پیلاتس آقایان؛ تجربه‌ی یک مربی از کار با مردان

من از اواخر دهه ۸۰ پیلاتس تدریس می‌کنم. در سال‌های اول، آقایانی که در کلاس‌های پیلاتس شرکت می‌کردند، انگشت‌شمار بودند. آن زمان خیلی‌ها پیلاتس را یک تمرین کششی ساده یا ورزشی مخصوص خانم‌ها می‌دانستند. اما در سال‌های اخیر، این نگاه به‌طور محسوسی تغییر کرده است.

امروز می‌بینم که پیلاتس برای آقایان دیگر یک انتخاب عجیب یا فرعی نیست؛ به‌خصوص برای کسانی که به دنبال بهبود قدرت، کنترل بدن، تحرک، تعادل و عملکرد ورزشی هستند. برای بسیاری از آقایانی که تمرینات قدرتی یا ورزشی منظم دارند، پیلاتس می‌تواند بخش مهمی از برنامه تمرینی و مکمل تمرینات اصلی آنها باشد.

دلیل این تغییر را تا حد زیادی در تجربه خود شاگردان می‌بینم. آقایانی که یک بار تأثیر پیلاتس را بر کنترل بدن، قدرت مرکزی، انعطاف‌پذیری و کیفیت حرکت تجربه می‌کنند، معمولاً نگاه متفاوتی به این ورزش پیدا می‌کنند.

در این مطلب، از تجربه خودم در کار با آقایان می‌نویسم: اینکه چرا سراغ پیلاتس می‌آیند، در شروع تمرین معمولاً با چه مشکلاتی روبه‌رو هستند و پیلاتس چه چیزی می‌تواند به برنامه تمرینی آنها اضافه کند.

پیلاتس آقایان؛ آیا پیلاتس برای مردان مناسب است؟

بله. پیلاتس اساساً درباره‌ی جنسیت نیست؛ درباره‌ی کنترل بدن، کیفیت حرکت، تنفس، قدرت و هماهنگی است. اگر یک حرکت به کسی کمک کند بهتر حرکت کند، زن یا مرد بودنش موضوع اصلی نیست. جالب است بدانید خود پیلاتس را یک مرد، یعنی ژوزف پیلاتس، طراحی کرد و او در سال‌های اول با ورزشکاران مرد، از جمله بوکسورها، هم کار می‌کرد.

اگر هنوز با خود پیلاتس آشنا نیستید، این مطلب را بخوانید: ورزش پیلاتس چیست و برای چی خوبه؟

آقایان معمولاً با چه هدفی سراغ پیلاتس می‌آیند؟

آقایانی که برای تمرین پیش من می‌آیند دلایل مختلفی دارند:

• کمردرد یا ناراحتی‌های اسکلتی‌عضلانی: بخش قابل توجهی از مراجعه‌ها با همین هدف است.
• ورزشکارانی که می‌خواهند عملکردشان بهتر شود: کسانی که به دنبال کیفیت حرکت، کنترل و هماهنگی بیشتر در رشته‌ی اصلی‌شان هستند.
• بدنسازها و ورزشکاران قدرتی: احساس می‌کند در بعضی زمینه‌ها دیگر پیشرفت سابق را ندارد.
• توصیه‌ی پزشک یا فیزیوتراپیست: کسانی که به آن‌ها گفته شده در کنار درمان، تمرینات کنترل‌شده و اصولی داشته باشند.

یک نکته را همیشه تأکید می‌کنم: وقتی کسی درد یا آسیب جدی دارد، پیلاتس جایگزین تشخیص و درمان پزشکی نیست. اول باید مشخص شود مشکل چیست و بعد تمرین متناسب با شرایط فرد طراحی شود.

رایج‌ترین مشکلاتی که در تمرین با آقایان می‌بینم

خشکی عضلات و محدودیت حرکتی

یکی از چیزهایی که زیاد می‌بینم، خشکی عضلات و محدودیت حرکتی است؛ به‌خصوص در لگن، پشت ران و ستون فقرات. خیلی از آقایان در حرکاتی مثل خم شدن به جلو یا چرخش تنه، دامنه‌ی حرکتی محدودی دارند.

قدرت زیاد، کنترل کم

بعضی آقایان با اینکه در تمرینات قدرتی عملکرد خوبی دارند، کنترل مناسبی روی عضلات مرکزی بدن و نحوه‌ی انتقال نیرو ندارند. یعنی ممکن است عضلات زیادی داشته باشند، اما در بعضی الگوهای حرکتی نتوانند بدنشان را به‌خوبی کنترل کنند.

حبس نفس هنگام تمرین

نحوه‌ی تنفس هم برای خیلی‌ها مسئله است. بسیاری عادت دارند هنگام تمرین نفسشان را حبس کنند یا تنفس را از حرکت جدا کنند. در پیلاتس، تنفس بخشی از خود حرکت است.

البته این موارد را نمی‌شود به همه‌ی آقایان تعمیم داد. به همین دلیل ارزیابی اولیه برای من خیلی مهم است تا ببینم مشکل اصلی هر فرد کجاست.

«مشکل من ضعف است»؛ تجربه‌ای که بارها تکرار شده

چیزی که در تمرین پیلاتس برای آقایان بارها دیده‌ام این است که فرد در ابتدا فکر می‌کند مشکلش فقط ضعف است و باید بیشتر وزنه بزند. اما بعد از مدتی متوجه می‌شود مسئله‌ی اصلی، کنترل حرکت و محدودیت حرکتی است.

یکی از شاگردانم سابقه‌ی تمرین قدرتی داشت و در بعضی حرکات و فعالیت‌های روزمره احساس ناراحتی و محدودیت می‌کرد. تمرکز ما فقط قوی‌تر کردن عضلات نبود؛ روی کنترل مرکزی، تحرک لگن و ستون فقرات، تنفس و کیفیت اجرای حرکات کار کردیم. بعد از چند هفته تمرین منظم، خودش متوجه شد کنترل بدنش بهتر شده و اجرای بعضی حرکات برایش راحت‌تر شده است.

ترجیح می‌دهم درباره‌ی نتیجه‌ی هر فرد عدد و وعده‌ی مشخص ندهم، چون بدن افراد و علت مشکلاتشان با هم فرق دارد. اما چیزی که در تجربه‌ی من ثابت بوده این است که تمرین منظم و درست، در کنار انتخاب مناسب حرکات، می‌تواند تغییر قابل توجهی در کیفیت حرکت ایجاد کند.

آیا تمرین پیلاتس آقایان با خانم‌ها فرق دارد؟

من تمرین را بر اساس جنسیت طراحی نمی‌کنم. بیشتر به سطح آمادگی جسمانی، سابقه‌ی ورزشی، محدودیت‌های حرکتی، هدف و شرایط بدنی هر فرد توجه می‌کنم. ممکن است یک خانم ورزشکار قدرت و کنترل حرکتی بسیار بالایی داشته باشد و یک آقا کاملاً مبتدی باشد. پس اینکه بگوییم «این تمرین برای آقایان است» یا «این تمرین برای خانم‌هاست»، از نظر من رویکرد درستی نیست.

با این حال، در بسیاری از آقایانی که سابقه‌ی بدنسازی یا ورزش قدرتی دارند، لازم است روی دامنه‌ی حرکتی، انعطاف‌پذیری، کنترل مفاصل و کیفیت الگوهای حرکتی بیشتر کار کنم. در مقابل، فرد دیگری ممکن است بیشتر به تقویت و کنترل عضلات مرکزی نیاز داشته باشد. برای من همیشه خود فرد مهم‌تر از جنسیت اوست.

پیلاتس برای ورزشکاران و بدنسازها

در سال‌های فعالیت حرفه‌ای‌ام با ورزشکاران رشته‌های مختلف کار کرده‌ام؛ از بدنسازها و ورزشکاران قدرتی گرفته تا افرادی با سابقه ورزش‌های رزمی و سایر رشته‌ها. در این افراد، هدف من از پیلاتس جایگزین کردن آن با ورزش اصلی نیست؛ بلکه استفاده از آن به‌عنوان یک تمرین مکمل برای بهبود کیفیت حرکت و عملکرد بدن است.

پیلاتس می‌تواند در کنار تمرین اصلی، روی کنترل عضلات مرکزی (Core)، ثبات مفاصل، تحرک ستون فقرات و لگن، تعادل، هماهنگی عصبی‌عضلانی و کنترل حرکتی کار کند. این موارد برای ورزشکاری که به‌طور مداوم تمرینات تخصصی انجام می‌دهد اهمیت زیادی دارند؛ چون صرفاً افزایش قدرت یا حجم عضلانی همیشه به معنای حرکت بهتر و عملکرد بالاتر نیست.

برای مثال، یک بدنساز ممکن است از نظر قدرت عضلانی در سطح خوبی باشد، اما در تحرک مفصل، کنترل تنه یا الگوهای حرکتی محدودیت داشته باشد. در چنین شرایطی، پیلاتس می‌تواند بخشی از تمرینات او را که معمولاً کمتر مورد توجه قرار می‌گیرد، هدف قرار دهد.

البته برنامه پیلاتس برای همه ورزشکاران یکسان نیست. نیازهای یک بدنساز با یک ورزشکار رزمی یا فوتبالیست متفاوت است و من بر اساس رشته ورزشی، سابقه تمرین، هدف و وضعیت حرکتی فرد برنامه را تنظیم می‌کنم.

اگر می‌خواهید تفاوت این دو نوع تمرین را دقیق‌تر بدانید، در این مطلب درباره آن توضیح داده‌ام: پیلاتس بهتر است یا بدنسازی؟

هفته‌ای چند جلسه؟ مت یا ریفورمر؟

اگر در کنار پیلاتس بدنسازی هم انجام می‌دهید، معمولاً یک تا دو جلسه پیلاتس در هفته نقطه‌ی شروع مناسبی است. البته این به حجم تمرینات بدنسازی، سابقه، هدف و وضعیت بدنی شما بستگی دارد.

برای انتخاب نوع تمرین هم یک نسخه‌ی ثابت برای همه ندارم:

• پیلاتس مت: اگر تازه می‌خواهید اصول پیلاتس را یاد بگیرید، پایه‌ی خیلی خوبی است.
• پیلاتس ریفورمر: امکانات بیشتری برای تنظیم مقاومت و ایجاد حمایت یا چالش در حرکت دارد. بیشتر بخوانید: پیلاتس ریفورمر چیست؟
• تمرینات فانکشنال: برای انتقال مهارت‌های حرکتی به فعالیت‌های روزمره و ورزشی مفید است.

برای یک بدنساز ممکن است ترکیبی از این روش‌ها مناسب باشد. مهم این است که بدانیم پیلاتس قرار است چه چیزی به برنامه‌ی تمرینی او اضافه کند.

دو باور غلط درباره‌ی پیلاتس آقایان

«پیلاتس ورزش زنانه است»

این رایج‌ترین باور اشتباهی است که می‌شنوم. همان‌طور که گفتم، پیلاتس درباره‌ی کنترل بدن، کیفیت حرکت، تنفس، قدرت و هماهنگی است و هیچ‌کدام از این‌ها جنسیت ندارد.

«پیلاتس عضله نمی‌سازد و تمرین سختی نیست»

تصور دیگر این است که چون پیلاتس با وزنه‌های سنگین سروکار ندارد، تمرین سختی نیست. در پیلاتس می‌شود از وزن بدن، مقاومت فنر و شرایط مختلف برای ایجاد چالش استفاده کرد. پژوهش‌ها هم نشان داده‌اند تمرین منظم پیلاتس می‌تواند استقامت عضلات شکم و انعطاف‌پذیری پشت ران را بهبود دهد (Kloubec، ۲۰۱۰). پیلاتس جای تمرین حجمی بدنسازی را نمی‌گیرد، اما قرار هم نیست بگیرد؛ کارش چیز دیگری است.

اگر هم به خاطر کمردرد سراغ پیلاتس آمده‌اید، یک مرور بزرگ روی ۲۱۷ کارآزمایی بالینی نشان داده پیلاتس از مؤثرترین انواع تمرین برای کاهش درد در کمردرد مزمن است (Hayden و همکاران، ۲۰۲۱).

چه کسانی قبل از شروع باید مشورت کنند؟

اگر یکی از این شرایط را دارید، قبل از شروع با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید و حتماً زیر نظر مربی باتجربه تمرین کنید:

• درد شدید یا تیرکشنده در کمر، گردن یا مفاصل
• سابقه‌ی جراحی، به‌خصوص روی ستون فقرات
• آسیب ورزشی تازه
• بیماری قلبی یا شرایط پزشکی خاص

سوال‌های رایج درباره پیلاتس برای آقایان

تمرین پیلاتس در فیت‌فایو

اگر می‌خواهید پیلاتس را زیر نظر مربی باتجربه و متناسب با شرایط بدنی خودتان شروع کنید، کلاس‌های پیلاتس مت، ریفورمر و تمرینات فانکشنال در مجموعه‌ی فیت‌فایو را تجربه کنید. در فیت‌فایو قبل از شروع، وضعیت بدن و هدف شما را بررسی می‌کنیم تا برنامه‌ی تمرینی‌تان از همان ابتدا درست طراحی شود. برای شروع، کافی است با فیت‌فایو تماس بگیرید.

منابع

1. Kloubec JA. Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.
2. Hayden JA, et al. Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis. Journal of Physiotherapy, 2021.