد؛ چون فرد اصول پایه پیلاتس، کنترل بدن و نحوه اجرای حرکات را بدون وابستگی به دستگاه یاد می‌گیرد.
البته این به معنی آن نیست که ریفورمر برای افراد مبتدی مناسب نیست. اگر مربی باتجربه و مسلط در دسترس باشد، ریفورمر هم می‌تواند شروع بسیار خوبی باشد و حتی در بعضی حرکات، امکان تنظیم مقاومت و حمایت بیشتری در اختیار فرد قرار دهد.
ما در فیت فایو هر دو روش را داریم؛ هم کلاس‌های پیلاتس مت و هم ریفورمر. انتخاب بین آنها را بهتر است بر اساس سطح آمادگی، هدف تمرین و شرایط بدنی فرد انجام داد، نه صرفاً محبوبیت یا مد روز بودن یک روش.
بیشتر بدانید: پیلاتس ریفورمر چیست؟
ورزش پیلاتس برای چی خوبه؟
- تقویت عضلات مرکزی بدن: پایه‌ی ثبات و قدرت در همه‌ی حرکات روزمره و ورزشی. بیشتر بدانید: عضلات مرکزی بدن
- بهبود وضعیت بدنی: کمک به تعادل عضلانی و آگاهی از هم‌ترازی بدن، به‌خصوص برای کسانی که ساعت‌ها پشت میز می‌نشینند.
- انعطاف‌پذیری و دامنه‌ی حرکتی: بدون فشار آوردن به مفاصل.
- کنترل و هماهنگی: بدن یاد می‌گیرد دقیق‌تر و بهینه‌تر حرکت کند.
- مکمل ورزش‌های دیگر: دونده‌ها، بدنسازها و ورزشکاران رشته‌های دیگر از پیلاتس برای ثبات و پیشگیری از آسیب استفاده می‌کنند.
پیلاتس و کمردرد
کمردرد یکی از دلایل اصلی است که آدم‌ها سراغ ورزش پیلاتس می‌آیند، و این بار شواهد علمی هم پشت آن است. یک مرور بزرگ که ۲۱۷ کارآزمایی بالینی با حدود ۲۱ هزار شرکت‌کننده را بررسی کرده، پیلاتس را مؤثرترین نوع تمرین برای کاهش درد در کمردرد مزمن نشان داده است (Hayden و همکاران، ۲۰۲۱). یک متاآنالیز جدیدتر در سال ۲۰۲۴ هم نتیجه گرفته که پیلاتس درد کمر را کاهش می‌دهد و برای بیشتر افراد مبتلا به کمردرد روش ایمنی است.
یک نکته مهم دیگر هم وجود دارد: بهترین تمرین، تمرینی است که فرد بتواند از آن لذت ببرد و به‌طور منظم ادامه‌اش دهد.
پیلاتس می‌تواند برای بسیاری از افراد، از جمله کسانی که با کمردرد یا محدودیت‌های حرکتی مواجه هستند، گزینه مناسبی برای تمرین باشد؛ البته نوع و شدت تمرین باید متناسب با شرایط فرد انتخاب شود. تجربه من نشان داده است وقتی فرد با یک برنامه مناسب احساس راحتی و پیشرفت داشته باشد، احتمال اینکه تمرین را به بخشی پایدار از سبک زندگی خود تبدیل کند، بیشتر است.
اما من یک مرز روشن هم دارم: کسانی که درد شدید دارند یا سابقه‌ی جراحی دارند، باید قبل از شروع با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنند. پیلاتس جایگزین درمان پزشکی نیست؛ مکمل آن است.
بیشتر بدانید: درمان کمردرد با ورزش
پیلاتس و لاغری
صادقانه بگویم: هدف اصلی ورزش پیلاتس کاهش وزن نیست. پیلاتس عضلات را قوی‌تر و فرم بدن را بهتر می‌کند، اما اگر هدف اصلی شما کاهش وزن است، باید آن را با تغذیه‌ی درست و فعالیت‌های هوازی مثل پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری ترکیب کنید.
رایج‌ترین اشتباه تازه‌واردها
رایج‌ترین اشتباهی که در جلسه‌های اول می‌بینم این است که افراد بیش از حد لازم به خودشان فشار می‌آورند. تصور می‌کنند هرچه حرکت سخت‌تر باشد، دامنه حرکتی بیشتر شود یا بدن را بیشتر تحت فشار قرار دهند، یعنی تمرین را بهتر انجام داده‌اند.
در پیلاتس، موضوع کمی متفاوت است. کنترل حرکت و حفظ کیفیت اجرا، از بزرگ‌تر یا سخت‌تر کردن حرکت مهم‌تر است. گاهی دامنه‌ای کوچک‌تر، اما با کنترل کامل و بدون جبران از ناحیه کمر، گردن یا سایر قسمت‌های بدن، بسیار مؤثرتر از دامنه‌ای بزرگ است که با از دست دادن فرم صحیح همراه شود. برای من، اجرای درست یک حرکت همیشه مقدم بر این است که حرکت را سخت‌تر یا پیچیده‌تر کنیم.
یک باور غلط دیگر هم این است که «پیلاتس باید حتماً دردناک یا خیلی سخت باشد.» در حالی که لرزش عضلات و احساس تلاش هنگام تمرین طبیعی است، اما درد معیار کیفیت تمرین نیست. هدف این نیست که بدن را تا مرز درد تحت فشار قرار دهیم؛ هدف این است که حرکت را با آگاهی، کنترل و کیفیت مناسب اجرا کنیم.
چند جلسه در هفته؛ و کی نتیجه می‌گیرم؟
به تازه‌واردها ۲ جلسه در هفته پیشنهاد میکنم. با این برنامه، معمولاً بعد از حدود ۲۴ جلسه (تقریباً ۳ ماه) تغییرات مشهود را می‌بینید؛ در وضعیت بدن، قدرت مرکز بدن و کنترل حرکت. خیلی‌ها زودتر از این، حس بهتری در بدنشان پیدا می‌کنند، اما تغییر پایدار به نظم نیاز دارد.
پیلاتس برای چه کسانی مناسب نیست؟
ورزش پیلاتس برای بیشتر افراد، در هر سنی و با هر سطح آمادگی، قابل تنظیم است. اما این افراد باید قبل از شروع با پزشک مشورت کنند و حتماً با مربی باتجربه تمرین کنند:
- کسانی که درد شدید دارند
- کسانی که سابقه‌ی جراحی دارند، به‌خصوص جراحی ستون فقرات، لگن یا شکم
- بانوان باردار
- افراد با بیماری قلبی، پوکی استخوان شدید یا شرایط پزشکی خاص
روزی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، بدون وسیله؛ برنامه‌ی روزبه‌روز برای مبتدی‌ها با تمرکز روی کمر و عضلات مرکزی.
دریافت رایگان راهنما ←اگر می‌خواهید پیلاتس را در خانه و با برنامه‌ی منظم ادامه دهید، دوره آفلاین پیلاتس با بیش از ۶۰ جلسه‌ی کامل و پشتیبانی مربی را ببینید.
سوال‌های رایج درباره پیلاتس
آیا پیلاتس ورزش هوازی است؟
پیلاتس بیشتر یک تمرین قدرتی و کنترلی است تا هوازی. بعضی کلاس‌های پرتحرک‌تر ضربان قلب را بالا می‌برند، اما برای سلامت قلب و عروق بهتر است فعالیت هوازی جداگانه هم داشته باشید.
پیلاتس برای آقایان هم مناسب است؟
بله. خود ژوزف پیلاتس مرد بود و روشش را اول برای بدن‌های آسیب‌دیده طراحی کرد. بیشتر بدانید: پیلاتس برای آقایان
می‌توانم پیلاتس را در خانه شروع کنم؟
پیلاتس مت را می‌شود در خانه هم انجام داد، اما پیشنهاد میکنم اصول پایه را اول زیر نظر مربی یاد بگیرید؛ چون بیشتر اشتباه‌ها در همین جلسه‌های اول شکل می‌گیرند.
پیلاتس بهتر است یا بدنسازی؟
این دو رقیب هم نیستند و خیلی خوب مکمل یکدیگرند. بیشتر بدانید: پیلاتس بهتر است یا بدنسازی؟
شروع پیلاتس در فیت فایو
اگر در تهران هستید و قصد دارید پیلاتس را اصولی و زیر نظر مربی باتجربه شروع کنید، در مجموعه فیت فایو (FIT5) کلاس‌های پیلاتس مت، پیلاتس ریفورمر و تمرینات فانکشنال برگزار می‌شود. هدف ما این است که تمرین متناسب با سطح آمادگی، شرایط بدنی و هدف هر فرد انتخاب و اجرا شود.
اگر دوست دارید پیلاتس را اصولی شروع کنید، به ما سر بزنید؛ خوشحال می‌شویم در مسیر تمرین همراهتان باشیم.
منابع
- Hayden JA, et al. Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis. Journal of Physiotherapy, 2021.
- Patti A, et al. Effectiveness of Pilates exercise on low back pain: a systematic review with meta-analysis. Disability and Rehabilitation, 2024.
- ClassPass, 2025 Look Back Report.
26 دیدگاه
به گفتگوی ما بپیوندید و دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.
سال 95 حدود 39 سالم بود و بعد از یک تصادف ناجور و دو تا عمل جراحی روی ستون فقرات و ساعد دست و دو ماه استراحت و چهارپنج ماه فیزیوتراپی به زندگی عادی برگشتم. ضعف عضلانی و درد عضلات پا و کمر داشتم. تابستان 96 با دوره های پیلاتس اقای موسوی آشنا شدم. چند تا مطلب هم خونده بودم از جمله مقالات تحقیقی به فارسی که می گفت دوازده جلسه پیلاتس ( هفته ای سه جلسه و حدود یک ماه) تاثیرات مهمی بر بدن میزاره و از اینجور چیزا. پیش خودم فکر کردم واقعا مگه میشه با یک ماه ورزش کردن تغییر عجیب و غریبی اتفاق بیفته و اینها همه اش تبلیغات و تشویق الکی و بزرگنمایی است. ولی برای شخص من همون یک ماه به بعد اوضاع خیلی متفاوت شد تغییرات رو واقعا حس کردم. حس چابکی داشتم. انگار بدن شل و ولم جمع تر شده بود. وزنم تغییری نکرده بود سفت شده بودم. حتی یادمه بعد دو یا سه ماه استاد با تعجب از من پرسید در کنار پیلاتس وزنه هم میزنم گفتم نه من فقط هفته ای سه جلسه پیلاتس می رفتم. عضلات بازوم روی فرم اومده بود و گردنم که واقعا ضعیف بود و نمیتونستم سرم رو در حالت درازکش بالا نگه دارم حالا کاملما سلط و قوی شده بود.
دو سال خیلی خوب رو با استاد و بچه ها در سالن سازمان آب داشتم. امیدوارم باز هم قسمت بشه در کنار آقای موسوی ورزش کنم و تکیه کلامشون “یک بار دیگه” رو بشنوم و زور بزنم یک بار دیگه حرکت رو برم.
ممنون که انقدر با جزئیات، توضیح دادی
و خوشحالم که برات مفید بوده 🙏
از زمانی که پیلاتس با استاد موسوی شروع کردم به ورزش دیگه ای فکر نمی کنم به نظرم همون ورزشی ای که مد نظرم بود. هم بدنسازی و هم تمرکز روی تنفس و تعادل
من سالها پیلاتس کار کردم بنظرم بهترینه همه دردهای اندامم از بین رفت
ولی استاد ماهر بسیار مهمه
سلام من اولین بارمه که ورزش رو جدی شروع کردم واقعا راضیم چون تقریبا همه عضوهایی که مد نظرم بود باید یکم فعالیت داشته باشند درگیرند و اینکه تنوع حرکات با وسایل مختلف وجود داره عالیه ، من خیلی راضیم مخصوصا اینکه استاد موسوی عالی توضیح میدن
ممنونم که نظرتونو نوشتید 🙏
سلام من پارگی دیسک داشتم و. کمی دیسک کمر که درد کمر داشتم و 10 جلسه فیزیوتراپی من دردم خوب شد،، اما دکتر گفت اصلا ورزش خاصی نمیتونی انجام بدی فقط حرکات ورزشی که کمر چپ و راست یا خم نشه،،، پیلاتس خیلی حرکات این مدلی داره،، آیا مناسب من هست؟
سلام، به نظرم یا یک متخصص دیگه هم مشورت کنید
تمریناتی که خم به عقب دارند رو اصلا انجام ندید
و با تمرینات ساده پیلاتس شروع کنید و مستمر و مداوم پیلاتس تمرین کنید.
پیلاتس ورزشی که میشه همیشه ادامه داد بدون اینکه ازش خسته بشی … و بدنت رو آماده و عضلاتت رو حفظ میکنه..
بله، دقیقا 🙏
ممنون از اطلاعات مفید
در واقع پیلاتس ورزشی است که حتما باید تا کهنسالی انجام داد.
سپاس
روش تمرینی شما رو چه‌طور تهیه کنم؟
سلامت باشید
اطلاعات: دوره ورزش در خانه
سلام خسته نباشید
من چند وقتی هست که درد مفصل ران دارم و انگار ی در رفتگی خفیف دارم
میخواستم بدونم پیلاتس باعث بدتر شدنش نمیشه؟
سلام وقت بخیر
بعید می‌دونم بدتر بشه
اما بهتره قبلش با متخصص مشورت کنید
سلام. ممنون برای این مطلب کامل. دو سال هست پیلاتس رو خدمت استاد موسوی تمرین می کنم. تجربه ام رو اینجا می نویسم، شاید مفید واقع بشه برای بقیه خواننده ها. کار من با کامپیوتر هست و ساعت های زیادی رو در طول روز پشت میز می گذرونم. حدود 3 سال پیش دچار کمر درد مضمن شدم که بیشتر از همه چیز اجازه نمی داد شب ها بتونم بخوابم. اون موقع نمیدونستم علتش چیه ولی الان با نگاه به عقب می فهمم ساعت های طولانی پشت میز نشستن، عدم تحرک، تقذیه نامناسب و اضافه وزن، کمردرد رو به وجود آورده بودن. بعد از مراجعه به پزشک و مشخص شدن این که شکر خدا به خاطر بیماری نیست، به خواست خدا با پیلاتس و استاد موسوی آشنا شدم. در ابتدا حضوری تمرین می کردم، الان هم آنلاین انجام میدم. هفته ای دو جلسه کلاس آنلاین برگزار میشه که یا با وزن بدن هست یا با یکی از وسایل دمبل، کش یا چوب ایروبیک. من تو اون زمان نمیتونم آنلاین بشم، برای همین بعدا تو وقت خودم از رو ویدئو انجام میدم. پیلاتس به من کمک کرد کمر دردم از میان بره، به وزن طبیعی بدنم برسم و اینکه کلا بهتر از خودم مراقبت کنم. پیلاتس رو بنابراین خیلی پیشنهاد میکنم، مخصوصا با استاد موسوی 🙂
با سلام
آیا پیلاتس برای کسی رژیم غیراصولی گرفته و عضلاتش شل شده مناسب هست؟ برای عضله شدن بخصوص داخل ران و شکم تاثیری داره؟
سلام بله
برای کسی عضله از دست داده، بهترین روش هست
چرا که حرکات سنگین و غیراصولی نداره
و باعث میشه ساختار بدن بعد تقویت بشه و خوب شکل بگیره
همچنین باعث تقویت قدرت عضلانی هم میشه
سلام من 52روزه جراحی کمر با پروتز و پیچ مهره انجام دادم
آیا من هم میتونم ورزش پیلاتس انجام بدم از چه زمانی میتونم شروع کنم ؟
یا اینکه کلا نباید انجام بدم ؟
ممنون میشم اگر پاسخ بدین
سلام، بله می‌تونید
اتفاقا براتون لازم و ضروری هم هست
پیشنهاد میکنم، زمان دقیق شروع تمرین رو از پزشکتون بپرسید
سلام ببخشید که انقدر بی پرده صحبت میکنم، مجردم و از وزن ۷۵ کیلو تو مدت سه سال با ورزش تی آر ایکس رسوندم به ۵۹-۶۰،الان فهمیدم تنبلی تخمدان دارم و متاسفانه دکتر تی ار ایکسو منع کرده،ایا پیلاتس برام خوبه؟نکنه دوباره چاق بشم؟؟🥺
سلام، خواهش میکنم.
اتفاقا پیلاتس از معدود تمرین‌هایی هست
که میتونه براتون مفید و باشه
و اینکه افزایش وزن، ارتباط مستقیم با تغذیه داره
سلام
من بیش از ششماه هست که گرفتار بیرون زدگی دیسک L4 , L5, S1 شدم و درد در باسن و ساق پا سمت راست بدنم دارم، آیا پیلاتس میتونه من رو آروم کنه و به زندگی برگردم؟
سلام، بله اتفاقا بسیار مفید و موثر هست
اما حتما قبل از شروع با پزشکتون مشورت کنید.
و حتما پیلاتس رو مستمر و مداوم ادامه بدید
سلام، وقتتون بخیر. من حدود 40 کیلو اضافه وزن دارم. به تازگی رژیم و پیاده روی رو شروع کردم. میخوام روزی نیم ساعت ورزش رو هم به برنامم اضافه کنم. باتوجه به اضافه وزنم آیا پیلاتس برای شروع گزینۀ خوبی هست؟ باعث سفت شدن عضلات نمیشه؟ برای شرایط من پیلاتس بهتره یا هوازی؟ ممنونم از وقتی که برای پاسخ دادن میذارین.
پیلاتس برای شروع ورزش بسیار مناسبی هست
با توجه به اضافه وزن، بهترین گزینه برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی هم هست.
حتما شروع کنید و مستمر ادامه بدید